第9章 产后体型恢复的运动锻炼(4)

吸气再吐气，在吐气的同时，收缩腹部肌肉，并将头部往胸部方向靠，使背部拱起有如正在生气的猫一样。放松，然后再恢复原来的姿势，做这动作时，抬起头。要小心，不要让背部运动过度。在拱背的时候，可以运动到腹部肌肉；抬起头的时候，则可以运动到脊髓肌。重复6～8次，然后进展至16次。

注意事项：

确定是使用腹部肌肉在运动。

在整个运动过程中，呼吸要平稳。

保持运动的缓慢与节奏感。

前倾跪姿换腿上提运动：第2级

四肢着地，以手支撑肩膀，双膝微微分开，以支撑臀部。弯曲头部，使之朝向胸部，同时弯曲左膝，以左膝向前碰触头部。在这么做的时候，由侧看时，背部呈拱状。这时，抬起头部，使之与背部齐高，在这同时，向后伸直左脚。做这运动时，要缓慢而有节制地伸展肌肉，避免将脚抬得太高，或是拱起背部。重复6～8次，然后再换脚进行。进展至各脚能做2组的8次运动，会比一只脚连续做16次还要好一些。

前倾、平躺、换脚、上（下）坚棘肌与臀肌运动：第3级

面部朝下俯卧，手肘弯曲，将前额置于手肘上。笔直地抬高在身后的左腿。无法提得很高，重要的是要确保臀部前方平贴于地面，并且要感受到背部下方有任何疼痛或受伤的感觉。重复6～8次，然后再换脚进行。最好能进展至双腿能各做8次的2组运动，这会比一只脚连续做16次运动好。

前倾、俯卧、头部与肩膀上提（上坚棘肌运动）：第2级

面部朝下平躺，双手置于肩部两旁。

双手下压，抬起头部与肩膀，离地约25厘米以内。这时，髋部平贴着地板。不应该感到背部后方有疼痛或拉伤的感觉。重复6～8次，进步至能够连做16次，是2组的连续8次，同时中间要有短暂的休息。

前倾俯卧、头部与肩膀上提（上坚棘肌运动）：第3级

面部朝下平躺，前额靠在地板上，双手置于背部后方。

吸气再吐气，在吐气的同时，将头部与肩膀抬离地面，双手向后拉。

产后女性6周后腿部的运动

这个运动，主要为了增强臀部外侧与大腿肌肉的强度的练习。

外转肌的上提：第1级

双脚站立并拢，以左手支撑椅背。右腿膝盖部位向后弯曲。

维持髋部的平直，同时双腿保特平行，提起右腿，尽量朝外侧伸。这会使两侧大腿的外转肌都得到运动。右边的外转肌呈动态运动，而左侧的则呈静态运动，要保持与地面呈水平状态。

由于如此，所以不应该只针对某～边的肌肉进行运动，否则很容易疲倦。只要重复6～8次即可，然后要先做以下的运动，再换另一边进行运动。

四头肌的蹲下运动

站立于椅子旁，以左手支撑椅背，双脚分立约60厘米。背部保持平直，双膝弯曲，宛如要坐于背后的椅子一般。但是，不要完全地蹲坐下来，因为这会使大腿前部分（四头肌）的肌肉运动过于激烈。接着，恢复站姿。重复6～8次，然后面朝另一方向，在另一边重复相同的动作。

注意事项：

当弯曲膝盖时，背部要保持平直。

膝盖完全弯曲的话，很容易引起膝盖的拉伤。因此，只要做出仿佛要坐在椅子上的动作就可以了。

脚趾要维持在膝盖的正前方，不要让膝盖彼此向内靠拢弯曲，因为这很可能会使膝盖拉伤。

脚跟要贴于地面，因为这可以避免膝盖过于弯曲。

腿后腱的弯曲：第1级

双脚分立，与臀部同宽，面对着椅子，双手置于椅背上。保持臀部朝正前方，并与地面呈水平状态。同时，把身体的重量置于双手和右脚上，左脚脚尖尽量往后拉。

使左脚维持某一角度，弯曲膝盖，然后再伸直，这可以使臀肌与腿后腱的肌肉——在左大腿后侧的肌肉得以运动。重复6～8次，然后再换一只脚进行动作。

外转肌的上提：第2级

身体向右侧躺，右手肘伸出，以右手掌支撑头部，髋骨的位置正对着前方。上方的臀部要直直地在下方臀部的正上方。保持身体的平直，使之呈一直线，同时要收缩腹部的肌肉。弯曲右膝，同时左手置于身前，以保持身体的稳定。尽量提起左脚，直至最大的幅度，然后再慢慢地放下来。这运动将会增强臀部与左大腿外侧的肌肉。要保持上臀收缩。向前的姿势，否则虽腿已经抬得够高，但是却用错了肌肉。重复6～8次，然后再进展至16次，两边各做8次。同时，若有需要，可稍作短暂的休息。接着，再换到左侧，做右腿的运动。也可以改变这练习，一次是保持脚踝弯曲，而另一次则是脚尖直立。

臀部肌肉与腿后腱运动的注意事项：

每一次往上提的时候，都要记得接触到腹部肌肉，并让背部贴住地面。

臀肌与腿后腱的压缩：第1级

臀肌与腿后腱的运动可使大腿后侧与臀部的肌肉得到运动，其变化包括大腿肌肉与骨盆的肌肉。

背部平贴于地面，膝盖弯曲，脚板平贴于地面，微微分开。吸气再吐气，在吐气的同时，收缩腹部，使背部平贴于地面。将臀部紧压并拢再放松。重复6～8次，再进展至16次。

臀肌与腿后腱的压缩：第2级

背部平贴于地面，膝盖弯曲，脚板平贴于地面，微微张开。吸气再呼气，在呼气的同时，收缩腹部的肌肉，使背部平贴于地面。紧压并拢臀部，将臀部上抬，离地面数寸，然后再放松恢复原来的姿势。重复6～8次，最后要进展至16次。

臀部与内收肌压缩的变化

与前面的练习一样，不过这次在压缩和上提的时候，要压着大腿，以运动内侧的肌肉（内收肌）。放下臀部的时候，放松大腿并分开。重复6～8次，最后进步至16次。一旦有了自信，知道如何控制骨盆肌肉的时候，可以将骨盆肌肉的控制也包括在这运动里面，紧缩并上提臀部肌肉，压紧大腿内侧，紧压并拢。当骨盆肌肉向上推时，同时也做这种运动，然后再放松，慢慢地恢复平躺的姿势。

内收肌的上提：第2级

向右侧躺，以右手支撑头部。弯曲左膝，将左脚横跨于右脚之前，而左小腿则平贴于地面。右大腿要维持呈一直线，同时右脚踝微微向上，朝着天花板。右腿上举，离开地面数寸，然后再慢慢地放下。

有韵律地重复上提与放下的动作6～8次，能够连续做16次时，再做下一级的运动。

注意事项：

由地面提起脚的时候，要保持膝盖的平直。

将垫子或毛巾铺在地上，可以使臀部的骨骼觉得较为舒适。

使内侧的腿稍微向上，以便内收肌可以正确地运动。

将左手置于前方的地板上，以平衡姿势。

产后女性6周后的缓和运动

手臂的环绕运动

缓慢而有韵律地恢复原先没有做运动的姿态。双脚分开直立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，骨盆向内缩，肩膀向后倾。将双手贴近耳旁，高举过头部，在头上绕1个圈。当放下手，置于大腿前时，弯曲膝盖；再把手高举于头上时，又伸直双膝。在双手到达最上方时，做一深呼吸，有韵律地重复这动作4～6次。

腿部的环绕运动

一只脚平贴于地板上，另一只脚尖着地，环绕这只脚的脚踝数次，要维持脚尖贴于地板上，进行环绕运动。重复另一方向，然后再换脚进行。

注意事项：

运动后，逐渐使身体恢复原先尚未运动时的状态，而不是突然停止。这一点是非常重要的。大量的血液会流经刚运动过的肌肉，因此突然停止运动，会产生昏眩感。

骨盆肌肉的倾斜与环绕运动

保持站姿，倾斜骨盆并旋转之，在原地打拍子踏步，要换脚的时候，始终维持一只脚的脚尖贴住地面。

三式瑜伽减腰围操

首先进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。

美腰体位——曲线扭转式

站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6～10次。反方向重复。

美臀体位——蝗虫式

俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上（如果感觉困难也可屈腿）抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，保持8～10次呼吸。反方向重复。

美腿体位——美腿式

左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。

安全运动的注意原则

运动不应引发疼痛、疲倦、胸部的紧张或呼吸困难。假如有这些症状，应该马上停止运动，这很可能是因为肌肉不习惯于运动，或是在一开始时姿势不正确所致。这时，必须检查身体的姿势，并仔细地阅读有关说明。假如这些运动仍然造成疼痛，应该请教专业医师。

在感到不舒适或身体有病痛时，必须停止运动。在患流行性感冒以后，至少要休息2天才能够运动。

假如觉得非常疲倦或有持续性的肌肉疼痛，或是在做完运动课程后许久，脉搏跳动仍然无法恢复正常的频率，这很可能是因为运动过度了。这时，当下一次做运动时，应该做一些调整。

要穿着轻便而舒适的衣服，可以让身体自由自在地呼吸。鞋子应该具备防滑功能，并拥有柔软的鞋垫和舒适而适当的鞋跟，特别是在做有氧运动的时候，不要光着脚来做有氧运动。

做运动的时候，室内温度不宜太冷或太热。要确定室内没有障碍物，也没有容易发生碰撞的地板，或是太滑的地板。

生产以后，许多女性的尾椎骨都会感到不适。在运动的时候，可以躺在毛毯、毛巾或运动垫上，例如：在做躯体向上或躯体向下的运动时，都可以这么做。当感到疼痛时，便应该停止运动。

运动时，要缓缓地增快，慢慢地停止。不要在饭后2个小时内运动。最后，不要忘了要微笑。想一想运动是一件愉快的事——而不是烦人的琐事。

意外伤害的紧急救助

假如做产后运动时，按照动作要领操作，一般不会发生对身体有伤害的问题。但是，若不幸有危险情况发生，也需要知道紧急处理的方法，以减少身体组织的伤害，并加速伤口的恢复。

不论是肌肉拉伤或裂伤，或是直接在肢体部位的重击，抑或支撑关节的韧带受伤，通常，先感到疼痛，随后出现肿胀的症状，而受伤的部位瘀血。这会导致肢体不能活动，这种疼痛持续得愈久，关节僵硬的机率就愈大。同时，可能导致肌肉的萎缩。假如能尽量避免肿胀与淤血区域的扩大，就可以降低疼痛感，并使恢复的速度加快。对于比较次要的肢体所受到的伤害，可以采取的紧急处理方式包括休息、冰敷、压缩与抬高。

在休息治疗的过程期间，暂时不要使用肢体1～2天。冰敷的作用是减轻疼痛感，并减缓血液的流动，具有降低受伤部位肿胀的可能。压缩则是用弹性纱布或绷带缚住受伤部位。抬高则是受伤部位如脚踝或手掌，会因为压力而肿胀，因此抬起脚，放在架子上；或是用带支撑手臂，以减缓血液的流动。这样一来，便可以减轻肿胀与疼痛。