登陆注册
2954400000002

第2章 健康饮食指南(1)

透视膳食指南

民以食为天。要保障健康,科学饮食永远都是首要的因素。现今,我们的生活水平是明显提高了,但让人忧虑的是,一些所谓的“富贵病”如冠心病、糖尿病、高血压等疾病发病率也随之越来越高,严重威胁着人们的健康。难道说这是生活水平提高的代价吗?越来越多的人们开始渴望知道什么是合理的饮食结构,渴望了解膳食对自己健康的重要性。

1997年,中国营养学会制订了《中国居民健康成年人膳食指南》,其主要内容如下:

谷类食物每人每日300~500克(面粉、大米、高粱)。

蔬菜和水果每人每日400~500克蔬菜和100~200克水果(鲜重)。肉类,每人每日125~200克(鱼、禽、肉、蛋)(鲜重)。

奶类和豆类每人每日200克鲜奶(或奶粉28克)和50克豆类(大豆40克或豆腐干80克)。

油脂类每人每日不多于25克。

谷类食物适当食用

谷类食物,也即我们经常所说的主食,其主要成分是碳水化合物,它是热量的主要来源,对肌体维持健康非常重要。其生理作用如下:

供给能量每克葡萄糖产热16千焦(4千卡),人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其他单糖参加肌体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量,我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60%~65%为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖,在米、面等主食中含量较高,摄入碳水化合物的同时,能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其他营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖,除能补充热量外,不能补充其他营养素,这就是为什么吃糖不能代替主食的主要原因。

构成细胞和组织每个细胞都有碳水化合物,其含量为2%~10%,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

节省蛋白质食物中碳水化合物不足,肌体不得不动用蛋白质来满足肌体活动所需的能量,这将影响肌体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此,完全不吃主食,只吃肉类是不适宜的,因肉类中含碳水化合物很少,这样肌体组织将用蛋白质产热,对肌体没有好处。所以减肥者或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克。

维持脑细胞的正常功能葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素,当血糖浓度下降时,脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损,造成功能障碍,并出现头晕、心悸、出冷汗,甚至昏迷。

其他碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细胞膜的通透性,并且是一些合成生物大分子物质的前体,如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。

由此可见,碳水化合物能列三大营养物质之首,并非浪得虚名,它确实是我们维持生命健康最重要的营养素。与此同时,碳水化合物进食过多,又容易导致糖尿病、肥胖以及冠心病等症,使得人们敬而远之。

营养学家提出碳水化合物的产热一般占总热量的60%左右为宜。这也就是说,一个人摄入多少碳水化合物是和他的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱摄入就少一些,而青少年正在生长发育阶段摄入就多一些。

但是,无论任何人(有病者除外)一天碳水化合物的摄入不应少于150克(3两),更不应一点都不吃,在没有碳水化合物摄入的情况下,肌体将以大量的氧化脂肪产热,脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累,造成酮中毒。

除了一日三餐饭量分配好之外,还要对食物进行粗细合理搭配。许多人都有便秘症状或者微量元素缺乏现象,其中一个很重要的原因是忽视了对自己所吃食物进行合理的粗细搭配。粗粮中如燕麦、玉米所含的纤维素要比大米、小麦多。纤维素是一种人体不能消化和吸收的多糖,它的一个主要功能就是可以软化大便,使人不容易患便秘症,因此在饮食中适当加些粗粮实为健康所必须。许多人喜欢吃加工过细的粮食,其实对于健康是不利的。粮食加工过精,会使大量纤维素、维生素和矿物质丢失,这些东西对于人体的健康状况都非常重要。

蔬菜水果与健康

可抗癌美国国家癌症中心在《营养与防癌:食物选择守则》宣传品中指出,35%的癌症与饮食有关,蔬菜水果一直被认定为癌症的解药。

日本国立癌症研究所通过对40多种蔬菜抗癌成分的分析及实验性抑癌实验,从高到低排出了20种对肿瘤有显著抑制作用的蔬菜:熟红薯、生红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、菜花、欧芹、茄子皮、甜椒、荠菜、金针菜、胡萝卜、苤蓝、芥菜、雪里蕻、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白菜。

对心脏有益吃大量的蔬菜水果可以降低心脏病发和中风的几率,即使你曾经心脏病发也一样。

哈佛大学的研究指出,每天多吃一根胡萝卜或半个番茄(富含胡萝卜素的食物)的妇女,可以减少22%心脏病发和40%~70%中风的机会。

增强免疫力英国畅销书《健康百分百》中指出,要增强免疫力,有太多事可做,第一件要做的事就是“合理膳食”。书中第一个建议就是:每天至少吃5种蔬菜水果。

减轻更年期不适纽约市哥伦比亚长老教会医学中心附设妇女健康中心更年期研究部门作了一份关于更年期的问卷,发现不少妇女有更年期问题,而多吃蔬菜和水果的妇女却较少出现更年期不适。

蔬菜和水果对我们的健康为什么会有这么多好处呢?原来,它们含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,这些均是维持肌体健康必不可少的营养素(如小白菜、油菜、芹菜、苋菜、木耳菜、盖菜、雪里蕻、小萝卜缨和茴香等绿色叶菜就含有丰富的矿物质和维生素)。水果和蔬菜中含有丰富的维生素,维生素在人体内不能产生热量,也不参与人体细胞、组织的构成,但维生素却是维持生命所必需的有机物质,它不仅能促进生长发育,而且能够提高肌体免疫力,防止疾病发生,特别是能防止癌症发生。人体正常情况下,对维生素的需求量并不很大,因此只要能遵守膳食指南,基本不会发生维生素缺乏症。维生素分为脂溶性和水溶性两大类,前者需依赖大量的脂肪和矿物质才能被吸收,这类维生素排泄率不高,不易发生缺乏,容易发生缺乏的是水溶性维生素,由于不能在体内储存,所以必须每日进行补充。新鲜蔬菜和水果中所含维生素大多为水溶性维生素。

红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜,它们含胡萝卜素和维生素B2最多(如黄色南瓜、胡萝卜等),这些蔬菜也是维生素C、叶酸、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。所有的新鲜蔬菜都含有维生素C,各种辣椒、绿叶菜维生素C含量都很高。黄瓜、心里美萝卜、西红柿等维生素C的含量虽不如绿叶菜多,但能生吃或冷拌吃,损失少,所以也是维生素C的一个良好来源。

近年来发现膳食纤维(纤维素、半纤维素、木质素、果胶等)虽不能被人体消化利用,但它有饱腹、促进肠道蠕动、通便、降血脂、降血糖、预防动脉粥样硬化、减肥、降低肠癌及治疗肠憩室等病的作用,故被列为人类所需的一类营养素。各种蔬菜中都含有膳食纤维,身体所需的膳食纤维除了谷类,主要从蔬菜、水果中来。

蔬菜除了能提供丰富的矿物质、维生素和膳食纤维以外,还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质的消化吸收。有研究表明,单独吃肉食,蛋白质消化吸收率为70%;肉和蔬菜同吃,蛋白质消化吸收率能达到80%~90%。

膳食指南中为什么强调要同时吃蔬菜和水果呢?两者可以相互替代吗?营养专家研究发现,蔬菜的营养与水果相比,除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑桔等含维生素C特别多以外,很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜,尤其不如绿叶蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。我国近年来发现猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。经常吃不同种类的水果可增进食欲,帮助消化,对人体健康非常有益。值得注意的是,各种蔬菜、水果所含的营养素及保健功能因子不尽相同,所以日常膳食中,我们应将不同品种的蔬菜、水果调配着吃,力求多样化,保营养。

鸡鸭鱼肉吃法

肉类的主要成分是蛋白质,蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物,占人体干重的54%。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。

人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质,它对调节生理功能,维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、做功、完成动作过程中的代谢无不与蛋白质有关,离开了蛋白质,体育锻炼就无从谈起。

蛋白质是人体内三大能源物质(糖、脂肪和蛋白质)之一。处于基础代谢状态的蛋白质供能大约占人体总能量代谢的17%左右。正常情况下,成年人体内蛋白质含量稳定,每日约3%左右的蛋白质被更新。肌体维持体内蛋白质平衡状态称为氮平衡,即摄入肌体的氮量与排出的氮量几乎相等。人对蛋白质的最少需要量是每千克体重1克,因此,70千克体重的人每天至少需要70克蛋白质。少年儿童为了满足生长发育的需要,有一部分蛋白质将在体内储存,即摄入蛋白质的数量应大于排出量,这被称为正氮平衡。反之,在某些疾病状态下,由于大量组织细胞遭到破坏、分解,此时肌体排出氮的数量超过摄入量,即为负氮平衡。体内储存的蛋白质大量地分解,就会影响人体的生长发育。

当蛋白质的摄入量不足时,幼儿、青少年的生长发育表现为迟缓、消瘦、体重下降;成年人则常出现疲倦、体重下降、肌肉萎缩、贫血、泌乳量减少、血浆蛋白降低,日长持久就会形成营养不良性水肿,白细胞和抗体量减少,免疫力下降,器官组织的受损修补能力变得缓慢。此外,蛋白质缺乏可引起肝脏脂肪沉着及肝硬变、内分泌调节失调等。

需要说明的是,吃素为主并不意味着没有进食蛋白质,因为小麦或大米中均含有一定量的植物蛋白质,只不过单纯吃素会造成营养结构的不完整。我们人类是杂食类动物,我们的32颗牙齿中有4颗尖牙,这些尖牙存在就肯定有其道理,它们正是为了吃肉类食物即动物蛋白质而进化而来的。蛋白质是人体生长发育中非常重要的东西,人体离不开它。但同时人体消化蛋白质的能量又比较有限,吃得太多不但纯属浪费,而且还能造成消化不良,使毒素在肠道中积聚,对健康造成危害。

另有大量资料表明,高脂肪、多肉类饮食能增加患癌的危险性,吃得越多危险性越大。肉类消耗得多的国家,心脏病、癌症的发病率明显高于素食为主的国家。美国的肠癌患病率明显高于日本,因为美国人脂肪提供热量占总热量的41.8%,而日本人脂肪提供热量仅占总热量的12.2%。以鱼类为主的爱斯基摩人平均年龄不到40岁。

牛奶的作用

牛奶富含易被人体所吸收的钙及丰富的维生素A和维生素D,不但有助于食物中钙的吸收,而且还能降低乳腺癌的发病率;牛奶还能抑制肝脏制造胆固醇,对心脏病、高血压患者有好处。

牛奶对于孩子的健康成长重要性自不用说,那么健康成年人要不要喝,喝多少合适呢?专家的建议是,只要你的肝脏功能良好,每天至少喝300毫升鲜牛奶。

提倡喝鲜奶,主要是因为里面含许多生物活性成分,这和喝啤酒要喝生啤是同一个道理。为了便于保存,人们往往对牛奶进行高压蒸汽灭菌,然而,经过高压蒸汽灭菌后,里面的活性成分多被破坏,营养价值大打折扣。有人为此做过实验,用孪生的小牛做实验,一只小牛直接吸食母牛的乳房,另一只小牛则用水桶挤奶喂养,水桶中的牛奶也是生奶,但是经过冷冻且存放超过12~24小时,一个月后,发现直接由母牛喂养的小牛比间接喂养的高了4英寸,并且比间接喂养的小牛活泼,毛色光泽均要好于间接喂养的小牛。

牛奶虽然有很高的营养价值,但并不是每个人都适宜喝牛奶,如果肝脏分泌的胆汁呈酸性,牛奶便在胃内形成凝块,难以被胃消化吸收,而造成便秘。所以在狂热的喝奶口号面前,你必须明白自己的肝脏状况,以免补钙不成反惹一身病。喝牛奶还有另外一些注意事项需要大家重视:

加糖不宜过多牛奶加糖不要超过10%,否则,不但不易被消化吸收,营养价值有所下降,而且还会滞留在消化道中,影响肠胃功能。

牛奶可加热,但不要煮沸因为煮沸后,有的维生素会被破坏,而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀,影响营养素被人体吸收。

牛奶富含钙,不需再加钙“加钙奶”、“高钙奶”都没有必要,而且过量的钙还会与牛奶中的酪蛋白结合成凝固物,反而使营养丧失。

早餐不要只喝牛奶因为空腹喝牛奶会加速胃肠蠕动,造成吸收不良。平衡膳食原则要求膳食由多种食物组成,早餐如果能同时吃面包、糕点等,就会使营养更加平衡,并提供更多的热量,保证脑力和体力劳动的能量充足。

喝牛奶不要同时吃巧克力因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙,使钙无法被充分利用。

牛奶不要与药同时吃因为牛奶会与许多药物发生反应,降低药效,有时还会形成新的有毒物质。

断母乳后,不要断牛奶婴幼儿正常生长发育,需要营养丰富、容易消化吸收的食物,牛奶或奶粉是最理想的。

豆类和牛奶具有同等重要的地位。因为豆类的营养价值非常高,几乎相当于牛奶,是牛奶的最好替代品。我们知道,蛋白分动物蛋白和植物蛋白,这两种蛋白都是人体维持正常功能状态所必须的,它们相互补充,成为人生长发育中离不开的东西。大豆除了富含蛋白质外,还富含钙质及铁,这些矿物质都容易被肌体所吸收,对缺钙症和某些贫血有特殊的功效;大豆中富含高密度脂蛋白,有助于降低人血液中的胆固醇,经常吃大豆可以预防动脉粥样硬化和冠心病;大豆中还有一种异黄酮,这种物质能够抗癌,阻止肿瘤的生长,尤其是乳腺癌、前列腺癌和结肠癌;另外,大豆中还含有植物雌激素,可以调节更年期妇女体内的激素水平,防止骨骼中钙的流失,缓解更年期综合症、骨质疏松症,对于男性则有助于克服前列腺疾病。

喝豆浆其实也有学问。首先,不要用豆浆冲鸡蛋喝,豆浆中的胰蛋白酶可与鸡蛋中的黏液蛋白结合,产生的物质不易被人体吸收,不仅达不到营养的目的,而且还加重了消化负担;其次,豆浆中不能放红糖,红糖中的有机酸容易和豆浆中的蛋白质结合,形成沉淀;再次,豆浆要煮透,否则某些未被加热分解的物质会对健康有害;另外,不要用保温瓶装豆浆,因为豆浆中所含的皂角苷能将其中的水垢溶解,从而对人体有害。

正确看待脂肪

同类推荐
  • 药物在左食物在右

    药物在左食物在右

    本书围绕“常见病”这一中心,结合中西医专家多年防治常见病的经验,从疾病认知、中西药治疗、饮食辅助、辅助疗法、预防保健等几个方面入手,对治疗60种常见病的最佳药物、饮食良方等,进行了阐述与指导。
  • 对症足部特效疗法治百病

    对症足部特效疗法治百病

    人的足部就像一个取之不尽的宝库,其中密布着经络和穴位,并隐藏着心脏、肝脏、肾脏等反射区,长期坚持对足部经络及相应脏腑反射区进行良性刺激,不仅可以改善亚健康状态,还可以对某些常见疾病起到明显治疗或者辅助治疗的作用。此外,观察足部的变化可以为自己做个体检,及早发现身体脏腑的病变,为及时治疗争取时间。为了方便读者从速对照学习,本书采用图文并茂的方式,介绍了足部与健康的关系,教读者怎样通过观察足部进行疾病自查,并针对常见不适症状推荐了按摩、刮痧、拔罐、足浴、艾灸、药敷、保健操等对足部施术的特效疗法。
  • 衣食住行与健康长寿

    衣食住行与健康长寿

    本书分6篇,全面介绍了有关健康长寿的相关知识和保健方法,尤其是介绍蕴含在日常生活,即“衣食住行”中的保健知识。
  • 读《论语》悟养生

    读《论语》悟养生

    《论语》中蕴含的养生思想至今仍然散发着不朽的光辉。本书即是对《论语》中提出的养生思想进行摘录、解读、剖析,并和现代养生思想结合。本书分为五大部分,分别是原文、译文、阐述、养生之道、养生典范,循序渐进,让读者在了解古人养生思想的同时,知道流传至今的养生方法,掌握其思想精髓,边看边学,运用在平时的生活健身锻炼中。为了增加其可读性和趣味性,在书中添加绘画、书法等。
  • 衣食住行与结核病防治

    衣食住行与结核病防治

    本书按《衣食住行保健丛书》统一格式编写,分3篇,即基础篇、未病预防篇、已病养治篇,向广大读者全面介绍有关结核病的基础知识,诊断、预防方法及治疗原则,尤其是介绍蕴含在日常生活,即“衣食住行”中的防治知识,是结核病患者和高危人群的实用参考书,也可供基层医务人员参考。
热门推荐
  • 巅峰至主

    巅峰至主

    不问世间凡俗事!一心只做逍遥仙!大鹏展翅逐云去!笑看神斗九重天!世间纷争总是不断,又有几人能够真正逍遥,只为了一句承诺,苦修身!得天缘!战群英!踏天下!集六印!斩狂魔!迎五雷成仙!与神人逆战!强敌环视的和大陆,诡谋波乱的斗大陆,动荡不堪的战大陆,还有那被封印了万万年的空空世界!神秘的神之血之谜,终焉之后的之后!谁又能独傲九天,逍遥神斗!我不知道,我只知道,我依旧是我!纵然逍遥神斗,但是从未改变……
  • 潘多拉的骑士们之希望女神

    潘多拉的骑士们之希望女神

    “怪物”——多年前的一句话,让花椎音放弃了自己所有的能力,从拥有强大超能力的Super Girl变成了不起眼的平凡少女。可是那个又脱线的大少爷南宫华岚的出现,却打破了她平静的生活。“我希望你能拯救这个世界”……为什么好端端的大帅哥说出来的话却那么让人无法理解呢?为了说服她去“拯救世界”,他竟然做出了那么多让人哭笑不得的事情。可恶,平静的生活就这样一去不复返了吗?可是,为什么明明那么讨厌他,椎音的心却不由自主地想要靠近他?难道她真的要放弃自己的“平凡”,去拯救世界吗?呜呜呜,人家只是一个平凡的少女啦……
  • 抗日之巅峰兵王

    抗日之巅峰兵王

    现代特种兵穿越抗战,打鬼子,除汉奸,扒火车,闯南京,浴血奋战,至死不渝,带领你们一起去哪个激昂年代,为了民族,为了同胞而转战万里。军人,是民族的脊梁,英雄是国家的柱石,陈华冒着枪林弹雨,一手钢枪一手长刀,杀出一个万事和平,谁能铁骨铮铮,看我巅峰战兵。
  • 妖孽总裁:专宠呆萌妻

    妖孽总裁:专宠呆萌妻

    草根女孩张蓉蓉发梦也想不到,自己人生最低谷的时候,遇到所有女孩梦想中的钻石男......更想不到的是,这个梦幻似得钻石男居然对她情深无比......一切来的太突然了.....张蓉蓉迷茫了,出啥情况了?原因慢慢浮出水面......而她也无意中就卷入了这个第一豪门的爱恨情仇之中。
  • 总裁的独宠娇女

    总裁的独宠娇女

    十岁的盲女雅妍被继母家暴赶出门,去找父亲却认错人,黄金单身汉抓坏蛋却抓了个女儿。雅妍甜甜糯糯的声音叫他爸爸,小手不安的抓着他的裤脚,让他萌生只独宠她的想法。八年后,当雅妍爱上他时他却弃自己的生日宴不顾陪着爱慕他的汪岚彩过夜,好不容易谅解了他却又让汪岚彩怀上了他的孩子,金浩轩我要怎样爱你你才会正视我的爱。
  • 星星峡传奇

    星星峡传奇

    无为,原名赵亮。甘肃平凉人,定居广西北海。出版有中短篇小说集《周家情事》。广西作家协会会员!
  • 猎人:最后的公主

    猎人:最后的公主

    一个天真无邪,天性率真,一个却是妖娆满身,又静如死水。宿命的指针开始运转,谁都不知道这会是怎样的一场赌局。他说,宿命本就如此,一旦你踏进去了,就再也逃不开了。而我们的宿命终究还是要开始了……
  • 帝之征伐

    帝之征伐

    为爱痴狂,为家奋起,为己征伐,为兄弟洒血。我不是天才,只是鬼才。我被爱所伤只是为了得到更多的爱。且看我秦枫如何帝之路无限征伐.....
  • 答大学堂校长蔡鹤卿太史书

    答大学堂校长蔡鹤卿太史书

    本书为公版书,为不受著作权法限制的作家、艺术家及其它人士发布的作品,供广大读者阅读交流。
  • 毕业那年我们一起失恋

    毕业那年我们一起失恋

    本书主要讲述了学生时代对爱情的追求与迷惑,经验与收获,既是对人生里程中一段难忘经历的总结,也是对人生及爱情的思考。