（4）冥想与身体放松
我们可以在冥想中有意地把意识从呼吸转向情感（这里的重音在“有意地”上。我们在冥想中有意识地作出决策，而不是让思想任意浮动），也同样可以将它转向身体，这种想法就是轻柔地扫视一遍身体，识别所有白天鼓起的生理紧张带，随后平静地排除紧张，首先聚焦于两只眼睛，它们是否被闭得太紧而不是轻轻地合上了？接下去让注意轻柔地扫视（而非迅速跳过）至前额，然后是头皮、后颈、后背，再往下是两只胳膊、两只手，往上回到下颌，向下到胸、腹部、最后是双脚。切忌操之过急，冥想中不允许有任何勉强、困难或竞争的感觉。时间已无关紧要，我们不是在赢一场比赛，任意识流动，每一次只要它遇到紧张或由于直立而感到压力的肌肉时，我们就排除紧张。倘若身体非常紧张，那么每一次冥想时你都做同样的练习。当心在你刚排除紧张时它又悄然返回你的肌肉，假如发生这种情况，再把它赶走。
这种练习不仅能使你全面放松，还能提高身体的自我意识。在工作时更能意识到肌肉群开始紧张的时刻。一旦紧张起来，它们有持续一整天的习惯。然而，具备身体意识之后，我们可以在每一次紧张出现时排除它。腰背疼痛、肚子疼痛、紧张性头痛、绷紧的下颌、僵硬的脖颈和肩膀、疲劳的双眼、紧蹙的额头等都没有机会恶化下去。不仅我们的感觉会更好，而且用于保持这些紧张情结的精神和身体能量可以节省出来做更多有益之事。这样我们在一天结束时就会惊讶地发现自己困乏的感觉是多么少，晚上回到家中是多么愿意寻求娱乐和消遣项目，而不是把时间沉溺于电视之中。
（5）冥想与留意
我已谈到在训练意识时（或变得更留意）我们注意到周围的事物更加清晰，不再会如此频繁地经历刚刚放下某样东西便把放的位置忘得一干二净之事。我们可以用另一项与冥想密切相关的练习来协助这个过程，由于我们一旦退出冥想便很难对任何事情保持长时间留意，因此这个练习包括用对我们眼下之事的简单描述（一种连续性默念评述）来占据我们的思想，有人感到压力是因为被迫同时做不同一件事。我们正构思一封信，电话铃响了；正要接电话，有人进屋把一些标有“紧急”二字的文件放在我们办公桌上；我们边看文件边谈话，却又发现这些文件旁边还堆着正待归档的文件，可我们又必须停下来去构思那封信，等等。不足为怪，如此下去几分钟后，我们再也回忆不起刚才做的事或放东西的地方了。然而，倘若在做某件事时促使自己去注意它，事情就会变得更加明了，我们的烦恼也会更少。
我们需要用连续评述的方式默念：“OK，我正在把文件归档，我已经记住要构思那封重要的信了，因此，我把这些需要归档的文件放在这张桌子上，先去写信。现在，我必须接电话。现在，我注意到某些文件正被堆放在我的办公桌上，撂下电话后再去看它们，”等等。听起来荒唐，是吗？可如果让101件事在每一刻都牵制着我们的注意力，使我们精疲力尽，不也同样荒唐吗？而且，如果能练习自然的留意，我们就不需要这样的内心评述，但此法确实有效，它能使头脑更冷静、更坚定、更有能力选择那些应加以注意之事，而不是被事情牵着鼻子走。而且，我们现在能令人惊叹地在电话铃响起之时记住放置重要文件的地点，在走廊上被人拦住问路时记得自己正要探望何许人，在不速之客到达时记得正计划做何事。我们更有效率地完成工作，紧张程度更小。信心十足的感觉油然而生：是我们在控制一切。
要证明冥想是否有助于减轻压力的唯一办法就是亲自尝试。但是，倘若想在花时间做这件事之前取得一些证据，那么，去和冥想者谈一谈，观察一下他们的行为，他们身上是否具有某些你想具有的东西？他们是否在对付压力方面做得更好？他们是否更宁静、更快乐，工作更有效率，更能享受人生的乐趣？如果答案是肯定的，那么这就是你要找的证据，借助它来开头，然后再从自身的实践中找出更多的证据。
放松的另一些形式
放松是我们不眠人生的一件大事，它不仅仅是为了我们能跌坐在家里沙发上的那些时刻，开始你的放松练习吧，你会从内心逐渐体验到你的身体。（卡耐基语录）
时间已无关紧要，我们不是在赢一场比赛，任意识流动，每一次只要它遇到紧张或由于直立而感到肌肉的压力时，我们就排除紧张。（卡耐基语录）
如果能练习自然的留意，就能使头脑更冷静、更坚定、更有能力选择那些应加以注意之事，而不是被事情牵着鼻子走。（卡耐基语录）
应该清楚的是，冥想并非放松到一种昏昏欲睡、恍恍惚惚的状态，但是放松是很重要的。因此，除冥想之外，我们有必要探索一些有关放松本身的艺术。在放松状态中，精神和肉体都从意识要求中解脱出来，变得不再紧张，然而，说者容易做者难，许多人绝望地称自己就是放松不了（或“不能解脱”），他们的不眠人生过得像上紧发条的闹钟一样。原因之一就是他们的头脑从未平静过，原因之二就是他们没有足够的身体意识准确测定出白天开始紧张的时刻。这便是为什么冥想和放松虽属不同练习却非常容易聚到一起的原因之一。冥想者通常可以毫不困难地放松自己，因为冥想练习已把他们训练得能使内心平静并敏锐地感觉身体。
论述放松技巧的书籍有许多，其中一些非常好，但其效果却有限，因为它们倾向于将放松与日常生活分别对待。它们让练习者进入一间安静的屋子，躺下来，完成放松程序，这样做的烦恼在于即使这种程序不错，但5分钟之后你又会重新回到这个世界上，体会与从前一样的紧张。放松只有与强化了的身体意识同步进行时才真正有价值。如此，你的身体在一天结束之后会感觉轻松、愉快，你会意识到肌肉紧张或呼吸节奏被打乱的那一刻，并能立即放松，使身体回复到自自然然、圆圆融融、没有压力的状态。
由于对自己的身体更具意识，你会认识到紧张的产生是促使身体行动的一种方法。紧张本身是自然的，但它后面的能量在行动中应该被放掉，身体才会随之放松。紧张仅仅是军队动员的一部分。一旦紧急状态解除，部队回宫，紧张便消失。倘若环境不允许我们解散动员起来的力量，肌肉（狭窄的血管）一直处于紧张状态，在一天结束时仍像跃跃欲试的准备进入比赛的职业拳击手一样，问题便随着对压力的生理反应而产生了。
解决的办法就是一旦压力出现，立即消除之。当你感到肌肉自动动员起来准备行动时，马上示意它们这个行动没有必要，它们可以自由，解除紧张。这个过程一开始是有意识的（虽然每次只有一点意识的时间），但很快就变成半自动的。随着练习不断继续，身体能在一开始便获得没必要紧张的信息，放松会愈加成为惯性状态。
此程序同样适用于呼吸，在我们被激发起来准备应付紧急情况时，通常会有屏息敛气的意向（留意一下就会发现这是个多么自然的反应，比如在弯腰准备举起一件沉重的东西时）。当我们与某人进行有压力的交谈或甚至是愉快但热烈的交谈时，类似情况也能发生。我们屏住一口气准备发言时，却被人打断了，只得强行压住这口气，时间可能是一会儿，也可能是忍到能插进话为止，这样的最终结果便是我们的呼吸模式变得杂乱无章。随着不断增强的身体意识，我们对这种情况发生的时刻能够意识到，而且能立刻使呼吸放松到正常节奏。
因此，放松是我们不眠人生的一件大事。它不仅仅是为了我们能跌坐在家里沙发上的那些时刻，开始你的放松练习吧，你会从内心逐渐体验到你的身体。倘若你正在冥想，那就按照前面所说的扫视技巧去做，倘若没有，那么可能的话照下列方法进行每日固定的练习，它只占去你几分钟。
（1）放松程序1
①选择一间安静的屋子和一段你不太可能被人打扰的时间。
②宽衣解带。
③平躺在地板或坚硬面上。
④使你的右脚和右踝肌肉紧张，扭动脚趾，感觉如何？收紧肌肉，再放松，反复做几次，注意收紧和放松时感觉上的不同，记住它。
⑤左脚和左踝重复同样的练习。
⑥收紧小腿肌肉，先右后左，重复几遍收紧和放松，注意两种状态的不同感觉，记住它。
⑦接下来是大腿肌肉，也进行同样练习，注意大腿的紧张是如何影响膝盖和膝关节的。
⑧再移到臀部和肛门（容易产生不必要紧张的位置），再一次注意紧张和松弛状态的不同感觉。
⑨向上轮流练习腹部、胸部、背部和肩膀的肌肉。
⑩练习二头肌、前臂和手。
最后移到脖颈、下颌、脸部、前额和头皮。
你可能会发现不管作了多大努力，某些肌肉仍不能放松。别泄气，要耐心，你不可能在5分钟里戒掉多年的习惯，别太用劲，否则只能增加紧张，每天只花几分钟练习这些肌肉，直到它们逐渐在你的控制之下。运动是有帮助的。因此，倘若下颌不能放松，那么试着在放松它之前左右扭动几下；倘若手不能放松，伸屈几下手指；倘若是胳膊，那么使劲撑住地，而后松开；倘若是腹部，试着做1到2个仰卧起坐（别做太多，除非你适合。因为腹部肌肉很容易扭伤）；倘若是两条腿不能放松，到屋外骑骑自行车，等等。以此类推。
此程序可通过完成工作中相似的日程得以补充。注意当你颓然坐在办公桌旁被迫收紧某些部位的肌肉以保持姿势时的感觉；注意当你坐在椅子上跷起二郎腿时身体的平衡是如何被打乱的；注意当你从事简单活动如爬楼梯、开抽屉、拾东西时是如何制造紧张的；注意当你做甚至是简单的事情（如洗碗、穿衣、吃饭等）时是如何徒劳地费劲收紧脸部肌肉的；注意你是如何皱眉、如何使眼部肌肉紧张、如何咬紧牙关的。多享受一下自己的身体吧，享受一下它在活动时没有紧张、彻底松弛、宁静自然的快乐吧。注意当你平平稳稳而不是急急匆匆做事情是多么美妙；注意当你不再神经紧张地抽动、拨弄或不停追赶某物时所体验到的安宁。站在一面标准长度的卧室镜前（假如可以最好一丝不挂）从各个角度审视你自己。看看紧张是如何影响你的姿态的。一只肩膀是否比另一只高？肩是否已成弓状？头和颈是否向前伸展，如同拉紧了要行动却根本不会行动一样？膝关节是否绷得很紧，而不是轻松地稍稍弯曲？背部和臀部肌肉是否在朝你大喊紧张？脊柱是否已不成直线？腰是否弯了，直不起来了？从旁边看，耳朵、手、膝盖是否还在一条直线上？脖子是否太向前伸了，背是否弯了？你看上去是否像一个大写的“S”字母？
倘若你在做完这些事后仍兴致勃勃，那么，放一些枕头和垫子在地板上，倒在上面，看你是否能像一袋土豆似地倒下，让地球引力帮你完成这个动作？是否有来自肌肉的抵抗？重复练习几次，如果枕头和垫子足够松软，那你应该能直挺挺地躺下去。假若你不喜欢用一麻袋土豆作比喻，那就想想演木偶戏的人松开拽着木偶线时的情景吧。你能像木偶一样迅速彻底、无拘无束地倒下吗？如果不能，检查一下原因，是肌肉妨碍了你，还是你内心不情愿那样做？不论是何原因，都应查出并排除之。开始时你可能力不从心，但坚持下去，你总会如愿以偿。这是个绝妙的、检验你在放松状态下取得进步的训练。坚持下去！
（2）放松程序2
放松程序的另一组成部分就是使头脑平静，冥想已经为你这样做了，但你还可用下面的练习进行补充，以此开发创造性想象力的巨大潜力。
①选一个你不太可能被打搅的安静的屋子和时间。
②平躺在一个软硬随你选的表面上；
③闭上双眼，用意识掠过全身，放松每一个紧张的肌肉群。
④想象一个你非常熟悉的景致，或是你的花园、或是你住房的前半部分。选一个令人高兴具有快乐联想的景致，倘若不能明确想象，别发愁，无论想到什么都行，想象力会随练习而提高。
⑤一旦确定了想象之事，仔细看着它，寻找它的细微之处，假如想象的是花园，找出花丛、玫瑰丛或苹果树的确切位置，看着它们的颜色和形状，尽量准确地获取它们的一切，倘若图象不太清晰或想象随即消失，也别发愁。
⑥现在，放开想象（让它走开），代之以一个幻想中的景像。选一个海滩，风平浪静，海水在阳光照耀下波光熠熠，沙滩平滑如镜。或选一条河，河水穿行于茂密的森林，树影倒映水面，斑斑驳驳。或选一个绝然不同的但充溢着宁静、祥和、让你心旷神怡的景像。
⑦随着景像越来越清晰，幻想自己越来越轻柔、越来越轻柔……直到飘飘悠悠离开躺着的地方，飘进了想象中的宁静景观，让它环抱着你，你已置身其中，与它溶为一体，再感觉身体与它的联系，阳光暖洋洋地抚摩你的脸，清凉的水、温柔的风、软软的沙、绿绿的树叶拂着你的手。
⑧你已化为景像的一部分、宁静的一部分，没有地方要去、没有事要做、没有要求要满足、没有压力、没有最后期限，只有周围的宁静、内心的祥和。
⑨你任意选择在这种状态下逗留的时间，然后慢慢让自己沉回到躺着的地面或床上，让眼前的景像缓缓消逝，不要过分唐突地回到现实之中，再躺一会儿，看一看景像远去后留下的空白，晴空万里的蓝天、平静似水的白云，随后缓缓地作好思想准备，睁开眼睛，回到现实。
