穿着紧身的塑身内衣会影响身体的卫生，不利于产后恢复，特别是剖宫产的新妈妈。专家建议最好在产后1个月开始穿着，不过，哺乳的新妈妈还是应坚持使用哺乳文胸。
3.产后颈部健美操
头部后仰运动
预备姿势：两腿屈膝坐地，两手扶膝。
第一步：腰用力挺直，使肩胛骨并拢。
第二步：头后仰，颈部尽量伸直，重复10次。头后仰时吸气。
头部转动运动
预备姿势：两腿屈膝盘坐，两手握住脚尖，腰挺直。
第一步：头机械地向左转。
第二步：头再次尽量向左转。
第三步：还原成预备姿势。
头向右侧练习，各重复4～8次。
头部环绕运动
预备姿势：两膝跪地，两手同肩宽俯撑在地，两肩和大腿应与上体呈直角，身体重量保持平衡。
第一步：头做环绕动作：向下→向左→向上→向右。
第二步：头向反方向做环绕动作。
各重复3～6次，练习时头要尽量大幅度运动画成一个圆圈。
头部后仰下压运动
预备姿势：身体俯卧，两手手指交错抱于后脑勺。肘部抬起，向右拉，肩胛骨并拢，前额顶于地面。
头后仰，两手同时用力下压，然后还原成预备姿势，重复8～10次。头后仰时吸气。
头部下压运动
预备姿势：两腿屈膝盘坐，腰 挺直，两手握拳，叠放，下颏垫在拳头上，肘部与上体垂直。
第一步：头下压，使颈部顶在向上用力的拳头上。
第二步：下压4次后，两手落下，自然垂于身体两侧，然后再还原成预备姿势，重复6～8次。头下压时吸气。
4.产后腰部健美操
腰部健美操有助于收缩背部肌肉，扩展胸部肌肉，同时还能使脊椎更加正直。
(第一节)预备姿势：直体俯卧，两臂屈肘，手掌叠放，垫在前额处，脚尖绷直，脚跟并拢。为了能做得轻松，脚跟可顶在柜子或床架上。
第一步：上身抬起，两臂同时侧平伸直，下颏不上翘，手臂不下落。上身抬起时吸气。
第二步：还原成预备姿势，并重复6～10次。
(第二节)预备姿势：屈膝仰卧（足底尽量靠近大腿），两臂伸直，放于地上，掌心向上，背部可垫一个小枕头或折叠几层的毛巾。
第一步：两手手臂和头用力撑地，挺胸，腰部尽量贴紧地面。挺胸时吸气。
第二步：还原成预备姿势。
重复5～8次。
(第三节)预备姿势：两膝跪地，两手同肩宽俯撑于地，手臂和大腿与上身呈直角，两膝稍稍分开。
第一步：右臂向前上方举起，左膝同时离地，向后上方伸直并尽力抬高。手臂抬起时吸气。
第二步：还原成预备姿势。
第三步：左臂右腿依此练习。
重复6～8次。
(第四节)预备姿势：直立于椅前，两腿并立，距椅两步。弯腰，两手扶椅背。两臂、两膝、腰背均挺直，头微抬。
第一步：向地面方向挺胸。
第二步：向地面方向压肩。
第三步：向地面方向塌腰。
第四步：还原成预备姿势。
重复4～6次。
呼吸：按练习节拍进行。
(第五节)预备姿势：两膝跪地（两腿并拢，两臂自然下垂）。
第一步：两臂上举伸直，掌心向前，腰部挺直，颈部伸直，头不要回缩。
第二步：上身缓缓前倾，臀部屈坐于脚后跟上，髋关节、膝关节保持极度紧张。
第三步：胸部触及膝盖，背部肌肉放松，手掌触地，肩部肌肉放松，头自然下垂。
第四步：手掌撑地时背部肌肉即绷紧，躯干缓慢挺直，成垂直状态。
第五步：还原成预备姿势。
上述动作重复4～8次。
呼吸：上身前倾时呼气，直立时吸气。
5.产后腹部健美操
（第一节）预备姿势：直体仰卧，并腿，两臂自然伸直于体侧，掌心向下。
第一步：两腿直膝向上抬起30厘米。
第二步：两腿轻轻相碰两次。
第三步：两腿缓缓落下后还原成预备姿势。
重复6～8次，呼吸均匀。
（第二节）预备姿势：直体仰卧，两臂向上举，与身体成一直线。
第一步：两臂和上体同时弯曲坐起，脚跟不离地面（如果感到困难，可将脚趾勾住沙发或床头柜下沿）。
第二步：挺腰，两臂直肘向两侧分开，成侧平举。
第三步：两臂向后猛摆几次。
第四步：缓缓还原成预备姿势。
重复5～6次。
（第三节）预备姿势：直体右侧卧，右臂向头顶上方伸直，与身体成一直线，垫于头下，左臂屈肘扶住腰部。
第一步：左腿直膝上举，脚面绷直。腿上举时呼气。
第二步：左腿缓缓落下，还原成预备姿势。
重复6～8次，换另一条腿练习。
（第四节）预备姿势：两腿直立，两膝左右稍稍分开，两脚足趾相碰，两肘微弯，掌心紧贴大腿两侧。
第一步：上身后仰，膝关节极度紧张活动，挺腰，下腭上抬。重复6～8次。
第二步：还原成预备姿势。
上身后仰时吸气。
（第五节）预备姿势：直体仰卧，两臂伸直于体侧，掌心向下。两腿直膝上举。
第一步：两腿像骑自行车一样交替踏动数次（一条腿屈向胸部时，另一条腿挺直，两腿脚面尽量绷直）。
第二步：两腿直膝落下，还原成预备姿势，连续做4～8次，动作缓缓有力。
二、瑜伽塑身
1.瑜伽的优点
瑜伽的运动法、呼吸法和冥想法可以让新妈妈达到身心的宁静，使身体保持各方面的平衡和稳定，并能够迅速地进入良好的状态，进而起到塑身、减肥的效果。
瑜伽的练习方法大致可以分为三类，即使身体得到锻炼并往健康方向发展的运动法，强化生命力的呼吸法，以及净化人的心灵并带来内心平和的冥想法。
运动法是借助瑜伽体操来均匀地伸展骨骼、肌肉等各个部位，从而起到锻炼整个身体的效果。
呼吸法是通过吸入和呼出等调节呼吸的手段来积蓄气息，在给身体带来活力的同时让内心变得平静。
冥想法要求端正心态，通过冥想变成自己心灵的真正主人，从而让自己的生活变得随意而自由起来。
2.正确练习瑜伽
掌握时间合理练
在宝宝出生之后，安静地做 瑜伽练习对于新妈妈来说就有点困难。宝宝可能很高兴地在旁边观看新妈妈练习，在做某些姿势的时候新妈妈也可以抱着他一起做。如果宝宝刚开始学走步，可能很乐于模仿新妈妈的动作，并在新妈妈身边玩。这样就会分散精力，但新妈妈仍然可以从几分钟的伸展放松练习中得到锻炼。对于更多的集中练习，可利用宝宝睡觉的时间进行，或请别人代为看管或请他们带宝宝出去散步，这样新妈妈就会有相对充足的时间自己练习或者参加本地训练班。
在刚开始做瑜伽练习时，建议把每次运动时间缩短，因为太长的话会引起肌肉疼痛和疲劳。在最初几周，每次活动可保持在15分钟，并让自己的心率在正常范围内，因为在正常的心率水平上，练习时才会感到应付自如。可以自行测试心率是否在正常范围内：在锻炼过程中，如果能够连续讲话，而不需要停下来喘气，则说明心率在正常范围内。
之后几周可以每次增加2分钟，直到每次活动量能够达到30分钟为止。这样累计起来的有规律的锻炼，即使在连续活动30分钟，心率仍然能够保持在正常范围内。
应在空腹时练习，练习完成30分钟之后再进食、洗澡，建议每天坚持定时练习，最好不要一周少于3次。
位置选好舒服练新妈妈应选择一个舒服、通风的地方练习，最好有瑜伽垫，如果没有的话，也可以在厚实的地毯上练习，注意千万不要在容易滑动的地毯或薄垫子上练习，以免发生危险。在练习时，可以放一些柔和的轻音乐，让自己的心情放松下来。
科学指导放心练在练习时，最好穿宽松舒适的衣服赤脚进行；精神要集中，动作缓慢柔和，保持腹部放松；同时尽量用鼻子吸气和呼气，不要张开嘴巴，保持均匀地呼吸。
适度练习不逞强
在整个产褥期的锻炼过程中，要注意把握好锻炼强度。如果强度太小，会起不到锻炼作用，而太大又会导致过于劳累。
在锻炼开始之前，一定要做好热身活动，在结束时以舒适的放松收尾。
练习过程中，新妈妈要根据自己的身体状况逐渐增加或减少活动次数，不可逞强、不可互相攀比， 也不可过于苛求自己。
在锻炼中，如果感到气喘、说话困难，则说明此时的锻炼强度有些过度，建议减小活动量，减少锻炼次数，直到感到舒服为止。
因人而异不勉强
保持好心情，持之以恒，是使瑜伽练习出现效果的良方。瑜伽练习因人而异，在练习中，新妈妈可以根据自己身体的柔韧程度，练习不同的瑜伽姿势，或在练习出现不适时，改用更适合自己的练习姿势，或停止练习。总之要注意自己的需要和舒适度。
3.基本的躺姿
第一步：腹部深呼吸。
第二步：仰面平躺，膝盖弯曲并分开。双脚分开，与臀同宽，脚后跟向外倾，舒服地夹紧臀部。手臂可以放在两侧或者向外伸展到头后。头部居中，稍微弯曲下巴，拉长脖子后部。
第三步：深深吸气，感觉腹部扩张。慢慢呼气，慢慢放松脊柱底部，拉动腹部肌肉。感觉脊柱向尾骨方向拉长。
第四步：呼气结束时休息一会儿，再开始新的呼吸。深呼吸几分钟，开始调和腹部肌肉，进行放松。
4.抬起双手双脚
第一步：放松至感觉到地心引力。
第二步：先做基本的躺姿，然后向空气中抬起手臂和双腿。放松手肘和膝盖，感觉手臂陷进在肩膀骨缝里，腿向臀部下沉。
第三步：自然呼吸，呼气时感觉地心引力在拉脊柱和手臂，享受这种感觉。
5.胳膊交叉
第一步：颈椎放松。
第二步：先做基本的躺姿，胳膊伸展到两侧，呼吸，感觉肺部和胸腔扩张。
第三步：胸前拥抱双手，感 觉肩胛骨扩张，颈椎放松。放松双手，拉长颈后部。吸气进入肺部，呼气时，集中缓解脊柱的紧张感。
第四步：几次呼吸之后，向两侧伸展手臂，胸部扩张，然后换另外一种方式交叉手臂，重复动作。
6.仰卧驾驭
第一步：先做基本的躺姿，左膝往胸部抬起。在左脚掌上缠绕一条带子，然后向上伸展左脚，伸直。
第二步：放松手肘和肩膀，不给上身造成压力。如果背后下部比较有力，可沿着地面伸展右腿。或者保持膝盖弯曲，这样能起到保护腰椎的作用。扩展双脚后跟。
第三步：呼吸，随着拉长双腿，感觉气息进入脚底和膝盖后面。
想伸展得更长，可以左手拿一条带子，在脑袋后面沿着地面拉长右臂。
从脚到指尖沿着身体右侧进行伸展。
7.桥姿/骨盆倾斜
呼气，向内吸肚脐，向地面压迫腰椎，倾斜骨盆。
第三步：用大腿骨的力量抬起骨盆，离地面几厘米。在气息进入脊柱，抬高身体时，保持骨盆倾斜、脊柱拉长。放松自己，慢慢从肩膀到尾骨将脊柱放回地面。
第四步：休息一下，然后重复动作。
8.小船型
第一步：仰面躺下，膝盖抬到胸前，一次抬一个，手可以轻柔地放在膝盖上休息。像画圈一样转动膝盖，享受地面对脊柱和骨盆后部的按摩。
第二步：呼气时尽量释放压力和疲劳。只要后背感到累或疼痛，就可以做这个动作。这也是做其他动作时，让你休息的动作。
这个动作可以放松腰椎。
第一步：先做基本的平躺姿势，手臂放在身体两侧，掌心向下。
第二步：平静地呼吸，感觉9.旋转脊柱
脚底落到地面上，就像生根一样。第一步：仰面躺下，向外伸展 手臂，不要高于肩，放松肩膀。将左腿越过右腿。如果在刚生完宝宝后或感到背部疼痛的任何时间练习时，记住不要交叉双腿，可以在膝盖中间放一个小垫子，也可以把垫子放在膝盖两边。
第二步：呼气，慢慢转动膝盖，转到左边，直到碰到地面或垫子上，眼睛向右看。气息顺着脊柱向下走，滋养你感到旋转和脊椎骨节打开的地方。试着沿着右侧从后脑勺往臀部方向拉长身体，头和膝盖回到原位。
第三步：休息，呼吸。重复另一边的动作。
这个动作可以滋养脊柱。
10.瑜伽仰卧起坐
第一步：仰面躺下，膝盖弯曲，双脚平行，下巴轻轻抬起，手放在肚脐下休息。做几次长长的、充足的呼吸，腰椎向下放松，感受腹部肌肉的运动。
第二步：呼气，收缩肚脐，脊柱底部压向地面，慢慢从大腿向膝盖滑动双手，抬起脊柱上部、肩膀和头，离开地面。
第三步：吸气，保持这个姿势。脖子和肩膀放松。呼气，慢慢放下。
第四步：休息，重复动作。
这个动作可以加强腹部和脊柱的力量。
11.睡式或仰卧舒适的姿势（放松）第一步：轻柔地分开膝盖，靠向地面或垫子，保持脚底并拢。
第二步：让脊柱后部在地面上休息，如果感觉有点弓，注意放松。
第三步：在脑后伸展手臂，弯曲手肘，使肩胛骨在地面上舒服地休息。
第四步：轻柔地呼吸、放松。
做这个动作的时候，在刚生完宝宝后或感到背部虚弱时，可以在臀部两侧各放一个大垫子。
12.猫式1
第一步：双膝跪地，双手臂与大腿保持平行撑在地面上。
第二步：五指张开，右腿向后蹬直，脚尖着地，脚趾朝下。脚跟与头部后侧形成一条直线。保持身体稳定，呼吸3～5次，不要屏息。
第三步：收回左腿，在另一侧重复动作。
这组动作便是瑜伽动作里有名的“猫式”，因其姿态模仿猫刚睡醒时，前腿瞪直，向前伸一个大大的懒腰动作而得名。这组动作通过强健身体后侧肌肉，来增加脊椎的灵活性和身体的平衡感，有助于解除肩膀和背部疲劳，促进脊椎两旁血液循环，保护背部和腰部，增强体质。
13.猫式2
第一步：手掌与膝盖着地，摆出爬行的姿势。双手之间和双膝之间都要保持与肩同宽。尽量使手臂和大腿都与地面形成90度角。
第二步：一边吸气一边向后弯曲颈部，在注视屋顶的同时腰部自然下陷，臀部保持向上顶的姿势。
伸直手臂的同时手掌和膝盖用力，持续做向下推的动作。
第三步：在吐气的同时低下头并曲起肩部，摆出注视自己腹部的姿势。
第四步：慢慢地恢复正常姿态，再重复进行第一至四步。
第五步：跪起膝盖坐下或用其他舒适的姿势放松身体。
14.呼吸伸展猫式
第一步：用手和膝盖支撑身体，力量均衡分布两边。
第二步：半抬头，不要弓脊柱。呼吸，从颈部顶端到尾骨，拉长脊柱。呼气，左膝向胸部挪，低下头，拉动腹部肌肉。吸气，抬起头，伸展左腿和后脚跟。拉长脊柱不要呈弓形。感觉腹部、背部和腿部力量持续增加，臀部向前面伸展。
第三步：重复几次，然后换方向。
15.胸贴地猫式
第一步：在垫子上坐好，深呼吸。
第二步：两手伸直，缓慢向前移动，放在膝盖前方。
第三步：抬起臀部，把腰放下，胸部放低靠近地面，前额或下颌贴地，停留6～10秒钟，深呼吸。
第四步：还原，调整均匀呼吸。
这组动作属于猫式的伸展延长式，可以舒展拉伸肩部肌肉，使背部、臀部、腰部也得到充分伸展。练习时应缓慢进行，不要猛烈摆动或过分伸展颈部，不要向后拱腰部。
16.四足斗式
第一步：四肢支撑身体，手正好在肩膀下方，膝盖正好在臀部下面。眼睛盯着前方。
第二步：感觉固定好之后，向后伸展左腿，脚尖着地。慢慢抬左腿，然后向前抬起并伸展左胳膊，拉长脊柱。做这个动作时，新妈妈会有些轻微摇晃。注意呼吸，平静地将右手和右脚放在地面上，保持几秒钟。
第三步：重复右边的动作。达到平衡时，全身会感到最大限度的自由和放松。练习得越多，保持动作的时间会越长。感到不舒服时，就伸展另外一侧。
这个动作可以通过平衡加强力量。
17.儿童姿势
第一步：双膝跪地，双脚并拢，双手放在地面，向前移动，直到上半身全部靠在腿上。如果胸部感觉不舒服，可以分开膝盖。臀部底部与脚后跟接触在一起。
第二步：呼吸，放松脊柱。可以向外伸展手臂，放松肩膀，或者转圈碰到脚，放下肩膀，放松胸部感觉椎。如果这么拉脊柱感觉不舒服，可以靠到一个小布袋或者垫子堆上。
