在饮食与运动模式方面渐进而小规模的改变，对你和你的家人而言，都是较能够接受的方式。而且，这种方法会较为有效，在往后的日子里，也可以持续进行。在当母亲的最初几天里，不需要过分小心地计算每一种食物的热量，只须稍加注意即可。理想的饮食应该易于准备，而且适合你的日常作息。它应该包含足够的热量，使你不会经常感到疲倦，并且能够经常维持理想的体重。它不应该需要你剧烈的改变你的日常饮食习惯，而应该包括许多各种各样的食品。
许多人认为食物分为好与坏两种，而尽可能地食用所谓好的食物，同时竭力去抗拒所谓不好的食物。遵循这些原则，只要察看自己的饮食是否均衡，就能进行自己的饮食选择。一块奶油蛋糕或巧克力，并不是世界末日，因为你并不是整天都在吃这些食物。饮食整体的平衡是重要的。
热量的摄取与消耗之间的平衡
你所摄取的各种食物，如蛋白质、碳水化合物与脂肪，都包含了各种不同的热量。你的身体需要各种热量，同时，也在消耗一定的热量，例如：呼吸与维持心跳、眨动眼睛、走路、说话、睡觉等等。食物中所储存的营养与肌肉中所使用的能量，是以热量来计算的。如果从食物中摄取的热量含量比日常活动所需要的含量更高，那么多出来的热量就会储存在身体里，从而成为脂肪。假如每天摄取的热量比所需要的多，这些额外的热量会成为身体的脂肪，一年里会多出3．1千克。所以，在体重的控制中，最重要的便是热量摄取与热量消耗之间的平衡。
好的健康饮食
在过去，人们花许多时间在田间、在工厂里工作。那时候，食物大量短缺，而一天三餐中均衡的饮食说法有肉、蔬菜、大量的蛋白质，以及乳制品，并被认为这是让人们有足够营养成分的保证。最近几十年来，生活形态已经有了很大的改变，目前所面对的问题是人们缺乏足够的活动与运动，而物资过于丰沛，尤其是从动物与人工合成的食物中所摄到的脂肪与糖分过多。
健康饮食的成分
我们可以在健康的饮食中选择天然的成分，好的饮食总是会令人感兴趣的，从而也令人感到愉快的。
肉类是高品质的蛋白质的来源，但是这并不表示它会提供人体正确的、不含其他成分的、与身体所需要的类型相同的蛋白质。
鱼类与贝类也是重要的高品质的蛋白质来源。
在健康的饮食中，新鲜蔬菜扮演着重要的角色。各种不同的蔬菜提供不同种类的维生素与矿物质，同时，所有的蔬菜都供大量的食物纤维。
水果提供健康而天然的糖分，是食物纤维的最佳来源，而且不会含有太多的脂肪。
豆类是蛋白质的重要来源，特别是植物类素食的饮食中，含有大量的蛋白质，但是还必须配合谷类来制造良好的蛋白质。
花生或豆类，会提供优质的蛋白质，对于健康成长与恢复身体组织大有益处。
不需要过多脂肪
某些食物中，可以发现重要的脂溶性维生素，即维生素A、维生素D、维生素E与维生素K。当身体能够储存这些维生素的时候，我们并不需要摄取这些食物。
脂肪同时提供身体所需的热量，但是从脂肪中所取得的热量，是高密度的。在饮食中，每1克脂肪会产生37焦耳热量，这是每1克碳水化合物所能产生的热量的2倍。这意味着，如果我们摄取过多的脂肪，在体内就会制造过多的热量。但是，一些脂肪的储存对身体是必要的，可以提供对内脏器官的保护以及润滑的作用，在气温较低时，脂肪可以发挥作用。
也许，你曾在食物的标签中看到“含非饱和脂肪”、“低饱和脂肪”、“低胆固醇”等字眼，但是这其中的意义是什么呢？你很可能会感到困惑。
脂肪是由脂肪酸构成，是由一连串的碳原子与氢原子联结而成。根据碳原子与氢原子组合方式的不同而分为主要的两组——饱和脂肪与非饱和脂肪。由于两者具有不同的化学构造，因此对身体会产生不同的影响。
饱和脂肪与提高血液中的胆固醇有关，会导致增加心血管疾病的危险。不饱和脂肪分为两大类，即单一非饱和脂肪与聚合非饱和脂肪。聚合非饱和脂肪会降低血液中胆固醇的数量。
大多数的食物同时包含了饱和与非饱和脂肪酸，但是，以其中的一种为主要的成分。重要的是，要知道哪一些食物中含有饱和脂肪，哪一些食物中含有非饱和脂肪。
饱和脂肪在室温下，往往会凝结，主要是——引进动物性脂肪，如肉类（猪肉、牛肉、羊肉）、猪油、烤肉的油脂滴、牛脂、羊脂；另外，还有一些乳制品，如牛奶、奶油、起司、巧克力、乳玛琳、饼干、蛋糕中的椰子油、果酱、布丁等。加工食品中所含的脂肪，通常称为氢化植物脂肪油。氢化油通常也是饱和脂肪，由于已经饱和，所以在室温下也能维持硬度。
通常植物油是非饱和脂肪，但同样是蔬菜，却因为化学组合的不同，也有些会有饱和脂肪者，如椰子油和棕榈油。蛋糕与点心常使用这一类油，因此在购买时，要注意其标签。买一混合的植物油，意味着你不知道在这产品中含有哪一类脂肪油，这其中很可能包含了饱和脂肪。因此，最好是购买标明了高单分子非饱和脂肪的植物油，例如，椰揽油或是聚合的非饱和脂肪的葵花油和红花油等。
单分子非饱和脂肪油主要是发现在椰子油与花生油中。
聚合非饱和脂肪往往主要是发现在植物油中，如：葵花油、玉米油、大豆油、花生油。此外，鱼类和鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼等，也含有聚合非饱和脂肪。
乳玛琳与奶油之间有许多混乱之处。依照规定，所有的奶油与乳玛琳含有82％的脂肪，低于这标准的，就不可以归类于这一类的油。有一些奶油，只有60％或75％，甚至比这更低的脂肪，其主要成分是由水构成。我们要小心地注意标签，观察其内容是什么东西，以及饱和非饱和脂肪的数据。这么一来，可以比较产品之间的不同，并选择适合自己的。
营养学告诉我们，应减少脂肪摄取的总量，尤其是饱和脂肪。以聚合非饱和脂肪的摄取来取代饱和脂肪的摄取时，就可以做到这一点。高脂肪的摄取往往会导致血压的增加，以及体重的超重。摄取过量的饱和脂肪，往往会导致血压的升高。根据某些证据显示，这与很多的心血管疾病有关，因此我们应该注意降低摄取量。
何谓胆固醇
胆固醇是白色的、有如油脂一般的物质，由肝脏制造而成。基本上，它可使细胞膜发挥正常功能，并生产激素与胆汁（这对消化系统是很重要的）。人体所制造的胆固醇，是由动物脂肪中摄取的。
摄取超过身体所需要的饱和脂肪，会导致血液循环中，胆固醇值的增高。根据某些数据显示，这可能会导致脂肪的沉淀物增加，从而附着在动脉的血管壁上，使血管变窄。这症状称之为动脉血管硬化，是导致心血管疾病的原因。在血管变细时，心脏血液的输送或脑部很可能会受到阻塞，而引起心脏病或中风。
你可能会认为这情况只会发生在老年人身上，但是动脉疾病也可能发生在年轻人与中年人身上。
一些有历史性心血管疾病的家族，往往会有高胆固醇的遗传倾向。对这些家庭而言，进行胆固醇值的检查是有益的。减低动物性脂肪的摄取，可以降低胆固醇值，从而大大地降低罹患心脏疾病的危险性。
蛋黄、贝类与肉类是特别具有高胆固醇的食物，应该谨慎地摄取。植物不会制造出胆固醇，因此蔬菜与水果是不含胆固醇的。有一些证据显示，食用高纤维的食品，可以降低胆固醇。
如何食用较少的脂肪
试着减低脂肪的摄取量时，先看一看以下建议，同时选择你方便改变的饮食——试试看，不要一次做太大的改变。首先，试着改变一种食物。然后再慢慢地增加，每一周逐渐地改变。采取渐进的方式，比较容易养成好习惯。
（1）从全脂牛奶改成饮用半脱脂牛奶或脱脂牛奶。刚开始时，你可能需要花一些时间来调适自己的胃口，但是到最后你会发现自己不再需要全脂牛奶。半脱脂牛奶与脱脂牛奶都含有钙质，但是其脂肪含量比全脂牛奶低。不过，5岁以下的孩童并不适于饮用脱脂牛奶。
牛奶的脂肪含量：
50毫升的全脂牛奶 22克
50毫升的半脱脂牛奶 11克
50毫升的脱脂牛奶 1克
（2）买肉的时候，尽量买最瘦的部分，并切除肉眼可看到的肥的部分。
（3）每周数次以鸡肉、火鸡肉与鱼类来代替肉类。除去鸡皮，因为其中储存许多脂粉。
（4）用不粘锅来烹调，因为这么一来，就可以使用很少的油（你可能根本不需要用到油）。在炉子上烤肉的时候，垫上铁架，以便使油脂滴落。
（5）偶尔吃素食——你很可能会发现你很喜欢。试着以豆类如豌豆与长豆来取代肉类。
（6）选择低脂的乳制品，而不要使用奶油或乳玛琳，同时尽量减少用量。假如有饭后点心，就不要使用乳制品。
（7）减少马铃薯片、蛋糕、巧克力与烘饼的食用量。
（8）假如喜欢吃乳酪，要记得硬乳酸酪往往含有较高的脂肪含量，应选择脂肪含量较低的乳酪。偶尔选择食用脂肪酸奶酪，来取代奶油。如果必须使用奶油，要尽量减少使用量。
（9）以烤或蒸鱼来取代炸鱼，这有助于避免摄取大量的脂肪。
（10）使用脂肪有软乳酪来烹调，以取代全脂的乳酪。
（11）以烤来取代炸的烹调式。
（12）使用脂肪或某种油来烹调时，使用量要尽量减少而且选择饱和脂肪酸减少的油类。
（13）使用圆底的锅子，可以使你使用较少的油。
（14）厚的马铃薯片比薄而呈波状的马铃薯片好，因为所吸收的油较少。用葵花油、大豆油或玉米油油炸。另外，可试着烤马铃薯。要避免经常吃马铃薯片。
不需要太多的糖
实际上，我们并不需要糖！糖是某种类型的碳水化合物，能够提供人体热量，但是并不含任何养分。
我们需要热量来作为每日活动所需，但是也需要其他养分来完成人体的成长与正常功能的动作。如果吃了太多高糖分的食物，不仅不会得到任何养分，而且就摄取均衡的饮食而言，我们可能会缺少某些养分，从而影响到人体的健康。
含糖分的食物具有高热量，但是并不含纤维，因此会使人无法产生饱足感，很容易食用过量——即超过身体所需的热量的摄取，结果导致脂肪积存。不幸的是，我们的舌部味蕾有好甜食的倾向，从而造成食用过量甜食的情况。
吃糖也很容易导致牙齿的损坏。我们吃糖的次数往往会比吃糖的分量更加重要。口中的细菌会溶解糖，借此产生酸而腐蚀牙齿。如果经常食用含糖分的点心，牙齿会因为经常溶解的糖分而无法恢复健康。
当你被问及时，你可能会说：“我从来不吃糖。”你所想到的，只是一般在店里购得的白糖或红糖。
不过，有各种不同种类的糖，被用到加工食品中。这些糖包括霜糖、果糖、糖浆、焦糖、乳糖等等，其成分都一样，不包含维生素、矿物质与蛋白质。
如何吃较少的糖
（1）选择果汁或低热量的饮料，以取代一般的冷饮。在一瓶可乐中，含有相当于5茶匙的糖。
（2）选择由天然水果制成的罐装水果，而不买用糖浆制成的罐装食品。
（3）购买任何东西时，都要注意看标签。你会从中知道哪一些牌子的食品适合你。其成分内容必须包括成分的数量。
（4）不要在婴儿食品或饮料中加入糖，这会使婴儿偏好甜食。
（5）不要以糖果当作奖励品。
（6）蛋糕与饼干含有许多糖，因此要减少这些食物的摄取量。
（7）减少（有时候减半）饮食中糖类的分量。
（8）餐后甜点方面，尽量以新鲜水果来取代布丁。
（9）有一些食物含有天然的糖分，例如干燥的水果，可以用来增加食物的甜分。
（10）尽量试着在正餐之前不要食用含有糖分的食物。
不需要太多的盐
盐是天然的物质，其中包含钠与氯，二者都是身体所需要的物质。钠是神经发挥正常机能，以及肌肉所需要的。而氯则有助于消化。盐被使用在食物中，是用来保存食物与调味。
据调查，每个人每天大约消耗10克盐。大部分盐的摄取，是从加工食品中获得，其余是在烹调时加入盐，或是食品中天然的成分。我们一天大约只需要1克盐。
对于一些人而言，过多的盐会引起高血压，从而造成心脏病或中风。由于难以预测哪一些人会发生这种情况，因此每个人都应该尽量减少盐分的摄取。
盐会吸取水分，因此高盐分的摄取很可能会造成体内水分的增加。一些妇女在经期内有此倾向，这时减少盐分的摄取，有助于减轻这种症状。
婴儿会较难适应盐分，因此不应让他们食用任何哪怕是稍稍多了点盐的食物。
如何食用较少的盐
饮食中，有各种不同的食物，因此你可以在食物中摄取到足够的盐分，而不再需要添加盐。此外，参考以下的建议，看你能做到哪一项，然后逐步在所能接受的范围内作渐进的改变。
（1）试着在烹调时使用极少量的盐，以香料和甘草来取代。
（2）许多人在还没有尝过食物以前，就先加盐。不要把盐放在桌子上，这能够降低在每一种食物中都加盐的冲动。
（3）购买罐头蔬菜时，要察看标签，选择无加盐者。
（4）要尽量在家中烹调汤，避免在外购买罐头汤，因为其中往往加了太多盐。
（5）马铃薯片与加盐的花生会增加饮食中的盐分，要试着减少这些食品的摄取。
（6）烤肉与熏肉都含有很高的盐分，因此要尽量避免摄取这一类食物。
减低盐的摄取量，你很可能会发现逐渐可以适应无盐的食物。如果你真的很喜欢加盐，可以用低盐作为代替品，但是这些物质往往含有较多的钾，这对大多数人是不会引起问题的，然而也有少数人因摄取过多的钾而致使身体受到伤害，尤其是婴儿与有肾脏疾病的人，更是应该注意。使用盐的代替品，在短期内可能会很有效，但是更健康的方法，还应是尽量减少盐的摄取。
纤维的需要量
基本上，纤维有助于肠胃功能的正常运作。许多西方人常有的疾病，如：消化不良与心血管疾病，都与缺乏纤维素有关。这些疾病在发展中国家较少发生，但也被发现在移民至西方国家、饮食形态也改变为西方生活模式的人身上。
纤维是一种特殊的碳氢化合物。纤维的形式构成了植物的骨架。在许多谷类、水果与植物的外壳中可以发现得到，在现代加工过程中，经常被剥除。
纤维在通过消化系统时，它本身不会被消化掉，因此并不会提供任何养分。但是，天生含有高纤维的食物，则是维生素与其他养分的良好来源。
另一方面，纤维有助于食物快速通过肠胃，从而减少各种有、害物质的吸收，同时能降低肠胃罹患恶性肿瘤的可能性。
摄取纤维，能够避免罹患痔疮与便秘，因为纤维可以吸收水分，并帮助肠胃的蠕动，使粪便柔软，因此可以避免大肠肌肉受到压力。
在西方国家，大肠疾病是很常见的疾病。原本在本世纪初，这是很少被发现的疾病，而亚洲与非洲的发生率也很低，因为人们的纤维摄取量是西方1．5～2倍。
含有高纤维的食物会令你产生饱足感，并且不会使你摄取太多的热量。举例而言，550克的番茄所含的热量相当于1 000克乳酪的热量。
