莲藕营养丰富，清淡爽口，含有丰富的淀粉、维生素和矿物质，可健脾益胃，润燥养阴，行血化淤，清热生乳，是祛淤生新的佳蔬良药。产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。
4．莴笋
莴笋是春季的主要蔬菜之——，营养丰富，尤其富含钙、磷、铁，有助于骨骼生长，能坚固牙齿。可清热、利尿、活血、通乳，尤其适合产后少尿及无乳的产妇食用。
5．黄花莱
黄花菜营养丰富，味道鲜美，含有蛋白质及矿物质磷、铁、维生素A、维生素C及甾体化合物，可消肿、利尿、解热、止痛、补血、健脑。产褥期产妇容易腹部疼痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安，多吃黄花菜，对减缓以上症状有很好的帮助。
体弱产妇宜选择的食物
体质较弱的产妇应进行适当的凋补，其原则如下：
1．产妇阳气虚弱
若身体阳虚，常因产后伤气而致虚弱，主要表现为腰膝酸软、畏寒惧冷、下肢冷痛、头晕耳鸣、尿意频数等症状。表现出以上症状或经医生诊断为阳气虚弱者，宜选温补壮阳的食物。
肉类：如羊肉、羊蹄、羊乳、鹿肉、狗肉、鱼、虾、猪肝、鸡肉、鲫鱼、鳝鱼等。
糖类：宜选蔗糖、蜂蜜、砂糖等。
蔬菜类：宜选韭菜、茼蒿、大蒜、蒜薹、蒜苗、洋葱、大豆、黄豆、木耳、黑豆、芝麻、油菜、白萝I、、大葱、南瓜、茴香等。
水果类：宜选用胡桃、桂圆、大枣、荔枝、甘蔗、红橘、樱桃、杨梅等。
2．产妇精血亏虚
产妇分娩后，若发现自己有头晕眼花、心悸少眠、四肢麻木、面色发白或萎黄、肌肤无光泽、口唇指甲淡白等症，或经医生诊断为精血亏虚，可多选用下列滋阴养血类食物。
肉类：猪肉、猪蹄、猪心、猪肚、牡蛎肉、乌贼鱼、黄鳝、海参、鸭等。
糖类：饴糖、白糖、冰糖、各类水果糖等。
蔬菜类：饭豆、豌豆、豆角、蚕豆、豆芽、木耳、藕、丝瓜、菠菜、银耳、胡萝卜红萝卜白萝卜、酱菇、蘑菇、马铃薯、苋菜、万苣、绿豆、黑豆等。
水果类：葡萄、苹果、莲子、柚、橙、桃、菠萝、香蕉、柿子等。
3．产妇阴虚火旺
若产妇流血过多，精血外泄，以致出现阴虚火旺、虚热内生、自觉头晕耳鸣、颧红、五心烦热、盗汗失眠、小便短赤、大便干燥等症出现这些症状或经医生诊断为阴虚火旺者，除可以选择“精血亏虚”者的食物外，还可多选下列既有滋阴作用，又具清热作用的食物。
肉类：如兔肉、兔肝、家鸽、猪肉、牡蛎肉等。
蔬菜类：如冬葵子、芹菜、黄花、冬瓜、丝瓜、黄瓜、番茄、苦瓜、紫菜、海带、莲心、荷叶、百合、白菜、茄子、青萝卜等。
水果类：如梨、西瓜、苹果、柿子等。
适宜于产后补血的食物
1．金针莱
金针莱含铁质较多，还具有利尿和健胃的作用。
2．龙眼肉
龙眼肉是民间熟知的补血食物，所含铁质丰富。龙眼汤、龙眼胶、龙眼酒等都是很好的补血食物，适合产妇食用。
3．咸萝卜干
萝卜干含有丰富的铁质，咸萝卜干吃起来别有一种风味。
4．发菜
发菜色黑似发，质地粗而滑，内含铁质，常吃既能补血，又能使头发乌黑。妇女产后可用发菜煮汤做菜。
5．胡萝卜
胡萝卜含有维生素B、C，且含有一种特别的营养素——胡萝卜素。胡萝卜素对补血极有益，用胡萝卜煮汤是很好的补血方法。
6．面筋
面筋的铁质含量相当丰富，是一种值得提倡的美味食品。
产妇就尽早下床活动
有人认为产后要卧床休息一个月，过早下床活动就会伤身体。其实，这是完全不必要的，而且对身体的恢复也是不利的。产后进行适当的活动，身体才能较快地恢复。
产后血流缓慢，容易形成血栓。适当地活动可以促进血液循环和组织代谢，防止血栓形成，这对有心脏病及剖宫产的产妇尤为重要。
产后进行适当活动，可促进腹壁和骨盆底部肌肉恢复，使分娩后腹壁松弛的情况得到及时改善，有助于产妇早日恢复苗条的身材，并可减少排便困难，预防产后尿失禁、子宫脱垂等。
产后早期适量活动，能使产妇体力和精神得到较快恢复，可增进食欲，有利于恶露的排出，避免褥疮、皮肤汗斑、便秘等产后疾病的发生，并可避免因长时间卧床所造成的下肢静脉血栓。
一般产后第一天，产妇应充分休息，使精神和体力恢复，24小时后可下地活动。
下床前应先在床上坐一会儿，不宜突然站立，以免造成短暂性脑缺血，出现头晕、眼花，甚至发生昏厥。
如果产妇没有头晕、眼花的感觉，可由护士或家属协助下床活动，以后逐渐增加活动量，在走廊、卧室中慢慢行走，活动活动身体。如果发生昏厥，应立即让产妇平躺一会儿即可恢复。
剖宫产一周后，若产妇恢复情况良好，可在床上进行一些简单的运动，以促进恶露的排出，有利于子宫的复原。如果天气晴朗，可到户外呼吸新鲜空气，晒晒太阳，使心情舒畅。但要量力而行，开始每日出屋l～2次，每次不超过半小时，以后可逐渐增多。
两周后，产妇可以逐步恢复正常生活，做些简单的家务，以利于肌肉收缩，减少腹部、腰部、臀部等处脂肪的蓄积，避免产后肥胖症，保持体态美。但要注意休息，不可太疲劳。
休息时不一定都要在床上，也可在沙发或躺椅上放松自己，还可在医生指导下做做产褥体操，帮助身体复原。8周后可恢复正常工作，不过难产或剖宫产的产妇时间应适当延长。
产后肥胖的预防
女性在怀孕、生完孩子后身材走了样，这在医学上称为“生育性肥胖”。究其原因，主要是妊娠引起下丘脑功能紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡。
要预防生育性肥胖，保持良好的体态，产后需要注意以下几点：
1．合理饮食
为了哺乳需要，产后应适当增加营养，但不要偏食，尤其是不要过多偏向摄取于鸡鸭鱼肉类和糖类，不要以为多吃动物性食品才是营养好，而应荤素搭配得当。
瘦肉、豆制品、鱼、蛋、牛奶及新鲜蔬菜、水果等都要吃，少吃动物油、肥肉、蛋黄、动物内脏、甜食。这样既能满足身体对蛋白质、矿物质、维生素的需要，又可预防发胖。
2．早期活动
产后身体健康、无会阴破裂，24小时后即可下床活动，半个月后可做些轻便的家务活，1个月后，可进行适宜的常规体育项目的运动，如散步、慢跑、跳绳、球类等。
早期活动可以增强神经内分泌系统的功能，促进新陈代谢的调节，还可以促进脂肪分解、消耗糖分，使体内多余的热量得以消耗，以免多余的营养物质转化为脂肪在体内堆积。
3．亲自哺乳
哺乳可以加速乳汁分泌，促进母体的新陈代谢和营养循环，还可以将身体组织中多余的营养成分送出去，减少皮肤脂肪的蓄积，从而有效地防止肥胖。
4．做产后操
分娩一周后，可以在床上进行仰卧位的腹肌运动和俯卧位的腰肌运动，如双腿伸直上举、仰卧起坐等，这对减少腹部、腰部、臀部脂肪有明显的效果。
产褥期康复体操
产褥期的康复体操可以补充产褥早期起床活动的不足，并能促进腹壁及盆底肌肉张力的恢复，还可防止产后尿失禁、膀胱及直肠膨出、子宫脱垂等。一般产后24小时可进行以下体操锻炼，剖宫产者需根据情况推迟及减少锻炼的时间和强度，以后逐渐增加运动次数及运动量。
在做任何动作之前所取的姿势均相同，即身体平卧，头平直，胸部挺起。运动开始时先深吸一口气，在运动时呼吸暂停，然后慢慢呼气，每日做5～10次。下面列举产褥康复体操的几个简单动作。
1．腹部运动
仰卧，两臂上举至头的两侧并与双耳平行，深吸气时，腹肌收缩，使腹壁下陷，并使内脏提向上方，然后慢慢呼气，两臂复原。
2．加强臀肌及腰背部肌肉的运动仰卧，髋与膝稍屈，双脚平放在床上，两臂放在身体的两侧。深吸气后，尽力抬高臀部，使背部离开床面，然后慢慢呼气并放下臀部，归回原位。
3．加强提肛肌的运动
仰卧，双腿弯曲，双膝分开，双足平放床上，双臂放于身体两侧。用力将双腿向内合拢，同时收缩肛门，然后再将双腿分开，并放松肛门。
除上述运动外，产妇平时在床上随时都可做收缩肛门及憋尿的动作，每日30～50次，以促进盆底肌肉张力的恢复。平时躺卧时，也不要总是仰卧，应当有时俯卧，有时侧卧，以防子宫后倾。如身体条件允许，可在床上仰卧起坐，以锻炼腹肌张力。
有些产妇月子里不注意运动，吃饱了就睡，养得胖胖的。因此有人误认为是喂奶影响了体形，把喂奶和发胖联系起来，这种看法是不正确的。产褥期间除注意调整饮食起居外，还要加强锻炼，做康复体操，这样不但有益于健康，而且对体形的恢复也是大有好处的。
产后恢复体形的体操
1．深呼吸运动
仰卧、闭口，先深吸气使腹部下陷，然后呼气，使腹壁复原，重复10次。其目的是锻炼腹肌。于产后第一天开始。
2．抬头运动
仰卧，将头抬起前屈，下巴靠近胸部，然后再将头慢慢恢复原位，重复10次。其目的是收缩腹肌，舒展颈、背部肌肉。于产后第二天开始。
3．缩肛运动
平卧，收缩肛门，持续3～5秒钟，然后放松，重复10次。其目的是锻炼盆底及会阴部肌肉，促进局部血液循环及伤口愈合，促进膀胱控制力的恢复。于产后第二天开始。
4．双臂外展运动
仰卧，两臂伸直、上举，两手手心相对，然后外展放下，重复10次。其目的是锻炼胸部肌肉，增强乳房韧带张力，恢复乳房的支撑力。于产后第二天开始。
5．屈腿运动
仰卧，两腿轮流举起，屈膝，使大腿尽量靠近腹壁，然后将腿放下，重复10次。
其目的是锻炼腹部和臀部肌肉。于产后第三天开始。
6．抬腿运动 ”
仰卧，两腿伸直，轮流上举，膝部伸直，髋关节成直角，然后将腿放下复原，重复10次。其目的是锻炼腹部、腿部和臀部肌肉。于产后第四天开始。
7．抬臀运动
仰卧，两腿稍分开，足底平放，抬起背部和臀部，保持数分钟，然后还原，重复10次。其目的是锻炼臀部、背部和腿部肌肉。于产后第七天开始。
8．膝胸卧位
两膝分开，与肩同宽，跪于床．卜，大腿与床面垂直，两肘弯曲，面转向一侧，胸部贴近床面，持续5—10分钟。其目的是预防或纠正子宫后位。于产后第十天开始。
9．腿后伸运动
跪式，双臂伸直，撑于床面，两腿轮流向后高举，重复10次。其目的是锻炼腹部、腰部肌肉。于产后第十天开始。
10．仰卧起坐
平卧，两手平放，用腹部、腰部力量坐起，下肢不可弯曲或离床，然后躺下还原，重复10次。其目的是锻炼腹肌。于产后第十四天开始。
产后的局部运动
1．头颈部运动
头颈部运动可收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。自产后第三天开始。
方法是：仰卧床上，全身放平，手脚均伸直，将颈部抬起，尽量向前屈，使下巴贴近胸部，重复10次，每日1次。运动时注意不要牵动身体其他部分。
2．胸部运动
胸部运动可使背部直立，乳腺管泌乳通畅，乳房弹性增强而渐趋坚挺，防止乳房松弛下垂。自产后第六天开始。
方法是：平躺，手平放在身体两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5～10次。
盘膝坐在床上，双手紧握脚跟处，头向后仰，做30次。
3．腹部肌肉收缩运动
腹部肌肉收缩运动可增强腹肌力量，减少腹部赘肉。自产后第十四天开始。
方法是：平躺，两手掌交叉托住脑后，用腰部及腹部力量坐起，用肘部碰膝盖两下后再慢慢躺下，重复5—10次，待体力增强时可增至20次。
4．会阴收缩运动
会阴收缩运动可收缩会阴部肌肉，促进血液循环和伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并可帮助缩小痔疮。自产后第八天开始。
方法是：仰卧或侧卧，吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏气，持续1—3秒后再慢慢放松吐气，重复5次。
平躺在床上，双腿弯曲，悬空，分开，双手抱住膝盖，向身体靠拢，同时收缩肛门，然后将双腿分开放到床上，并放松肛门，如此重复5次。
平时，在床上随时都可做收缩肛门及憋尿的动作，每天30—50次，以促进盆底肌肉张力的恢复。
5．阴道肌肉收缩运动阴道肌肉收缩运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下垂。自产后第十四天开始。
方法：平躺，双膝弯曲，大腿和小腿呈垂直角度，两脚打开，与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将两膝并拢，数1、2、3后再将腿打开，然后放下臀部，重复10次。
6．腰部运动每天进行数次腰部运动，2～3周后可使腰身变细，并增强阴道收缩力和肛门括约肌舒缩力，有恢复性感和防止便秘的功效。
方法：仰卧床上，两手臂齐肩平放，让骨盆连同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反复地扭摆腰部和下技，扭摆前先吸气，随着转动再呼气。
7．腿部运动腿部运动可以促进子宫及腹肌收缩，可清除臀部和大腿的赘肉，使臀部恢复浑圆结实的线条，使两腿变得修长结实。
方法：平躺，举右腿，使右腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下。交替做同样动作，重复5～10次。
侧卧屈腿，然后两腿伸直，右侧卧，屈左腿，左侧卧，屈右腿，重复5～10次。
俯卧，两腿伸直平放，然后，屈膝，脚跟靠近臀部，左腿做完再敝右腿，重复5～10次。
站立，向后抬小腿，脚部慢慢贴近臀部，然后伸直、放下，再举起另一条腿，做同样动作，重复5～10次。
预防产后腰痛的产褥操
预防腰痛的产褥操，最好从生产两周后逐渐开始做。
1．恢复腰功能的运动
两腿稍分开，一边呼气，一边将腰部慢慢地向前弯曲，双手碰到地板。起身，一边吸气，一边将上身慢慢向后仰。交替进行上述动作。
坐在椅子上分开双膝，就像要把头部夹在里面似的慢慢地弯曲上身。
两腿分开站立，用双手拿一块l一2千克重的东西。
胳膊肘弯曲，从肩的高度向前方挥下的同时腰部也弯曲，落下手臂，腰部充分弯曲，胳膊肘不伸直。
向左转动上半身，手举过头顶，再向相反的方向转动上半身。
仰卧，抱住双膝，用反作用力，立起上半身，再回到仰卧状态，像摇椅一样，起来、躺下。
在床上仰卧，双手扶住床边，扭动腰部，把左腿伸向床铺的右侧。脸部朝向床铺的左侧，上半身尽量平放在床上。向相反的方向伸腿，要领相同。
2．强健腰肌的运动
俯卧，手放在身体上，上半身和腿向后抬起，坚持5秒钟。
站立，身体用力后仰，坚持5秒钟。
3．强健腹肌的运动
把膝盖立起仰卧，把手伸向身体的前方，起来，再慢慢地躺下。
腹肌力稍微增加后，十指交叉放在脑后，起来、躺下。
4．伸展腿肚的运动
手掌扶在墙壁上，把伸直的腿尽量向后拉，另一条腿放在前方，脚后跟不要离开地板，胳膊肘弯曲，上半身贴近墙壁。
5．伸展膝盖曲肌的运动
一条腿伸直向前方站立，一边呼气一边弯腰，前方的膝平面弯曲，反复进行多次。
6．伸展股关节的运动
将伸直的腿放在后面，另一条腿充分弯曲，手扶在低台子上，用俯卧撑的要领弯曲胳膊。
产后做体操的注意事项
做产后体操时，必须得到医生、助产士的许可，在身体条件许可时进行，最好能有医护人员的指导帮助。
应从轻微的运动开始，逐步加大运动量，以配合体力的恢复。
身体不好、发烧时，不要做。
吃饭后不要马上做。
做操前应排尿、排便。
剖宫产术后的产妇应从拆线后开始做。阴道、会阴切开或有裂伤的人，伤口恢复以前，应避免进行促使盆底肌肉恢复的动作。
做操以自己的身体不过度疲劳为限。
