肥胖可引起许多合并症，造成内分泌代谢方面的紊乱，并影响人们的身体健康，甚至会导致寿命缩短。因此，这几年我国肥胖症发病率有明显增加趋势。肥胖应从预防开始，其有5点要素，掌握了这五要素可以让女性远离肥胖。
提高认识。
充分认识肥胖对人体的危害，了解一生中容易发胖的阶段及预防方法。
心情舒畅。
良好的心情能使体内系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起一定作用。反之，沉默寡言、情绪抑郁，会使生理机能发生紊乱，代谢减慢，加上运动量少，就易造成脂肪堆积。
饮食清爽。
要想身体苗条健壮，避免肥胖，就要采取合理的饮食方法。不恰当地追求高糖、高脂肪、高蛋白及富含淀粉类高的各种食品，特别是过多摄入动物内脏和动物脂肪，以及平时喜好零食，经常喝啤酒等，往往容易导致肥胖。
加强运动。
经常参加跑步、爬山、骑车、打球等户外运动，能增强体质，使形体健美，预防肥胖的发生。但运动锻炼要长期坚持，有些运动员、教练、演员及体力劳动者由于终止锻炼，继续原来用体力的饮食习惯，就会造成营养过剩，日积月累脂肪堆积，产生肥胖。
生活规律。
养成良好的生活规律，对预防肥胖是很有必要的。合理的饮食结构，每餐不要太饱，既满足了生理需要，又避免了能量储备。
正常的睡眠有助于热量消耗，多睡只会给脂肪沉积提供机会。因此，不同年龄的人，应安排和调整好自己的睡眠时间，既要满足生理需要，又不能多睡。
食物成分与瘦身
食物中的营养素主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、纤维素和水，其中提供能量的是前3种。
在中国人的食谱中，碳水化合物所占比例最大，脂肪次之，蛋白质最少。但从营养学角度讲，则应是高蛋白、适量碳水化合物、低脂肪。
脂肪。
脂肪是引起肥胖的头号元凶，研究表明，人们要是少摄取点脂肪，就会比较健康，且肥胖程度以及心脏病、乳腺癌、结肠癌的发生率，也会随着脂肪摄取量减少而大幅度降低。
但是，有一点却不能忽略，那就是每日摄入的营养中，脂肪是不可或缺的。身体对脂肪的需求量并不大。在人们全部的营养摄取里，脂肪只占7%就够了。一旦超过这个量，脂肪用不完就会囤积，造成肥胖，影响身体健康和外形美观。
蛋白质。
无论是肌肉、内脏、骨骼或血液，都不能缺少蛋白质。也就是说，为了维持体内的代谢和生命持续，瘦身时仍然要摄取蛋白质。
蛋白质可以维持饱腹感，每克蛋白质的热量不到每克脂肪的一半。不过，请注意的是，成人每天大约需要摄入30~45克蛋白质，不要吃得太多，因为过量的蛋白质反而对身体有害。
因为，蛋白质均是由许多更小的氨基酸分子联结而成的，食入蛋白质过多的话，多余的氨基酸只得被机体转化为其他代谢物，然后从肾脏排出体外。
但是，如果排出体外的氨基酸代谢产物太多，那势必会增加肾脏的负担。肾脏的负担越重，那么造成肾功能减退的可能就越大，最终使肾脏造成损害。
而且，在排泄的过程中，它还会顺道带走体内的矿物质，包括骨骼中的钙质。钙质一旦流失，就会影响骨骼健康，造成骨质疏松症，这是年纪比较大的妇女常有的病症。
由饮食而来的蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中，瘦身者应该学会用谷类、马铃薯、豆类及大米等碳水化合物来代替肉类，就等于是把身体不需要的过量蛋白质减掉了。
专家指出，如果饮食中蛋白质分量不超过15%的话，人就可以活得非常健康，体重自然也会降下来，维持既苗条又健康的身材！
碳水化合物（糖分）。
碳水化合物亦称糖类物质，也是人体不可欠缺的重要能源。碳水化合物摄取过度会引起血糖升高，易转化为脂肪而引起血脂升高和脂肪堆积。
摄入碳水化合物时，应注意所摄取的种类和分量。人体应该摄取的不是像砂糖中含有的单糖，而应该摄取像米饭中含有的那种多糖。即使是瘦身期间，一天至少也要摄取100~150克。
碳水化合物主要存在于水果、牛奶、蜂蜜、蔗糖、甜食、谷类、米、面、土豆等食物中。因此，决心瘦身的人，应选择性的摄取含碳水化合物的食物。
维生素。
维生素对人的生命之重要，可以用一个简单数字加以概括，那就是人如果缺失维生素，那么会在10天之内死亡。
确实，维生素对于人来说实在太重要了，如维生素B1能维护大脑及神经功能。维生素B2、B6、烟酸、泛酸及生物素能协助人的新陈代谢；维生素C能对抗疾病，提高机体免疫能力。
有些肥胖者想借维生素来提高自己的免疫能力和新陈代谢能力。不过，要注意的是，有些维生素服用过量是会产生毒性的，尤其是维生素A及维生素D。
很多人宣称，维生素C有许多功效，从治疗普通感冒到防止因化学污染所致的癌症都有。可实际上，过多的维生素C会破坏维生素B12的吸收，严重时会导致贫血。
如果一个人舍弃肉类及乳制品而以淀粉类食品为主，那就得考虑补充维生素B12，以免因摄取不足而引起疾病。所以，瘦身者应尽量学习如何进行食物选择来控制维生素的摄取。
比如，维生素A、维生素C和维生素E都是抗氧化剂，这几种物质可以保护人们的细胞免于受到伤害，从而降低罹患癌症、白内障以及心肺等疾病的可能性。多吃水果及蔬菜，可以很容易由食物中获得足够的抗氧化剂，尤其是食用甜瓜、葡萄柚、菠菜、南瓜、番茄等，效果会更好。
服用维生素时，节食者必须特别留意一些众所周知的禁忌，凡事适可而止。因为多数人很自然地就可以获得所需的维生素，尤其在吃的是营养丰富的食品时，当然就不要吃太多营养补充剂了。
矿物质
人体生长是以一系列的生化及生理作用为基础的，这期间需要补充氟、氯、镁、铁、钙、铜、锌、钼、碘等数十种微量矿物元素来协助达成。因此，均衡地摄取矿物质对健康和瘦身都非常重要。
这些微量元素可以通过食用新鲜蔬果获得。对节食者而言，维持各类矿物质的适当比例，是健康的关键因素。过量的矿物质反而会对身体造成危害。
如铜比例太高的话，会造成血中胆固醇过高；钙摄入过量，会阻碍铁的吸收。所以，除非碰到特殊状况（例如腹泻、怀孕时），否则，只要能够保持均衡饮食，就不需要特别补充矿物质了。
纤维素。
纤维素被医学界称为“第六营养素”。美国农业部建议人们每天可溶性及不可溶性纤维素之摄取量至少为25克。只要人们能遵循健康、均衡饮食的原则，就能够得到所需的纤维素。
比如，一片全麦面包含有2克纤维素，一杯糙米则含3克，一杯米糠或麦麸为9克，半杯干李有7克，一杯黑萄萄有8.9克，一根玉米则有8克，一个橘子为5克。
纤维素分为可溶性纤维素和不可溶性纤维素两种。可溶性纤维素可以降低血中胆固醇浓度，防止冠心病的发生，它含于燕麦麸、水果、蔬菜、豆类中；不可溶性纤维素除了可以降低胆固醇之外，还可以降低结肠癌的发生率，它主要来自于小麦、谷物和蔬菜中。
多吃纤维素不仅可以促进身体健康，还可以增加饱食感，减少高热量食物的摄取，而达到有效瘦身的效果。两种食物纤维对人类具有瘦身和防治多种疾病的功能，但各自也有局限。专家认为，每日蔬菜、水果和谷类、豆类食物的比例为5∶6，这样既有利于健康又有利于瘦身。
蔬菜的减肥作用
蔬菜营养丰富，含水量较多，含糖、脂肪营养物质相对较少，故其所含热量较低。当人未进食时，胃肠内通过神经调节，反射性地引起饥饿难忍，如果多吃蔬菜，摄入到一定量时就会有饱胀感，蔬菜中的水分通过肾脏能很快排出体外，又因摄入热量较少而不致发胖。
有些蔬菜中还含有大量纤维素，它能促进肠道蠕动和体内多余胆固醇的排出，因此可以预防肥胖病人常有的便秘症及老年肥胖病人的动脉硬化。而且纤维素在胃肠道停留的时间短暂，加速了食物通过胃肠道，减少了营养物质的吸收，使脂肪难以堆积。
有的蔬菜还含有某些特殊成分，这些成分有的可以抑制体内糖元转化为脂肪，有的可以直接促进脂肪的消化和利用，达到瘦身的目的。
蔬菜的主要营养成分按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类等。因其种类不同各有特点。
叶菜类。
包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供胡萝卜素及维生素B2。
其中油菜、苋菜、雪里蕻、荠菜和菠菜含胡萝卜素及维生素C较丰富，如每百克菠菜中胡萝卜素可达3.87毫克。无机盐的量也较高，尤其是铁，不但量多，而且吸收利用率也较高，因此是贫血病人、孕妇和乳母的重要食品。
此类蔬菜蛋白质的含量较少，平均约2%；脂肪含量少，平均不超过0.5%；碳水化合物一般不超过5%。
根茎类。
包括萝卜、马铃薯、藕、山药、芋头、葱、蒜和竹笋等，其营养成分各不相同。马铃薯、山药、芋头、藕和甘薯中含淀粉较高，约15%~30%，其中又以甘薯为最高，达29.5%。
胡萝卜含有较高的胡萝卜素，每百克可达3.62毫克。根茎类蛋白质的含量相对较高，约2%，也含有钙、磷、铁等无机盐，但含量不多。
瓜茄类。
瓜茄类包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、茄子、西红柿和辣椒等，其营养素含量均较低。但辣椒中含有丰富的维生素，每百克辣椒的维生素C含量高达185毫克，是一般蔬菜的几倍。
西红柿、南瓜和西瓜等含维生素C也较多，每公斤西红柿含维生素C的量相当于2公斤香蕉或2公斤半苹果或3公斤梨。每人每天吃2~3个西红柿，可以满足一天中对维生素C的需要。此外，西红柿本身含有有机酸，能保护维生素C不受破坏，尤其是生吃比烹调损失要少得多。
鲜豆类。
鲜豆类包括毛豆、豌豆、蚕豆、豇豆和四季豆等，其蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐的含量均较其他蔬菜为高。有些地区鲜毛豆中蛋白质含量可达20%以上，并含有丰富的维生素C和胡萝卜素。
鲜豆中的铁也易消化吸收，蛋白质的含量也较好，所以是一种营养素丰富的蔬菜。值得注意的是，吃蔬菜时还应讲究方法，因为蔬菜中维生素的性质极不稳定，很容易在洗、切、烹调过程中损失和破坏掉。
洗蔬菜时，不能浸泡过久或洗涤次数太多，以免造成维生素的流失。据测定，蔬菜在水中浸泡半小时后，维生素损失可达17%。蔬菜必须先洗后切，以防维生素过多渗出而影响质量。
蔬菜洗好后，一定不能用热水泡，最好随切随炒，急火快炒，这样既能保持蔬菜味道鲜美，又能避免维生素被氧化破坏，以防水溶性的维生素流失。炒菜时不要用铜器，也不宜在蔬菜中放碱，以免对蔬菜的营养和味道造成不好的影响。
总之，多吃蔬菜可以减肥，蔬菜是肥胖者制订减肥食谱的主打内容。但在进行蔬菜瘦身时，要适当搭配蛋白质，以维持机体的营养水平，防止造成营养不全。
水果减肥瘦身妙法
水果不失为一类美容瘦身佳品，它除了含大量的水分以外，含量最多的就是维生素C。水果中的营养物质容易被人体吸收，同时各种水果中均含有较多的纤维素，多吃水果还会影响主食的摄入，所以水果有利于去脂瘦身。
当然，水果所含的营养成分毕竟有限，光吃水果，摄入的热量不足以满足每日的消耗，这样会饿昏的。即使再好的水果，天天吃，不出两个礼拜，再见到它时，也会痛苦得想吐，所以不能只靠吃水果来瘦身。
有人认为，水果千万不可多吃，因为它们含的热量高。其实，大部分水果热量都不是很高。但为了保险起见，需要告诫大家，应学会挑选合适的水果，这样既解了馋，又减了肥。
挑选水果的时候有许多的小秘诀，比如挑选苹果、柳丁果、橘子、葡萄柚、洋桃、奇异果、桃子、杏、梅等，这些水果体积大，热量低，100克热量皆在80千卡左右。
下面是几种常用的水果减肥妙招。
香蕉减肥法。
香蕉的热量很低，一根香蕉（约重100克）只有87千卡热量，与一餐白米饭的热量（150克220千卡）比起来，大约只有一半的热量。
而且，香蕉所含的膳食纤维可以刺激肠胃的蠕动，大便不但变软了，排泄时也畅通无阻。营养师指出，如果什么都不吃，只吃香蕉，热量远比正餐低，自然也就瘦了下来。
但是，这样容易减重过快，身体往往没做好调适，所以只适合短期减重。否则缺乏蛋白质、矿物质等身体所需的各类营养成分，慢慢地就会察觉精神变差了，抵抗力变弱了，身体发出危险的警报，值得小心谨慎。
肥胖者可以把香蕉当做正餐中的一部分，与粥或菜一同食用，长期坚持，瘦身效果不错。
罗汉果减肥法。
罗汉果味甘、酸，性凉，中医学认为其有清热、凉血、润肺、滑肠、排毒的作用，并可驻颜，是瘦身佳品。现代医学研究证明，罗汉果中含有丰富的糖甙，具有降血糖作用，可辅助治疗糖尿病和肥胖症。
罗汉果可调制为果汁饮用，或以干品研末，滤汁煮米食用。以下介绍两种罗汉果的吃法：
糖果饮：将250克罗汉果压碎，加水适量煎煮，共煎3次，每次煎半小时，以小火蒸去水汽，使其成黏稠状，晾凉拌入适量白砂糖，混匀，晒干，压碎装瓶备用。每次取10克左右以开水冲泡饮之。此品味道美，长期坚持食用，具有不错的瘦身效果。
罗汉果粳米粥：将250克罗汉果压碎，加适量清水煎煮，共煎3次，用纱布滤去渣备用。将50克粳米以水淘洗干净，入罗汉果汤汁中煮粥，粥沸后用小火继续煮，直至米烂，加入精盐、味精即可食用。
葡萄柚减肥法。
葡萄柚是低热量的水果（每只大约只含60卡），它含有丰富的维生素C，大约一颗就含有100毫克。葡萄柚所含的酸性物质可以消除疲劳，美化肌肤，帮助消化液的分泌，借此促进消化功能和营养吸收。葡萄柚含的糖分少，减肥者用来补充维生素C最适合不过了。
如果以葡萄柚来代替某一顿正餐，热量当然低，兼之其他餐的热量也控制得宜，一段时间下来自然会瘦。但要注意，有些人空腹可能受不了葡萄柚的酸度，会引发肠胃不适。因葡萄柚体积较大，跟一些柳丁、草莓类小体积的水果相比，更容易饱肚子，自然也就不会大量吃，也不会摄入过多的热量。
吃葡萄柚减肥的方法，30年前就开始在西方妇女中流行，有成千上万的女性每餐加吃半个葡萄柚作为瘦身食品，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上。如今，美国的研究人员们已经初步证实，这种传统方法对于减肥确实有效。
枇杷减肥法。
枇杷富含粗纤维及矿物元素。每百克枇杷肉中含0.4克蛋白质、6.6克碳水化合物，并且含有维生素B和维生素C，是很有效的减肥果品。
中医理论认为，瘦身应以健脾、利水、化痰为本，而枇杷均具备了这些功效。以下介绍两种枇杷的瘦身吃法：
枇杷膏：取枇杷肉500克，冰糖600克。将冰糖入沸水中煮熬至化，加入枇杷肉继续煮至浓稠的膏状即成。
