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第14章 学习压力导致的失眠的调养(2)

(1)学生本身要学会自我减压。缓解学习压力,很重要的一个方面就是如何看待学习成绩。过分地在意学习的结果,难免造成过大的心理压力。不妨把考试看成是对自己前阶段学习质量的测验和改进的手段,这样不仅可以减轻自己的焦虑和压力,而且真正体现了考试自身的意义。

(2)要明确学习的目的,树立积极、正确的学习态度。积极正确的学习态度制约着学生对学习的评价与体验,可以使学生乐于学习、勇于学习,不至于把学习看作是一种沉重的负担和痛苦。

(3)要学会自我解嘲。人生会碰到很多不如意的事,但要“拿得起,放得下,想得开”,学会自我解嘲,才不会陷入苦闷、烦恼、消沉的泥潭。

(4)科学用脑,有张有弛,提高学习效率。学习要努力,但不要一味埋头苦读,要有张有弛。学习方法正确,效率高,取得好成绩的可能性就大;成绩好了,体验了成功的乐趣,自然就不会感觉到很大的学习压力。

(5)要注意自己的心理卫生,经常保持一种愉快、和谐、宁静和相对稳定的积极情绪,这是有效学习的保障。另外,学习压力太大,太过紧张会使自己的身体免疫力下降,健康状况肯定会受到影响,有时候也会使自己的生物钟失调,这样对眼睛及脑部的伤害比较大,时间长了就会出现体力不支,易疲乏、心烦等症状,严重的还会导致失眠。所以,学生们应该注意以下几点:

(1)合理饮食也是减轻压力很重要的一个方面。因此,在膳食安排上应增加一些营养丰富可口的饭菜,吃些富有动物蛋白和植物蛋白的食物,如瘦肉、鱼虾、蛋类及蔬菜等,这样可以增加自己的免疫力,补充足够的蛋白质,防止过于疲劳。身体好了学习才能更好,很多时候营养跟不上,学习就会很吃力,营养充沛了脑子就转得快,学习起来也就相对快些。鱼油、鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼都是有助于减压的食物,还可以多吃豆类食品。

(2)适当的运动也是减压放松很有效的方法。每天寻找时间放松,做适量的运动、散步,变换一下你所处的环境,不要一直呆在教室里面,多出去走动,呼吸一下新鲜的空气,这样对你的身心都有好处。当然,这并不会浪费你宝贵的学习时间,因为适当的运动可以让你脑子更清晰,学习效率更高,而且适当的运动会让你在夜晚更快地进入睡眠状态。然而也要注意的是,不要运动过度,只要做一些有助于释放压力,放松大脑,恢复精力的活动就行了。

(3)睡眠时不要胡思乱想。不要还想着自己还有很多东西没看,很多习题没做,你就想现在是我休息的时间了,该睡觉了,也可以放一些轻音乐帮助你入睡。

小贴士有助于缓解压力的食物

(1)番茄。番茄热量低,含有丰富的维生素,其中最重要的成分是茄红素,是一种优质的抗氧化物,它能在压力产生时保护人体不受自由基伤害,减少各种慢性老化疾病产生。

(2)茉莉。茉莉有清新怡人的香味,一般接受度高,泡成花草茶饮用,可以使精神安定、提神、缓和紧张情绪、安抚焦虑心情并有消除疲劳的效果。

(3)薄荷。草本植物中的薄荷散发出来的清凉感可以直窜鼻腔,让人精神一振,具有消除疲劳、安抚焦躁、缓和情绪的效果。

(4)全谷类食品。含有丰富的纤维质及维生素B群,除了改善肠胃功能,还能避免身体产生欲振乏力的疲倦感。例如全麦面包、糙米等,都是不错的全谷类食品。

(5)菠萝。除了丰富的维他命B和维他命C,可消除疲劳,释放压力之外,菠萝中还含有酵素成分,能够帮助蛋白质消化分解,减轻胃肠道负担。

(6)南瓜子。含丰富不饱和脂肪酸、维生素、锌、铁等营养素,锌对男性前列腺有高度保护作用,对安抚情绪、消除疲劳也有帮助。

(7)酸奶。每天适当饮用含有乳酸菌的酸奶,可以增加肠道有益菌数,有效维持肠胃道正常机能。要提醒的是,一般酸奶热量并不低,因此适量很重要。

落榜了,痛苦得睡不着觉

症状表现

经常回想考试的过程,对自己在考试中出现的错误懊恼不已,内心时刻充满自责、悔恨,觉得对不起父母和老师,把自己闷在屋子里,也不愿见亲戚朋友。整天提不起精神,心情非常沮丧,食欲不振,伴有焦虑失眠,严重时会有轻生的想法。

案例再现

小芬,高考落榜生。高考的那几天,让她刻骨铭心,当她接到成绩单后,她感觉好像天塌下来一样,十分的痛苦。一想到自己辛辛苦苦却未得到应有的回报,就会懊恼、沮丧不已。每当看到父母,内心更是充满愧疚,觉得对不起父母。时常把自己关在房间里,一个人躺在床上胡思乱想,迷迷糊糊地睡去,又从惊恐中醒来。沉重的压力让小芬难以从痛苦与失败的深渊中走出。

案例诊治

有一项新的调查发现,自从高考恢复以来,有65%的人认为自己当年不参加高考的话,没有别的出路。89.6%的人承认,自己的命运因高考发生了不同程度的改变。因此,虽然高考制度在目前来说还不是很完善,但在现行的选拔人才的方法中,高考还是一种很有效的手段。所以,超过90%的普通人还是要经历高考这道坎的。然而,现在人们对于高考过分地关注,使得一些考生在心理上承受了巨大的压力,尤其是那些落榜的考生,他们可能会从高考结束后就一直遭受失落、沮丧、迷茫的煎熬。为此,有关专家提醒说,高考失败只是人生中的一次挫折,成功的路也不止上大学一条,我们要用科学的方法帮助他们重拾信心,走出高考失败的阴影。

从心理学来讲,高考落榜生产生消极心理和悲观情绪有以下几种:

(1)羞卑感。有些考生把榜上无名看得很重,认为有损自己的自尊和面子,而对一切都失去信心,悲观失望,甚至失去生活下去的勇气。

(2)负疚感。很多经济条件差的考生,从小学到中学均是依靠父母省吃俭用,甚至借钱供他们上学,一心企盼“金榜题名”。然而,最后竟连大专的成绩都不够,内心感到愧对父母,情绪十分压抑。

(3)懊悔感。很多学习成绩优秀者,一旦考试失误,应当考上重点大学却榜上无名,而平时成绩比自己差很多的同学却得到录取通知书,就会产生强烈的懊悔感,因而心烦意乱、郁郁寡欢。

面对高考落榜生的这些心理问题,有关专家提出了以下几点建议:

(1)正确对待落榜,敢于面对现实。从技术层面上分析,我国目前高考录取率约有50%,这也就意味着另有50%的人因此而落榜。也就是说,年年都有数百万考生和你一样不能进入大学校门,落榜生远不止你一人,你又何苦如此自责、沮丧呢!对于落榜,逃避、痛苦是不能解决任何问题的,只有勇敢地面对,才有可能摆脱失败的阴影,走出心理的深渊。

(2)正确评价自己。身处挫折中,不要成为不良情绪的奴隶,要善于用意志控制自己向积极的方向思考,相信“太阳每天都是新的”,也许明天会有奇迹出现。

(3)积极暗示。倘若你总是贬低自己,骂自己无能,再看看镜子中自己的憔悴面容,会愈发地责备自己。应该放松微笑,勇于承认现状,每天从睁眼开始就对自己说:我今天的心情很不错。还可以把“胜人者智,自胜者强”等能激励自己的话贴在醒目位置上,使自己振作起来。

(4)宣泄情绪。有苦你就诉、有泪你就流,放松自我,千万别憋着。或找个合适的时间、地点、对象,向朋友、师长倾诉衷肠,或者干脆把苦恼、愤恨统统写在纸上,然后撕个粉碎。

(5)生活有序。抑郁的心理会使人产生厌倦懒惰的行为,越是懒于动手做事,心态就越难调节。所以你不妨列出一个学习、工作、生活的日程表,大事小事均在其中,并认真去做。一旦成功地做完一项,心里就会踏实许多。此外,按照正常的生物钟去工作、休息也是很重要的。

人的一生总会遇到很多的挫折,不能因为生活中1%的失败而输掉另外的99%。面对高考的失败,你所应该做的就是收拾起行囊,从新开始上路。

小贴士

考试前备受青睐的八类食物

(1)龙眼。中医认为龙眼性温味甘,具有益心脾、补气血、安心神等功能,是滋补良药。

(2)红枣。红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素

C,还含有丰富的蛋白质、微量元素和其他营养成分。

(3)动物内脏类。动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷脂等),是补脑的上乘食物。

(4)葱和蒜。葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染,具有杀菌、消炎、防治多种疾病的功效。常吃葱和蒜还能补脑。

(5)芝麻。芝麻含有丰富的蛋白质、脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外,钙、磷和维生素B的含量也较高,是廉价的强身健体佳品。

(6)大豆及其制品。大豆中主要含有大豆球蛋白,它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中还含有丰富的必需氨基酸和磷脂,营养价值高,能增强脑血管机能。

(7)核桃。核桃性味甘温,具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效,是体质虚弱和神经衰弱综合征患者进行食补的佳品。

(8)蜂蜜。蜂蜜性味甘平,有滋养、润燥、解毒之功效。还含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等。现代医学认为,蜂蜜具有增强体质、提高免疫功能以及营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠的作用。

玩网络游戏上瘾

症状表现

自制力不强,失去正常人的情感,长期处于麻木状态。表现为焦躁不安,无法自控,神经常常兴奋不已,闭上眼睛,脑海中会经常出现游戏中打杀怪物的场景,根本无法进入睡眠状态。上瘾者常常表现出悔恨的情绪,戒除网游后又会产生焦躁不安等负面情绪。案例再现场景一:某网吧内“终于‘结果’掉了!”电脑前的小东眼睛布满血丝。屏幕上,小东和朋友们正指挥着几十个“法师”和“战士”围攻一个庞大的“老怪”。十几分钟的狂轰滥炸后,“老怪”颓然倒下。小东抓起桌上的大瓶装纯净水,猛喝了几口,前面还有成百上千的“老怪”等着他和朋友们去砍。时钟指向凌晨1点,小东揉了揉眼睛,没有一点离开的意思。是夜,这里的大部分人都不会入眠。

场景二:某高校宿舍楼

四人一间的宿舍里,除了一人不在,其余3名同学正投入地玩着某怪物游戏:眼睛“死”盯着屏幕,指尖在键盘上飞舞,躬着的身子似乎“纹丝不动”。每人电脑旁放着一个吃过的盒饭。他们已经“成仙”了,几天没下楼了。如此,不分昼夜黑白,与电脑中的“怪物”战得昏天黑地。

案例诊治

网络作为一种全新媒体和获得信息的途径,已经在人们的日常生活、学习和工作中占据越来越重要的位置,但是,网络所带来的负面影响也是非常明显的,很多人沉湎于网络游戏甚至上网成瘾已成为日益突出的社会难题。这些现象在希望通过网络游戏来舒缓学习压力、摆脱孤独、满足成就感、缺乏自我控制力的青少年中相当严重。网络成瘾属于心理疾病范畴。首先,来看看你是否已经上了“网瘾”。根据有关专家的研究成果,上网是否成瘾有个标准。

初期:接近成瘾期。有下列明显特征:每天必上网打游戏;一放学就进入网吧或回家上网打半小时至1个小时游戏;回家吃完饭,先要上网打一会儿游戏再去做作业;每天不上网会有点心神不宁。

中期:轻度成瘾期。有下列明显特征:非常喜欢上网打游戏或聊天;每天上网打游戏或聊天约2个小时;不上网会出现焦虑状态,即紧张、敏感、失眠,心烦意乱,坐卧不安,注意力不集中,对许多事物失去兴趣。

末期:重度成瘾期。具有下列明显特征:将上网列为生活中最重要的事和最幸福的事;每天上网5小时以上;上网不知疲倦,可以不吃不睡;不上网会出现严重的焦虑状态,有的甚至会出现生理上的病态反应,如颈背肌肉痛、口渴、咽干、喉部梗塞感、手足麻木、头发胀、肌肉抽动等。

有关专家分析,上网成瘾主要有两大原因:一是好奇心,网络游戏吸引、诱惑了一些人的好奇心,使其一发不可收拾,沉迷其中不能自拔;二是学习压力和人际关系等原因,导致一些人处于一种心理的苦恼期,上网聊天、交友、网恋,成为得以宣泄和求得理解的方式。那么,怎样预防和戒除网瘾呢?下面从自我心理调适的角度介绍几种方法:

(1)正视沉迷网络的危害。沉迷于上网,危害极大,它会使人迷失于虚拟世界,自我封闭,与现实世界产生隔阂,严重影响学习,甚至中断学业。久而久之,还会影响正常认知、情感和心理定位,导致人格的偏离,甚至产生意想不到的可怕后果。即使上网没有成瘾的人,如果每天12个小时坐在电脑面前,很可能会让自己少活10年以上。

(2)科学安排上网时间。发达国家将每天上网超过4小时称为网瘾,预防或戒除网瘾,很重要在于自己能科学合理安排上网时间和内容,尤其要为自己约法三章:一是控制上网时间。每周最多2~3次,每次上网的时间一般不超过2小时,且连续操作1小时后应休息15分钟。尤其是夜晚上网时间不能过长,按时睡觉。二是限制上网内容。每次上网前,一定先明确上网的任务和目标,把要完成的具体任务和内容列在纸上,不迷恋网上游戏,坚决不上黄色网站。三是准时下网。上网之前,根据任务量限定上网时间,时间一到,马上下网,不找任何借口,不原谅自己,不宽容自己。

(3)打包戒除法。这是一种综合治理的方法,网络成瘾不是一种原因导致的,它由多种因素共同导致的,所以我们要戒除网瘾,也要从各个方面入手,这叫打包戒除法。自定戒除计划,立下军令状。

(4)代替治疗法。改变生活习惯,充实自己的精神和娱乐生活。多培养一些可以陶冶情操的爱好,比如绘画、书法、下棋等。闲暇时也可以去游游泳、爬爬山、打打球,换一种心情来面迎接新的生活。

小贴士

测试:看看你是否已上网成瘾

根据国外专家制定的诊断标准,在8项检测标准中,符合其中5项或更多,就初步符合诊断;如果再加上每周上网时间超过40小时,就更加符合诊断。这8项检测标准如下:

(1)花费在网络上的时间总比预期的要长。

(2)觉得需要花更多的时间在线上才能获得满足。

(3)会向家人、朋友或他人说谎,以隐瞒自己涉入网络的程度。

(4)多次努力想控制或停止使用网络,但总是失败。

(5)全神贯注于网络或线上活动,并且在下线后仍继续想着上网的情形。

(6)当企图减少或停止使用网络时,会变得沮丧,心情低落,易发脾气。

(7)为了上网,宁愿冒着重要的人际关系、工作或教育机会损失的危险。

(8)上网是为了逃避问题或释放一些感觉,诸如无助、罪恶或焦虑、沮丧。

选择的专业不是自己喜欢的

症状表现

每天对着枯燥的专业课感觉很烦躁,对学习没有热情,无法适应所学专业,甚至产生厌恶情绪,经常逃课,每到考试前会出现焦虑恐慌、失眠等症状。觉得压力很大,常常向家人、朋友抱怨,觉得自己无法正常完成学业。

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