再来看看我们的饮食文化。当我们开始讨论饮食这个话题时，你可能觉得我们大多数人的营养状况应该是相对优越的。在任何时候，似乎都能在畅销书排行榜上，找到至少一本有关饮食的书籍。每年成千上万的钱花费在食品、饮食书籍、饮食节目和改良饮食（低糖、低脂饮食）上。然而，我们的饮食习惯不容乐观，现在有越来越多的人超重或者肥胖，这几乎完全归咎于不良的饮食习惯和缺乏锻炼（这一点我们将在下一章讨论）。
一提到吃，许多患高血压病的人就会想到近乎军事条令般教条的一整套食谱：绝对的无盐饮食、富含纤维素的蔬菜、豆腐、麦芽、海藻，还有其他“健康”食品。这似乎太容易了，容易使人产生误解。
比如，不久前，“平衡膳食”意味着把你的餐盘平均分为肉类和马铃薯两组。现在，传递给我们的信息已经明显不同了，并且总是很难区分哪些是来自最新的科学研究成果，哪些是来自“每日饮食大师”节目发起的最新的市场营销活动。
但是经过数十年的研究，科学家总结出，高盐、高脂肪酸、高热量、不充足的水果蔬菜和全谷类食品，会导致高血压病和心血管疾病。你知道饮食对健康有深远的影响。每天你在选择不同食品时其实就是在选择你的气色和感觉，以及你长期的健康。
一个健康的饮食习惯，同时配合规律的锻炼，能够有效地预防心脏病和高血压病。在本章中你会发现，食疗控制血压也就意味着健康的感觉和吃得更好，而没有必要限制食物的品种。你也将学到治愈高血压病的饮食方法，这正是DASH。正如任何一个关于饮食的探讨一样，我们将讨论营养学的基础知识，然后一步一步地降低你的血压，减掉多余的体重，使你的身体变得精力充沛、生气勃勃。
一、现在开始扫除所有障碍
1997年有一次里程碑式的研究，把459位男性和女性高血压病患者（高于140/90mmHg（18.7/12.0kPa）的血压定义为高血压）随机分为如下3组，给予不同的饮食：按平时习惯饮食组，富含水果和蔬菜的饮食组，和称作DASH饮食的小组。结果看到吃水果和蔬菜的一组血压下降了，但那些DASH饮食小组的人血压下降更明显。DASH饮食计划的效果十分显著，仅仅经过2周的时间血压明显下降，继续试验到8周后，试验的志愿者们欣喜地发现他们的收缩压平均减低11.4mmHg（1.5kPa），舒张压平均降低5.5mmHg（0.73kPa）。
这一结果与一些降压药的效果相当。
DASH饮食如此显著地降低血压，以至于研究者们认为它可以减少用药剂量，甚至有时能够替代药物治疗。对那些已经在进行药物治疗的人来说，饮食治疗可帮助他们减少药量或种类。这些成果使得美国预防、检测、评估与治疗高血压全国联合委员会第7次报告（JNC7）政府机构出版的高血压治疗指南-建议把DASH饮食（同时配合减轻体重和减少食盐摄入量）作为一种治疗和预防高血压病的方法。
开始DASH饮食计划看起来就像按动了身体里降低血压的按钮。
那么这个革命性的饮食计划是与你目前吃的方法有何区别呢？这个饮图4-1DASH金字塔食计划的特征在于着重强调了水果和蔬菜的食用量。事实上，DASH饮食呈现金字塔式的结构，详见图4-1，蔬菜和水果组成了金字塔的基座。金字塔结构显示你应该吃大部分的底部食品，最好少吃顶部的食品，搭配所有位于中间的其他的食品。DASH饮食同时鼓励多吃粗粮，少吃精致淀粉类食物，鼓励多吃低脂乳制品，少吃高脂肪乳制品。推荐食用坚果和富含油脂的鱼肉中的健康脂肪、橄榄油、芥花籽油。
当具体指导到每一种食物时，解读它们的供应量时可能会有一些疑问。在DASH计划，每天水果和蔬菜是8～10份的供应量。1份供应量是多少？1个苹果应该是多大？多少粒葡萄或草莓的营养组成相当于一个香蕉或柚子呢？DASH已经把复杂问题简单化了，其中所供食物被分解到容易掌握的大小，单位时间内供应量也明确标出。表4-1中每组食物都有详细的举例并定量。
你会注意到每天或每周的供应量是不同的。除非你每天吃完全相同的食物，否则对大多数人来说，可能在一些天吃某些食物会多一些，而吃另一些食物会少一些，这没什么。只要保证从每一组中选择的食物在一段时间内，比如1周，总量平均下来符合食物定量就可以。可以参考附录B，其中有一些DASH的食谱非常美味，而且简便易行。
二、找到潜藏的盐
成年人每天盐的需要量仅仅约250mg（钠盐），但是大多数人摄入至少每天3300mg。许多健康组织建议人们应该限制盐的摄入量在每天2300mg以下，对老年人、非洲裔美国人（这个人群在统计资料上患高血压病的风险更高）、患高血压病和心脏病的人，摄入量更要低至1500～2000mg。盐导致机体水潴留，增加循环血液容量。这意味着你的心脏不得不更加费力地工作，导致血压升高。
当你知道只有15％的摄入量是来自你的盐瓶时，你或许会感到惊讶。事实上，过量食用的盐中大约75％隐藏在许多从超市买回的经过加工的食物中。汤料（罐装的、干粉的、冷冻的），午餐肉，谷类，速冻食品，色拉调味酱，奶酪，比萨饼，面包和面包圈，饼干，橄榄，泡菜，腌肉，犹太教允许的肉食，热狗，薯条，薯片，小卷饼，坚果等-所有这些总是出现在血压升高者的食谱上。其余10％的盐是天然存在于肉、奶和一些蔬菜中的。
一些速冻食品包装上常常标有“健康”、“益智”、“瘦身”等字样，这些食品含盐量常常超过每天人体所需盐量的50％（大约700mg）。这里有一个好方法：如果食物是装在罐头、盒子、袋子或坛子里的，察看它的标签，知道到底有多少盐。正确的选择是零食每一份含盐量应少于200mg，正餐类（速冻主菜，汤，肉饼等等）每份中含盐量应少于500mg。
盐的其他来源包括你的各种调味品，食盐、发酵粉、苏达粉、酱油、牛排酱、沙司、味精等。
减少食盐摄入量的10个小窍门：
1、对盐敏感的味蕾同样对酸味敏感，因此你可以用方便易得的盐替代品来“愚弄”这些味蕾。把盐瓶从餐桌上拿走，换上一碗切块的柠檬，把柠檬汁挤到食物上。也可以做菜时避免使用大量盐调味，而是加入酸橙汁、柠檬汁或醋等。
2、买新鲜的、冷藏的或无盐罐装的蔬菜。
3、食用新鲜的家禽、鱼和瘦肉，而不吃罐装或加工过的肉食。
4、在厨房或餐桌上用香草、香料和无盐调味品。
5、不要用盐烹制米饭、意大利面食、加热谷类食品。减少快餐可口的米饭、意大利面、和八宝饭，也要减少其他含盐食品，比如奶酪、泡菜、熟肉制品和橄榄。
6、选择低盐的方便食品。减少速冻快餐、包装好的混合食品、罐装汤或肉汤、色拉酱。
7、用清水将罐装食品，例如豆子、金枪鱼的盐冲洗干净。
8、如果可能，尽量买低盐、少盐或无盐食品。
9、选择早餐中的谷类食品要低盐。
10、用水果和蔬菜替代其他零食。
三、乙醇：是朋友还是敌人？
一些研究表明乙醇（酒精）可能对心脏不无裨益。一些研究说在红酒中有某些成分可能有抗氧化作用，可以升高低密度脂蛋白（HDL），这是一种“好”胆固醇。后来又经其他一系列的研究认为不仅葡萄酒，而且任何类型的酒类对心脏都有益，酒类对心脏的保护性作用源于对血液的稀释作用。然而，所有这些研究的共同点在于发现只有适量的乙醇对身体有益。而另一方面，酗酒会增加血压和三酰甘油水平，而且会增加体重，影响药物的治疗作用。对于男性来说，适量饮酒被规定为每天少于2次，约含60g乙醇的饮料。然而，女性对乙醇的吸收能力高于男性，因此应该限制她们每天饮用1次，约30g乙醇的饮料。瘦小的人相比之下更容易受到乙醇的影响，所以每天的乙醇摄入量不能超过15g。
下面的饮料大约含有30g的乙醇：
1、30g100标准强度的乙醇饮料
2、45g（1小量杯）的80标准强度的乙醇饮料（波旁酒、杜松子酒、朗母酒、苏格兰酒、龙舌兰酒、伏特加酒或威士忌酒）3、90g加乙醇的葡萄酒（雪利酒、波尔多红葡萄酒、马色拉白葡萄酒或马德拉白葡萄酒）4、120～150g佐餐酒5、360g常规或清淡啤酒除了要看乙醇含量外，还要注意含有的热量。甚至1瓶清淡的啤酒也有大约418.4J（100卡）热量。
四、摆脱多余的脂肪，降低体重
如果你的体重超过理想体重10％以上，你就能够通过减肥显著的降低血压。根据2003年5月JNC7报告，你每减少1kg体重就可以将你的收缩压降低1mmHg。
那么你的理想体重应该是多少呢？这不是在浴室的体重计上读数那么简单。了解你是否体重合乎健康标准，就必须计算你的体重指数（BMI）。你的体重指数是一个能体现出体重和身高比例的数值。90kg对1.8m高的男运动员来说是个再好不过的体重，但对一个1.65m高的静坐式工作的男人就是警戒值了。［体重指数（BMI）］=体重（kg）/身高2（m2）BMI在19～24被认为是健康的，而BMI在25～29则属于超重。
30以上就属肥胖了。你应该记住这一点，尽管体重的具体数值很有用，但是孤立地看待这一数值可能会被欺骗。这是因为BMI可能过高地估计了那些肌肉发达的人（例如运动员）的危险程度。这些人根据BMI表来评估可以是超重，但是其实是因为有高度发达的肌肉，脂肪组织很少。这些人应该说是健康的。另一方面，那些正常体重的人却有更多的体脂，而肌肉组织较少，只把BMI作为风险因子可能会低估风险水平。总之，体脂所占百分比水平在11～22的男性和23～33的女性被认为是正常的。
假设你的BMI刚刚高于健康标准的上限，如果你想减掉1kg体重，或者是2.5kg。那么应该从何开始呢？首先，任何人想要减掉体重都必须了解一些重要的事情。针对现今所有的餐饮和超市里的营养产品，从生理学角度看有一个基本的事实就是：减肥的惟一途径是通过新陈代谢（燃烧的热量用来满足机体的基本活动）和体育锻炼相结合，使燃烧掉的热量多于饮食摄入的热量。没有其他的安全、有益健康的减肥新途径。就是说，减肥的根本原则由“低糖饮食”、“无糖饮食”或其他什么时髦的饮食变得更简单、更直接了。减肥就像管理银行账户，每一次进食就是在向你的热卡银行里存钱。除非你“取钱”（可以是减少热量摄入或锻炼或都有），否则你的账户将会持续存入，甚至还会产生“利息”，表现为有气无力，糟糕的体形，高血压，或者其他潜在的问题。如果你想减肥，要么增加运动量，要么减少总的能量摄入或两者同时进行，就是这么简单。
让我们继续讨论如何减掉2.5kg体重的问题。研究表明0.5～1kg的体重是人在1周内能安全减掉的最大数值。但是我们现在有一点点更大的野心，想把体重减掉2.5kg。那么就要更严格地削减热量，并要坚持更久和强化的体育锻炼来实现。因此我们要把计划制定得更灵活。我们这样制定：你的目标是在10周内平均每周减掉0.75kg，有些时候可能减得多些，有些时候可能会减得少些。但是10周结束时，你会减掉2.5kg以上。
0.5kg多余的脂肪相当于吃进去但并没有用完的3500卡能量。为了1周内减掉这0.75kg体重，你就要从饮食中一次性减去1750卡的能量，或每天减去250卡。这根本没什么难的！这是假设你的体重没有不断增长的前提下。从每天3500卡的饮食中减去250卡热能，远不止轻微的减慢了体重的增长速度这么简单。要想减肥，女性1天的平均摄入量必须稳定控制在1800～2000卡，而男性要稳定在平均2200～2500卡。如果你食用的一直比这都多，那么你就需要从你的饮食中减去更多热能。
在下一章中我们将讨论锻炼如何能辅助减肥。就是说，如果你除了通过从每天的饮食中减去250卡热能外还能通过锻炼燃烧脂肪，那么你将在1周内多减掉（0.25kg）以上。你也可以选择1天内从食物中减掉125卡，然后通过锻炼燃烧掉另外125卡，这样做可以达到相同的效果，即在1天内减轻0.75kg体重。（这些都可以达到热能的出入平衡）。但是现在，让我们看一些更多的从日常饮食中减少区区250卡的方法。
你没有必要完全放弃一些食物，但是你可以在1天中明显减少这些食物的用量并且以其他食物替代；如果你像大多数美国人那样1天吃5顿（3次正餐，2次加餐），你只需要从每顿中减去50卡热能的食物，你可能根本感觉不到你在节食。
