骑 车
骑车是很好的一项练习，也是可以与跑步交替的一项练习。如果跑步加重了膝部老伤，那就尝试一下骑车。在自行车上，你可以走更远的路，因此肯定可以看到更多风景。骑车惟一的不利之处是有出交通事故的危险。不幸的是，骑车人自己的良好感觉和技术不足以保护自己，因为他的安全经常取决于其他使用公路的人。另外，汽车与自行车之间的碰撞是一件单方可以决定的事情，不管到底是谁的错。因此，如果你觉得骑车适合自己，一定要格外注意安全。
骑车需要有相当大一笔额外费用。如果你计划把骑车列入自己的训练计划，那你需要一部质量很好的赛车。不要用山地车。虽然骑山地车在崎岖不平的乡村路上很好玩，但是，无法避免的摔跤会导致严重的损伤，使你的训练计划拖后。
衣 服
坚实的安全头盔是骑车人必须有的。每年都有很多骑车人因为头部损伤而死亡或严重伤残。骑车鞋也很重要。一共有两种骑车鞋。一种骑车鞋跟踏板扣在一起，另一种是通过脚趾扣扣上的。应该花钱买一条骑车短裤。这种短裤所有合适地方都衬有垫子，可使骑车人避免许多不必要的损伤和疼痛。
水瓶是远距离骑车人必须的另一样用品。两只1升容量的水瓶是个好主意，一只灌满水，另一只灌满等量的饮料。这种饮料能够补充所有损失的能量，同时也不打乱血液中的化学构成。水可以浇在头上，让疲劳的身体恢复过来。
骑车手套是另一种较好的购买品。它们能够减少手掌上因为持续不断的压力而形成的水泡，骑车爬山的时候最容易出现这种情况。
如果要骑车经过交通繁忙的地区，最好戴上骑车口罩。这些口罩是用氯丁二烯橡胶制作的，里面装有炭芯过滤器。用力骑车的时候，口罩并不会阻挡呼吸，但可以防止喉头发炎，还可以过滤车辆排出的很多有害气体。太阳镜可挡住飞过来的小石子和夏天飞过来的许多昆虫。
骑车背心也是有用的装备。后背上有很多口袋，可用来装一些必需的东西。谈到骑车装备，一定记得带上一只打气筒，两条备用内胎和补胎用品。
额外的设备
全年训练意味着有时候要在晚上骑车。确保弄来一些很亮而且可靠的灯具。这里面包括一只红色的尾灯、反射镜和好的前灯。可以考虑在前面装一盏闪光灯。这些东西都是其他使用公路的人很容易看到的，因此值得额外花钱购买。有反光作用的肩章可以戴在肩膀上，这是另一种安全装置。再怎么强调安全也不算过分。
在大强度的骑车训练期间，并不需要太多衣物。在冷天，穿上长袖的内衣和径赛裤。骑车训练的时候避免穿防水衣，因为哪怕“能呼吸的”织物也会封住某些水珠。应该选择鲜亮的衣服，这样的话，其他使用公路的人老远就能看见。不要穿黑色或暗色的衣服。
骑车小技巧
在不引起不舒服的前提下，尽量词高车座。这会使背部和腿部的压力减轻。虽然骑车主要是用腿，但是，胳膊和背部也必须对付很大的压力，尤其是当爬坡的时候。踩车的时候，脚踝应该尽量低一些，因为这会减少对小腿肌肉的拉力。
上公路骑车的时候应该选择合适的用品，并且保持均匀的节奏。在山上骑车的时候，应该用力保持节奏，这才会取得锻炼效果。下坡的时候可以边骑边休息。
骑车人跟使用其他车辆的人一样拥有一些权利，也要承担一样的义务。离开路边石至少1米的距离，这让你有空间让开停下来的车辆，还有开车门的空间！转弯或超过静止的车辆时，应该看看后面，之后发出正确的信号，这样，你的意图就会被其他使用公路的人明白。
应该密切注意前方路面上的障碍物，小心路坑、碎石或交通事故留下的碎玻璃等物，但永远也不要突然转向。如果遇到路坑或其他某些障碍物，先刹住车，看看身后，然后绕过去。
转向的时候，永远记得看看后面，之后再转。交通繁忙的路段，应该努力跟上车流，但是，跟在较慢的车辆内侧时要小心。在交叉路口，应该注意前方的车流。在湿滑的路面上，应该带上一点刹，确保随时可以紧急刹车。避开白线和车道标记，因为路湿的时候，那些地方很容易滑倒。
一定要花时间熟悉当地的公路和自己的车闸。臀部是骑车时受损最大的部位，因此一开始也容易产生不适。骑车技术改进以后，这个问题也会慢慢消失，你会学会如何较少将重量落在车座上。车挡尽量放在低位，这可以保证双腿总在克服最大阻力。爬坡的时候换上高挡，尽量长时间保持在车座上。在很陡的坡上，你也许希望利用全部的身体重量，因此而站在踏板上，但是，现代自行车的挡位有很多，因此不必要这么做。
如果条件不好，天气太湿或者风太大，你可以重新安排骑车的计划。天气太差会使骑车的乐趣消失，而且只会增加危险。疾风和阵风是最大的危险，它们可以将你吹到公路下面去。在湿地上刹车也很危险。两边的刹车要一起用。
训 练
第一阶段：骑10分钟，让双腿肌肉热身，之后骑16公里，并记下时间。应该在40分钟左右骑完。骑车回家的时候应该开始冷身。
第二阶段：骑32公里，如果速度较快，应该在85分钟内骑完。选择有很多小山的路线，车辆尽量少一些。
第三阶段：这是80公里的一段路程，其中包括一些山坡。保持较平均的速度，目的是要在约4小时内完成。经常喝些水，需要的时候吃些小吃。喝水或者吃东西的时候，应该选择一条长而直的平坦公路，一边骑一边吃。
自行车保养
骑车的话，并不是练习一完工作就完了。自行车仍然需要保养，并且必须保持在良好的可使用状态下。清洗并干燥车辆。所有轴承、链条和钢线部分都要上油润滑。检查并调节车闸，必要的时候要更换闸线。看看车轮的轴承部分是不是好的，轮胎是否充到了足够的气压。特别要注意换档部分，确保里面没有碎石。将自行车存放在安全的地方。
一些便利提示
尽量就近训练，这样的话，如果有麻烦，你可以找人帮忙。跑较远的路时，应该有一个偶发事故应对计划。骑车人能够携带的额外设备很少，因此，如果遇上坏天气，你会处在毫无办法的处境下。应该带上电话卡。
受 伤
臀部发炎是非常难受的一件事情。感染的部位应该洗干净，擦干，之后多上一些氧化锌和蓖麻油软膏。但是，最常见的还是双膝发炎。膝部受伤可能因为骑姿不正确而加剧。应该试着采用不同的车座位置。如果正在养膝部伤，应该将自行车调到较高的档位。
砾石引起的皮疹是最常见的，这主要是摔跤引起的。擦破的部位用较淡的消毒液洗干净，之后将碎渣子清洗干净。任其干燥，然后让它自己好，不要包扎。
