食物营养
1．开水煮饭营养佳
谷类食物中含有丰富的B族维生素，如维生素B1、维生素B2、烟酸以及无机盐类等，这是人体从膳食中摄取维生素的重要来源。
谷类食物所含B族维生素对高温的耐受力比较差，冷水反复淘洗，又经高温长时间蒸煮，使B族维生素大受损失。
大米经4～5次冷水中搓洗，用冷水烧煮，其中维生素B1的损失约占70％左右。如事先拣米中杂物，一次开水过清，再加足开水煮饭。由于煮的时间较短，谷物表皮层营养物质少受搓洗破坏，这样，米饭中B类维生素含量可大大增加。
2．喝汤养生讲究颇多
吃饭的时候，食物经由口腔、咽喉、食道最后到胃，好比经过一条通道。吃饭前先喝几口汤，等于给这条通道加了点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道粘膜。
吃饭时，中途不时进点汤水也有助于食物的稀释和搅拌，从而有益于胃肠对食物的消化和吸收。
若饭前不喝汤，吃饭时也不进汤水，则饭后会因胃液的大量分泌使体液丧失过多而产生口渴，这时才喝水，反而会冲淡胃液，影响食物的吸收和消化。
当然，饭前喝汤并不是说喝得越多越好。一般情况下，中晚餐前以半碗汤为宜，而早餐前可适当多些，这是因为一夜睡眠后，人体水分损失较多。进汤时间以饭前20分钟左右为好，吃饭时也可缓慢少量进汤，但切忌“狂饮”。
3．土豆炖牛肉营养高
土豆是含淀粉较多的根茎类食物，可提供一定的热能，而蛋白质含量相对较低。若牛肉与土豆搭配食用，可利用牛肉富含优质蛋白质的优势，弥补土豆营养成分的不足；而土豆则提供了足够的热能，不至于耗费牛肉中的蛋白质用于供给热能。两者合理搭配，可大大提高营养价值。
土豆中的矿物质，以碱性元素为主，尤其是钾含量较高，在生理上属于碱性食物。而牛肉中含酸性元素较多，在生理上属于酸性食物，两者同食，还可以达到体内酸碱平衡，避免引起“酸中毒”。
土豆与牛肉同食，能收到其他互相促进的效果，如牛肉中动物脂肪偏多，但土豆中钾含量较丰富，可降低中风发病率。牛肉含丰富脂肪和蛋白质，单独食用过于油腻，而土豆较清淡，若两者同烧，则营养丰富，味道可口。
4．老年人宜多吃兔肉
兔肉的肌肉细而松，食用后好消化。其脂肪含量很少，肉味纯香，属于低脂肪、高蛋白肉类。它含有丰富的卵磷脂，能阻止血栓形成，保护血管壁。兔肉的胆固醇含量较低，对于老年人来说，这也是十分理想的。另外，兔肉还有抗衰老的作用。
5．海带炖肉利于健康
海带富含碱性元素，在生理上属于碱性食品，与肉类搭配食用，可维持体内酸碱平衡，避免引起“酸中毒”。
海带中富含褐藻酸钾、食物纤维等，具有降低血压、血脂和胆固醇等作用。因此，海带炖肉是一道好菜，在营养保健上能起到互补作用。
6．吃咸鱼宜配吃青菜
吃咸鱼菜肴时，最好搭配富含维生素C的青菜，因为咸鱼都是用粗盐腌制而成的，粗盐中含有较多的硝酸盐，由于其中的金球菌的作用，可使一部分硝酸盐还原成为亚硝酸盐。
鱼在长时间的腌制和保存过程中，一部分鱼肉蛋白会产生分解，释放出一种叫“仲胺”的物质。这种物质在酸性环境下，就会与亚硝酸盐发生化学反应，合成一种具有致癌作用的物质——亚硝胺，来危害人体健康。
但是，亚硝胺却能与蔬菜中的维生素C发生还原反应，从而消除对人体的有害因素。所以，吃咸鱼时宜搭配吃富含维生素C的青菜，这样可以减少上述危害。
7．肉类焖吃最有营养
肉类食物在烹调过程中，某些营养物质会遭到破坏。而不同的烹调方法损失的程度不一样。损失最多的要数蛋白质，在炸的过程中可达8％～12％，煮和焖时损耗小些。
维生素B1在炸的过程中损失45％，煮时为42％，焖为30％；维生素B2在炸煮的过程中损失为18％，焖时为10％。
在烹调过程中，焖损失营养最少，而煮要比炸好另外，把肉切成肉泥与面粉等做成肉丸子或肉饼子，其营养价值的损失要比直接炸和煮减少一半。
8．鸡蛋营养最佳的吃法
油煎或炸鸡蛋，烹调简单方便，色、香、味俱佳，但由于温度过高，会使部分蛋白焦糊，不利于消化和吸收。另外，还会使硫胺素、核黄素、尼克酸等水溶性维生素被破坏，因此，这种吃法有损营养，不宜常用。
营养效果最佳的吃法是煮、蒸、炒。因为经过煮、蒸、炒的鸡蛋菜肴，不但各具特色，而且其蛋白质、脂肪、矿物质等营养成分也没有损失，硫胺素、核黄素等维生素的损失仅是一部分。所以，吃高温制熟的鸡蛋有利于消化吸收，是营养效果最佳的合理吃法。
这里所说的高温制熟，并不意味把鸡蛋煮得时间越长越好。鸡蛋煮成八九成熟时吃最易消化。煮得过老，不但消化率会降低，而且鸡蛋的营养成分还会遭到一定破坏。
9．鸭肉味美营养高
鸭肉中的蛋白质含量约16％～25％，比其他畜肉含量高得多。肉食含氮浸出物越多，味道越鲜美。鸭肉中含氮浸出物比其他畜肉多，所以鸭肉味美。
老鸭肉的含氮浸出物较幼鸭肉多，野鸭肉含氮浸出物更多，因此，老鸭的汤比幼鸭鲜美，野鸭滋味更比老鸭好。此外，烹调时，加入少量盐，能有效地溶出含氮浸出物，会获得更鲜美的肉汤。
鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。100克可食鸭肉中含B族水溶性维生素约10毫克，其中6～8毫克是尼克酸，其次是核黄素和硫胺素。含维生素E90～400微克。
鸭肉还含有约0.8％～1.5％的无机物。鸭肉中钙含量很高，100克可食部分达到近300毫克。此外，还含有较高的铁、铜、锌等微量元素。
10．豆腐海带混合吃好
豆腐营养丰富，并且含有皂角苷，能阻止引起动脉硬化的过氧化脂质产生，抑制脂肪吸收，促进脂肪分解。
但是，皂角苷能促进入体内碘的排出，易引起甲状腺机能失常。如果能把豆腐类食品与海带等藻类食品混合吃，就可以达到更为理想的营养效果。
11．胡萝卜补充维生素A
维生素A等抗氧化物质具有防癌、抗衰老、降低心肌梗塞与中风发病率的功能。每天膳食中摄入15毫克以上的胡萝卜素（维生素A的前体）的人，与摄入量不足6毫克的人相比，心肌梗寒的发病率低22％，中风率低40％。
只要平均每周吃3根胡萝卜，即可保持体内维生素A的正常水平。此外，柑桔、蛋黄等也含维生素A，可酌情食用。
12．鲜枣补维生素C
维生素C的保健作用特别受到专家的推崇，维生素C最好从食物中获取。
每100克鲜枣，其中维生素C含量高达540毫克，每天吃上3～5枚鲜枣，即可满足人体对维生素C的需求量。
可与鲜枣媲美的是番茄，不仅维生素C含量多，且有有机酸的保护，不会遭受贮存和烹调的破坏，利用率极高，亦值得推荐。
13．菇类补维生素B
菇类有“天然维生素宝库”的美称，B族维生素蕴藏量尤其多。据营养学家测定，具有健脑益智功效的B1在紫晶蘑中最高，而健肤美容的B3则以羊肚菌、香菇中最丰。
至于在人的神经系统及造血活动中起重要作用的B12，在所有菇类中都很多，成年人每天吃25克鲜蘑，摄入的B12即可达标。
14．胡萝卜的科学吃法
胡萝卜素是脂溶性物质，只有溶解在油脂中，才能在人体的小肠粘膜作用下转变为维生素A而被吸收。因此，做胡萝卜菜时，要多放油，最好同肉类一起炒。
胡萝卜炖肉味美，营养价值大。另外，胡萝卜不宜生吃，生吃不易消化，胡萝卜素的90％不被人体吸收而被排泄掉。
去皮的胡萝卜会很快失去自身的很多水分，而放在水中保存则又会失去部分维生素C和矿物质。最好是将其放在干燥的器皿中，上盖湿布，但保存时间不要超过3小时。
烹制胡萝卜的时间要短，以减少维生素C的损失。煮（炒）过火的胡萝卜既不好吃，也降低了食用价值。
15．茄子可补维生素P
维生素P是人体必不可少的14种维生素之一，它能增强人体细胞的粘附力，保护血管，防止出血。故凝血功能不佳者、儿童及老年人不可缺乏。
在所有天然食品中，茄子含维生素P最多，每千克茄子的维生素P含量高达72克左右，在你的菜谱中可不要忘了茄子。
16．蔬菜的颜色与营养价值
绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜。主要包括菠菜、芹菜、油菜、黄花菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等。这类蔬菜含维生素B1、B2、C、胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价值较高。
红色、黄色蔬菜包括西红柿、红萝卜、胡萝卜、南瓜等，其营养价值略逊于绿色蔬菜。白色蔬菜有竹笋、菜花、马铃薯、莴笋等，因其主要成分为水和糖，故营养价值居下。
蔬菜颜色影响营养价值，甚至还反映在同类蔬菜中，如紫皮茄子含有较丰富的维生素P，而白皮茄子却含量甚微；红色胡萝卜与黄色胡萝卜相比，前者比后者就含有较多的胡萝卜素和黄碱素；黑木耳比白木耳（银耳）营养价值高。
即使是同一株菜，因其部位颜色不同，营养价值也有差异。大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多；颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜茎含的胡萝卜素多6倍，维生素D多4倍。
17．多吃蔬菜营养多多
蔬菜有以下几个非常重要的作用。
1．含有丰富的纤维素。
人体所需纤维素的主要来源就是蔬菜。肉、蛋类食物中不存在有纤维素，白面、精米中含量也很少，只有在蔬菜、水果中含量丰富。
若不吃或很少吃蔬菜，就容易患高血压、冠心病、便秘、糖尿病、肥胖病和癌症等疾病。
2．含有丰富的无机盐。
叶菜含有的无机盐最丰富，茄子、瓜类、萝卜等不带叶的蔬菜，含无机盐就少一些。蔬菜可以提供大多数人体所需的钾、镁、铁、钙、铜、磷、锰、钴、氟等无机盐，起到调节生理机能，参与身体构成的功能，一旦缺乏，人体就容易患各种疾病。
3．含有丰富的维生素。
人体所需的维生素C、维生素B2、胡萝卜素大部分从蔬菜中获取。维生素C存在于一切新鲜蔬菜中，特别是各种辣椒。胡萝卜素存在于绿色蔬菜和黄色蔬菜中。
缺乏蔬菜，特别是绿叶蔬菜，容易患坏血病。
18．蔬菜营养保护6主张
1．尽量保留老叶。
有些蔬菜的老叶，由于生期长，接受光照时间长，养分积累多，故不可一概丢弃。
2．连皮一起食用。
有些蔬菜的营养成分大都集中在皮下，在削皮过程中，易使营养成分连皮一起带走，所以只要表面无污染，就应连皮一起吃。
3．先洗净后切。
烹调蔬菜前，要先洗净后切片或丝，蔬菜中所含的多种维生素，大都属于水溶性维生素，切后再洗，会使许多维生素溶解于水中，造成营养损失。
4．快速烹调。
蔬菜中所含的营养成分，大都不能耐高温，久炒久熬，损失的营养就较多。
5．提倡生吃。
黄瓜、番茄、萝卜、豆芽、地瓜等蔬菜，能生吃的就尽量生吃，或洗净后用开水烫一烫，切成片或丝，用佐料凉拌吃。这样可使蔬菜中的营养成分免遭破坏。
6．添加食醋。
在烹调蔬菜时，为了保护维生素C，杀灭蔬菜中的残留细菌，可在出锅前适当加点食醋，既能调味，又能保护蔬菜营养。
19．生吃蔬菜有什么好处
新鲜蔬菜、水果、菌类等在烹调时，其维生素、无机盐以及某些抗癌物质会遭到严重破坏。只有生吃时，它们才能更有效地接触人体粘膜细胞，进而更好地发挥作用。
生食蔬菜中的营养物质含量不仅远远超过熟食，而且具有阻止上皮细胞发生恶变的作用，因此可阻断致癌物质与宿主细胞的结合。
如生蔬菜中的p胡萝卜素、木质素、挥发油、酶等，被人体吸收后可以激发巨噬细胞的活力，增强免疫力，把已经癌变的细胞吞噬掉，起到积极的抗癌作用。
20．蔬菜合炒可营养互补
蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和纤维素等。但不同的蔬菜所含的营养成分是不同的。一般人烹炒蔬菜习惯于单一地炒，其实将多种蔬菜合在一起烩炒，更合乎人体所需的多种营养元素。
维生素C在深绿色蔬菜中最为丰富，而黄豆芽富含维生素B2，若将黄豆芽炒菠菜，则两种维生素均可获得。柿子椒中富含维生素C，胡萝卜中富含胡萝卜素，土豆中淀粉富含热能，若将三者合炒，则可达到营养互补。
红色、绿色菜肴可促进食欲。若将莴苣片放入胡萝卜片、鲜红辣椒片中炒，色泽鲜艳；若再放少许香菜，不仅可以增进食物的色、香、味，还可以促进食欲。
21．酸梅当零食可抗衰老
酸梅属于碱性食物，它的功用可不仅只是让人解解馋、当零食。酸梅有助于让体内血液值酸碱平衡，肝火有毛病的人多吃酸梅，不但能降低肝火，更能帮助脾胃消化，滋养肝脏。
情绪暴躁的人，每天吃几颗酸梅，保持心情愉快，自然凡事不易烦心。
另外，酸梅更含有丰富的有机酸和矿物质，其钙含量与铁含量都比香蕉多了好几倍，是种不可多得的健康食品。酸梅含有特别多的枸橼酸，能有效抑制乳酸，并驱除使血管老化的有害物质。
还有，酸梅可以促进唾液腺与胃液腺的分泌，所以能生津止渴，并避免晕车，也能帮助醒酒，赋予筋骨、肌肉与血管组织等恢复活力等。
22．豆腐比豆浆的营养价值高
100克豆腐中含蛋白质7．4克，脂肪3．5克，碳水化合物2．7克，钙277毫克、磷57毫克、铁2．1毫克，还有维生素B1、维生素B2及尼克酸。
其中，豆腐所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、维生素B2、尼克酸，分别比豆浆所含相应的营养成分高68％，高1倍，高80％，高10倍，高27％，高2倍，高1倍。
两者的维生素B1相同，而铁的含量，豆腐比豆浆约低20％。虽然豆浆的蛋白质含量也有4．4％，比牛奶要高30％，铁的含量比牛奶高11倍，但从消化率比较，豆浆在人体中的消化率为90％，而豆腐的消化率达95％以上。
23．晚上喝牛奶效果最好
一般人总认为早晨喝牛奶最佳，其实恰恰相反，早晨空腹喝牛奶，营养效益最低。这是因为，空腹喝下去后，牛奶会很快经胃和小肠排进大肠，结果牛奶中的各种营养来不及消化吸收就进入大肠，造成浪费。
晚上喝牛奶效果最好。因人体在午夜后，血液中的钙含量下降，叫做低血钙状态。为了满足血液中的含钙量的要求，机体内部要实行调整，骨骼组织中有一部分钙进入血液。
天长日久，经常进行这种调整，骨质就会脱钙，造成骨质疏松，老年人更有骨折的危险。睡前喝牛奶，就可以正好赶上午夜至清晨这段时间，牛奶中的钙可改变低血钙状态，避免从骨组织中调用钙。
即使有人想在早晨喝牛奶，最好在早饭后一小时再喝，同时吃些含淀粉的食物，或在奶中加糖。
24．全脂奶较脱脂奶营养高
全脂牛奶的脂肪含量是30％，半脱脂奶的脂肪含量大约是15％，全脱脂奶的脂肪含量低到0.5％。国外有一种“浓厚奶”，脂肪含量可高达40％以上。那些害怕脂肪的消费者总觉得应当选择脱脂奶。
牛奶中含有多种维生素，其中脂溶性维生素A、D、E、K都藏在牛奶的脂肪当中。如果把牛奶中的脂肪除去，这些维生素也就跟着失去。
