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本章介绍了健美运动与生理解剖的关系；健美运动的动作技术要求和原则；健美运动的有氧训练和无氧训练；健美运动的量的概念等健美运动的基础知识。通过学习，使大学生对健美运动有个基本认识，为以后的健美健身学习训练打下良好基础。
第一节 健美运动与生理解剖的关系
一、肌肉
人体的肌肉，可分为随意肌、不随意肌两大类。
随意肌：即为骨骼肌，俗称肌肉，它是受一个人的意识所控制的，每块肌肉都是附着在骨和骨连接（关节）上，肌肉收缩时，引起关节的活动，并使身体各个部位产生动作。
不随意肌：在一般情况下，它是不受个人的意识所控制的，它的收缩和伸展动作，都是通过人体的神经系统支配来作自动调控的，它可分为平滑肌，指内脏器官中，如胃、肠和血管壁的肌肉。心肌，它是心脏的肌肉。
人体内共有600多块肌肉，肌肉中75%是水，25%是固体物质，其中蛋白质占20%，其他物质占5%。人体内肌肉占体重的40%～50%。肌肉的组成是肌浆球蛋白、肌动朊—肌原单纤维—肌原纤维—肌纤维束—肌束—肌肉。
肌肉受到不断加深的负重刺激后，肌肉的收缩蛋白就会不断地增加，从而使肌纤维变粗，肌肉横断面就增大。由于肌肉结缔组织的增长，肌肉中的毛细血管的数量也随之增加，它不但使肌肉不断粗壮，同时使肌肉的收缩能力也增强。在健美训练中，“渐增反抗力训练”是最基本的训练原则，这就是在训练中，必须逐渐加强重量，使肌肉产生一定的反抗力，并不断加深肌肉的刺激，从而使肌肉逐渐粗壮增大。从生理学上来讲，肌肉只有通过“超负荷”才能获得“超补偿”，这也是人体生理变化而引起的必然结果。
肌肉收缩的形态分为动态和静态。
静态：又称为等长收缩，是指肌肉在等张收缩时，它的长度没有变化，肌肉的两端跨过关节和附着在骨骼上的角度也没有变化。
动态可分为：
等张收缩：是指肌肉在承担着一个不变的负荷或重量所产生的收缩作用。
等速收缩：是指肌肉遵循着一个固定不变的速度进行收缩和伸展。
向心收缩和离心收缩：肌肉在收缩时，它的长度缩短，称为向心收缩。相反，肌肉在伸展时被拉长，则称为离心收缩。
强力收缩：肌肉在做向心收缩前，先做离心收缩动作，就是把要进行活动的肌肉拉长，以增加它的收缩幅度，使肌肉的向心收缩能产生更大的力量。
健美训练的动作，都是采用动态的等张收缩来完成的。肌肉在等张收缩时，由于举起重量后引起关节角度的变化，肌肉等张收缩的强度也随之改变，它和物体的杠杆原理与运动的效果有密切的联系。
二、人体生理变化的能量系统
当你在进行各种不同的体育活动时，都是依靠肌肉的收缩和伸展来完成的，但是肌肉的收缩和伸展，都必须由人体内所产生的能量来推动。在人体内肌肉引起收缩的能量来源称为ATP，又称三磷酸腺甙，当ATP分解为ADP，又称二磷酸腺甙时，就会释放出肌肉收缩所需要的能量，肌肉就利用它来做各种动作。
（一）ATP-CP系统
人体内除了储存着能量来源的ATP外，还储存着CP，又称磷酸肌酸，而CP的储藏量要比ATP多几倍，当分解时会迅速产生能量，但它不能被肌肉直接利用，CP会使ADP与磷酸合成ATP，因此，当ATP再次分解成ADP时，就会释放出肌肉所需要的能量。由于ATP和CP在体内均有一定的储藏量，所以我们称ATP和CP是一种产生能量的系统，这个系统的优点有：无需氧气的参与，ATP和CP可在肌肉中随时分解提供能量，它产生能量的过程很快，因为它储存在体内，需要提供能量时立刻放出。
（二）乳酸系统
乳酸系统是属于无氧供能系统，它所提供能量的燃料是储存在肌肉和肝脏中的肝糖，在有需要的时候，体内会将肝糖分解产生ATP，再分解产生能量。乳酸系统与ATP-CP系统所不同的是，它在分解燃料时会产生另一种物质——乳酸，然而乳酸在体内集聚起来会产生不良的影响，如果体内乳酸过多，它表示肌肉和血液的酸度增加（即pH值降低），这时肌肉的活动能量和酵素就会受到抑制，它就会引起肌肉不能产生有效的收缩。在激烈运动时，如要产生大量的ATP，就必须利用大量的肝糖，但它同时也会产生大量的乳酸，然而，乳酸系统所产生的能量比ATP-CP系统要多。在大强度的剧烈运动时，供应的量只能维持30秒钟，因此，这两种系统提供能量的时间相当有限，如果要进行超过1分钟的活动，就必须依靠另一种供能系统来补充，这就是有氧供能系统。
（三）有氧供能系统
在人体中有三种供能系统，即ATP-CP系统、乳酸系统和有氧供能系统。这三者间，有氧供能系统产生的能量最多，因为当利用乳酸系统时，1克分子的肝糖只能产生3克分子的ATP，如果同时有有氧的参与，便可另外产生36克分子的ATP。有氧供能系统在运动时会产生两种代谢物，水和二氧化碳，水是人体所必需的，而二氧化碳则会经过血液输送至肺部排出体外。有氧供能系统的特点是：它需要氧气的参与才能产生能量，另外产生的代谢物也不会被积累，因此它不会对身体构成不良的影响。这三种供能系统的速率，有氧供能系统是最低的，因为氧气分子进入鼻孔经气管、肺部，再由血液带到心脏，然后再由心脏经血管输送到肌肉，其中间经过路程颇长，所以它不能应付紧急需要。
（四）能量系统的运作
ATP-CP系统是利用储存在肌肉中的能源，及时供应能量以满足肌肉所耗能量的需要。当在持续工作或活动中，人体需要更多的ATP，同时乳酸系统也发挥作用。假使呼吸系统和血液循环系统的运作能满足对氧气的需求时，有氧供能系统便会分解大量的肝糖和脂肪，从而释放ATP来不断地供应能量。这时，乳酸系统产生的乳酸，只是被一些较少参与活动的肌肉应用，或者是暂时留在体内，直到活动结束才能被清除。
这三种供能系统，在正常情况下，当在运动时，是同时应用而产生能量，这就要看运动的时间和训练强度而定。当在休息时，体内大部分的能量是由有氧供能系统来提供的。如果突然增加工作量或增大用力程度，例如在瞬间疾跑或作一些急促动作时，有氧供能系统就不能满足在短时间内对ATP的大量需求，这时就必须由无氧供能系统（即由ATP-CP或乳酸系统）来应付，同时，有氧供能系统会提高工作量来产生更多的ATP。当我们再采用中等强度或大强度训练时，并持续了一段时间，体内就会自动提高氧气输送系统的效率，如果这时有氧供能系统能满足所需要的能量时，体内便会减低其他两种无氧供能系统的工作，肌肉中的乳酸含量也会保持稳定。相反，如果训练强度加大，以致有氧供能系统处于极限而不能满足时，无氧供能系统就会保持高度的运作，同时体内的乳酸就会随训练时间延长而增加。
三、人体生理生化的基因和健美训练的关系
（一）不同人体类型生理上的区别
生理学家把人体分为三种不同类型。在健美训练中，不同类型的体格，必须采取不同的训练方法，才能取得理想的训练效果。
1.内含型（又称瘦削型），内含型者，一般是体内的红肌含量较多，必须增加肌肉块的训练，才可以达到理想的体形。
2.中含型（又称运动型），中含型者，由于体内白肌含量较多，具有较大的力量性能和发达肌肉增长较快，具有训练高水平健美运动员的基因条件。
3.外含型（又称肥胖型），外含型者，体内脂肪细胞含量较高，除了要调整饮食结构外，还必须加强有氧训练来减少体内多余的脂肪，同时还要增加无氧训练，在消减体内脂肪的同时，发达肌肉块，以改变成理想的健美体形。
（二）生理生化的基因与健美训练
1.肌肉组织的数量：每个人由于体内基因的不同因素，体内肌肉组织的数量都不一样，有些人较多，有些人则较少。
2.肌肉组织的分布：人体内肌肉组织分布在全身的各个部位，有些人在某个部位分布较多，肌肉发达较快。有些部位分布得较少，肌肉发达就慢些。
3.肌肉纤维的种类：人体内基本上是两种肌纤维，它属于有氧的“红肌”和无氧的“白肌”。每个人体内的肌纤维分布和种类都不相同，这在很大程度上决定选择适合哪一种体育运动项目。对于高水平的健美运动员，则需要有这两种混合肌纤维，才会取得较好的训练效果。
4.肌内腹的长度：每个人由于先天的基因和遗传因素，肌肉的形态和肌内腹的长度都是不一样的。如：有些人胸大肌的块呈椭圆形，有些则呈矩形；胸腹间的比例协调，有些中间沟较狭，有些则较宽；肱二头肌的肌内腹，有些人则较长。它与骨骼一样，都是不能通过健美训练来改变的。
5.骨骼的比例：人体的骨骼比例，也是取决于先天的遗传因素，有些人先天肩宽腰细，四肢修长匀称，有些则是窄肩粗腰，腰长腿短，四肢比例不匀称。
6.脂肪含量的数量：每个人体内的脂肪细胞含量都不一样，有些人是属于先天遗传，有些则是由于过多地摄入脂肪性食物和缺少体育锻炼。
7.人体内各种新陈代谢作用的功能：它取决于体内新陈代谢作用的快慢，激素分泌功能和生理生化的完善及旺盛程度。
上述这些基因和生理生化的因素，都会影响到肌肉的增长和训练的效果，还影响到肌肉中所需能量的输送情况和两次训练间的恢复能力。
四、训练过度和恢复手段
人体是一个动态能量系统，在生命的过程中，每时每刻都要通过呼吸来产生能量和补充能量，这种动态能量系统，必须遵循着人体所产生的能量和补充的能量始终处于平衡状态，否则就会引起能量的消耗大于补充，造成能源不足，从而产生训练过度或运动量过负荷状态。
人体能量的产生是依靠促进体内的新陈代谢作用，使肌肉在活动中进行收缩和伸展。
人体能量的补充是依靠合理的饮食，充足的睡眠和休息。训练过度和运动量过负荷是增长肌肉和体力最大的障碍，它会引起肌肉消瘦和体力急剧衰退。
（一）怎样防止训练过度
1.合理安排训练强度和运动量
要不断提高训练水平和增长肌肉块，就必须合理地安排运动量和训练强度。在有效的时间内进行大强度的训练，必须是适合个人的训练水平和适应能力，不要采取在不增加训练组数情况下，延长训练的时间。也不能无限制或过多地增加单个动作的训练组数，或者是较长时间连续采用极限重量和大强度的训练，这样都会引起训练过度。如果出现训练过度的迹象，就必须立即停止训练，少则休息3～4天，甚至一个星期，待体力完全恢复后，再进行过渡性的训练，逐渐调整训练强度，但必须避免再次出现运动量过负荷或训练过度。
2.合理调整训练课程
为了能长期地保持旺盛的训练热情，使训练情绪处于最佳状态，除了避免运动量过负荷或训练过度外，还必须定期调整课程。如果在一段时期内，肌肉和体力感到不断地增长，就不要轻易去调整它，只有当感到体力停止不前或某个部位发展不平衡时，才进行调整。对初、中级水平者，必须按照计划进行定期调整课程，才能发展得更快和更全面。
调整训练课程内容，应该根据实际情况来决定。
（1）采用各种训练动作来锻炼局部位肌肉群的各个不同部位，以使局部位的整块肌肉群获得全面和完整的发展。如：锻炼胸大肌要包括上、中、下三个部位的训练动作。
（2）强迫自己去做些新的和特殊的训练动作，以刺激各部位肌肉群和小肌肉群。因为有些动作看来似乎都是锻炼同一块肌肉块，锻炼后发胀程度和刺激感觉不完全一样。如：站立杠铃推举和采用哑铃的坐姿推举，前者着重于刺激三角肌前束，而后者不但刺激三角肌前束，对三角肌中束也有较强的反应。因此，训练后的感觉略有不同。有些训练动作，对个人来说有些不大习惯，但不同的训练动作对局位肌肉的刺激和反应都有差异。因此，定期地调整训练课程和训练动作，是防止训练过负荷和获得完整发展的有效方法。
3.训练过度引起的十种不良的生理反应
（1）缺乏持续的耐久力；
（2）持续感到关节或肌肉的酸痛；
（3）脉搏增快；
（4）清晨血压增高；
（5）心情容易激动；
（6）失眠；
（7）食欲不振；
（8）肌肉控制能力衰退；
（9）缺乏锻炼热情；
（10）易受伤，有病感或精神不振。
如果上述症状有两种或两种以上出现时，说明已有训练过度现象。
（二）良好的恢复手段
发达肌肉的四个基本要素：科学的训练；合理的营养；心理上的促进因素；每次训练课之间良好的恢复手段。因而，恢复手段是健美训练中非常重要的环节。
肌肉经过大运动量和超负荷的训练后，必须在两次训练课之间，有一个充分的休息和恢复，才能促使它不断地粗壮。每次训练课之间至少休息48个小时，如果要达到完全恢复需要72～100小时，也就是使肌肉获得完全恢复后，才能进入下一次训练。事实上，锻炼过后的肌肉群比没有活动过的肌肉群的恢复要快得多。但不同的肌肉群和不同的身体素质的恢复时间也不一样。如：肱二头肌恢复较快些，下背肌群的恢复就慢得多。
良好的恢复手段有：
1.调整好每次训练课之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复，如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。
2.合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30～60秒钟，最多不能超过3分钟。
3.合理调整生活节奏，每天要有7～9小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。
4.安排合理频率的有氧训练，它既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，减缩多余的皮下脂肪，每周安排3～5次的有氧训练，每次30～45分钟。
5.合理的食谱和营养成分的配比，也是良好的恢复手段之一。
五、人体肌肉忌讳的生活方式
（一）固定不变的姿势
在日常生活中，人们通过固定不变的姿势使肌肉处于静止不变的状态，而不能施展其正常的生理功能，由于不良习惯带来的危害非常大。
比如，习惯于侧卧且蜷曲睡觉的人，人一旦蜷曲，那么最先反映出来的就是背像弓一样弯。所谓的驼背就是后背肌群全都处于拉长松弛的状态。肌肉的这种松弛状态，不仅使后背肌群失去弹性而发硬，且因腹部肌肉折叠，腹腔内的器官会受到压迫。再加上髋关节的弯曲，导致髋关节前面肌肉的缩短。因此，睡觉时，会不自觉地进行伸展活动，致腹股沟部被牵拉，进而引发腰部病症。侧卧睡眠时，因为长时间固定一种不变的姿势睡觉，一侧肌肉就会长时间遭受压迫，导致血流不畅而受压侧肢体感到发麻及其他不适的症状。
又如儿童收看电视时的姿势，成人也一样，由于电视屏幕普遍比儿童的视力高度要高，所以在大多情况下，儿童就要将头往后仰，下颌上抬。这时脖子喉咙部分的重要肌肉（特别是胸锁乳突肌）就会被拉长而产生视力模糊、鼻塞、耳病等症状，尤其是颈前肌被拉长的话，感冒时常会伴有嗓子痛，而且因颈后肌肉变短紧张，骨骼肌劳累过度，致神经系统活动迟钝，后脖颈发病变硬，不仅会带来双肩沉重的感觉，而且容易导致疲劳，渐觉力不如前。所以因不良姿势导致的疾病，即使用药时间比其他疾病长，还不见疾病有大的好转。
（二）持续给肌肉施加紧张压力的职业
为衣食住行，人们离不开职业。不管哪种职业都要求人们与职业相对的工作姿势，相应地会形成职业性的肌肉群运动。由于需每日重复进行职业性的运动姿势，所以自我认识是很容易的。
例如一整天坐着工作的打字员，由于工作的连续性，不论是1小时，还是2小时，都无法抬身，当人们坐着的时候，臀大肌（臀部部分肌肉）支撑全身体重，所以自然会给臀部施加压力。如果坐椅好的话，压力会减轻一些，但压力还是持续的。这种持续性的压力，势必会给坐骨神经及其他组织造成损伤。相应地，后背肌、肩膀、脖子等处肌肉亦会紧张。这时，如果头部不处于一个承受最小压力的最佳状态，那么马上就会出现后脖颈发硬、头痛、双肩沉重，后背绷紧等症状。这是因为上肢与头部的重量持续给支撑肌肉施加压力的结果。因此，要经常改变运动方式，活动肌肉以减少肌肉的紧张。
例如整天站着工作的柜台职员，由于整天站着，所以小腿肚要长时间承受肌肉紧张的压力，带动膝关节进行伸直运动的股四头肌（前面），也会长时间处于紧张状态。而且为保持躯干直立姿势，臀大肌和腹背肌不得不处于支撑上身的高度紧张状态中，穿高跟鞋，更是如此。
所以，要想健康、快乐、长时间持续有效的工作，就要充分理解自己工作的职业特点，自我解除职业的习惯性动作带来的肌肉紧张。
（三）精神压抑紧张
这种人的肌肉不论是运动还是静止，都处于紧张状态。但倘若过度紧张，势必会妨碍肌肉的正常运动。肌肉紧张的人脸部没什么表情，全身发硬。这种人，不可能有好的睡眠，而且工作起来也像被人追赶，非常不放松。
实际上肌肉最不喜欢这种紧张、劳累过度和忙乱。紧张常打乱柔和、舒服状态下工作的肌肉组织，这样必然导致受肌肉支配的关节变得不灵活而迟钝。各种肌肉的痛症，又使身心疲劳加重，即使休息了也得不到恢复。所以肌肉只有在放松的状态下，才能正常发挥其作用。
（四）寒冷（温度）
寒冷的冬季，大街上常可以看到，穿着超短迷你裙瑟瑟发抖的妇女。实际上再健康的肌肉也承受不住零度以下的寒冷。
低温会令我们的肌肉紧缩，活动不灵。体质弱的人更是如此。身体在温度降低时，肌肉就要抖动即寒颤，以此维持正常体温。这时，如果超出其极限，肌肉就失去了颤抖的力气，最后导致肌肉僵硬，而无法正常代谢。特别是在冬季，妇女穿超短裙，大腿内侧肌肉就会打颤，寒冷也会侵袭到下腹及阴部。不论男女，都要根据季节调整穿着，冷的时候穿着暖和一些，热的时候穿着凉快一些，才是正常的（绝对不要太冷或太凉，要知道夏季空调的凉气也会损伤肌肉的）。
每到冬季就特别容易得病的人，要知道自己体内热量不足，肌肉难以维持自身体温。因此要格外爱护肌肉、增强热量以度过一个舒适美好的冬季。
（五）热量不足
肌肉要实现伸缩运动，需要消耗一定的能量，产生一些热量，即肌肉将化学性能量转化成机械性能量，产生运动，同时释放一些热量。人体要进行正常的活动和维持肌肉的良好状态，热量是必备要素。问题很简单，只要认真运动，肌肉状态是会得到充分改善的。在这里热量会给肌肉收缩运动提供更好的质量和力量。
（六）瞬间的超负荷（事故）
在交通发达的今天，交通事故日渐增多，各种灾害此起彼伏。其中大部分都是不可抗拒的，那么怎样才能将损伤减少到最低限度呢？首先，请记住喝醉酒的人，一般摔倒了也不会碰伤，那是因为醉酒人的肌肉处于松弛状态，所以一般的碰撞不容易受伤。这跟硬铁易折、竹子却宁弯不折的道理一样。肌肉同样柔软松弛的话，即使遇见事故，也会因肌肉的弹性得到自我保护。
第二节 健美运动的动作技术要求和原则
每个运动项目都有各自特有的基本技术，参加自己喜欢的运动项目，就必须掌握该项目所特有的基本技术。每个健美训练者，都想把多余的脂肪减掉些，肌肉练得粗壮些，体力大些，体格强壮些，身材健美些。无论你是否想成为一名健美运动员，都必须调整运动强度，使肌肉受到适当得刺激，这种训练后的反应和效果是好是坏，必须在长期的训练中进行摸索。
一、健美运动的动作速率
健美运动的基本技术特点——重量训练，由于采用不同的重量来达到不同的训练目的，就会产生不同的训练速度。在重量训练中，一般有三种训练目的，即发展力量和体力的举重训练，发达全身肌肉的健美训练及减缩体内多余脂肪和增强肌肉弹性的健身训练。
（一）爆发力
在举重和力量举中，都是为了达到增长力量和体力的目的，强调以全身各部位肌肉群在最短时间内，同时协调地收缩，产生一股爆发力，把重量举起来。在健美训练中，强调要最大限度地集中局部位肌肉群地收缩力量，并且要尽可能少借用其他肌肉群的力量来完成一个动作。但是，我们经常遇到在举到最后一二次试举时，单靠局部位肌肉的力量已无法完成一次完整试举时，就要借助于其他局部肌肉群的力量来完成一次试举，我们称为助力训练。
（二）补偿加速发力
健美训练中的基本发力技术，要求在伸展还原时，速度要慢些，同时又要控制着动作的全过程用力。在收缩上举时，动作要相对快些，我们通常称为“快收缩，慢伸展”，在健美训练术语中称为补偿加速用力。因为这种肌肉收缩时采用加速用力，它能充分发挥体内“白肌纤维”性能的特性，使肌肉在负重反抗力的情况下，发挥“超负荷”的作用。所以，我们必须学会使用肌肉一开始收缩的“补偿加速”的发力特点，使主动肌善于集中快速收缩。同时还要掌握主动肌在伸展过程中，用力控制着重量。但这种补偿加速动作，不是做到极限的最后一次，只是做到极限的力量。
（三）等速发力
这种发力特点是肌肉收缩和伸展的速率几乎相等。在进行减缩体内多余脂肪和增强肌肉弹性的器械训练中，都是采用轻重量和多次数的训练方法，以及在有氧健身器械进行训练时，如在跑步机、踏步机、登山机、健身车等，它们都是采用等速发力的技术。一般在做暖身的准备活动时，都是采用轻重量、多次数的连续举起和放下的动作。这种快速的等速发力，可以使局部位肌肉群，在短时间内达到大量充血状态，一般它的速率每分钟在20～30次。
二、健美训练的动作技术原则
（一）动作的全过程用力
在每一次试举中，都必须做到动作的全过程用力，使肌肉从伸展到收缩，再回复到伸展。在动作过程中，要求最大限度地集中主动肌的伸展和收缩，不使其他肌肉群参与用力。如果不能采用准确的技术动作进行全过程用力，这就意味着试举重量太重。在采用大重量时，使主动肌和肌腱始终处于拉紧的状态中，不要伸展得太过分，否则容易造成肌腱和韧带的拉伤。
（二）控制着重量
在动作全过程中，还必须学会控制着重量，尤其是在“顶峰收缩”后，主动肌在回复伸展的过程中，要运用主动肌在反抗力的状态中控制重量，直到还原的伸展位置。这在每一个动作的每一次试举中，都要这样做。
（三）不要借力
为了掌握准确的技术动作，要求在动作的全过程中，充分运用主动肌的收缩力量，不准借用其他肌群的协同力量来完成一次试举。因此，当你能够运用准确的技术动作完成一次试举，就不允许借用其他助力。只有在最后1～2次主动肌力量不能完成时，才允许借助一点点其他肌群的助力。
（四）继续张紧力
当在举起一个重量时，必须平稳地完成动作的全过程，也就是使肌肉在动作的全过程中，始终处于紧张状态。当主动肌收缩到最后的“顶峰”位置时，要使其处于彻底收缩状态。在还原时，主动肌还要在继续张紧的控制中，使其慢慢地伸展，不能失去肌肉的张紧力而松弛或自由地放下。
（五）把意念集中在肌肉中
在每个动作的全过程中，必须把意念集中在主动肌的活动中，要使肌肉在动作的全过程中，始终处于继续张紧的状态中，摒弃思想中的一切杂念，不只是举起重量或完成一个动作，也不是要考虑举多少重量，而是要想到肌肉是怎样用力收缩和伸展的全过程。因此，要掌握在每次试举中肌肉用力的感觉，把意念始终集中在重量对肌肉的感觉上，每个动作的关键是，你对肌肉用力的感觉，而不是举多少重量，要把整个意念最大限度地集中在主动肌上。
（六）训练到极限次数
在每组试举中，都要做到极限的最后一次，“极限”是指举到最后瞬间的一次，不是举不起为止。因此，训练到极限次数不是说举到精疲力竭地一点力气也没有，它是指在这一组中，尽最大的努力举到最后一次。
三、健美运动的动作技术要求
健美运动中的每个训练动作，都是根据人体生理特点设计的，每个动作的结构又都是符合人体解剖学和运动生理学的基本原理。因此，每个训练动作，都有一定的基本技术要求。
（一）站距：站立时，两脚间的距离
1.窄站距：小于或相同于髋关节宽度。
2.中站距：相近或平行于肩关节宽度。
3.宽站距：大于肩关节宽度。
（二）站位：两脚站立的位置
1.平行站位：两脚尖向前，脚掌平行站立。
2.分开站位：两脚尖向外分开，两脚掌间成不同的角度。
（有30°、45°、60°、90°或＞90°）
3.内扣站位：两脚尖向内扣成一定的角度（有15°、20°、30°）。
（三）蹲位：两腿从站直至屈膝蹲下，两膝间的弯曲度
1.全蹲：两腿弯曲蹲下至全屈膝。
2.半蹲：两腿弯曲蹲下至大腿与地面平行。
3.稍蹲：两腿弯曲蹲下至大腿与小腿成90°或＞90°。
4.侧蹲：一腿向侧弯曲下蹲。
5.剪蹲：两脚前后分开成弓箭步站立。
6.跨蹲：两脚前后分开半步，两腿弯曲蹲下至大腿与地面平行。
（四）握法：手握住杠铃、哑铃或其他器械上的握杠方法
1.空握法：手握住在横杠上，五个手指都排在一边握住横杠。
2.普通握法：手握在横杠上，第二个到第五个手指先握在杠上，然后用大拇指握住在食指和中指上。
3.锁握法：先用大拇指握在横杠上，再用其他两个手指顺次握在大拇指和横杠上。
4.腕带（助手带）：
在举重训练中，大多采用最牢固的锁握法，在健美训练中，都是采用空握法和普通握法，为了利于局部位肌肉的用力和收缩，在拉引动作中，可采用布带或皮革制成的助力带。
（五）握距：两手握在横杠上时，两手之间的距离
1.窄握距：两手间距一个手掌宽度或小于肩关节。
2.中握距：两手间距与肩关节相同。
3.宽握距：两手间距大于肩宽或使上臂与前臂成直角位时，手掌正好处在肘关节的垂直线上，也可稍大些，但不宜太宽。
（六）握位：两手握住杠铃或哑铃时，手掌和人体位的方向
1.正握：手背向后，掌心向前握杠。
2.反握：手背向前，掌心向后握杠。
3.正反握：两手掌心一正一反握杠。
4.对握：拳眼向前，掌心贴住体侧握杠。
（七）预备体姿：在做某一个动作时，人体在坐、卧或站立时身体的位置
1.正坐：坐在凳上，或两腿跨坐在凳上，两脚平踏在地上，躯干与地面成垂直位。
2.俯坐：坐在凳上，两脚平中踏在地上，躯干略向前倾，一般与地面成45°～60°。
3.斜坐：坐在凳上，上体向后靠贴在后斜的凳背上，躯干与地面成15°、20°、30°或45°。
4.托臂坐：分为平托、直托和斜托。
（1）平托：坐在凳上或地上，上臂肱三头肌紧贴在与地面平行的托板上。
（2）直托：托板与地面成垂直位。
（3）斜托：托板与地面成30°～45°。
5.俯立：上体向前弯曲至躯干与地面成平行或接近平行立。
6.俯跪：一条腿弯曲以小腿胫骨跪贴在凳面上，另一条腿在侧站立。
7.卧姿：仰卧或俯卧在平凳或可调节斜度的卧推凳上时，躯干的位置有：
（1）平仰卧：仰卧在凳上时，使背部和臀部紧贴在凳面上，躯干与地面平行。
（2）上斜仰卧：上体仰卧在可调节斜度的凳面上，使躯干与地面成一定斜度，一般为30°～40°，不超过45°。
（3）下斜仰卧：仰卧时，头部在低位处，使躯干与地面成15°～20°，不超过30°。
（4）平俯卧：俯卧在凳面上，躯干与地面平行。
（5）上斜俯卧：上体俯卧在凳面上与地面成15°、20°、30°。
四、准确的呼吸方法
呼吸是提供人体所必须的“氧”，准确的呼吸方法，能使你发挥更大的力量，帮助在完成动作时集中注意力，使动作协调而有节奏和防止受伤。
（一）两种基本的呼吸方法
1.肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
2.肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
这两种相反的呼吸方法，在过去几十年的实践中，很多专家都有过论述，但是这两种呼吸方法，都有一个相同的要求，就是在用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
（二）在健美训练中一般习惯上采用的呼吸方法
1.在极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸，动作开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续作短促的吸气，直到动作接近前一段或还原时呼气。
2.根据人体生理现象的呼吸方法。
不管在哪一个动作中，当胸肋骨和肺部在扩展时，采用吸气，胸肋骨和肺部处在压缩位置时，采用呼气。这种呼吸方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3.在动作的全过程中，从开始位到完成位，作为一个呼吸单元的呼吸方法。
在动作一开始就吸气，当回复到超过中段或剩下最后的1/3时呼气，直到回复至开始位。
在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”和“收缩位”。例如，在锻炼肩、背、肱二头、前臂、小腿、股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”，但个别情况也有处于相反的位置。总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”（一般在80%～85%）和多次数（6～12），不是采用“极限重量和少次数”。因此，很少会产生憋气现象。
五、双关节和单关节的训练
在健美动作中，基本上可分为双关节（又称为基本动作）和单关节（又称为孤立动作）。
双关节动作，主要是发达肌肉块和力量的训练动作。它是指在一个动作中有二个关节同时进行活动，双关节动作在锻炼局部位肌肉时，会产生主动肌和其他协同肌肉群同时参与用力，这些关节的活动类似机械结构的杠杆运动。由于协同肌群用力的结果，重量可举得更重些。例如：卧推时，主要是锻炼胸大肌，由于在上推动作中，肩和肘的关节产生杠杆比的作用。因此，三角肌前束和肱三头肌也会产生协同用力。
单关节动作，主要是锻炼肌肉块的线条和形态的训练动作。它是在一个动作中只有一个关节进行活动，它是以局部肌肉群集中用力，其他部位肌肉群很少或不产生协同肌群用力，这样可以集中加深局部位肌肉的刺激，因此，采用的重量较轻些。但是在单关节动作中，虽然是使局部位肌肉群处于孤立的情况下进行用力，在试举到最后几次，局部位肌肉群无法再使上劲，就造成协同用力，在健美训练中，称为助力训练。例如：在站立杠铃弯举时，主要是集中以肱二头肌的收缩力，将杠铃举起，在采用准确的技术动作时，不允许有任何借力。但是在举到最后1～2次时，不能再以单独靠肱二头肌的收缩力来完成，允许借助以背和腿的协同用力，把杠铃举起来，这就是采用借助发力来完成最后几次试举。
六、杠铃、哑铃和机械上训练
人类采用重量进行训练已有很长的历史，当时采用类似杠铃和哑铃进行训练，它是一种使身体对重量产生对抗性的训练。通过改革后的健美运动，重量训练对身体的反抗力作用有了新的发展。这种对抗性训练使全身的肌肉、韧带和骨骼都进行活动，由于神经系统控制着重量，就产生了反抗力。由于健美运动的不断发展，训练器械从原来较简单的杠铃和哑铃等，发展到现在设计出品种繁多和功能完善的健身器械。那么研究这些健身器材的实用价值是怎样呢？实践证明，采用杠铃和哑铃训练，仍是发达肌肉块最有效的器材，因为杠铃和哑铃可以自由调节重量，重量是受肌肉和关节始终控制着，产生不同的反抗力。由于在动作的全过程中，它的活动范围和动作的幅度都比较大，使肌肉群能获得更深和更彻底的刺激。随着健美健身运动的发展，健美器械的厂商也蜂拥而上，制造出各种各样结构精密、外观漂亮的多功能和单功能的健身器械，包括无氧和有氧训练的上百种产品，但不管这些机械设计得如何精巧，它总是会有一定的局限性，它只能使重量在轨道上、下滑动，使肌肉和关节的活动受到一定的限制，它的主要优点是比较稳定和安全。目前很多健美运动员在日常训练中，还是以杠铃和哑铃作为主要的器材，占整个训练课的三分之二。机械上训练占三分之一或更少些。
七、健美训练中的精神因素
现代体育运动的先进训练方法中，都把心理训练作为强化精神因素的主要手段，因为良好的心理状态和促进因素，能充分发挥体内潜在能力，充分调动精神因素。实际上，在日常工作和生活中，不论干什么事，都必须有自己的理想目标，还要有坚定的信心去完成它，否则将一事无成。当然，确定了理想目标，还要从实际出发，不要脱离客观实际。
（一）如何达到预定的理想目标
1.树立准确的信念。
2.掌握准确的技术动作和采用科学的训练方法。
3.根据各个阶段的训练目标，制订符合实际的年、月、周的训练计划，把理想的目标和训练计划密切结合起来。
4.根据实际情况和训练水平，目标要一个阶段、一个阶段地制订。
（二）提高训练效果的精神因素
1.养成一个良好的心理状态，产生一种为达到理想目标而进行训练的精神促进因素，从而充分发挥体内的潜在能力。
2.对每个动作的每一次试举，都必须做到全神贯注，意念集中。
3.促使心理上产生一种强化状态，使这个强化作用贯穿到摒弃一切杂念和排除周围的不利影响，使整个注意力集中到动作的频率、用力的强度和重点上，以达到最佳的训练效果。
（三）“想象技术”的运用
“想象技术”是一种采用潜在的意识能力去完成理想目标的一种心理训练。
“想象技术”的两种基本形式：
1.“联结式”想象，是一种积极深化想象的精神因素。它是在每个动作中，想象着体内血液的流动渗透到肌肉用力收缩的全过程中，从而产生一种联动的力量。
2.“分离式”想象，是一种犹如精神麻醉剂的精神因素。它是利用一种潜在意识的积极想象，使自己要达到一个预定目标的理想境界，从而产生一种心理上的促进因素。
“想象技术”是一种积极的精神因素，但是不管它的作用有多么大，都必须使想象和现实的行动结合起来，才能获得最佳的效果。
第三节 健美运动的有氧训练和无氧训练
从体育运动项目的性质来划分：有“有氧训练”、“无氧训练”和“有氧和无氧兼有”。
有氧训练属于长距离耐久力的体育项目，它是由于体内红肌纤维（慢抽缩带氧肌纤维）能发挥具有承受较长时间的能力。运动项目有：长距离的跑和游泳、马拉松、网球、有氧健美操和有氧器械等项目。无氧训练属于短距离、快速和缺乏耐久力的体育运动项目。它是由于体内白肌纤维（快抽缩厌氧肌纤维）能发挥具有较大力量的能力，它比红肌要大22%，例如：短距离的跑和游泳、跳越项目、射击、举重和健美等项目。每个人体内都含有“红肌”和“白肌”纤维，但是运动员体内的肌纤维种类和分布情况都不相同。因此，在很大程度上决定适合参加哪一种体育运动项目。但是对肌肉型的短跑运动员和耐久力的长跑运动员，他们体内的肌纤维通过锻炼都可以增长，变得更强壮。而对采用重量训练的高水平健美运动员来说，具有这两种混合肌纤维，能获得更好的训练效果。
一、什么是有氧训练
它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳率范围内。在训练后，如果心跳率达不到最低的安全心跳率，这说明运动量太小或训练强度不够，那么就要加大运动量或训练强度。如果超过最高的安全心跳率，就说明运动量和训练强度太大，这就要降低运动量和训练强度。
有氧训练安全心跳率的计算方法，例：
1.预计最大的安全心跳率：220（常数）-20（年龄）=200
2.最低安全心跳率：200×50%（0.5）=100
3.最高安全心跳率：200×85%（0.85）=170
对初学者，要求接近最低心跳率较合适，一般则要求最高心跳率保持在70%～80%，训练有素的运动员要求达到最高安全心跳率的85%～90%。按脉搏和计算心跳率的方法：在有氧训练后，立即以食指和中指按在手腕的挠动脉上或按在颈侧的颈动脉上，以量度10秒钟的心跳次数，把总次数乘以6便可以计算出当时的安全心跳率数。如果心跳率低于95次，要马上调整和加大运动量和减少动作的间隙时间。如果心跳率高于162次，就要降低运动量、训练速度或增加休息时间。在这个安全心跳率的范围内，要及时检查自我感觉，一般在训练后5～10分钟内是否有出现下列不正常现象，例如：胸痛、头重、晕厥、大量出虚汗等。如有上述症状，必须就医诊治。
有氧训练已广泛被作为增强体质、健身减肥、减缩体内多余脂肪和增强心血管系统机能以及促进脑功能的训练方法。
有氧训练的运动量和训练强度，除了要求达到规定的次数、频率和速度外，一般取决于时间的长短。对初学者，一般开始时10～15分钟，两周后逐渐增加到20分钟，四～六周后增加到30分钟，以后每次为45分钟，最多不超过60分钟。如果重点减肥或减体重时，可以早、晚各进行一次，每周一般为3～4次，不超过6次。一般要求放在早餐前进行，晚上要求在临睡前1.5～2小时结束。如果结合健美训练时，可安排在训练后进行，每次20～30分钟。
二、有氧训练的有关生理知识
（一）在训练中运动的训练强度
如：跑步时比一般步行的强度大；负重量大的比负重量小的强度要大。在有氧训练的各种器械的仪表上，也会显示出各种指标的速度、时间、距离、热能和心跳率等。但是最理想和较准确的还是用计算和测定运动时的心跳率。
（二）根据不同的训练要求和训练目的，应采用最高安全心跳率的百分比
1.为改善体形和保持正常健康：40%～50%。
2.为达到减缩体内脂肪或减肥：50%～70%。
3.为达到改善心肺功能：60%～75%。
4.为高强度训练后的专项需要：80%～85%或≯90%。
（三）根据不同的训练和训练目的，应采用训练时间的长短
1.为改善体形和保持正常健康：10～20分钟（根据健康状况决定）。
2.为达到减肥目的：保持体重（20～40分钟）；减轻体重（40～60分钟）。
3.为达到改善心肺功能：15～60分钟。
4.为高强度训练后的专项需要：30～60分钟（根据各种专项目标决定）。
（四）根据不同的训练和训练目的，应采用的训练频率
1.为改善体形和保持正常健康：每星期5～7天。
2.为达到减肥目的：保持体重（每星期3～4天）；轻体重（每星期4～6天）。3.为达到改善心肺功能：每星期3～4天。
4.为高强度训练后的专项需要：每星期5～7天（根据各种专项目标决定）。
三、健美训练中要增加有氧训练
在20世纪六七十年代，参加健美比赛的运动员，大多是采用摄入低碳水化合物的方法来达到减缩脂肪，临近比赛时，由高碳水化合物转化为低碳水化合物的饮食计划，延续了较长时间。
到20世纪80年代后，在健美训练的实践中，把有氧训练结合重量训练，对减缩脂肪，保持肌肉块、增加肌肉线条和使肌肉更加结实，有很好的效果。为了减掉多余脂肪，必须采用有氧训练配合减少热能食物。但是有氧训练必须适度，如果过多的话，就会引起体力下降和肌肉萎缩。有些人有氧训练太多，就会引起训练过度，以致使肌肉的消瘦比脂肪的消瘦要快得多。因为有氧训练会使体内引起分解代谢，如果训练过度，就会引起更多的分解代谢，必须避免。
四、哪些健美运动员不需要有氧训练
在平时训练周期中，不是每个运动员都要采用有氧训练。由于有些人体内的自然新陈代谢率较快，也不限制食物的品种。有些人则喜欢吃含脂较高的食物，热能摄入也很高，但体内脂肪却消耗得很快。
五、哪些健美运动员需要进行有氧训练
一般把有氧训练作为“健身”的体育爱好者来说，每天可进行20～30分钟的有氧训练，它除了能增强心血管系统的功能，又能达到减缩多余脂肪和保持优美的体形。
对参加各项体育运动员来说，在大运动量后，进行20～30分钟的有氧训练，它除了有利于恢复疲劳，还能提高专项运动员耐久力的素质。
对健美运动员来说，在每次大运动量训练后，进行30～45分钟的有氧训练，它既能促进恢复疲劳，又能减缩多余脂肪和提高训练的耐久力。健美运动员在平时训练周期中，皮下含脂量一般不超过16%～18%，到比赛时要求下降到8%～10%。如果为了参加比赛，在赛前训练周期中，出现皮下含脂过多，可分上、下午各一次，每次训练增加到45～60分钟，采用中等强度、中等速度、中等频率的训练方法。
一般在进行有氧训练时，能达到一边在训练、一边能自由讲话，而不是感到呼吸非常急促或肌肉有发胀的感觉。这种训练方法，在生理上称为是“无氧的终点”，也就是在这一点上，使体内引起脂肪的消耗。但是有氧训练不要过于频繁或时间太长，否则会引起肌肉的萎缩。
在健美训练中的有氧训练方法，一般采用跑步、登楼梯、游泳、跳绳、或有氧健美操等，在有氧器械上进行训练的，采用跑步机、踏步机、登山机、划船器或健身车等。
六、健美训练中减缩脂肪的生理因素
健美运动员在过去参加比赛前，都是采用调整饮食制度来达到降低皮下的脂肪量和增进肌肉线条。一般是采用低碳水化合物来减缩脂肪，这种方法往往会引起肌肉的减缩。因为当减少碳水化合物的摄入后，体内的脂肪就会自动的减缩，一旦没有足够的碳水化合物时，就会自动利用肌肉作为热能来消耗，从而引起肌肉的萎缩，这对健美运动员来说是不利的。在临近比赛时，增加碳水化合物的摄入，可促使体内释放胰岛素，它会使肌肉感到更丰满，但是少量的胰岛素是有利于防止肌肉萎缩，如果胰岛素释放过量时，又会引起脂肪的堆积。因此，在临赛前减少热能的摄入，包括调整碳水化合物的摄入量，是保持肌肉块、减缩皮下脂肪和增进肌肉线条最好的方法。
第四节 健美运动的量的概念
一、训练的次数和组数
健美运动的基本训练单位是训练次数。完成一次试举，就是指肌肉从完全伸展到彻底收缩，再还原到伸展的来回一次。
训练组数是指在一个动作中，使肌肉来回的收缩和伸展，达到规定的次数，作为完成一组。在健美训练中基本的次数，要求每一组完成8～12次，也就是每一组至少完成8次，不超过12次。规定这个次数，是根据人体生物力学和经过长期科学实践后得出的结论，它要求每一组中，肌肉要举到最后极限的一次，使局部位肌肉达到70%～75%的最大发胀程度。
例如：你有能完成举起10次重量的能力，要求你能尽力举起12次，使肌肉产生“发胀”的感觉。这也就是使局部位肌肉群在能产生10次力量的情况下，肌肉强迫产生举到最后12次的力量，并使肌肉产生最强烈的发胀反应。每组要做到规定的最后一次，它是指要求采用准确的技术动作能力举到最后一次。如果不能举到规定的次数，说明采用的重量太重了。如果超过规定的次数，说明采用重量太轻。
实践证明，采用80%～90%最大重量能举6～10次，对肌肉所产生的发胀程度效果最好。每一个动作做几组？一般为了使局部位肌肉群达到极限的发胀程度，每个动作练3～5组，每块肌肉群采用3～4个不同的训练动作，每块肌肉群的总组数12～16组。小肌肉群的腹、前臂和小腿等每组练15～20次。训练组数的多少，还要取决于不同的体质、体力和训练水平，必须根据实际情况，不能无限制地增加组数，否则就会引起训练过度。
下面介绍不同训练水平，每个部位按大、小肌肉群所采用的训练总组数：
训练次数的多少，要根据不同的训练目的、不同的训练强度和不同的训练周期来选择。
下面介绍不同训练次数和不同的训练目的：
1.低次数（1～4次）：主要是增长力量和体力。
2.中次数（6～12次）：主要是增长肌肉块。不同的训练水平有不同的要求，对初、中级阶段为8～12次，高级阶段为8～10次、重点增长肌肉群的块和高级以上水平为6～8次。
3.高次数（15～20次）：主要是发达小肌肉群的块和增进肌肉线条和弹性。
4.超次数（30次以上）：有助于减缩局部位的脂肪和增强肌肉弹性，超高次数还可以增强心肌功能。
在健美训练中，主要是采用“渐增反抗力训练”原则。就是应在增加训练组数，同时调整训练程度。每个动作的第一组开始前，先用较轻的重量做1～2组的暖身活动组（不计算在正常的训练组内），使肌肉逐渐适应过渡到较重量的训练组，同时也是为了防止受伤。
二、组与组的间歇
在每个动作的前一组和后一组之间，要有一个合适的休息时间，以使局部位肌肉获得最佳的恢复疲劳时间。从生理学上来看，如果要最大限度地发达肌肉块，就必须采用最小的间歇，同时使肌肉获得最快恢复疲劳的方法。如果组与组之间的休息时间过长，就会影响训练情绪，使心率变慢、肌肉变凉，训练的紧张程度会随之下降，也容易引起伤害事故。因此，组与组之间的间歇，必须能使肌肉保持最大的兴奋状态。
（一）不同间歇时间对恢复疲劳的不同反应
1.≤60秒钟的间歇，可恢复肌肉疲劳的补偿达70%～75%。
2.≤30秒钟的间歇，可恢复肌肉疲劳的补偿达60%～70%。
3.10～15秒钟的间歇，可恢复肌肉疲劳的补偿达50%～60%。
4.≥3分钟的间歇，可恢复肌肉疲劳的补偿达到完全恢复。
（二）不同训练周期中的不同训练时间
1.在平时训练周期中，为了达到增长体力和肌肉的目的，在采用“大重量、少次数、长间歇”的原则下，组与组的间歇稍长些，一般为60秒钟，不超过1.5～2分钟。在炎夏训练或采用极限大重量时，休息时间可稍长些，最多不能超过3分钟。
2.在赛前训练周期中，为了达到保持肌肉块，增进肌肉线条和减缩皮下多余脂肪的目的，在采用“中等重量、多次数、短间歇”的原则下，组与组的间歇应短些，一般缩短到30～45秒钟，但不少于10～15秒钟，最多不超过60秒钟，在寒冷的天气训练，徒手动作或用较轻重量训练时，休息时间可缩短些。如果有伙伴一起训练，组与组之间的间歇，正好是两个人交换训练动作的时间。
三、最佳的训练时间与次数
每天的训练安排在什么时间较好，还要根据个人的具体工作和学习时间来定。训练时间最好安排在同一时间，没有特殊情况不要随意改变。因为每天的固定训练时间，它能使你产生要求锻炼的欲望，养成正常投入训练的习惯，它有助于内脏器官形成条件反射，使你进入一个规定和正常的训练状态，为紧张的锻炼提供足够的能量。一般上午训练安排在8～11点，下午安排在14点以后，中午有条件可小憩20～30分钟，最多不超过1个小时，但在临睡前2小时要结束锻炼，否则会影响睡眠。
每周训练次数多少，这是根据不同的训练水平，不同的训练周期、不同的训练目的和不同的恢复条件等来决定的。
对身体上的某一块肌肉或某个部位来说，重复训练的时间至少要休息48个小时以上。如果训练强度较大或要使其达到完全恢复，则需要72～100小时。因为这是根据各人体内的生理变化因素，提供补充休息和营养的条件，也就是锻炼后必须有良好的恢复手段，才能保证肌肉不断地粗壮，获得最佳的训练效果。
对初级训练水平者，要求每周锻炼三次，练一天休息一天（星期一、三、五或二、四、六），不要多练也不要少练。如果感到局部位肌肉还有酸痛或有不适的反应，就多休息一天再练。如果是重点为了减肥和健身者，在开始的2～3周内保持每周三次重量训练。到第四周以后，可以在不训练日增加有氧训练（包括徒手或器械），根据自我感觉逐渐增加运动量，但每周至少有2天的完全休息。
对中级水平者，每周训练3～4次，但必须保证肌肉有一定的恢复时间，局部位肌肉每周重复锻炼2次。
对高级训练水平者，每周的训练次数，可以根据不同的条件，采用分化训练来选择适合个人的要求。
四、重量日和轻量日训练
在健美训练中的基本原则是“重量训练”，这种重量训练还必须不断地提高训练强度和使肌肉获得更深地刺激，同时还要注意有良好的恢复手段，才能更快地增长力量素质和发达肌肉块。如果经常只采用轻重量，多次数的耐久力的训练，或者是经常采用大重量和超负荷的大强度训练。那么前者不能使肌肉受到超负荷和强刺激，肌肉块和力量增长得较慢；后者容易引起训练过度或造成受伤，同样也会影响训练效果。
实践证明，根据自己的体力情况，每隔一二周或定期地进行“超负荷大强度”或“极限重量”训练的“重量训练日”。它能测试肌肉的最大力量，使肌肉受到更强和最大强度的刺激。但是，为了使局部位肌肉能获得适当的恢复，有利于力量和肌肉更快地增长，还必须配合周期的“轻量训练”。
“轻、重量的交替”训练，是在循环训练周期中采用大重量和轻重量交替刺激局部位肌肉群。它是使局部位肌肉在受到“超负荷”刺激后，接着以过渡性的轻重量训练，以达到更快地增长肌肉块和力量。
例如：锻炼胸部课程中，采用一次是“重量日”，另一次是“轻量日”的交换训练法。
又如：在腹部的周期训练中，采用第一次“负重量的、少组数和少次数（12～15次）”的超强度刺激。第二次则采用“轻负荷徒手的，多组数和多次数（25～30次）”的密集刺激训练法。
知识拓展
每人都应有基本的生理生化等知识，建议多学习生理解剖生物化学医学知识等。
学以致用
1.了解健美运动和生理解剖的关系。
2.健美运动的动作技术要求和原则。
3.何谓健美运动的有氧训练和无氧训练。
4.了解健美运动中的有关“量”的概念。
5.人体肌肉忌讳的生活方式。
6.本章有许多基本概念，请认真学习。
