三、运动与保胎
孕妇参加体育运动有哪些好处
我们提倡孕妇根据不同的孕期参加一些合适的体育运动，这是因为体育运动对孕妇和胎儿有很多好处：
（1）增强心脏功能：增强心脏功能对于孕妇是非常有利的。妇女在怀孕后，生理产生一系列变化，增加了心脏的负担。若是孕妇心脏功能较强，则可保证供给胎儿充足的氧气，有利于胎儿发育，还可减缓孕妇出现腰痛、脚痛、下肢浮肿、心慌气短、呼吸困难等症状的概率。
（2）增强肌肉力量：孕妇进行体育运动时，能使全身肌肉的血液循环得到改善，肌肉组织的营养增加，使肌肉储备较大的力量。增强腹肌，能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力量的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有利于自然分娩。
（3）增强骨骼力量：骨骼坚实可防止孕妇出现牙齿松动和骨质软化等症状。
（4）增强神经系统功能：神经系统功能增强可使人体各个系统器官更有效地协调工作，帮助孕妇各个系统在妊娠期间产生一系列适应性变化。
（5）增加机体抵抗力：孕妇抵抗力增加可使之减少疾病的发生。
孕妇若不能适当参加体育活动，或活动量太小，对母婴健康都不利。当然，孕妇参加体育活动应适当，一般可以散步、做操为主。
孕妇参加体育运动有哪些要求
有许多妇女怀孕后，常因反应较大或身体不便而很少参加运动，多沉溺于卧床休息。研究表明，孕妇坚持运动，可以保持良好的体形和在分娩时缩短时间。
大多数孕妇参加运动没有危险，因此除了高血压、心脏病，糖尿病和肾炎患者外，应坚持适当的运动。当然，孕妇要避免剧烈运动和过度疲劳。
对孕妇来说，合适的运动有助于增强心肺和肌肉功能。孕妇可以先从散步、做操开始，然后过渡到慢跑或骑车。随着体重的增加，活动可以变得轻微柔和些。但无论做哪种活动，都要注意以下几点：
①每周至少运动3次。运动量的大小以心率控制在每分钟140次以下为宜。需氧运动每次不超过20分钟。
②在运动前多喝水。喝水多，运动时出汗多，散热快，体温不会升高。
③运动前要做好准备活动，使全身关节和肌肉活动开。
④运动时衣着要宽松舒适，要穿运动鞋，戴乳罩。
⑤要加强腿部力量和腹部力量的锻炼，以使双腿适应体重的快速增长和减轻胎儿对后背下部的压力。怀孕后期要加强阴道肌肉力量的锻炼，以有助于分娩。
⑥妊娠初、中期骑自行车运动时，要做到不急不赶，不急启动，不急刹车。
⑦在闷热天、酷暑天要严格控制运动量。
⑧当运动中感觉头晕、恶心、局部疼痛、极度疲劳时，应立即停止运动，就地休息。如出现阴道分泌物多或出血时，应马上去医院检查，并在以后停止运动或减轻运动。
为什么对孕妇的运动量和运动方式要严加限制
妇女怀孕后，过重、过多的活动和活动过少都不好。
活动过多会引起疲劳、呼吸困难，导致胎儿缺氧、发育过小，甚至造成流产或早产；活动过少可导致孕妇食欲低下、消化不良、便秘等。因此，妊娠期活动应适中，以不觉得疲劳和呼吸困难为宜。应避免剧烈活动，不要参加比赛，不宜跳高、跳远和进行其他腹部活动。
如果以往有流产或有习惯性流产史，那么在妊娠早期应尽量多休息，必要时可住院治疗。一般在妊娠3个月以后，胎儿就比较稳定了，可以适当进行活动。
孕妇适合哪些运动
对孕妇来说，适度的运动是十分必要的。如果运动不足，容易引起食欲缺乏、便秘和肥胖等症，对孕妇本身和胎儿都不利。当然，这里所说的运动不是剧烈的体育运动。如果妊娠前就有参加体育运动的习惯，孕后就需适当控制运动量。对孕妇来说，以下活动是适宜的。
（1）日常家务：日常家务从某种意义上讲也是运动，做一些力所能及的家务活儿，有利于身体和精神健康。当然，也要根据妊娠期的不同，适当控制做某些不适合的家务活儿。
（2）散步：散步是很适合孕妇参加的运动。每天早晚到室外散步1～2次，一方面可锻炼身体，一方面还可呼吸室外的新鲜空气。另外，通过散步产生适度的疲劳，还能帮助睡眠，变换心情，消除烦躁和郁闷。散步时不要走得太急，要慢慢走，不要使身体受到振动。衣服和鞋要适当，不受凉，不摔跤，保证运动的安全。每次散步时间不超过1小时，夏天选在阳光不太强的上午或傍晚，冬天选在暖和的下午2～3点钟左右。散步地点应选在行人和车辆较少的地方，最好的是公园或路旁树荫下。散步累了也要休息一会儿。
孕妇日常活动时要注意什么
腰背痛是孕妇经常出现的症状。如在平时活动时能保持良好的姿势，可减轻或避免腰背痛的发生。
站立时，双脚应略微分开，倚墙站立，伸直背部，膝盖略弯曲，收紧腹部与臀部的肌肉，使骨盆向前斜挺。走路时也应尽量保持这个姿势，千万不要让骨盆脱垂或下陷成“向后摆”的姿势。
提拿物品时，要分开双脚、双膝，慢慢蹲下，同时尽量保持背部直挺，把物体拿到靠近身体处，慢慢站起来。如果是同时拿几样重的东西，应平均分配两边的重量。
孕妇骑车时要注意什么
与坐公共汽车相比，孕妇上下班骑自行车较好。骑自行车对孕妇是一种适量的运动，可增强肌肉力量，促进新陈代谢。在妊娠初、中期，骑自行车不失为一种比较好的运动方式。但须注意以下几点：
①要骑女式车，座位放低一点，使上下车方便。
②调整车座的倾斜度使之舒适，可以让车座后边稍高一些，并套上一个厚实柔软的座套。
③骑车时活动不要剧烈，否则易形成下腹腔充血而导致早产、流产。
④骑车携带物品时负荷不要太重。
⑤骑车不要上太陡的坡或是在颠簸不平的路上行驶，否则容易造成会阴部损伤。
⑥人多的地方最好下车推行，避免和他人发生碰撞或因躲闪不及而摔倒。
⑦速度宜慢，骑车时间不宜太长，一般不要超过半小时。
在妊娠后期最好不要骑车，以防羊水早破。
孕妇工作时要注意什么
妇女怀孕后仍可继续参加工作，工作时间的长短要根据自身的感觉而定。怀孕时很容易感到疲倦，尤其是到了最后两个月，坐或站得太久都会感到疲劳。妇女怀孕后最好不要驾车，以防给脚部与踝部带来压力导致下肢水肿。另外，腹部突起靠近驾驶盘，万一紧急刹车，就可能撞到驾驶盘上。
如果工作时很愉快，没有不舒服感觉，那么可以继续工作 一直到分娩。如果工作较紧张，最好在最后一个月休息。
做孕妇保健操有何作用，应注意什么
做孕妇体操的目的大体上可分为两个方面：
其一是防止妊娠中增加体重和重心变化等因素而引起的肌肉疲劳及功能低下。具体地说，可通过体操消除下肢的疲劳，减轻腰部的困重感，对孕妇保持健康甚为有益。
其二是放松腰部和骨盆等部位的肌肉，在未来分娩时，使胎儿容易通过产道，为顺利分娩做好准备。
孕妇做体操要注意以下几点：
①应从妊娠8周开始练习做操，但有流产征兆时不可盲目去做，要听医生的指导。
②不能做时不要勉强去做，更不可过度练习，每日应在不累的情况下适当练习。
③在练习前先要排尿、排便，不可憋尿、憋便练体操。
怎样做孕妇保健操
孕妇保健操可分为以下几节：
第一节：脚部运动。深坐在椅子上，腿和地面呈垂直状态，两脚并拢，脚掌平放在地面上，脚尖用力向上翘，待呼吸1次后再恢复原状。把一条腿放在另一条腿上，上面一只脚的脚尖慢慢地上下活动，约2分钟后两腿位置互换，以同样的要领练习2分钟。每日数次，每次4分钟左右。此运动可以使足尖和踝部关节柔软，改善血液循环，使足部肌肉结实，减少脚背浮肿。
第二节：盘腿坐运动。盘腿坐好，精神集中，背部挺直，收下颚，两手轻轻放在膝盖上（双手交叉按膝盖也可以），每呼吸1次，手就按压1次，反复进行。按压时要用手腕按膝盖，一点一点用力，尽量让膝盖一点点接近地面。运动时间可选在早晨起床前、白天休息时或晚上睡觉前，每次做5分钟左右。这项运动的功效是松弛腰关节，伸展骨盆部位肌肉，有利于分娩时胎儿通过产道，顺利生产。
第三节：扭转骨盆运动。仰卧，双肩紧靠在床上，屈膝，双膝并拢，带动大小腿向左右摆动，要慢慢有节奏地运动。接着，左脚伸直，右膝屈起，右脚平放在床上，右腿膝盖慢慢地向左侧倾倒，待膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，左右腿交替进行。此项运动最好在早晨、中午、晚上各做1次，每次各个动作做5～10次。此运动具有加强骨盆关节和腰部肌肉的强韧度作用。
第四节：振动骨盆运动。
①仰卧床上，后背紧靠床面上，屈双膝，脚掌和手掌平放在床上。腹部呈弓形向上突起，默数10下左右，再恢复原来体位。此运动可使骨盆和腰部关节放松，使产道出口肌肉柔软，并能强健下腹部肌肉。
②四肢着地，低头隆背，使背部呈圆形。抬头挺腰，背部后仰。上半身缓慢向前方移动，重心前后维持不变，一呼一吸后复原。反复多做此动作。早晚各做5～10次。
孕妇经常游泳为何有利于顺产
国外许多专家研究发现，经常游泳的女性及长期从事水上作业的女性，如职业游泳女教练、下海采贝的妇女、女潜水员等，怀孕后经常游泳，分娩时大多顺产。
有实验表明，举办孕妇游泳训练学校，凡参加游泳训练的妇女，在分娩时都很顺利。同时，分娩时间缩短一半，并且有些胎位不正常的孕妇在训练中胎位恢复了正常，从未发生过流产或早产。
研究得知，孕妇在游泳中身体得到了锻炼，产力显然增加，而胎儿在腹内的运动增强，因此其调正胎位的机会也会增多。
当然，并不是所有的孕妇都适合游泳，比如有流产、早产、死胎史或患有心、肝、肾及妊娠高血压综合征、阴道流血的孕妇则不应游泳。
孕妇游泳应注意哪些问题
游泳是孕妇夏季最佳的解暑运动，而且，孕妇通过游泳锻炼，还可使腹部肌肉得到加强，对未来分娩有利。孕妇游泳应注意以下几点：
①游泳前要做体检，是否可以游泳及游泳中注意什么，应听取医生的意见。
②孕妇游泳必须选择正规的清洁卫生的游泳池，水温在30℃左右。
③孕妇游泳要有亲人、朋友一同前往，以随时照应，保证安全。
④孕妇游泳动作不宜剧烈，可以做水中漂浮，轻轻打水，仰泳更适合孕妇。
⑤孕妇游泳要避开游泳池人多的时间。如在室外泳池游泳，还要避开阳光强烈的时间段，上午10时至下午4时不宜去游泳。
⑥孕妇若身孕未满4个月，或有流产、早产、死胎病史，或有阴道出血、腰部疼痛、妊娠高血压综合征、心脏病者不宜游泳，妊娠晚期也不要去游泳。
四、饮食与养胎保胎
为什么说孕妇的饮食营养不当不利保胎
日常饮食中，有些食物不利于保胎，甚至会引发流产、早产、死胎。妊娠期孕妇阴血偏虚，阴虚则生热，因此往往有大便干燥、口干、肝经郁热的症状，此时若吃桂圆，因其性温大热，就不利于保胎，反而会使孕妇出现漏红、腹痛等先兆流产症状，严重时可造成流产。还有人参、鹿茸、鹿角等，都属温热大补之品，孕妇也不宜食用。山楂可促进子宫收缩，倘若孕妇大量食用山楂和山楂制品，可导致流产。尤其是以往有过先兆自然流产史或怀孕后有先兆流产症状的孕妇，更不宜吃山楂食品。所以，孕妇饮食营养也有个得当与不当的问题。
怀孕后需要补充哪些营养
孕期应给予适合妊娠需要的平衡饮食，即每餐或每份饮食中，各种营养素之间的比例要合适，既要热量适宜，又要种类齐全。根据胎儿生长发育情况，一般将妊娠1～3个月划分为第一阶段，亦称妊娠早期；4～6个月为第二阶段，亦称妊娠中期；7～9个月为第三阶段，亦称妊娠晚期。孕早期胎儿生长缓慢，体重平均每天增加1克，此时孕妇所需营养与未孕成年妇女相似或稍有增加。妊娠中期胎儿生长增加，每天平均增加10克，各种营养素及热能需要相应增加。妊娠晚期胎儿生长很快，其中又以32～38周时生长最快，并且此时胎儿体内储存各种营养素也最多，应特别重视营养补充。
（1） 热能：怀孕初期，孕妇的基本代谢与正常人相似，所需热能也相同。但妊娠中晚期，其基本代谢率比正常人增加10%～12%，即每天要比普通妇女所需的9 205千焦（2 200千卡）增加920.5～1 841千焦（220～440千卡）。妊娠4个月后，胎儿生长、母体组织增长使脂肪及蛋白质蓄积过程加速，各种营养素和热能需要量急剧增加，直到分娩为止。但如果怀孕最后2个月热能增加太多，会使胎儿长得太大，影响顺利分娩。我国营养学会建议，妊娠4个月以后应每天增加1 674千焦（400千卡）的热能。世界卫生组织建议，在妊娠早期每天增加628千焦（150千卡），中期以后每天增加1 646千焦（350千卡）。热能主要来源于碳水化合物。根据我国的饮食习惯，碳水化合物摄入占总热能的70%～80%，甚至高达90%。在副食供应较好的条件下，妊娠期间应尽可能使碳水化合物摄入量占总热量的60%～65%，这样可以保证蛋白质及其他保护性食品的摄入。至于脂肪摄入量，除烹调用适量的油脂外，不宜过多进食油腻食品，以免影响其他营养素的摄入。蛋白质是构造、修补机体组织与调节正常生理功能所必需的，因此尽可能不要用它来供给热能，蛋白质的摄入量应占热能的15%左右。
