本章介绍的每一个拉伸动作都会针对特定的肌肉。拉伸时动作要缓慢，同时注意自己身体的感受，当拉到肌肉稍有酸胀感的时候即应停止。保持住动作15～30秒钟，不要前后摆动，这时候的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大容易导致损伤。
举手之劳，拒绝肩周炎
肩周炎的全称是肩关节周围炎，是发生在肩关节周围的肌肉、肌腱、滑囊、关节囊等软组织上的慢性无菌性炎症，常可导致关节内外粘连，从而影响肩关节的活动。因为肩周炎好发于50岁左右的中年人，因此，肩周炎又被称为“五十肩”。但长期伏案的工作人员，由于肩部的肌肉、韧带长时间处于紧张状态，所以也是高发人群。在平时的生活中可以做做拉伸运动，以预防肩周炎的发生。
特别提示
长时间伏案将使颈部及肩部肌肉的负担增大，易导致肩周肌肉群劳损，一般工作45分钟后，应站起来休息一会。另外大家可以经常对肩部进行热敷，以加速局部血液循环，来松弛紧张僵硬的肩周肌群。
Step
1、肩膀伸展。
2、耸肩。
3、肩膀上部拉伸。
4、肩膀拉伸。
5、向后拉伸。
床上动一动，健身帮入眠
白天辛苦了一天，晚上回家躺在舒适的床上应该能美美的睡一觉，可是不知为什么，在床上摆了无数个姿势就是睡不着，白天只有顶着黑眼圈上班了。失眠主要是工作上的压力造成的，在睡觉前，大家可以做做拉伸运动，可以帮助身体放松。
特别提示
失眠除了要做一些舒缓的运动，还要放松心情，控制情绪，同时要克服失眠的恐惧，但也不要勉强睡眠。可听一些轻柔的音乐或与家人交谈，减轻心中思虑，便容易入睡。
Step
1、缓解颈部紧张拉伸。
2、仰卧大腿后侧拉伸。
3、平躺腹骨沟拉伸。
4、伸长拉伸。
拉拉肚皮，远离痔疮
民间有“十人九痔”之说，而其中又以男性略高于女性。痔疮指的是发生在肛门部位的血管静脉曲张，是现代“坐班族”常见的隐疾之一。因缺乏运动，让痔疮有了可乘之机。下面给大家介绍几个收腹预防痔疮的拉伸运动。
特别提示
痔疮患者一定要保持大便通畅，饮食应粗细搭配，少饮浓茶、咖啡、酒类及少食辛辣食物，以减少对肛门的刺激。便后要温水坐浴。
Step
1、扭转脊柱拉伸。
2、腰侧部拉伸。
3、腹部拉伸。
4、舒缓腰背部拉伸。
月经不调，让运动出招
月经不调是女性中常见的一种病，表现为月经周期、出血量的异常，或者是月经前、经期时的腹痛及全身症状。适当的运动、饮食调养可以让月经不调好转。下面为大家介绍几个辅助治疗月经不调的小运动。
特别提示
一些简单的拉伸运动有助于身体血液顺利畅通，缓解压力，但是在运动期间，一定要避免对腹腔施压、避免将腿位抬得过高。如果感到疲劳或发现出血量突增或暴减的情况，需要立即停止运动。
Step
1、下蹲腰背部拉伸。
2、坐位股骨沟拉伸。
3、俯卧拉伸。
4、扭转脊柱拉伸。
5、舒缓腰背部拉伸。
6、腰侧部拉伸。
让运动保护好女性乳房健康
成年女性对乳房的要求除外在的美观外，还要求具备乳房的内在功能，即乳房除了有分泌乳汁的功能外，它还是一个性欲发生区。因此，大家在平时的生活中要对自己的乳房进行全面的呵护，下面就给大家介绍一套美乳操。
特别提示
选择合适的文胸是保护双乳的必要措施，切不可掉以轻心。另外文胸的制作材料最好是纯棉的，不宜选用化纤织物。否则会影响乳房的发育，有利无害。
Step
1、向上反掌拉伸
2、单肩拉伸。
3、向后拉伸。
4、挺胸拉伸。
5、双臂拉伸。
腰肌劳损，从拉伸开始
由于长期弯腰工作或工作姿势不良，使腰部肌肉长时间处于牵伸状态，导致腰肌劳损变形，患者会经常出现一侧或双侧腰痛，常在劳累后加重，休息后减轻，并有反复发作的历史。如突然出现阴雨天气时，则可容易发病或病情加重。腰肌劳损可以先从腰部拉伸运动开始，让腰部经常处于一种放松状态，这样有助于病情的稳定。
特别提示
腰肌劳损是很怕天气潮湿和受冷的，平时不要轻易睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时睡觉要注意保暖，可睡热炕头。
Step
1、碾压脊柱拉伸。
2、腹部拉伸。
3、腰侧部拉伸。
4、舒缓腰背部拉伸。
5、仰卧大腿后侧拉伸。
