11.1我们的健康在很大程度上掌握在自己的手中
人生什么最可贵？许多人的回答是健康与快乐。
为什么有些人比其他的人更成功，赚更多的钱，拥有不错的工作，良好的人际关系，健康的身体，整天快快乐乐地过着高品质的人生，似乎他们的生活就是比别人过的好。而许多人忙忙碌碌地劳作却只能维持生计。为什么有许多人能够获得成功，能够克服万难去建功立业，有些人却不行？答案是：前者拥有明确的人生目标。
对于你的未来，可能在你的脑海中已经进行过无数次的勾勒；但这里面是否包括你的健康计划？无论什么样的人生都需要一个强健的身体支撑。叔本华说过这样一句话：“在一切幸福中，人的健康实甚过任何其他幸福，我们可以说一个身体健康的乞丐要比疾病缠身的国王幸福得多。”
世界卫生组织提出健康的含义包括“无病无弱、身心健康、社会适应、环境和谐”。一个人只有食欲旺盛、消化良好、神经健全、思路敏捷，才能在快节奏的现代生活中应付裕如，游刃有余，才算是一个真正健康的人。
许久以来，人们在高估医疗能力的同时，低估了人自身对疾病的防御机能及保持健康的能动性和巨大潜能。择哈佛大学的一份研究报告认为，幸福长寿的生活往往是一个人在饮食、体育锻炼和如何对待逆境等问题上做出正确选择的结果。
世界卫生组织强调：“自己的健康自己负责。”健康的获得既不能靠药物，也不能靠金钱，而是取决于良好的生活习惯。养成良好的健康习惯，是维持身体健康的基石。越早奠定健康生活方式的基础，养成健康的习惯，以后获益就越大。为了生活的幸福，一定要养成良好的健康习惯。
11.2你可以为自己制定一份健康食谱几乎每个人都有一套吃的理论。到底该吃什么？这个问题并没有正确答案。体质、年龄、性别的差异，都会使你对食物有不同的需求，有人认为素食有益健康，有人相信肉食才能要足够的营养，这些说法都不完全正确。
营养学家将食物分成四个大类，结果有意无意地让大家以为蛋白质是最好的食物。而饮食专家直接。物品制造那里得到营养比例的资料，却无法顾及你的口味和营养均衡。有了以上的认知，你就可以为自己制定一份健康食谱。
（1）细细品味食物。消化系统反映出人的心理状态，所以，许多消化不良的毛病和压力过大有关。生气、焦虑或心神涣散，都会影响消化吸收。如果你有边用餐边听新闻（看电视），或者边吃饭边开会的习惯，这显示你并没有把吃东西当一件正事看待。吃什么不重要，身体如何“处理”吃进肚里的食物才是重点，细嚼慢咽，你的身体才能有充分的时间完全消化食物。
（2）吃新鲜的食物。冷冻、罐装、干燥和煮熟后包装好的食物含有脂肪、盐分和糖，以及不应有的人工添加物，事实上，加工食品不及新鲜的作物好吃。只要你遵从味觉的引导，自然就会逐渐放弃不健康又不好吃的加工食物，改吃新鲜的食物。
11.3要注意补充足够的维生素每个女人都不应该忽视维生素对健康的影响。尤其是下面介绍的几种维生素，一定要注意补充：
（1）维生素A。主要存在于动物的肝脏、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、鱼肝油、胡冰、西红柿、绿叶蔬菜中。它能维持皮肤细胞的正常功能和完整性，使皮肤光滑柔润而不易受细菌的感染，如果维生素A缺乏，人体的汗腺以及皮脂腺会萎缩，进而使皮肤变得干燥粗糙。
（2）维生素1.主要存在于各种粗粮、豆类、肉、鱼、蛋、绿叶菜中，所以，米、面加工不要过于精细。维生素1主要参与糖的代谢过程，维持神经、心脏与消化系统的正常功能，从而帮助皮肤保持青春美丽，减少炎症的发生。
（3）维生素2.主要存在于肝、瘦肉、蛋类、酵母和绿叶菜中。它参与体内许多氧化和还原过程，参与糖、蛋白质、脂肪的代谢，如缺乏这种维生素，口角、舌以及鼻、眼、耳的周围容易发生炎症。
（4）维生素C。主要存在于绿色蔬菜、柠檬、苹果、番茄、橙、草莓中。它可以增加毛细血管的致密性，降低其通透性和脆性，增强身体对感染的抵抗力，使皮肤经常保持弹性，可以消除皮肤上的斑点，使肤色洁白，并能使齿龈健强，缺乏时，皮肤和齿龈便容易出血。
（5）维生素E。主要存在于黄豆，木耳、芝麻、花生、蜂王浆、花菜、卷心菜、冰、蘑菇、甲鱼中，维生素E最大的功能是促进人体的激素分泌，维持生殖器官的正常功能，并对胶原纤维和弹力纤维具有恢复作用，因此，它能改善皮肤的弹性，推迟人体肌肉过早衰老。
11.4适量增加每天的纤维摄入量纤维有两类，它们对人的健康都很重要：一类是可溶性纤维，一类是不溶性纤维。
可溶性纤维被称为“有利于心脏健康”的一类，因为它们有助于降低脂肪肝。豆类、水果、谷类如燕麦、大麦和裸麦中富含这类纤维。它们之所以被称为可溶性纤维，是因为它们能够溶于水形成凝胶体。从理论上讲，可溶性纤维溶于水后，形成一种凝胶状物质，这类物质能阻止一些胆固醇和脂肪分子被大肠内壁吸收进而随血液流走。这样一来，这些胆固醇和脂肪就只能随着肠的蠕动被排出体外。
相反，蔬菜、谷类如小麦中所含的不溶性纤维不能形成凝胶体。它们的主要功能是使我们排便正常，而在阻止血液吸收脂肪和胆固醇方面不怎么有效。它们对于促进大便结块和快速通过大肠有重要作用。
美国饮食协会推荐，成人应当每天食用20~35克纤维，而其中5~10克应该是可溶性纤维。
11.5五谷杂粮都是理想的能量釆源五谷杂粮是个“大家族”，诸如粳米、秈米、小米、高粱米、玉米、荞麦、黄豆、黑豆、豇豆、蚕豆、绿豆、豌豆、芝麻、花生、甘薯等等，都是适合女人日常食用的较为理想的能量来源。
科学家经过长期研究发现，玉米含有一种抗癌因子，它能与某些致癌物质结合，使之失去致癌性。同时，玉米含有较多的胡冰素，它被人体吸收后转化为维生素A，也具有一定的防癌作用。玉米食品含有较多的粗纤维，能加速致癌物质和其他毒物的排出，从而减少直肠癌的发病可能。
营养学家研究分析，小米、黄豆、红小豆、芝麻等富含优质蛋白质和维生素E。这种维生素能使脑细胞免受自由基氧化的损害，保护肌体的康泰，延缓衰老速度。
因此，在日常，多吃些五谷杂粮对呵护健康是有好处的。
11.6常吃水果，更要多吃蔬幕在日常生活中，不少女人认为只要每天吃足够的水果，就能满足人体所需的蔬菜中的营养物质，其实这是个误区。
一般讲，大多数水果含的碳水化合物多是葡萄糖、果糖和蔗糖一类的单糖和双糖，因此我们吃水果时，总会感觉甜。相反，蔬菜就感觉不出甜味来。从表面看，单糖、双糖和多糖都是碳水化合物，它们对人体的功用一样，好像没有什么不同。但是从人体的消化吸收和其他一些具体生理作用上看，便不尽相同了。例如葡萄糖、果糖和蔗糖，在人进食之后，小肠可以不加消化或稍加消化（如蔗糖），便能很快直接吸收入血，不像多糖淀粉需要各种消化酶在消化道逐渐消化水解成单糖，才缓缓吸收入血。水果含单糖和双糖多的这个特点对人既有好处，又有坏处。好处是吃后吸收得快，供给能量较及时；坏处是如果吃含糖水过多，就容易造成血液中血糖浓度急剧上升，进而刺激胰岛大量分泌胰岛素，使血糖浓度较快下降。由于血糖波动，会使人精神不稳定，感到不舒适，如头昏脑涨、精神不集中、疲劳等。而吃蔬菜，即使吃的是根茎类的，也多是淀粉，吃后是慢慢消化，逐渐吸收，人体血糖浓度上升下降的波动就不会很剧烈。
水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质，但在含量上还是有差别的。除了含维生素C多的鲜枣、山楂、柑橘等外，一般水果如苹果、香蕉、杏等所含的维生素和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。因此，要想获得足量的维生素还是必须吃蔬菜。
吃蔬菜时通过烹调加工，还可以从盐、植物油、酱油等调料中获得其他一些营养物质，而吃水果在这方面就会受到限制。
当然，水果也有它独特的功用，比如大多数含有各种有机酸，如柠檬含有大量的柠檬酸，苹果含有大量的苹果酸，葡萄含有酒石酸等等。这些有机酸能刺激消化液分泌，饭后适量吃点水果对消化大有益处。另外有些水果还含有一些蔬菜没有的药用成分。一般而论，水果与蔬菜还是各有自己的特点和功用的，水果既不能代替蔬菜，蔬菜也不能代替水果。
11.7掌握不同季节的饮食美容要领女人是大自然的“宠儿”，为了保健和美容，女人的饮食起居必须随大自然的季节变化而有所不同。
春天，宜选食既有护肤美容作用又有“养脾”功能的食品，如牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、豆制品、黑豆、鸡肉、羊肉、海带、韭菜、胡冰、葱、桃、樱桃、竹笋、大枣、莲子、莲藕、扁豆等。
夏天，宜选食既能益肤美容又有“养肺气”及“清补”作用的食品，如冬瓜、西瓜、丝瓜、赤小豆、甲鱼、乌龟、鸭蛋、鸡蛋、海带、海参、猪瘦肉、梨、莲藕、荸荠、白木耳、黑木耳、无花果、百合、桑椹子、杏仁、枸杞等。
秋天，宜选食既可益肤美容又有“养肝气”的“平补”、“不寒不热”的食品，如猪瘦肉、兔子肉、猪皮、猪蹄、黑芝麻、白扁豆、海带、核桃、鸡肉、鸡蛋、胡冰、白冰、花生、大枣、松子仁、紫菜、杏仁、桃仁等。
冬天，宜选食既可益肤美容又有“养心气”及“滋补”作用的食品，如羊肉、鸽子肉、鹌鹑肉、鹌鹑蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、龙眼肉、荔枝肉、海参、红枣、胡桃仁等。
11.8适量摄入脂肪是必须的女人尤其怕发福，而且，过量摄入脂肪对人体健康是有害的。但是也应认识到，适量的脂肪对人体是必需的。因为脂肪是人体组织细胞的一个重要组成成分。脂肪也是一个重要的能源。每克脂肪可要9千卡热能，是等量碳水化合物或蛋白质的2．25倍。因此，脂肪是一种节省蛋白质的供热能源。
脂肪的另一重要作用是促进人体对脂溶性维生素的吸收，以保证各种生理过程的需要。
此外，构成脂肪的脂肪酸中有几种人体不能合成，必须。物中摄取的必需脂肪酸（如亚油酸等），它能促进身体的生长发育。
如果体内必需脂肪酸缺乏，可出现生长停滯、生殖机能陣碍等症状。由此可见，适量地摄入脂肪不仅是必要的，而且对人体健康有益。
医学专家指出：脂肪过少能致病。脂肪对女性的正常生理发育，特别对孕妇尤其重要，据医学专家近年研究发现，每当女子月经来潮时，体内至少得拥有17％的脂肪质；若想长期维持月经的稳定与正常，体内就得有22％以上的脂肪。有的女运动员之所以月经失调，就是因为运动时脂肪消耗过多，体内脂肪太少所致。
因此，女人千万不要盲目减肥，要起码保持17％的脂肪，才能愉快而健康地生活。
11.9千万不为满足和放纵一吋的口感而嗜甜食女人想美一定要有毅力，形体几乎是你最有能力掌握的美，千万不要在满足和放纵一时的口感中断送了自己美的前程。
对于多数女人来说，连续吃甜食体重是一定会增加的，所以要戒断甜食。尽管巧克力的芳香、冰淇淋的美味还是很有诱惑力，但是看一看、欣赏一下也就算了，最多放在舌头上品一下，也算是很享受了。
饮食是控制体形最为核心的一个环节（另一个核心环节是长期坚持充足的运动）。身材保持好了，的确是一件很愉悅的事情，轻松、敏捷、干练。
在现实生活中我们发现，那些能够控制饮食、控制体重的女性，她们往往比较少见高血脂、高胆固醇、高血压等“三高”疾病。
不过，控制体重仍然是要以健康为前提的。一定要注意营养的搭配和均衡，因为只有健康的女性才会是充满活力的，这份活力将为你带来好脸色、好气色、好身材和好的命运。
11.10注意食物的酸碱平衡如果你希望皮肤细嫩、光洁，那么就应该多吃新鲜蔬菜和水果。食物可分为酸性、碱性及中性三大类，各类食物的营养价值固然不同，对皮肤的影响也各异。
酸性食物包括鱼类、肉类、虾蟹、米、面包、鸡蛋及豆类；碱性食物有各类蔬菜、水果、茶及海藻类；中性食物是薯类、豆类、芋艿、鸡肉等。据分析，酸性食物因能增加人体血液中的酸性，使皮肤变得粗糙、枯黄，失去光泽，所以不宜多食，每天应进食适当分量。有人讲，蔬菜是良好的化妆品，这话很有道理。
蔬菜、水果中含有大量的维生素C及无机盐类，黄绿色蔬菜中还含有丰富的维生素A，这些营养素有益于上皮细胞的增生，能够防止皮肤毛囊角化，消除色素、粉刺，可以维持人体内血液的正常酸碱度，调节皮肤汗腺的机能，减少体内分泌的酸性代谢物对表皮的侵蚀，保持皮肤的自然美。
合理饮食对皮肤健美固然重要，饮料也有一定的作用。要有容光焕发的体肤，除了适当地选食碱酸食物外，每早起床要饮一大杯开水，以清理肠胃，减少便秘。每天最好平均喝三大杯开水，保持皮肤所需要的水分。如果不喝开水或少喝开水，天长曰久，皮肤易起皱纹，缺乏弹性。但不要以酒代水，因为酒是刺激性饮料，会破坏血液的清新，损及皮肤，爱美的人应视为大敌。
11.11一日三餐，合理安排合理饮食的安排，就是将一曰三餐食物的内容尽可能地符合正确膳食的要求。对于某种疾病患者，还可以选取某些食物作为辅助性的“食疗”之用。
（1）主食的安排。主食安排的基本原则是，以少食精白细粮（如精米、精粉等）而多食营养价值较高的粗粮和杂粮、豆类的混合食物为宜。
（2）副食的安排。副食的合理安排，就是动植物蛋白质。油脂、蔬菜和水果食品等的合理摄取。过多偏食荤油或素油，都不利于人体的健康。只有荤素油脂合理搭配、混合进食，才能使两者都能“扬长避短”充分发挥各自的营养价值和生理作用。
（3）注意饭量。我国古人在很久以前就提出了“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”的养生格言。现代营养学家提倡“三餐饮食量的分配为：早饭占全天总量的25％，中餐占40％，晚餐占35％，也正是对这一原则的进一步具体化。
（4）定时。定时是指一曰三餐有较为固定的进食时间。因为有规律的进食，可以保证消化器官有规律的运转，便于食物在体内有条不紊地消化、吸收和营养的运输。根据我国膳食结构及饮食习惯，早饭最好安排在7点左右，中餐以12点左右为宜，晚餐宜在6点左右。
11.12枓学合理地饮水，以减绥衰老水是生命之源，人体大部分由水组成，哺乳期婴儿水分占体重的80％，成年人则占60％~70％，而老年人水分则占体重的60％以下。从某种意义上来说，人体老化过程伴随着一个干燥过程。对于女人来说，注意科学合理地饮水有助于减缓衰老。
喝水尽管人人都会，但并非人人都喝得合理、科学，为了维护健康，不妨了解一下喝水的学问。
（1）每曰都要补充足够的水。正常情况下，成人每天需2500亳升水。其中一部分从三餐的主食、蔬菜、水果中获得，大约在1000~1500毫升之间，其余则需通过喝水补充。若因劳动、运动出汗过多，或发热、腹泻等损失水分时，又须相应增加进水量。
（2）注意喝水的科学。在喝水方面，要注意如下几点：
①不要等口渴才喝水。因为当你感到口渴喝水，表明体内水分已失去平衡，细胞失水已达到了一定程度。因此，要养成定时喝水的习惯。
②不要一次大量快速喝水。因为那样会加重胃肠和肾脏负担，尤其是患心肾疾病的人更应注意。
③喝水以新鲜温开水为宜。因为这种水的表面张力、密度、导电率等生理特性都比较接近人体细胞内的水，容易很快被人体利用。
（3）每天早上喝一杯水。
科学研究和实践证明，每天早上喝一杯水，并能做到持之以恒，对健康和延年益寿有很多好处。清晨饮水应以白开水为好，饮水量一般宜为200~400毫升左右，过多饮水对胃不利，也影响早餐进食，故要适量。
11.13适量的运动是维持生命健康的基础人的身体有600多块肌肉，必须要经常使用，否则就会萎缩。肌肉不但使我们能跑、能跳，也能帮助消化、促进呼吸、的收血管、运送血液。如果肌肉不能正常发挥作用，就会影响身体各器官的功能。
西方专家指出，现代人久坐少动的生活方式，是全世界引起死亡和残疾的主要原因之一。心脑血管病、Ⅱ型糖尿病、肥胖病、骨质疏松症及某些癌症的发生都与体力活动不足有关。据世界卫生组织估计，因为缺少体力活动每年约有200万人的死亡。不健康的饮食、缺少体力活动和吸烟，大约是80％的冠心病患者过早患病的原因。在世界许多国家，约有60％~85％的成人的体力活动没有达到有益其健康的要求。因此，世界卫生组织提出口号：运动有益健康。
今天，随着科学技术的发展，机械化、自动化越来越多地夺去人们进行体力活动的机会，加上生活条件的改善及长期伏案工作，缺乏体力活动是不少人的一个严重问题。缺乏体力活动与缺少氧气同样危险。所不同的只是，缺少氧气，人们很容易感觉出来，而缺乏体力活动，起初并没有明显的不良反应，还常伴随有方便舒适的感觉。然而，它却隐藏着不小的危险，器官组织及机能很快衰退，工作能力下降，抗病能力减弱，甚至减寿。
11.14提高运动的兴趣，不做懒女人浓厚的兴趣有助于对良好运动习惯的坚持。很多女人不是很喜欢运动，也不习惯运动。为了运动的兴趣，可参考如下建议：
（1）开一个好头。俗话说，好的、是成功的一半。万事开头难，刚开始的时候，谁都可能会被惰性给战胜，但若你能战胜这种感觉，把开头的那一段日子坚持过去，将做运动融入为生活的一部分，那它将能像吃饭睡觉一样的自然而简单。只是一定要坚持住。
（2）不断变换花样。你可以不断变换运动的形式和时间。例如，今天做做仰卧起坐，明天练瑜伽，后天再去跑跑步、跳跳绳。不断地变换你做运动的内容，就不会感觉到乏味。在时间上也不必非局限在早上或晚上，什么时候想做了就可以去做。你如果习惯在清晨做运动，那就试试把运动的时间改在午间或者晚上。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同。
（3）调节运动速度。在单一的长跑中，变换速度也是一个不错的方法。例如，充分热身后，先用较快的速度跑完第一个800米，然后逐渐放慢脚步，用慢速轻松跑完第二个800米，如此交替，你会发现平时很艰巨的长跑变得轻松如飞。
另外，还可参加一些竞争性的比赛。排球、羽毛球等带竞争性的运动绝不会令人感到厌倦。在这些运动中，容易使人专注于每一次贏球的机会，而专注也可令人忘记周围的一切。
11.15给自己制订两个月短期的健身锻炼不要总是说没有时间锻炼，这是个蹩脚的理由。如果你说你没时间，这只能说明你想拥有健康体魄和美好身材的愿望还不够强烈。
如果你确实想拥有一副好身材，或者不想让自己的身材因为年龄的增长而改变，那么，请你记住：身体锻炼贵在坚持。许多人、锻炼的时候热情高涨，但却难以持之以恒。
如果你自己在家中锻炼觉得枯燥并且难以坚持，可以去参加健身俱乐部，并给自己制订两个月短期的健身锻炼目标，告诉自己无论如何在这两个月内要坚持下去，而不是说“我每周要去健身房两次”之类的话。
两个月过后，看到训练结果你再决定是否还需要坚持。当你看到镜子中那个身材曼妙的自己，相信你会充满了自信，并且坚持锻炼。
11.16通过散步达到保健的目的散步，是日常生活中最简单又易行的健身运动。其运动量虽不大，但健身效果却很明显，而且不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。人常说：“饭后百步走，能活九十九”，“百练不如一走”。足以说明散步在保健中的地位。
现在，运动不足，营养过剩，已成为“文明病”的重要原因之一，散步正是消耗体内过多能量，消除肥胖的奇妙处方。在饮食不变的情况下，每两天散步1小时，1个月可减轻体重0．65公斤，1年可减轻体重8公斤；每天散步1小时，1个月大约减轻1．3公斤，1年可减轻16公斤左右。
散步之所以健身，是由于不拘形式、从容悠闲的散步，通过四肢、躯干的协调动作，可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动，加之轻松愉快的情绪，使人周身气血畅达，给人以轻松愉快、悠闲自得的感觉，有助于缓和神经系统的紧张，减缓白天紧张学习或工作带来的身心疲劳。
要使散步达到保健作用，应注意的是，散步时应全身自然放松、步伐从容和缓，不宜匆忙。同时，应心绪平静，不应让琐事充满头脑。这样才有助于使步伐协调自如，心中轻松愉快。从而使身心在适度运动中得到放松。
散步要根据体力循序渐进，量力而行，做到形劳而精不倦。
散步健身的关键不在于形式，而在于能否持之以恒。那种认为三五天或七八天就能收效的想法是不现实的。然而，只要有坚忍不拔的意志，散步又确实不失为一种简单易行的健身良法。
11.17跳绳是最简单怏捷的保健办法之一跳绳历经千年不衰，广泛在民间流传。它不受人数、场地、时间、季节、性别、年龄的限制，只要有一小块空地，一条绳子，一人、两人或多人都可以玩起来，是一种十分简便的锻炼方法。
跳绳要求手、臂、腰、腿、足全面配合，使身体得到全面锻炼，可以全面身体的协调性、灵敏性、速度、耐力和爆发力等，同时，也是增智的最好手段之一。
跳绳时两脚跳跃，两腕旋转，肩部、腰腹、臀部、大小腿直至脚部各关节及所附着的韧带、肌肉都参加活动，因而使全身血液循环加快，促进了新陈代谢，加强了全身各部位的营养物质供应和消化吸收；还能促进骨骼的生长并使其坚实，同时使关节旋转灵活，韧带拉力增强，肌肉发达，身体健美。
有专家强调指出，对于女人来说，如果要保持身材，最简单快捷的办法之一就是跳绳。各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。
11.18床上也可咸为女性锻炼健身的好场所工作了一天，身心疲惫，家里那温暖的床就成了最最令人向往的目标。其实，床也可以成为我们锻炼的好帮手。下面的体操特别适合女人躺在床上锻炼：
（1）躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一側，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
（2）盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
（3）坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
（4）四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
（5）平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右側，停5秒，再将膝盖转向左側，放松，重复10次。
（6）平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
如果兴犹未尽，可以把上述6个步骤再从头到尾做一遍。
11.19职业女性上班中随吋可进行的简易锻炼法
除了在家里健身，上班时也能健身。
有专家为职业女性要了一套简易锻炼法，随时随地都可以做，帮助你去除压力，消除疲劳。做得越多，越能感受到它的好处。具体做法如下：
（1）安坐在椅子上，嘴巴微张，以鼻子自然呼吸。放松肌肉，将注意力放在外界的声音上；将空气想象成一朵云，在你身体内外穿梭。在放松的过程中，你会感受到呼吸逐渐和缓、规律化。
（2）头抬起，眼睛张开注视某一特定点，然后放松身体，连续做5次深呼吸；从5倒数到1，每数一组数字，吸一口气，数到1的时候，闭上眼睛，静待几分钟。
（3）双肩上耸，维持这个姿势，从1数到4，然后放松肩膀，重复几次这一练习。接下来让一边肩膀往下、往前、往后转动，再换另一个肩膀做做看，最后双肩一起来做。
11.20注意维护身倆內部各器官的机能人虽不能青春永驻，但只要注意维护身体内部各器官的机能，即能延缓身心衰老的速度，延长青春驻留的时间，使自己看起来永远比实际年龄年轻。
（1）肌肉。一般身体器官在生长期结束后，均会随着年龄的增长而逐渐老化。唯有肌肉不用才衰退。因此，一位40岁的女人肌肉年龄可能是60岁，也可能是30岁，这主要看她平时是否好好锻炼了。
肌肉锻炼能左右全身的血液循环和热量消耗。若经常锻炼，体内热量的燃烧率就会高，身体不易发胖，体型健美，皮肤也会因新陈代谢旺盛而变得润泽富有弹性。
锻炼肌肉最有效的方法就是体育运动。比如健美运动，只要运动量和强度适当，就既能增大肌肉体积，又能高肌肉力量，使肌肉变得结实而丰满。
（2）骨骼。女性骨质的骨盐含量在20岁左右达到巅峰，一直维持到30岁左右，之后便慢慢减少，到50多岁停经时骤减，骨盐量一少，骨骼结构就变得疏松起来，以致五六十岁的人怎么也表现不出二三十岁的挺拔身材。
影响骨质最重要的因素是女性激素。因此，妇女停经后骨质受损极大。即使未到停经时期，若减肥节食，骨质也会受损。
预防之道是积极补充钙质，进行适度的运动和日光浴，多吃乳类、深色蔬菜和高钙食物。
（3）卵巢。卵巢的巅峰状态是20~35岁。这期间卵巢充沛的激素分泌，使女性更加美丽动人，生命力旺盛。而激素分泌又与心情密切相关，故生活中应尽量保持良性情绪，精神愉快，给卵巢以良好的刺激。这是延缓衰老最关键的一着。
11.21避免阳光灼晒损伤皮肤对于任何年龄的女人来说，享受阳光的照射，多进行户外活动对维护健康都具有积极的意义。但是必须要注意的是，一定要注意避免阳光灼晒损伤皮肤。尤其是夏季，阳光中紫外线强烈，长时间在阳光下旅游、游泳，皮肤很容易被紫外线灼伤。如有的患者的手、背、脸、颈等容易在阳光下长时间暴露的部位，常会出现明显的发红、肿胀、脱皮，甚至起水疱等症状，这通常称为日光性皮炎。严重者还会引起光毒性反应，大面积晒伤，并有发烧、头疼、恶心、无力等全身症状。
一些特殊人群尤其要对阳光照射加倍小心，如皮肤白皙的人，红斑狼疮、雀斑、黄褐斑等对光敏感或摄入敏感物质如某些食品或药物等人群，以及新近接受皮肤美容整形手术者。像红斑狼疮病人，本身就存在皮肤病变，若过多接受阳光照射有可能使皮肤损害加重。而手术后皮肤变薄的人，因肤色淡，阳光照射后容易使色素沉着。
如何防范阳光灼晒损伤皮肤？进行户外活动时应戴太阳镜、太阳帽或撑伞，适量涂抹护肤防晒乳液，选择早晚时段出行。
11.22尽量使皮肤弹性保持吋间长一些
伯有句谚语：“皮肤是青春或衰老的明镜。”确实如此，一个肌肤润泽充满弹性的女人，给人的印象是充满青春的活力。
皮肤弹性的优劣主要取决于皮肤内层组织的健康与否。皮肤内层密集了血管、毛囊、末梢神经和油脂腺，它们的生理活性决定了皮肤表层的状态。如果女人能够注意以下诸点，则可使皮肤弹性保持时间长一些，皱纹来得晚一些：
（1）勿把脸埋在枕头上睡觉，以免局部组织细胞受压，破坏面部肌肉韧力的统一与均匀性。
（2）减肥勿太快。体重骤然减轻后，皮肤细胞不会减少，易出现皮肤垂褶，失去弹性。
（3）不吸烟。吸烟可使面部肌肉发生极不协调的牵拉，使眼角、唇边形成深度皱纹。吸烟时一吸一吐的动作，使肌肉内层耗氧量剧增，组织缺氧，细胞早衰。一个每曰吸3支香烟的人，肌肉被牵拉的次数每年高达近2万次。这不知耗费了多少能量和氧气，数以亿万计的皮肤细胞因这种代谢紊乱而早夭。
（4）慎用化妆品。因为人的皮肤呈弱酸性，而有些化妆品是碱性的。施用之后，会破坏皮肤的天然结构和性能，甚至可能导致细菌的侵入，造成不必要的损害。其恶果之一便是皮肤弹性消失。所以国际上已规定：化妆品说明书中不但要写清成分，还要注明pH值。
（5）注意皮肤卫生，保持皮肤清洁。洗脸要用清洁的温水，水温过冷易使皮肤干燥、脱屑，过热会使皮肤变得松弛，产生皱纹，特别注意不要用肥皂和刺激性强的香皂洗脸。
11.23操持家务的女人要费心思保护好自己的手
经常操持家务的女人，往往不知不觉中使自己的手部皮肤干燥、皮纹粗，甚至患上皮肤爆裂的皮肤病。这就是人们常说的“家庭主妇手”。
家庭主妇因每天从事家务劳动，经常接触肥皂、洗衣粉、洗洁精以及其他刺激性物品，致手部皮肤容易干燥受刺激。当手部活动或牵引力、摩擦力较大时，即可引起皮肤爆裂。
“家庭主妇手”多发于手指尖、指屈面和手掌皮肤，干燥的皮肤纹常较粗，爆裂多顺皮纹方向约2~5毫米或更长，爆裂处常有明显疼痛甚至出血。
“家庭主妇手”和其他手部皮肤干燥爆裂与下列几个因素有关：一是这类病人有些有家族性倾向，即在家族中有同样病者或易患本病之倾向；二是随年龄增长而发病或症状加重，即随着人体机体老化过程而发病或症状加重；三是有季节性倾向，即冬天加重，夏天减轻，这显然与冬天皮肤汗液皮脂分泌减少有关。
对“家庭主妇手”和不是家庭主妇的手部皮肤干燥爆裂的防治方法是冬天注意保暖，平时不宜用太热的水洗手，避免过多的接触肥皂、水和种种溶剂或其他使皮肤干燥的化合物，并应经常外涂油脂性护肤剂，以保护皮肤。
11.24女人要学会积极应对工作中的压力对于很多职业妇女来说，职业压力已经成为你必须立即想办法解决的问题，因为它的严重程度已经足以摧毀你的健康，再拖延片刻你就要垮了。
你也许为工作投入得过多，期望值过大，你总是告诫自己，只许成功不许失败。但人毕竟是血肉之躯，你的超负荷工作会使你承受不了，反而大大地降低了你的效率。
人生就好比马拉松比赛，必须学会控制速度，而不是一下子就冲刺。因此，你首先应使自己“缓”下来，做好这一步，以后的就不难了。
由此可见，压力是必要的，但不能太大。超出了常人的承受程度，会使事情向相反的方向发展。在工作中感到压力的时候该怎么办呢？
对于压力，应正确地对待。首先，压力总是不可避免的，要想永远没有压力是不可能的。我们只能积极地面对它，对之加以引导，这样才能减少它的负面影响。其次，要做一些身体上的运动来消除过大的压力。当你感到压力太大时，可以找一个适当的地方发泄一下，如篮球场，游泳馆等等。这种身体上的积极举动会在短时间里暂时消除压力，但若想从根本上消除它，还需要从心理上入手。只要你能正确把握它与你的工作、健康之间的关系，它不但不会成为你的敌人，还会成为你的朋友。
11.25把握好工作与休闹的适当比例著名心理学家约翰．戴莱尔发现：成功的人懂得把握工作与休闲的适当比例，他们知道如何应该放松自己，他们各自拥有一种最适合自己的休闲方式。
东方人谈到加班的时候，常常流露出喜悅的眼神，因为这表示他们每加班一个小时，可以得到比平常多一半的薪水，当问到他们：“周末加班真的没有关系吗？”他们往往会这样回答：“反正我在家里也没什么事做。”或者是：“与其去逛街花钱，还不如来加班还可以赚钱。”
但是面对同样的问题，西方的员工却坚定地摇头，表示自己不是赚钱的机器。
当绝大多数的东方人在想当“有钱人”或“成功人士”的时候，西方人却很努力地在追求如何变成一个“有趣的人”，或者是“懂得生活的人”。有些人会将这些原因过于简单地归纳为，东方人在过去的几个世纪里处于经济的劣势，穷怕了，所以还正在急起直追的阶段，还没有富裕到追求生活品质。但是如果你有机会看看西方人的平均薪水，比较当地的物价的话，就会发现，在财力上，一般的西方上班族并不如我们想象中的阔绰，但是他们却不愿意变成一部赚钱的机器，一天工作了8个小时之后，剩下的16小时是追求享受的最好时机；一个星期工作了5天之后，另外两天是用来花掉辛苦赚来的钱，以为如果赚了钱不好好花在心爱的事物上，就失去了工作的基本价值。
有人会说：我的身体很好，多干点活，少休息一会没关系，关键是赚钱、提升、买房、买车……有了钱才能真正享受休闲。
其实这种想法错了，当今的时代，工作与娱乐势同水火的局面已经过去了。一个真正快乐的人应该懂得如何去工作，也应该懂得如何去生活。我们要记住：对任何人来说，只有工作没有娱乐，都是一件不好的事情。对身体的任何透支与伤害，都会使你的躯体忠实记录下来，以备将来的某个时候同你一起算总账，到那时候，许多人才发现，药费竟然是这样的贵！
11.26让工作中感到紧张的心理远离你现代人普遍感到压力较大，尤其是女性朋友。即使那些整天坐着工作的人，也常有筋疲力尽的感觉，这会减少她的工作成绩，而且会让她回家的时候带着神经性的头痛。心理医生认为，我们之所以感到疲劳，是因为我们的情绪使我们的身体紧张。
碰到精神上的疲劳，应该怎么办呢？要放松！放松！再放松！要学会在工作里放轻松一些。
任何时候能够放松，任何地方你也能够放松，只是不要花力气去让你自己放松。所谓放松，就是消除所有的紧张和力气，只想到舒适和放松。、的时候先想怎样放松你眼部的肌肉和脸上的肌肉，不停地说着：“放松……放松……放松，再放松。”要感觉到你的体力，由你的脸部肌肉，一直到你身体的中心。要使你自己像孩子一样地，完全没有紧张的感觉。
下面是帮你放松的五项建议：
（1）看一本这方面的好书。
（2）随时放松你自己，使你的身体软得像一只旧袜子。
（3）工作时采取舒服的状态。
（4）每天问自己，“我有没有使用一些和我的工作亳无关系的肌肉？”
（5）每天晚上再检讨一次，问问你自己：我有多疲倦？如果我感觉疲倦，这是我过分劳心的缘故，还是因为我做事的方法不对？
11.27不要老是无辜怀疑自己的健康状况世界上最痛苦的人，就是那些老以为自己身体有大毛病的人。他们总是担心自己机能失灵。每天早上醒来，就马上自问：“我今天什么地方不舒服？”
有个很有趣的心理现象。我们要是突然问自己：“我哪儿痛？”接着自己检查，准可发现真有地方在痛。对于一些无关紧要的小病痛，我们只要不断注意它，准可以把它弄成真病，很快就可加重十倍。
为了避免对健康作无谓操心，可请一位高明的医生每年作一次彻底检查——偶有疑虑，不妨检查得更勤些。一经证实自己健康无病，就不必再多管它。
患情绪病最少的人常是那些九口或十口之家的农妇，她们除了家务操劳之外，还要下田工作，身心忙碌，没有余暇去烦恼，因忙于照应别人，根本没有空闲来想自己。
11.28学会心理自我调节，提高心理素质随着社会不断变革，人们的情感、思维方式、知识结构、人际关系在发生变化，引发心理问题的因素也是多种多样的。由于现代人生活方式的改变，生活节奏的加快，一些人的盲目行为增多，加之过分追求短期效益，失败的几率较高，因而内心失去平衡，容易产生心理问题。
从理论上讲，一般的心理问题都可以自我调节，每个人都可以用多种形式自我放松，缓解自身的心理压力，解除心理陣碍。
学会心理自我调节，学会心理适应，学会自助，每个人都可以在心理疾患发展的某些阶段成为自己的“心理医生”。
那么，作为现代女性，在生活中，应该从哪些方面去努力呢？
首先，掌握一定的心理卫生科学知识，正确认识心理问题出现的原因；其次，能够冷静清醒地分析问题的因果关系，特别是主观原因和缺陷，安排好对己对人都负责任的相应措施；此外，要恰当地评价自我调节的能力，如无法自我调节，就要选择适当的就医方式和时机。需要说明的是，心理医生并不能为你做出决策，他只能是帮你疏导情绪，或是提出不同的方法供你选择。随着认识的深入，你将发现，最伟大的心理治疗师是你自己。
11.29努力冰健康平衡的心理哈佛大学和世界卫生组织的研究指出，世界正面临精神病危机，这种疾病不仅损害人的健康，而且给商业经济带来巨大的影响。心理健康和商业经济关系研究所负责人比尔．维尔克森说，抑郁虑是“公众健康的头号敌人”：“在今后20年里，精神病，尤其是抑郁虑会造成更多人丧失劳动力，它所造成的危害比癌虑、艾滋病和心脏病还严重。”
对于女性来说，避免精神病困扰的重要措施就是发展健康的心理。
心理健康的关键，并不是这样或那样，而是既这样也那样。有两种同样值得向往的特质，这两种特质具有互补作用，保持平衡就是要介于这两种特质之间；假如只有其中一种特质单独存在的话，就成了偏颇而不健康。举个例子来说，注意细节，也要能看到整个大情况，这两者之间要保持平衡。健康的心理要两者都能兼顾，掌握得住细节，也看得到整体情况，感觉得到有关的一般原则。受困于琐事，或者老是不切实际地一概而论，都是武断的结果，这两种态度都是不健康的。
健康的心理不会有长期的害怕、恐惧，或永恒不变的幸福感。碰到情绪或精神压力很大的时候，感觉到发狂或沮丧是难免的，否则的话，我们的心理就过于偏激。阳光普照的日子里，觉得很舒畅；碰到困难的时候，觉得害怕、焦虑；心爱的人离开了你，你会觉得忧伤，这些都是正常的现象。不过，这些感觉通常都是短暂的，不久就成了平静的回忆，而那些事件也就和我们合而为一，成为我们过去的历史。
11.30保持怏乐的情绪
现代医学研究发现，一切对人体不利因素的影响中，最能使人短命夭亡的就是不良的情绪。长期情绪忧郁，恐惧悲伤，嫉妒贪求，惊怒激昂，或情绪紧张的人比精神状态稳定的人容易患一些不时之症，如高血压、冠心病、神经官能症、精神病、哮喘、慢性胃炎、青光眼、癌症等等，妇女还容易引起月经不调，甚至绝经。
医学研究表明，70％以上的胃肠疾患与情绪变化有密切关系，心理性因素引起的头痛在各种头痛患者中占80％~90％。现代身心医学实验证实，不良心理因素，七情郁结，精神过度紧张或忧郁悲伤，是一种强烈的“促癌剂”。上述种种，无不与情绪变化密切相关。
良好的情绪是人体的一种最有助于健康的力量。因为当人精神愉快时，中枢神经系统兴奋，指挥作用加强，人体内进行正常的消化、吸收、分泌和排泄的调整，保持着旺盛的新陈代谢。因此，不仅食欲好，睡眠香，而且头脑敏锐，精力充沛。
乐观、开朗、愉快、喜悅的情绪，能增强大脑皮层的功能和整个神经系统的张力，促使皮质激素与脑啡肽类物质的分泌，使机体抗病能力大大增强，并能极大地活跃体内的免疫系统，从而有利于防病治病。这就是说，用乐观的精神取代不良情绪，对人体健康十分重要；同时也说明，除了快乐的情绪可以悅心而外，没有一种药剂是可以痛心的道理。
