避免将生气合理化，为自己的生气负全部责任。
“米勒斯医生，我知道我有很多的愤怒有待克服，但是我的情况似乎并不适合你的治疗方式：这不是像开关一关愤怒就可消失了。”
迈可在个年近三十岁、身材肥胖的男人，他在家大公司做了五年的工程师，但是当公司买进一个新股权后，他却被解雇了，这使得他遭受弹尽粮绝之苦，六个月过去，他仍在计划找寻新差事。
迈可过去的生活并不好，他父母亲的婚姻是维持在一段暴戾的关系上，包括言辞上的辱骂、攻击和诅咒。可想而知地，当他们生气的时候，总会拿迈可和他姊姊出气。“我已经受到很多次咀咒，数也数不清，我特别怕我爸爸，因为如果我不听他的话，他会毫不留情地打我，他是一个控制狂；只要我表现出一点点自我，他就会摧毁它。我妈妈在脾气控制方面也很不好，但是至少她不会像爸爸一样的打我。”
从他青少年开始，迈可变得愈来愈暴力，他在运动方面相当活跃，而且是出了名的具侵略性的孩子。他以他恶棍的名声为乐。二十四岁结婚后，就从未和他太太查洛特有过良好关系，他太太告诉米勒斯医生说：“情形就像重演他父亲的人生一样，只是没有身体上的虐待，至少到目前为止没有。有时候我怕他可能会打我，所以我们之间不是很亲密，我们的婚姻真像工作。”
四个月的治疗之后，迈可控制生气的改善很小，他虽然不常对查洛特吼叫了，但是与其说这是一个改变，倒不如说是一个强迫性的调整。在内心上，他依然如往常一样，很容易因小事而恼怒。
米勒斯医生以一种非常直接的方式点出他的问题：“迈可，你对自己了解得很多了，但是却没什么改变。你说你想释放不健康的情绪，但是我不确定你说的话是真是假。”
“当然是千真万确的！”迈可抗议着说：“为什么我要选择活在生气之中呢？我不希望那样生活，只是我的问题大到我自己都无能为力。”
米勒斯医生无畏的回答说：“我辅导过不计其数的人，他们和你过去令人觉得恐怖的故事非常类似，而他们都选择不要被情绪囚禁。既然他们能够改变，你当然也能。你现在主要的工作，就是抛开使你陷于泥沼的任何藉口。”
使挥之不去的生气合理化
尽管具有对生气的知识和洞察力，我们仍执着于生气的情绪中，这通常是由于一个错综复杂的合理化系统造成的。想要改变它并不容易，这需要持续的努力和一个坚定的意愿来指导我们重建思想和认知。不过由于懒惰作祟，我们并不够努力，且常常的躲在合理化的藉口后面以规避个人的责任。我们比较喜欢去想：我的生气是因他人的问题而起的。
尽可能地对自己诚实，你会用哪些藉口，来为你不健康的生气辩护呢？请把它写下来呢！（例如：我的另一半从来不和我合作；我父亲从来不爱我——）
我们大部分对生气合理化的理由看起来都很诱人，因为它们包含了部分的事实。所以我们执着于那个事实而“忘了”我们能走另一条不同的路。例如，迈可的确有理由因他父母亲的虐待而生气，但是他的表现不像是健康的成年人所为，他以这种想法来使他的生气合理化：“我已经听了一辈子否定我的话，所以我不会再让现在的世界颠覆我。”
以下的问题可以检视你是否将生气合理化。
（1）虽然我的表达太过强烈，可是我有很好的理由生气。
（2）我并且不断重蹈不恰当生气的覆辙。
（3）我觉得这个世界欠我的比它愿意给予我的还多。
（4）我常常抱怨命运，为什么倒霉的人总是我？
（5）我不太能察觉到我的生气会影响其他人。
（6）我已经放弃了做一个身心平衡的人。
如果你的答案都是“是”的话，可能你就常为自己找藉口，而不为自己情绪的健康问题负责任。
为了有效地管理情绪，你必须把合理化抛在一边，以下是一些最平常的藉口。
我的过去太痛苦了
我们都受到环境影响。例如，由于仁慈人们会表现对彼此的爱意：同样地，活在紧张环境中的人们会以防御来加应。
当我们为有长期生气问题的人做辅导时，不难发现他们都有一段痛苦情绪的历史，最常见的就是，他们毫无尊严的忍受父母亲恶劣的脾气，而且在他们成年后和配偶、亲人或亲近的朋友们相处时，也有类似的痛苦经验。受到这些攻击和折磨之后，他们深感一切都没办法改变，而让“有什么用？”来支配情绪。迈可正是处于这种情况之中。
现代的心理疗法帮助了很多遭受痛苦的人。在治疗的过程中，医师们要他们相信不能和生气妥协，并且必须承认生气然后再次经验它，直到他们已经“度过了”痛苦，好让他们从新的角度去看待生气，然后朝更适当的调整迈进。在大多数案例中，很多人让自己活在过去的阴影之下，而且影响之深，使情绪变本加厉地恶化，所以，让他们了解生气是情绪的开始是有必要的。
在迈可二十岁年的岁月里，他几乎无法享受成年生活，因为他不断地回想自己的过去。例如，如果他和主管意见不合，他会认为：“我爸的不讲理已经让我够受的了，现在我还得和这种人相处！”或者他太太忘了帮他什么忙，他会说：“你就像我妈妈一样，什么事都答应，但是没一件办到。”发生在十五年或者更久之前的经验，对他来说仍历历在目，仿佛是昨天才发生的事。如果他太太要求他停止此比较，他就会抗议说：“你说得可容易，但是它对我来说是那么真实，我怎能做得到呢？”
你让过去哪些痛苦的经验影响着你现在的情绪吗？把它记录下来吧！（例如：我父亲是个无法沟通的入，所以我和任何男性的权威人物保持距离——）
我们为什么要为抛开过去的痛苦而努力呢？我们为什么容许它们在这么多年之后仍不断地造访我们呢？由于我们喜欢控制，或者更强烈地说，我们渴望人们会说：“所以对于我的过去，我是不会善罢干休的，除非我找到一个更权威的方法来镇压过去那些经验。”
为了要远离痛苦的过去，我们必须谦卑地承认：我们无能控制他人，而经验也无法挽回。我们必须接受一个困难的概念：痛苦是无法逃避的，它不可能完全被控制或被排除。
迈可平静地对米勒斯医生说：“难道我非得接受我父母亲施加于我的痛苦？我对它难道一点儿办法都没有吗？”
米勒斯医生已经协助迈可写信给他的双亲，并且和他们做了角色示范，还帮迈可找出站在平等地位和他们说话的新方法。他们也知道这些努力的影响微乎其微，迈可的双亲不会因此而道歉，而且和他的关系也没什么调整。
“迈可，我知道这对你是不公平的，你已试过要改善你和双亲的关系，但却没什么成效。”在某一次治疗当中，米勒斯医生说。“它又加深了你所有痛苦和愤怒的感觉了，是吗？”
迈可回答的时候泪水涌了出来，“为什么这种不幸一定继续着呢？为什么它一定要这么伤人呢？为什么我不能不在乎他们对我做了什么，而继续过我自己的日子呢？”
“你可以继续过你的日子，但是你必须改变‘事事求公平’的想法。几年前，你的爸妈对你不公平，显然他们也不会很快就改变。现在重要的是，什么对你最合适，而不是什么是最公平的。你要认知你不能控制过去，这才会对你有益，你可以为自己选择一个新的方向。”
然后米勒斯医生解释，要消除控制过去的渴望，是需要某种调整的：
（1）当他的父母亲和他说话时，他可以选择不要以惯有的防御态度来回应，不再抱怨这令人生厌的旧事又来了。
（2）如果他太太心情恶劣的话，他会提醒自己，她和她妈妈是不一样的。
（3）如果同事和他的谈话中表现出过度的权威的话，他可以提醒自己，当无法处理好与那个同事的谈话时，可以选择以另一种明智的态度来进行他的工作。
如果你能更接受过去，你会在你目前的关系中做哪些调整呢？（例如：我会让我的丈夫以他自己的方式来爱我，而不是要求他懂我的心思，以投合我控制的欲望——）
米勒斯医生给迈可一个类似的例子，“你喜欢运动，所以你知道伤害对一个运动员的影响。我认识的一位教练曾对一个膝盖动过外科手术的选手说，他不会让选手归队比赛，除非他的膝盖复原到它原来力量的百分之一百一十。这位教练知道，伤害能刺激运动员变得比以前更强壮。相同的，你也能寻找一个更健康的方法来处理你的挫折，以应付你过去所受的伤痛，别让过去把你打倒了，让它把你推向令人兴奋而崭新的成长历程吧！”
宽恕太理想化了？
在第二章中我们提过，处理生气的方法包括了抛下生气和选择原谅。有时候，就像迈可碰到的一样，要度过伤痛不是一件容易的事。所以，与其执着于空洞的努力，倒不如宽恕。但是，当被原谅的人并没有做什么值得原谅的事时，又该怎么办呢？这就是一直缠绕在迈可心中的问题。
“自从童年时期起，我就知道我们应该宽恕。但是米勒斯医生，如果我选择原谅他们的话，似乎我太容易屈服了，而且那么做我并不舒服。”
“所以你选择固执地生气下去，因为你认为原谅太容易让他人脱离责任了？而你现在却必须为这个选择付出代价。”
迈可接着说：“但是想想看！为什么一个打孩子而且每天渗透恐惧给孩子的父亲应该被原谅呢？如果我原谅了他的话，就好像对我个人的信念不忠实。”
“你现在确立了一个很好的论点，一个难以反驳的论点。”米勒斯医生回答说。
“如果我也曾有一段痛苦的经验，我必须有很好的理由，才能说服自己去宽恕。”
在你的人生中有哪些经验似乎是不值得原谅的？把它记录下来吧！（例如：我的前夫从来不为他的不忠实而道歉：我的哥哥残酷地虐待我——）
当你愿意原谅别人时，你可能传递出哪些不恰当的讯息？把它写下来吧！（例如：当我想宽恕别人时，我会表现得没有自信——）
让我们来看看选择原谅后，受益最多的是谁。当然了，那些被原谅的人可以安心，并改进他错误的方式。但是情况不是一直如此。如果我们选择宽恕的话，我们在无形中协助他人精神成长。但依迈可的情形来看，这种力量并未达到，不过如果他选择了正确管理愤怒的方式，他的双亲还是有可能会改变的。
更重要的，迈可藉着选择去原谅而处于获利的情势。米勒斯医生解释说：“记住，你并不是因为宽恕是义务而强迫自己去执行，这是一个选择，是为了适应你人生中的各种重击而做的决定，它必须来自一个具备自由意志的心灵。所以我希望你想想为什么你会决定宽恕别人，并学到它将带给你的正面结果。”
“我知道你的话是对的，”迈可回答说，“我想我必须提醒自己：因为我的宽恕，我可能会有一个美好的人生。”
当你选择原谅那些并不真正值得原谅的人时，你期望获得什么正面的回馈？（例如：我比较不在意家人对我不好的地方，当我和他们相处在一块儿时，我渐渐的能感受到家的温暖了——）
我们大部分的人都会抗拒改变，然而，如果你把宽恕想象成亲爱的父母，你因为在他们怀里休息而感到快乐，那么宽恕将不再是个单调而辛苦的工作，而是一种解脱。
在宽恕这个前提上，将你同意的叙述打上“√”的记号。
□报仇或报应不是我的事，那是上天的事。
□宽恕使我远离了不当的行为，它给了我自由。
□宽恕使我的身心充满了喜悦。
□不是出于情愿的宽恕只会引起心灵的禁闭，让我变得像我所不尊敬的那个人。
□如果忠于我的情绪，我选择怨恨，而不强迫自己义务地去选择宽恕。
□当我愿意宽恕时，我与其他人的关系会大为改善。
当没有人试的时候，为什么我要尝试呢？
在他和米勒斯医生初期的讨论之中，迈可说：“你知道辅导中令我最挫折的事是什么吗？我爸爸才是应该坐在这张椅子上的人，他才是那个具有关键问题的人，你在我身上所看到任何不对劲的事儿，都是他这个做父亲的造成的。”
“他有出现过任何寻求辅导的倾向，或至少和你谈谈他的问题吗？”
“你在开什么玩笑呀？那根本是不可能的事！这也就是一切都不公平的原因。当他以老办法来继续他的生活时，为什么我该是那个继续奋斗的人呢？”
迈可的问题非常地平常，虽然它也是很不切实际的。当大家都朝着和谐的目标而做相同的努力时，减少生气就更容易了。但是那种情形并不多见。注意一些普通例子，你的周遭总是有人不努力改善自己，使得关系又回复旧况：
（1）一个母亲非常努力的去改正她和儿子之间的沟通问题，但是她丈夫对家庭吹毛求疵，使得她的生气还是逐渐增加。
（2）一个努力工作的雇员，感觉他是公司中唯一表现出谦恭的人，但却被诱惑着要“加入群众”，像其他员工一样对工作冷潮热讽。
（3）一个成熟的男人想要改善他和弟弟昔日不和的关系，但是他弟弟拒绝回信或接电话。
这些人都会像裁判似的大叫着：“这样不公平！”他们固执于生气，因为他们想以不屈从来超越其他人，但是他们的收获是什么呢？
当你被拒绝时，你愿意改善情况吗？把你的作法写下来吧！（例如：我丈夫依然不和我谈有关我们长期性的财务问题，但我仍会平心静气地找机会和他聊聊——）
当你受到了不公平待遇时，你会产生什么样愤世嫉俗的思想？把它写下来吧！（例如：我会咒骂他人没救了——）
如果你处理生气时，要求要有公平的待遇，你是在自找麻烦。
为什么呢？不论你对是非是否已经有了一个非常肯定的意见，但是你想要改变的那个人，他却理都不理你。你想要解决这个问题的话，光是停留在生气中，等着他做出正确的行动是不可能的。
迈可以这种方式来解释它：“你可能认为我的双亲够成熟，足以静静地聆听我的观点，但其实他们不是的。所以如果他们固执于他们自己的想法中，我就不该去扮演英雄角色，并且微笑着假装一切都没事。”
迈可的问题症结是依赖，他让自己的情绪与他父母亲的反应连结在一起，使他失去了主动的力量。
米勒斯医生向迈可解释说：“我非称赞你不可，因为即使过去你有所疏忽，你仍拥有足以帮助自己克服生气的智慧。因为你的智慧让你成为唯一知道如何解决生气冲突的人，所以，与其运用你的成熟促使他人改变，倒不如你主动地治疗自己的伤痛。”
“即使它意味着让我的父母亲继续盲目于他们的恶行中？”
“我想就是这样，迈可，你对他们的解释已经完全没有用了，所以不要再被他们伤害。你的工作就是要在自己身上维持最高层次的稳定，如果你能使自己的情绪独立，而不依附他人的话，你就成功了。”
即使错在别人，你仍选择让自己的生气消失，这会使你发现到什么好处？把它记录下来吧！（例如：我感到内心的满足，因为我知道即使他人可以选择不喜欢我，人生还是可以是稳定的——）
生气是一个熟悉的习惯
米勒斯医生和迈可做了坦率的沟通，而且产生了积极的效果。他概要地说：“你可以把过去当作生气的藉口，但是你最终的稳定将依附在你自己的决定上。”
有一天，迈可再度来请教米勒医生，“你大概被我这样顽固的家伙打败了吧！即使你尽一切的努力要引导我走向一条新的生存之道，我仍固执地停留在生气中。”
“事实上，当我发现有些人以停留在生气之中为乐的时候，可能会使我感觉到懊恼，你可以将这些人归为生气成瘾的人。在心里，他们知道生气是有害的，但是这个习惯太根深蒂固了，所以他们不知道该如何改掉这个坏习惯。”
就像我们被酒精、食物或唯物论的钩子钩住一样，我们和生气挂上了钩。我们会一而再、再而三地走回它那里，并不因为我们特别喜欢生气，而是因为它是我们熟悉的部分，我们想象不出其他方式来反应紧张。而当这种事发生之时，我们就说是潜意识在作祟。其实这是我们的选择，而且是自动地发生，使我们无暇去意识到我们所做的事是自己的决定。
像否有依赖生气的倾向？在下列符合你的情形项目之前打上“√”的记号。
□有时候我的生气反应太过头了。
□有时候我会莫名其妙的生气。
□我在内心里命令自己停止生气，但是却没有用。
□我以一种很轻松的冷嘲热讽或怀疑论调来回应外在的世界。
□我的情绪转变得很快：一会儿我很快乐，然后突然间我又变得很暴躁。
□曾经有人告诉过我，说他们根本就不确定我将会如何回应一个敏感的话题。
□我过去曾有一段破碎或疏离的关系。
□我似乎没从过去的错误中学到一点东西。
如果你在这些叙述中至少检查出四项的话，表示你仍被生气掌握着，因为它已经变成了一个习惯。不管你是否明确地知道它的存在，生气已经成为你的一部分。
在前一章中我们已经诊察了一些基本的生气起因。思想和生活方式上的调整也已经被提出来。透过诊察力和决心可能减少你生气的倾向。但是在那之前，你必须自问：“我已经为一个新的生活方式，或是一个新的认同做好准备了吗？”
米勒斯医生问迈可一个问题：“试着想象，如果你逐渐改变生气反应，你会有什么不同呢？”
“问得好！我太太一定不知道我着了什么魔，我实在很难想象我会变成一个什么样的人。”
“认真的想想，你说过很多次你想要减少生气的，你会用什么特质来取代它呢？”
“首先，我想我会接受人的异质性，比较不易发怒。我想，我要试着多用一些鼓励，而不是我惯用自私的挑剔。你知道，我不得不承认，我已经变得非常习惯于生气，从来都不会想过你现在问我的事情。”
如果你能将习惯性的生气抛到一边的话，你会选择以什么样的方式来取代呢？（例如：我会试着去倾听他人的意见——）
这本书从头到尾所强调的主题就是我们对生气的诊察：不论你的背景或目前的环境如何，你都拥有决定你情绪的方向选择权。你能选择将没有建设性的生气抛到一边，像是吹毛求疵或者是绷着脸之类的，而改采较健康的表达方式，诸如平静而坚定或决定性的谈话等。
米勒斯医生向迈可解释说：“在心理学中有一个名词叫做‘决定论’，暗示着你个人的好与坏、是与非都是你过往经历的副产品，但是我们完全不赞成‘决定论’。当你的情绪确实因你的背景而产生时，你仍有责任决定，你是否要让它牵着鼻子走。就某些论点来说，你因你自己的选择而变得更有责任。”
“那就是为什么你不要我将焦点放在我父母亲的行为上，而是多放在我自己身上的原因了。”迈可说，“你是在告诉我，如果我持续生气的话，那是因为我选择了我熟悉的反应模式，而不冒险尝试一个更新的、比较不熟悉的生活方式。”
“没错，而且我希望你能听出我说这些话的意义，与其伤感于你过去所遭受的痛苦，倒不如重建希望。你能重新开始才是我们的中心目标。”
回答下列句子：
虽然别人中伤我，我会选择……
我不将焦点放在自己的生气上，而是……
