源自印度的瑜伽同我们的气功一样历史源远流长,充满神秘色彩。关于瑜伽的传说神秘而又美丽,据说是印度先贤在最深沉的冥想和静定的状态中,从直觉感悟生命而来。
美丽纤细的腰身,是每个女人的梦想。其实不必一定到健身馆去大蹦小跳,传统而又古老神秘的瑜伽,能让你有意外的收获。
和其他的健身项目不同,瑜伽要求每天固定时间地练习,你也许会想:没有恒心和毅力就坚持不了吧?错!每一个瑜伽爱好者之所以热爱瑜伽,并不是为了追求时髦,也不仅仅是为了减肥、治疗失眠等等单纯的目的,而是瑜伽已经成为生活的一种需要,就像每天需要吃饭、喝水一样。你靠恒心来坚持每天吃饭吗?!因为快乐而美丽,因为美丽而快乐。
1.瑜伽之妙
首先,瑜伽需要在宁静的心境下,加以舒缓的伸展,没有健美操、形体操那些剧烈的运动,也不用用力拉伸你的韧带,几乎没有什么受伤的可能。瑜伽之中透着放松,需排除任何杂念,静心修习,将所有的注意力集中在你每一个动作所产生的感觉上,同时不允许心思过于牵挂任何一个部位——“伸展到你最舒服的位置,你能做到哪儿就在哪儿控一会儿,不要强迫自己感到不舒服。”
瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。瑜伽练习可以使你做完器械后的肌肉放松下来,帮助舒展肌肉线条。可以帮助人的体形变得更为匀称、线条优美;同时还有安静神经的功效,不少人练后都会减少疲劳感。重在练内的瑜伽还可以平衡你身体中各种腺体,从生理到心理都得到舒缓;瑜伽动作中大量的前弯、后仰、扭动、斜腹、挤等动作,可以按摩人的内脏器官,对消化是非常有益的。有些瑜伽姿势还可以治疗一些像胆结石、腰肌劳损等疾病。
虽然没有强拉韧带,瑜伽对身体的柔韧性却很有帮助。不同年龄、性别的人,只要常规做瑜伽伸展,将它当成一种生活方式,几个星期后就不难发现身体的变化。修身之外,瑜伽还讲究修心,对平和心境,增强生活耐力颇有帮助。
2.练习要略
(1)练瑜伽可以在进餐以外的所有时间;最好在饭后的三四小时为宜。
(2)清晨或者傍晚是不错的选择。
(3)傍晚时动作一般比早晨时灵活,所以瑜伽姿势会做得比较到位。
(4)傍晚时练习有助于消除一天的疲劳,让人恢复精力。
3.地点:
练习的地点对于瑜伽格外重要。在烦扰的都市里,人们很难找到田园或是森林来练习,所以应尽可能选择一个安静、干净、舒适和通风的房间。
4.铺地的垫子:
应选择一张由天然材料做成的、薄厚合适的垫子,太软或太硬都不好,垫子一定要支撑好自己的脊柱。
5.着装:
由于瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作,因此最好是穿着宽松的衣服来做,光着脚,并且在开始练习前,除去手表、腰带或其他饰物,这些东西可能会妨碍动作。
6.饮食:
练习瑜伽应空腹。应尽量在饭后三四小时之后做练习。尽量避免进食一些过于油腻、辛辣和容易导致胃酸过多的事物;练习结束后,30~40分钟后方可进食。
7.基本动作:
(1)头部功:3分钟舒解脑部疲劳
基本动作:1.坐在椅子1/3处,腰背挺直双手自然垂放,做深呼吸。闭目(较能专注于动作,帮助集中精神,使呼吸顺畅),双手手掌同时放在两边眼尾太阳穴处。一边缓慢吸气,一边用掌心按住太阳穴,止息按紧。2.吐气时缓慢放松,配合呼吸的节奏按摩数次。
(2)颈部功:解除肩颈紧绷感
基本动作:1.正坐姿,全身尽量放松,调息2次。2.吸气,双手顺小腿滑下,头、颈、胸、腰同时向前弯。双手抱住双脚,吐气,注意力集中于头颈,调息3~5次,然后吸气慢慢抬头,同时双臂肩背上移,胸部离开腿,腰逐渐回复直立,然后吐气,重复3次。
(3)肩部功:消除酸痛预防感冒
基本动作:1.坐正于椅子1/3处,两眼平视,挺直腰背,双手抱头。2.吐气,双手将头部下压直到后颈部有伸展感。吸气,停留数秒(注意身体保持挺直),然后还原。3.左手叉腰,右手自左侧耳朵处,将头压向右侧,做深呼吸,停留数秒。4.换右手叉腰,左手自右侧耳朵处将头压向左侧,做深呼吸,停留数秒。
(4)手臂功:美化手臂线条
基本动作:1.坐正于椅子1/3处,两眼平视,挺直腰背。2.左手肘弯曲,左手掌贴在右边背部,右手握住左手肘处,双肩尽量外扩,停留做深呼吸。然后换手再做。3.左手上举,手肘自上而后弯曲,右手由下向上,绕过背后与左手互握,停留做深呼吸,还原之后再做一次。
注:
开始前,先热身,可快走8分钟,也可以爬楼梯。练习时播放柔和、有大自然声响的音乐,能提高练习效果。
运动要缓慢,呼吸要深长,呼吸到顶点即可自由呼吸,不要屏气。
动作做到自己的最大自然限度,不要勉强用力。
除非特别说明,要用鼻而不是用嘴呼吸。