第三节 韦德健美锻炼原则
健美运动自尤金·山道创造了肌肉发达法以后，从19世纪末到20世纪30年代，在锻炼方法上一直没有什么大的改变和进展。
20世纪40年代开始，以约翰·格列密克和斯蒂伍·利伍斯为代表的健美体格，反映了锻炼方法上有所突破和改革。他们推行每周全身各部位肌肉群都锻炼3次，每个肌肉部位的每一动作练3～4组，每组练10次。由于这个锻炼原则只是一个统一的模式，它不能适应不同的锻炼水平、不同部位肌肉群和不同锻炼周期中的要求。
20世纪50～70年代，乔·韦德开始大胆探索，在一些不同年龄的男运动员中进行实践，取得了初步成果。之后，在乔·韦德的亲自指导下，大批世界健美巨星涌现出来。如：拉赖·斯高特，塞奇奥·奥列伐，罗·弗列格诺和阿诺德·施瓦辛格等。通过大量获得成功的健美冠军和几百万男女青年的实践中，逐渐形成了他独特的锻炼理论。
20世纪80年代开始，“韦德健美锻炼原则”经过几十年的实践所形成的比较完整的健美科学锻炼技术，逐渐被世界所公认。编写的一系列健美术语，也逐渐被大家采用。这些原则深入世界各国健美运动员的锻炼中，从初级、中级、高级直到参加比赛的男女运动员及大多数的健美冠军，都采用韦德锻炼原则，这些锻炼原则已成为科学健美锻炼方法的灵魂和指南。
一、韦德锻炼原则的应用
健美锻炼原则是在总结与概括实践经验的基础上，归纳与升华的科学理论，是进行健美锻炼必须遵循的法则。
所有韦德锻炼原则都不能孤立地来看待，它必须依据不同的锻炼水平、不同的锻炼阶段、不同的锻炼动作和不同的锻炼周期有选择的采用，并结合锻炼动作和锻炼内容来综合运用。因此，它是提高健美锻炼效果必不可少的技术锻炼原则。
健美锻炼者为什么必须学习韦德锻炼原则？因为只有合理地运用锻炼原则和寻求最合适的锻炼课程，才能使你的体力和肌肉增长得更快。对每一个健美锻炼者来说，一开始锻炼就必须严格地按照技术要求和锻炼原则进行，只有这样才能取得理想的锻炼效果。当然，艰苦的锻炼是必要的，但只是埋头锻炼也是不够的，还必须合理地运用韦德健美锻炼原则，否则就有可能引起锻炼过度，造成损伤。
二、韦德健美锻炼原则的内容
（一）初级水平应遵循的原则
1.渐增负荷锻炼原则
为了增强肌肉体积，必须逐渐增加运动负荷，它包括：重量、组数、次数、间歇时间。不仅要采用越来越重的重量，还有增加锻炼的组数和每周的锻炼次数，并缩短间歇时间。只有增加运动负荷，才能获得“超补偿”的结果，从而使肌肉群更快地增长。
2.多组数锻炼原则
每一个动作都只是在练习3～4组时，才能使肌肉群得到应有的锻炼。
3.孤立锻炼原则
在锻炼课程中，要求合理地将基本动作和孤立动作组合在一起进行锻炼，也就是把增加肌肉块和肌肉线条的锻炼动作结合起来，只有这样才会取得最好的锻炼效果。
健美锻炼的每一个动作，要求最大限度地集中主动肌用力，并尽可能避免其他肌肉群协同用力，使主动肌在整个动作过程中单独承受刺激，达到集中刺激的效果。
例如：锻炼胸大肌的最佳动作——平卧推举，由于它是基本动作，在锻炼时会引起三角肌前束和上臂肱三头肌的协同参与用力，在进行大重量练习时，腰背和腿也会产生助力。仰卧飞鸟同样也是锻炼胸大肌的动作，由于它是孤立动作，为了使手臂保持一定的弯曲度，能更好地集中胸大肌的张紧力，进行全过程的收缩和伸展。
4.肌肉混淆锻炼原则
如果长时间使用一成不变的锻炼课程，肌肉就会产生厌倦的感觉，影响继续增长。为了使肌肉群持续地和完整地发展，必须定期或经常（一般3个月左右）地调整锻炼课程或锻炼动作。包括：经常采用变换不同的锻炼动作，改变握距、握位、体位或两脚的位置，变换不同的锻炼强度，包括轻、重量的交替；大重量的低次数和轻重量的高次数交替等。
5.助力次数锻炼原则
在试举过程中，最后不能再以准确的技术动作完成动作全过程，这时，可以允许借用自身协同肌群的力量产生一股“助力”来帮助完成最后几次试举。这种“助力”主要是克服动作过程中的“黏住点”，也是一种增加肌肉刺激深度常用的一种锻炼方法。
例如：在做站立弯举时，到最后采用准确的技术动作，肱二头肌已不可能再使杠铃（或哑铃）举起。这时可以借助躯干摆动的助力来完成2～3次，直到最后采用“助力”举不起为止。
准确运用“助力次数”锻炼的方法。
（1）运用“助力”的时机
当不能采用准确的技术动作来完成最后一次试举时，才允许运用身体其他部位肌群的协同助力来完成最后的2～3次。
（2）“助力”的准确运用
“助力次数”只能采用最小的“助力”来帮助完成动作的全过程，这种“助力”只是为克服“黏住点”而增加的一点点力量。
注意：在运用这条原则时，必须将相关的锻炼原则结合起来使用。当把重量举起到“顶峰收缩”位后，应使用“消极用力”，这种“反重力锻炼”能使肌肉受到更强烈的刺激。
（3）可以采用“助力锻炼”的主要动作
各种弯举，臂屈伸，划船和不同体位的侧、前平举等，都可以运用“助力次数”锻炼。若关节部位有酸痛或受伤，则不宜采用“助力锻炼”。
6.顶峰收缩锻炼原则
当肌肉从伸展到收缩“顶点”位置时，肌肉处于完全收缩状态，称为“顶峰收缩”位。为了控制并保持这个“顶峰收缩”位，应稍停1～2秒钟，这时肌肉要感到收缩得越紧越好。
例如：
（1）哑铃弯举，肱二头肌处于“顶峰收缩”时的位置。
（2）坐姿腿屈伸，两腿伸直处于“顶峰收缩”位时。股四头肌处于完全收缩状态，并控制稍停留。
（3）哑铃仰卧推举，哑铃由两肩外侧向上推起至哑铃位于胸部中央上方时，胸大肌处于“顶峰收缩”位。
7.优先锻炼原则
锻炼时，在精力最充沛时练最想发展的部位。也就是说，把身体上最薄弱的部位或相对较薄弱的部位，安排在每次课的最前面。因为在开始锻炼时体力最旺盛，精力最充沛，能承受最大的锻炼强度，并且有足够的锻炼时间。每个人在体格上都有相对的薄弱部位，优先锻炼不但对每个人，即使是健美冠军也是适用的。
8.预热锻炼原则
它是一种使局部肌群和关节在“预热”的情况下，使之能逐步适应超负荷的锻炼。一般为：先做孤立动作进行“预热”，接着再做基本动作的混合锻炼。
例如：在进行胸大肌的“仰卧推举”练习时，先做“平卧飞鸟”进行预热，然后再做“仰卧推举”。
（二）中高级水平时应遵循的锻炼原则
1.锥形加重锻炼原则
为了取得良好的效果，避免受伤，常采用此方法。这是一种逐渐增加试举重量，而试举次数相对减少的加重方法。即每个动作在开始时为暖身活动，然后再逐组增加试举重量，直到最高重量后再减少下来。这种加重方法像一个“梯形”或“锥形”。下面例举逐组增加重量后上、下肢体能完成的不同次数，。
2.双组合锻炼原则
把两个相对肌群（主动肌与对抗肌）结合在一切锻炼的方法。
例如：把锻炼肱二头肌的弯举与锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来练习，即把一组对抗肌群（如：肱二头肌、肱三头肌等）轮流练习，每个动作练一组，在组与组之间只允许有短时间的休息或不休息。
3.复合组锻炼原则
为了锻炼同一部位的肌肉，把两个相同肌肉群的动作，在一个连续组内进行循环练习，使该局部位肌肉群在还没有恢复时，即连续地进行超强度刺激。
例如：在锻炼肱二头肌时，先做一组杠铃弯举，马上再做一组斜坐哑铃弯举。
同样的练习还有：
胸（中部）：平卧推举→仰卧飞鸟
肩（中束）：颈后推举→侧平举
背（上部）：宽握颈后引体向上→宽握颈后下拉
背（中部）：宽握杠铃划船→宽握坐姿拉力器划船
肱二头肌：交替哑铃弯举→俯坐弯举
肱三头肌：仰卧臂屈伸→站立拉力器下压
腹：搁腿仰卧弯起→仰卧屈膝收腹
股四头肌：腿举→哑铃剪蹲
股四头肌：颈后深蹲→腿屈伸
小腿：架上举踵→坐姿举踵
4.多组合锻炼原则
是对同一部位的4～6个不同动作，在一个连续组内进行循环练习，每个动作之间只有很少或没有间隙，它能使局部位肌肉群获得全面完整的发展。
注：“多组合锻炼”可安排相同肌群或相对肌群的锻炼。多组合锻炼身体各部位的每组锻炼次数如下安排：胸9～12次，背10～15次，肩12～15次，肱二头9～12次，肱三头12～20次，股四头10～15次，小腿10～20次。一般在第二或第三组的循环锻炼后，你会感到这两个部位的肌肉群已有“发胀”的感觉。如果没有这种反应或反应不强烈，说明你还需提高锻炼强度，重量要再加重些，相对次数再少些，或者是重量减轻些，相对次数增加些或者是两个动作之间的间歇缩短些。
例如：相同肌群的多组合锻炼课例：
胸：仰卧推举→上斜飞鸟→双杠双臂屈伸→站立拉力器夹胸
背：俯立杠铃划船→坐姿颈后下拉→单手哑铃划船→坐姿拉力器划船
肩：坐姿颈后推举→侧平举→直立提拉→俯坐侧平举
腿：颈后深蹲→肩托深蹲→上斜腿举→俯卧腿弯举
相对肌群的多组合锻炼课例：
股四头→股二头；上斜腿举→俯卧腿弯举
胸→背；上斜杠铃卧推→宽握颈后下拉
肱二头→肱三头；站立杠铃弯举→窄握卧推
腹→下背；搁腿仰卧弯起→俯卧挺身
5.优质锻炼原则
优质锻炼是一种高级水平的锻炼技术，主要在参加比赛运动员的赛前锻炼周期中采用。它是在规定的组数内，逐渐减少组与组之间的间歇，以达到减缩多余脂肪和增进肌肉的线条。对一般高级水平者的平时锻炼周期中，采用这种优质锻炼，能帮助减缩脂肪和增长肌肉块。
采用优质锻炼，还必须配合调整饮食制度和增加有氧锻炼。对参加比赛的运动员来说。
一般在赛前8～12周即进入赛前锻炼周期的优质锻炼阶段，“优质”分化锻炼课范例。
（1）每个部位安排一个动作，每个动作练3组，每组练10次。
（2）每个部位的三个动作，分别安排一个用杠铃，一个用哑铃，还有一个用机械。
例：胸部锻炼，采用杠铃的“平卧推举”、哑铃的“上斜卧推”和机械练习“坐姿夹胸飞鸟”。
（3）每周练三天或四天的锻炼课范例中，每个部位练一次。每周练六天的锻炼课范例中，每个部位练二次。但是六天中的每两次锻炼，各部位的锻炼应更换不同动作。
（4）每次锻炼40～60分钟。腹部、前臂和小腿分别任意安排。
6.反重力锻炼原则
这是一种“消极用力”技术。当肌肉处于“顶峰收缩”位后，放下重量还原时，要使肌肉（主动肌）产生最大张紧力，以抵住重量所产生重力向下的作用力。它可以增强肌肉的结缔组织，加深肌肉的刺激深度，是帮助更快地增长体力和肌肉块的锻炼方法。
7.发胀锻炼原则
它是在采用正常的技术动作到最后一组的最后一次试举后，再继续做几次短促而不完全的局部次数锻炼，能使额外的血液输入到正在活动的肌肉中去，从而使肌肉产生极度的酸胀感。健美锻炼中有一句俗语：“没有酸痛，就不会有增长”（No Pain，No Gain）。
从生理生化的角度来讲，这些额外不完全的局部次数和超量次数，使肌肉中输入更多的血液和产生更多的乳酸，它使肌肉细胞引起膨胀和毛细管获得增生，它有助于增大肌肉围度和血管增粗。
8.停息锻炼原则
它是在采用一定重量试举的全过程中，用不同的间歇时间来完成一个长组中的规定次数。它能使每个单组中都能举起一个接近最大强度的重量，它是一个既能增长体力，又能增大肌肉块的锻炼技术。
几种不同锻炼强度的停息锻炼方案。
（1）基本“停息”锻炼组合
A．充分的暖身活动。
B．采用一个重量极限举3次的重量：第1组做2～3次。
C．休息30～45秒钟。
D．第2组做2～3次。
E．休息45～60秒钟。
F．第3组做2次。
G．休息60～90秒钟。
H．最后一组做1～2次。在一个长组中举7～10次，都是接近最大强度。
（2）超强度“停息”锻炼组合
A．做好充分的暖身活动。
B．采用的重量是最大强度的100%。第1组做1次。
C．休息40～60秒钟。
D．第2组减少最高重量的2%或再多些，做1次。
E．休息30～90秒钟。
F．第3组再减少2%，做1次，这样连续地逐组减少2%，各做1次，完成一个长组8～10次。
G．再休息60～90秒钟，再减少2%，做1次，这样连续地逐组减少2%，各做1次，完成一个长组的8～10次。
（3）一般强度的“停息”锻炼组合：
A．在一个长组中连续做5个单组，采用80%～90%的重量，每组举2～5次。
B．在一个长组中连续做4个单组，采用70%～80%的重量，每组举5～8次。
C．在一个长组中连续做4～5个单组，采用60%～70%的重量，每组举8～12次。大强度的停息锻炼，一般每星期一次，每次安排1～2块肌肉群。
9.逐降组数锻炼原则
在一个连续的长组锻炼中，逐组减轻试举重量和强度的锻炼方法。在逐组减轻重量时，以最短的间歇进行连续组的极限试举，达到局部位肌肉群充分“发胀”。
例如：在进行“仰卧推举”锻炼时，第一组采用50kg的杠铃重量，举8～10次，即取走10%～20%重量，举6～8次；最后再取走10%～20%的重量，举到最后力竭为止。这种“逐降组数”的锻炼技术，每周每个部位可安排一次锻炼在最后一组中。
10.综合锻炼原则
在不同的锻炼动作中，采用不同的重量、不同的次数、不同的锻炼强度进行综合锻炼，它是增长肌肉块最有效的锻炼方法之一。大重量、少次数、快速的锻炼动作，能充分发挥白肌纤维的性能。它对刺激肌纤维、增大肌肉块效果较好。小重量、高次数和较持久的锻炼动作，能充分发挥红肌纤维性能的作用，它对肌耐力的锻炼能起良好的作用。这种大重量、少次数和小重量、高次数的综合锻炼能使肌肉结缔组织获得全面的发展。实践证明，肌肉细胞在不同的动作和不同的强度刺激下，对蛋白质和热能的反应都不一样。例如：
（1）大重量、少次数、强刺激的“深蹲”动作和中等重要、多次数、孤立刺激的“腿屈伸”的综合锻炼。
（2）三组合的综合锻炼：“上斜腿举”大重量、少次数6～8次→“肩托深蹲”中等重量，中等次数12～15次→“腿屈伸”的小重量、多次数30～40次，做4组。
11.兼顾锻炼原则
把增长肌肉块和增进肌肉线条的锻炼，双关节的锻炼，大重量和轻重量的锻炼，杠铃、哑铃、机械的和拉力器的锻炼等在一次锻炼课中刺激同一肌肉群，这种采用各种锻炼方法使肌肉群受到新的刺激，以改变肌肉长进缓慢或停滞不进的现象。例如：锻炼胸大肌的课例：
上斜杠铃卧推：4组×6～8次；哑铃仰卧推举：3组×10～12次；坐姿夹胸飞鸟；3组×15次。
12.快速锻炼原则
“快速锻炼”也称为“补偿加速锻炼”，它是一种很有效的增长力量和肌肉块的锻炼方法。要求上举动作要加速用力，这种快速用力能充分发挥白肌纤维的性能。这种爆发性的快速上举动作，在思想上和上举动作一致时尽快地举上去。尤其是在双关节动作中，不管是采用杠铃、哑铃或机械上进行锻炼，都要求加快上举的速度。但是这种“补偿加速锻炼”技术，必须使动作做得尽量准确，不准有借力，跳跃或任何摆动，在动作全过程中，要控制着重量。
13.交叉组锻炼原则
它是把大肌肉群和需要加强发展的小肌肉群进行交叉锻炼。例如：在练胸大肌时将小腿肌群结合在一起做交叉锻炼。即先做一组卧推，紧接着再做一组举踵，这样多组的循环锻炼。
14.变换角度锻炼原则
在锻炼采用不同的角度和体位的变化，以使各部位肌肉群获得全面发展。例如：胸大肌只有一个单独的连接点，它必须改变躯干的位置，采用“上斜”、“平卧”和“下斜”的不同体位，使胸大肌的上、中、下部的整块肌肉群获得全面完整的发展。
又如：为了完整地发展背部肌群，采用不同的“宽握”和“窄握”和变换拉引的角度，使背部的斜方肌、大圆肌、小圆肌、岗下肌、菱形肌等肌肉块和肌肉线条都获得全面发展。
又如：在不同方式的腿举中，可变换两脚的位置，上、下、左、右或平行、分开等都会引起股骨屈伸的夹角和位置的变化，使大腿股四头肌的外侧和内侧都能全面完整的发展。
15.分化锻炼
分化锻炼是把全身各部位肌肉群分成几次或几个部位进行锻炼，只有这样才能使全身各部位肌群有足够的锻炼时间，充分的恢复时间和匀称的发展。分化锻炼有以下一些。
（1）二天分化
第一天：上身；
第二天：下身；
第三天：休息；
第四天：重复循环。
（2）三天分化
第一天：胸、肩、肱三头；
第二天：背、肱二头、前臂。
第三天：股四头，股二头；
第四天：休息；
第五天：重复循环。
注：每隔八天，全身各部位轮流锻炼两次，每个部位每次锻炼25～30分钟。
（3）三天二分化
第一天：（上午）胸（晚）肩、肱三头。
第二天：（上午）背（晚）肱二头、前臂。
第三天：（上午）股四头（晚）股二头。
第四天：休息；
第五天；重复循环。
注：在一天中的第二次锻炼至少在5个小时以后进行。
（4）四天二分化
第一天：（上午）胸（晚）肱二头。
第二天：（上午）背（晚）肱三头。
第三天：（上午）股四头（晚）前臂。
第四天：（上午）股二头（晚）肩。
第五天：休息；
第六天：重复循环。
注：每隔十天，全身各部位轮流锻炼两次。
（5）三天三分化
第一天：（上午）胸（下午）腹（晚）前臂。
第二天：（上午）股二头（下午）背（晚）小腿。
第三天：（上午）肱二头（下午）肱三头（晚上）股四头。
第四天：休息。
注：一天中分上、下午和晚上三次分别进行锻炼，每次锻炼不超过25分钟，这种分化锻炼强度较大，较少采用。各种方式的“分化锻炼”方案，是根据每个人的锻炼水平、锻炼条件、营养的分配和恢复的条件，并根据自我感觉的反应来选择的。
第四节 健美训练的疲劳与恢复
健美训练时人体必然产生疲劳，没有疲劳就没有训练效果。疲劳是一种生理现象，也是承载了训练负荷的标志。当前健美运动成绩越来越接近人体的生物极限，负荷强度越来越大，疲劳程度也就越深。恢复过程是指身体在健美训练负荷后使消耗的物质得以恢复，代谢紊乱重新调整到正常状态，提高人体对健美训练负荷适应能力的过程。因此，恢复期是真正获得健美训练效果，身体机能得到提高的阶段。健美教师、教练员和运动员应当掌握好疲劳的程度和其后的恢复过程，加速体力的恢复和疲劳的消除，以不断提高健美训练的效益。
一、“健美训练疲劳”的概念
健美训练疲劳是指在健美训练过程中，训练本身引起机体工作能力降低而难以维持运动输出功率的需要，但经过适当的休息后又可以恢复的现象。从运动生物化学方面看来，一是训练时能量体系输出的最大功率下降；二是肌肉力量下降或内脏器官功能下降而不能维持训练强度。因此，健美训练疲劳表现出“显性”和“隐性”两大特征。
二、“显性疲劳”的产生原因
健美训练带来的肌肉疲劳属运动性疲劳，这种疲劳被专家认为是肌肉：“不能产生所要求的或预想的收缩力”和“丧失保持所需或所期望的输出的功率。”
肌肉活动时能量的直接来源是ATP，ATP是体内最重要的高能化合物，从ATP裂解成ADP和磷酸，同时释放能量，这是供肌肉收缩的能量来源。ATP（三磷酸腺苷）仅能维持短时间的运动，ATP被明显消耗后，CP（磷酸肌酸）是贮存在细胞内供ADP再合成为ATP的能量物质。ATP和CP的能量系统的重要性不在于其数量，而在于其快速分解和再合成。
当健美训练时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元（贮存在肌肉中的能量储备形式，它的含量与人体的运动能力有着密切的关系）便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中。随着训练时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是健美训练疲劳的重要原因。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，从而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉中的痛觉神经，又产生了肌肉酸痛。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。肌肉的疲劳发展必然出现肌肉僵硬，这种疲劳我们可以称为“显性疲劳”。
三、“隐性疲劳”的产生原因
在健美训练疲劳的发展过程中，中枢神经系统起着主导作用。健美运动员在进行紧张的、激烈的训练和比赛后，从精神到心理都会产生一种疲惫感，在进行一个阶段的大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。疲劳也是中枢神经系统工作能力下降的标志。
中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息（包括肢体运动信息）在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉。由骨骼肌收缩实现的人体运动是在它的调节之下完成。当肌肉运动时，大脑皮质神经细胞的消耗加强。虽然，在肌肉工作过程中恢复过程仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗量达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。
当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗，所以，疲劳引起的抑制过程，是对神经细胞的保护。
在健美训练或比赛过分劳累下，大脑皮质细胞抑制过程减弱，恢复过程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳。严重时，人体各种机能都会出现失调现象。这种疲劳不像肌肉疲劳表现出肌肉弹性下降，力量减少，收缩速度减慢，运动器官工作能力下降的明显现象。而神经系统出现的疲劳比较隐蔽，深沉，不易很快发现。这种深层的疲劳我们可以称为“隐性疲劳”。
对健美训练后的恢复，有些健美教师、教练员和运动员往往只注意肌肉系统的恢复，而忽略对神经系统的恢复。我们知道，中枢神经系统是人体控制系统，是指挥中心。而肌肉和运动器官是被控制系统。从某种意义上讲，后者的恢复比前者更重要。肌肉疲劳的恢复是短暂的，易于恢复的。即使是肌肉的过度疲劳，出现僵硬，挛缩，甚至局部拉伤都是短时间内可以恢复的。但神经系统出现过度疲劳则是需要较长时间才能恢复，甚至由此而使健美运动员再难以重返健身房或竞赛场，这方面曾有过教训。所以研究中枢神经系统的恢复就显得非常重要，这也是现代健美运动训练现在和今后重要的研究课题。
四、健美训练超量恢复过程的特点
健美运动训练中的恢复应当包括两个基本过程：一是训练课中的恢复过程；二是训练和比赛后的恢复过程。在健美训练和比赛时人体内主要是消耗和机能平衡打破的过程，而在恢复期中则是体内被消耗的物质恢复和机能重新建立平衡的适应提高过程，这是获得健美训练效果的阶段。
人体健美训练后的恢复过程，就是机体各组织细胞的再合成过程。健美训练过程是一个消耗能量的过程，训练结束，消耗活动停止，合成过程开始，如果合成过程不能超过分解过程，人体的疲劳便不会得到恢复。
分析恢复过程可以看出有三个阶段。第一阶段：训练时能量物质消耗大于恢复，能量物质逐渐减少，各器官工作能力下降，疲劳出现。第二阶段：训练结束后，消耗停止，各器官能量物质开始恢复到原来水平。第三阶段：训练时被消耗的能量不仅恢复到原来水平，而且超过原来水平，这种现象生理学上叫做“超量恢复”。
从健美训练的能量消耗和恢复的规律来看，超量恢复规律阐明了健美训练时消耗物质数量及其恢复过程的特点。人体超量恢复的特点是健美运动科学的大运动量训练的理论根据，也是训练→提高→再训练→再提高的人体生理生化基础。因此，在一定范围内，肌肉活动量大，消耗过程越剧烈，超量恢复过程也越明显，在超量恢复阶段进行下次健美训练效果最好。
人体各种能量物质的恢复时限是不同的。
五、没有恢复就没有再训练
现代健美训练已使运动负荷增加到了一个非常高的水平。但是健美运动员在训练或比赛以后，能否迅速而充分地恢复，会直接影响到继续训练的效果和运动成绩的提高。健美训练承受负荷的时候，主要是一个消耗（破坏）过程，而训练后的“休息”，则主要是一个恢复（建设）过程，不仅是训练负荷的大小和模式影响着健美训练的效果，而且健美训练后的恢复方式和快慢也同样影响着健美训练的效应和成绩的提高。所以，负荷和恢复始终是整个健美运动训练过程中两个紧密相连的过程，是决定健美训练成效的两个最基本因素。
如果说在20世纪80年代以前，健美教练员、运动员和健美训练专家们主要是在研究如何通过加大训练负荷来提高健美运动成绩的话，那么，从90年代以后，已经转为主要通过研究负荷量度的个体化和研究如何采用多种手段加速负荷后的恢复来促进健美运动成绩的提高。因为负荷与恢复这两方面是统一而不可分割的。固然没有负荷就不成其为训练，同样没有恢复也就没有再训练。我们可以说，没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练。所以，我们既要高度重视负荷训练又要高度重视恢复过程，这乃是现代健美运动的重要特征之一，也是健美训练取得成效的重要一环。
（一）能源物质的恢复
健美运动是典型的体能类力量性项目。在训练过程中，机体承受着巨大的生理负荷，单位时间内的能量消耗很大。但由于运动员等级、体重、训练时间的不同，因而在单位时间内承受负荷后所消耗的能量也不同。健美训练是以无氧供能为主要供能形式，主要是通过无氧磷酸盐系统来供应能量的需要，即主要靠磷酸肌酸来供应能量。试举一次大重量能量消耗很多，但一次训练课总的能量消耗并不太多。除了需要足够的能源物质供应能量的消耗外，还必须有足够的营养物质作为“建筑材料”，以促进肌纤维中收缩蛋白的合成，实现肌肉肥大。只有这样才能保证训练→恢复→提高→再训练→再恢复→再提高的生理过程的顺利实现，从而促进健美运动水平的不断提高。
（二）神经系统功能的恢复
根据对疲劳特点的研究，在人体各器官系统中，疲劳首先开始于神经系统，特别是它的最高级部位——大脑皮层，这可用保护性抑制的理论来解释。而恢复也首先是从神经系统开始，其次为心血管系统和呼吸系统，最后是肌肉系统的恢复。了解这一恢复的顺序对选择合理的恢复手段和安排方法显然是有着实际意义的。而健美运动的最短时间最大用力的特点，又决定了训练时神经系统的活动是高度紧张的，因而神经系统的疲劳也比较深，所以，也必须把加快神经系统的恢复放在重要的地位来对待。
（三）心血管系统功能的恢复
由于受项目特性制约，健美运动员在训练过程中的心血管功能变化，如心率、血压的变化，与负荷强度、不同的练习方式、不同间隔时间均有一定的关系。一般来说，完成动作的负荷强度大，则心率加快比较大，收缩压上升明显；以同样负荷强度完成仰卧推举动作，上斜卧推举时大于平卧推举动作；组与组之间的间隔时间愈短，心率、血压的变化就愈大。而且试举后即刻（放下杠铃后5秒钟之内）心率比试举过程中更快。在举极限重量后情绪异常兴奋时，心率可达200次/分。另外，无论心率，还是血压在恢复过程中还有一种特殊的规律，那就是在完成一组试举后的恢复时间内，除负荷后的即刻（5秒钟内）更高以外，随之前一半的恢复过程就会很快进行，可达恢复值的70%左右，而后一半的恢复过程却很慢。在2～3分钟的时间内，心率即可恢复到120次/分左右。所以，健美运动员一般均以1～3分钟作为间歇的时间，通过缩短间歇时间、加大密度来调节运动量。当然在不同训练动作、不同强度练习时，其间歇长短是会有一定差异的。总共约需10分钟才能恢复到接近正常水平。
（四）呼吸系统功能的恢复
健美训练使呼吸功能发生变化是保证氧运输的重要条件之一。经过系统的健美训练，安静时的呼吸频率降低了，肺活量加大了，呼吸深度增加了，正是由于呼吸能力的提高，使得健美运动员在呼吸功能恢复过程中，血液的氧合作用的恢复比非运动员快得多。据有些专家研究，在举杠铃过程中，呼吸频率比安静时增加一倍以上，可达30～40次/分，而肺通气量为平时的3～5倍，甚至5～6倍，达到每分钟30～50升以上。健美运动员推举大重量杠铃时呼吸的一个重要特点就是憋气用力，憋气能使胸廓固定，能增加举重时的力量。但憋气也会使胸腔和腹腔的内压力增大，造成血液流动困难。长时间憋气使血液都聚在静脉内，大脑会因此缺血、缺氧，有可能导致短时间昏迷，丧失知觉。所以在推举或蹲举极限重量时偶尔会见到这种现象。因此，根据健美负重训练时呼吸的这种特点，在两组练习之间的2～3分钟间隙时间内，注意即时恢复呼吸功能，即时偿还氧债，对保证更好的训练无疑是有益处的。为此，特别要注意加深呼气，因为只有把气呼出去，肺内的气体容量减少了，才能进而吸进大量的新鲜空气，消除训练产生的乳酸，偿还氧债，加速身体机能的恢复。反之，若是表浅的过度换气，吸入容量不大，氧债未得到偿还，就会影响到下一组的训练质量。当然也要注意避免过度换气。
（五）肌肉组织功能的恢复
肌肉是占人体体重百分比最大的组织，肌肉组织可以看作是一种效力强大的能量转换装置。它可以直接将化学能转变为机械能。健美训练后可使肌肉体积、形态和肌肉力量产生明显变化，同时其生物化学成分也会发生变化。例如，健美运动员的ATP、CP和糖元的浓度可分别增加38%、22%和66%。健美训练后恢复时表现出与负荷时消耗物一致的规律。能量物质的恢复与超量恢复主要表现为ATP-CP系统和乳酸系统的变化。为了加速肌肉能量物质的恢复，这主要必须靠营养措施来解决。但健美训练实践还表明，健美训练后肌肉本身的典型症状是肌肉僵硬和肌肉酸痛，因此，为了加速肌肉本身的恢复和消除上述症状，行之有效的方法是按摩、沐浴、理疗等。但特别应提到的是健美训练后运动员主动的自我整理放松活动、伸展活动、静力牵张伸展练习、反向拉长练习及积极性休息等都有助于肌肉僵硬现象的消失，肌肉酸痛显著减轻。
人体的一切运动都依靠肌肉组织的收缩与松弛来进行，肌肉是主要的运动器官。大运动量的健美训练对肌肉组织的负荷是巨大的，健美训练产生的疲劳，首先是由肌肉疲劳产生，不能尽快恢复肌肉组织的疲劳，就会直接影响下一次健美训练课的效果。
六、健美训练放松与恢复的方法
在健美运动的教学与训练过程中，要完成“全面训练、增加运动量、匀称发展身体、发达肌肉、强壮体魄、健美体型”的目标和任务，就必须有计划地采用一些有效的放松与恢复方法。随着健美运动训练实践的发展，如今已将放松与恢复方法作为整个健美运动训练中不可分割的部分内容而列入训练计划，从而促进了健美运动水平的提高。从这个意义上讲，放松与恢复手段同负荷训练有着同样的重要意义，因为没有放松与恢复就没有再训练。
（一）训练方法学放松与恢复的方法
训练方法学放松与恢复方法是指在健美运动训练过程中，健美训练者要合理安排训练内容、训练方法、运动负荷、恢复时间和恢复方式。其方法应贯穿于健美训练的全过程，主要有以下一些方法。
1.训练计划和训练课调整法
改变各次健美训练课之间、练习时组与组之间的休息时间，以达到放松、调整与恢复的目的。
改变周、月健美训练计划，调整负荷。例如，休整期的安排，大中小运动量的节奏等。这一方法往往与“改变休息时间”的方法配合起来安排。
2.训练课后放松练习法
慢跑步。800～1200米的放松慢跑能全面促进有机体的恢复，提高心肺功能水平，并且能预防膝关节损伤。放松慢跑不仅加快局部疲劳肌肉群（特别是下肢）的血液循环，而且能改变工作节奏（从健美房内的大运动负荷量的训练到室外操场上的轻松自如的慢跑）和呼吸室外的新鲜空气，这些都能起到良好的放松与恢复作用。慢跑可安排在训练课的结束部分和早操时进行。
反向拉长练习。健美运动训练的显著特点是采用一定运动负荷量的练习。练习时机体的某些器官特别是脊柱和各关节，经常处于被压迫的状态。因此，在健美训练课的结束部分，安排各种与主要训练内容方向相反的拉长性练习很有必要。这些练习可以使有关部位得到拉长和伸展，使其回到原来的机能状态，这对加速机体恢复和预防运动损伤都有好处。具体练习内容有：
（1）悬垂屈膝举腿和悬垂直腿左右和前后摆动。这一动作可以在单杠和肋木上练习。练习时间一般为1～3分钟比较合适。
（2）倒悬垂。这也是反向拉长练习的一种，对于消除上肢躯干、腰部疲劳和预防腰部损伤有较好的效果。做法是：将双脚套在特制的倒悬垂保护带内，然后自己或者依靠别人帮助，将身体倒吊在单杠上，再利用自我暗示使自己的神经系统、肌肉、特别是脊柱充分放松。倒悬垂时，由于人体的自身重力作用，脊柱得到被动牵拉而恢复到正常的状态，神经系统和全身肌肉也得到放松。练习时间一般为4～7分钟比较合适。如果时间太长，则关节囊及韧带由于受到过分的牵拉，反而会引起肌肉产生自我保护的牵张反射，从而使肌肉韧带处于紧张状态而不能放松。
做各种放松和伸展体操练习。
3.综合学科放松与恢复的方法
在健美运动训练过程中，采用的医学、生物学、营养学、心理学和行为科学等综合学科的放松与恢复的方法，主要有与健美训练负荷相适应的生活方式、饮食营养供应、理疗和气功等措施。
（1）活动性休息调节法
活动性休息也叫积极性休息。在许多场合下，用更换运动方式以及不同肌肉参与用力的动作，作为活动性休息的手段，对消除由于体力和精神紧张而引起的疲劳（尤其是针对“隐性”疲劳）与恢复体力是非常有效的。比如选择看影视戏剧作品、在花园散步、打拍、读书看报、听音乐、参观旅游、访友等内容。
（2）充足睡眠保障法
我们知道，身体的恢复和建设都是在睡眠状态中进行的。健美界有一句戏言，叫做“营养不足，睡眠补”，可见保证健美运动训练者要有足够的睡眠是非常重要的，尤其是中午一定要坚持午休，让机体始终有充分的休息时间，这样才有利于机体各器官系统的全面恢复。具体来讲，要保证每晚有8～9个小时的睡眠。在下午训练前要有1～2小时的午睡时间。
（3）按摩法
按摩是健美运动训练者用来消除肌肉疲劳和预防运动损伤的一个重要手段。各种按摩能够改善神经系统的调节机能；能使肌肉内毛细血管开放增多，加强局部的血液供给，改善营养；能改善物质代谢过程，促进代谢产物（如乳酸）消散，使肌肉放松；还能加速静脉回流，减轻心脏负担，提高肌肉的工作能力。
手按摩：
手按摩分全身按摩和局部按摩。全身按摩应在健美训练课的结束部分或课后、浴后、睡前进行。按摩前可在皮肤上涂些酒类（如舒活酒等）或油类（如冬青油等），夏季可洒些爽身粉。具体方法可用卧姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，然后用坐姿按摩臂、颈部和肩部。按摩时应先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群；做完一个部位，再做另一部位，顺序进行。总的要求是手法应轻一些，时间应长一些，以起到镇静作用。每种手法各做5分钟，全部按摩时间为30～50分钟。局部按摩可在健美训练过程中或健美训练结束后进行，时间不超过15～20分钟，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。如能在温水浴后两小时进行按摩，则效果更佳。
按摩的手法及顺序是：推摩、揉捏、揉搓、按压、叩击、抖动、拍打等。在具体的运用中视按摩部位而定。在肌肉部位，则以揉捏为主（约占总时间的60%～70%），同样以轻推开始，再以揉捏与重推、按压、叩打、抖动等手法交替进行，最后以轻推、抖动结束。
器械按摩：
器械按摩与手按摩相比较其优点在于机械有力、动作力量一致，无论在场地训练中或训练后均可随时按需使用。但是也有许多不足处，如机械动作单纯模仿人的按摩手法，只限于揉、捶、滚动、抖、压等动作。
热敷法：
热敷对消除局部肌肉疲劳有良好的作用，冬季效果更为明显。可直接用水或用水袋进行热敷。局部热敷的温度以47～48℃为宜。另外，训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟，可推迟训练中疲劳出现的时间。
洗浴法：
沐浴时人体血液循环加速，毛细血管开放数目增多，呼吸加快，从而加快了清除代谢废物的速度，使肌肉放松，达到消除疲劳的目的。常采用的洗浴方法有：
1.热水淋浴：沐浴应在训练后30分钟进行，过早则不利于代谢废物的清除。沐浴的水温以32～40℃为宜，可先在温水中浸泡5～15分钟，然后淋浴。
2.盆浴、浸浴：方法简单，全身放松效果良好。水温以40℃为宜，一般先在温水中浸浴10～15分钟，然后淋浴。
3.漩浴：如同洗衣机一样搅动，强度可以调节，造成明显的水温与水流冲动刺激，又称为水按摩。
水按摩是在特殊的澡池内进行。与肢体躯干部位相对应设置多个喷头，水的压力可达三个大气压，能选择强度及部位，对需要放松的肌肉群自动喷射。
桑拿浴、蒸气浴：健美训练后先淋浴，再进入木制小屋。桑拿浴室温度一般为80～90℃。每次10分钟左右。人体在洗浴时大量排汗，心跳加快，糖和脂肪代谢加速，需氧量增加。所以在无氧训练后，应休息30分钟再入浴。浴后全身困乏、松弛，有时第二天肌肉仍用不上力，所以入浴时间及次数要掌握好。如果下周调整训练量，可在周六训练后连续2～3次入浴，这样机体恢复的比较彻底。
蒸气浴的优点是入浴者心脏负担小、耗氧量少、感觉舒适，并同样能达到全身放松、恢复体力、清新血液、清洁皮肤的作用。
（4）营养品补充法
营养品是日常生活和增进健康的必需，也是健美运动训练者最重要的放松与恢复方法之一。营养品补充的作用主要体现在：促进体内营养素的充分利用；补充人体所必需的营养素以及饮食中引起的营养素摄入不平衡；更快的促进肌肉纤维的修补、增生和恢复；提高营养素在体内的合成代谢。
营养品的补充时间一般是：蛋白质在训练一结束后就服用较合适；碳水化合物在训练前饮用比较好；维生素和矿物质的补充，钙应在临睡前，钠在中午或下午；维生素最好一天分几次补充，每次间隔约2～3小时为宜。
应该提醒的问题是，在已获得平衡膳食的情况下，一般不需再额外补充营养品，补充营养品只是一种辅助手段，它只能起到提高食物营养价值的作用，但它不能替代正常的食物，过多的补充营养对健美训练有百害而无一利。另外，强调营养，并不意味着一定要吃“高级食品”和“营养补剂”，不能认为最贵的食品营养价值就一定最丰富，而应该是平衡地、合理地、全面地补充和摄取人体所需要的各种营养素。
（5）气功法
我国传统的气功，对放松肌肉，促进机体的放松与恢复过程也有很好的作用。练习气功可以调节神经系统的活动，加深抑制过程；以腹式呼吸为主的深呼吸，可以改善气体代谢过程；在下意识状态下引起的一些自发性的拍打动作，还能起到扣击、按摩的作用。
（6）心理学调理法
心理学放松与恢复的内容包括放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调整等。另外，安排好健美训练者的生活环境和日常生活，使之丰富多彩（包括观看影视戏剧、欣赏音乐、参观各类展览），保持训练者之间的友好气氛等都是自然心理学的放松与恢复手段。健美教练员专门组织的心理机能恢复手段可以一周安排两次，每次30分钟，一般是在一周中大运动量训练日的晚间进行。
健美运动放松与恢复训练方案范例，：
总之，健美运动训练者应将上述各种放松与恢复方法作为健美运动完整训练计划的一部分来安排，并要持之以恒。这样，才能取得健美运动训练超量恢复的最佳效果。
知识拓展
健美健身锻炼过程是艰苦单调的，锻炼成果是令人欣慰的。恢复是体育运动中一个非常重要的课题，没有恢复就没有再训练，没有很好的恢复就不能有很好的提高。因而有关各学科中各种恢复的方法手段，都应重视和学习，来提高我们的锻炼效果。
学以致用
1.简述健美训练疲劳的概念。
2.简述“显性疲劳”产生的原因。
3.简述“隐性疲劳”产生的原因。
4.简述健美训练恢复过程的特点。
5.简述“没有恢复就没有再训练”的原理。
6.简述训练方法学放松与恢复的方法。
7.简述医学、生物学放松与恢复的方法。
8.举例说明补充营养品的放松与恢复方法。
