不知你是否有过这样的经历:工作忙不完、同事之间竞争压力过大、客户电话响个不停、期限到了工作还未能完成……我们可能都体会过这种由于压力过大而产生的紧张、不安的焦虑心理。现如今生活压力大,职场生活必然不轻松,调查显示,过大的职场压力最易引起焦虑。焦虑是一种可怕的情绪,它会让你的心理和生理都受到损害。
“职场案例”
案例一:
30出头的秦先生看起来像40多岁,他是某大型企业的项目经理,他面临的几乎都是“不可完成的任务”。近期,秦先生一接触工作就开始紧张、不安,唯恐自己把工作搞砸了。他甚至担心由于做不好工作而被公司辞退。为此,他频频失眠,常常躺在床上超过两个小时还不能入睡,即使睡着了也很容易被一点点吵闹声惊醒过来,醒后再入睡同样困难。
案例二:
在某公关公司工作的曼丽显得很无助,她说自己现在工作压力太大了,每天都因任务没完成而不得不加班,已经没有业余生活了。尽管如此,曼丽上班时总提不起精神,效率很低。周而复始便陷入了一种恶性循环。“再这样下去,我真的很不安,担心自己有一天会坚持不下去。”曼丽这样和朋友说,她现在感觉自己脾气越来越暴躁,尤其是回家面对家人的时候。
案例三:
吴琛今年33岁,6月的时候跳槽去了一家大公司,公司的业绩很好,但相对的压力也比较大。临近十一,部门领导要求整个部门全力冲刺,她看见周围同事都是一副拼了命的样子,也不敢有丝毫懈怠,每天要打几十通电话联系客户。但是客户也都很忙,很少有人能耐心听吴琛把话说完。工作之余,吴琛和同事交流,发现大家都做得很轻松,只有她一个人拖了整个部门的后腿。吴琛很着急,每天都紧张、不安的,回家更是一句话都不想说,连睡觉梦里都是和客户签单的事。由于长期的入睡困难、做恶梦、易惊醒、眩晕、心悸、尿频,十月底的时候,吴琛发现自己已经连续两个月没有月经了,当是她以为是怀孕了,结果去医院做过妇科检查,医生告诉她,她没有怀孕,是压力过大,月经不调。
“心理诊断”
从以上三个案例的症状可以判断,三位职场人士都患了职场焦虑症。有关调查显示,近90%的职场中人都缺乏安全感,患有职场焦虑症。尤其是在金融风暴的阴霾下和工作压力过大的情况下,安全感丧失所造成的心理伤害,攀升到了职场身心健康杀手榜单的高位。一个紧急的工作任务、一场激烈的职位竞争、一次职场危机处理……这是许多职场中人都会遇到的挑战。然而,在挑战过后,他们中的一部分人却开始出现了奇怪的症状:丢三落四、脾气急躁、情绪冷漠、晚上睡不好等等。心理专家指出,这是职场急性焦虑的表现。
适当的职场焦虑,往往能够激发出职场人士的潜力,促使人鼓足力量,去应付即将发生的危机。然而,过度、长期地处于焦虑状态中就会发展成为焦虑症。
患上职场焦虑症的职场中人,表现为焦虑、恐慌和紧张,感到最坏的事即将发生,常坐卧不宁,缺乏安全感,整天提心吊胆,心烦意乱,对外界事物失去兴趣。严重时有恐惧情绪,对外界刺激易出现惊恐反应,常伴有睡眠障碍和植物神经不稳定现象。如入睡困难、做噩梦,易惊醒,面色苍白或潮红,易出汗,四肢发冷,手指发麻,肌肉跳动,眩晕、心悸,胸部有紧压或窒息感,食欲不振,口干,腹部发胀并有灼热感,便秘或腹泻,等等。
职场焦虑可能诱发神经症,包括疑病症、心境恶劣、恐惧症、强迫症甚至癔病症等。而对年轻人来说,长期的过度焦虑则危害更大。虽然20多岁的人往往人格已初步成型,但又具有很大的不稳定性,在遭受重大挫折或某段时间过度疲劳后,可能会因此导致其人格扭曲,出现理性、智慧水平下降,工作、思考能力下滑等。而人格改变后要进行调整、治疗,是相当困难的。伴随着焦虑,必然会引起工作效率的明显下降,原因是注意力无法集中、精力减退,思维混乱、理不出头绪、静不下心等。
“专家处方”
焦虑和压力是人们应对感知危险(不一定是真实的)时生理和心理上的反应。由于工作压力和竞争压力过大,上班族都存在一定程度的焦虑心理。
那么,上班族如何化紧张为轻松,化不安为镇定,大步甩开职场焦虑呢?
一般来说,职场急性焦虑在短期内可慢慢恢复,但如果焦虑症状始终无法缓解,或者是职场中人已经陷入了长期的焦虑之中,可以采取以下方法来面对和自我调适。
1、心理疗法
心理疗法就是要消除紧张情绪,保持心理放松,合理地安排好工作于休息。当你感到焦虑、紧张、疲倦时,如果你能把这些不良情绪分散开来,让“忙时”不要太忙,见缝插针地娱乐一下,“闲时”也不要太闲,则会有效地帮助你减轻或远离紧张、不安。
2、运动疗法
在现实职场中,不要给自己过多的工作压力和思想压力,也不要一天到晚埋头于加班、加班、加班,要多到户外进行运动锻炼,尽量放松情绪。
3、物理疗法
其目的是促进紧张的肌肉放松,改善头颈部肌肉的血液循环。如对头颈部肌肉进行按摩、理疗;用中度刺激手法进行针灸治疗。
4、养成一次搞定的习惯
工作上,如果发现问题再返工,往往得花比第一次多几倍的功夫来调整,折腾得你心烦意乱。因此,动手前想清楚,争取一次就“搞定”,会有一种胸有成竹的洒脱自在。
5、提前开始
日本时间管理专家高井伸夫发现,早上1小时的效率,能抵下午2、3个小时。因此,提前1—2小时开始工作,这个办法虽然“老土”,但确实有效,能让人减轻不少压力。
6、吃好睡好,增强抗压性
如果把人的抗压能力比作一个杯子,当压力源源不断注入时,保持良好的饮食、睡眠、动运习惯,能让杯子的容量增大,心理学称为“杯子理论”。
7、找到固定的倾诉对象
面对压力和紧张等不良情绪,我们需要找个出口,定期清理。倾诉对象可以是知心朋友、家人、心理医生等,甚至也可以对着小狗、大树说一说。
8、安静下来,什么也别想
大脑放松了,整个人也就放松了。当棘手的问题让你焦虑不安时,不妨先停下来,休息一会儿再开始。
9、充足的睡眠
睡眠不足会导致严重后果:不仅影响我们的身体健康,还能造成全天焦虑和紧张。有时还会形成恶性循环,因为焦虑通常会阻碍睡眠。尤其当你感到烦躁不安时,试着制定一个7--9个小时的睡眠计划,饱饱地睡上几晚,看看白天的焦虑是不是减轻了。
10、大声笑一笑
当工作让我们情绪低落时,迅速调整下心态,咯咯地笑几声吧。研究表明笑声能够缓解抑郁和焦虑,所以不妨从网络上找些搞笑的段子平复下紧张的神经吧。
11、吃对食物
焦虑会让我们的身体乱作一团:胃口也会跟着改变。为了给身体提供所需的支持,应该选择富含维生素B和Ω-3等营养元素的食物,并配以健康的全谷物碳水化合物。
研究证实维生素B与良好的精神状态有关,而Ω-3可以减少抑郁症和焦虑症。不过要注意,吃含糖量较高和加工的食品会加重焦虑症状,因此,最好少摄取这类食物。
12、冥想
现在我们应该都知道冥想就是放松,但科学家们同时也发现冥想实际会增加大脑内的灰质——可令体内的压力减少的物质。很多专业人士都强调了冥想对焦虑、情绪和压力症状的积极作用。此外,冥想还是一种观察大脑的方法,让我们搞清楚耐人寻味的焦虑情绪到底是如何产生的。而理解大脑的思维模式有助于让我们远离那些负面情绪。
13、绝对安静
计划出一段时间,让自己与外界完全隔离。先从适合自己的一小段时间开始,以便能持续下去,哪怕是很短的5分钟也行。
绝对安静意味着在此期间你关掉手机,关掉电视,不看邮件,不看新闻,统统关掉不看。让别人这段时间内是联系不到你的,这样就能暂时远离忧虑。
噪音过多会增加紧张程度,那就在嘈杂的日常生活中为自己留出绝对安静的片刻吧。
14、提前制定计划
提前抵抗焦虑的方法就是事先准备好。试着制定一份工作计划或列出待办事项,养成提高工作效率的好习惯。因此与其每天早上花十几分钟疯狂的找钥匙,倒不如养成每天回到家就把钥匙放到同一个地方的习惯。
前一晚就找出要穿的衣服,装好运动背包并将其放在门口,或提前定午餐。一定要提前准备才能避免焦虑产生。
15、及时地给自己减压
职场中的压力非常大,如果发现最近压力增大,不妨用参与各种运动及娱乐活动的方式及时排遣不愉快情绪,及时给自己减压;而不是不知所措,采用自暴自弃或坐等帮助等行为来企图熬过难关,这样难以解决问题,因为过度压力带给人们的大多是消极的负面情绪。
朋友和家人是你非常大的依靠,如果你的心理压力很大,出现焦虑情绪时,不要总是希望一个人来承担,没必要把自己变成个闷葫芦。你应该主动地多和朋友或家人,总之和你感到可以信赖的人聚聚会、聊聊天,将压抑的情绪通过倾诉发泄出来。即使你没有得到锦囊妙计,但你心中的石头也会大大地减轻的。
16、合理地安排时间
工作中如果事情多、头绪杂,焦虑等不良心理自然就产生了。所以,不妨先冷静一下,或找个安静的地方,整理一下自己的工作安排,这也是非常必要的。当列出自己所要做的事情,根据轻重缓急进行安排,按部就班地去做,你会发现你的心情平静了很多。
17、给自己一点儿快乐
焦虑心理大多是人为给自己施加的,所以在工作中要多给自己一点儿快乐。别忙着在桌面上摆新台历,也别打探别人的节日怎么过;在年前,可以安排一些温馨的家庭小活动,整理一年的照片、打扫卫生等,这些工作既轻松,又温馨,非常适合年关焦虑的职场人。
18、做一些简单易行的放松操,帮助自己降低焦虑
选择幽静舒适的环境;选择一种自我感觉较舒适的姿势,站、坐、躺均可;活动身上的一些大的关节与肌肉,动作不需要规范或固定格式,但做的速度均匀、缓慢,直至关节放开,肌肉放松;保持自然、流畅的呼吸,达到在安逸悠然自得中忘掉呼吸的境界;集中注意力,把意念归于某一对象或有意识地注意放松到整个身体,而达到一种清静的清醒状态。