三、食疗食谱
1.柳橙胡萝卜沙律
【材料】胡萝卜200克，柳橙50克，青豆50克。
【调料】橄榄油15克，橙汁、柠檬汁各30克。
【做法】
（1）胡萝卜去皮，洗净，切成三角形状，在开水锅中焯1分钟，滤干水分；青豆飞水至熟。
（2）柳橙去皮，将果肉切块。
（3）将胡萝卜、青豆、柳橙拌匀，加入橙汁拌匀，淋上柠檬汁、橄榄油即可。
【食疗数据】热量：135千卡（1千卡=4.1840千焦）
2.五彩素拼
【材料】黄瓜50克，胡萝卜50.克，白萝卜50克，莴笋80克，豆腐干30克，圣女果120克。
【调料】生粉10克，香油5克，盐少许。
【做法】
（1）黄瓜、胡萝卜、莴笋、白萝卜洗净，切片（大小接近）；豆腐干切片；全部焯水至熟。生粉加少许水兑成芡汁。
（2）将黄瓜、胡萝卜、莴笋、白萝卜、豆腐干加入香油、盐、芡汁略煮拌匀，用筷子均匀铺放于碟上。
（3）圣女果对半切开，放于中间起点缀作用。
【食疗数据】热量：173千卡
3.白果炒莴笋
【材料】鲜白果50克，莴笋200克，蒜泥10克。
【调料】植物油10克，生粉15克，白糖10克，盐少许。
【做法】
（1）莴笋去皮，切薄片，加盐腌10分钟，挤去水分。
（2）白果用热水浸泡后去壳、皮，飞水，滤干。
（3）起锅用油爆香蒜泥，下入鲜白果、莴笋，加少许盐、白糖、清水炒匀，生粉勾芡，拌匀即可。
【食疗数据】热量：205千卡
4.芝士田园蔬
【材料】西兰花150克，土豆100克，西葫芦100克，火腿50克，胡萝卜100克，洋葱50克。
【调料】色拉油20克，大蒜5克，茴香5克，芝士5克，牛奶20克，面粉10克，盐少许。
【做法】
（1）将西兰花、土豆、西葫芦、胡萝卜洗净、切成条，火腿切成丝，洋葱、大蒜切末，茴香切丝。
（2）坐锅点火放水，加入盐，将土豆、胡萝卜煮熟捞出。
（3）锅上火放入10克色拉油，加入西兰花、土豆、西葫芦、胡萝卜、洋葱、大蒜、火腿翻炒均匀装盘，撒上茴香丝；用剩下的色拉油炒面粉，冲入少许热水，加入盐、牛奶调味成汁浇在西兰花等上面，撒上芝士放入烤箱炯5分钟即可。
【食疗数据】热量：464.4千卡
5.蒜泥蒸丝瓜
【材料】丝瓜250克，蒜泥20克。
【调料】植物油20克，酱油5克，香油5克，白糖10克，盐少许。
【做法】
（1）丝瓜刨皮，切段，用水焯过后过冷水，滤干水分，放入碟内排好，加入盐、白糖及一半蒜泥，淋上香油蒸7分钟取出。
（2）将另一半蒜泥炸成金黄色连油撒于丝瓜上面，淋上酱油拌匀即可。
【食疗数据】热量：229.6千卡
6.西红柿拌三丝
【材料】西红柿200克，白萝卜300克，莴笋200克，胡萝卜100克。
【调料】香油5克，白糖10克，醋10克，盐、味精少许。
【做法】
（1）将白萝卜、莴笋及胡萝卜去皮、洗净，切成细丝，放在盘中。
（2）将西红柿洗净切成小块放入白萝卜等菜的盘中，加入香油、白糖、醋、盐、味精拌匀即成。
【食疗数据】热量：163千卡
7.木瓜沙律
【材料】木瓜200克，胡萝f、50克，红尖椒50克。
【调料】橄榄油20克，葱丝5克，柠檬汁15克，盐少许，
【做法】
（1）木瓜洗净，去皮，去子，切成条状，用盐略腌15分钟后，用冷开水冲洗干净；胡萝卜去皮，切丝；红尖椒去子，切丝。
（2）将所有材料拌匀，加入调料调味，撒入葱丝上碟即可。
【食疗数据】热量：209.6千卡
8.西红柿山药
【材料】山药700克，鲜西红柿150克。
【调料】葱、蒜各5克，花生油20克，水淀粉10克，白糖10克，盐、味精各少许。
【做法】
（1）山药去皮切成圆形片，用水泡上，去尽黏液；葱蒜切片。
（2）锅烧开水，下番茄略烫，揭去皮切小丁；山药焯熟捞出。
（3）炒锅注油，放入葱蒜片炒香，再放入番茄丁炒几下，最后放山药片，加白糖、盐、味精翻匀，用水淀粉勾芡，出锅即可。
【食疗数据】热量：598.5千卡
9.牛奶莲子银耳盅
【材料】干莲子50克，圣女果50克，银耳50克，青豆20克，牛奶250毫升。
【调料】冰糖15克。
【做法】
（1）银耳、干莲子用温水浸发3小时，洗净银耳去蒂，莲子去莲心。
（2）牛奶放入炖盅煮开，放入银耳加盖炖40分钟，再放莲子、青豆炖15分钟，加冰糖炖至溶化，撒入圣女果即可。
【食疗数据】热量：417千卡
10.西红柿丝瓜
【材料】丝瓜350克，西红柿200克，木耳50克。
【调料】白糖10克，味精2克，盐少许。
【做法】
（1）将丝瓜去皮、洗净，切成滚刀块；木耳泡发后洗净；西红柿洗净，用开水烫后剥皮，切成大小相等的块。
（2）旺火热锅加油，烧热后投入切好的丝瓜、西红柿，翻炒几下，再加木耳略炒一下，加白糖、盐调味，烧1～2分钟后放味精即可盛出。
【食疗数据】热量：211千卡
11.芹菜拦海带
【材料】水发海带200克，芹菜250克，水发虾米50克。
【调料】香油、陈醋、酱油各15克，盐、味精少许。
【做法】
（1）水发海带洗净切丝。芹菜择洗干净切段，分别入沸水焯过，捞起沥干水，虾米切碎。
（2）将全部主料和配料拌匀即可。
【食疗数据】热量：164千卡
12.川椒炝黄瓜。
【材料】鲜嫩黄瓜300克。
【调料】干辣椒2克，盐、味精各少许，色拉油20克，花椒5克。
【做法】
（1）把黄瓜洗净，切成段，用刀尖把黄瓜瓤去掉，再切成条，放入盘中，用盐腌好；辣椒切小节。
（2）锅中放入油，烧热，把辣椒、花椒同时下锅，爆香，放入黄瓜稍炒，最后加入盐、味精炒匀，盛入盘中晾凉即可。
【食疗数据】热量：224.6千卡
13.白萝卜焕墨斗鱼
【材料】白萝卜200克，墨斗鱼200克，红、绿尖椒各50克。
【调料】植物油20克，葱末、姜末各5克，生粉10克，盐、味精少许。
【做法】
（1）白萝卜切成菱形块，红、绿尖椒切块，用开水将蔬菜焯一下。
（2）墨斗鱼洗净，用开水焯一下，捞起后待用。
（3）锅内放少许底油，先放葱末、姜末，再下入全部原料和适量清水一起烧3分钟，加盐、味精调味后，用生粉勾芡即可。
【食疗数据】热量：371.6千卡
14.酸辣黄瓜条
【材料】小黄瓜600克。
【调料】干红辣椒2根，姜10克，醋20克，白糖10克，辣椒油4克，香油3克，盐少许。
【做法】
（1）干红辣椒去蒂及子，姜去皮，均洗净、切丝备用。
（2）小黄瓜洗净，去头尾，对半直切开，去子，切成长约5厘米的段，放入碗中加入盐，抓拌均匀并腌20分钟，取出，挤干水分，装入玻璃容器中，再加入红辣椒、姜、醋、白糖、辣椒油、香油拌均匀，盖上盖子，静置2小时，即可取出食用。
【食疗数据】热量：90千卡
15.墨斗鱼苦瓜
【材料】苦瓜250克，墨斗鱼250克，鲜蘑菇50克，洋葱丝50克。
【调料】植物油20克，胡椒粉2克，面粉15克，盐、味精少许。
【做法】
（1）将苦瓜去子、洗净、切成丝；墨斗鱼去墨汁、去骨、洗干净、控干水分后切成丝，用盐、胡椒粉拌匀，待用。
（2）炒锅置于火上烧热后，放入油，待油热后放入墨斗鱼丝，煸炒均匀，再投入苦瓜丝煸熟，盛出。
（3）炒锅内加入少许油，烧热后，炒洋葱丝，煸炒出香味，放入盐、味精、蘑菇、面粉、清水，搅拌均匀后，浇在已经炒好的墨斗鱼苦瓜丝上即可。
【食疗数据】热量：417.1千卡
16.荠菜黄瓜汤
【材料】荠菜200克，黄瓜100克，西红柿100克。
【调料】盐、味精少许。
【做法】
（1）荠菜洗净切段.黄瓜洗净切片，西红柿洗净切片。
（2）锅中加适量水，烧开，依次加入西红柿、黄瓜、荠菜，待烧开时，加少许盐、味精调味，即可关火，待凉即可食用。
【食疗数据】热量：88千卡
17.瓜茄熘鱼片
【材料】鲤鱼100克，番茄（西红柿）150克，小黄瓜100克。
【调料】色拉油20克，生粉（豌豆）10克，葱末10克，姜末5克，白糖10克，香油5克，醋20克，盐少许。
【做法】
（1）鱼肉切成4厘米长、3厘米宽、0.5厘米厚的片，加盐1克、生粉5克、姜末3克腌10分钟。
（2）番茄、小黄瓜切成片状备用。
（3）将油锅烧热，放入鱼片炒至变色后取出。
（4）用余油将葱末、姜末爆香，下小黄瓜、番茄炒数下，随后加入盐、白糖、香油、生粉、醋煮开，并加入鱼片炒匀即可盛出锅了。
【食疗数据】热量：332千卡
18.虾米西葫芦
【材料】西葫芦400克，小虾米70克。
【调料】植物油30克，蒜8克，鸡精3克，盐少许。
【做法】
（1）西葫芦洗净切片，蒜洗净切成小块，备用。
（2）锅里放油加热，放入蒜，闻到蒜香味放西葫芦，别把蒜炸黄了。加少许盐，大火炒1到2分钟，放鸡精。
（3）关火，放虾米，翻炒两下即可。
【食疗数据】热量：400.2千卡
四、烹饪锦囊
颜色鲜红的虾米不要购买，里面添加了染料，要买那种淡粉色的。用手抓抓，干净滑溜妁，再掐掐，有一定硬度的。最后拿一只放嘴里，没有异味，清爽鲜荚的，就买它啦！
19.荠菜熘鱼片
【材料】荠菜100克，净大黄鱼肉200克。
【调料】植物油20克，白糖、料酒、生粉各10克，香油5克，盐、味精少许。
【做法】
（1）荠菜洗净切碎待用。
（2）将别净鱼骨的净鱼肉切成3厘米宽、5厘米长、0.3厘米厚的鱼片，用料酒、生粉、盐上浆备用。
（3）锅烧热放冷油，待油烧至四成热时放入鱼片，待鱼片发白断生时取出。把油沥干。
（4）炒锅留余油加入切碎的荠菜略炒，加鲜汤，放入盐、味精、白糖，烧开投入鱼片，用生粉勾芡，淋上香油即可。
【食疗数据】热量：325.4千卡
20.蒜苗炒豆腐
【材料】北豆腐400克，蒜苗150克，西红柿100克。
【调料】植物油20克，姜末10克，白糖5克，料酒5克，花椒5克，生粉10克，盐少许。
【做法】
（1）豆腐洗净切成小块，蒜苗洗净切成1.5厘米长的段，西红柿洗净切丁。
（2）锅内放油，油热后把姜末、花椒放入锅里爆香，随后依次放入西红柿、蒜苗、白糖、盐、料酒和少许清水，汤开后把豆腐放入拌匀焖一会，见汤不多时。用生粉勾芡出锅即可。
【食疗数据】热量：446千卡
21.糖醋凤尾白菜
【材料】白菜500克，白糖15克，醋20克。
【调料】色拉油10克，花椒、干红辣椒各5克，盐少许。
【做法】
（1）将大白菜去老叶、洗净、切成细条，再斜切成风尾刀，焯熟。干红辣椒切丝。
（2）将锅放置火上，注少许清水，放入白醋、白糖调成糖醋汁，并用之拌匀白菜。把辣椒丝撒在白菜上。
（3）锅内放入色拉油烧热，再放入花椒炸香，把花椒捞出不用，趁油热浇在辣椒丝上，拌匀即可。
【食疗数据】热量：215千卡
22.苦瓜炒鸡蛋
【材料】鸡蛋（红皮）200克（约4个，去蛋黄），苦瓜400克。
【调料】植物油20克，盐少许。
【做法】
（1）鸡蛋打到碗里，搅匀；苦瓜洗净、去瓤，切成碎粒，倒进搅好的鸡蛋里，放入少许盐，拌匀。
（2）将油倒入锅中烧热，再将拌好的苦瓜鸡蛋全部倒入锅中，快速翻炒几分钟，直到闻到香味，盛盘起锅。
【食疗数据】热量：486千卡
23.白菜豆腐丁
【材料】白菜500克，北豆腐100克。
【调料】葱10克，五香粉1克，盐、味精少许。
【做法】
（1）将白菜、豆腐洗净切成小丁，分别用开水烫一下捞出控干，放入碗中。
（2）把葱切丝，与盐、味精、五香粉一同放入盛有白菜豆腐的碗中拌匀即可。
【食疗数据】热量：158千卡
