鲤鱼挺身
本法也称“鱼姿”。仰卧，像鱼游水一般，以头颈部作为支撑点，尽力挺起腰部，像石拱桥般。然后放下腰部，再挺起上半身，稍停后放下。可重复多次。这种动作可以伸展背肌，并可调整自主神经，使精神集中。
白鹤独立
首先像白鹤休息般那样，单脚独立，双手左右半伸出以保持平衡。保持这种姿势，分别把头颈向左右各转一次。换脚站立，再作同样的动作。身体平衡感和老化之间有密切的相关性，人一旦开始衰老，身体就会逐渐失去平衡感。实行白鹤独立，可保持平衡感，训练大脑的平衡器官，延缓机体老化。
鳄鱼摆尾
仰卧，双手左右平伸。慢慢地抬起左腿，向上伸直，使和地板成90度直角，然后像鳄鱼的尾巴那样，把左腿和左脚向右侧方倒下。倒下时必须注意，不可牵拉肩膀升起。每只脚各做2次。因为这种动作能强力地扭转背部，刺激血液循环，所以对于消除疲劳、改善睡眠都有作用。同时，由于能紧缩双腿和臀部的肌肉，有调节身体曲线美的健美效果。
小猫伸腰
取趴着的姿势，双臂伸直向下，双掌着地，双膝盖着地。首先一只脚向后抬起伸直，接着腹部用力且缓慢有力地进行腹式呼吸。同时使伸直的脚和地板保持平行的情况下，把脚以脚脖子为轴，左右旋转3次。脚部的肌肉伸直，使下肢静脉血液循环得以改善，对消除长期站立工作所引起的脚部疲劳很有效果，而且能消除腿部赘肉，使腿部更修长、美丽。
鸟嘴开合
坐在地板上，双腿平伸。身子略前倾，双手抓住一只脚的脚尖，再直腰，把抓住的一只脚向上抬高。注意，另一只脚的膝盖必须伸直。这种姿势保持3分钟后，再换另一只脚进行。两只腿互成30°～45°角，类似鸟嘴张开状。这种动作能显著促进全身血液循环，消除疲劳，增强耐力。如果浸泡在浴缸中热水里进行，效果更好。
旅途伸展运动操
不论是坐车、坐船或坐飞机，都离不开“坐”。坐时人们的腰骶部承重，膝、踝、髋关节都得屈曲成90度角，时间一久，就引起肌肉酸胀不适，血液循环及淋巴流动淤滞不畅，胃肠蠕动功能不足，心肺生理活动欠充分。这一切就使人们在旅途中感到特别劳累疲乏。
为了消除这种由长时间屈体曲身带来的疲惫感，最有效的办法莫过于在列车停靠站台时，抓紧有限的几分钟，下车到站台上做一套“伸展运动”。
伸展运动以牵张拉伸大肌群为主。如先松散地走一阵步，以放松诸关节。然后站定，双手直上举交握手指掌心向天，做仰体向背后、侧体向左右的“振摆”动作，各10余次，以充分伸展腰背肌、腹肌、肋间肌、颈肩肌、臀肌和股后肌群。这一基本动作如能做得充分，立即有疲劳减轻、周身舒展的愉快感觉。
然后作弓箭步，一腿膝屈，膝与脚尖垂直，另一腿充分伸直向后，做压腿动作20次。接着单脚站立，另一腿提起紧靠胸前，双手抱紧，使提起的脚作踝关节的旋转动作10余次，左右脚交替。以上两种运动，目的是活动坐时受压力较大的膝、踝两个关节。
接下去找一个与胯部（或叫够关节部位）大约同高度的横档物品，如水泥围栏、木桶、支架等，将一脚伸直，脚跟后部搁于其上，作屈体向前的压腿动作10余次。其目的是充分活动髋关节，使髋关节展开并使股后肌群和小腿三头肌得到充分牵拉伸展。
至此，身体的大部分，包括躯干、下肢三大关节均得到充分运动。只需再在随意姿势中，作颈部的屈、伸、左右侧旋动10余次，肩关节的侧平举、侧上举、扩胸后振、旋转约10余次即可。由于颈、肩及上背部运动在坐姿下也可作，所以在站台上应抓紧先作躯干、髋、膝、踝关节的活动，尔后如还有时间再作颈、肩部活动。
全套伸展运动约10分钟可做完，如列车停站时间只有5分钟，重点作站立位的躯干后仰、侧弯即可。如短于5分钟，就只能抓紧时间下车踱踱步了。
在坐位上，也可作颈部运动，一般不妨碍邻坐，伸展一下上肢（如打呵欠一般）也无妨。总之，伸展运动是长途旅行中消除疲乏的最佳方式。
防衰形体操
我国对人的形体姿态重视已久，如有“坐如钟，站如松，卧如弓”之说，赞美身体健美者“岩岩若孤松”、“婉若游龙”，等等。
为什么要重视人体形态呢？因为它对人体健康、衰老以及精神状态有重要影响。
我们知道，支持人体的中轴骨——脊柱，共有26块，包括颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶骨和尾骨各1块。正常的脊柱应是颈椎、腰椎略向前弯，有3～5厘米的凹陷，超过此限度即属异常。
人体左右两边是对称的，不仅手、眼、耳对称，内脏器官也对称。比如，肺脏分左右两叶，且各有各的气管。站不直，老是左歪右斜，使肺脏一边受压，一边受拉扯，时间长了就会影响肺的功能。心脏挂在两肺之间偏左的地方，要是身子挺不直，含胸弓背，心脏就会被扭曲，不能正常工作，久之心脏的功能就会被削弱。特别是中老年人，心肺功能已渐渐减弱，脊柱骨质疏松，椎体呈退行性楔形变化，极易形成驼背，以致引起佝偻病、支气管扩张肺气肿、肺原性心脏病等等，造成对健康的严重威胁和衰老进程的加快。因此，中年人保持身躯挺拔就显得格外重要。
向衰老作斗争，首先要向老年性驼背作斗争。要保持形体挺拔，就要经常进行形体锻炼，注意坐、立、行的姿态，坚持做形体健美操。下面介绍的形体操，用三五分钟时间即可做完，效果非常好，既能防治脊柱异常，又能使身躯挺拔，身材健美。
腹背运动
两脚前后开立，右腿屈膝下蹲，上体右前屈，两手抱右膝团身。然后，站立展臂上后举，体后屈，深呼吸。换左腿做。反复练习。
体后屈体转
两腿开立，两臂侧平举，左右转体，两臂随之摆动后振；两臂后振体后屈，再收腹臂前振，直至体前屈臂后摆。重复5～8次。
俯卧体后屈
俯卧，两臂自然前伸，腹、背、腿放松。然后，背部肌肉收缩，抬头、抬臂、抬腿；屈膝举小腿，两手抓握脚踝。反复练习。
侧卧体侧屈
侧卧，两手叉握抱托头，另一人压住双腿。抬体，做体侧屈动作。左右轮换，反复练习。
胸部健美操
1.两手互抱于头的后部，两肘向后猛拉动几次。
2.两脚分开，坐在地板上，两手向上伸直。全身先向后倾，然后向前倾。当身体向前倾时，使鼻子几乎接触地板。
3.数1时，两臂在胸前弯曲；数2时，两肘向后扯动；数3时，两手伸向前；数4时还原。
4.两脚立正，两臂向左右伸，向左、右翻转身体，渐渐加快速度。
腰腹健美操
现代医学研究表明，大腹便便，脂肪过剩，不仅造成形体臃肿，行动笨拙，且易导致冠心病和高血压。对其产生原因，有人总把它归咎于喝啤酒过多，而有关专家并不支持这种观点。他们认为问题的症结主要在于贪嘴懒动，缺少锻炼。下面这套腰腹健美操，简单易学，运动量可大可小，男女适用。据运动专家意见，做操时间可自行选定或每2～3天做1次，每节做15～20遍，节与节之间间歇30～40秒钟，长期坚持，对增进肌肉的柔韧性和腰腹部的健美十分有利，而且女性锻炼效果更好。
第一节
单杠悬垂，两手握距比肩宽。先吸足气，然后收腹举腿并尽力使脚尖抵单杠，呼气。停顿片刻后慢慢还原，注意不要屈膝。
第二节
两腿分立同肩宽，两手握杠铃或铁棍置颈后肩上，先慢慢向左转动腰部至极限，脚掌不得移动。转动时呼气，还原时吸气，然后转向另一侧。此节操也可坐着做。
第三节
坐姿，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，吸气，然后还原，呼气。为增加难度，也可手持哑铃，并轮流向左向右转体抬起上身。
第四节
侧卧在长凳上，用绷带将脚踝和凳面固定，两手置脑后。然后侧身作下弯动作，吸气，还原时呼气，做7～10次后再换方向。为增加练习难度，也可手持哑铃。
第五节
仰卧地面，两臂自然置于身体两侧。先吸气，然后两腿上举并带动身躯上抬，直至两脚尖在头顶处触地，呼气，停顿片刻后慢慢还原。为提高练习效果，还原时脚跟勿着地。
第六节
右腿蹲立，左腿向外侧伸展，两臂自然下垂，手指着地。身体重心先移至手上，然后作蹬跳动作，使左右腿姿势反复互换，但要注意脚掌位置相对固定。起势时吸气，换腿时呼气。
第七节
仰卧地面，两臂自然置于身体两侧，两腿抬离地面约10～20厘米。然后两腿交换作屈伸动作，脚跟勿着地，保持平缓呼吸。为提高训练效果，可在脚踝处挂适量重物。
第八节
两腿分立同肩宽，两手置脑后，然后以腰为轴使身躯轮回转动。
第九节
仰卧于地面，脚尖抵一固定物体，两手在肩部处反握勾挂在墙上的胶皮带。先吸足气，然后收腹坐起，继而再向前方用力，使肘触膝，呼气，停顿片刻后慢慢还原。
第十节
头朝下仰卧于30°～45°的斜板上，脚踝处用绷带与板固定，膝微屈，两手置脑后。先吸足气，然后向左侧身收腹坐起，还原时以左肘触地，呼气。还原后反向做。
第十一节
仰卧于地面，两臂自然置于身体两侧。先吸足气，然后屈膝上抬，两手抱膝，并用力使下颏接近膝部，呼气。停顿片刻后慢慢还原。练习时注意脚跟勿着地。
第十二节
仰卧长凳上，两手反向抓住头部附近的凳沿。先吸气，然后全身绷直，以肩胛骨为支撑抬起身躯和两腿使全身构成的直线与凳面交角成30°～45°，呼气。停顿23秒钟后慢慢还原。
“三、一、二”经络锻炼法
经络学说，被称为中国的第一大发明。经络是分布于人体全身的一个网络系统。北京经络研究中心祝总骧教授经过20年的潜心研究，创造一种保健长寿法，即“三·一·二经络锻炼法”。它简便易行，人人都能学会，现将此法介绍于下：
“三、一、二”中的“三”是指每天按摩三个穴位：合谷、内关、足三里。合谷穴属手阳明大肠经，位于第一、二掌骨之中点，稍偏食指处，主治头面部及上肢疾患。内关穴属手厥阴心包经，位于掌侧腕横纹正中直上二寸，两筋之间，主治心脏、胃疾患。足三里穴属足阳明胃经，位于脐眼下3寸，股骨外侧约一横指处，主治胃肠和下肢疾患、瘫痪及高血压等症。按摩时要选准穴位，以有酸麻胀感为好。每天2次，每次5分钟，以激发有关经络，保证五脏六腑健康运转。
“三、一、二”中的“一”是指坚持一项最基本的气功锻炼，即内养功，意守丹田。具体做法：顺式腹式呼吸，吸气时鼓腹，呼气时腹部凹陷。于睡前和晨起前，每次5分钟，每天2次。做时注意消除杂念，使呼吸深长，频率每分钟4～5次即可。此法能激发通过腹部的9条经络，使人体的各个系统处于稳定平衡状态，也有助于肺部的调整和睡眠。
“三、一、二”中的“二”是自选一种以两条腿为基础的体育运动，以促进全身经络的活动，使之更好地调整各个系统和器官。太极拳、各种武术、慢跑，以及各种室内的健身活动，都可以自由选择。运动时间不宜太长，每天有5～10分钟即可，以运动后感到舒适为宜，要养成习惯，切忌间断。
“三、一、二”经络锻炼法所以能起到治疗和保健长寿的作用，主要是由于合谷、内关和足三里这三个穴位是从全身14条经络和几百个穴位中精选出来的，可以作用于人的消化系统、神经系统、循环系统和呼吸系统；而腹式呼吸按摩多条经脉，使人体的五脏六腑功能得到协调，再加上一项以两条腿的活动为主的自选体育运动，以促进全身的经络活动，自然就可以起到保健长寿的作用了。
