2.科学节食与运动相结合
一般限制饮食，适当减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者而言，严格限制饮食减肥效果不能持久，单纯限制饮食能控制体重者一般不到20%，大约50％的人在2～3年内会恢复至以前的体重。
减肥方案应注意事项
1.减肥运动的强度
从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。
日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60％；每次运动2.5小时，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳（240～300千卡）；每周运动3次以上。有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是：（220-年龄-安静心率）÷2+安静心率。
2.选择适合的运动项目
一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、骑自行车和游泳等；二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。
3.制定减肥目标和计划
美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0.45千克，否则不能真正长久地减肥。
有了目标即可实行每周0.45千克的减肥计划。由于0.45千克脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄入量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。
减肥处方介绍
●青少年减肥运动处方一
运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖并发症。
耐力运动项目：如长距离步行或远足、骑自行车、游泳等。
运动强度：60%～70％HRmax（最大心率）相当于50%～60%VO2max（最大摄氧量）或心率掌握在120～130次／分。
运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3～4次。
俯卧撑运动处方程序和锻炼方法：①准备活动5分钟，可做些腰、腿髋关节轻微活动。②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢—快—慢，用10分钟走完1200米，速度2步／秒，再用10分钟走完1300米。③基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（3000千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。
注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。
●青少年减肥运动处方二
运动种类：步行、慢跑、骑自行车、游泳、滑冰等。
辅助项目：太极拳（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
运动强度：慢跑速度开始由100～110米／分，逐渐增到120～180米／分。
运动时间与频度：每次30~40分钟、每周3～5次。
力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直抬高及抗阻性抬腿运动等，每个动作做20次。脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。
注意事项：锻炼前应做医学检查判定心功状态及有无心血管系统并发症；运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量；力量锻炼主要是锻炼躯干和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加。
脊柱畸形的体疗矫正
青少年中，由于生活习惯或其他原因而导致的脊柱畸形比较多见，通过体育锻炼的方法可以在一定程度上得以矫正。
脊柱前凸
脊柱前凸主要发生于腰椎，应做增强腹肌、牵伸腰骶部肌肉、韧带的练习，即体前屈的练习。但腰椎前凸常常是由于髋关节前面的结构过于紧张，使骨盆处于过度前倾的位置而引起的，所以还应做牵拉髋关节前面关节囊、韧带及加强臀肌、大腿后群肌的练习，以校正骨盆前倾。
青少年脊柱变形用托玛斯试验（ThomesTest）可检查髋关节前面结构是否过于紧张。方法是受试者仰卧，用双手抱膝，使膝尽量贴近胸部，检查者站在患者侧面，用靠近受试者头一侧手的拇指放在受试者靠近检查者一侧的髂前上棘处，用另一手托受试者该侧下肢，使其慢慢伸直放下。检查时要求受试者用双手抱住另一膝关节，尽量靠近胸部，伸直腿完全平放至床面上，检查者如感到拇指下的髂前上棘有移动，说明髋关节前面结构过于紧张。
脊柱前凸的矫正练习有以下几类：
（1）举腿或体前屈。
（2）髋后伸：牵拉髋关节前面结构。
（3）后举腿：加强臀肌肌力。
（4）骨盆后倾练习。
脊柱侧凸
脊柱侧凸有“C”形、“S”形两种。“C”形侧凸矫正练习比较简单，“S”形的矫正练习比较复杂，应注意避免由于矫治了一个侧凸而加重了另一个侧凸。可采用节段性侧弯运动，使动作形成的侧凸与原有侧凸部位一致而方向相反，以达到矫正目的。
脊柱侧凸多伴有肩带及骨盆带的倾斜，故可采用上、下肢的活动来帮助矫正脊柱侧凸。例如，上举左臂可提高左肩，使胸椎向左凸出，可用来矫正胸椎的右侧凸；抬起左腿可引起骨盆带向右倾斜，使腰椎右凸，可用来矫正腰椎左凸。在矫治“S”型侧凸时，可采用举起同一侧上、下肢的练习。
脊柱侧凸的矫治练习可分为以下几类（以胸椎左凸、腰椎右凸为例说明）：
（1）对称性练习：用以改善全身状况，防止合并脊柱前、后凸，也可用于脊柱前凸、后凸的矫正练习中。
（2）不对称练习：主要用来加强凸出侧的肌肉力量及牵拉凹侧挛缩的韧带、肌肉，借抬起右臂来矫治胸椎左凸。用上体右倾，仰卧抬左腿等来矫治腰椎右凸。抬右臂同时抬右腿的练习，可同时矫治胸椎左凸及腰椎右凸。
（3）悬垂练习：可用来牵伸脊柱，达到矫正目的。
神经衰弱的体疗方法
近年来，神经衰弱在青年人中已比较多见，尤以极少参加体育锻炼的青年学生为多。这是由于高级神经活动过分紧张以后，神经活动处于相对疲乏的一种状态。一般常见的有头痛、头晕、耳鸣眼花、健忘、焦虑不安、多梦或失眠、遗精、阳痿以及一些不很明显的症状。
神经衰弱大量的事实说明，单纯凭借药物，要想治愈神经衰弱是困难的。而坚持不懈地参加体育锻炼，却能对神经衰弱的治疗起到很好的作用。根据神经衰弱患者体质普遍差的具体情况，一般可选用以下一种或数种体育疗法：
（1）练太极拳。太极拳要求做到动静结合，练拳时必须注意力集中，排除杂念，全神贯注到运动中。这样，大脑皮质中与运动有关的部分就有规律地兴奋，而其他部分则逐渐抑制，得到充分的休息。长期坚持练习，会使脑功能得到恢复和改善。
（2）气功。通过放松和入静，既可调整大脑皮层的活动状态，又能使神经系统和全身得到充分休息。
（3）散步。每天早晚坚持30～60分钟的散步，对患者情绪镇定、精神振作有帮助。对头痛、失眠的逐步消除也非常有效。
按摩头部（4）健脑功。第一式：预备式。身体直立，周身放松，两眼微闭，舌舔上腭，意守丹田。第二式：左右摇晃式。开始时，头大幅度地向左右摇晃，速度要慢，逐渐变为快速。当头感到胀得厉害的时候转为慢速。在做快速动作时，感到头脑发胀，不必害怕，可以由快速动作变为慢速动作，形成有节奏的继续摇晃，胀感就会消失。第三式：头向肩左右摇摆式。这一式主要是头向左右肩摇摆，通过这样摇动多次，使头部左右两侧、脖子、颈椎和胸椎上部得到锻炼。第四式：前后仰头式。用力低头和仰头，由慢到快，形成反复上下甩头动作，达到仰头、仰脖、抽动气管、低头牵动颈椎等作用。第五式：头部俯冲式。头往回缩，再往前用劲伸，通过俯冲动作，使脖子大幅度地延伸，当头抬起时使颈往后仰脖，使后脑尽量往下压颈椎，使气管、颈椎等部位得到锻炼。第六式：手掌摩顶式。做完上述五式后，用右手掌按住头部顶心，以手心对顶心用力前后搓擦，直到顶心发热为止。第七式：十指挠头式。做完第六式，顶心发热，最后以两手十指，八指在上，两拇指在下掐住头部进行满头抓挠，以头部四周都挠到为止。最后放开两手恢复第一式。这套健脑功每个动作的次数，因个人体质和具体情况的不同可随之增减。只要能天天坚持做，不但能治好神经衰弱，而且对偏头痛、三叉神经痛、气管炎以及颈椎疾病等，均有良好的疗效。
如果失眠严重，还可在入睡前，练按摩入睡法。做法是：仰卧，用手自己按摩“神门”和“三阴交”穴（神门在手小指尺侧，腕后横纹头凹陷中。三阴交在脚内踝尖直上三横指，紧靠胫骨后缘处）各数十次。俯卧，双手握拳，两拳相叠放在上脘（脐窝直上四横指处）之间的部位，让身体很自然地压在拳上2～3分钟，这时应把注意力集中到受压部位，再向左侧卧，做深呼吸数次，然后右侧卧呼吸数次，恢复自然体位，自然呼吸，不久即可入睡。
痛经的体疗方法
适量运动凡女性在月经前后或月经期间，发生下腹及腰骶部痉挛性或持续性疼痛的，就叫做痛经。严重的可伴有头痛、恶心、呕吐、腹泻，甚至昏厥，是女子的常见疾病。
治疗痛经的方法有服中药、西药，以及针灸、推拿等。如能结合体育疗法，并坚持经常，则效果更加显著，下面介绍几种体育疗法，供选练。如能坚持下去，对痛经有较好的治疗效果。
按摩小腹部
（1）侧身碰墙，在离墙或树约50厘米的地方，侧身站立，抬起一侧胳膊和臂，同地水平，肘部弯曲，用前臂和手掌贴在墙上或树上，另一手叉腰，用力把近墙边的胯部靠拢墙或树，这样每天练几十回。两侧交替做。尤其月经疼痛时这样做更好。
（2）小腹贴墙，站在离墙或树50厘米的地方，面对着墙两手在胸前互抱，抬起来与肩平。先让小肚子尽量去贴墙或树，然后再离开，如此反复做30下。
（3）叉腰摆腿，两手叉腰，一腿站稳，另一腿先前后摆动20下，再左右摆动20下，两腿交替进行，先幅度小再幅度大，先慢后快。
（4）深膝蹲运动，两手叉腰，两腿下蹲。下蹲时全放松，站立时肛门用力收缩内提，如此反复做30下。
（5）叉腰转胯，两手叉腰，两脚分开与肩同宽，先用两胯左右旋转20下，再前伸后仰30下。
（6）伸臂抬脚，两脚分开与肩同宽，两臂伸直侧举至头上方，同时深吸气和抬起脚跟，然后两臂自身前下落，同时深深呼气，脚跟落下。如此呼吸6～7下。注意深吸气时一定要抬起脚跟。
（7）伸腿抬臂，仰卧床上，两腿伸直抬起，两手扶床，帮助臀部尽可能抬高，两腿尽量向上翘，维持2分钟后放下。每天早晚2次，在来月经前做较好。每次做20～30下。
（8）膝胸卧位，特别是身体虚弱的女性，多数有子宫后变位，坚持练膝胸卧位矫正子宫位置，也有助于调节盆腔压力，解除盆腔淤血。
（9）转动腰臂，两脚同肩宽站在地上，两手叉腰，拇指在后，两膝微屈，腰胯放松，腰部自左向前向右向后转动，每次转动10~20下，每日2次。
（10）按摩小腹部，仰卧床上，先将两手搓热，然后将两手平放在小腹部，先上下按摩，再左右按摩，最后转圈按摩，直至局部发热为止，每日早晚2次。
