通过上一章的讲解，我们相信你已经掌握了糖尿病饮食治
疗的全部原则，但是怎样将原则应用到日常生活中以及如何实际地安排你的饮食，仍然需要你通过学习本章来了解。
在这一部分内容中，我们需要学习如何正确地计算和规划自己的饮食步骤。我们会在后面提供大量的例子供你参考，此外，我们还要来学习一下如何使用等热量食品交换份法。
糖尿病患者饮食是一种需要计算和称重量的饮食。看起来比较繁琐，但是当你按照我们介绍的方法掌握了设计食谱的技巧，你将发现操作如此简单易用、生活如此丰富多彩。下面我们将用具体的实例来为你演示如何计划食谱。
比如，我们现在遇到一位患者张先生，他56岁，身高170 cm，体质量（体重）为85 kg，他的职业是会计。张先生患糖尿病已经有4年的时间了，他一直采用单纯饮食治疗，未出现明显并发症。我们已经初步了解了张先生的情况，接下来，我们将为他制定一份食谱。
制定食谱步骤
1.计算标准体质量（体重）
张先生的身高是170 cm。根据标准体质量的计算公式，张先生的标准体质量应该是170-105=65（kg），而张先生的实际体质量为85 kg，因此，他比标准体质量超标30%[（85-65）×65×100%≈30%]，故而属于肥胖，而从张先生所从事的职业——会计来看，他属于轻体力劳动者。
2.计算每日所需总热量
按照成人糖尿病热量供给标准，我们知道每日应摄入热量
20-25 kcal/（kg·d），则我们全天所需总热量计算如下：65×（20-25）=1300-1625（kcal）由此，我们知道张先生的每日所需热量在1300-1625 kcal之间。
3.计算食品交换份的份数
我们可以根据下面这个公式得到食品交换份的份数。我们会在后面解释为什么要将热量除以90才得到食品交换份的份数。（1300-1625）÷90≈15-18（份）由此，我们知道张先生的食品交换份数应该是15-18份，也就是说，张先生每日需要的食物份数在15至18份之间。
4.分配食物
然后根据张先生自己的饮食习惯和嗜好来选择并交换食物。
根据张先生每日所需的总热量大约为1600 kcal，查热量1600 kcal一栏，我们知道了张先生全天需主食250g即5两（计10份），蔬菜500g即1斤（计1份），肉蛋豆类150g即3两（计3份），奶类250g（计1.5份），油脂2汤匙（计2份），共计17.5份约合18份。
有各大类食物的热量以及营养素换算值，这样一来，我们便可以换算张先生饮食的营养成分了。
于是，我们就知道了张先生一日饮食的营养成分为：总热量1567 kcal；其中蛋白质67.5g，占总热量的16.5%；脂肪49.5g，占总热量的27.2%；糖类231g，占总热量的56.4%。
这里我们提到了一个新名词——食品交换份。
在这则小贴士中，我们将进行关于食品交换份的名词解释。食品交换份是将食物按照来源、性质分成几大类。一交换份的同类食物在一定质量内，所含的蛋白质、脂肪、糖类和热量相似。一交换份的不同类食物间所提供的热量也是相等的。
食品交换份的应用将大大丰富我们的日常生活，并使食谱的设计趋于简单化。你可以根据自己的饮食习惯、经济条件、季节、市场供应情况等选择食物，调剂一日三餐。在不超出或保证控制全天总热量，保证充足营养的前提下，糖尿病患者可以和正常人一样选食，使膳食丰富多彩。
北京协和医院食品交换份的计算方法是，先将食物分成4大类（细分可分成8小类），每份食物所含热量大致相仿，约90 kcal，同类食物可以任意互换。然后，我们只要将总热量除以90，便可以得到由总热量换算过来的食品交换份的份数了。
所以，我们说食品交换份有下面这几条使用特点。
（1）首先，它易于达到平衡。只要每日膳食包括4大类食品，即可构成平衡膳食。
（2）它便于我们了解和控制总热量。4大类食品中每份所含热量均约为90kcal，这样便于快速估算每日摄取多少热量。
（3）它能使我们做到食品多样化。同类食品可以任意选择，避免选食单调，使患者感到进餐是一种享受，而非一种负担。
（4）利于灵活掌握。患者只要掌握了糖尿病营养治疗的知识，即可根据病情，在原则范围内灵活运用。
5.将食物安排至各餐次中，制定平衡膳食
计算出每日的食物量并决定好食物种类后，我们便可以将这些食物放入下面这些菜谱中了。现在，就请大家和我们一起来看看下面这些食谱吧。下面便是使用食品交换份所配置的食谱。
接下来，我们需要看一组表格。请您千万不要觉得麻烦。这组表格是用来说明各大类食物每交换份所含营养素量及热量值的。大家可以根据表中所提供的数据对自己每日的食物进行换算，以便制定更精确更妥帖的食谱。
每交换份的谷薯类食品提供蛋白质2g，提供糖类物质20g，提供热量90kcal。
每交换份蔬菜类食品提供蛋白质5g，提供糖类物质17g，提供热量90 kcal。
每交换份肉蛋类食品提供蛋白质9g，提供脂肪6g，提供热量90 kcal。
每交换份大豆类食品供蛋白质9g，脂肪4g，糖类物质4g，热量90 kcal。
每交换份奶类食品提供蛋白质5g，提供脂肪5g，提供糖类物质6g，提供热量90 kcal。
每交换份水果类食品提供蛋白质1g，提供糖类物质21g，提供热量90 kcal。
每交换份油脂类食品提供脂肪10g，提供热量90 kcal。
（1）同类食品可以互换。50g大米可以和50g面粉互换；35g烧饼可以和25g燕麦片互换；50g瘦肉也可以和100g豆腐互换。
（2）不同类食品当营养素结构相似时，也可以互换。例如，25g燕麦片可以和200g橘子互换，它们所含热量、糖类基本相近；25g馒头与500g西瓜（带皮）也是等值的。
（3）在不增加全天总热量的条件下，吃500g西瓜和25g馒头是一样的。也就是说，当血糖控制稳定时，糖尿病患者每天吃一个水果便减少25g主食也是可以的。
只要熟悉应用食品交换份，糖尿病患者的饮食安排就比较自由了。在不增加总热量、总脂肪量的前提下，糖尿病患者可以选择多种食品，包括过去不敢选择的水果、土豆、粉丝、胡萝卜等。
但我们也应记住，只要是在同一天内，但凡是吃进肚子里的食物都要计算在总热量之内。比如零食，无论我们是吃了一些花生米，还是嗑了一把瓜子，这些都要计算在总热量之内。20粒花生所提供的热量，相当于10g油或50g瘦肉或25g馒头的热量。因此，糖尿病患者吃的零食也要计入总热量内，最好不吃零食，如果病情需要加餐，应接受医师或营养师的指导。
（4）至于加餐的目的，则是在使病情由不稳定过渡到稳定的同时，减轻胰腺负担。尤其是晚上睡前加餐可有效预防夜间低血糖的发生。夜间低血糖会刺激体内升高血糖激素的强烈作用，容易发生清晨及早饭后显著高血糖。这时胰岛素的消耗量大，使原本功能不佳的胰腺负担更重，血糖也就更不易控制。因此，我们主张经常出现低血糖的糖尿病患者可以适当进行夜间加餐，而不要等到感到饥饿时再加餐。
本书所有食谱中提到的食物量均为生食，如肉类50g（1两）为生肉50g；米饭、馒头为生米、生面50g（1两），如果折合成熟食则50g生肉约相当于熟肉35g左右；100g生米约为260g米饭（约半斤），50g生面约合70g面食。这一点在以后的食谱中将不再重复说明。
下面，我们将进行一系列食谱举例。若是你已经被上面的食品交换份弄得晕头转向，或者你觉得要自己来计算食物份数，再由此来安排饮食是非常麻烦的事情，你完全可以根据我们下面所提供的食谱进行选择。下面的几套食谱是根据不同热量需求者所设计的饮食安排，你可以根据自身所需热量参考使用。
1200kcal热量食谱
[早餐]豆浆300mL，鸡蛋1个（50g），馒头50g，咸菜少许。
[午餐]米饭50g，虾仁炒油菜（虾仁50g，油菜200g，烹调油10g）。
[晚餐]玉米面米糕50g，肉丝炒芹菜丝（肉50g，芹菜150g，烹调油10g），拍拌黄瓜（黄瓜150g）。
1400kcal热量食谱
[早餐]豆浆300mL，煮鸡蛋1个，小烧饼50g，泡菜少许。[午餐]米饭75g，葱烧海参（葱30g，水发海参300g，烹调油10g），小白菜汤（小白菜150g，烹调油2g，盐＜2g）。[晚餐]馒头50g，玉米面粥25g，清蒸鱼（鱼肉80g，烹调油2g），素炒菠菜（菠菜250g，烹调油8g）。
在市场上挑选海参时，请务必用手按捏，挑出最硬的就是最好的。因为当海参遇热水时马上就会软化。而那些软软的海参，没多久就煮“溶掉”不见了。
1800kcal热量食谱
[早餐]牛奶1袋，煮鸡蛋1个，咸面包片2片。
[午餐]米饭100g（2两），肉片烧菜花（肉片80g，菜花200g，烹调油10g），蒜拌海带丝（水发海带100g）。
[下午3：30加餐]苹果1个（200g）。
[晚餐]玉米面窝头100g（2两），雪里红炒肉（瘦肉丝50g，雪里红100g，烹调油10g），番茄南豆腐汤（番茄100g，南豆腐100g）。
[睡前半小时]苏打饼干35g。
2000kcal热量食谱
[早餐]牛奶1袋，茶叶鸡蛋1个，花卷50g（1两），大米粥25g（半两）。
[早10：00加餐]无糖饼干25g。
[午餐]米饭125g，牛肉烧冬瓜（牛肉100g，冬瓜200g，烹调油15g），番茄切片（番茄200g）。
[下午3：30加餐]猕猴桃1个（200g）。
[晚餐]荞麦肉丝面（荞麦面条125g，肉丝50g，油菜100g，豆腐干50g，木耳少许，烹调油10g），泡菜少许。
[睡前半小时]苏打饼干35g。
一般人烧牛肉都先汆烫再处理，其实如果牛肉够新鲜的话，就不需要先汆，只需在牛肉表面拌上少许酱油再直接炒香就可以了，这样既省事又能保留原味和营养。
我们已经学习了糖尿病饮食治疗的相关知识，再一步就是如何把这些知识应用到具体生活中去了。饮食治疗包括食物的选择和食物的烹调两种。前面我们已经具体学习了怎样选择食物、控制食物量以及如何根据病情调整饮食。现在我们开始学习如何获得美味佳肴。
糖尿病饮食的烹饪方法与普通人的烹饪会有所差异，也许同你已经习惯的烹调差别很大，但是请一定记住，所有这些都是非常有益于健康的，如果不坚持将会前功尽弃，导致治疗失败。而且使用正确的糖尿病烹调方式不会丧失任何美味。本书为你准备了两周的食谱，适用于普通糖尿病患者。供你日常生活参考应用。同时，我们向你介绍部分菜肴的制作方法，便于你按图索骥，学习制作适于你自己的美味佳肴。
下面就是我们提供给你参考的糖尿病适用菜谱了，这些菜肴大都是简单易做并容易准备的，不常见的食品尽量避免应用，但如果经常在我们的食谱中出现的食品就一定是我们特意推荐给你的。
在“推荐每日食谱”这一章节里，我们给你列出了每日的菜品名称。若你是个做菜高手的话，就不用详细阅读在随后具体到套餐章节中的烹调方法了，仅需要关注食材用量就可以了；而若不幸你是个做菜“低手”的话，也千万不要着急，每一个套餐，我们都会附上具体的烹调方法的。
需要说明的是这些食谱仅是供大多数人参考使用，也许并不符合你的口味，这就需要你根据糖尿病营养治疗的黄金法则，及时调整食谱，适应个人生活和血糖控制的需要，真正达到享受饮食生活的快乐。
1号套餐
[早餐]豆浆180g，小菜5g，摊鸡蛋饼50g。
[午餐]雪菜炒肉丝，腐竹莴笋（鱼丸汤）；主食为花卷。
[晚餐]孜然羊肉，甜椒蒜薹；主食为米饭。
2号套餐
[早餐]牛奶150g，油煎鸡蛋25g（油3g），咸面包25g。[午餐]香辣牛肉片，青蒜拌豆腐（番茄虾仁汤）；主食为鸡蛋炒饭。[晚餐]肉末苦瓜条，清炒白菜心；主食为玉米面发糕。
在这里，我们告诉你一个减少烹调中食物营养素流失的秘诀，即主食制作如淘米时应减少淘洗次数，少搓洗，用冷水淘米，尽量不做捞饭；面制品最好不加或者少加碱，以免破坏B族维生素，少用破坏硫胺素（维生素B）的油炸方法。
3号套餐
[早餐]小笼包50g，豆腐脑（带卤）100g，番茄1个（约200g）。
[午餐]彩椒炒鸡丁，海米炒白菜（菠菜蛋花汤）；主食为麻酱花卷。
[晚餐]虾仁菜花，干烧冬笋；主食为千层饼。
4号套餐
[早餐]面条菜汤1小碗，素包子25g（面粉25g，小白菜25g，鸡蛋10g），煮鸡蛋半个（约25g）。
[午餐]红烧排骨，芝麻笋片（菠菜泥奶油汤）；主食为大饼。
[晚餐]肉丝焖扁豆，银芽拌金针菇；主食为米饭。
5号套餐
[早餐]肉末菜粥50g，油饼28g，茶叶鸡蛋1个（约50g）。[午餐]红腐乳烧肉，茭白丝炒蛋（生菜萝卜丝汤）；主食为咖喱炒米饭。[晚餐]尖椒炒虾，素鸡菠菜；主食为馒头。
6号套餐
[早餐]紫米粥50g，猪肉包子25g（猪肉馅10g，油1g，面粉25g），五香鸡蛋1个（约50g）。
[午餐]红烧蹄筋，海米炝白菜（火腿三丝汤）；主食为什锦炒饭。
[晚餐]栗子黄焖鸡，鸡蛋炒菠菜；主食为玉米面窝窝头。
7号套餐
[早餐]燕麦粥、咸面包片各25g，拍拌黄瓜100g（香油1g）。[午餐]煎烧牛里脊，醋熘大白菜（冬瓜海米汤）；主食为葱油花卷。[晚餐]炒黄瓜肉片，蘑菇炖豆腐；主食为米饭。
8号套餐
[早餐]豆腐脑100g，芝麻烧饼30g，炝拌莴笋丝（莴笋50g，油2g）。[午餐]烧香菇鸡腿，海米拌菜花（虾丸汤）；主食为烧卖。[晚餐]爆双丁，芥末拌生菜；主食为三丝炒面。
在这里我们再告诉你一个减少烹调中食物营养素流失的秘诀，即肉类原料尽可能采用炒、熘、蒸、烧、焖等烹调方法。其中炒和熘的方法蛋白质吸收率最高。另外，适当勾芡既可以使肉质鲜嫩，又能减少营养素外逸。
9号套餐
[早餐]馄饨汤80g（虾皮、紫菜各1g，酱油、香菜适量），京葱肉卷25g，煎鸡蛋1个（约50g，油7g）。
[午餐]红烧凤爪，素鸡油菜（五彩丝汤）；主食为天津包子。
[晚餐]三丝金针，肉丝炒蒜苗；主食为炒米饭。
10号套餐
[早餐]玉米面粥80g（玉米面20g），猪肉大葱包子35g（面粉35g，猪肉馅15g，大葱5g，油2g），小菜80g（菠菜80g，油1g）。
[午餐]宫爆肉丁，芝麻芹菜（口蘑清汤）；主食为花卷。[晚餐]香肠炒油菜，怪味鸡丝；主食为花卷。
11号套餐
[早餐]薏苡仁粥80g，芝麻烧饼25g，咸鸡蛋1个（约50g）。[午餐]红烧鸡块，香干芹菜（紫菜虾仁汤）；主食为素菜包子。[晚餐]韭花肉丝，芝麻藕片；主食为馒头。
12号套餐
[早餐]大米绿豆粥1碗，二合面发糕40g（面粉25g，玉米面15g），茶叶鸡蛋1个。
[午餐]番茄肉片，银芽炒韭菜（黄瓜鸡蛋汤）；主食为鸡蛋炒米饭。
[晚餐]干烧平鱼，虾皮炒小白菜；主食为椒盐花卷。
13号套餐
[早餐]皮蛋瘦肉粥80g，金丝卷40g，小菜30g。
[午餐]京酱肉丝，黄瓜炒鸡蛋（白菜豆腐汤）；主食为炒河粉。
[晚餐]番茄炒虾仁，拌生菜；主食为米饭。
14号套餐
[早餐]豆浆150g，烤肉火烧50g（面粉50g，瘦肉20g，芝麻1g，油5g），拌海带丝50g（香油1g）。[午餐]油焖大虾，炒双青（菠菜肉丸汤）；主食为三丝炒面条。[晚餐]火腿豌豆，拍拌黄瓜；主食为麻酱花卷。
我们在这里想告诉你一个减少烹调中食物营养素流失的秘诀，即植物性原料应尽量采用新鲜的，保存的地方应凉爽通风，有一定湿度，不能暴晒。下锅前少用水泡或盐水泡，尽量做到先洗后切，熟后立即食用，不在锅中保温。
[午餐]雪菜炒肉丝，腐竹莴笋（鱼丸汤）；主食为花卷35g（鲜质量）。
雪菜炒肉丝
[原料]腌雪菜100g，猪五花肉15g，豆油5g，葱末、姜末、料酒、酱油、味精各适量。
[制作方法]将雪菜去根及老叶，洗净切成细末，猪肉洗净，切成6cm长的细丝。坐锅点火，倒入豆油烧至6成熟时放入葱末、姜末煸炒至出香味，再投入肉丝炒至变白，然后放入雪菜末、料酒、酱油、味精及少量开水，盖上锅盖略焖一下，拌和均匀即可起锅装盘。
腐竹莴笋
[原料]腐竹15g，莴笋75g，油4g，盐少许。[制作方法]腐竹用温水泡4小时，莴笋洗净去皮切条，用热水烫一下。锅内倒入油，加入莴笋条和腐竹条炒，然后加入盐，翻炒均匀即可装盘上桌。
在这里，我们和你谈谈斜切猪肉的秘诀。切猪肉的时候要顺着纤维纹路稍斜着切，猪肉质地较嫩，筋较少，若不顺着纤维纹路斜切而是采用横刀切片的话，在加热或勾芡时，肉就会变得零乱散碎；而斜刀切片，炒后既可使肉片保持完整，吃起来也不会塞牙。
鱼丸汤
[原料]净鳜鱼肉15g，菠菜50g，香油1g，盐、鸡粉、料酒、胡椒粉、葱、姜适量。
[制作方法]鳜鱼肉去皮和内筋，用刀背砸成细泥，再置于容器内，加入葱、姜、盐、料酒、胡椒粉，搅成鱼茸备用。菠菜洗净备用。锅内加入清水烧开，加入鱼丸和菠菜，最后加入盐、香油、胡椒粉、鸡粉即可。
[1号套餐午餐总营养分析]热量，401kcal；蛋白质，18.5g；脂肪，20.38g；糖类，38.7g；膳食纤维，3.26g。
鱼肉的主要化学成分与肉类相似，不同的是鱼类的含水量大于肉类，鱼肌肉内肌原蛋白之间的连接疏松，肌纤维比较短，结缔组织少，因此比禽畜肉嫩且易碎，吸收消化率也更高。
[午餐]香辣牛肉片，青蒜拌豆腐（番茄虾仁汤）主食为鸡蛋炒饭50g（生米45g，鸡蛋30g，油4g）。
香辣牛肉片
[原料]牛肉25g，虾片5g，洋葱末50g，油5g，干红辣椒、蒜末、姜末、沙茶酱、咖喱粉、生抽、淀粉、鸡粉、高汤各适量。
[制作方法]将牛肉切成片放入器皿中，加料酒、盐、酱油、水淀粉、油适量腌制一会待用。坐锅点火倒油，油温到6成熟时放入虾片炸至开花，捞出摆入盘中，再倒入牛肉片滑散，捞出沥干油分。锅内留余油，油温6成热时，倒入洋葱末、蒜末、咖喱粉、料酒、沙茶酱、盐适量，放入鸡粉、高汤，牛肉片用淀粉勾薄芡，待汁浓时出锅，倒入装有虾片的盘中，撒上辣椒丝即可食用。
青蒜拌豆腐
[原料]豆腐25g，青蒜苗、盐、味精各适量，色拉油、麻油各1g。
[制作方法]青蒜苗择洗干净，切成末，把豆腐用开水烫透，切成2 cm见方的丁。将豆腐丁放入盘内，撒上青蒜末，再倒入色拉油、盐、味精和麻油等即成，吃时记得拌匀。
番茄虾仁汤
[原料]虾仁10g，番茄50g，香油1g，盐、鸡粉、胡椒粉各适量。
[制作方法]虾仁洗净，番茄洗净切片备用。锅内倒入清水，加入虾仁、番茄片烧开，再加入盐、鸡粉、胡椒粉、香油出锅即可。
[2号套餐午餐总营养分析]热量，403 kcal；蛋白质，19.1g；
脂肪，15.53g；糖类，47.9g；膳食纤维，1.21g。
[午餐]彩椒炒鸡丁，海米炝白菜（菠菜蛋花汤）；主食为麻酱花卷。本套餐中“海米炝白菜”的具体做法请参考第152页“6号套餐午餐”章节内容。
彩椒炒鸡丁
[原料]红椒、青椒、黄椒共100g，鸡肉35g，油5g，盐1g，鸡粉适量。
[制作方法]红椒、青椒、黄椒均洗净切丁，鸡肉切丁上浆。锅内放油，5成热时加入鸡丁煸好。然后加入彩椒翻炒，最后加入盐、鸡粉即可装盘上桌。
菠菜蛋花汤
[原料]菠菜100g，鸡蛋25g，盐1g，鸡粉、香油各适量。[制作方法]菠菜洗净切段备用。锅中加入清水，烧开加入菠菜段，再加入鸡蛋、盐、鸡粉、香油即可。
[3号套餐午餐总营养分析]热量，403kcal；蛋白质，23.1g；脂肪，16.70g；糖类，44.9g；膳食纤维，5.09g。
在这里，我们要和你讨论竖切鸡肉的秘诀。鸡肉较猪肉肌肉纤维细嫩，因此切时要顺着纤维纹路竖切。切丝时要切得比猪肉稍粗，否则，加工出来的菜肴，就毫无外观可言了。
[午餐]红烧排骨，芝麻笋片（菠菜泥奶油汤）；主食为大饼（鲜质量35g）。
红烧排骨
[原料]猪排骨50g，植物油8g，酱油、料酒、葱、姜、盐、花椒、桂皮、八角、陈皮、味精各适量。
[制作方法]将排骨切块洗净控水，葱、姜切末备用。将油烧热，把葱片、姜片、陈皮加入炒锅稍炸，然后把排骨下锅煸炒，烹入料酒和酱油，让排骨均匀上色，加入适量清水，烧开后，撇去浮沫，排骨烧透，放入味精调匀即可装盘上桌。
芝麻笋片
[原料]莴笋150g，熟芝麻5g，花椒油3g，盐、味精、姜末、蒜末各适量。
[制作方法]把莴笋去皮，洗净切成片，用开水烫至断生捞出，用凉开水投凉，控净水待用。把投凉的笋片放入碗内，再加入花椒油、盐、味精、蒜末、姜末、熟芝麻，拌匀即可食用。
菠菜泥奶油汤
[原料]菠菜50g，奶油2g，盐、鸡粉各适量。
[制作方法]菠菜洗净用开水烫，捞出冲凉，剁成细泥备用。锅中加清汤和奶油再加入盐、鸡粉、菠菜泥拌匀即可装碗上桌。
[4号套餐午餐总营养分析]热量，402kcal；蛋白质，14.7g；脂肪，27.46g；糖类，27.2g；膳食纤维，2.39g。
[午餐]红腐乳烧肉，茭白丝炒蛋（生菜萝卜丝汤）；主食为咖喱炒米饭（胡萝卜50g，洋葱50g，生米35g，油4g，咖喱粉适量）。
红腐乳烧肉
[原料]猪后腿肉35g，红腐乳汁10g，植物油5g，酱油、料酒、葱、姜各适量。
[制作方法]将猪肉洗净切成2cm见方的块，葱、姜均切丝备用。将油烧热，加入葱丝、姜丝炸出香味，放入肉块煸炒至断生，加入料酒、腐乳汁、酱油，翻炒均匀加入适量清水烧开，转小火焖至肉烂，收浓汤汁，盛盘即可上桌。
茭白丝炒蛋
[原料]茭白160g，鸡蛋25g，色拉油5g，葱丝、姜丝、盐、味精各适量。
[制作方法]把茭白洗净切丝，鸡蛋打入碗内，加盐、味精调匀。炒锅烧热后加油少许，油热后投入茭白丝煸炒几下，加葱、姜丝、盐、味精，继续炒至熟盛出。另起锅加热，倒入油，油热即倒入打好的蛋液、茭白丝，慢慢推炒到蛋液裹住茭白丝，熟时装盘即成。
做红腐乳烧肉时，应该先把猪肉用开水浸烫或放油锅中煸炒，使其外层蛋白质迅速凝固，然后放旺火上烧开，微火炖烂，这样可以保护肉中的汁液不致外溢，香鲜味道可以保持。
生菜萝卜丝汤
[原料]萝卜50g，生菜50g，大蒜、盐、鸡粉、香油各适量。
[制作方法]萝卜、生菜洗净切丝，大蒜剥皮切片。锅中加入清水烧开，加入萝卜丝、生菜丝、蒜片，再加入盐、鸡粉、香油，略为搅拌出锅即可。
[5号套餐午餐总营养分析]热量，459kcal；蛋白质，17.7g；脂肪，22.48g；糖类，51.6g；膳食纤维，5.3g。
[午餐]红烧蹄筋，海米炝白菜（火腿三丝汤）；主食为什锦炒饭（胡萝卜25g，黄瓜25g，火腿25g，生米35g做出的米饭）。
红烧蹄筋
[原料]发好的蹄筋125g，植物油5g，豆瓣酱、高汤、料酒、葱、姜、味精各适量。
[制作方法]将蹄筋改好刀，放入开水锅中稍煮捞出，葱、姜切片备用。将油烧热，把豆瓣酱、葱片、姜片下锅煸炒，烹入料酒，加高汤烧开，撇开浮沫，把蹄筋和味精放入锅中烧开，转小火慢烧，等蹄筋烧软，汤汁收浓即可装盘上桌。
海米炝白菜
[原料]海米5g，白菜200g，油4g，盐、鸡粉、葱各适量。
[制作方法]白菜洗净切块，海米用开水泡15分钟，葱切末备用。锅内放油，5成热时加入葱末炝锅，马上加入白菜块、海米翻炒，最后加入盐、鸡粉，翻炒出锅即可。
火腿三丝汤
[原料]火腿25g，香菇（干）5g，香油1g，大葱、盐、鸡粉各适量。
[制作方法]火腿切丝，香菇、大葱洗净切丝备用。锅中加入清汤，烧滚后加入火腿丝、香菇、大葱丝，再加入盐、鸡粉、香油装碗上桌即可。
[6号套餐午餐总营养分析]热量，462kcal；蛋白质，23.8g；脂肪，21.00g；糖类，48.1g；膳食纤维，3.89g。
[午餐]煎烧牛里脊，醋熘大白菜（冬瓜海米汤）；主食为葱油花卷（面粉50g，油2g）。
煎烧牛里脊
[原料]牛里脊肉50g，洋葱50g，鸡蛋30g，植物油5g，酱油、料酒、胡椒粉、盐、淀粉各适量。
[制作方法]将牛里脊肉切成约5cm长的片，用鸡蛋、淀粉、料酒、胡椒粉腌至入味，洋葱去皮，洗净后切成丝备用。将油烧热，用中火煎牛里脊片，两面煎至变色，铲出放盘内，余油煸炒洋葱丝，出香味后，把肉片码在洋葱上，烹入酱油，加入盐调味，收浓汤汁，出锅即可。
醋熘大白菜
[原料]嫩白菜帮200g，油5g，少许糖、醋、盐、鸡粉、大葱。
[制作方法]白菜帮洗净切片，大葱洗净切末备用。锅中放入油，葱末炝锅，加入白菜帮翻炒，再加入醋、糖、盐、鸡粉炒熟即可装盘上桌。
冬瓜海米汤
[原料]冬瓜50g，盐、鸡粉、香油、香菜各适量。
[制作方法]冬瓜洗净去皮切块，香菜洗净切末。锅中加入清水，加入海米煮10分钟，再加入冬瓜块煮3分钟，最后加入盐、鸡粉、香油、香菜出锅即可。
[7号套餐午餐总营养分析]热量，460kcal；蛋白质，25.8g；脂肪，16.21g；糖类，55.4g；膳食纤维，3.28g。
在这里，我们告诉你一个减少烹调中食物营养素流失的秘诀。维生素C在60-80℃时最易氧化，所以我们在煮菜时用沸水煮最好。烹调中稍加点醋也能减少维生素C的损失。
[午餐]烧香菇鸡腿，海米拌菜花（虾丸汤）；主食为烧卖（瘦猪肉馅15g，面粉40g，大葱10g，油2g）。
烧香菇鸡腿
[原料]肉鸡腿50g，水发香菇150g，植物油5g，葱、酱油、料酒、姜、盐、八角、味精各适量。
[制作方法]将鸡腿煮熟，剁成块，水发香菇洗净去掉把，葱切丝，姜切末备用。将油烧热，加入八角、姜片、葱丝炝锅，烹入料酒、酱油，加入盐和适量清汤烧开。随后放入香菇、鸡块，用小火烧透收浓汤汁出锅即可。
海米拌菜花
[原料]海米5g，菜花150g，盐、鸡粉、香油、香菜各适量。[制作方法]海米洗净切碎，用开水烫一下，香菜洗净切1.5cm长段备用。在盆中放入菜花，加入盐、鸡粉、香油、香菜拌匀即可装盘上桌。
虾丸汤
[原料]虾肉50g，鸡蛋15g，盐、鸡粉、料酒、胡椒粉、葱、姜、香油、香菜各适量。
[制作方法]虾肉去皮，用刀背砸成虾糜，再加入葱、姜、盐、鸡粉、料酒、鸡蛋搅成虾丸，香菜洗净备用。锅内加入清水烧开，下入虾丸煮熟，最后加入盐、鸡粉、香油、香菜即可装碗上桌。
[8号套餐午餐总营养分析]热量，463kcal；蛋白质，36.9g；脂肪，17.70g；糖类，46.1g；膳食纤维，7.12g。
[午餐]红烧凤爪，素鸡油菜（五彩丝汤）；主食为天津包子（面粉56g，肉馅15g，油3g）。
红烧凤爪
[原料]鲜鸡爪25g，植物油4g，啤酒80g，酱油、葱、盐、味精各适量。
[制作方法]将鸡爪洗净，在清水中煮至半熟，捞出备用。葱切末备用。植物油烧热后，放入葱末炝锅，烹入酱油，然后将鸡爪放入锅内，加啤酒，翻炒至熟，加盐、味精调味即可装盘上桌。
素鸡油菜
[原料]素鸡腿25g，油菜150g，油3g，盐、鸡粉、大葱各适量。
[制作方法]油菜洗净切段，大葱洗净切末备用。锅中放入油，加入葱末炝锅，再加入油菜，最后加入素鸡腿、盐、鸡粉，翻炒均匀即可装盘上桌。
五彩丝汤
[原料]火腿10g，胡萝卜25g，黑木耳10g，茭白25g，香菇15g，盐、鸡粉、香油各适量。
[制作方法]胡萝卜、茭白、黑木耳洗净切丝，火腿切丝备用。锅中加入清汤，将五彩丝稍烫捞出备用。锅中加入清汤，加入五彩丝，再加入盐、鸡粉和香油，烧开后即可装碗上桌食用。
[9号套餐午餐总营养分析]热量，522kcal；蛋白质，24.5g；脂肪，20.67g；糖类，56.7g；膳食纤维，3.79g。
[午餐]宫爆肉丁，芝麻芹菜（口蘑清汤）；主食为花卷（面粉60g）。
宫爆肉丁
[原料]猪瘦肉50g，花生仁10g，花生油5g，淀粉、醋、酱油、料酒、干辣椒、葱、姜、蒜、花椒、盐、味精各适量。
[制作方法]将瘦肉切成2cm见方的小丁，用淀粉、盐腌一下，葱、姜、蒜切片，干辣椒切成1cm长的小段，把醋、酱油、味精、盐和淀粉调成汁备用。炒锅中放入植物油烧热，花生仁下锅炸熟后捞出备用。将辣椒段、花椒放入余油中翻炒，待辣椒炒至深红色出香味后，再把肉丁入锅炒散，加入葱、姜、蒜末稍炒，倒入烹调好的汁，炒熟，最后放入花生仁炒匀即可装盘上桌。
芝麻芹菜
[原料]芹菜200g，芝麻4g，香油1g，盐、鸡粉各适量。
[制作方法]芹菜洗净去筋切条，用开水烫一下，然后加入盐、鸡粉、香油、芝麻拌匀即可装盘上桌。
口蘑清汤
[原料]口蘑25g，牛精粉、香油适量。[制作方法]锅内放入水，加入口蘑、牛精粉，煮3分钟再加入香油，略为搅拌即可出锅上桌食用。[10号套餐午餐总营养分析]热量，519kcal；蛋白质，31.6g；脂肪，17.78g；糖类，65.8g；膳食纤维，8.00g。
[午餐]红烧鸡块，香干芹菜（紫菜虾仁汤）；主食为素菜包子（面粉65g，蔬菜130g，油3g）。
红烧鸡块
[原料]公鸡50g，花生油5g，葱、姜、料酒、酱油、盐、味精适量。
[制作方法]将鸡收拾干净，剁成适当的块，葱、姜切片。将锅置旺火上，加适量清水，将鸡块下锅烧开，撇去浮沫，转小火煮约10分钟捞出。另取一锅放油烧热，把鸡块、葱片、姜片一同下锅煸炒，然后烹入料酒、酱油和一杯开水，烧开后，撇去浮沫，放入味精、盐，转小火慢烧，待鸡块烧烂即可装碗上桌。
烹调中所谓旺火是指火焰高而稳定，光度明亮，多用于爆、炒、炸、汆、涮等快速烹制手段，可使原料拥有香脆松嫩的特点。
香干芹菜
[原料]香干25g，芹菜150g，香油1g，盐、鸡粉、香菜各适量。
[制作方法]芹菜和香干切成长条，用开水稍烫待用。香菜洗净切段备用。取一大碗，在碗中加入香干、芹菜、香菜、盐、香油、鸡粉，拌匀即可上桌食用。
紫菜虾仁汤
[原料]紫菜5g，虾仁3g，香油1g，盐、鸡粉各适量。[制作方法]锅内放水，加入紫菜、虾仁、盐、鸡粉煮3分钟，最后加入香油即可出锅上桌。[11号套餐午餐总营养分析]热量，521kcal；蛋白质，28.5g；脂肪，19.22g；糖类，63.8g；膳食纤维，4.9g。
[午餐]番茄肉片，银芽炒韭菜（黄瓜鸡蛋汤）；主食为鸡蛋炒米饭（鸡蛋30g，生米50g做熟的米饭，油5g）。
番茄肉片
[原料]猪肉25g，冬笋50g，番茄酱10g，植物油5g，淀粉5g，醋、葱、姜、蒜、料酒、酱油、盐、味精各适量。[制作方法]猪肉切成片，用料酒、盐腌5分钟备用。冬笋、姜、蒜切片，葱切丝，醋、酱油、料酒、盐、味精、淀粉调成汁备用。将炒锅烧热放油适量，倒入肉片滑散，放入番茄酱，待煸炒出香味后，把冬笋和葱丝、姜、蒜片一同入锅稍炒，最后烹入调好的汁炒熟即可出锅上桌。
银芽炒韭菜
[原料]豆芽100g，韭菜150g，油3g，盐、鸡粉各适量。[制作方法]将豆芽洗净，韭菜洗净切段备用。锅中放油，待油至6成熟时，加入韭菜和豆芽，然后再加入盐、鸡粉，翻炒均匀即可出锅装盘上桌。
黄瓜鸡蛋汤
[原料]黄瓜50g，鸡蛋20g，盐、香油、鸡粉各适量。[制作方法]黄瓜洗净切片，鸡蛋打散备用。锅内加入清水，水开后加入鸡蛋液、黄瓜片和盐，出锅前淋上香油即可。[12号套餐午餐总营养分析]热量，519kcal；蛋白质，23.7g；脂肪，21.65g；糖类，61.0g；膳食纤维，4.12g。
[午餐]京酱肉丝，黄瓜炒鸡蛋（白菜豆腐汤）。主食为炒河粉（青菜100g，干河粉73g，油3g）。
京酱肉丝
[原料]猪瘦肉50g，京酱10g，植物油5g，味精、盐、葱各适量。
[制作方法]猪肉切成5cm长的丝过油待用；取葱白顺刀切成5cm长的细丝，放盘中备用。炒锅烧热放油，待油6成熟时，放入京酱炒出香味后，放入肉丝，加入盐、味精翻炒片刻出锅，倒入盘中葱丝之上即可上桌。
黄瓜炒鸡蛋
[原料]黄瓜150g，鸡蛋30g，油5g，盐适量。
[制作方法]黄瓜洗净切片，鸡蛋打开备用。锅中放入油，待油6成熟时，加入鸡蛋炒熟，再加入黄瓜和盐翻炒即可出锅上桌。
白菜豆腐汤
[原料]白菜叶100g，豆腐20g，盐、鸡粉、香油、香菜、胡椒粉各适量。
[制作方法]白菜叶洗净切块，豆腐切块，香菜洗净切末备用。锅中放入清汤，加入白菜叶、豆腐稍煮后，加入盐、鸡粉，最后加入香油、香菜和少许胡椒粉搅拌均匀即可出锅上桌。
[13号套餐午餐总营养分析]热量，582kcal；蛋白质，26.6g；脂肪，21.35g；糖类，73.4g；膳食纤维，2.97g。
[午餐]油焖大虾，炒双青（菠菜肉丸汤）；主食为三丝炒面条（生面条76g，青椒、红椒共50g，香菇50g，油5g）。
油焖大虾
[原料]大虾50g，植物油5g，料酒、葱、蒜、姜、盐、味精各适量。
[制作方法]将虾洗净，剪去虾腿和虾须，挑去虾线，葱切丝，蒜切丝，姜切丝备用。植物油倒入炒锅中烧热，加入葱丝、姜丝、蒜片炝锅，把虾入锅煸炒，加入料酒、盐、味精和适量清水一起焖烧，收浓汤汁时出锅即可。
炒双青
[原料]青椒150g，青豆50g，油4g，盐、鸡粉、大葱各适量。
[制作方法]将青椒洗净切丁，大葱切末备用。锅中放入油，烧至6成熟时，再加入葱末炝锅，炒出香味后放入青椒丁、青豆，翻炒至熟，最后加入盐、鸡粉即可。
菠菜肉丸汤
[原料]菠菜100g，猪肉馅30g，香油1g，盐、鸡粉、酱油、料酒各适量。
[制作方法]往猪肉馅中加入盐、鸡粉、香油、酱油、料酒，做成猪肉丸子待用。锅中放入开水，加入菠菜和丸子、盐、鸡粉、香油同煮，待丸子熟后即可出锅上桌食用。
[14号套餐午餐总营养分析]热量，580kcal；蛋白质，34.7g；脂肪，21.44g；糖类，70.5g；膳食纤维，8.45g。
[晚餐]孜然羊肉，甜椒蒜薹；主食为米饭（生米40g）。
孜然羊肉
[原料]羊肉25g，葱颈30g，植物油6g，鸡蛋15g，孜然、料酒、酱油、姜丝、味精、盐、胡椒粉各适量。
[制作方法]羊肉切片，和鸡蛋液、少许料酒、盐、酱油、姜丝同放碗中，搅拌均匀，取少许植物油淋在上面备用。葱切马耳形片备用。将植物油烧热，放入羊肉煸炒，待出香味后，烹入料酒、酱油、稍炒，再把葱片、孜然、盐、味精、胡椒粉下锅炒熟即可出锅上桌。
在这里，我们和你讨论去膜切羊肉的秘诀。羊肉中有很多膜，切丝之前，应先将这些膜剔除，否则炒熟后肉烂膜硬，吃起来就会难以下咽。
甜椒蒜薹
[原料]蒜薹100g，甜椒150g，植物油4g，精盐、鸡精少许。
[制作方法]将蒜薹洗净，改刀切成6cm长的段，甜椒洗净切成6cm长的粗丝备用。将蒜薹、甜椒用水焯一下备用。炒锅内放油，油微热时下入备好的主料。再加入盐、鸡精炒匀，起锅即可。
[1号套餐晚餐总营养分析]热量，402kcal；蛋白质，12.0g；脂肪，18.64g；糖类，50.91g；膳食纤维，4.64g。
[晚餐]肉末苦瓜条，清炒白菜心；主食为玉米面发糕（玉米面28g，面粉20g）。
肉末苦瓜条
[原料]苦瓜200g，猪肉末25g，红椒条50g，芽菜末50g，植物油4g，香油、盐、料酒、鸡精、姜、葱、豆瓣酱、酱油各适量。
[制作方法]将苦瓜去子，去蒂洗净切成一字条备用。热油锅倒入猪肉末、料酒、豆瓣酱、葱、姜炒匀，再放入苦瓜、芽菜末、红椒条、酱油翻炒均匀，最后淋入香油出锅即可。
苦瓜被人尊称为“君子瓜”，意为苦了自己，不苦别人，所以与苦瓜同煮的鱼或肉不会变苦，苦瓜反而会吸取鱼或肉的鲜美而变得好吃。
清炒白菜心
[原料]白菜心200g，鸡汤100g，油3g，盐、大葱、鸡粉各适量。
[制作方法]将白菜心洗净切块，大葱洗净切末备用。锅内放油烧至6成熟时，加入葱末炝锅，再加入白菜心翻炒，最后加入鸡汤、鸡粉、盐，搅拌均匀出锅即可。
[2号套餐晚餐总营养分析]热量，402kcal；蛋白质，19.5g；脂肪，13.41g；糖类，60.23g；膳食纤维，9.79g。
[晚餐]虾仁菜花，干烧冬笋；主食为千层饼（面粉40g）。
虾仁菜花
[原料]菜花200g，虾米15g，猪油5g，淀粉10g，葱、清汤、盐、味精、胡椒粉各适量。
[制作方法]将菜花洗净掰成小朵，用开水焯透，捞出控干备用。虾米用温水泡好，葱切片备用。将猪油倒入炒锅内，烧至3成熟时，加入葱片炝锅，出香味后再放入清汤、菜花和虾米，烧开后加入味精、盐、胡椒粉，最后用淀粉勾芡出锅即可。
干烧冬笋
[原料]冬笋150g，枸杞子10g，鲜菊花2g，色拉油5g，麦冬、生栀子、酱油、料酒、味精、清汤各适量。
[制作方法]把冬笋切成菱形块，放入5成热的油中，待呈金黄色后捞出控净油，待用。另用汤锅，放入清汤、酱油、料酒、味精、枸杞子、麦冬、鲜菊花、生栀子，用旺火烧开后，移至小火，再放入冬笋块，至汁浓时，即可装盘食用。
[3号套餐晚餐总营养分析]热量，403kcal；蛋白质，21.3g，脂肪，10.86g；糖类，59.2g；膳食纤维，4.17g。
[晚餐]肉丝焖扁豆，银芽拌金针菇；主食为米饭（生米35g）。
肉丝焖扁豆
[原料]扁豆50g，猪瘦肉25g，植物油5g，葱、姜、酱油、盐、味精各适量。
[制作方法]扁豆择洗干净，掰成3cm长的段，猪肉切成细丝，葱切末备用。炒锅内倒入植物油烧热，放入肉丝炒散，加入葱末、酱油煸炒，再放入扁豆，适量加点水，焖3分钟后，加入盐、味精，翻炒均匀即可出锅上桌。
银芽拌金针菇
[原料]豆芽100g，金针菇25g，香油1g，盐、鸡粉、香菜各适量。
[制作方法]将豆芽和金针菇洗净，金针菇切段，用开水烫一下，香菜洗净备用。取一大盆，在盆中放入豆芽、金针菇、盐、鸡粉、香油、香菜，拌匀即可上桌食用。
[4号套餐晚餐总营养分析]热量，400kcal；蛋白质，22.6g；脂肪，8.55g；糖类，63.0g；膳食纤维，4.93g。
[晚餐]尖椒炒虾，素鸡菠菜；主食为馒头（面粉50g）。
尖椒炒虾
[原料]鲜虾25g，鲜嫩尖椒100g，淀粉13g，鸡蛋25g，植物油5g，料酒、胡椒粉、盐、味精各适量。
[制作方法]将虾肉洗净，控干水分，用1g盐，5g料酒，鸡蛋，淀粉拌匀上浆备用。尖椒切菱形片，料酒、盐、味精、胡椒粉和淀粉调成汁备用。油烧温热，虾肉、尖椒一同入锅滑散，捞出沥油。余油倒出，放入虾皮，烹入调味汁，炒熟即可装盘上桌食用。
素鸡菠菜
[原料]素鸡（豆制品）15g，菠菜150g，油5g，盐、鸡粉少许。
[制作方法]将菠菜洗净切段备用。锅置火上，锅内放入油，加入菠菜段、素鸡翻炒，熟后加入盐，鸡粉炒匀后出锅即可。
[5号套餐晚餐总营养分析]热量，459kcal；蛋白质，21.7g；脂肪，15.53g；糖类，63.8g；膳食纤维，28.1g。
[晚餐]栗子黄焖鸡，鸡蛋炒菠菜；主食为玉米面窝窝头（玉米面25g，面粉17g）。
栗子黄焖鸡
[原料]鸡块30g，栗子肉20g，植物油5g，淀粉10g，葱、姜、蒜、酱油、胡椒粉、味精各适量。
[制作方法]将栗子肉放入开水中煮熟备用，葱切段，姜切末，蒜切末备用。将鸡块用油锅煸炒至变色，加入葱段、姜片、蒜末、味精、酱油、胡椒粉、清水，再放入栗子肉，转小火焖至鸡肉、栗子肉酥烂，最后用水淀粉匀勾芡即可出锅上桌食用。
鸡蛋炒菠菜
[原料]鸡蛋25g，菠菜150g，油5g，盐、鸡粉少许。
[制作方法]将菠菜洗净切段，鸡蛋打散备用。锅中加入油，将鸡蛋液下锅煎好，再加入菠菜翻炒，最后再加入盐、鸡粉翻炒均匀，出锅即可。
[6号套餐晚餐总营养分析]热量，460kcal；蛋白质，18.0g；脂肪，16.81g；糖类，63.9g；膳食纤维，4.3g。
[晚餐]炒黄瓜肉片，蘑菇炖豆腐；主食为米饭（生米50g）。
炒黄瓜肉片
[原料]猪肉片40g，黄瓜片150g，花生油8g，淀粉15g，葱、姜、蒜、醋、酱油、料酒、盐、味精各适量。
[制作方法]用盐、淀粉将猪肉片上浆，葱、姜、蒜切片，把醋、酱油、料酒、盐、味精、淀粉调成汁待用。将植物油倒入炒锅中烧热，放入肉片炒散，把黄瓜片、葱片、姜片一同下锅稍炒，烹入调好的汁，炒熟即可装盘上桌。
蘑菇炖豆腐
[原料]豆腐50g，蘑菇25g，香油4g，盐、鸡粉、酱油、料酒各适量。
[制作方法]将豆腐切成小块，放入锅内加入料酒和水煮10分钟备用。将煮好的豆腐、蘑菇、酱油、盐、鸡粉放入锅中，用火炖约20分钟，再加入香油即可上桌食用。
[8号套餐晚餐总营养分析]热量，462kcal；蛋白质，17.8g；脂肪，17.80g；糖类，59.7g；膳食纤维，2.15g。
西芹、草菇、蘑菇等蔬菜在烹饪前应先用开水汆烫一下，约15秒到半分钟取出，此时约有六七分熟，再用快炒的方式处理。如果采用生炒后加入水焖煮，它们就会变得又老又黑。
[晚餐]爆双丁，芥末拌生菜；主食为三丝炒面（胡萝卜25g，黄瓜50g，香菇25g，生面条73g，油5g）。
爆双丁
[原料]黄瓜150g，鸡肉50g，植物油5g，葱、姜、花椒、八角、盐、酱油、味精各适量。
[制作方法]黄瓜洗净去皮、切成丁，鸡肉也切成同样大小的丁，葱切丁，姜切末备用。将植物油倒入炒锅中烧热，加入花椒、八角炸一下捞出备用。在余油中加入葱丁、姜末再放入鸡丁，爆炒到8成熟时，加入酱油、盐、黄瓜丁，炒熟后放入味精即可装盘上桌。
芥末拌生菜
[原料]生菜200g，芝麻5g，芥末酱、盐、味精各适量。[制作方法]将生菜洗净切块备用。取一盆，在盆中放入生菜，加入芥末酱、盐、味精拌匀，最后加入芝麻即可上桌食用。
[8号套餐晚餐总营养分析]热量，462kcal；蛋白质，22.5g；脂肪，16.40g；糖类，60.2g；膳食纤维，4.34g。
[晚餐]三丝金针，肉丝炒蒜苗；主食为炒米饭（鸡蛋30g，由生米65g做熟的米饭，油5g）。
三丝金针
[原料]黄瓜150g，胡萝卜50g，金针菇25g，香油2g，盐、鸡粉各适量。
[制作方法]将黄瓜、胡萝卜、金针菇洗净，黄瓜、胡萝卜去皮切丝，金针菇切段备用。取一盆，在盆中放黄瓜、胡萝卜、金针菇，加入盐、鸡粉、香油拌匀即可上桌食用。
肉丝炒蒜苗
[原料]猪肉丝30g，蒜苗100g，油6g，盐、鸡粉、酱油、葱少许。
[制作方法]将蒜苗洗净切段，猪肉切丝上浆，葱切末备用。锅内放油，葱炝锅，再加入猪肉丝炒散，加入蒜苗，同时加入少许酱油翻炒，最后加入盐、鸡粉，翻炒均匀，出锅即可。
[9号套餐晚餐总营养分析]热量，519kcal；蛋白质，19.1g；脂肪，19.32g；糖类，70.8g；膳食纤维，4.29g。
[晚餐]香肠炒油菜，怪味鸡丝；主食为花卷（面粉55g）。
香肠炒油菜
[原料]油菜150g，香肠20g，植物油5g，水淀粉10g，葱、姜、酱油、花椒、盐、味精各适量。
[制作方法]将香肠切成小薄片，油菜洗净切丝备用。将油烧热，加入葱、姜丝炝锅，随后放入香肠、油菜翻炒，然后加入酱油、盐、味精、花椒炒熟，可放入适量清水，出锅前用淀粉勾芡即可。
怪味鸡丝
[原料]鸡胸脯肉30g，黄瓜100g，香油2g，辣椒油2g，芝麻1g，白糖5g，酱油、醋、花椒粉和葱各适量。
[制作方法]将鸡胸脯肉煮熟切丝、黄瓜洗净切丝、放在碗中，大葱切末备用。将各种调料调成汁，浇在鸡丝和黄瓜上，并加入葱末拌匀即可上桌食用。
[10号套餐晚餐总营养分析]热量，519kcal；蛋白质，19.9g；脂肪，20.14g；糖类，66.4g；膳食纤维，2.49g。
[晚餐]韭花肉丝，芝麻藕片；主食为馒头（面粉35g）。
韭花肉丝
[原料]肥瘦猪肉25g，甜椒100g，甜面酱15g，韭菜花100g，淀粉10g，油5g，盐、鸡粉、酱油各适量。
[制作方法]将猪肉切成丝，加盐、淀粉上浆码好备用。甜椒对剖去籽切成丝，韭菜花改刀备用。用盐、酱油、鸡粉、淀粉调成芡汁备用。坐锅点火放油，油温六七成热时，放入肉丝炒散，再加入甜面酱炒出香味，放入甜椒段、韭菜花炒至断生，最后烹入芡汁，收汁点明油即可起锅。
芝麻藕片
[原料]藕片200g，熟芝麻5g，香油1g，辣椒油1g，盐、鸡粉、大葱各适量。
[制作方法]将藕洗净切片，大葱切末备用。取大盘一个，将切好的藕片码在盘上。将盐、鸡粉、香油、辣椒油、葱末倒在藕片上拌匀即可上桌食用。
[12号套餐晚餐总营养分析]热量，518kcal；蛋白质，15.0g；脂肪，19.58g；糖类，75.9g；膳食纤维，5.52g。
[晚餐]干烧平鱼，虾皮炒小白菜；主食为椒盐花卷（面粉85g，椒盐少许）。
干烧平鱼
[原料]平鱼35g，肉末15g，植物油7g，葱、姜、蒜、豆瓣酱、醋、料酒、酱油、胡椒粉、盐、味精各适量。
[制作方法]将平鱼收拾干净，放热油中稍炸捞出。将葱、姜、蒜切片备用。炒锅中放油，下姜、蒜，待炒出香味，烹入料酒、酱油，加适量水，把平鱼、盐、味精、胡椒粉放入锅中烧开后转小火慢烧，待鱼烧熟，将其放入盘中。用大火收浓汤汁，放入葱片，淋入醋，浇在鱼身上即可上桌食用。
虾皮炒小白菜
[原料]小白菜200g，虾皮10g，植物油5g，葱、姜、盐、鸡粉各适量。
[制作方法]小白菜去根清洗干净、切段，用开水烫一下捞出备用，虾皮洗净，葱、姜切末备用。炒锅中放油，略热放入虾皮、葱、姜末炒出香味，随即放入烫好的小白菜炒熟，最后放入盐和鸡粉即可装盘上桌食用。
[12号套餐晚餐总营养分析]热量，521kcal；蛋白质，24.4g；脂肪，17.15g；糖类，69.8g；膳食纤维，2.71g。
小白菜、空心菜等绿叶菜都应急火快炒，具体做法为先爆香姜或蒜后，加入绿叶菜大火快炒，切记不要马上加调味品，应待菜色转深并变软时才放入调味品。太早调味，菜会马上释出水分变成了焖煮，这样菜就炒不香，而且越炒越黑。炒好后可以将多余的水分和油脂倒掉。
[晚餐]番茄炒虾仁，拌生菜；主食为米饭（生米70g）。
番茄炒虾仁
[原料]番茄200g，虾仁34g，淀粉10g，油10g，盐、鸡粉、葱少许。
[制作方法]将番茄洗净切块，虾仁上浆备用。锅内放入油，加入葱末、虾仁煸炒。然后加入番茄块、盐、鸡粉，翻炒出锅即可上桌食用。
拌生菜
[原料]生菜200g，大蒜15g，香油2g，花椒油5g，盐、大葱、味精各适量。
[制作方法]将生菜洗净切块，大葱和大蒜均切末备用。取一盆，在盆中放入生菜，加入蒜末、葱末、香油、盐、花椒油、味精，拌匀即可上桌食用。
[13号套餐晚餐总营养分析]热量，580kcal；蛋白质，25.2g；脂肪，19.46g；糖类，79.2g；膳食纤维，3.07g。
[晚餐]火腿豌豆，拍拌黄瓜；主食为麻酱花卷（麻酱5g，面粉30g）。
火腿豌豆
[原料]鲜豌豆55g，火腿25g，鸡汤100g，鸡油5g，淀粉10g，料酒、葱、姜、盐、味精各适量。
[制作方法]将火腿切成小丁，葱、姜切末备用。将炒锅置火上倒入鸡油，加入葱末、姜末炝锅，然后放入火腿丁和豌豆翻炒，再加入鸡汤、料酒、盐、味精，待开锅后，用淀粉勾芡，盛盘即可上桌食用。
拍拌黄瓜
[原料]黄瓜200g，大蒜10g，辣椒油1g，盐、鸡粉、醋、酱油各适量。
[制作方法]将黄瓜洗净拍破，大蒜洗净切末备用。将蒜末、盐、鸡粉、醋、酱油、辣椒油调成汁放入拍破的黄瓜中，拌匀，即可装盘上桌食用。
[14号套餐晚餐总营养分析]热量，582kcal；蛋白质，24.3g；脂肪，21.96g；糖类，78.7g；膳食纤维，7.32g。
