无论生理还是心理，三十几岁正处于从青年向中年过渡的阶段：对男人来说，工作忙、压力大，健康方面也开始敲起警钟，可谓常常处于身心俱疲的状态，特别需要三十几岁的男人关注自我、调控情绪、稳定心态、保持健康、丰富生活，这样才能让自己在四十岁以后过得快乐、幸福。
1.扔掉你手中的烟
虽然人们已经越来越清楚地认识到了烟草对健康的危害，然而三十几岁的人群中，吸烟者还是占到了相当高的比例。世界卫生组织的一项调查显示，在工业发达国家，人的死亡有近20%都是由吸烟直接或间接造成的，因此请赶快扔掉手中的烟吧，别再让它伤害你的健康。
美国疾病控制与预防中心、吸烟与健康研究室研究发现，吸烟是引发白血病的因素之一。与不吸烟的人相比，吸烟者患白血病的危险高出15倍；有证据说明，吸烟者一旦戒了烟，患白血病的危险也随之降低。
有关检验结果发现，吸烟愈多，体力下降愈明显，血中钙与锌离子浓度随吸烟量的增加而下降。有研究表明，过度吸烟的人，体内红细胞会明显增多，如长期下去，有患红细胞增多症的可能。红细胞增多症患者往往血液黏稠度较高，血液在血管中的流速减慢，易形成血栓，诱发脑卒中等。
英国爱丁堡学院的研究者曾对300多例白内障患者进行调查发现，烟、酒是诱发白内障的重要因素。统计证实，每天吸烟2包以上者，患白内障的可能性比不吸烟者高3倍，经常饮酒过量者其白内障发病率也高于一般人。
现代科学已经证明，烟草的毒素除尼古丁外，还有吡啶、氢氰酸、氨、烟焦油、一氧化碳、芳香化合物等20多种毒性成分，能诱发各种疾病，如癌症、心肌梗塞、胃溃疡、气管炎、肺心病等，可以说，全身各器官均可受害。下面就是吸烟容易引起的各种疾病。
（1）易患癌症
调查发现，长期大量吸烟的男性，肺癌、喉癌、食道癌、胰腺癌及膀胱癌的发病率比不吸烟的人高3倍。三十多岁长年吸烟人的肺，同80岁不吸烟人的肺差不多。英国一家癌症研究机构发表的一份报告说，因癌症死亡的人数中有30%与吸烟有关，吸烟是导致肺癌的罪魁祸首。
（2）易患咽炎、气管炎、支气管炎、哮喘
30岁以上的男人吸烟一般都已有了相当的岁月，所以咽炎、气管炎等发病率很高。由于继续吸烟，这些疾病便经久不能好转，并且越来越重，可引起一系列连锁反应：发生肺气肿，再影响心脏，发生肺原性心脏病，然后影响到大脑，发生肺性脑病。
（3）使动脉发生粥样硬化
吸烟的人冠心病发病率比不吸烟的人高得多。已经患有冠心病的，可因吸烟而诱发心绞痛，甚至急性心肌梗塞，这是很凶险的病症，严重的可突然死亡。吸烟还可以引起血栓性脉管炎，多见于四肢末端的血管，这是因为长时期受尼古丁的刺激，血管壁增厚，管腔变窄所致。
（4）影响胃肠功能和分泌功能
吸烟使胃液和胰液的分泌减少，食欲减退，并出现消化吸收功能障碍。吸烟还可能使消化道黏膜发生炎症。吸烟的人溃疡病发病率比不吸烟的人要高一倍。
很多人相信吸烟能提神，其实这只是一个错觉。吸烟者之所以感到吸烟提神，这是烟草中的尼古丁等物质有使人成瘾的作用。吸烟者在一定时间内不吸烟就会产生不安、困倦、注意力不集中等感觉，吸烟就会马上消除这些不适。因此说，抽烟有百害而无一利，既害人又害己。
现在越来越多的三十几岁的男人也成了“吸烟一族”，当然其中一些人并没有烟瘾，只是觉得吸烟引人注目，给人感觉很“酷”而已。不过这样做所付出的代价是很昂贵的，因为吸烟会加速人的衰老，让你年轻不再。
2.酒不能喝得太过
三十几岁的男人很少有不喝酒的，除非他确实对酒精过敏，应酬要喝、聚会要喝、高兴要喝，有了烦心事还要喝。其实适量饮酒并无害处，但如果过量就会严重损害你的健康。
古代医药学家们对酒的论述是，酒味甘辛。大热有毒，损益兼行。少饮通利血脉，和血行气，壮神御寒，厚肠胃，宣言畅意，消愁助兴，助药力，医家多用以行药势；多饮则体弊神昏，伤神耗血，生痰动火，软筋骨；过饮则腐肠烂胃，溃髓蒸筋，损胃亡精，易人本性，伤生之源。同时，古代医家们还告诫人们说：“人知戒早饮，而不知夜饮更甚，既醉既饱，睡而就枕，热拥伤心伤目，夜气收敛，酒以发之，乱其清明，劳其脾胃，停湿生疮，动火助欲，因而致病者多矣；若夫沉湎无度，醉以为常者，轻则致疾败行，甚则丧邦亡家而陨躯命。”
元代名医朱丹溪则另有精辟的论述：“本草止言酒热而有毒，不言其湿中发热，近于相火，醉后振寒战栗可见矣。又性喜升，气必随之，痰郁于上，溺涩于下，恣饮寒凉，其热内郁，肺气大伤。其始也病浅，或呕吐，或自汗，或疮疥，或泄利，或心脾痛，尚可散而去之。其久也病深，或消渴，或内疽，或肺痿，或鼓胀，或失明，或哮喘，或劳瘵，或癫痫，或痔漏，为难名之病。”
唐代大诗人白居易嗜酒如命，致使他患上风痹病和眼病，后半生不胜苦恼。他曾有诗云：“眼病损伤来已久，病根牢固去应难；医师尽劝先停酒，道侣多教早罢官。”从现代医学观点来看，医生对他的劝告是极为恰当的。现代有专家考证，白居易的眼病是“酒弱视”性的“闪辉性玻璃体浑浊”；而他所患的左手、左足的“风痹”是动脉硬化和脑血栓引起的。这两种病的发生，均与他常过量饮酒有直接关系，是慢性酒精中毒的结果。
所以《内经》说：“以酒为浆，以妄为常，醉以入房……故半百而衰也。”《寿世保元》说：“酒至三分莫过频。”《琐碎录》说：“酒多血气皆乱，味薄神魂自安。”《韩诗外传》说：“君子可以宴，可以酒，不可以沉，不可以酗。”古人对酒的论述及对世人的告诫，都是宝贵的经验之谈，从中可得到许多有益的教诲。
酒的种类繁多，但无论什么酒，都含有乙醇，即酒精，其中以白酒含乙醇浓度为高。现代医学科学证实，如一次饮酒过度，便可引起急性酒精中毒，即醉酒的发生；饮酒成癖的人，长期饮用含乙醇浓度高的酒，最终将会导致慢性酒精中毒。
急性酒精中毒，轻的可降低大脑的抑制过程，使大脑失去了对低级中枢的控制，而出现言语过多，兴奋等症状；重的可出现大脑的抑制逐渐扩散，低级中枢的功能也受到抑制，兴奋状态消失，抑制加深，于是动作失调，反应迟钝；更重的酒精中毒，可引起大脑深度抑制，出现嗜睡、昏迷，甚至可致呼吸中枢麻痹或心律不齐而死亡。
慢性酒精中毒，对人的危害是多方面的：
①损害肝脏。由于酒精须在肝脏分解，长期过度饮酒会造成肝功能减退，引起脂肪肝或酒精性肝硬化。研究显示，肝硬变的发生率饮酒者比不饮酒者高7倍。可以说酒对肝脏的损坏，主要为酒精对肝细胞代谢直接的毒性作用。
②心脏发生脂肪变性，减低心脏的弹性和收缩力，影响心脏的正常功能；促使血管硬化，诱发心脑血管疾病。
③引发酒精性胃炎，胰腺疾病，加剧胃溃疡而引发胃出血。
④影响各种维生素的吸收，造成多种维生素缺乏和营养不良症，减低机体的抵抗力。
⑤对脑组织的危害最甚，大脑神经不断遭到破坏，久而久之，使大脑容积逐渐缩小。表现为智力、记忆力下降，常有手颤、舌颤及老年性痴呆，或出现幻听、幻觉等精神反常现象。
⑥妨碍体内钙的代谢，从而造成骨质疏松。
⑦神经系统充血，引发神经性头疼、末梢神经炎和多种眼病。
⑧诱发大肠癌。国外一项研究发现，每天饮酒的人要比不饮酒的人患大肠癌的危险性高1倍，而长期饮酒的人更易患大肠癌。
⑨损伤性腺，使性腺慢性中毒，男性睾丸酮的分泌显著降低，发生酒精中毒性阳萎或不育；女性则可发生月经失调，停止排卵，无性感。
⑩损伤精子或卵子，祸及后代。酒后同房所生的孩子多有大脑发育不全或先天性疾病。比如陶渊明的几个儿子就非痴即傻。
影响人际关系，影响工作，有时还会发生意外的伤亡事故。
在这里要提醒各位的是，如果你没有良好的自制力，做不到适量饮酒，那就干脆戒掉它，总之不能让它损害了你的健康。
3.不要没完没了地熬夜
很多三十几岁的男人习惯于熬夜，有人是因为工作需要加班，有人干脆就是“夜猫子”，喜欢夜生活。其实熬夜是一种非常不好的习惯，它会给你的身体带来多种危害。
熬夜对人体的伤害不容忽视，这种发生在黑夜里的伤害对人体健康的不良影响主要表现在以下几个方面。
（1）使人体免疫力下降
经常熬夜，人体就常常处于疲劳不堪、精神萎靡的状态，人体的免疫力自然就会下降。之后，感冒、胃肠疾病、过敏、自主性神经失调等不适就会不期而至。自主性神经失调的症状直接表现在第二天早上上班的时候头昏脑胀、注意力无法集中、偏头痛。
（2）导致胃肠道的多种疾病
经常熬夜加班的人容易感到饥饿，所以吃夜宵就成了“夜猫族”生命活力的来源，但是这很容易引发肠胃危机，而且还会导致胃癌、大肠癌的发病率增高。由于胃肠道黏膜的恢复大多是在夜间进行，所以如果经常在夜间进食，胃肠道就不能得到必要的休息，恢复工作也就不能够很好地完成。其次，在夜间睡眠时，食物长时间停滞在胃肠道中，使胃液大量分泌，增加对胃肠道黏膜的刺激，久而久之，导致胃肠道黏膜的糜烂、溃疡，胃肠道的抵抗力就会下降。如果食物中又含有致癌物质，如经常吃油炸、烧烤、煎制的食物等，易引发胃癌、大肠癌。
（3）导致心脏病
医学报告显示，如果经常休息时间紊乱，人的生物钟就会遭到破坏，这时人会产生焦虑，脾气会变坏，同时像心脏这样的器官是不会因为白天休息晚上就做出调整，因此若长期黑白颠倒，心脏病发生的风险就会大大增加。
（4）引起肥胖
晚上9点之后进食为吃夜宵，夜间进食会导致人难以入睡。而且在隔日早晨会食欲不振，长期如此会造成营养不均，肥胖。
（5）提神更伤身
一提到熬夜提神，人们就会想到喝咖啡。咖啡中含有咖啡因，咖啡因的确使人精神振作，但是不能够提高工作效率，提神仅仅是短期行为。许多人在该睡的时候不睡，而是依靠咖啡提神，会导致自主性神经失调，加上夜晚空腹喝咖啡会加重对胃肠道长歌当哭膜的刺激，同时饮用咖啡可使体内维持神经肌肉协调性的维生素B缺乏，使人更易疲劳，结果就更多地饮用咖啡，形成恶性循环。
（6）损害皮肤健康
在熬夜加班后，你是不是发现自己的皮肤变得黯淡无光泽，一些细小的皱纹也变得明显起来，有时候甚至需要两三天才能恢复。这都是熬夜惹的祸，如果经常熬夜，那么你的皮肤就会越来越粗糙，让你看上去，至少要老10岁。
因此生活中你一定要避免过多地熬夜，避免不了的时候也可以尝试一些保护措施，譬如多喝热牛奶，使用一些保湿醒肤的保养品，还有在熬夜之后洗个舒服的热水澡等。
4.告别四种不良生活方式
生活方式对生命健康的影响是非常巨大的，好的生活方式可能会延缓衰老，给你的健康加分；而不良的生活方式就会加速你的衰老，损害你的健康。下面就是三十几岁男女容易形成的不良生活方式，你不妨对照一下，有则改之，无则加勉。
（1）不吃早餐
许多三十几岁的男人习惯不吃早餐。不吃早餐会损伤肠胃，使人无法精力充沛地工作，而且还容易衰老。美国加州大学最近一次调查发现，在接受研究的4000个三十岁以上的男女中，习惯不吃早餐的人死亡率高于对照组。
（2）饭后松腰带
生活中我们可以看到，一些男士吃得太饱时，总习惯将腰带放松一些，殊不知，这样会使腹腔内的压力下降，消化器官的活动和韧带的负荷量增加，易引起胃下垂，还会促使肠蠕动增加，出现上腹胀、腹痛、呕吐等消化系统疾病。
（3）饭后吸烟
有一句话叫做：“饭后一支烟，赛过活神仙。”其实饭后吸烟祸害无边。医学家研究表明，饭后吸一支烟中毒量大于平常吸10支烟的总和。因为饭后，人的胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力进入“最佳状态”，烟中的有毒物质比平时更容易进入人体，从而更加重了对人体健康的损害程度。
（4）很少喝水
有些人为了工作和少上卫生间而尽量少喝水，结果造成饮水不足，体内水分减少，血液浓缩及黏稠度增大，容易导致血栓形成，诱发心脑血管疾病，还会影响肾脏清除代谢的功能。所以在没有心脏和肾脏疾患的前提下，我们要养成“未渴先饮”的习惯，每天饮水1000～1500mL，这样有助于预防高血压、脑溢血和心肌梗塞等疾病的发生。加拿大著名的精神医学博士阿·霍发就提出过“摄取水分不足将导致脑的老化”的学说。
除了上述不良生活方式之外，对于三十几岁人群来说，还有一点应注意或者说应该纠正的生活习惯：就是有些人喜欢用保温杯泡茶。我们知道，茶叶中含有大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用80℃左右开水冲泡较为适宜，如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如同用微火煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破坏，茶香油也大量挥发，鞣酸、茶碱便大量浸出，这样不仅降低了茶叶的营养价值，还失去了茶香，并使有害物质增多。
不良的生活方式是隐形的健康杀手，它会慢慢地损害你的健康，因此如果不想成为自身健康的掘墓人，就要注意纠正不良生活习惯和生活方式。
5.不要长时间看电视或上网
三十几岁的年轻人花在电视和电脑上的时间是非常多的，而相当多的人都没有意识到这样做会给他们的健康带来怎样的危害。
在一项对9000多名三十岁以上的人群的调查中，根据看电视的多少，人们被分成轻度、中度和重度三组，分别被要求做了3分钟的踏步测试。每日看电视少于1小时的人能够轻松地完成测试，甚至连一滴汗都不会出，但每日看4小时以上电视的人却显得非常吃力——平均说来，他们的身体素质比正常水平低50%。
在电视前消耗过多的时间不但会使你身体不佳，也会影响到你血液的状况。在一项调查中发现，相比每日看电视少于1小时的人，看电视时间超过3～4小时的人患高胆固醇血症的可能性要高出1倍。高胆固醇对一个人的心脏来说可不是好消息。
正如戈尔德教授指出的那样，电视不但能使你的身体衰老，它还能使你的精神也变得衰老。
加拿大的一项研究调查了将电视广泛引进一个从前不能看到电视的山村以后所产生的影响。在两年之内，村民们看电视的时间从每周零小时上升到每周22小时。这个增加大幅度减少了人们参加社会活动和体育运动的时间。研究者们还发现，长时间看电视的人解决某些疑难问题的能力降低。另外，看电视的村民更轻易地放弃解决这些问题的努力。
研究还显示，长时间看电视能使人们的情绪变糟，易怒、难以沟通和厌倦等情绪可能也与看电视相关。因此，看电视也要有节制，不能从早到晚看个不停。
另外，三十几岁男女也应当尽量避免长时间坐在电脑前，长期工作在电脑旁，易“看”出毛病。
（1）眼睛疲劳
接触电脑的时间过长，人常常会感到眼睛不舒服及疲劳，表现为眼睛有刺激感（红眼、流泪、干涩）、眼皮沉、刺痛，黄昏时看不清电脑荧光屏上的图像文字，情况严重者会有想呕吐的感觉。有的还伴有困倦、头部发沉等其他症状。
如果本身从事的工作实在离不开电脑，那也应该注意在使用电脑30至40分钟后休息十几分钟，因为操作电脑时眼睛、头及身体长时间不改变位置，容易导致疲劳。多眨眼，这样可以增加泪液分泌，润湿眼睛，防止干涩。冬季办公室干燥时，可以滴眼药水以防干燥。饮食上多补充维生素A、维生素B，吃枸杞子等也有明目的作用。
（2）腕管综合症
腕管综合症是每天使用电脑时间过长造成的。腕管综合症主要会导致食指、中指疼痛、麻木，拇指肌肉无力感。当你发现双手有以下症状时就需多加注意：单手或双手感觉无力，手指或手掌有麻痹或刺激僵硬感，手腕疼痛，伸展拇指时不自如且有疼痛感等。
可以采取的对策是：
个人坐椅要调至适当的高度，键盘摆放的高度以及距离应调整到一个感觉舒适自如的位置；每操作30分钟应暂停一会儿，让双手做适当放松休息。上述症状严重时要及时就诊。
生活中的一些细节，往往就是损害你健康的元凶。就算你不能完全清除这些因素，至少也应该对它有所了解，这样你就可以更好地保护自己。
6.是什么让你“吃不消。”
饮食与健康有着非常密切的关系，正确的饮食有养生保健的作用，而错误的饮食方法和观念却可能诱发各种疾病，让你“吃不消”。
那么，在日常饮食中我们最容易犯的错误有哪些呢？
（1）油烧得过热
在烧得过热的油锅中炒菜容易生成一种硬脂化合物，食入体内就会妨害健康。人们如果经常吃这样的菜，易患低酸性胃炎和胃溃疡，治疗不及时的话还会诱发胃癌。
（2）偏好植物油
经测定，花生、玉米油中易混杂强致癌物黄曲霉素；棉籽油含有使人中毒的棉酚；菜油中的芥酸不利于高血压、心脏病人的健康，因此植物油不能多吃常用。植物油和动物油的比例应为1：0.7.
（3）直接用虾米煮汤
虾米或虾皮在加工过程中容易染上一些致癌物，若直接煮汤喝有损健康。科学的方法应是将虾煮数分钟后再换水煮汤或在汤中加1～2片维生素C，便可阻断致癌物在体内合成。
（4）佐料使用过多
胡椒、桂皮、丁香、小茴香、生姜等调味品中有一定的疾病诱变性和毒性，用得过多，可导致人体细胞畸形，形成癌症；同时也使人产生口干、喉痛、精神不振、失眠等副作用；还会诱发高血压、胃肠类多种病变。
（5）食用剩饭菜
有些双职工家庭，因平时工作和家务繁忙，往往利用双休日，一次做出许多置于冰箱内留备下周多日食用，这样必然导致食物污染变质或营养部分丢失，食之有害健康。
（6）空腹喝牛奶
一些三十多岁的上班族，常常晨起空腹喝一杯牛奶作为营养补充，这是很不科学的。供给人体热量最主要、最经济的来源应是碳水化合物，其次是脂肪，再次是蛋白质。空腹喝一杯牛奶，牛奶在胃里停留时间短，含有丰富的蛋白质和其他营养素与胃液不能发生酶解作用，得不到完全吸收。喝牛奶比较科学的方法是，先吃些含淀粉食物作为热量来源的基础，过1～2小时后再饮用牛奶，或喝牛奶时进食一些饼干、馒头之类的食品，使牛奶在胃中停留时间延长，牛奶中丰富的营养素就会完全被吸收。
（7）会餐
三十几岁的人忙于事业，在外面应酬多，聚会是常有的事。同事交往、同学聚会、朋友相邀等都要举行会餐，而且会餐的形式不断更新，十几个人聚到一起一边吃饭一边唱歌、跳舞，餐桌上举杯轮番祝词、行酒令、吸烟，在密闭的包房内，用不了多少时间便乌烟瘴气，唾液飞扬，饭菜被人为地严重污染，有时一顿饭长达几小时，这种吃法实在不科学。如果长期浸泡在这种环境里，时间一长必然有损健康。
随着社会文明程度的提高，为了每个人的身体健康，应该积极倡导分餐制，应该将会餐与娱乐活动分开，任何场合的会餐，每上一道菜都应该带一个公用匙，以减少不必要的污染。
为了自己的健康着想，你必须遵循科学的饮食原则，合理膳食，保持充足而平衡的营养。
7.将“沐浴”进行到底
说到沐浴，你可能会想：“不就是洗澡嘛！”其实我们说的沐浴学问可大了，它包括冷水浴、空气浴、日光浴，它们都是养生保健的绝妙招法，建议你也试一试。
第一，冷水浴。
冷水浴大家了解得都比较多，它可以提高神经系统的兴奋性，加速新陈代谢过程，加强各系统和器官的功能，改善消化器官功能，保持皮肤清洁、健美，有利于皮肤的呼吸作用。
（1）锻炼方法
冷水浴多在室内进行，用自来水和井水均可，只要水温在20℃左右就可以了。冷水浴锻炼的方法很多，一般有冷水洗脸、冷水洗脚、冷水擦身、冷水冲澡、冷水浸浴五种。不管用哪一种方式锻炼，要做到锻炼前不感到特别勉强，锻炼后感到温暖、舒适，锻炼时可逐渐由局部过渡到全身。
冷水洗脸：先用手把脸面皮肤搓热，再用毛巾沾冷水摩擦脸、耳和颈项部，直至擦红皮肤。
冷水擦身：这是冷水浴和按摩配合进行的锻炼方法。擦身时，可从脸面、颈部、上肢、背部、胸腹到下肢顺序进行锻炼，擦身时要把皮肤擦红，然后用毛巾擦干。
冷水冲澡：可用喷头或用碗勺盛冷水往身上浇，同时要用力做自我按摩，最后用干毛巾擦身。
冷水浸浴：这是冷水中刺激最强烈的一种，就是把身体浸没在冷水中。锻炼时，要严格根据个人的耐受性来调节水温和掌握时间。
（2）时间安排
为了更好地适应，冷水浴锻炼应从夏天开始，全年坚持进行。开始锻炼的时间每次为1～2分钟，以后可逐渐增加到10～15分钟。水的温度应根据个人的耐受性而定，一般从温水开始，每隔3～5天水温降低1℃。体质弱的人要量力而行。
冷水浴还可结合慢跑进行，跑后休息5～10分钟后再进行冷水浴，这样会收到更好的效果。
（3）注意事项
要持之以恒。冷水浴和其他体育锻炼一样，必须持之以恒，一般一年就能见到实效，长期坚持更见效果。
要循序渐进。进行冷水浴要循序渐进，切不可急于求成。一般是从少到多，从易到难，直到能用冷水冲洗全身，如能适应，就算基本成功。
第二，空气浴。
空气浴是利用冷空气刺激来提高机体适应力的一种锻炼方法。它不仅能锻炼身体的耐寒能力，也能进一步增加新陈代谢，提高机体的抗病能力，还能治疗许多慢性炎症及代谢性疾病。
（1）锻炼方法
空气浴应在户外空气新鲜和有树木的地方进行。一般应从夏天开始锻炼，尽量不要穿太厚的衣服，至秋凉后，秋衣不要穿得太早。待气温进一步降低时，起床前，可在被窝里用两手摩擦全身的皮肤，然后仅穿单衣在室内活动一会儿，再脱去单衣穿短裤到室外跑步或进行其他活动。
（2）时间安排
锻炼时间可根据当时的气温和个人体质决定，一般以不出现寒颤为度。可选用走路、骑车的方法，少穿衣服接受空气的刺激。最好的锻炼时间在上午10时到下午4时，这时空气较温暖，并有较多的紫外线。
（3）注意事项
如果天气温度过低、雾天和大风天时，空气浴不宜进行。
空气浴如能结合其他体育锻炼一起进行效果更佳。
进行空气浴时，如出现寒颤，应立即停止锻炼。
对于患有肾病和急性炎症者不宜进行空气浴锻炼。
第三，日光浴。
所谓日光浴，就是使人体的皮肤直接暴露在日光之下，或按规定的顺序和时间要求进行的日晒。它具有杀菌、消炎和增强免疫能力，保持和增强骨骼的弹性，促进创伤组织的愈合，增强造血器官等功能。
（1）锻炼方法
日光浴的方法通常有两种：一种是全身日光浴，就是在合适的时间内，只穿内衣短裤，使皮肉直接接受阳光照射。一般可取坐位和卧位，使阳光照射身体各部位的时间尽量相同。另一种是结合体育锻炼或劳动时照晒。采用这种方法锻炼时，要注意身体各部位接受日晒的时间要基本相等。日光浴以后最好洗个澡，这对健康有益。
（2）时间安排
进行日光浴的适宜时间与季节有关，春、秋、冬季最好在每天上午9～12时；夏季在上午10时以前，下午5时以后为宜。日光浴锻炼的时间，要循序渐进，因人而异。特别是夏季温度高，每次照晒5分钟即可，以后逐渐增加。
（3）禁忌事项
饭后或空腹时不宜日光浴。因为饭后日晒会影响消化，空腹日晒容易引起头晕等不良反应。
病人一般不宜日光浴锻炼（除经医生同意的慢性病），特别是发烧、心血管疾病、高血压等慢性病患者。
日光浴时，要注意保护头部和眼睛，可戴上草帽、白色帽或用白毛巾包头，应戴上太阳镜。
进行日光浴锻炼时，如发现皮肤明显发红和疼痛，应立即停止，以免皮肤灼伤。
这三种沐浴简便易行，坚持下去，一定会对你的身体健康大有益处。
8.饮食保健妙处多
饮食保健古来就有，而现代医学更是大大丰富了它的内容，在这里我们总结了几种饮食调理方法，简便易学，你也不妨自己动手做做看。
（1）生姜酒
李时珍在《本草纲目》中指出：“生姜防百邪。”目前，100多种中药方剂中，大部分包含生姜，如葛根汤、安中散、大柴胡汤、加味逍遥散、补中益气汤等。生姜具有健胃、抗溃疡、止吐、促进肠道蠕动、在胃肠内杀菌、利尿、调整血压、抑制血小板凝集、抑制前列腺素合成、镇痛、镇静、发汗、解热、镇咳祛痰、保温、解毒、抗菌等的作用，此外，它还可以降低胆固醇与中性脂肪。
①制作方法
第一步，准备生姜300克，冰糖50～100克，酒（酒精占35%）1瓶；
第二步，将生姜用水洗净，切成薄片；
第三步，放在竹筐上阴干1天；
第四步，将阴干的生姜与酒、冰糖放入玻璃瓶内静置2天；
第五步，用纱网将生姜过滤后，将酒倒入细口瓶内；
第六步，放在冷暗处保存，2周后可以饮用。
②用法
每天早晚2次，每次15毫升。
不喜欢饮酒者，可以加入温开水饮用。
也可作为消毒漱口药使用。
③功效
治疗高血压、咳嗽、咽喉炎、胃痛、肩周炎、怕冷、预防胃溃疡，并有利尿、镇痛与镇静作用。
（2）辣椒酒
辣椒具有下列作用：增进食欲，降低食盐的摄取量，扩张或收缩血管，促进唾液与胃液的分泌，加速肠胃的蠕动，有助于抗氧化，促进新陈代谢，提高人体免疫力与持久力。
①制作方法
第一步，先将干燥的辣椒10～20个倒入玻璃容器里，再倒入黄酒300毫升，然后加盖密封，将瓶子放在冷暗处放置3天至1周。
第二步，然后将瓶子放在冰箱内保存。
②用法
这是一个星期的量，每天饮用2次，每次20毫升。
③功效
具有防治高血压、肝病、头痛、肩周炎、膝痛、神经痛、食欲不振、便秘、肾炎、尿频、怕冷等功效，并有减肥作用。
（3）洋葱洒
①制作方法
第一步，洋葱（1～2只）洗净后削去薄皮，切成薄片；
第二步，倒入玻璃瓶内，加入葡萄酒（400～500毫升）；
第三步，用纱布滤去洋葱，将剩下的酒装瓶密封后放在冰箱中保存。
②用法
每天饮用2～3次，每次1杯（50毫升）；老年人每次饮用20毫升。
不能喝酒者，可以加入2倍的温开水后饮用。
③功效
可以治疗高血压、糖尿病、飞蚊症、头痛、失眠、便秘、怕冷、尿频、膝痛等，并有减肥作用。
（4）紫苏酒
①制作方法
第一步，新鲜的紫苏叶（200克）洗净后滤去水分，铺在竹筐内阴干1小时；
第二步，将紫苏叶倒入大口玻璃瓶内，再加入适量的冰糖与35度的白酒；
第三步，3～4周后取出叶子，再过2个月，冰糖融化，即成为紫苏酒。
②用法
每天三餐前或入睡前饮用1杯（30毫升）。
③功效
可以治疗花粉症、过敏性皮炎、咳嗽、低血压、贫血、食欲不振、便秘、失眠、神经痛、怕冷等症。
（5）醋浸香蕉
香蕉的营养价值极高：1根香蕉内锰的含量相当于30克小豆；维生素B6的含量相当于80克猪肉；钾的含量408毫克，相当于15个苹果；含食物纤维200毫克，相当于1个莴苣；但是它的热量却较低，1根香蕉约含热量365焦尔，相当于半个面包。
香蕉的营养极其丰富，将它与能促进消化、促使气血畅通的米醋结合起来，便成为非常不错的保健食品。
①制作方法
第一步，将香蕉6根剥皮，切成2厘米厚的小块，放在玻璃容器中；
第二步，倒入米醋500毫升，同时将柠檬洗净后切成5厘米厚的片状，用5片柠檬片盖在香蕉上面；
第三步，早饭与晚饭前后食用10块香蕉，如果胃肠欠佳不能多食醋者，可以改为蜂蜜与香蕉的组合。
②功效
香蕉中包含的钾可以排除体内的钠，从而降低血压；米醋可以抑制血液中的白血球与血小板在血管壁上的积淀；葡萄糖、果糖与蔗糖，可以在人体中不断地变成能量，从而使人体内长时间地保持适当的血糖值；醋浸香蕉则可以激活葡萄糖的代谢作用，防止它在血液中的沉淀；癌症患者每天只要食用香蕉2根，就可以增加白血球并提高人体免疫力，同时还可以改善失眠、便秘、面部浮肿、皮肤粗糙、怕冷等症，并有减肥作用。
（6）白菜汁
白菜是普通的蔬菜，但其营养成分是优良的。它含有大量维生素C以及钙、钾、铁等矿物质。
就药效来说，白菜首先具有明目的作用，可以预防并治疗白内障、飞蚊症与眼睛干涩等；其次是止咳，可以治疗慢性支气管炎与气管扩张等；再次是清热，可以治疗由于咳嗽、喉炎等引起的体温上升；同时它还具有养胃的作用，可以治疗胃痛与便秘等症状。
①制作方法
第一步，将1棵白菜的1/4切成小方块，加水600毫升，放在锅内烧20～30分钟；
第二步，在烧白菜时加入1～2勺黑砂糖与生姜数片。
食用时，每天早晚各饮用白菜汁150毫升。
②功效
可以防治高血压、脑梗塞、动脉硬化、白内障、飞蚊症、喉炎、咳嗽、肝病、胃病、便秘、小便不利与肥胖症等。
利用饮食来对人体功能进行调节，是一种既安全又有效的保健方法，这里只是简要列举了几种，如果有兴趣，可以上网查询一下，一定会有更多收获。
9.从天然食物中摄取维生素
摄取维生素并不是女人的专利，男人同样需要摄取多种维生素来维护自身的健康。你不必每天捧着一堆维生素药丸，因为食物中就富含各种维生素，你完全可以从植物中摄取它们。
下面是营养学家为我们列出的各种富含维生素的食物。
（1）富含维生素A的食物
主要有：奶类、蛋类、动物肝脏、菠菜、小白菜、大蒜、芹菜、扁豆、麦胚、胡萝卜、西红柿、蛋黄、杏等。
（2）富含维生素B1的食物
主要有：牛乳、瘦猪肉、酵母、家禽类瘦肉、向日葵、花生、大豆、麦麸、坚果、强化稻米、全麦粉等。
（3）富含维生素B2的食物
主要有：绿叶类青菜、瘦肉、动物肝脏、酵母、乳酪、蛋类、杏仁、蘑菇、麦麸、大豆、强化玉米面等。
（4）富含维生素B3的食物
主要有：绿叶蔬菜、鸡蛋、瘦肉、动物肝脏、酵母等。
（5）富含维生素B5的食物
主要有：肉类、绿色蔬菜、啤酒酵母、干果、蘑菇、大豆、动物内脏、面粉、麦麸、米糠等。
（6）富含维生素B5的食物
主要有：米糠、麦麸、玉米、酵母、向日葵、大豆、坚果、鱼、肉类、动物肝肾、香蕉等。
（7）富含维生素B12的食物
主要有：瘦肉、动物内脏、牛乳、海水鱼、虾、牡蛎、蛋类等。
（8）富含叶酸的食物
主要有：绿叶类青菜、酵母、肉类、干果、大豆、全麦食品、动物肝肾、柑橘等。
（9）富含维生素C的食物
主要有：柑橘类水果、大枣、猕猴桃、卷心菜、山芋、葡萄、芹菜、葱头、西红柿、莴笋、柿子椒、花粉等。
（10）富含维生素D的食物
主要有：牛乳、鱼肝油、蛋黄、动物肝脏等。
（11）富含维生素E的食物
主要有：植物油、小麦胚芽、全谷类食物、核桃、干果、大豆、人造黄油、豌豆、深绿色蔬菜等。
（12）富含维生素H的食物
主要有：牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米等。
（13）富含维生素P的食物
主要有：柠檬、柑橘、草莓、菠菜、杏、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉等。
而各种颜色的蔬菜中，维生素含量最多的是绿色蔬菜，其次为黄色蔬菜，然后是红色、紫色、白色的蔬菜。奇妙的是即使同一品种，或是同一棵蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维生素的含量也不尽相同。例如韭菜就比韭黄的胡萝卜素含量高60多倍，芹菜叶的胡萝卜素含量较芹菜梗高出6倍，莴笋叶中的硫胺素含量是茎的6倍，茼蒿等蔬菜也是如此。
青椒、西红柿、萝卜、卷心菜、芹菜等蔬菜在新鲜状态时各种维生素的含量较高，人们应把它们作为获取维生素的一个主要来源。
那么，怎样才能知道各种食物中到底蕴含着多少维生素？怎样才能满足人体日常所需的各种维生素的保健量呢？
现在超市中出售的大部分食品都会标示出该食品含有何种主要成分，很多食品保健类科普读物和商品广告中也都列有各类食物的营养成分表，可提供我们作为参考。举个例子来说，100克的草莓中含有维生素C80毫克，100克蜜橘含有维生素C40毫克等等。按此计算，我们便可以知道只要每天吃上80～90克的草莓就可以摄取到不至于引起身体缺乏的维生素C的保健量了。
了解了各种食物的成分，你就可以有针对性地补充维生素，还要提醒你的是，千万不要挑食，这样才能营养均衡。
10.适合男人的健康食品
越来越多的三十几岁男人开始遭遇健康危机，不少人甚至处在亚健康的状态里。因此在这里我们特意总结了几种富于滋补功效的健康食品，大家不妨尝试一下。
（1）滋养食品
烤涮生猛海鲜成为都市白领的一种饮食时尚，但是由于这些食物中存在寄生虫和细菌的概率很高，加之过于追求味道的鲜美，烹调不够充分，不知不觉中已经病从口入。
推荐菜品：夏日田园
材料：鲜芦笋240克，鲜冬菇160克。
调味料：素上汤1杯，盐、糖各半茶匙，姜汁、油各1茶匙，胡椒粉、麻油各少许。
做法：①鲜冬菇去蒂，洗净，用煮滚的调味料煨熟（约需1分钟）。
②鲜芦笋削去根端老梗，放入油、盐，在滚水中焯1分钟，捞出置冷水浸片刻，再放入煮滚的调味料中煨2分钟，使入味。
（2）预防视力下降及骨质疏松食品
做文字工作或经常操作电脑的人容易视力下降。维生素A可预防此症。每星期吃3根胡萝卜，即可保持体内维生素A的正常含量。而那些整天呆在办公室的人，日晒的机会少，易缺乏维生素D而患骨质疏松，需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物。
推荐菜品：芫荽龙鱼羹
材料：新鲜海鱼肉480克，冬笋、草菇各40克，鸡蛋白1只，鸡肝20克，上汤4杯，红辣椒2个，芫荽叶少许。
做法：①将新鲜的海鱼洗净，蒸熟起肉。
②冬笋、草菇和鸡肝洗净，氽水过冷水，分别切成小块；红辣椒洗净，切开去籽，切菱形块。
③将上汤放锅内，下冬笋、草菇和鸡肝，以盐调味，加入海鲜肉，待煮沸后下红辣椒，倒入蛋白推匀，撒上芫荽即可。
（3）安定情绪食品
钙具有安定情绪的作用，能防止攻击性和破坏性行为发生。脾气暴躁者应该借助于牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等富含钙质的食物以平和心态。当人承受巨大的心理压力时，其所消耗的维生素C将显著增加。精神紧张者每天吃3～5枚鲜枣就可补充足够的维生素C。
疲劳的时候不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一通。因为疲劳时人体内酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使人体内酸碱平衡，有缓解疲劳之功效。
推荐菜品：葡汁四蔬
材料：西兰花、菜花、珍珠笋（玉米笋）、茄子各80克。
做法：①西兰花、菜花均切成小朵，与珍珠笋用油、盐滚水焯熟，过冷水，沥干。
②茄子切片蒸熟。
③煮葡汁：热油炒咖喱粉、面粉，加入素上汤慢火搅匀，再加入盐、糖、椰汁、淡奶，烫滚即离火，淋在鲜蔬面上，放入烤箱以170℃至表面金黄色即成。
（5）蜂蜜类食品
①蜂蜜
蜂蜜是最传统的无污染的绿色食品。据说它含有12种矿物质、10种维生素、16种酸类，有造血、杀菌等多种功能，除此之外女性还可用来做面膜。蜂蜜因其花种不同而功能各不相同，如洋槐蜜重在养心补肾、护肤美容；党参蜜偏向补血健肾；枣花蜜养胃补虚、平衡阴阳；金银花蜜则突出在清热方面；桂花蜜俗称蜜中之王，其具有多种调节人体内部环境的功效，且口感纯香；柑桔蜜醒酒利尿。
②鲜蜂王浆
鲜蜂王浆是工蜂乳腺分泌出来的一种乳白色浆状物质，集酸、甜、涩、辣味为一体，构成了其独特的质味。冷冻保鲜的蜂王浆便称为鲜蜂王浆。蜂王浆因其来自于大自然植物精华，含有70余种营养素，其营养等级要高于人的初乳和常乳，相当于动物的胚胎组织液。它含有大量的抗衰老物质，对各类肝病、糖尿病等多种疾病有一定疗效。
③纯蜂花粉
纯蜂花粉又称为可吃的化妆品。早在两千多年前就有关于它功效的记载，但真正“火”起来却是最近几年的事。它具有低脂肪、高蛋白、全营养、纯天然等多种功效，还含人体必需的各种氨基酸、维生素、80余种活性酶等。在国际上，鲜蜂花粉被广泛应用于美容、医疗、体育、营养保健等领域。
④蜂胶
蜂胶又称皮肤健康之宝。据介绍，蜂胶对皮肤干燥、神经性皮炎等症状具有很好的疗效，能抗菌消炎、改善皮下组织血液循环，还可以治疗牛皮癣等。
这些食品具有极强的滋补功效，如果你是一个疲惫的三十几岁男人，那么这些营养食品就请一定不要错过。
11.重视保健的男人才有健康
不要等到病重才去求医问药，在平时就要做好自我保健，这样就可以有效地预防疾病的发生。
也许三十几岁的你工作很繁忙，没有时间常去医院检查身体，这种情况下，你可以学学自我检查健康的方法。
对着人体穴位图，找到脚心的涌泉穴，利用此穴自己就能简单地检查出健康状况。点燃香烟，接近到距涌泉穴0.5厘米处，如身体健康的话，10秒到30秒之间就会感到热。若感觉到热的时间过长，或左右感觉不同的人，可能是交感神经已失去平衡、内脏疲劳或有某种疾病，应该彻底做健康检查。三十几岁男士每月至少要用此法做一次健康检查，一有异样，即前往医院全身检查。
嘴唇是内脏报警器：从嘴唇的颜色，即可知此人的健康状态、体质、疾病。嘴唇苍白的男人必是贫血，呈紫色者是肺病，黑色的人肝脏患疾，发热的人是红色。例如，从镜子看到嘴唇微红而粗糙，且身体酸麻，就要多喝一些蜂蜜，并吃萝卜泥，不久之后热会退去，粗糙情形也会好转。如因贫血而嘴唇发白，应吃一段时间的猪肝，尔后必会红润起来。
男子小便精力检查法：喝完啤酒很快就想上厕所的人，是肾脏健康的证明。喝完啤酒，二十岁的人在15分钟后，三十岁的人在20分钟后，四十岁的人在30分钟以内上厕所，就是个健康体。总之，肾脏越强，上厕所时间也越早。又可从排尿的力道及气味、颜色等，简单检查出健康状态。撒尿时，尿力不足即是肾脏衰弱的证明；肾不好，精力也会随之减退，故需特别注意。尿是白色的人，健康状况一定不好，内脏的某处有火气时，尿呈茶褐色。
再介绍一种自古相传的一种精力测验法。古时，男人小便之际，在厕所听排尿声的强弱，以此判断精力的强弱。这是说，年轻人或肾气旺盛时，排尿就有劲道，精力衰弱时，排尿缺乏劲道。这虽是一种常识性的判断，但却是准确率极高的精力检查法。
在做好自我健康检测的同时，还要多花一点时间来关注自己的身体：
调节呼吸：空气中含有约20%的氧气。平时，男性的呼吸大多是浅呼吸，如果在工作之余，常常做些深呼吸活动——腹肌收紧、胸部扩张的深吸气，把氧气输送给60万亿膨胀了的细胞，可使它们代谢旺盛。
喝水：近些年来，男性中泌尿结石与泌尿感染的病人正愈来愈多，但男人们在喝酒的同时，往往忘记了喝水。对于人体的泌尿系统来说，喝水是非常重要的。水被吸收以后，会从肾脏排泄出来。尿的作用不仅在于排泄体内的废物，而且还能用物理的冲力作用，冲走那些微结石，使它们不能成形，还可冲走那些萌生的细菌，防止感染。
出汗：对于肥胖的男人来说，出汗也许对减肥有益。其实，出汗是一种有益的保健过程，在有机体生物活动过程中，会堆积大量的分解产物，如果它们不能及时排除，加上外来药物、烟、酒等有害物在身体的积聚，那么，机体就会自我中毒，产生各种疾病。活动时出汗能排除相当数量的分泌产物。如果活动少，机体的代谢不能排出，于是，就产生各种各样的疾病。因此，医生建议男性，每天至少要设法出一次汗。
另外，你还可以采取多种方法调整身心，随时保持充沛的精力。
在家中：①清晨，在朝阳下散步、慢跑或倒走一刻钟，此时的太阳光射进视网膜，能阻止身体分泌一种令人昏昏欲睡的荷尔蒙，使你情绪饱满，精神焕发。②运动过后冲一个淋浴，而且水温不要太高，不要洗热水泡浴，那会使你睡意更浓。③淋浴时大声唱歌或者放些轻快的音乐，因为音乐能唤醒你的右半脑，使你情绪高涨。④当事务缠身感觉疲惫时，不妨丢开一切，做自己喜欢的事。如翻相册、写信给老友、出去买一件新衣服，等心情转好再列出计划完成工作。
在办公室：①不要太强的灯光，强弱适中的光和恰当的光源有助于你集中思想，从头顶射下的高强度灯光可能会引起偏头痛，别忘了在工作间隙做做深呼吸，以吸入更多氧气。②电脑发出的高频率信号有损于你的精力，因此当你不用电脑或暂时离开办公室时就把电脑关掉，戴耳塞也是一种有效的方法。③伏案工作过长，不妨打一两个呵欠、休息一下，打呵欠能帮助新鲜血液加速流向大脑，从而起到提神醒脑的作用，或者伸伸懒腰，调整一下姿势，以避免肩周炎之类的职业病。④可适当调整办公室的布置，给人面貌一新之感，也可在办公室放置相框、喜欢的盆栽、油画或励志格言，使环境温馨，并能从容应付具挑战性的工作。
适当运动：①感到精神不振时散步片刻，20分钟轻快的散步会使后来的两小时内精力充沛。②如果你正在执行一套完整的锻炼计划，每周应有一天休息，以恢复体力。③以舒缓松弛的太极拳、印度瑜伽功代替快节奏的健身操。④大运动量的运动后不适合再干重复的工作，而是充分地休息调整。
就寝：①确定睡眠休息时间早晚的上限和下限，如晚上11点至早晨6时，避免养成睡懒觉的习惯。②睡眠不足是精神萎靡的重要原因，提前半小时入睡，两周下来等于多睡一晚。③中午小睡片刻有助于身体更好地调整和恢复。④避免吃得过饱后立刻睡觉，消化困难会影响睡眠，应尽量在饭后2小时入睡。
总之，在快节奏的生活中，男人一定不要忽略了自己的身体，每天花一点点时间关注你的身体绝对不“冤枉”，它可以帮你减少很多疾病的发生几率，让你随时保持充沛的精力和敏捷的思维。
12.让有氧运动帮你保持年轻
“生命在于运动”，运动是维护健康的一项必不可缺的“投资”，其中有氧运动又是备受推崇的运动之一，它可以让人保持年轻，并能预防多种疾病。
“如果世界上有年轻的源泉，那就是有氧运动。这是自古以来的真理。”南卡罗来纳医科大学家庭医学系专攻家庭医学的教授辛普森博士说。这个定期进行有氧运动并伴有耐力练习的人认为自己确实具有最佳的准备去迈入老年。
（1）有氧运动可以帮你维护心脏健康
一种运动如果要成为有氧运动，它必须能加快你心脏的转速并且使你运动那些主要的肌肉。走路、跑步、骑自行车以及游泳都可以毫不费力地做到这一点。
有氧条件下的主要好处在于它对心脏和心血管系统的影响。有证据表明，有氧运动可以帮助降低死亡率最高的疾病，即心血管疾病的危险性。这是米克斯基博士、一位就职于印第安纳大学体育教育学校的体育运动教练在经过数年研究之后发现的。
研究显示，有氧运动可以降低第一次心脏打击对人的危害。在一项对16936名年龄在33～71岁之间的哈佛毕业生的调查中发现，那些运动较少的男性，其受到首次心脏打击的危险性，比那些借助于参加锻炼或走路、爬楼梯等活动以延长寿命的人，要高出61.7%。通过给心脏冲气可以使压力下降。
有氧运动可以通过使心脏更强壮和更有效地工作来降低心脏疾病的危险性。当你运动时，你的肌肉需要更多的燃料，也就是氧气。因此你的心脏跳动更加剧烈以泵出更多的血液，即携带氧气的交通工具，使之到达外周的肌肉。当心脏有规律地这样不断加强运动，它变得越来越强壮和有效。
运动也有助于提高循环的质量。辛普森博士说，运动时血管趋于扩张，以使心脏更容易将血液泵出，补充身体其他部位的养分，其结果便是降低了静息时的血压，心脏在遇到这些阻力时也不会再工作得很费力了。
有氧运动还有助于提高代谢率，即身体消耗卡路里的速率。在心脏泵的水平，运动消耗的卡路里足以减少体内的脂肪以达到减轻体重的目的。
保持苗条的身材不仅可以让自己感觉更好，还有助于保持较低的血压，而血压正是心脏疾病的危险因子之一。研究指出，每周至少运动3次可以有效降低血压。
有氧运动减少心脏疾病的另一个途径是使胆固醇这个主要危险因素保持在可以控制的范围内。研究表明，有氧运动可以升高动脉中与高密度脂蛋白结合的胆固醇——一种对人体有利的胆固醇——的水平，有助于清除与低密度脂蛋白结合的胆固醇——一种对人体不利的胆固醇。高强度的运动可以将高密度脂蛋白的水平提高5～15个百分点。
当人们进行温和的运动时，比如说，通常推荐的以不少于最大心率的50%的强度进行每星期3次、每次30分钟的锻炼，即可使上升的胆固醇水平趋于降低。
（2）有氧运动促进骨骼强壮
在维持骨骼强壮这方面，有氧运动同样非常有效。承担重量的运动对骨骼施加压力，这些压力帮助维持或促进骨骼的强壮。
众所周知，随着年龄的增长，骨骼的密度会逐渐降低，最终导致骨质疏松症。
由于我们现在可以活更长的时间，有更多的男性将在死去之前耗竭其体内的钙，即营养骨骼的物质，因此会有很大数量的男性因骨质脆弱而导致骨折。
对此尤为有效的有氧运动是走路和跑步，甚至骑自行车，不论在原地或骑行，也都是有效的。增加自行车踏板的阻力可以使臀部和大腿上部的肌肉更强壮，它们又拉动骨骼，从而较好地刺激骨骼的生长。
（3）有氧运动帮你保护记忆力
哥伦比亚的俄亥俄州护理学院的护理学教授史蒂文森博士专门研究运动对中老年人记忆力的影响，她发现有氧运动可帮你保持记忆力。
长期记忆，即记住久远的那些事情的能力，通常并不随着年龄增长而减退。但是短期记忆力，即记住最近发生的那些事情的能力，则恰恰相反。部分的原因是，史蒂文森博士说，当我们变老的时候，脑细胞将比从前得到越来越少的养分和氧气。有氧运动则可以减缓这个过程。它还有助于脑内一种叫做神经递质的化学物质数量的增加，因而脑细胞间的信息可以被更快地传递。也就是说运动通过保持养分和氧气的高水平，在某种程度上阻挡了老化的进程。
衰老也可以影响人们所谓的流动性智力，即形成概念的能力。这种记忆力比其他任何一种精神活动都需要有更多的氧气运送到大脑。这种流动性智力从中年开始减慢并直至老年。而有氧运动可以减缓这种减速的过程，并且可以使人们的精神活动在很长时间内保持灵活性和敏捷性。
（4）有氧运动可预防糖尿病和癌症
有氧运动在预防糖尿病和癌症方面也可起到一定的作用。
Ⅱ型糖尿病时体内胰岛素减少，同时对胰岛素产生一定的抗性。初步证据表明，有氧运动有助于提高机体对胰岛素的敏感性和抵抗疾病的能力。
在一项针对宾夕法尼亚大学的5990名男性毕业生的调查中发现，随着运动量的增加，糖尿病的发病率显著降低。运动中每多消耗500卡路里，患糖尿病的危险性降低6个百分点。研究指出，体育活动的增加可能有助于阻止或延缓糖尿病的发生，而且剧烈运动比温和运动效果更好。
有氧运动在阻止癌症发生方面也可起到一定的作用，尤其是对中年男性发病率较高的结肠癌更有作用。
而另一项调查研究表明，喜爱运动者比不爱运动者患结肠癌的风险要小15%。研究人员猜测运动之所以能够保护机体免受结肠癌的侵犯，可能是因为运动减少了致癌因子在肠道中停留的时间。
（5）有氧运动可以延缓衰老
定期运动可以收到多种效果：肌肉的强壮，有氧适应能力的提高，体会到控制周围环境的感觉以及从锻炼伙伴那里得到的积极的反馈，所有这些都使你对自己感觉更好。
运动还能改进人的心理态度。一项针对26所大学中运动员的研究发现，一次30分钟的特殊骑行练习单元可以显著降低焦虑程度，并且这种作用可以一直持续到训练结束后一小时之久。
有氧运动可以帮助你战胜疲劳。不管人们平常感觉如何，一次运动总是趋于使你的能量水平增加而不是降低。如果人们放下手中的琐事，去注意一下有氧运动对他们的影响，他们会意识到自己变得更机灵、更充满活力，而且这种状态可以在运动单元过后持续数小时。
有氧运动是可以使人保持年轻的最有效的方法之一，因此多抽一些时间来进行运动吧，这笔“投资”绝对不会让你吃亏。
13.把握最佳健身活动——游泳
对于三十几岁的男人来说，游泳可以算得上是最佳运动健身项目之一，因为它是一项全身性的运动项目，可以让你所有的肌肉群和内脏器都参加有节奏的活动，它的健身效果往往是最佳的。
（1）游泳可使心脏得到很好的锻炼，让你的心肌逐渐发达，收缩能力增强，能更好地促进机体的新陈代谢。这也是为什么游泳运动员的心脏跳动在平时比一般人慢而有力。平常人的脉搏，安静时为每分钟70～80次，而游泳运动员却在42～60次之间，个别甚至减少到36次，这正是其心脏功能良好的具体体现。有的游泳运动员平时心跳只有40～50多次，但跳动时排出的血量就等于一般人70～80次心跳排出的血量。
（2）游泳运动是所有运动项目中对人的呼吸系统影响最大的一个项目。一般人的呼吸力为60～100毫米汞柱，而经过系统游泳锻炼的运动员可达200毫米汞柱甚至更高。游泳运动员的肺活量也比一般人大得多。研究人员发现，一般人的肺活量只有3000毫升左右，而游泳运动员能达5000～7000毫升。这样就可使每次呼吸能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。而肺活量大，其耐受缺氧的能力也就强。
（3）游泳锻炼还能使神经系统功能增强，使你动作敏捷，反应灵活，并使关节得到锻炼，动作协调、敏捷。
（4）游泳可以有效地锻炼全身的肌肉和关节，使肌肉发达，可以减肥，保持体型健美，并在力量、速度、柔韧、耐力等身体素质方面有明显提高。这也正是为什么那么多女性青睐游泳的原因。
（5）游泳可以强身健体，预防疾病。由于经常在水中锻炼，体温调节机能改善，机体对外界的适应力会明显增强，且水流有舒筋活血、松弛肌肉的作用，对腰背痛、扭伤有治疗作用。不仅如此，游泳锻炼对冠心病、高血压、胃肠病也有一定的治疗作用。
（6）游泳可以延缓衰老，使人青春常驻。它可以改善皮肤血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化和预防皮肤病的发生。
而三十几岁男人适合选择的泳姿主要有以下几种：
（1）蛙泳
蛙泳是以其姿势得名，游泳时身体俯卧水中，依靠两臂对称向后划水、两腿向后蹬夹水而向前游进，整个动作与青蛙游水非常相似。它的优点是易学、省力、能持久、视野广阔，很适合中老年人体育锻炼选用。
（2）侧泳
侧泳是身体侧卧在水中靠两腿的剪交和两臂交替划水而前进。初学者可以在掌握蛙泳的基础上再来练习侧泳。与蛙泳不同之处在于侧泳的身体位置有所改变，在动作上也由蛙泳腿的蹬夹变成剪交；两臂由对称的划水改变成交替划水。身体侧卧水中，肩轴与水面垂直线成10℃角～15℃角。
（3）自由泳
自由泳又名爬泳，因自由泳的动作像在水中爬行，其主要特点是速度快，实用价值大。自由泳的腿臂配合通常是打6次腿，划2次臂，被人称为6：2配合方式。难点是呼吸与划臂动作紧密配合。
（4）仰泳
仰泳就是身体仰卧在水面上用双臂划水进行游动的一种泳式。其身体位置要求平卧水中，稍收下颌，胸部微挺，使身体与水平面成4°～6°仰角。
初学者应先练习腿的动作，使身体能保持在一个较好的位置上，并便于手臂划水。然后再练习两臂一个上另一个下，一个划水另一个挥臂。
参加游泳运动的注意事项：
（1）游泳对体质有一定要求，因此，锻炼前应检查身体。有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病不宜参加游泳锻炼。
（2）在水中，有人会出现肢体僵硬现象，因此下水前要做准备活动，应做3～4分钟臂、腿、腰部弯曲伸展运动。
（3）要根据自身情况选择运动量。初练者游程不要太长，每50米应停下来休息片刻，速度不宜过快。
（4）要注意把握节奏进行自我调控。如游泳后头晕、恶心、疲劳不适，应减少活动量或暂停锻炼。
（5）在野外环境游泳时要注意安全。要结伴而行，互相照料保护。不要到有急流、漩涡的地方游泳，也不要到水草密集区去游，以免发生意外。
（6）在游泳时不要猛然跳下水。要先用水浇冲一下肩部、胸部，徐步走向游泳区域。初学者不要急于求成，应先熟悉水性。再循序渐进学习技术动作，先将整套动作分解，分开来练；在此基础上，再做整套动作的协调配合练习。体质较差者更要注意量力而行，动作稳妥，不宜过于剧烈运动。
游泳虽然对身体大有益处，但一定要把握运动量，而且速度不宜过快，时间不宜过长，否则就可能会产生反效果。
14.另类运动让你更健康
倒立、悬挂、倒走、爬行、赤足走，听到这些运动你可能会大吃一惊，因为这些运动未免有点奇怪，这样做对身体健康真的会有好处吗？
专家告诉我们，这些另类的运动可以使人体的神经系统得到全面锻炼，从而在建立新平衡的基础上，提高机体的灵活性和各脏器的生理功能及其协调作用，血液循环也由此得到改善。
（1）爬行
这是一种奇妙的锻炼方式。人类在进化过程中，由爬行改为直立，其垂直运动使所有脏器的位置都有不同程度地升高，心脏不得不更多地依靠消耗能量来克服血液重力。为了保证头部及上肢的血液供应，心血管要付出较大的力量来做好调节工作。
而爬行则对人体直立的姿势进行了换位性的锻炼，使人回到原始状态，能够保持人体各个部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡，对调节心血管功能、增强脑部血管的抗压能力是一种很好的锻炼手段。
爬行不仅对心脏病、脑血栓等有很好的疗效，而且可治疗腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张、颈椎病、肌肉萎缩、消化不良、痔疮等。孕妇爬行还可减轻腿部浮肿，避免难产。
爬行可在地板、床上甚至是楼梯上进行。爬行时四肢着地，向前、向后或转圈，每天1～2次，每次20～30分钟，因地制宜。
（2）赤足走
脚不仅支撑人体的全部重量，还要负责行走、跳跃等各种活动，人的一生中绝大多数的时间都在用脚，以至于脚被现代医学家誉为人类的“第二心脏”。足底具有各个敏感点，与人体各器官紧密相联，当光脚行走时，足底各敏感区直接与地面接触而接受刺激。该刺激引起“足底反射”，作为信息迅速传入相应的内脏器官与大脑皮层，经过皮层综合分析后形成新的反应信息传至相关效应器官，发挥协调作用，因此可以起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。
（3）倒走
倒走一反向前行的自然习惯，给不常活动的肌肉以刺激，使全身的腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带以及骨四头肌得到锻炼，致使血液循环和机体处于平衡状态。倒走迫使人意识高度集中，能够训练神经的安定和自律性，有利于提高小脑的平衡功能，对脑血管疾病有很好的防治作用，对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效，对慢性肌劳损、腰腿疼、关节炎、肌萎缩等都有防治作用。从解剖学和生理学观点来看，倒走可对人体起到意想不到的健身作用。倒走健身每天做2～3次，每次100～200步，往复3～5次。倒走要选择安全场所，要防摔倒，预防相撞，在地势开阔的操场中进行为好，可两人面对倒行，互相观察身后障碍物。
（4）倒立
倒立的好处有很多，倒立时各器官、关节所承受的压力和肌肉的紧张度都发生了改变，特别是关节间压力的减弱和消除，以及某些部位肌肉的松弛，对防止腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的疗效。倒立对内脏和神经系统也会产生积极的影响，防止内脏下垂、脑供血不足，可以改善神经系统和内分泌系统调节机能。
倒立时浑身血液加快涌向头部，可使大脑清新，改善大脑血液循环、镇静神经，从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。许多国家提倡倒立运动，有的国家还通过对少年儿童的倒立锻炼，提高学习水平。
（5）悬挂
悬挂运动是用两手握住比自己高的单杠，两手用力向上拉，身体尽量向上，两脚离开地面。
悬挂运动属于拉张负荷，骨的两端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的压缩相对抗，脊柱得以拉长，使受压的椎间盘得以舒缓，韧带得以拉伸，因而可以预防脊柱缩短，防止椎间盘退行性变化。
悬挂运动可使全身肌肉得到牵伸，减轻腰部的压力，改善血液循环，使肩部和腰部的功能增强，减少肌肉萎缩和骨质增生，对于预防和治疗中老年人易患的肩周炎、腰背酸痛、驼背等都有较好的功效。
悬挂运动能够扩张肺部，吸进更多的氧气，增强新陈代谢，使生命力旺盛。
悬挂的运动强度应根据个人身体状况，每日锻炼2～3次，每次3～5分钟。强者则增加难度，如做摆动动作，增加脊柱和全身肌肉伸展的幅度。
这些另类的运动可能不是对每个人都非常适合的，因此要有选择地进行，因人而宜。
15.跑步：三十几岁的男人最理想的运动
对于三十几岁的男人来说，跑步确实是一种非常不错的运动方式，它简单易行，且不受场地等条件限制，你唯一需要做的准备就是一双轻便的运动鞋和一颗持之以恒的心。
你知道跑步都有哪些益处吗？跑步可以保护心脏，加速全身血液循环，调整全身血流分布，消除淤血，预防静脉血栓形成，保证有足够的血流供给心肌，从而可以预防冠心病。跑步能强有力地促进新陈代谢，从而消耗大量能量，引起体内糖元素大量分解，减少脂肪存积，对控制体重和减肥很有帮助，还可以预防血内脂质过高。据报道，血清胆固醇过高者，一次长跑后，胆固醇可下降9～14毫摩尔/升。因此，跑步能防治动脉硬化和冠心病，还可以调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，有助于增强神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，有效地预防神经衰弱。
（1）跑步方法
①慢跑
慢跑可按照心率=180-年龄，来控制跑步的负荷强度，如三十几岁应控制在180-33=147次/分以下。呼吸也以不喘大气为宜。在跑步时应注意呼吸的深、长、细、缓，有节奏，像打太极拳一样出汗而气不喘；呼吸节奏可以两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸；要尽量用腹式深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时要尽量吐尽。跑步时步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。跑步量以每晨20～30分钟为宜，也可以长些，但必须根据自身情况而定。开始练跑时要少些，以后逐渐增加跑步量。慢跑适合于中年体弱者。
②变速跑
变速跑是慢跑与中速跑交替进行的一种跑法。中速跑较慢跑的速度快，因此身体更趋前倾，摆臂的幅度、频率较大，两脚的跨幅和频率也大。所以运动强度也比慢跑大。变速跑可根据自己的情况随时改变速度，并随着锻炼水平的提高，增加中速跑的距离，缩短慢跑距离，不断增加运动量。变速跑适合于身体较健壮的三十几岁男人。
③快跑
在中速跑的基础上继续增速，原则上以不喘大气、不流大汗、心率不超过140次/分为标准，自我感觉舒适不累为好。
④原地跑
初学者开始可以慢跑姿势进行，以后根据身体健康状况，逐步加大跑步量，每次可跑500～800步。在原地跑步时，可以采用加大动作难度的方法控制运动量，如用高抬腿、大甩手臂跑等增加运动强度。
⑤定时跑
一种是不限速度和距离，只要求跑一定时间；另一种有距离和时间的限制，如在6分钟之内跑完600米，以后随运动水平提高可缩短时间，从而加快跑的速度。这种跑的方法对提高三十几岁以上的男人的耐力、体力大有好处。
（2）注意事项
第一，跑步要配合以自然而有节奏的呼吸，开始鼻呼吸，进而用鼻口同时呼吸，力求呼吸充分顺畅，使肌体得以充分进行气体交换。跑步进程中，要防止呼吸节奏紊乱。随时调整呼吸，尤其要有意识地加强呼气，才能促进吸气，使大量新鲜氧气进入肺部组织。
第二，为了增强中枢神经系统的调节功能，扩大肺的通气量，可采取气功式跑法，即在跑步中运用腹式呼吸，即吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升，同时把思想集中于呼吸上。呼与吸的时间比例，最好是呼长吸短，即二步一吸、三步一呼，或三步一吸、四步一呼。此法能增强胃肠功能及扩大肺的通气功能。
第三，跑步中为了避免大脑受振动，须先用前脚掌轻松落地，然后过度到全脚掌着地，利用足弓的解剖生理特点，使力量得到缓冲。不应采用足跟跑步，以免引起足跟疼痛。
第四，每次跑完步，要快速地用热水擦身，以促使代谢产物从汗腺中充分排泄。严禁用冷水淋浴或擦身。即使口渴，亦应待心率恢复正常时才可进水或进餐，以免增加心脏负担。
第五，跑步应持之以恒，一般3个月见效，感到全身舒适、力气增大、精力充沛、步履轻松等。跑步应以天气凉爽季节和冬季为好。
最后，跑步应在湖边、海边、山林、树下为好。这些地方空气新鲜，含氧量高，大量吸入氧气，对身体健康、增进记忆有利。
