女性进入中年以后，皮肤开始失去弹性，光滑度和透明感减弱，面部皱纹逐渐增多，头发变白、脱落以及体态发生变化等。所以，中年女性应注意身体及容貌的保养，以积极的心态向衰老挑战。而饮食的调养，是延缓衰老，美容护肤以及改善自身不良状况最有效的手段之一。因此，中年女性在相夫教子和事业辉煌的同时，应多给自己几分关爱，吃出健康，吃出美丽。
中年女性的营养要求
自我判断缺乏哪种维生素
维生素是维持机体健康所必需的一类低分子有机化合物。它不仅是身体健康必需的元素，而且可以让渴求美丽的中年女性如愿以偿。但这类物质由于体内不能合成，或者合成量极少，因此，尽管需要量不多，每日仅以毫克或微克计算，却都必须由食物供给，否则就会出现缺乏病。所以，中年女性朋友要学会自我判断缺乏哪种维生素。
1、缺维生素A
主要症状：指甲出现深刻明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减退，心情烦躁及失眠，夜盲症。
食物来源：全乳制品、动物肝脏、肾脏、蛋、鱼肝油、芹菜、南瓜、萝卜等。
2、缺维生素B1
主要症状：容易导致疲劳、丧失胃口、使皮肤过早衰老，产生皱纹，对外界刺激比较敏感，特别容易不安和易怒，小腿有间歇性的酸痛，记忆力减退。
食物来源：全麦面包、糙米、胚芽米、胚芽面包、猪肉、肝脏及鳗鱼肝、花生、芝麻、海苔片等。
3、缺维生素B2
主要症状：嘴角破裂溃烂，出现各种皮肤性疾病，手脚有灼热感觉。对光有过度敏感的反应。
食物来源：动物的肝脏、菌类、鱼类、鸡蛋和牛奶等。
4、缺维生素B3
主要症状：舌头红肿，口臭，口腔溃疡，情绪低落。
食物来源：全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。
5、缺维生素B6
主要症状：舌苔厚重，嘴唇浮肿，头皮特多，口腔黏膜干燥。
食物来源：小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜、甘蓝菜、糙米、鸡蛋、燕麦、花生、胡桃等。
6、缺维生素B12
主要症状：行动易失平衡，身体时有间歇性不定位置痛楚，手指及脚趾酸痛。
食物来源：肝、肾、肉类、乳制品、鱼、贝类和蛋类等。
7、缺维生素C
主要症状：伤口不易愈合，虚弱，牙齿出血，舌苔厚重。
食物来源：芦笋、豌豆、毛豆、波菜、清椒、菠菜、马铃薯、番茄、柑橘类水果等。
8、缺维生素D
主要症状：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。
食物来源：鳕鱼肝脏中的油脂，大比目鱼、剑鱼、金枪鱼、沙丁鱼以及青鱼等的鱼肝油，奶类，太阳花种子，肝脏以及蛋类食品。
杨力谈养生：
维生素的种类
维生素的种类很多，通常按溶解性质将其分为脂溶性和水溶性两大类：
脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K等，不溶于水，能溶于脂肪及脂肪溶剂（如苯、乙醚、氯仿等）中。在食物中，它们常与脂类共存，当脂类吸收不良时，脂溶性维生素的吸收也大力减少，甚至引起代谢障碍。吸收后的脂溶性维生素，主要在肝脏中储存。
水溶性维生素包括维生素B复合物（维生素B1、B2、PP、B6、泛酸、生物素、叶酸及B12等）和维生素C，能溶解于水。水溶性维生素及其代谢产物均自尿中排出，体内不能储存。
中年女性饮食中的“醋疗”
醋在日常生活中被广泛地使用。醋在古时被称为苦酒和“食总管”。醋中主要含有丰富的氨基酸、糖类物质、有机醋、维生素B1、维生素B2、维生素C以及钾、钠、钙、铁、锌、铜、磷等无机盐。食醋不单单是一种调味品，它还是一种保健食品。特别是对于中年女性来说，保健效果尤为明显。
女性进入更年期以后，由于雌激素水平的下降使身体出现一系列的变化，如骨质疏松等。营养学家认为这个时期多食用含醋食品非常有益。
醋可预防缺钙。醋能促进人体对钙的吸收，使骨骼变得结实。钙和醋一起被人体摄入后，钙与醋所含的醋酸发生化学反应，生成更有利于人体吸收的醋酸钙，从而预防骨质疏松症的发生。
醋能预防高血压。“少盐多醋”是中国人传统的健康饮食之道，但是外食频率高、大量吃加工食品的现代人，摄取盐量早就超过每天6克的建议量。如果能善用醋来增加菜肴风味，以减少用盐，确实能降低罹患高血压、动脉硬化、冠状动脉心脏病、中风等疾病的风险。另外，水果醋里含有矿物质钾，可以帮助身体排出过剩的钠，达到预防高血压的目的。
最近有研究表明，果醋有利于控制血糖、增强胰岛素的敏感性。这项研究来自美国营养协会年会。会上，亚利桑那州立大学营养系的科研人员说，他们发现，吃饭时喝20克果醋的人比不喝的人餐后血糖要低35%，饥饿感也会下降。美国宾夕法尼亚大学医学院的一位博士说，即使仅仅是饭前吃两勺醋，对控制糖尿病病人的血糖、体重，增加胰岛素敏感性都会非常有帮助。这是因为，醋酸可以抑制双糖酶，使食物的血糖指数降低，还能使骨骼肌中的葡萄糖-6-磷酸增加，其作用类似与糖苷酶抑制剂及二甲双胍。
醋能促进维生素C的吸收。维生素C所以能吸引人，是因为它有可能成为预防和治疗癌症的手段，而多吃也没有什么害处。维生素C怕热，易氧化，不耐碱，一旦受到外界条件的影响就会变质。但是，维生素C耐酸，而醋是酸性的，所以在制作含有维生素C的食物时，可适当地使用一些醋，就可以不破坏维生素C，而且，有利于摄入和吸收，所以，维生素C最好和醋一起食用。
此外，醋还有较好的健脾柔肝和胃的作用，有助于消化；有促进糖代谢而降脂、减肥和美容驻颜的作用；可以降低胆固醇，防止动脉硬化，还能增强人体皮肤细胞的功能，延缓皮肤衰老，并可逐渐消除皮肤上的黑斑。
杨力谈养生：
女性润肤祛斑常用醋
以下是几种女性保养皮肤的“醋疗”法：
1、润肤
将醋和蜂蜜各1～2汤匙，用温开水冲服，每天2～3次，按时服用，经常坚持，粗糙的皮肤就会变得光洁润滑。将5份醋和1份甘油混合，经常涂擦面部皮肤，也有润肤的作用。用香皂洗脸后，用加1匙醋的温水洗一次，再用清水洗一次，同样有润肤的功效。
2、祛斑
面部如果有雀斑、黑斑，可将白术浸于白醋中，密封一周后取白术擦拭有雀斑和黑斑的部位，每天坚持使用，日久雀斑和黑斑会逐渐变浅甚至消褪。
3、白肤
对于面部皮肤黝黑的女性，洗脸和洗澡时在水中加一点醋，久而久之，皮肤就会变白。另外，还可以将250克新鲜黄豆，在500克醋中浸泡2周左右，每天吃5～10粒醋黄豆，可有效减褪面部色素沉着。
食粥养生四季皆宜
粥是我国饮食文化中的一绝，古人认为，粥是第一补人之物。有首粥谣说得好：“要想皮肤好，粥中加红枣。若要不失眠，煮粥加白莲。气短体虚弱，煮粥加山药。风热头又疼，粥里添花生。头晕血压高，芹菜煮粥妙。要保肝功好，枸杞粥有效。治疗腰腹痛，粥煮栗子灵。口渴心烦躁，粥加猕猴桃。便秘补中气，藕粥最相宜。防治脚气病，糙米熬粥灵。心虚气不足，桂圆煨粥除。对症选粥疗，健康疾病少。”
对于中年女性来说，食粥是一种既简单又有效而且四季皆宜的滋补养生方法。粥能补益阴液，生发胃津。其最大的特点是，除主要是原料为粮食外，还往往辅以具有药用价值和各种配料，如莲子、苡仁、百合、红枣、茯苓等。特别是红枣，对女性营养很重要。
将具有补养作用的药材加入粥中，煎熬成药粥，食之对人体健康长寿更为有益。例如，肝气虚者，可用“枸杞子粥”补肝；脾气虚者，可食用“大枣粥”补脾胃；心气不足者，可用“龙眼粥”养心：肾气亏损者，可吃些“胡桃粥”滋肾等。平时多吃些健补脾胃的“山药粥”、“扁豆粥”、“芡实粥”等，可加强消化功能，使脾胃健壮。中医还认为：“肾为先天之本”，所以经常服食具有补肾作用的“胡桃粥”、“肉苁蓉粥”等，也可达到益寿延年的目的。
煮粥，有人认为是一件非常简单的事，其实不然。清代诗人袁枚在《随园食单》中说：“见水不见米，非粥也；见米不见水，非粥也。必使水米融合，柔腻如一，而后谓之粥。”煮粥要用新米、优质水，火候要先灼后温，一直熬到水米柔腻如一方为粥食。他说，煮粥用水，一次添足，中途勿以水少而添，“方得正味”。
杨力谈养生：
女性补阴养身粥
以下是适合女性的几种粥膳养生方：
1、益气养阴粥
原材料：大米100克，黄芪、黄精各20克，山药、白芍各10克。
适应症：身倦、乏力、气短、纳差等，如疲劳综合症、贫血、心脏供血不足等。
2、养阴润燥粥
原材料：大米100克，何首乌20克，肉苁蓉、北沙参各15克，莲子肉10克，桑叶3克。
适应症：便秘、烦急、头晕、口干舌燥等，如干燥综合征、更年期综合症等。
3、补虚益肝肾粥
原材料：大米、紫米各50克、女贞子、桑椹各15克、菟丝子、枸杞子各10克、黑木耳6克。
适应症：头晕、双目干涩、耳鸣、脱发、遗精、腰酸腿软等，如疲劳综合症等。
4、养阴润脏粥
原材料：大米50克，生地黄15克，百合、麦冬、黑芝麻各10克、白木耳6克。
适应症：失眠、夜寐不安、白发、记忆力下降、便干等，如疲劳综合症、更年期综合症等。
煮粥的方法：将中药和米分别洗净，先将洗净的中药加水煎煮，约20分钟后，将药水倒出备用；将大米加水，煎煮至八成熟，再将煮好的药水倒入粥中，继续煮至米烂粥熟为止。其粥以稀稠适度为宜。每日服1～2次。
中年女性食大豆多多亦善
大豆是豆类的一种，它含有多种氨基酸与磷脂等成分，其营养价值超过同重量的鸡肉，故被人们誉为“植物肉”。而国际上最新研究成果还显示，大豆中还含有一种叫大豆异黄酮的神奇物质，它的化学结构与人体分泌的雌激素极其相似，并能与人体内的雌激素受体结合，故被称为植物雌激素。这种植物雌激素对于减轻女性更年期综合征症状、延迟女性细胞衰老、使皮肤保持弹性、养颜、减少骨丢失，促进骨生成、降血脂等方面能够起到很好的效果。因此，女性进入中年以后，最好每天有意识地食用一些大豆类产品。
1、缓解女性更年期的症状
女性年过35岁之后，体内雌激素含量开始下降，40岁之后，下降速度明显加快，直接导致更年期症状的出现。如有意识地摄取大豆异黄酮，可使雌激素水平保持在一个正常而稳定的状态下，推迟更年期的到来并缓解各种症状。
2、保护心血管
女性进入更年期后，由于卵巢机能减退，体内雌激素合成与分泌不足，会导致脂肪和胆固醇代谢失常，使绝经女性血脂和胆固醇升高，易患心血管疾病。而大豆中的异黄酮能有效降低总胆固醇、低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白水平，并抑制动脉粥样斑块的形成，从而维护心血管的健康。
3、防治骨质疏松
研究发现，多吃大豆食品可使更年期以后的女性保持强壮的骨骼，从而可减少骨折和骨质疏松的危险。从更年期开始就大量吃大豆制品的妇女，骨质变脆弱的人很少。在绝经早期和晚期，女性如果大量吃如豆腐，煮黄豆和豆奶等富含异黄酮的食物，骨骼就明显比吃这类食物少的女性要粗壮。
4、预防乳腺癌
国外学者通过长期的流行病学调查，发现豆浆的摄入量与乳腺癌的发病率呈负相关。无论在欧美等发达国家，还是在亚洲国家，随着居民每天大豆摄入量或豆制品消费的增加，乳腺癌的相对危险性呈下降趋势，其机制是大豆中的异黄酮具有阻止癌细胞增殖，促使癌细胞死亡的作用。
所以，女性在进入中年以后，每天食用一定量的大豆类产品，如豆浆、黄豆、豆腐，是摄取大豆异黄酮非常不错的办法。
杨力谈养生：
几种豆类食疗养生方
以下是几种豆类食疗养生方：
1、红萝卜煮蘑菇
红萝卜150克、蘑菇50克、黄豆、西兰花各30克，色拉油、盐各5克、味精2克、白糖1克。蘑菇切件，红萝卜去皮切块，黄豆泡透蒸熟，西兰花改成小颗；烧锅下油，放入萝卜、蘑菇翻炒数次，放入清汤，用中火煮；待红萝卜块煮烂时，下入泡透的黄豆、西兰花，调入盐、味精、白糖，煮透即可食用，可以达到较好的瘦身效果。
2、黄豆猪脚汤
猪脚350克，黄豆100克，香葱、党参各10克，盐、鸡精、米酒少量。将黄豆提前浸泡3小时。猪脚洗净后，切成大小适中的块待用。将洗净的猪脚放入沸水中，过水5秒后捞出。倒掉沸水，将猪脚、黄豆和所有原料置于新水中，用小火炖4小时即可。此汤滑而不腻的浓汤汁，可使肌肤细胞保持滋润，减轻肌肤已有的皱纹。
3、豆腐炖黑木耳
豆腐200克，黑木耳25克，盐少许，鸡汤1碗。先将豆腐切成片，木耳泡发后洗净，然后将豆腐与木耳加入鸡汤中，放入盐一起炖10分钟后，便可食用，可以起到降低胆固醇的功效。
中年女性应补点雌激素
雌激素是由女性性腺一卵巢分泌的一种女性激素，它与孕激素、雄激素一起，在大脑神经中枢的调控下，通过下丘脑一一垂体一一卵巢这一三级轴系来有效控制女性发育、月经和性功能的正常运行。
