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第60章 怀孕不发胖的营养窍门

1.孕期的理想体重 眼下流行的美学经典有点让人失去了现实感。身高1.6米,体重58千克,已在正常体重的边缘,再多长2000克,就超重了。自己来计算一下合理体重指数,办法是:将怀孕之前的体重(千克)除以身高(米)的平方,得出的指数应该在18~24.如果你的体重是58千克,身高1.6米,体重指数为58÷1.62=22.6;如果体重60千克,身高1.6米,体重指数则为60÷1.62=23.4.

如果你的指数是在20左右,在孕期,理想的体重增加为9~12千克;如果你身高为1.7米,可以增加到15千克。相反,你的指数在23以上,在孕期要想保持理想体重,大概只能增长6~8千克。

在怀孕的初期,由于恶心、呕吐,孕妇消耗掉1~2千克体重。但是3个月后,一旦孕吐的现象消失,就会在1个星期内重新恢复以前减掉的体重,甚至可能还会增加1千克。从怀孕第4个月起,体重应该平均每月增加1.5千克。但是不要高兴过早,因为孕期体重的增长并不是呈线性的,即使没有特别地改变饮食结构,体重也会上升(这与激素分泌有关)。

最后3个月的孕期,体重会比前6个月增长得更快,这主要是由于体内的水潴留。

2.怀孕不要节食 千万不要节食。这可不是让你挨饿的时候,反而是让你吃好的时候。也就是说,你需要放弃一部分自己喜欢的食品,如不要过度贪恋甜食、甜饮料等,而要“大嚼”些自己不太喜欢但营养丰富的食物。一块巧克力蛋糕给胖人带来的是贴在臀部的脂肪,而轮到那些在孕期有权利增加12千克体重的瘦人身上,它却能消失得无影无踪。今天,孕激素令你胃口大开(一个屈服引诱的借口),那我们推荐你去嚼嚼芹菜茎。

当丰满的女人怀孕时,她会第一次以胖为美。这时,她准许自己不受标准约束,第一次感到自己美丽。助产士古萨热解释道,这种感觉让你难以下定控制体重的决心。

3.为控制体重而不吃脂肪不可取 在怀孕阶段尤其不应该拒绝脂肪,因为脂肪对胎儿神经系统及细胞膜的形成是必不可缺少的。我们知道脂肪被分为两类:好脂肪(不饱和脂肪酸,如有名的亚油酸和亚麻酸)和坏脂肪(饱和脂肪酸,如黄油或全脂奶产品中的脂肪)。在孕期,这两种脂肪都应该吃吗?答案很明确:是的,因为胎儿需要各种类型的脂肪。如果在孕期的某个阶段,胎儿缺乏本应该得到的某种脂肪,在以后的时间里是无法弥补的。因此,孕妇不能吃素。当然,还有一点需要提醒的是不要忽视了暗藏的脂肪,如果在烹饪的菜肴当中已经含有了脂肪,那就没必要再加更多的脂肪进去。

4.不需要禁糖 我们应该改变对糖的错误认识。实际上,葡萄糖是生命中不可缺少的。糖不仅仅起着提供能量的作用,还能燃烧脂肪。在孕期,绝对不是拒绝糖的时候。因为胎盘对糖分有过滤作用,能使胎儿的血糖含量比母亲的低3倍。如果准妈妈再拒绝糖的摄入,胎儿就会低血糖。应该在摄取各种类型糖的同时,只要避免消化后血糖突然升高就可以了。为此,在设计食谱时,我们要选择那些既含糖,也含蛋白质、脂类的食物,避免只是单纯地从巧克力或含糖高的饮料中获取糖分。

5.让孕妇不发胖的进食小技巧 饮食并非少吃就能减肥,如进食的技巧、食物的烹调、饮食的选择等,皆是控制体重的关键。同样的营养价值,如果选择热量较低的食物,对体内的胎儿并没有差别,但是对于母亲本身可是影响很大。而且这些观念及技巧,对于产后恢复身材也很有帮助。

(1)进食行为改变

①改变进餐顺序,先喝水,再喝汤,再吃青菜,最后才吃饭和肉类。

②养成三次正餐一定要吃的习惯。

③菜/水果沙拉应刮掉沙拉酱后再吃,或要求不加。

④肉类应去皮且不吃肥肉,只吃瘦肉部分。

⑤油炸食品先去油炸面皮后再吃。

⑥浓汤类只吃固体内容物,但不喝汤。

⑦带汤汁的菜肴,将汤汁稍加沥干后再吃。

⑧以水果取代餐后甜品。

⑨以茶、开水或不加糖的饮料及果汁取代含糖饮料及果汁。注意食物的种类及吃的分量。

注:吃完东西立刻刷牙,刷牙过后就不再进食。睡前3小时不再进食(但白开水除外)。

(2)烹调方式改变

①尽量用水煮、蒸、炖、凉拌、红烧、烫、烩的烹调方式。

②以上烹调方式尽量不要再加油,可加酱油(非酱油膏)。

③善用葱、蒜、姜、九层塔(金不换)、五香粉、花椒、八角及一些中药材增加美味。

④烹调时少加糖,少勾芡,少加入酒。

⑤煮饭、买菜前,先算好吃饭人数及分量,避免吃下过多剩菜。

⑥青菜可多吃,但是最好以烫的为主,或将汤汁沥干以减少油脂的摄取(或用清汤、沸水洗)。

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