当您或家人出现失眠时，首先应确认是偶尔失眠，还是长期失眠症。当确诊为失眠症以后，也不用过分紧张、担心，需知失眠的人为数不少，他们和你一样，在默默地忍受失眠带来的痛苦。要摆脱失眠的痛苦，首先要对失眠有科学正确的认识，消除对于失眠的一些错误观念。对于普通失眠患者来说，了解失眠是有效治疗失眠的必经之路。对于失眠，真的只是睡不着觉这么简单吗？
要想很好地了解什么是失眠，首先要了解什么是睡眠和什么是睡眠质量。睡眠的正常情形是怎样的，与正常睡眠有关系的生物钟又是如何工作的。下面我们来看与失眠相关的一些基本知识。
一、睡眠
1.睡眠的定义
睡眠的定义是：由于脑的功能活动而引起动物的生理性活动低下，给予适当的刺激可使之达到完全清醒的状态。但是这个定义仍不完善，因为人体的许多生理功能在睡眠时相对更加活跃。人在开始入睡时，机体逐渐丧失对外界的注意，体验到幻觉和身体空间运动的错觉；入睡后，精神活动仍在持续，在唤醒后能回忆出一些带有思想的事物。睡眠中，人们表现出运动活动、闭眼和躯体肌张力的降低。由于对外界刺激的阈值提高，并随着睡眠逐渐由浅入深，动物和人对外界刺激的不反应性也逐渐转深，完成睡眠过程。睡眠的确切定义，随着时代的变迁而有着不同的内涵。
睡眠是每人每天都必须的。人们认识了脑电活动以后认为：睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下，给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。
现代医学大致认为：睡眠是一种主动过程，睡眠是恢复精力所必须的休息，有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复。而适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。
睡眠由两个交替出现的不同时相所组成，一个是慢波相，又称非快速眼动睡眠，另一个则是异相睡眠，又称快速眼动睡眠，此时相中出现眼球快速运动，并经常做梦。非快速眼动睡眠主要用于恢复体力，快速眼动主要用于恢复脑力。
（1）慢波睡眠
根据人脑电波的特征，通常将此时相区分为4个不同的期，即相应于睡眠由浅入深的过程。第1期呈现低电压脑波，频率快慢混合，它常出现在睡眠伊始和夜间短暂苏醒之后。第2期也是较低电压脑波，它是慢波睡眠的主要成分，代表浅睡过程。第3期的脑电图常有短暂的高电压波。第4期，代表深睡状态。因此，3.4两期仅有量的差别，而无质的差异。一般认为慢波睡眠第4期具有消除疲劳的功能，因为人在长时间体力劳动或不睡后，在恢复睡眠中此期延续很久。随着睡眠由浅入深，意识逐步丧失，血压略降，心率、呼吸减慢，瞳孔缩小，体温和代谢率均下降，尿量减少，胃液增多，唾液分泌减少，发汗功能增强等。
（2）异相睡眠
它是在睡眠过程中周期出现的一种激动状态。脑电图呈现快频低压电波，类似清醒时脑波。自主神经系统活动增强，如心率、呼吸加速，血压升高，脑血流及耗氧量均增加，在男性则有阴茎勃起。此外，睡者时时翻身，面和指（趾）端肌肉不时抽动。实验动物还记录到单个神经细胞的放电活动非但高于慢波相，有时还超过清醒状态下的活动水平。人的异相睡眠，和动物的一样，表现出3个特征：
（1）低电压，快频脑波；
（2）颈部肌肉张力松弛以及脊髓反射被抑制，此时运动系统受到很强抑制；
（3）频繁出现快速的眼球运动，同时在一些和视觉有关的脑结构，包括大脑皮层视区，出现高大锐波，统称脑桥-膝状体-枕区皮层波。由于快速眼动只存在于异相睡眠中，故后者常被叫做快速眼动睡眠。
2.睡眠的特点
人类睡眠具有以下4个特点：卧床或无活动力的姿态；对刺激反应阈值的提高；具有可以鉴别的脑电图改变；精神活动效率降低。
二、正常的睡眠
很多人认为，一觉睡到天亮是正常睡眠，否则就是睡眠出现问题了。人们经常会出现这样的情况：后半夜易醒，醒了以后再入睡就做梦；整晚的做梦，一晚都没睡觉；睡得再晚，每天早上还是像平时一样在相同的时间醒来等等。那么，这些人的睡眠是否是异常的呢？
我们首先来看看正常的睡眠。在人类，正常的睡眠是由慢波睡眠和快波睡眠两种睡眠形式组成的。在夜间的睡眠过程中，快波睡眠和慢波睡眠交替出现。例如一个正常成人夜间睡眠8小时，那么他在睡眠开始首先进入慢波睡眠期（由瞌睡期逐渐进入慢波睡眠第l期、第2期、第3期和第4期），随着期数的延续，睡眠逐渐加深，持续80-120分钟（平均约为90分钟），然后进入第一次快波睡眠，持续约5分钟后，再进入下一次慢波睡眠。慢波睡眠和快波睡眠如此循环往复，每晚出现3～5个循环周期，构成了8小时的睡眠。当然，每个周期的循环不都是机械性的，虽然总的规律都是从慢波睡眠第l期开始，但每个周期中的慢波睡眠各期并不一定都出现，其中深睡眠期的第3期和第4期主要分布在睡眠的前半夜，而属于浅睡眠的第1期和第2期主要分布在睡眠的后半夜。因此，零点后每次慢波睡眠期的睡眠深度逐渐变浅，不再进入第4期，人们在后半夜比较容易觉醒。快波睡眠持续时间的长短是因人而异的，一般而言，凌晨后的快波睡眠持续时间越来越长，每次可持续10～30分钟，由快波期睡眠逐渐觉醒。睡眠较浅的人和夜间工作而较晚睡觉的人快波睡眠持续时间短。从睡眠周期不难看出，人类的睡眠过程并非是一个由浅入深并持续到天亮的过程，而是深一阵，浅一阵，深浅睡眠循环往复，直至完全清醒。
因此，一个人后半夜容易醒和多梦是正常的睡眠表现。而一个人感觉整晚没睡觉，一夜都在做梦，说明其睡眠中出现快波睡眠的次数较高或者每一次都从快波睡眠中醒来。
三、睡眠质量
睡眠质量包括睡眠的深度和睡眠的时间两个方面。
1.高质量的睡眠
高质量的睡眠是指醒后周身舒适、疲劳感消失、头脑清醒、能精力充沛地从事各项活动。因此，只要睡得熟，睡得好，即使睡眠时间不足8小时，也可以获得足够的睡眠。睡眠浅的人不仅非快速眼动睡眠第3期、第4期时间达不到整晚睡眠的20%，而且快速眼动睡眠的比例也达不到20%～25%，即使延长了总的睡眠时间，病人仍然感到疲乏、困倦和无力。目前，国际上通行的睡眠分类方法是按照脑电图的变化、眼球运动的情况和肌张力的改变来划分的。
我们已经知道，一般将睡眠分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠两大类。睡眠质量的表达式是：Q（睡眠质量）=H（睡眠深度）÷T（睡眠时间）。可以看出，如果睡眠质量相对固定，那么睡眠深度和睡眠时间成反比。虽然每个人的睡眠时间约为每天7～8个小时，但是一个人究竟需要多少睡眠时间才能维持身心健康，是因人而异的。
上面的睡眠质量的表达式对很多普通人来说是很难测定的，所以在实际生活中，高质量的睡眠可以用以下标准来衡量：（1）入睡快，通常在10～20分钟内入睡。（2）无起夜或者很少起夜，没有惊梦现象，醒后很快忘记梦境。（3）睡眠深，呼吸深长不易惊醒。（4）起床快，早晨起床后精神好。（5）白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。
2.睡眠质量的评定标准
睡眠质量的评定，包括主观评定和客观评定两方面，只有把主观评定和客观评定有机地结合起来才能对睡眠做出较为合理的判断。首先，我们来看一下客观标准。
对睡眠客观评价的准确与否直接关系到睡眠障碍的诊断准确性和研究结果的可靠性，睡眠客观评价的指标主要有以下几项：
（1）睡眠觉醒状态。
这可以由多导睡眠图记录来进行判断。失眠的诊断一方面依靠医生问诊时获得的主观症状来了解病人的病因和病程，另一方面则需要借助一些客观的检查方法。目前经典的方法是多导睡眠图检查。多导睡眠图综合了脑电图、心电图、眼电图、肌电图和呼吸描记器等多种生理检测仪，可以更多地收集睡眠中的各种生理变化，对于失眠程度的判断和失眠的鉴别诊断有很大的帮助。同时，多导睡眠图被全世界公认为是研究催眠药物或其他形式治疗效果的有效工具，也是探讨药物或其他作用形式及作用机制的一种手段。
通过多导睡眠图能准确记录睡眠的客观情况。例如入睡时间超过30分钟定义为睡眠潜伏期延长；20小时内睡眠时间不足6小时30分钟定义为实际睡眠时间减少；睡眠中觉醒时间超过30分钟定义为觉醒时间增多等。
（2）复原满意度。复原满意度是睡眠醒转后的自我感觉，通过这种自我感觉也是评价自己睡眠质量的一种有效形式。
（3）睡眠深度或睡意。可以用唤醒阈值、平均诱发电位、脑电图功率谱、瞳孔描记图和睡眠潜伏期等方法进行评定睡眠深度。平均诱发电位有助于确定清醒至睡眠过度状态，而睡眠潜伏期的测定可以判断睡眠的程度和性质。
（4）睡眠一觉醒节律。睡眠一觉醒节律应该是由14天睡眠一觉醒节律图来反映的，这一图形可以诊断病人是否存在睡眠片断化。
上述4个方面是睡眠的客观评定方法，这些方法对那些主观评定有偏差的失眠病人有重要的价值，可以指导病人纠正对失眠的错误认识。
睡眠质量评定的主观标准是主观睡眠感不足，因此导致白天疲乏、头胀、头晕等脑力和体力的不支，通过各种睡眠量表测定判断。其中，匹兹堡睡眠指数量表就是一个很适合我国神经精神科临床和睡眠质量评价研究的量表，主要是对病人主观睡眠质量的评定，较为客观。
它最后可转化成7个因子和一个总分，7个因子是：主观睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、习惯性睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物和日间功能，总分为这7个因子份数之和。
匹兹堡睡眠质量指数量表（PSQI）
指导语：下面一些问题是关于您最近一个月的睡眠状况，这仅仅与您的睡眠习惯有关。请选择或填写最符合您近一个月白天和晚上实际情况的选项，并尽可能地做精确回答。其中划有横杠的部分是需要自己填写。
1.在最近一个月中，您晚上上床睡觉通常是（）点钟。
2.在最近一个月中，您每晚通常要多长时间才能入睡（从上床到入睡）：（）分钟。
3.在最近一个月中，您每天早上通常（）点钟起床。
4.在最近一个月中，您每晚实际睡眠的时间为（）小时（注意不等同于卧床时间，可以有小数）。
从下列问题中选择一个最符合您的情况的选项作为答案，并划“√”。
5.在最近一个月中，您是否因下列情况影响睡眠而烦恼，并描述其程度：
A。不能在30分钟内入睡：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
B。在晚上睡眠过程中醒来或早醒（凌晨醒后不容易再次入睡）：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
C。晚上起床上洗手间：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
D。晚上睡觉时出现不舒服的呼吸：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
E。晚上睡觉出现大声咳嗽或鼾声：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
F。晚上睡觉感到寒冷：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
G。晚上睡觉感到太热：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
H。晚上睡觉做恶梦：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
I。晚上睡觉身上出现疼痛不适：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
J。其他影响睡眠的问题和原因：
如有，请说明这个问题：（），并描述程度：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
6.在最近一个月中，总的来说，您认为自己的睡眠质量：
（1）很好
（2）较好
（3）较差
（4）很差
7.在最近一个月中，您是否要服药物（包括医院和药店购买的药物）才能入睡：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
8.在最近一个月中，您是否在开车、吃饭、或参加社会活动时时常感到困倦：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
9.在最近一个月中，您在积极完成事情上是否感到精力不足：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
10.您是与人同睡一床，或有室友：
（1）没有；
（2）同伴或室友在另以房间；
（3）同伴在同一房间但不同床；
（4）同伴在同一床上。
如果您是与人同睡一床或有室友，请询问他：您在过去一个月里是否出现以下情况：
A。在您睡觉时，有无打鼾声：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
B。在您睡觉时，呼吸之间有没有长时间停顿：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
C。在您睡觉时，您的腿是否有抽动或痉挛：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
D。在您睡觉时，是否出现不能辨认方向或混乱状态：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
E。在您睡觉时，是否有其他睡觉不安宁的情况，如果有，请描述这个问题：（），并描述其程度：
（1）过去一个月没有。
（2）每周平均不足一个晚上。
（3）每周平均有一或两个晚上。
（4）每周有平均三个或更多晚上。
您认为您目前的作息制度是否适合您：是，不是。
如果不是，您有对自己的建议或想法吗？（）。
答案：
使用和统计方法：PSQI用于评定被试最近1个月的睡眠质量，由19个自评和5个他评条目构成，其中第19个自评条目和5个他评条目不参与计分，在此仅介绍参与计分的18个自评条目（详见附问卷），18个条目组成7个成分，每个成分按0～3等级计分，累积各成分得分为PSQI总分，总分范围为0～21l，得分越高，表示睡眠质量越差。被试者完成试问需要5～10分钟。
各成分含意及计分方法如下：
A。睡眠质量：根据条目6的应答计分“较好”计1分，“较差”计2分，“很差”计3分。
B。入睡时间
1.条目2的计分为“≤15分”计0分，“16～30分”计1分，“31～60”计2分，“≥60分”计3分。
2.条目5a的计分为“无”计0分，“＜1周/次”计1分，“1～2周/次”计2分，“≥3周/次”计3分。
3.累加条目2和5a的计分，若累加分为“0”计0分，“1～2”计1分，“3～4”计2分，“5～6”计3分。
C。睡眠时间
根据条目4的应答计分，“＞7小时”计0分，“6～7”计1分，“5～6”计2分，“＜5小时”计3分。
D。睡眠效率
1.床上时间=条目3（起床时间）-条目1（上床时间）
2.睡眠效率=条目4（睡眠时间）/床上时间×100%
3.成分D计分位，睡眠效率＞85%计0分，75～84%计1分，65～74%计2分，＜65%计3分。
E。睡眠障碍
根据条目5b至5j的计分为“无”计0分，“＜1周/次”计1分，“1～2周/次”计2分，“≥3周/次”计3分。累加条目5b至5j的计分，若累加分为“0”则成分E计0分，“1～9”计1分，“10～18”计2分，“19～27”计3分。
F催眠药物
根据条目7的应答计分，“无”计0分，“＜1周/次”计1分，“1～2周/次”计2分，“≥3周/次”计3分。
G日间功能障碍：
1.根据条目7的应答计分，“无”计0分，“＜1周/次”计1分，“1～2周/次”计2分，“≥3周/次”计3分。
2.根据条目7的应答计分，“没有”计0分，“偶尔有”计1分，“有时有”计2分，“经常有”计3分。
3.累加条目8和9的得分，若累加分为“0”则成分G计0分，“1～2”计1分，“3～4”计2分，“5～6”计3分。
PSQI 总分=成分A+成分B+成分C+成分D+成分E+成分F+成分G
三、生物钟
生物钟是人体调节睡眠与觉醒的重要机制。我们的祖先在漫长的进化过程中，随着自然环境的不断变化而逐渐适应环境，形成了日出而作，日落而息的生活习惯。当这种昼夜节律变成我们人体自身的固有节律后，人体就自然而然地具有感知昼夜变化的能力了，就好像在体内建立了一个“时钟”，从时间上调节机体的生理功能，这种现象被人们形象地称为“生物钟”。科学家已经发现，高等动物的生物钟位于大脑一个称为“视交叉上核”的神经细胞核团中。当人完全与外界环境隔绝，处在一个没有任何可能得到时间信息的地下室内，也可以根据自己的习惯开灯、关灯、起床、进餐、读书和就寝，这说明，即使没有外部环境因素，机体的昼夜节律依然存在，只不过这种状况下的生理节律比24小时稍长，为24.2—25.0小时，而且睡眠一——觉醒周期趋向延长，每天受试者就寝和起床的时间也比正常情况要晚一些。这种节律是在完全排除了来自外界刺激的特定条件下表现出来的，是自由运转节律，是属于机体固有的一种节律，这就是生物钟。
四、生物钟对睡眠的影响
生物钟决定了我们在白天清醒，在夜间睡眠。当生物钟遭到破坏，人的生物节律就不能保持原有的模式，无法与外界环境的节律保持一致，可能会出现白天睡觉、夜间清醒、原有的作息规律被打乱的情况。典型的例子是盲人的睡眠。对于先天性盲人来说，由于他们的生物钟没有很好地发育，目光不能调节其睡眠和觉醒的节律，因此，他们常常不能遵循24小时的作息规律，而表现为连续24小时甚至更长时间的无眠，随后出现14小时以上的睡眠。由于他们的睡眠节律紊乱，导致他们中的大多数人不能从事有规律的社会活动，影响其就业和生活。
因此，可以认为，生物钟对人类的睡眠一——觉醒周期具有重要的作用，健全的生物钟能保证人类的睡眠时间与外界环境的协调统一，进而保证人类社会功能的完整性。
五、失眠与失眠症
失眠，指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍，是以经常不能获得正常睡眠为特征的一种病症，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短（浅睡性失眠）、早醒及睡眠时间不足或质量差等。
失眠表现为入睡困难或保持睡眠状态困难。主要表现：轻者为入睡困难，睡眠中易醒，并难以再次入睡，早晨过早醒来；重者彻夜难眠，常伴有头痛头晕、神疲力乏、心悸健忘、心神不安、患者常对失眠感到焦虑和恐惧。
1.失眠症的主要表现
失眠症是一种持续相当长的时间内对自己的睡眠时间、睡眠质量都不满意的状态。主要表现为入睡困难，容易惊醒，醒后难以再次入睡，清晨过早醒来，睡眠时数不足，似睡非睡，多梦，醒后仍然有疲惫感。
因为睡眠质量不高，患了失眠症就自然会表现出情绪不佳。日夜对健康和睡眠过度的关心是失眠症患者的共同心理特点，每到上床睡觉时，就会感到紧张、焦虑、烦躁或抑郁，反复思考如何使自己得到充足的睡眠，对自身的各种感觉及变化极其关注，感觉很是压抑、痛苦，情绪沮丧；做事时，感到注意力不集中；思考问题时，思维欠敏捷和灵活，记忆力下降，工作效率明显降低等。而且由于情绪不佳、容易急躁等原因，常常为小事情迁怒于人，使之产生矛盾，造成人际关系紧张，甚至出现难以适应周围的人际关系。这些不良的感觉和处境反过来又会影响睡眠，形成恶性循环，使失眠持续存在。
2.失眠不等同失眠症
失眠症的典型症状是上床难以入睡持续时间两周以上。
失眠的主要症状表现是上床难以入睡、早醒或中间间断多醒、多梦、噩梦、似睡非睡或通宵难眠。这样的睡眠状况，如果发生的时间不长，而且白天其他不适症状不明显，也不影响工作、学习和社会活动功能，应算失眠，但是不能就此认定是失眠症。
失眠是人们在日常生活中遇到某些干扰因素引起，出现一时的入睡困难或间断多醒、早醒等症状，是常见的一种现象，一般经过自身精神或生活上的调节，不需要服用安眠药物，数日后可以自动恢复正常睡眠。这说明人们正常的睡眠功能是可以通过自身调节的，因此，在日常生活中有时出现短时间的失眠症状，并不奇怪，也不可怕，更不必惊慌失措急于服用安眠药，一般通过自身调节就能恢复正常。但是如果上述某种失眠症状出现持续时间超过两周，并伴有头晕胀痛、心慌、心烦等症状，而且明显影响白天工作、学习和社会活动功能，才是一种疾病的表现，这应当称失眠症。
据研究，全球有1/4以上人口有睡眠方面的困扰。可见，认识失眠，了解失眠的知识，对于我们大多数人有着积极意义。
