人进入老年以后，吸收各种营养物质的功能降低了。由于牙齿缺失，进食有一定困难，容易发生一系列胃肠道疾病。同时，由于老年人味觉和嗅觉的迟钝，很多美味食品不能唤起他们的食欲。老年人由于周围环境的变化也可能造成心理上的改变，如经济收入的下降，老朋友之间来往的减少，尤其是子女不在身边或丧偶，使老年人产生一种孤独感，无心为烹炒煎炸费时费力，对于吃喝往往抱着将就、应付的态度。老年人精神上的不愉快，也会影响内分泌，感到吃什么东西都没有味道，也会消化不良，诱发多种疾病，损害他们的身心健康，所以饮食、营养问题是老年人健康、长寿的重要问题。
§§§第一节平衡膳食
人体所需的各种营养素，必须通过每天所吃的食物不断得到供应和补充。那么究竟应该吃什么，这里面就有一个食物的配比关系。即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，就形成平衡膳食。
具体地讲，平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即：氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。如果关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。
l、氨基酸平衡
食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例，只有数量与比例同人体的需要接近时，才能合成人体的组织蛋白质。反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了一个人体所需8种必需氨基酸的比例，比例越与之接近，生理价值越高。生理价值接近l00时，即l00%被吸收，就称为全部氨基酸平衡。
能达到氨基酸全部平衡的蛋白质，称之为完全蛋白质。利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋。人奶的氨基酸比例与人体极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品均属氨基酸构成不平衡，所以蛋白质的营养价值就受到影响。如五十中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用，小米中精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用。因此以植物性为主的膳食，应注意食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小十粉等，可提高蛋白质的利用率和营养价值。
2、热量营养素构成平衡
碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给机体提供热量，故称为热量营养素。当这三种物质摄入量适当时，各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用，这种情况称之为热量营养素构成平衡，反之将会对机体产生不利影响。
通过动物试验和对人体的观察，认为碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为65：1：0.7，这样在体内经过生理燃烧后，分别给机体提供的热量为：碳水化合物约占60%一70%、蛋白质约占10%-15%、脂肪约占20%一25%，即称为热量营养素平衡，反之则可出现不同的后果。当膳食中碳水化合物摄入量过多时，热量比例会增高，破坏三者平衡，出现体重增加，增加消化系统和肾脏负担，减少摄入其他营养素的机会。当膳食中脂肪热量提供过高时，将引起肥胖、高血脂和心脏病。蛋白质热量提供过高时，则影响蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。相反，当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋白质的保护作用。三者之间是互相影响的，一旦出现不平衡，将会影响身体的健康。
3、各种营养素摄入量间的平衡
各种营养素之间存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动，营养素的需要量也有所不同，因此中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围。这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。
4、酸碱平衡
正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用，出值保持在7.3-7.4之间。人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。
常见的酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。常见的碱性食品有：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。
当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，导致血液偏酸性、血液颜色加深、粘度增加，严重时还会引起酸中毒。同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种现象称为酸性体质，将会影响身体健康。
此外，要注意一日三餐热量的合理分配，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。
§§§第二节中老年人合理膳食的新建议
一.合理膳食是健康的第一大基石
世界卫生组织（WHO）提出现代人健康的四大基石，就是“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡”。有人统计，做到这四句话十六个字，高血压可减少55%，脑卒中和冠心病均可减少75%，糖尿病可减少50%，肿瘤可减少1/3，平均寿命可延长10年以上，而且可以大大提高生活质量。因此，要做到现代健康文明的生活方式，既不花钱，又不困难，效果很好，何乐而不为呢？其中“合理膳食”是健康的第一大基石，说明“民以食为天”，合理膳食至关重要。
中医学认为“脾胃为后天之根本，气血生化之源”，出生以后，人体的五脏六腑，四肢百骸的活动，人体的生长、发育都要依靠脾胃功能的健全，饮食的补充，气血的供养。我国唐代著名的养生学家、药王孙思邈，他吸收医、道、儒、佛各家修身养性的合理方法，活到141岁，可谓高寿老人，他一生非常注重饮食，他说：“安身之本，必资于食，救疾之速，必凭于药，不知食宜者，不足以存生也。”可见强调饮食和合理膳食，不仅是人体生存的物质基础，而且是人体健康长寿、防治疾病的基本保证。
二.合理膳食要讲究吃的艺术
人类吃的方法很多，各国各地吃的食物品种和吃的风俗习惯也各不相同，但是吃的方法大致可有以下三种：
第一种所谓用“肚子吃”：就是以吃饱肚子为标准。例如过去我国三年自然灾害时期，现在我国还有一些贫困地区，由于经济比较落后，生活水平较低，所以最要解决的是老百姓的温饱问题，以吃饱肚子维持生存为第一重要。
第二种所谓用“咀巴吃”：就是以口味鲜美为标准。我国改革开放20多年来，经济快速发展，生活水平大大提高，正在全面建设小康社会，现在讲究口味鲜美的“美食家”越来越多，不少人经常聚会娱乐，大吃大喝，。如果吃得太多太好，导致营养过剩，就会吃出毛病来，比如，有不少中老年人患高血压、高血脂、高血糖（所谓“三高症”），加上高血黏度、高血尿酸（所谓“五高症”），造成肥胖的人越来越多，患心脑血管病的人也越来越多，而且有年轻化的趋势，甚至还有不少“胖墩”少年儿童，都是吃出来的病。
第三种所谓用“脑子吃”：就是以身心健康为标准。能够根据身体情况吃，学会合理膳食，做到食品的选择、食谱的制定，都能以是否有益于身心健康为前提，这样就会吃出健康来。这是我们所提倡的吃法，可是现在能够真正做到用“脑子吃”的人并不多，所以我们需要大力宣传合理膳食的科普知识，要讲究饮食文化，讲究吃的艺术。
三.用“脑子吃”的“八字诀”
1.早：有三个含义：一是合理膳食要抓得早，要从娃娃抓起，强调婴儿以母乳喂养最好，也可用牛奶喂养。二是强调早餐一定要吃，不要养成不吃早餐的习惯，据有关资料报道，长期不吃早餐的人，容易患胃病和胆结石。三是早餐中一定要吃一杯牛奶和一个鸡蛋，再加一些干粮和水果更好，这样能够保证上午学习、工作、生活所需要的充足营养。
2.少：指每餐不要吃得太多太饱，以吃七八分饱为宜，俗语说“吃饭少三口，活到九十九”，尤其晚餐更不要吃得太多太饱，否则容易引发急性胰腺炎和急性胆囊炎，有人由于胃不舒服会影响睡眠，正如中医学所说“胃不和则卧不安”。
3.淡：指饮食以清淡为宜，不要吃得太油、太咸、太甜。因为吃得太油的话，同等量的脂肪所转化的能量比蛋白质和糖要多1倍以上，容易导致高血脂、动脉硬化。吃得太咸的话，含钠离子摄入太多，就容易损伤肾脏和血管，可导致肾功能减退、高血压、水肿等。吃得太甜的话，容易发胖，会导致患糖尿病等。
4.洁：指饮食以清洁为要，进入口腔的食物一定要清洁卫生，不要拿来食物就往咀里吃，这是很危险的，很容易患寄生虫病、肝炎、胃肠炎等。因此，一定强调饭前便后要洗手，一定不吃发霉、不干净的食物，一定不吃过夜的蔬菜。
5.缓：指吃东西时要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。因为食物在口腔内细嚼慢咽，可以充分嚼碎食物，又能使食物与唾液充分混合，由于唾液中有许多消化酶，有利于食物的消化吸收，细嚼慢咽还可减轻胃肠和肝脏的负担。食物的细嚼慢咽对糖尿病人更加重要，可避免进食后血糖很快升高。
6.暖：指饮食以温暖为宜，不要吃得太烫太冷。因为吃得太烫，容易烫伤口腔黏膜、食道和胃。吃得太冷，容易损伤胃肠的消化吸功能，引发胃痛、腹痛和消化道疾病。
7.软：指食物以柔软为宜，不要吃得太生太硬。因为吃得太生太硬就不利于胃肠的消化吸收，也容易损伤牙齿和消化道黏膜，尤其对老年人来说，食物以柔软为主更为重要。因此，生冷的水果和坚硬的炒果老年人要吃得适可而止。
8.杂：指饮食以多样化、杂一点为宜，不要挑食、偏食。每餐主食中要有细粮和粗粮，大米太白、太精细，会缺少维生素B1，容易患脚气病和末梢神经炎。粗粮可选择玉米、燕麦、荞麦、山芋等。吃的食品多样化，杂一点，这样食品中的营养成分有互补作用，会有利于健康。
四.合理膳食的结构模式
1.三高三低：即三高——高蛋白、高维生素、高食物纤维；三低——低油、低盐、低糖；
2.五种颜色：即一黑——黑木耳；二黄——玉米、南瓜；三绿——绿茶、绿色蔬菜、新鲜水果；四红——红葡萄酒、胡萝卜、番茄、红肉（猪牛羊肉等）；五白——牛奶、燕麦、蛋类、豆腐、白肉（鱼鸡鸭肉等）。
3.平衡搭配：要各种食品都吃一点，但不要过量，使各种营养成分搭配得当，维持各种营养成分之间的平衡。
五.合理膳食的三原则
1.食物的寒热温凉要符合体质的需要：中医学认为‘药食同源“，即药物和食物都来源于大自然。中医用药的原则是：温热性体质的人要用寒凉的药物，寒凉性体质的人要用温热的药物，不寒不热体质的人可用平性的药物，我认为膳食的原则也应该与用药的原则一样，否则会犯热者热之，寒者寒之的弊病。
（1）有些青年人面部经常发痤疮（青春痘），中老年人皮肤经常生疮疖，口干心烦，尿色黄赤，大便秘结，痔疮出血等“热证”比较明显时，可选择吃偏于寒凉性食物，如小米、小麦、大麦、荞麦、免肉、鸭肉、鸭蛋、黑鱼、蟹、蛤蜊肉、蚌肉、茄子、茭白、竹笋、芦笋、苦瓜、生萝卜、番茄、菠菜、空心菜、苋菜、水芹菜、马兰头、豆腐、丝瓜、冬瓜、黄瓜、绿豆、海带、紫菜、荸荠、香蕉、生藕、甘蔗、梨、苹果、水菱、猕猴桃、西瓜、草莓、芦柑、柚子、绿茶等。不宜吃温热性食物，如糯米、高梁、燕麦、南瓜、狗肉、羊肉、火腿、鸡肉、带鱼、鳝鱼、草鱼、河虾、海虾、海鳗、海参、韭菜、熟萝卜、洋葱、熟藕、刀豆、辣椒、葱、蒜、香菜、生姜、荔枝、挑子、杨梅、胡挑肉、八角茴香、胡椒、桂皮、茉莉花、咖啡、酒等。其他平性食物均可酌情选用。
（2）有些人经常喜暖怕冷，四肢不温，面色无华，口淡无味，夜尿次数较多，早晨腹泻，腹痛喜按等“寒证”比较明显时，可选吃偏于温热性食物，不宜吃偏于寒凉性食物，其他平性食物也可酌情选用。
