坚持记睡眠日志，可以找出什么原因造成失眠，寻找能帮你睡得更好的治疗办法。这一探索性工作要持续数周。
填表需要耗费许多时间，但必须这样做。这些表是找出失眠原因的最有效办法。如果不知道失眠原因，就不可能知道怎样治疗失眠症。
每一位到睡眠紊乱治疗中心就诊的人都要记录睡眠日志。开始，许多病人都拒绝填写记录。他们说每晚的失眠没有差异，每天晚上都很糟糕。如果每天都填写睡眠日志，一周之后，你将会发现并非天天如此。
研究人员认为睡眠障碍事出有因，而且有的病人后果严重，会出现不眠之夜。
通过阅读前面章节你可能多少会对自己的失眠有一定的了解，记录睡眠日志和白天工作日志可以验证你的这些认识。
一、设置睡眠日志
首先要坚持的就是记录睡眠日志。每周用一张纸，你也可以参照本书的格式，也可以自己设计。在顶部设立7个标题，每天用一格。在纸的左侧再设10个或更多的标题栏，在空格处填上你的实际情况（表4－1）。
每天早晨起床后用30分钟的时间来记录睡眠日志。
日期是填写每个不能入眠之夜的开始时间，而不是第二天早晨起床的日期。换句话说，如果你在4月7日早晨填写睡眠日志，填写的日期应为4月6日。
每天早晨填写睡眠日志，应当包括头一天晚上的感觉，写出早晨和夜晚思考的正确的事情，不要管其他时间的事情。虽然昨夜你可能在床上躺了2个小时才睡着觉，但今天早晨觉得神清气爽，如果的确是这样，就要把所发生的一切写下来。
在填写完一个星期的睡眠日志后，应该从中找出一两个睡得最好的夜晚，以及最差的夜晚。同时要考虑所有的变量：你用了多长时间才睡着，你睡了多长时间，醒后你有什么样的感觉等等。没有准确的定式来衡量这些不同的变量，主要是看自己的感觉如何。有些人长时间不能入睡，而有些人则是睡不实，经常醒。不管怎么做，应当仔细找出每周一两个你睡眠最好或最坏的夜晚。你可能每晚都不太好，如果这样，只能把不是最差的当成最好的吧。例如，如果你平时每晚花4小时才能入睡，但在星期五晚上只用了3.5个小时就睡着了，那么星期五就是最好的夜晚。
二、设置白天日志
另外，要坚持做的就是记录白天日志。日志的设置较简单，但填写起来较困难。你得用白天日志来测试出睡眠不好的原因，记录白天的工作和生活情况以及你的情绪，包括你所怀疑造成失眠的各种因素（表4－2）。
左边设7个栏目，分别为星期一至星期日，顶部设4个标题栏，对应于你要测试的4个变量。这些变量应包括与你个人失眠关系最密切的因素，这些变量因人而异，它可能包括：咖啡因量、乙醇量、吸烟量的大小，晚餐的时间和类型，令人沮丧的电话呼叫，恼人的工作，与家人的不和睦等等。你还可以看一下紧张、愤怒或焦虑等情绪因素，以及房间温度等物理因素。
如有可能，还要对调查的变量进行量化，把你能干的事情做得最好，相信你自己的实质性反应。睡觉之前将你的白天日志填好。
三、评估睡眠日志
当你填好睡眠日志和白天日志满一周后，可以把它们放在一起仔细看一下。如果你已确定了一两个最坏的夜晚，就要看一下其他4个白天的变量与它们的对应情况。
让我们以一位失眠者的表格为例分析一下。这表是由一位30岁的失眠者填的（表4－3），她的名字叫李莎，她原来声称任何事情都没有影响过她的睡眠。
先看一下她的睡眠日志。可以看到星期二的晚上最糟糕。什么原因使她星期二睡得这么不好，而星期一、星期六这么好呢？李莎决定用一个黄色的高光笔来标出好的睡眠夜晚和其前面的白天事件，用红笔标出那些不好的夜晚。
在睡眠紊乱治疗中心病历讨论会上，她仔细浏览了白天日志上的4个变量（表4－4）。当看到“运动”项目栏时，她认为星期六整整一个白天在国家公园中的高强度步行运动之后，夜里睡得很好。然而，她在星期一晚上睡得也很好，白天实际没做什么活动，星期二睡得较差，而且睡觉之前还打过排球。看来运动本身没有对她的睡眠起作用。
李莎觉得工作的压力可能是影响睡眠的因素，因为她是一位情绪很易激动的监理工作者，星期一睡得好是因为监理的情绪好，星期六睡得好与监理的情绪无关。这些资料无明显差异，所以她决定对监理情绪影响她睡眠的情况再多追踪几周。
另一个原因可能是晚间的电话影响了睡眠。一谈到电话，她突然变得情绪很激动，全身不停地颤抖、叫喊、哭泣。
镇定下来之后，她谈到了星期二之夜。
那天晚上，她母亲给她打来电话，让她感到很突然。接完电话就睡不好觉了。过去，她与母亲吵过嘴，曾起诉她的母亲干预她的事情，甚至换了电话号码都没告诉母亲，以防母亲骚扰她。通过别人劝解，她认为同母亲星期二的电话已对她产生了一定的刺激，但她觉得很快就没事了。
医生建议李莎再坚持几个星期，看一看母亲再来电话是否还能造成类似的睡眠不好。李莎觉得自己有信心弥补母女间的感情裂痕，决定在周末拜访母亲。此次出行并不轻松。她知道单纯的寒暄都是老一套了，所以决定此行就是要探讨一下母亲为何总是与自己过不去，为什么总是干扰自己的生活。
她的母亲是一位寡妇，住在100公里外的一处小房子里，开始时对她的到来并不太欢迎。李莎坚持按照她的计划同母亲彻底和解。她不停地提问题，尽量使自己对母亲更亲近。她母亲认为她还会像以前一样大发雷霆。但通过和风细雨式的交谈，两位女士逐渐开始倾听对方的意见并能相互理解了。
李莎的母亲觉得自己孤独，她认为女儿应该在身边多呆一会儿，多聊一聊自己的困难，她还是很有责任感的母亲。李莎也逐渐相信了母亲不那么厉害，以往的记忆中母亲总是一副冷面孔，实际上这种表现只不过是孤独、年老、满腹狐疑的老妇人被人激惹了的结果。理解之后她们泪如雨下，拥抱在一起。从此以后，李莎的睡眠开始改善了。
上面的例子提示，你有必要对所有可能造成失眠的原因进行评估。例如，怀疑咖啡使你睡眠不好，那么在调查时你就要喝不同量的咖啡，你可以连喝3天咖啡，停用一下看看其影响睡眠的效果有无变化。
睡眠日志和白天日志还将提示你其他事情，比如什么东西不影响你的睡眠，这也是很重要的。有时失眠者是因为吃了刺激性的食物而睡不好觉。有一位失眠者听别人说躺在床上读书有碍睡眠，所以他躺在床上5年不读书，但还是睡不着觉。他要是能够坚持记白天日志和睡眠日志，有几天夜里读书，有几天夜里不读书，可能就会减少好多不眠之夜，而且也不会丢掉他喜欢的床上阅读习惯。
某些事情的影响对检测会造成一些假象，比如放松锻炼、心理治疗。在这些方法中，方案要循序渐进。在进行试验性治疗前采集1～2周的睡眠数据。治疗结束之后，再把它多保留两周。比较一下这两张睡眠日志，评估一下这种治疗是否有效。
要亲身做试验，找出你失眠的原因和治疗方法，即怎样睡得好，什么时候睡得好，什么时候睡得差，什么原因睡眠差，用睡眠日志好好地记录一下。如果研究的变量重要，可以做2～3次试验进行确定。
四、选择适合的睡眠方法
测试之后，可以发现是一些很简单的事情让你睡不好觉。可以发现自己当时正在焦虑，情绪很激动，也可能是凌晨4点钟街上的卡车影响了你，也可能是晚上吃巧克力的习惯影响了你，因素可能不止一个。
一旦缩小影响你睡眠因素的范围，就可以设计一个方案战胜失眠。建议你在读下面章节中做些记录，并找出最适合你的方案。特别是可以坚持的那部分。
对一些人来讲，现成的方案，以及医生的治疗来得快，而且容易。而有些人必须要尝试许多方案，有时候要用睡眠日志和白天日志测试几周，直到找出适合自己的方案为止。重要的是要广开思路、持之以恒，选出最适合你的睡眠方法。
