BedYoga
入睡前、起床后，其实是很需要“床上瑜伽”来协助我们舒筋活骨、伸展四肢的，让我们更容易放松身体、睡得香甜，或是更快起身、减少赖床。“睡得有质量”丝毫不亚于“活得有质量”，“睡得好”、“睡得巧”更是可以减缓身心疾病、延年益寿。所以每天睡觉前、醒来后，可以好好利用床铺来做点简易轻松的瑜伽运动，让我们的心灵感到快活、身体感觉舒适，幸福地睡好每一夜，过好每一日。这些不需瑜伽垫也能操作的动作，非常方便居家练习。相较于地板垫子，床垫会来得比较柔软一些。然而，尽管这些是属于“舒缓型”的瑜伽动作，但在太软的床褥上可就不适宜练习了。躺在床上就能做的瑜伽动作，多好用！
半弓式HalfBow
床上瑜伽一
1．趴姿，双脚打开。
2．左脚弯起，左手向前，右手往后抓住左脚。
3．左手撑地，上身抬起。
4．左手离地，左脚上抬，停留。
5．换脚换手换边，重复动作。
这个动作可以按摩到肩胛腰背与臀腿肌群，重点是上举的大腿要用力抬高以带动手臂，而不是用手来拉腿！下面的脚，脚背平放即可。对于四肢经常性僵硬的人来说，“宅瑜伽”床上姿势可以活化筋络，睡前、醒后都很适宜练习！
犁锄屈膝式Shoulder
床上瑜伽二
1．躺姿，前后滚背预备。
2．双手扶住腰背，双脚往头后的地面靠近。
3．双腿屈膝，双膝轻放在额头上。
4．双脚碰地，双膝轻夹耳朵两旁，停留。
5．双手摊平放地上，停留。
练习“宅瑜伽”床上姿势的时候，身体要整个放松，才能好好享受到地心引力所带来的拉背、整脊与按压肩胛的舒适感。双膝放两耳旁的时候，可以利用双手把双膝往肩膀方向移近，让身体呈一个球形，前后稍微滚动一下，可感受到不同部位被按摩的感觉。若是双手离开腰背身体就会不稳定或是会害怕，则应该双手保持扶好腰背，小心为宜。注意头后不要有东西哦！
侧肩式Shoulder
1．趴姿，双脚打开。
2。右手摊平，与肩同高，右脚弯起，左手背后抓住右脚。
3.右脚往上抬高。
4.左手右脚往左边地面倒下，左手右脚碰地，右手不离地，脸朝右，停留。
5.换脚换手换边，重复动作。
这个动作主要也是按摩肩胛与脊椎。练习“宅瑜伽”床上侧肩动作时，手脚可举高点儿再侧下，会有被按摩与消除酸痛的感觉。被手抓住弯曲的膝盖，可以尝试“贴地（贴床）”、“离开地面（床面）”或是“立起”等不同角度的姿势。
反转兔子式Rabbit
1.金刚跪姿，双手平放膝上。
2.上身往前成婴儿式趴姿，双手平放头前地板上。
3.臀部离开脚跟，头顶缓缓顶地。
4.双手背后互握，夹住肩胛。
5.双手往头前地板方向靠近，停留。
“宅瑜伽”床上伸展颈椎的动作，可以顺便刺激脑部，按摩肩胛。建议把双眼闭起来感受一下疲劳与沉重慢慢消失的感觉。双手无法反掌向上或是无法举高的人，就停留在自己做得到的地方就好，或是把双手撑好放在头部两旁地面（床面）上，也一样会有效果的！任何头顶顶地的动作，还原后都应该做一下缓和动作，也就是臀部坐回脚跟，额头轻靠在交迭的双手上，趴地停留一会儿。让血液徐徐回流，可避免因太快起身所造成的头晕等不适症状。
娃娃式
床上瑜伽五
1.趴姿，双脚打开。
2.双手打开，与肩同高。
3.双手交迭，平放在下巴下面。
4.右腿屈膝，脸朝右平贴双手手背，眼睛闭上。
5.右腿调整至感觉舒服的角度，全身放松，停留。换腿换边，重复动作。
这个动作比较容易帮助入睡、放松，也可以用来冥想或休憩。侧卧的腿能屈膝的角度视个人情况而定，主要是用来避免与缓和身体在侧卧时，受到地心引力影响所造成的腰椎压迫。因为趴着容易不知不觉就睡着了，所以要注意变换方向、换边，也要记得保暖哦！全身放松缓缓进入“宅瑜伽”的悠远意境，享受安全、安静、安逸的一刻。
朝圣式Pilgrim
床上瑜伽六
1.金刚跪姿，双手平放在膝上。
2.双手举高。
3.头手与上身缓缓往前弯。
4.上身完全趴下。
5.双手手心贴地，停留。
这个前弯动作强调臀部坐满脚跟，用来修复腿侧脚筋与膝关节的弹性，同时矫正骨盆的位置。这是一个放松的动作，在操作的时候，如果腰部较无力者，可以利用双手撑住“床面”，再缓缓趴下。若整个趴下后，上身容易前倾，使得臀部坐不满脚跟者，则可以用双手在前面撑住或手肘着“地”的方式，尽量让臀部坐满脚跟，此动作具有矫正的效用呢！“宅瑜伽”就是宅心仁厚的修炼，学习对生命与生活心存感激、怀抱善念。
悉达瓦鲁普式Feet
床上瑜伽七
1.坐姿，双腿伸直，脚跟并拢。
2.右腿屈膝，臀部坐在右脚上。
3.双手扶地，调整右脚角度，使脚跟卡放在两臀中间。
4.左腿屈膝收进，靠近腹股沟，左脚脚跟贴靠耻骨，停留。
5.换脚换手换边，重复动作。
这个动作可以按摩到肩胛腰背与臀腿肌群，重点是上举的大腿要用力抬高以带动手臂，而不是用手来拉腿！下面的脚，脚背平放即可。对于四肢经常性僵硬的人来说，“宅瑜伽”床上姿势可以活化筋络，睡前、醒后都很适宜练习！
犁锄屈膝式Shoulder
1.躺姿，前后滚背预备。
2.双手扶住腰背，双脚往头后的地面靠近。
3.双腿屈膝，双膝轻放在额头上。
4.双脚碰地，双膝轻夹耳朵两旁，停留。
5.双手摊平放地上，停留。
练习“宅瑜伽”床上姿势的时候，身体要整个放松，才能好好享受到地心引力所带来的拉背、整脊与按压肩胛的舒适感。双膝放两耳旁的时候，可以利用双手把双膝往肩膀方向移近，让身体呈一个球形，前后稍微滚动一下，可感受到不同部位被按摩的感觉。若是双手离开腰背身体就会不稳定或是会害怕，则应该双手保持扶好腰背，小心为宜。注意头后不要有东西哦！
侧肩式
床上瑜伽三
Shoulder
1.趴姿，双脚打开。
2.右手摊平，与肩同高，右脚弯起，左手背后抓住右脚。
3.右脚往上抬高。
4.左手右脚往左边地面倒下，左手右脚碰地，右手不离地，脸朝右，停留。
5.换脚换手换边，重复动作。
这个动作主要也是按摩肩胛与脊椎。练习“宅瑜伽”床上侧肩动作时，手脚可举高点儿再侧下，会有被按摩与消除酸痛的感觉。被手抓住弯曲的膝盖，可以尝试“贴地（贴床）”、“离开地面（床面）”或是“立起”等不同角度的姿势。
反转兔子式
Rabbit
1.金刚跪姿，双手平放膝上。
2.上身往前成婴儿式趴姿，双手平放头前地板上。
3.臀部离开脚跟，头顶缓缓顶地。
4.双手背后互握，夹住肩胛。
5.双手往头前地板方向靠近，停留。
“宅瑜伽”床上伸展颈椎的动作，可以顺便刺激脑部，按摩肩胛。建议把双眼闭起来感受一下疲劳与沉重慢慢消失的感觉。双手无法反掌向上或是无法举高的人，就停留在自己做得到的地方就好，或是把双手撑好放在头部两旁地面（床面）上，也一样会有效果的！任何头顶顶地的动作，还原后都应该做一下缓和动作，也就是臀部坐回脚跟，额头轻靠在交迭的双手上，趴地停留一会儿。让血液徐徐回流，可避免因太快起身所造成的头晕等不适症状。
娃娃式
床上瑜伽五
1.趴姿，双脚打开。
2.双手打开，与肩同高。
3.双手交迭，平放在下巴下面。
4.右腿屈膝，脸朝右平贴双手手背，眼睛闭上。
5.右腿调整至感觉舒服的角度，全身放松，停留。换腿换边，重复动作。
这个动作比较容易帮助入睡、放松，也可以用来冥想或休憩。侧卧的腿能屈膝的角度视个人情况而定，主要是用来避免与缓和身体在侧卧时，受到地心引力影响所造成的腰椎压迫。因为趴着容易不知不觉就睡着了，所以要注意变换方向、换边，也要记得保暖哦！全身放松缓缓进入“宅瑜伽”的悠远意境，享受安全、安静、安逸的一刻。
朝圣式Pilgrim
床上瑜伽六
1.金刚跪姿，双手平放在膝上。
2.双手举高。
3.头手与上身缓缓往前弯。
4.上身完全趴下。
5.双手手心贴地，停留。
这个前弯动作强调臀部坐满脚跟，用来修复腿侧脚筋与膝关节的弹性，同时矫正骨盆的位置。这是一个放松的动作，在操作的时候，如果腰部较无力者，可以利用双手撑住“床面”，再缓缓趴下。若整个趴下后，上身容易前倾，使得臀部坐不满脚跟者，则可以用双手在前面撑住或手肘着“地”的方式，尽量让臀部坐满脚跟，此动作具有矫正的效用呢！“宅瑜伽”就是宅心仁厚的修炼，学习对生命与生活心存感激、怀抱善念。
悉达瓦鲁普式
床上瑜伽七
1.坐姿，双腿伸直，脚跟并拢。
2.右腿屈膝，臀部坐在右脚上。
3.双手扶地，调整右脚角度，使脚跟卡放在两臀中间。
4.左腿屈膝收进，靠近腹股沟，左脚脚跟贴靠耻骨，停留。
5.换脚，重复动作。
这个动作可以帮助人集中精力，并且预防痔疮。肩膀放松，身体自然感到平和，很适合睡醒做“养精蓄锐”的练习，也可以在睡前用来做“打坐调息”的练习。脚背较少练习者，可以在脚下另外铺上毛巾或软垫，脚背应该就不会感到疼痛。然而，无须逞强，还是要以自己感到舒服的方式为主哦！“宅瑜伽”以方寸之心为天地，心有多宽，天地就有多大。
三角倒立式
1.金刚跪姿，双手平放膝上。
2.上身前趴，双肘与肩同宽，大臂与小臂约呈九十度，双手互握，脸朝地面。
3.头顶顶地，后脑贴近双手手心。
4.双腿伸直，脚尖踮高。
5.双脚缓缓往头部方向靠近，腹部用力，用头顶正中顶地，头后颈不超过双手，停留。
真正的倒立十分困难，需要稳定强壮的腹肌肌群与手臂力量，不能在床席上练习，而且必须有专业人员在旁指导！“倒立”动作可以促进血液循环、预防老化、防内脏下垂，但高血压或有特殊疾病者皆不适宜。“三角倒立”与倒立有同样功效，利用双脚、手肘与肚子力量撑住身体重量。身体呈三角的角度视个人情况而定，只是让血液倒流，不要太勉强，颈椎不能过头，还是要以安全为主。还原的时候，记得做缓和动作，不可太快起身。“宅瑜伽”修习正面态度、逆向思考，融会贯通过生活！
舒眠式
床上瑜伽九
1.猫姿预备，双手双脚打开。
2.上身缓缓往前压下，右手撑地，左肩贴地，左手伸直。
3.3.右手往后摊平碰地，双手与肩同高，脸朝上，停留。
4.换手换边，重复动作。
5.起身后做缓和动作，额头靠在双拳上，稍后再起身。
这个姿势主要是用来按摩颈椎，调整肩颈的不适症状。若无法双手皆着地者，在上面的手可以扶住头后地面（床面），或稍微挪动膝盖、肩颈，找出最感舒畅的松筋与按压角度。由于身体的两大支柱——颈椎与腰椎，总是承受着来自身体上与心理上的许多压力，所以肩膀酸痛、腰背疼痛也就成了现代普遍的文明病，而且不好医治。瑜伽练习就是无须外求、不用出门，在自己舒适的床席上，就可以享受身上主要酸痛穴点被按摩刺激的快感，既方便又有效哦！“宅”就是“心”，就是“家”，就是“内在”，“宅瑜伽”就是修心在家恋瑜伽。人生的圆满就在“方寸之间”，何须舍近求远！
