（8）给健身留出时间。
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果。
（9）学会奖赏自己。
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“运动标准”的可能性要高出1～2倍。一位健身者在坚持健身两个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后，再去看自己喜欢看的电视剧。生活中很多事情都可以和健身结合起来。
全面均衡的锻炼计划应达到的目的健身不仅让人看上去体形好，它还能让你强壮，包括身体和心理两方面。一个全面均衡的锻炼计划应该从以下三个方面考虑。
（1）缓解压力。
要想清除杂念、缓解压力，最佳运动就是瑜伽、太极和普拉提。瑜伽起源于印度，每个姿势都贯穿了伸展、运气和冥想。太极是中国武术的一种，虽然动作慢，却能增强“精气神”。普拉提上世纪20年代发源于德国，主要能增加肌肉的延伸性。
这三种运动要经常练习，做得越多，动作掌握得越好。如果要达到缓解压力的目的，至少一周应锻炼3次。
（2）锻炼心脏。
游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。
有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。
美围运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60％～90％为宜。如果想通过有氧运动来减肥．可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。
（3）健美肌肉。
想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。
在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5％的重量。注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70％～80％，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。
做任何运动都不要过量。如果运动后一整天都肌肉酸痛，或心跳比平时快5～10下，睡不好，没胃口，就说明你该好好休息了。
锻炼身体不一定要到运动场上
锻炼身体，一定要到运动场上才能锻炼好吗？不见得。只要你在日常生活中注意锻炼自己的身体，也能收到很好的效果。
早晨一醒来，你先揉揉眼、搓搓脸，这是一种很好的面部保健按摩。
它能使你脸上的血液循环得到改善，皮肤的弹性增强，脑神经兴奋起来。
然后你向肩上伸直双臂，躺在床上伸个懒腰，把腰部向上挺几挺，活动活动腰部。如果你再起来用手扶住床头，用力拱拱腰，使胳膊、腰腿的关节尽量伸展一下，这就是一节很好的伸展运动，能活动筋骨，使你感到轻快舒适。
上班时，如果工作单位离家近，最好步行去，远点骑自行车，很远时才坐公共汽车。在汽车上，也不要急于找座位，刚吃过饭就坐下，会影响肠胃的蠕动，站一会儿反而对身体有好处。
如果办公在楼上，是坐电梯呢，还是步行上去呢？当然是步行上去好，因为上楼梯也是一项很好的运动，对肌肉、关节和心肺都有较强的锻炼作用。
当有人找你谈话或接电话的时候，你不妨站起来，一方面显得有礼貌，同时对身体也有锻炼作用。据研究，站一小时比坐一小时能多消耗5千卡热量。每工作两小时，要到室外散散步或做做工间操，不要躺在沙发上休息。工间躺着休息，不仅不会恢复精力，还能使你的体力日渐下降。
晚上回到家里，如果不是过于饥饿，先不要急忙吃饭，要做点家务活，轻微的体力劳动，能够转移你的注意力，使工作一天的紧张情绪得到放松，舒舒服服地吃顿晚饭。
晚饭后，不要急于工作和学习，要放松一下。睡觉前，用热水洗洗脚或洗洗澡。
最后，请你记住这样的格言：坐着比躺着好，站着比坐着好，走比站着好，跑比走好。
为自己选择最佳的运动时间
长期以来，人们都习惯于早晨起来锻炼，但是英国《运动医学杂志》发表文章，称晨练不利于健康，因为早晨体育锻炼之后，人体的免疫功能会有所下降。这篇文章写道，调查显示许多早晨进行训练的游泳运动员，在训练后免疫功能下降。经测试，他们晨练后身体内有一种名叫“可的松”的荷尔蒙激素数值升高，这种荷尔蒙将抑制人的免疫系统。通常“可的松”的数值早晨会高于夜晚，而晨练之后发现这一荷尔蒙的数值会明显增高。另外，调查还发现，人们在晨练之后，唾液的流动速率将明显减慢。而唾液流动是帮助人们抵抗感染的有效途径。缓慢的唾液流动将会使人们更容易破病毒感染。研究者们得出结论：人们锻炼的最佳时段是夜晚，那时人们的“可的松”数值最低，而唾液流动速度最高。他们还建议那些专业运动员，不要在早晨从事训练，尤其是那些伤愈之后刚刚开始恢复训练的运动员。
即使晨练，起床后稍休息片刻，做些准备活动，然后再晨练。晨练前最好补充一些水分。因为夜晚睡眠时，皮肤及呼吸道每小时要散发20～30克水分，加上尿液的排泄，晨起时机体已处于脱水状态，如血液浓缩、血容量减少、血流缓慢、血液粘度增高。体内代谢废物堆积，故容易诱发高血压、脑溢血、脑血栓、心绞痛、心肌梗塞等。若晨练前喝200～300毫升开水，或在温开水中加入1汤匙蜂蜜，可改善口味，又增加了血液中糖量，还避免了晨练中诱发以上疾病和发生低血糖症的可能性。而且晨炼时间最好在黎明后。黎明前或天蒙蒙亮时空气并不新鲜，绝大多数植物放出的二氧化碳浓度还比较高，园林中、广场上也处于空气污染的高峰期，须待日出后植物的光合作用开始，氧气逐渐释放，空气新鲜度方能逐渐增高，故世界各国的运动医学专家大多主张晨练的最佳时间是日出后。
要注意，在以下时间段不宜进行运动：
（1）进餐后。饭后立即剧烈运动，对身体的健康不利。如果长期这样做，还会引起消化不良等胃肠病。
另外，饭后胃肠里充满食物，由于重力的影响，运动时震动较大，可能把联系胃肠的系膜拉紧，甚至扭转、坏死。
那么，饭后隔多少时间才适宜进行运动呢？原则上经常锻炼的人，在饭后0.5～1小时后可以开始做些轻微的运动，不经常锻炼的人，休息时间应当更长些。如果身体有病，特别是肠病患者，应在医生指导下进行锻炼。至于正式的锻炼和剧烈的比赛，最好在饭后1.5小时开始。
（2）饮酒后。酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并进入脑、心、肝等器官，此时运动，将加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。
（3）情绪不好时。运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。因此不良情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
（4）雾天时最好暂时停止锻炼。因为雾天气压较低，风速较小，空气中的废气废物不易消散，空气被严重污染。雾中的有毒有害物质包括酸、碱、苯、胺、酚以及病原体微生物等。当锻炼时，呼吸增快，容易吸入较多的废气废物，因而在雾天锻炼可诱发气管炎、咽喉炎、眼结膜炎、鼻炎、鼻窦炎以及变态反应性疾病等。此外，雾天湿度大，气体不易交换，汗不易蒸发，以致人体多有不适感，故应避开雾天锻炼。
（5）人在患感冒期间，免疫系统处于骤变期，必须静养。如果这时候进行体育锻炼，容易诱发并发症。另外，有内脏急性病史、白血病、骨伤未痊愈的患者，运动时容易发生意外事故，甚至危及生命，应该停止锻炼。
3.积极改善睡眠的质量
富兰克林说：“早睡早起，使人健康、富有、明智。”睡眠是消除身体疲劳的主要形式。充足的睡眠可以保护大脑、增强免疫力。睡眠的障碍或不足往往引起人体！免疫力低下、精神烦躁，同时还容易引发高血压等多种疾病，严重损害身体的健康。
因此，养成良好的睡眠习惯，改善睡眠质量，追求更好的休息效果对保持健康是极为重要的。
缺乏睡眠可能会严重影响健康
睡眠对人体健康的影响之大是大多数人难以想象的。据两位美国学者对7000人为期5年半的研究表明，在影响人寿命的7种因素中，睡眠是重要的一项。睡眠障碍往往引起人体免疫力低下、精神烦躁，同时还容易引发高血压、神经衰弱、心脑血管意外以及心理疾患等，甚至造成猝死。睡眠障碍造成了相当一部分人群处于“亚健康”状态。
睡眠障碍给日常工作生活带来的威胁也是十分可怕的。据统计，30％～50％的意外事故由瞌睡引起。20世纪90年代，美国睡眠障碍研究所一项调查表明，在美国一年因睡眠障碍造成的经济损失达430～560亿美元。正因为睡眠障碍的巨大隐患，世界各国都越来越重视以各种方式解决健康睡眠问题。1988年，世界联合睡眠学会成立，几乎是睡眠研究空白的亚洲也在1994年成立了亚洲睡眠研究会，并每三年举行一次“亚洲睡眠大会”。
英国一项研究显示，不良的睡眠习惯可能导致感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、中风、心脏病和癌症。此外，经常缺乏睡眠还会诱发精神错乱。
睡眠专家一致认为，“极昼社会”、夜班、电视、网络甚至旅游使人们睡得越来越少。许多成年人还因健康原因，如睡眠时呼吸暂停造成睡眠质量不高，进而导致睡眠不足。不管睡眠不足的原因是什么，但结果都是一样：白天昏昏欲睡，思路不清晰，不能明确表达自己的意思，精神无法集中，动作无法协调……儿童变得易怒，在学校惹事生非。过去人们认为这种影响只是暂时的，好好睡上一觉后就会恢复正常。但是，越来越多的证据表明，睡眠不足的影响会累加起来，最终严重危害健康。
一项研究显示，睡眠时有呼吸暂停现象的人患中风的可能性是正常人的3倍，患心脏病的危险也大大增加。如果两个晚上不睡觉，血压会升高。如果每晚只睡4个小时，胰岛素的分泌量会减少。仅在一周内，就足可以令健康的年轻人出现前驱糖尿病的症状。
另一项研究表明，缺乏睡眠使人难以抵抗传染病，免疫系统功能的减弱还会使抵御早期癌症的能力降低。
根据自身的需要确定睡眠时问的长短睡眠时间的长短是因人而异的。据说，拿破仑睡眠时间很短，每夜只睡3～5个小时。但睡长觉的有名人氏也不乏其人，比如著名作家歌德，据说能连续酣睡24个小时；又如著名哲学家康德，每天都要睡10个小时。
哲学家叔本华把睡眠说成是“向死亡支付的利息”。他说，人们越准时、越充分地去支付这一利息，资本被索回的时间也就越晚。
人类睡眠的需要取决于其普遍的身体素质，取决于每天的工作和某种天性。睡得好还是不好，很少与睡觉的时间长短有关系，而是与睡眠的深度有关。一般情况下，健康的人入睡不久便可进入沉睡阶段，但只持续一到两个小时，将近天亮时，睡眠就会变得越来越轻，越来越弱。儿童开始睡眠时也都是这种情况。而在睡眠完全变弱以后，睡眠阶段行将结束之时，就又出现一个沉睡阶段。神经衰弱、劳累过度和患有失眠症的人一般是很难入睡的，长时间都处于轻睡状态，直到接近黎明和睡眠快要结束时才进入沉睡的梦乡。如果这些人由于某种职业原因或其他原因在沉睡结束之前就被人从床上叫起来，天长日久，就会导致危险的精疲力尽状况。
一般地说，2～5岁儿童的正常睡眠应保持在14个小时左右为宜。6岁儿童每日睡眠时数维持12个小时即可。7～14岁的孩子则须睡足10个小时。14～50岁之间的人，每天需要8小时的充足睡眠。50岁至60岁之间的人，只需睡5到6个小时。而3至4小时的睡眠，便可满足60岁以上人的需要。
学会有效地控制自己的睡眠
一位20多年来热衷于研究睡眠学的专家指出，只要我们遵循以下5条原则，我们就能有效地控制睡眠：
