保持姿势5秒，然后放松，回到开始姿势，换另一侧重复动作。注意做这个动作的时候，头部要跟着上身转动，小腹要始终收紧。
弓步练习
练习部位：肩部肌肉、韧带、四头肌。
Step1：站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只2．25千克（5磅）重的哑铃，垂于身体两侧，掌心向下。
Step2：右脚向后撤一大步，然后将身体重心放低，直到右腿膝盖呈90°为止，同时向上抬起手臂，使手臂与肩部成一条直线。
保持姿势2秒，然后放松，回到开始姿势，换另一侧重复动作。
马步练习
练习部位：四头肌，大腿内、外侧肌肉，腹部肌肉。
Step1：站直，双脚分开略比肩宽，收腹、挺胸，双手合十于胸前。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，同时上身微微向前俯，头部抬起，眼睛看向前方。
Step2：深吸一口气，原地跳起，在跳的过程中双脚并拢，落地的时候再分开。
连续跳10秒为一组，每组之间休息5秒。
单腿着地练习
练习部位：韧带、肩部肌肉、二头肌。
Step1：站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只2．25千克（5磅）重的哑铃，自然垂于身体两侧。向后抬起左脚，等到身体保持好平衡之后，慢慢下蹲，直到双手撑地为止。
Step2：保持姿势2秒，然后慢慢起身，同时手臂弯曲，掌心向上，注意抬起左脚，不能着地。
坚持15～30秒之后，换抬起右腿重复动作。
登山姿势练习
练习部位：胸部肌肉、三头肌、腹部肌肉、韧带、肩部肌肉、后背肌肉。
Step1：俯卧撑的姿势，使身体从头到脚成一条直线，弯曲手臂，使身体靠向地面，向上撑起身体的同时，左脚向前蹬步，右腿伸直。
Step2：两腿交叉连续做蹬步练习10秒，注意做这个动作的过程中，上身要挺直，头部稍微抬起。
侧跳练习
练习部位：韧带、大腿和小腿肌肉。
Step1：站直，双脚分开与肩同宽，向后抬起右脚。
Step2：当身体保持好平衡之后，向左侧跳约30厘米，连续跳3～4步之后，换抬起左脚向右侧跳。
注意做这个动作的过程中，一定要保持好平衡，每一次跳都要尽量稳。如果你觉得可以轻松完成这个练习，还可以双手各握一只哑铃来增加运动强度。
如果你没时间做上面的力量练习，那就做一些更简单的练习，比如下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组，你一定会觉得投入的时间很值。
平和的心态。
人体在新陈代谢过程中，多余的能量在体内堆积起来，身体的脂肪会由薄变厚。由于荷尔蒙的原因，女性的脂肪大多堆积于上臂、腹部、臀部、髋部和大腿处，使身体成梨形。
有规律地进行一些燃脂瑜伽的练习，有利于身体代谢的畅通，自由呼吸，焕发精神，并促进、平衡内分泌系统和神经系统，加快新陈代谢，达到减肥的效果。
柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不必一定到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，在家练习瑜伽，也能让你有意外的收获。
瑜伽其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜伽则不同，它在塑造你外在形象的同时，还给你一种源自内心的力量。经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了样。你不会再为了减几千克的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快乐。
瑜伽修炼方法主要有瑜伽姿势功、瑜伽身体洁净功、瑜伽呼吸功、瑜伽松弛和休息功及瑜伽冥想功等。
瑜伽燃脂，韧性伸展
具有增强腹肌、减肥健美作用的瑜伽燃脂法不需要练习者有任何训练基础，很快就能上手。通过系统训练，可加快身体新陈代谢、加速热量消耗、快速燃烧全身脂肪，去除身体各部位多余赘肉，使脂肪转换为肌肉与能量，让人在伸展全身的肌肉和韧带、纠正不良姿态、有效清除体内毒素、令皮肤更有光泽的同时，放松精神、减少压力，使训练者的精神和身体保持健康平衡的状态。
另外，一些指向性的调息法可以增加体内细胞的氧气吸收量，燃烧更多的脂肪细胞。帮助你有效完美体形体态，焕发生命潜能。
猫伸展功
预备姿势：跪式。
Step1：双足背、足趾贴近地面，臀部坐在脚跟上，双掌心置于大腿上。
Step2：向前弯腰，两臂伸向前方，使掌心平放在地面上，遂成四肢着地位（腕膝位）。
Step3：躯干重量放在双手双臂上，肘部伸直。再吸气抬头，脊柱挺向地板，屏息，数1～3，最后呼气，低头，拱起脊柱，屏息数1～3，同时收缩腹肌。
作用：增加脊柱活动度，减少腰部的脂肪，增强女性生殖系统的作用。
山立功
预备姿势：站立。
Step1：身体站直，双足并拢，足趾向外伸展，双手臂垂于身体两旁，手掌向内，挺胸收腹。
Step2：做大腿股四头肌静力性紧张收缩，使髌骨向上收缩、放松。注意体重重心应放在两足足底上。
作用：学会正确站立姿势，防止脊柱畸形，保持人体正常健美姿势。
单竖脚功
预备姿势：仰卧位。
Step1：两上肢放在身旁，掌心向下吸气，右下肢缓慢抬起，至90°时，足趾向上前伸，维持2秒。
Step2：呼气，放松足趾，右下肢缓慢放还原位。还原时注意双膝要并拢、伸直。再按上法换左下肢抬举。
作用：增强下肢、腹部及下背部肌肉，对骨盆及髋关节也起作用。
双竖腿功
预备姿势：仰卧位。
Step1：双手放于体侧，手心向下，两下肢靠拢。
Step2：吸气，双上肢举至头后方，掌心向上，呼吸几次。
Step3：第三次呼气时，两下肢缓慢抬起，在离地30～60厘米时，伸直足趾，维持此姿势几秒钟，自然呼吸。此时腹部及上腹部会有紧张感。
Step4：呼气，两下肢抬起，在离地60～90厘米处，伸直足趾，维持这个姿势几秒钟，自然呼吸。
Step5：呼气，两下肢抬起至90°，维持这个姿势，时间可稍长些，自然呼吸。
Step6：呼气还原。休息几秒钟后再重复上述动作。注意两膝应伸直，两下肢放下时应缓慢。
作用：强壮腹部肌肉与器官，对便秘、胃胀有效。可减少腹部的脂肪。
手臂花环功
预备姿势：站立。
Step1：背挺直，双足并拢，足底平贴于地面。
Step2：双前臂平举并下蹲，如足底不能平贴地面蹲下，则足跟可略起踵。双臂下垂，双手支撑于地面保持身体平衡，足跟轻轻上、下弹动。
Step3：还原于直立位，双臂垂下。
作用：对增强腹部肌肉及器官有益，有助于治疗消化不良、便秘。
拱背升腿功
预备姿势：仰卧位，先做双竖腿功。
Step1：两手滑动移至臀下，掌心向下，让两前臂和两肘在下背部尽量靠拢，两前臂撑于地面。
Step2：呼气，拱起背部，伸直颈项，使头向后头顶落在地板上，呼吸2～3次。
Step3：边呼气，两下肢边抬举至离地面30～60厘米，伸直足趾，自然呼吸，维持此姿势15秒。注意两膝两足尽量靠拢。呼气时，缓慢地将双下肢回放地面。
Step4：吸气，头顶姿势还原，两臂放回至身侧，掌心向上，休息30秒。
Step5：把两手掌放在身前，在伸直两前臂姿势下，按上法进行练习。
作用：强壮颈项肌、脊柱活动度、膝部及腹部肌肉。有助于改善腹部内脏消化系统和甲状腺的功能。
Beauty tips/注意事项
在修炼瑜伽功时，应注意如下事项：
衣服应宽松，以免妨碍动作的完成。
不宜在饱餐后马上进行修炼。
修炼前应将大、小便排空。
修炼时可睁开眼睛或微露眼睛。要注意用鼻呼吸。动作均应缓慢进行。修炼时间最好在早晨，在空气新鲜、宁静的环境中进行。户内、户外均可进行。
练各种动作时，不要超过个人所能耐受的运动量。可根据自己体力，选用上述的几节修炼。这些方法不要求一次完成，可在一天内分几次完成，只要持之以恒，一定会使你逐步拥有健美匀称的体形。
中低强度，长时间运动
只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。
中、低强度的运动如慢跑、快走、羽毛球、乒乓球、跳绳、健身操等，时间不低于30分钟，不超过60分钟，心率维持在110～125次/分的轻松愉快的有氧运动，最有利于减肥。
有很多人，给自己列了减肥计划，每天在健身房以30分钟的跑步进行运动减肥，开始时体重有所下降，好像有些效果，但是一个月后体重不再下降。或许你也有过这样的经历。
运动减肥的方式应该是小强度、长时间的有氧运动。因为人体内催化脂肪分解的脂肪酶活性一般在运动20分钟后才开始有所提高，如果运动时间只有30分钟，30分钟的运动过程中，分解脂肪供能的时间只有10分钟左右，脂肪的消耗量十分有限。
如果减肥的你平时很少参加体育活动，肌肉体积较小，进行运动减肥后，运动使肌肉体积有所增加，这样，虽然你的脂肪比原来减少了，但肌肉体积的增加使瘦体重有所增加。这样，体重的下降就越来越不明显，似乎运动减肥没有效果。
只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15％。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时间运动最有利于减肥。
那么，怎么来衡量运动强度呢？运动强度以运动时心率的快慢来衡量。所谓小强度运动，运动时心率的动员达到能够动员幅度的40％～50％，即安静心率＋（最高心率－年龄）×（40％～50％），其中最高心率为220减去年龄。而运动减肥的持续时间一般为90～120分钟。这个时间还不包括开始运动前的准备活动和正式运动后的整理活动。
只有坚持小强度长时间的运动才可能提高脂肪的供能比例，减少体内脂肪的堆积，达到减肥的目的。小强度运动不会使肌肉体积明显增大，因此，可既增加肌肉力量，又使形体显得匀称。肥胖的人比较容易合并一些心血管系统和代谢系统的慢性疾病，小强度的运动也比较安全。
需要强调的是，你在运动减肥过程中不可盲目以体重的下降与否来衡量减肥的效果。运动减肥开始阶段，脂肪体重的下降往往伴随肌肉体积的增加而使体重变化不明显，这并不意味着运动减肥的效果不好，如果继续坚持运动减肥，由于脂肪体重的进一步下降，而小强度运动引起的肌肉体积增加有一个明显的限度，这时体重的下降就比较明显。
俗话说：“慢功出细活”。形体锻炼就是一件“细活”，需要每次都坚持较长时间的锻炼下工夫去练“慢功”。有些人虽然也每天参加减肥锻炼，并不是三天打鱼两天晒网，但却很怕累着，每次锻炼的时间很短。
比如，每次锻炼十几分钟稍觉有一点点累就休息，这样是无法收到减肥效果的。科学研究证实，在运动20分钟以内，人体只是依靠葡萄糖供给能量，不动用脂肪。只有运动20分钟后，人体才开始动用脂肪供给能量，即开始消耗脂肪。
因此，进行减肥锻炼每次至少要30分钟，最好是每天运动60分钟左右，如果白天上班没空参加锻炼，下午下班后又赶着回家买菜做饭，那么，不妨养成饭后散步的习惯，每天走1小时左右，这对减肥必将大有好处。
不利于减肥的3种运动
大运动量运动：若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏排血量来运输。做大运动量时，心脏排血量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖原作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。
短时间运动：在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动1小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。
快速爆发力运动：人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
炼者的体温慢慢升高、心率增加、呼吸匀速变快，从而令身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用。
减肥者通过有氧热身运动，让身体开始兴奋，在正式运动时，这种兴奋会渐渐达到最高，而身体的调节功能也会得到改善，内脏器官的功能惰性得以克服，新陈代谢加快，有利于机体达到最佳状态。
