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本章介绍了健美训练损伤与疾病发生的规律与原因；常见健美训练损伤；健美训练损伤的处治方法；常见健美训练疾病的防治方法；健美训练损伤的功能恢复；健美训练损伤的预防措施；健美安全训练避免风险因素的措施。俗曰：没什么别没钱，有什么别有病。在生活与训练中一定要预防为主，出现问题及时处理。
健美训练的项目特点决定了其必然要出现一定的损伤，这是每一位健美训练者必须面对的。对一般健美训练者来说，健美训练损伤，不仅使训练者不能参加正常的训练活动，妨碍训练技能和成绩的提高，缩短训练寿命，而且严重者还可造成身体致残。直接影响健美训练者的身心健康、学习和工作，妨碍健美训练的正常开展。因此，从一定意义上来说，健美训练损伤的预防比治疗更为重要。如果大家对预防训练损伤的意义有充分的认识，及时总结经验教训，掌握训练损伤发生的规律，采取有效的安全措施，具体做好各项预防工作，就能最大限度地避免训练损伤，或使训练损伤发生率降到最低限度，从而保证健美教学和健美训练工作的正常进行。
一、健美训练损伤与疾病发生的规律与原因
（一）健美训练损伤发生的规律
训练损伤与专项训练的技术要求有密切关系。因此，它有一定的规律，表现为不同的训练项目各有不同的创伤好发部位及专项多发病。例如，健美训练员的易伤部位为肩部、肘部、腰部、膝部及手腕部，受伤的性质多为拉伤、挫伤和劳损。
为什么会有这种规律呢？主要决定于两个潜在的因素：一是训练项目有特殊的技术要求；二是身体某些部位存在一定的生理解剖弱点。当这个两方面不相适应时，就必然会发生训练损伤。
（二）健美训练损伤发生的直接原因
1.思想上未引起高度重视
健美训练者对健美训练创伤的严重性与预防的重要性从思想上重视不够，是发生创伤的一个重要思想因素。
2.对预防训练损伤的意义认识不足
训练损伤的发生往往与教师、教练员和学生对预防训练损伤的意义认识不足有关，他们错误地认为“训练损伤不过是些小伤小病，关系不大，要提高训练技能和成绩，伤病是难免的”，“预防训练损伤是医务人员的事，与己无关”等等。在上述错误思想的影响下，许多人平时不重视安全教育，不积极采取各种行之有效的预防措施，在发生损伤以后，又不认真分析原因、总结经验教训，故使伤害事故不断发生。
3.训练内容不系统，训练方法不科学
训练必须包括四个内容，即：一般身体训练，专项动作技术训练，体能训练、恢复训练、肌肉造型训练及道德品质的培养。从生理学的角度看，无论哪一种内容的训练都是条件反射的建立过程。在这个过程中，对于健美训练者来讲，专项技术训练不够，动作要领掌握不好，未形成复杂的、巩固的条件反射，存在的错误和缺点就多。错误的技术动作，往往违反身体结构和机能的特点以及训练时的力学原理，就容易造成伤害。当一般体能训练（包括力量、速度、耐力与灵敏等素质）不够时，表现为肌肉力量和弹性差，反应迟钝，关节灵活性和稳定性不够。与此同时，大强度的力量训练往往集中在少数肌肉群上，或者片面追求专项力量训练，这会引起肌肉群间相反功能力量平衡的转移。结果增强了主动肌，消弱了对抗肌，刺激了大肌肉群，忽视了小肌肉群，强化了伸肌，淡化了屈肌。这些都可成为损伤的原因。
另外，由于健美训练者道德品质培养不够，缺少勇敢顽强、坚毅果断、胜不骄败不馁的品质，缺少组织性纪律性及集体主义精神，甚至道德不好，故意伤人违规也可导致训练损伤的发生。
4.健美训练课和教学比赛等活动组织得不严谨
技术水平低，动作上的失误，不合理地分配训练或教学比赛中的体力，这些是健美训练者发生创伤的主要因素。对准备活动重视不够，导致准备活动没有做或做得不充分，也是受伤的一个主要原因。或因身体处于疲劳状态、患病、有伤等，或大脑皮质训练中枢的兴奋与抑制扩散，造成肌肉不协调，动作僵硬、不熟练，也易引起损伤的发生。
缺乏医务监督致使个别有伤病或过度疲劳的练习者参加训练或教学比赛；在教学、训练中不遵守有关的训练原则（自觉性、直观性、系统性、循序渐进、个别对待和巩固性原则）；缺乏保护或保护方法不当，以及组织方法上存在缺点和错误等都可导致各种损伤的发生。
5.练习者的生理、心理状态不良
睡眠或休息不好，患病受伤或伤病初愈，以及疲劳时，身体机能会相对下降。实践证明，疲惫的练习者，其力量、精确度和共济机能均显著下降；甚至训练技术纯熟的练习者，在疲劳时进行训练，也可能发生训练技术上的错误，引起严重损伤。由于疲劳或过度疲劳的影响，练习者的警觉性和注意力减退，机体反应迟缓，这也是造成创伤的因素。练习者的心理状态，与训练损伤的发生有着密切关系，如果练习者心情不好、情绪不高，对训练、教学、比赛缺乏自觉性和积极性，思想就不集中，也兴奋不起来，在这种情况下训练，必然容易受伤。有急躁情绪，急于求成；信心不足，缺乏勇气，胆怯犹豫；赛前过于紧张；在场上心慌意乱，凡此种种，均容易发生训练损伤。
6.训练物质条件不理想
场地、器材、保护用具、服装不符合卫生要求，以及场地不平整，器材不安全、训练服不合体、训练鞋不合脚和不良气候等，均是发生健美训练损伤的重要原因和直接因素。
二、常见健美训练损伤
1.开放性软组织损伤
开放性软组织损伤是伤口与外界相通的软组织损伤。它容易引起出血和感染。健美训练中最常见的是擦伤、切伤、刺伤和撕裂伤等。
（1）擦伤：它是皮肤受外力摩擦所致，使皮肤组织被擦破出血或组织液渗出，例如皮肤与器械表面磨擦引起的擦伤。
（2）撕裂伤：由于外力使组织撕裂的损伤，例如不小心在器械边缘碰撞皮肤而引起的撕裂伤等。
（3）刺伤和切伤：被利器所致的损伤，例如被钉子刺伤、铁器切伤等。
2.闭合性软组织损伤
闭合性软组织损伤是伤口不与外界相通的软组织损伤，它包括关节韧带扭伤和肌肉、肌腱拉伤以及挫伤等。
（1）挫伤：是钝力直接作用于身体某部引起的闭合性损伤。如训练时互相冲撞，或被踢打，或身体某部碰在器械上，都可以导致发生局部和深层组织的挫伤。轻者可使皮下组织（如肌肉、韧带）挫伤，重者（如头、胸、腹部挫伤）常因某些器官的损伤，合并休克症状。
（2）肌肉拉伤：是在外力直接或间接作用下，使肌肉过度主动收缩或被拉长时，引起的拉伤。主要原因是准备活动不充分、身体训练水平不够、机体疲劳或负荷过度、技术上有缺点、气温过低等。
（3）关节韧带扭伤：这是间接外力所导致的闭合性损伤，是在外力作用下使关节发生超常范围的活动而造成的关节内外侧韧带损伤。轻者仅韧带纤维少量被撕裂，重者部分韧带纤维撕裂，严重者韧带纤维完全断裂，引起关节半脱位或完全脱位，同时合并关节内滑膜和软骨的损伤。其中，四肢关节较容易发生此类损伤。其原因主要是动作技术不正确、训练水平不够和训练场地有缺陷等。
（4）滑囊炎：滑囊又叫滑液囊，是由结缔组织构成的密闭小囊，囊内有滑液。其损伤原因有两种：一种是急性挫伤，使囊壁受损伤而发生炎症，如健美训练者在跪倒时膝碰地引起髌骨前滑囊炎；另一种是慢性损伤，由于局部活动过多，滑囊壁受到反复磨损，如健美训练者因训练安排不当，在训练或比赛中，膝关节长时间在一定范围内屈伸活动，使膝外侧的髂胫束不断地前后滑动，与股骨外髁反复摩擦，从而引起该部滑囊受伤。
（5）肌腱腱鞘炎：腱鞘又称腱滑液鞘，位于肌腱绕过关节和骨隆起的部位。由于肌肉反复收缩，使牵拉的肌腱与包裹的腱鞘不断摩擦，而引起肌腱腱鞘创伤性炎症，称之为肌腱腱鞘炎。又因为腱鞘腔道肿胀、狭窄，故也称之为狭窄性腱鞘炎。
（6）疲劳性骨膜炎：由于过多踏跳和后蹬跑，使小腿的屈趾肌群和胫后肌不断收缩，刺激和牵扯了其骨的附着部分，使该处骨膜和骨质的正常联系遭到破坏而发生的病变。例如，参加见健美训练的人，特别是青少年训练者，由于跑跳次数过多或过多支撑类动作练习，常可能发生小腿骨、前臂尺骨疼痛，这种现象叫疲劳性骨膜炎。
3.骨折
骨折分类和原因：以皮肤或其他空腔器官分类，骨折可分为闭合性骨折、开放性骨折两大类。以骨折是否完全断裂分类，骨折可分为不完全性骨折（裂缝骨折）和完全性骨折（骨完全断裂成两块）两大类。然而在日常生活中骨折发生的原因主要有直接暴力、间接暴力和肌肉强烈收缩等引起。
骨折症状：当发生骨折时，其症状主要表现为：局部症状有疼痛、肿胀和皮下瘀血、功能障碍、畸形、压痛和震痛、假关节活动及骨摩擦音。轻的骨折无明显的全身症状，严重骨折常伴有出血和神经损伤，因此容易产生休克、发烧、口渴、大便秘结等全身症状。
骨折固定原则：当发生骨折后，为使骨折部位尽快的康复，需尽早的对损伤部位进行固定，以免损伤程度的加深。然而，在骨折固定过程中，需遵循以下原则：
（1）如有休克，则先抗休克，后处理骨折。
（2）如有伤口出血，应先止血，再包扎伤口。
（3）在没有把握或条件不充分的情况下，禁止任何试图整复动作。
（4）就地固定。在固定前，不要无故移动伤员和伤肢。
（5）夹板不要直接接触皮肤，夹板要用绷带缠住或用软纸包上。
（6）固定用的夹板长度和宽度要与骨折肢体相称。
（7）固定的松紧度要合适，不要过松或过紧。
伤后训练：损伤后，为使伤部尽早的康复，应进行伤后的训练。但是，骨折后愈合期的不同，其训练的方法是不同的，一般原则如下：
骨折初期（血肿肉芽期）：局部练习应以肌肉主动收缩为主。
骨折中期（纤维支架连接期）：局部练习应以伤肢上下关节自动伸屈训练为主。
骨折后期（骨痂形成期）：此期练习应以伤肢上下关节自动向各方向训练为主，同时要加强肌肉力量练习，并逐步开始负重练习。
三、健美训练损伤的处治方法
（一）闭合性软组织损伤的处理原则
软组织损伤的病理变化与修复过程：根据软组织损伤的病理变化，在修复过程不同时期的特点是：
1.急性损伤：人体组织受到较大强度的力作用时，可使细胞遭到破坏，发生组织断裂或撕裂，小血管破裂出血等。当出血停止后，即出现反应性炎症及水肿。伤后4～6小时，血肿和渗出液开始凝结，形成凝块。一天左右的时间，从伤处周围长出肉芽组织，它向凝块中伸入，逐渐将凝块吸收，同时渗出的白血细胞将坏死组织清除。通过改善伤员的全身和局部状况，可以提高组织的再生能力，有利于损伤组织完全再生修复和减少瘢痕。
2.慢性损伤（劳损）：病理发展可分为三个阶段：早期、中期、晚期。
（1）早期：由于局部长期负荷过度，引起神经调节机能障碍，使组织内部合成与分解之间失去平衡，组织中糖、类脂和蛋白质的化学结构发生改变，但组织在形态上尚无明显改变。
（2）中期：由于组织中糖、类脂和蛋白质的化学结构长时间遭到破坏，组织细胞营养失调，发生类脂性变、玻璃样变等变化和纤维组织的增生。从外表上检查，可发现组织弹性差，有硬结，局部发硬和变厚等。
（3）晚期：由于局部小血管发生类脂样变，影响血液循环，造成局部缺血，组织温度下降。若血管损害严重，或产生血栓，血流被阻断，还可引起局部组织坏死。此时期伤员除疼痛加重外，还有局部发凉感觉。
（二）软组织损伤的处理原则
根据软组织损伤的病理变化与修复过程的特点，在不同时期的处理原则是：
1.急性损伤：早期24～48小时内，可用制动、止血、防肿、镇痛等方法以减轻炎症。中期，主要是改善伤部的血液和淋巴循环，促进组织的新陈代谢，使瘀血与渗出液迅速吸收，加速再生修复，防止粘连形成。在后期，主要是增强和恢复肌肉、关节的功能，如有瘢痕硬结、粘连形成，应设法使之软化、分离，以便促进功能的恢复。
2.慢性损伤：慢性损伤的处理原则主要是改善伤部血液环，促进组织的新陈代谢，合理安排局部的负担量。治疗方法与急性损伤的中后期大致相同。但功能训练和医治要紧密结合。在各种疗法中，以按摩和局部注射肾上腺皮质激素类药物的效果较好。
（三）常见软组织损伤的防治
扭伤，它是由于韧带被撕裂所导致的损伤。韧带撕裂时会随之出现痛楚、肿胀、变色或不能负重等现象。通常未经X光检查难以分辨骨折与扭伤。受伤后应使用RICES（即R—制动、I—冷敷、C—加压、E—抬高、S—固定）的原则予以处理。如果痛楚或肿胀严重，不要让伤者走路，将肢体用夹板固定及安排送往就近医院。
拉伤，它是由于肌肉或其肌腱被撕裂后所造成的损伤，通常被称为肌肉拉伤。情况轻者可能只涉及少量肌肉纤维，而严重者可能会使整条肌肉或肌腱变得衰弱。一般来说，伤处会出现局部肌肉脆弱及肿胀。痛楚通常会抑制该部分肌肉的收缩。受伤后12至24小时后可能出现瘀痕及变色。受伤后应使用RICES原则予以处理。
四、其他防治方法
按摩疗法
（一）按摩疗法的作用
按摩疗法对人体的作用，主要体现在以下几个方面：
1.对神经系统的作用：可以反射性地改善和调节中枢神经系统的机能，消除疲劳。
2.对训练系统的作用：使肌肉内毛细血管开放数量增多，加强局部的血液供给，改善营养状况，因而能防治患病肢体的萎缩。
3.对循环系统的作用：因血管扩张和血流阻力减小，静脉回流加速，从而减轻了心脏的负担。而且按摩的机械作用能加速淋巴液的流动，促进淋巴循环，对消除局部水肿具有良好的效果。
（二）治疗按摩基本手法
治疗按摩的手法很多，日常生活中常见的主要有推摩、擦摩、揉、揉捏、搓、按压、叩打、抖动、运拉等手法。
拔罐疗法
拔罐疗法对机体的主要功能是消除瘀血、祛风湿、舒筋活血等。在治疗过程中，它的操作方法和注意事项如下。
（一）操作方法
1.火罐的选择：根据拔罐的部位选择适合的火罐。如面积大、肌肉厚的地方，宜用大罐或中罐；面积小、肌肉薄的地方，宜用小罐。
2.点火方法：投火法（将火投入拔火罐内）、闪火法（火点着后，用夹子夹住火在拔火罐内闪动，等氧气烧完后将火取出）。
3.留罐时间：以罐大小及吸力强弱而定。大的吸力强的，可拔3～5分钟；小的、吸力弱的，可拔10～20分钟。
4.起罐方法：起罐时，一手压罐口；边的皮肤，加手将罐搬斜，使空气进入罐内，罐就自然脱落。
（二）注意事项
1.年老体弱、皮肤过敏、浮肿、出血性疾病的病人，孕妇的下腹部及下腰部以及皮肤损伤的部位，均不宜拔罐。
2.拔罐时，病员应取舒适体位，不要移动，以免火罐脱落，并要注意保暖，避免风吹、着凉。
3.不要烧烫罐口，以免发生烫伤。
4.罐子拔上后，如患者感觉局部紧而疼，或烧灼痛，应把罐子取下，检查是否烫伤或皮肤过敏。
5.拔罐过程中，如患者出现头晕、恶心、面色苍白，应立即起罐，并按晕针处理。
冷热疗法
（一）冷敷法
冷敷能使血管收缩，减轻局部充血，降低组织温度，抑制神经的感觉，有止血、退热、镇痛的作用。在急性损伤发生后，应及早施行冷敷，越早越好。
（二）热敷法
热敷能使局部血管扩张，改善血液和淋巴循环，提高新陈代谢，缓解肌肉痉挛，因而有利于伤处瘀血和渗出液的吸收，有利于受伤组织的再生与修复，有消肿、止痛、解痉、减少粘连和促进愈合的作用。受伤24小时后，当红热消退、出血停止时，即可采用热敷治疗。
药物疗法
药物治疗的方法很多，归类于药物特性，主要有外用中药、中药注射剂和内服中药、西药等三大类。功能主要是退热、消肿、止痛、活血化瘀、舒筋通络、祛风湿等。具体的使用应在医生指导下进行。
健美训练损伤后的康复问题：
1．尽量保持全身训练和未损伤部位的训练（如上肢受伤练下肢，下肢受伤练上肢），以免伤后训练水平、机能状态、健康情况下降。
2．对已伤部位要根据伤情合理安排训练内容和局部负担量。安排时，要注意循序渐进和个别对待。急性损伤的早期，伤区可暂不活动，以便促使急性症状消退。对慢性损伤与劳损者施行合理的伤后训练是最适宜的。
3．加强功能训练，如加强伤部有关肌肉的力量练习和关节功能练习，是伤后训练的重要内容，其目的在于发展伤部周围肌肉的负担能力，提高组织结构的适应性，恢复关节、肌肉的正常功能。
4．加强伤后训练的医务监督。在每次训练前，应做好准备活动，对伤部要使用保护支持带（如护膝、护踝、护腕），或用胶布、绷带固定支持，以加强伤部的稳固性，防止再度受伤。
五、常见健美训练疾病的防治方法
热病
人体以四种方式散热，包括传导、辐射、对流和蒸发。蒸发和对流为最常用的两种方法。对流是身体热量被周围的空气所带走，当气温低于皮肤湿度时，对流才可能发生，汗水经皮肤蒸发使身体得以散热，以上是训练时的主要散热方法。因此，在高气温下训练，你的体能水平必须有很好应付高温下训练的能力。一般在高温下训练，其适应期最少为三十天。而且，在高温下训练时，不可能期望每次训练都有良好的表现。高温下训练，心脏负荷会倍增，血液流向皮肤以降温，而肌肉所获得的血液会随之减少。因此，穿着必须尽量宽松和能吸汗为主。浅色衣服更会将热力反射。一般正常训练情况下不一定需要补充含电解质的饮料。训练前或结束后应尽量补充水分。在高温下训练，其常见的热病种类有：
1．热痉挛：其症状有肌肉发生痉挛现象，严重出汗和皮肤又冷又湿。其急救方法是在发生痉挛的肌肉上施加压力，给予学员水分补充。
2．热衰竭：其症状包括大量出虚汗、皮肤冰冷、苍白及汗湿、脉搏快而浅，但只有轻微恶心，头痛及痉挛等现象。它的急救方法是立即安排学员到较凉快的地方，躺卧休息，严重时须见医生。
3．热中暑：其症状是病发前不出汗、体温骤升、心跳快，出现点状瘀血，失去理性，通常还会昏迷。它的急救方法是立即进行抢救，将学员移到较凉快的地方，用冰块或海绵予以降温。立即寻求医疗援助。
过度训练
（一）过度训练原因及症状
过度训练的主要原因是因为训练方法不当。例如比赛过多、比赛之间缺乏足够的休息、病后身体衰弱、过早参加紧张的训练、生活制度遭到破坏、劳逸结合不好和身体尚未恢复就参加大训练量训练等原因。其主要的症状表现为：
1.轻微：表现出不愿意参加训练、睡眠不好、食欲减退、头昏、无力、记忆力减退、训练能力降低和训练成绩下降等情况。少数人还可能有心情烦躁和容易激动的情况。
2.后期：表现出失眠、头痛、活动时容易疲乏和出汗、体重持续下降等情况。
（二）防治措施
1.早期：调整训练计划，减少训练量，改变训练的内容和方式，注意休息，增加睡眠。
2.后期：必要时应停止训练，调整生活制度，进行温水浴，恢复按摩和医疗体育。
3.病愈后恢复训练时，要逐步增加训练量。
4.预防的主要方法是合理安排训练。训练期间，进行自我监督，系统填写训练日记。
肌肉痉挛
发生肌肉痉挛的原因主要是因寒冷的刺激、大量排汗和肌肉收缩失调等引起。它的主要病症表现有局部肌肉痉挛、疼痛难忍、痉挛处肌肉坚硬，而且一时不易缓解等。对肌肉痉挛的防治方法有：
1．牵引痉挛的肌肉。
2．可配合局部按摩，采用重手法，促使缓解。
3．加强训练，做好准备活动，注意保暖，补充盐分。下水前要用冷水淋湿身体，并在低水温下游泳时间不要过长。疲劳和饥饿时，不宜进行剧烈训练。
运动成瘾
运动成瘾者对自己的训练安排及方式过分地牵挂。他们一天要训练很多次，生怕漏掉，即使是在生病或受伤的时候。虽然健美训练鼓励每日进行以养成终身习惯，但运动成瘾者往往每日把健美训练放在优先于其他活动的突出地位，甚至淡漠对家庭、社会和工作的责任。这种运动强迫症已近乎病态。健美训练的热情是一种宝贵的财富，但必须要和良好的判断力与严格有规律的训练协调在一起，防止不切实际的蛮练，否则就容易损害身体。
训练过度，是健美爱好者参加健美训练过程中遇到的最普遍的一个问题。练习者，往往过高估计自己接受负荷重量的能力，训练的运动量太大使身体疲备不堪；在肌肉疲劳尚未消除之前，又开始新的训练。这种过度的训练是不能提高肌力和“长块”的。实际上，这也是影响训练效果最普遍的原因。比如，不少参加健美训练的人，往往认为加大运动量就能取得更大的效果。正是这种错误思想，导致不少人每周训练6～7天，每天训练3～4个小时。事实上，健美训练的积极效果（如肌肉的发达、体型的丰腴健美和身体增重长壮等）正是在休息阶段实现的。训练时间过长或课次太频，会使机体得不到充分的时间来恢复和补充在长时间训练中所消耗的能源物资。要记住，每周训练3次效果比较好，而每周训练6次效果并不会加倍。相反，训练过度造成受伤的危险却可能同步增长。训练就像吃饭、喝水一样，不是多多益善，重要的是“适度”。所以，健美训练者更应循序渐进地施用超负荷刺激，让肌肉得到充分恢复后，再进行新的训练。同一个肌肉群的训练间隔至少用48小时，这正是大肌肉群的疲劳消除和能源恢复所需的时间，两次训练间隔若超过96小时，训练效果很可能消退殆尽。因此，大肌肉群采用隔日训练是比较理想的选择。腹肌的能量恢复的较快，在一般情况下可天天训练。另外，凡是每次采用健美器械全身性训练者，一次训练课很难把身体各个部位的肌肉都练到，这时往往要采用身体分部训练法，把全身分为2～3个部位，每周练4～6次，每次练一个部分，如此交替进行，既可使各个部位的肌肉群都得到训练，还可以得到充分的“轮休”，以消除疲劳。健美训练者必须要明白一个道理，就是“训练过度比训练不足更糟糕”。
躯体性神经机能症
好多女性由于极度渴望“瘦美”的体形而患上躯体性神经机能症，进一步发展下去可能导致神经性厌食症，男子则是由于过分追求“发达的肌肉”而患此症。
对“躯体性神经机能症”的防治方法是：“心理疏导、明白道理，要跟自己比较”。俗话说“人比人，气死人！”由于每个人的体质、体型、体态和身体素质的不同，在开始训练时，应抱着跟自己比较而不是要跟别人比较的宗旨，也就是说要“纵向”（自己训练前后的效果）比较，而不是要“横向”（自己和别人训练前后的效果）比较。这是因为，有些先天体质和素质比较强的人，力量素质好，心肺和消化系统功能比较强，恢复能力也强，参加健美训练后，进步自然比较快；而一个先天性体质和素质比较弱的人，不但恢复能力比较差，能做的动作也比较少，强度也一时不能适应，因此进步比较慢。但决不能因此而灰心，一定要克服攀比的“心理”。因为参加健美训练的目的，就是要克服和弥补自己先天的不足。
六、健美训练损伤的功能恢复
功能恢复训练是指健美训练者遭受损伤后进行有利于恢复或改善功能的身体活动。对训练者来说，除严重的扭伤需要休息治疗外，一般的损伤是不必绝对停止身体练习的。而且，通过适当的、有目的的身体练习和功能训练，对于损伤的迅速愈合和促进功能的恢复有着积极的作用。
功能恢复训练的目的：
1．保持训练者已经获得的良好身体状态，使其一旦伤愈便能立即投入到正常的健美训练中去。
2．防止因停止训练而引起的各种疾病。这是因为个体在长期的健美训练中建立起来的各种条件反射性联系，一旦突然停止训练便可能遭到破坏，进而产生严重的机能紊乱，如神经衰弱、胃扩张、胃肠道机能紊乱（功能性腹泻）等，即出现所谓的“停训综合症”。
3训练者伤后进行适当的训练，可加强关节的稳定性，改善伤部组织的代谢与营养，加速损伤的愈合，促进功能、形态和结构的统一。
4．通过伤后的功能恢复训练，可以使机体能量代谢趋于平衡，防止体重的增加，缩短伤愈后恢复训练所需的时间。
功能恢复训练的原则：
1．伤后的功能恢复训练以不加重损伤、不影响损伤的愈合为前提。应尽量不停止全身的和局部的活动。而且，伤部肌肉的训练开始得愈早愈好。
2．在进行功能恢复训练时，要根据自己的年龄、损伤的部位和特点来选择伤后训练的手段和内容，安排好局部和全身的训练时间和活动量。
3．功能恢复训练时的活动量的安排，必须遵守循序渐进的原则。特别是在进行损伤愈合过程中的局部训练时，其动作的幅度、频率、持续时间、负荷量的大小等都应逐渐增加。否则，会加重损伤或影响损伤的愈合，甚至会使损伤久治不愈而成陈旧性损伤。
4．功能恢复训练应注意局部专门练习与全面身体活动相结合。在损伤初期，由于局部肿胀充血、疼痛和功能障碍等，这时以全面身体活动为主，在不加重局部肿胀和疼痛的前提下，进行适当的局部活动。随着时间的推移，损伤逐渐好转或趋向愈合，局部活动的量和时间可逐渐增加。
功能恢复训练的重要标志：
在重新恢复健美竞技状态的过程中，功能恢复占有非常重要的位置。为了完全恢复竞技状态，进行适当的功能恢复是不可缺少的。
健美训练受伤之后为了减轻炎症、肿胀及疼痛首先要采用制动、冷敷、加压、抬高和固定的方法。其后要进行外科治疗（手术、石膏固定等）。为了促进血液循环，从疼痛较轻、伤情较稳定的部位开始进行温热疗法，与此同时也就是功能恢复过程的开始。
功能恢复中最为重要的是不能强行，应该在无痛感的情况下逐渐加强练习。有痛感就意味着负荷过大，会推迟恢复的时间。
功能恢复把“疼痛”作为重要的指标，按柔韧性、肌肉力量、速度、协调能力、全身耐力的顺序逐步进行，在最短的时间内完成功能恢复。做到：无疼痛（疼痛减轻）即是功能恢复训练的开始，这是开始功能恢复训练的重要标志。
功能恢复训练的内容与方法：
1．主动运动：是由患者自己主动完成的一种训练，它包括静力练习、动力练习和等动练习。
静力练习时肌肉的收缩方式属于等长收缩，练习时只是肌肉保持在一个固定的长度上，关节不活动。
动力练习时，关节要产生活动，收缩时肌肉缩短，其产生的活动属于等张运动。
等动练习是利用一种特殊的器械“等动练习器”所进行的一种肌肉练习法。练习时肌肉以最大的力量，做全幅度的收缩运动。该练习依靠器械的作用，将运动的速度限制在适宜的水平上，使肌肉在运动的过程中保持高度的张力，从而获得更好的锻炼效果，它兼有等长与等张收缩两者的优点。
2．被动运动：适用于伤后的各类功能障碍。通过各种被动活动，使痉挛的肌肉得到放松，挛缩的肌肉、韧带和关节囊得到牵伸，增大关节的活动度，恢复关节功能。
3．渐进抗阻运动：该练习可以增进肌肉力量和耐久力，抗阻练习可以增加关节的活动范围与柔软性，对伤愈后从事正常的健美训练时防止损伤也有益处。
七、健美训练损伤的预防措施
为了减少健美训练教学与训练中伤害事故的发生，在日常训练、教学和比赛中应采取以下预防措施。
（一）做好思想教育工作
积极开展预防训练损伤的宣传教育工作。在训练过程中，要不断提高各级人员对预防训练损伤意义的认识水平，要坚持系统性、循序渐进以及个别对待等基本的训练原则。
（二）加强身体全面训练，提高机体对训练的适应能力
要注意加强易伤部位及相应薄弱部位的训练，提高机体的机能水平，尤为重要的是要加强易伤部位的力量练习，积极预防损伤。只有在训练中根据劣势原则专门安排薄弱环节如对抗肌、小肌肉群、屈肌的训练，使劣势环节、薄弱部位得到加强，训练质量提高，受伤才能避免。
（三）加强医务监督工作
建立和健全自我监督制度，教会训练员自我监督。在训练前、训练中和训练后，初学者要随时注意自己的身体反应（如头晕、疲乏感等），注意训练器官的局部反应（如肌肉酸痛、僵硬、关节疼痛等），当反应不良时，要及时调整训练量。练习者伤后初愈恢复训练时，应遵守医生意见，与医生密切配合，随时注意自己训练后的身体反应，特别应注意训练器官的局部反应，建立健全自我监督制度。
（四）掌握正确的健美技术和训练方法
造成比赛和训练中的创伤的一个重要原因是训练员的技术错误或技术掌握不熟练。只有在不断磨练技术和掌握合理的训练方法的基础上，才能进行实战，才能避免健美训练的创伤。要认真做好准备活动，训练内容和训练量要根据所要做的活动的性质、训练员个别情况及气象条件而定，要合理安排训练量，尤其要注意训练器官的局部负担和伤后的训练安排：防止局部负担过重。
（五）加强训练中的保护与自我保护
建立健全必要的保护练习者的规章制度，减少或避免意外事故的发生。对健美训练者而言，在不影响动作技术发挥的原则下要注意保护易伤部位，如肩部、肘部、腰部、膝部和手腕部等。健美训练者还必须学会使用各种保护器具，可根据训练项目的易伤部位选择，也可在损伤症状不重还可训练时使用。
（六）注意器械、设备的卫生要求
建立健全场地器械和保护用品的定期卫生安全检查制度，对已损坏的场地、器械应及时维修，维修前一律禁止使用。禁止穿不合适的服装（包括鞋）参加训练。
总之，只要我们充分加以注意并且采取上述必要的措施，是完全可以将健美训练的损伤降低到最低限度的。
八、健美安全训练避免风险因素的措施
从理论上讲，人们可以选择的健美训练动作不下百种，但如何选择应小心谨慎，因为不是所有的健美训练动作对所有的人都适合。大多数的健美训练动作对人是安全的，但有些训练动作却应该小心选用或避免使用，其原因在于这些动作具有“高风险性”，容易使人受伤，有时对人造成的伤害超过了给人带来的好处。还有一些训练动作严重违背人体力学原理，非常危险，大多数人都不应该去尝试。我们暂且称这类训练动作为“风险动作”。所以，健美训练应当是个人化或处方化的，有些训练动作别人能做你也可以做，有些训练动作则别人能做却并不一定适合你做。
调查表明，在我国很多社会上的健身房缺乏经过严格培训的健美教练员。严格地说，从消费者安全出发，接受过一般的在职培训、拥有诱人的体型等条件对于健美训练指导职业资格来说，还是不全面的。只有那些持有体育专业大学学历，在人体解剖学、生理学、人体运动学、运动预防和治疗、运动生理学以及教育学、课程学、教学法等方面有4～8年学习和研究经历的人，并通过考试取得任教的资格，才有资格担任健美训练指导的工作。这些人可以是体育教师、健身指导员、运动医学专家或康复理疗师。只有那些懂行的专业健美指导人员才能够鉴别出各种“风险动作”，采取有针对性的替代措施以确保健美训练者的安全。也只有那些缺乏知识的所谓“教练”才会不顾一切地推荐自己擅长的训练动作，并坚信“我一直都在从事这项运动训练，也从来没有受过伤”。其实，这种“榜样”往往是极不科学的。在选择和从事健美训练的问题上，“小心无大错”才是明智之举。
健美训练过程中存在的“风险”因素。
（一）慢性损伤
健美训练的风险主要是运动损伤。从运动损伤的发生过程和性质来看，可以分为“慢性损伤”和“急性损伤”两种。
慢性损伤通常是由于持续地重复某个动作而导致的，如健美训练中的某些动作。其特点是每一次损伤都发生在局部且非常微小，人要么没有感觉，要么感觉很轻微。这类损伤在其他一些专业文献中常被称作“重复动作综合症”、“过度劳损综合症”等。无论叫什么名称，均是指因重复动作而导致的损伤。再简单的动作，例如手臂向后绕环（掌心向下），如果每周做3天，每天做40次，并持续10～20年，也会危害关节的完整性，造成“磨损”或“撕裂”。这种损伤，人们在年轻时往往不在意，只有到了四五十岁，才意识到腱鞘炎、滑囊炎和关节炎等由于摩擦而造成的肌腱、韧带、关节和骨的病症。有些人晚年时积累性损伤发展到很严重的地步，却依然不清楚致伤的原因，以为是身体老化的结果。由于这种损伤“无形”且没有多少“感觉”，练习者就会以为自己所做的练习动作没有风险，从而放松警惕。
现实是很多过去我们认为是衰老而造成的肌肉骨骼系统的病变，如今经常出现在年轻运动员身上，其中椎间盘退化最为常见。所以，许多从事“高风险动作”的职业健美运动员其实是在“透支”自己的身体健康。
（二）急性损伤
急性损伤主要是指在健美训练过程中突发的应激伤、拉伤或扭伤，其特征是损伤发生的即刻或运动持续一段时间后会出现难以忍受的疼痛感。例如，脚尖着地或屈膝时伴随膝部的扭转会破坏膝关节的整体性，造成膝内韧带撕裂和软骨损伤；此时，练习者往往能立即觉察出所谓的“风险动作”，主要是指这种可能引起急性损伤的动作。
（三）训练的重复次数
某些训练动作如果只是偶尔做一次的话，对大多数人来说是安全的；但如果反复做，就会变得相当危险。因此，风险动作的重复次数是衡量健美训练安全的重要指标，风险动作重复次数的增加就意味着训练动作安全性的减少。从事有风险的训练动作，也许一次就造成急性损伤，也许重复多次也没有发生什么事情，这就好像是在赌博。例如，“直腿仰卧起坐”这个动作是违反人体结构的，做多了有可能导致腰肌劳损。有的人以这种姿势练习了许多次而没有出现腰背痛，就以为该动作是安全的。这种情况，借用一句俗话，就叫“生活在借来的时间里”，迟早是要还债的。慢性损伤会发生在人的每一次违反人体生理运动规律或正常关节结构的重复性动作中。尽管我们无法完全避免身体所有的磨损，而且也知道“有得必有失”的道理，但我们必须通过减少“风险动作”来降低磨损；因为不这样做的话，健美训练给人带来的好处最终也将失去。当然，一些容易引发慢性损伤的“风险动作”也还是有健美训练价值的，如果重复次数不多或偶尔做一做，倒也无妨。例如，“俯卧挺身”这个练习动作，如果感觉舒服，用它作为腹肌力量练习之后的腰背肌肉的静态伸展和放松动作则是可以的。但切记，即便是在感觉舒服的情况下，重复的过度拉伸练习也是十分危险的。
避免训练风险动作应采取的措施：
某些常见的练习动作看起来没有什么风险，但误做或滥做就可能造成潜在的危害。为达到健美训练的目的，只有经过专业人员的测评并在他们的指导下，才可以去做某个风险动作；否则，就应非常谨慎地选择比较安全的替代性练习。大多数危险动作是可以避免的，关键在有没有得到正确的指导。避免训练风险动作应采取的措施有：
不要过度弯曲膝和颈部。
不要过度拉伸膝、颈或腰背部。
不要给膝施加扭力或侧力。
避免训练时屏住呼吸（强抵抗力训练除外）。
避免拉伸原本就长而弱的肌肉，同时也要避免缩短原本就短而强的肌肉。
避免可能损伤韧带和关节囊的过度拉伸关节练习。
避免外力拉伸颈部，避免突发外力。需要别人帮助拉伸时，要特别小心。
避免给椎间盘施加猛烈的压力。例如，同时伸展、扭转脊柱，绕躯干和颈部以及举双腿。
避免易导致关节和软骨损伤的练习。例如，掌心向下绕手臂练习。
避免对脊柱急速、用力的过度伸展和弯曲。
如果你做的训练动作需要你经常违背人体力学原理，先要确定肌肉和关节是否能承受。
知识拓展
许多医学的知识在健美健身训练中有着至关重要的作用，如中医的很多理念方法手段。拓宽知识领域，健美健身锻炼的结果应是四肢发达，头脑亦发达。
学以致用
1.简述预防健美训练损伤的重要意义。
2.简述健美训练损伤发生的原因。
3.简述人体不同部位常见的训练损伤。
4.简述按摩、拔罐、冷热敷、药物等疗法的功能。
5.简述热病、过度训练、肌肉痉挛等训练疾病的防治方法。
6.简述健美训练损伤的功能恢复训练程序。
7.简述健美训练损伤的预防措施。
8.简述健美安全训练避免风险动作的措施。
