两脚稍微分开，右脚后退一步，左膝稍弯曲，压右脚跟，上身稍微向前倾斜，直到右腿肚有牵拉感，然后复原。如果腿肚牵拉感不明显，则向后移动一下右脚。再换左脚，反复进行。
伸展大腿前部。
两脚分开与臀部同宽，左手扶椅背，微屈左膝，向前抬右腿，手抱小腿，然后屈右膝，使右膝与左膝并列，右脚踝位于臀部之下。稍微向前倾斜骨盆，保持一会儿，直到有牵拉感，然后松开。再换左腿做同样的动作，并反复几次。
侧伸展。
两脚分开与肩同宽，膝部微屈，左手叉腰，向上伸右臂至头顶上方，身体向左弯，幅度超过左肘关节，保持一段时间，直到感到有牵拉感为止，然后复原。再换右侧做同样动作，并反复几次。
上臂的伸展。
两脚分开与肩同宽，收腹，向上伸右臂，后屈右肘关节，手指伸达两肩胛骨之间。左手放在右肘关节上，轻轻向后拉右肘。坚持一段时间，直到右侧背部感到有牵拉感为止。然后复原，再用左臂重复进行同样的动作。
腿部的伸展。
坐在地板上，双腿前伸，将右脚放在左膝上。轻轻屈左膝，向体侧滑动右脚，保持腹部肌肉拉紧。保持一段时间，直到右大腿和右侧臂部感到有牵拉感为止。然后复原，再换另一侧重复进行。
胸部的伸展。
坐在地板上，两腿轻松交叉，手放在肩部，使腹部肌肉拉紧，脊柱伸展，两肘关节向后拽，两肩胛骨向中线靠拢。坚持一段时间，直到胸部有牵拉感为止。如果需要，反复进行。
做孕妇操的目的及注意事项
做孕妇体操的目的，大体可分两个。
防止由于怀孕期体重的增加和重心的变化等引起的肌肉疲劳和机能降低。具体地讲，做体操可解除腿部疲劳，减轻腰部的沉重感。
松弛腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时婴儿能顺利通过产道等作准备。
此外，认真坚持做孕妇体操，在精神方面也能增强自信心，在分娩的紧急时刻，会发挥出巨大的力量。
开始做孕妇体操时，要注意以下几点。
从怀孕8周左右开始，但如有流产先兆时，要遵医嘱。
绝对不要勉强，严禁做得过分，以不疲劳为宜。
在做体操前，先排尿、排便。
孕妇实用体操
孕妇体操可分为以下几节进行。
脚部运动。
通过脚尖和踝关节的柔软活动，增强血液循环的畅通，而且对强健脚部肌肉也是行之有效的。
深坐在椅子上，腿和地面呈垂直状态，两脚并拢，脚掌平放在地面上，脚尖使劲向上翘，待呼吸1次后，再恢复原状；把一条腿放在另一条腿上，上侧脚尖慢慢地上下活动，约2分钟后两腿位置互换，同样的要领练习2分钟。每日数次，每次4分钟左右。
盘腿坐运动。
这项运动可以松弛腰关节，伸展骨盆的肌肉。可使婴儿在分娩时容易通过产道，顺利生产。
盘腿坐好，精神集中，把背部挺直，收下颌，两手轻轻放在膝盖上（双手交叉按膝盖也可以），每呼吸1次，手就按压1次，反复进行。按压时要用手腕按膝盖，一点一点用力，尽量让膝盖一点点接近地面。
运动时间可选在早晨起床前、白天休息时或晚上睡觉前，每次各做5分钟左右。
扭转骨盆运动。
这项运动能够加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性。
仰卧，双肩要紧靠在床上。屈膝，双膝并拢，带动大小腿向左右摆动，要慢慢有节奏地运动。接着，左脚伸直，右膝屈起，右脚平放在床上。右腿的膝盖慢慢地向左侧倾倒。待膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，以后左右腿可交替进行。
最好在早晨、中午、晚上各做5~10次。
振动骨盆运动。
该项运动除了松弛骨盆和腰部关节外，还可使产道出口肌肉柔软，并强健下腹部肌肉。
先仰卧床上，后背紧靠床面上，屈双膝，脚掌和手掌平放在床上。腹部呈弓形向上突起，默数10下左右，再恢复原来体位。
然后四肢着地，低头隆背，使背部呈圆形。抬头挺腰，背部后仰。上半身缓慢向前方移动，重心前后维持不变，一呼一吸后复原。反复多做此动作，早晚各做5~10次。
学会松弛技巧
不耐烦、容易生气、精神不集中及对性交不感兴趣等均为疲劳的表现。充分的休息可纠正上述症状。当你在晚上不能得到充分睡眠时，在白天若有时间的话就需要考虑小睡，或者只把脚放平松弛一下，紧闭双目5~10分钟，把脚放平休息可充分恢复精力。
臆想锻炼法。
如果你希望能控制自己，以便在30秒钟内松弛下来，可以做下列臆想锻炼法。
首先采取舒适的姿势。深吸一口气并屏住5秒钟，慢慢数至5，然后呼出，使所有肌肉松弛。集中呼吸并重复2~3次，直至完全松弛为止。
回想一下过去最愉快的事，有助于你运用想象来克服思想障碍，以便能更多地学会控制自己。上述方法在妊娠和分娩时是有用的。
松弛技巧。
？茺全身松弛法。
无论何时，只要有可能就休息，不要等到身体实在疲倦时才强迫自己躺下。
如有可能，最好每日按下述方法练习2次，共15~20分钟。在饭前不久或饭后1小时左右练习为宜。
仰卧，取舒适位置或用软垫垫着，闭目。注意力集中在右手，收紧一会儿后放松，手掌朝上。觉得手有沉重感和热感时，朝地板或软垫方向按压肘部，放松。此时通过你的身体右侧、前臂和上臂向肩部收紧，耸肩，然后放松。重复做，你会觉得手、臂和双肩有沉重感和热感。
然后双膝翻向外侧，放松臀部，向地板或软垫方向轻压背下部。放松，让气流进入腹部和胸部，使肌肉有沉重感和热感，呼吸应开始慢下来。如未能慢下来，尝试在每次呼吸之间数至“2”便慢下来。
此时放松颈部和颌骨，连同唇部、颌骨下垂，舌头放在口腔底部，面颊放松。要对额部和眼周肌肉特别注意，以消除皱纹。
？茺精神松弛。
通过有规律和缓慢地呼吸清除思想上的焦虑、担心和其他杂念，全神贯注地做呼吸运动，十分缓慢和均匀地默念“吸气、屏住、呼气”。使愉快意念流通至头部，免除杂念。如出现烦恼，可在呼吸运动中默念“不要有杂念”或全神贯注做深呼吸。
然后紧闭双目，想象诸如清澈的蓝天或平静的蓝色大海等和平、安静的景象。试图想象出愉快和蓝色的景象，因为蓝色已证明是特别能令人松弛的一种颜色。
全神贯注于呼吸活动。要感觉它是如何缓慢和自然的。每次呼、吸气都要集中精力，倾听着你的呼吸。
记住要保持脸部、眼睛和前额肌肉松弛，并使前额有凉感。
孕妇多散步有利于胎儿健康成长
孕妇在怀孕期间，由于腹部逐渐隆起，脊柱向前凸出，行动十分不便，不适宜做剧烈运动，因此，孕妇可选择缓和的运动，其中散步是孕期最佳运动之一，它有利于母亲和胎儿的身体健康。
孕妇散步可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动，增强神经系统和心肺的功能，促进新陈代谢。对身体细胞的营养，特别是对心肌的营养有良好的作用。所以，散步是增强孕妇和胎儿健康的有效方法。
孕妇散步时应注意以下三点：
散步的天气。
孕妇散步应选择风和日丽的天气，避开有雾、雨、风的天气及天气骤变的情况，以免发生感冒。
散步的地点。
在道路平坦、环境优美、花草茂盛、空气清新的公园或街道散步，可使孕妇心情愉快，头脑清醒，有利于消除疲劳，促进胎儿健康成长。医学研究表明，孕妇愉悦的情绪可促使孕妇血压、脉搏、呼吸、消化液的分泌均处于相互谐调的最佳状态，有利于孕妇身心健康。同时能改善胎盘供血量，促进胎儿健康发育。
另外，散步时要避开空气污浊的地方，如闹市区、集市及交通要道等，因为在这种地方散步，汽车排出的尾气对胎儿非常不利。
散步的时间。
孕妇可根据工作和生活情况安排散步时间，但最好选择早晨。孕妇坚持每天早晨散步，同时呼吸新鲜空气，这样可在大脑皮层的调节下，改善机体神经系统和肺部换气功能，加速组织氧化还原过程，促进人体新陈代谢，提高机体免疫力等。同时可增加胎儿的血氧，有利于优生。另外，通过散步可产生适度的疲劳，能帮助睡眠，变换心情，消除烦躁郁闷。
散步时不能太急，要放松步伐，慢慢走，不要使身体受到振动，特别是在妊娠早期和晚期要特别注意。散步时最好请丈夫陪同，这样可以增进夫妻间的交流。
孕妇不宜游泳
游泳的运动量很大，消耗能量比较多，对孕妇来说是不适宜的，尤其在妊娠晚期更是如此。
另外，游泳池的水难以保证清洁卫生，所以，怀孕后游泳常会发生外阴、阴道感染，细菌上行还可以引起宫颈内感染，危害胎儿或引起绒毛膜—羊膜炎，致使胎膜早破。一般来说，孕妇还是不游泳为好。
孕妈妈骑车的讲究
怀孕妇女可以骑自行车上下班，它比挤公共汽车好处多，因为骑车不但能使孕妇适量运动，还能避免因乘公共汽车遭受碰撞、挤压而发生意外。但是，孕妇骑车也要注意以下几点。
孕期妇女要调节车座的高度和坡度，以座位舒适为宜；坐垫套应选用海绵座套，以缓冲车座对会阴部的压力。
孕妇不宜长途骑车，骑车速度不要过快，以防因下肢劳累、盆腔过度充血而影响胎儿的发育。
孕妇最好骑女式斜梁车，这样上下车比较方便，也可避免遇紧急情况下不来车而造成的骑跨伤或跌伤。
在妊娠后期，孕妇由于体形、体重变化很大，为预防羊水早破或早产，不宜再骑自行车，最好乘车或步行上下班，以确保母子安全。
孕妇行走坐立的姿势
妊娠早期，孕妇身体没有明显的变化，随着妊娠周数增加，腹部逐渐向前突出，身体重心位置发生变化，骨盆韧带出现生理性松弛，容易形成腰椎前倾，给背部肌肉增加了负担，易引起疲劳或发生腰痛。
孕妇若于坐、站立、行走时保持正确的姿势，可以减少这些不舒服症状的发生。
坐的姿势。
孕妇坐椅子时要先稍靠椅子前边，然后移动臀部至椅背，深坐椅中，股和膝关节成直角，大腿成水平状，这样坐不易发生腰背痛。
站立姿势。
站立时，两腿平行，两脚稍微分开，这样站立，重心落在两脚之中，不易疲劳。但若站立时间较长，可将两脚一前一后站立，并隔几分钟换一下位置，使体重落在伸出的前腿上，减少疲劳。
行走姿势。
行走时背要直，不弯腰，不驼背，不过分挺胸，不用脚尖走路。抬头，紧收臀部，保持全身平衡，稳步行走，可能时利用扶手或栏杆走路。
上下楼梯的姿势。
上下楼梯时不要猫着腰或过于挺胸腆肚，只要挺直脊背就行。要看清楼梯，一步一步地慢慢上下，只用脚尖是很危险的。特别是怀孕晚期，隆起的肚子遮住视线，看不见脚下，要注意千万不要踩偏，脚踩稳了再移动身体。如有扶手，一定要扶着走。
从床上起来时的姿势。
从仰卧的姿势起来时，先采取横卧位，再到半坐位，然后起来。禁止使用腹肌以仰卧的姿势直接起身。
孕期的舒适姿势
孕妇的腹部增大以后，照通常的姿势坐下或躺下可能就会感到不舒适了。特别是在妊娠末期，如果孕妇仍采用平躺的姿势躺一段时间，那么胎儿的重量将会使分布在背部的大血管受到压迫。
躺下的姿势。
侧身躺下，大腿和手臂向上弯曲，另一只手臂放在体侧。如果在膝部和大腿下面垫上一个或几个枕头，那么，孕妇会觉得这种姿势更为舒适。
减轻背部疼痛。
孕妇只要感到舒适，可以平躺着，在双膝下垫上些垫，就是一种非常好的休息姿势，尤其是背部有些不适时更应如此。
抬高双脚。
平躺下，在臀部垫些软垫，离墙大约45厘米。抬起双腿，倒放在墙上。双腿伸直并尽量分开至觉得舒适为止。
斜靠的姿势。
孕妇如果沉得侧身躺着还不能休息的话，那么可以用一种向后斜的姿势，需要多少枕头就用多少。把一些枕头放在膝部下面，这样有助于孕妇双膝能柔和屈曲。
盘腿而坐。
盘腿而坐，或者将双脚放在一起，挺直背部，张开腹股沟，使大腿内侧绷紧。轻轻地将大腿向下压以增加这种伸展，能在分娩期间更好地使双腿张开。
叉开双腿。
肩膀与背部呈垂直状，叉开双腿坐着，这对脊柱、大腿内侧和腹股沟都有好处。屈起双脚会感到沿着大腿有紧张感。双膝和脚趾一定要朝上。
孕妈妈不宜久坐久站
下肢静脉曲张主要发生在下肢皮下浅在的大静脉，其次是小静脉。妇女妊娠时，下肢和外阴部静脉曲张是常见的现象，静脉曲张往往随着妊娠月份的增加而逐渐加重，越是妊娠晚期，静脉曲张越厉害，经产妇比初产妇更为常见而且严重。
这是因为，妊娠时子宫和卵巢的血容量增加，以致下肢静脉回流受到影响；增大的子宫压迫盆腔内静脉，阻碍下肢静脉的血液回流。此外，如果孕妇久坐久站，势必加重阻碍下肢静脉的血液回流，使静脉曲张更为严重。
静脉曲张是可以减轻和预防的，主要是孕妇在妊娠期要休息好。有些孕妇因工作或习惯经常久坐久站，就易出现下肢静脉曲张，因此只要孕妇注意平时不要久坐久站，也不要负重，就可避免下肢静脉曲张。
有的孕妇已经出现下肢或外阴部静脉曲张，如自觉下肢酸痛或肿胀，容易疲倦，小腿隐痛，踝部和足背有水肿出现，行动不便时，更要注意休息，严重时需要卧床休息，用弹力绷带缠缚下肢，以防曲张的静脉结节破裂出血。
孕期性生活
孕妇妊娠期性欲的变化
有的女性怀孕后会对性生活产生更大兴趣，也有的感觉性欲下降，这两种表现都很正常合理。
在孕期中间的三个月里，性激素分泌大量增加，这些激素使孕妇的头发变得更有光泽，皮肤更加红润而性感。同时全身的血流量增加，使乳房、乳头和生殖器官更为敏感，性反应增强，性欲也就相对提高。
另外，由于怀孕后不再需要避孕，使得夫妇双方比较放松，也可能是性兴趣提高的原因。
另一种情形是，在怀孕初期，由于妊娠反应以及对怀孕的不适应，一些孕妇往往对性生活失去兴趣，随着腹部的增大，孕妇也许觉得性生活会令人尴尬，这些都是导致性欲下降的原因。其实大部分孕妇在整个孕期性欲是起伏不定的，做丈夫的应当给予充分的理解。
孕期性生活安全吗
一般来讲，和谐的性生活在整个孕期都是安全的。实际上，健康的性生活有积极作用，既可以保持夫妻间的良好关系，也会提示你不但是位准妈妈，也仍然是位魅力女人。另外，做爱也是一种很好的身体锻炼。宝宝安全地生活在你的子宫里，做爱不会伤及宝宝。但为了保证做爱安全，要注意以下两点。
性交前要排尽尿液、清洁外阴，丈夫要清洗外生殖器，选择不压迫孕妇腹部的性交姿势。主张动作轻柔，不粗暴，插入不宜过深，频率不宜太快，每次性交时间最好不超过10分钟。孕妇在性交后应立即排尿并清洗外阴，以防引起上行性泌尿系统感染和宫腔内感染。
在孕期里过性生活时，最好使用避孕套或体外排精，以精液不入阴道为好。因为精液中的前列腺素被阴道黏膜吸收后，可促使怀孕后的子宫发生强烈收缩，不仅会引起孕妇腹痛，还易导致流产、早产。
孕期性生活注意事项
青年男女的性生活比较频繁，可是到了怀孕以后，夫妻双方必须节制性生活。因为孕期性生活是导致流产、早产、早期破水和产褥感染的重要原因之一。根据妊娠期的不同阶段，应按下列要求过性生活。
