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第74章 保持良好的睡眠

人不吃不喝最多可以活7天,只喝水可以活一个月,不睡觉却只能活5天。北宋大文豪苏轼,一生坎坷,44岁时,因文字祸入狱;晚年又受奸臣陷害被贬。他虽只活了66岁,但在养生方面有许多独到之处。东坡谪居黄州,坚持生活有“三养”:安分以养福,宽胃以养气,省费以养财。他倡导的“寝寐三昧”更符合养生保健之道。他说:“吾初睡时,且于床上安置四体,无一不稳处。有一未稳,须再安排令稳。既稳,或有些小倦痛处,略加按摩,便闭目调息。呼吸均匀后,四肢虽痒,也不可稍动,务在定心胜之。如此食顷,则四肢百骸,无不和通。睡思既至,虽寐不昏。”体稳、定心、按摩成了苏东坡的睡眠“法宝”。他还坚持早起梳理头发数百次,再按摩面部,然后穿好衣服,顿觉精神焕发,办事顺当。人的一生中至少30%的时间都是在睡眠中度过。睡眠不仅使身体得到休息,恢复体力,还能让大脑得到休息,恢复脑力。通过睡眠,人们可获得全身心休息、恢复和调整。由此可见,睡眠是一件多么重要的事情。睡眠质量好坏,与健康息息相关。因此,国际精神卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。

英国大戏剧家莎士比亚曾将睡眠誉为“生命筵席上的滋补品”,可是有多少人能够大口品尝它,真正享受到睡眠的美妙呢?当前人们的睡眠现状却让人担忧。

2006年,国内多家医院联合在北京、上海、广州、南京、成都和杭州等六个城市进行了一次普通人群失眠情况调查。在2657名被调查者中,57%的成年人表示自己曾经发生过睡眠障碍,其中广州的失眠人群更是高达68%。中国成年人失眠发生率为38.2%,明显低于大城市失眠发生率,但同样高于国外发达国家的失眠发生率。

睡眠问题影响着我们的身体状况和精神状态,如果我们能有高的睡眠质量,那么工作生活都将精力充沛,神采奕奕。反之,如果得不到适当的睡眠,不但会影响健康,更会给我们的工作、事业带来极大的危害。如果把治疗失眠症的所谓“间接费用”也考虑在内,总的费用支出是无法想象的:据估计美国每年失眠症的代价为1100亿美元!

所以,为了你的身体健康,为了能够有充沛的精力去工作生活,你必须每天都要保持良好的睡眠。

睡眠主要有五大作用:

(1)消除疲劳,恢复体力。睡眠是消除身体疲劳的主要方式,睡眠时体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,使代谢率降低,体力得以恢复。

(2)保护大脑,恢复精力。睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神委靡、注意力涣散、记忆力减退等;长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者,精力充沛,思维敏捷,办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少,有利于脑细胞能量贮存。因此,睡眠有利于保护大脑,提高脑力。

(3)增强免疫,康复机体。人体在正常情况下,能对侵入的各种有害物质产生免疫反应而将其清除。睡眠能增强机体的抵抗力,还可加快各组织器官的自我修复。

(4)促进生长发育。婴幼儿的大脑发育依赖睡眠。在慢相睡眠期,血浆中的生长激素可以持续数小时在较高水平,要保证儿童的充足睡眠,以促进其生长发育。

(5)有利于皮肤美容。睡眠中皮肤分泌和清除作用增强,毛细血管血流加快,促进皮肤的再生,有利于美容。

对生活紧张的现代人来说,睡个好觉,也成为奢侈的事。其实,只要懂得一些诀窍,安枕无忧到天亮,其实也很简单!

(1)营造好的睡眠环境,是改善睡眠品质的第一步。睡前最好先让房间通风,卧房内的温度控制在摄氏18°~20°,为避免睡觉时喉咙或鼻子过于干燥,冬天可以在暖气上方放盆水。

(2)房间的主色调看似无关紧要,其实对睡眠影响不小。如果房内充斥红色、橘红或鲜黄色等令人振奋的颜色,会使你不易入睡,而紫色、黄褐色或海军蓝等深暗的色调,可能造成你心情沉重,最好选择淡蓝、淡绿或略带其他色彩的白色,作为卧房的主色。

(3)房内维持适度的阴暗与安静,有助于达到深沉休息的目的。选用双层窗帘或隔音窗帘,不仅可以防止光线刺眼,还有隔音效果。如果外来噪声分贝太高,窗帘还不足以阻挡,只有靠耳塞喽!如果噪声的来源是枕边人,不妨告诫他晚餐时少喝点酒,避免过度疲劳,如果对方体重不轻,甚至可以劝他减肥,这些都是有效抑制鼾声的方法。另外,侧睡、控制房内湿度和稍为垫高枕头,都可促进呼吸顺畅,防止吵人的打呼声产生。

(4)枕头的选择也马虎不得。高度不对,可能造成颈部生硬,不用枕头,睡起来又不舒服。最好选择支持颈椎,并能使头部重量平均分散的枕头。至于枕头的硬度,视个人喜好及睡姿而定。专家指出,习惯侧睡的人,适合用质地较硬的枕头;仰睡者适用中等硬度的睡枕;如果你喜欢趴着睡,软枕是较佳的选择。花的香味,可能扰乱睡眠,绿色植物夜里又会消耗氧气,两者都不适合放在卧房。

(5)多吃一些能促进睡眠的食物。失眠烦躁、睡眠不好的时候,多吃富含钙、磷的食物。含钙多的如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎,含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、鸡肉、土豆、蛋类。在睡前吃一些富含色胺酸的食物,如香蕉、无花果、酸酪乳、全麦面包、一半葡萄柚、牛奶、小米粥等能促进睡眠。

想睡个好觉,还有其他技巧可循,譬如顺着个人生理时钟的节奏,找出最合适入睡的时间;睡前泡个热水澡;不要将办公室文件、家庭开支收据或恼人的事,带进卧房;喝一碗有安眠作用的药草汤剂等,都可以帮助你睡个好觉。

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