去做你害怕做的事情，如此你才能消除恐惧。
——拉尔夫·瓦尔多·爱默生（Ralp Waldo Emerson，803—880）
美国散文作家、思想家、诗人
第8章 害怕什么，就去做什么
这是一条来自19世纪美国诗人的好建议。但不幸的是，这句话并没有告诉你应该怎么做。归根到底，如果你能做到你害怕的事情，那这就不是可怕的事情了。幸运的是，如果你继续读下去，我会告诉你如何去做你害怕的事情。
当我们害怕某种东西的时候，我们大多数人都会选择避开它。这听起来似乎很合理，毕竟这就是恐惧存在的原因——帮我们远离困境。
但有时候恐惧机制会出现错误。事实上，当一件事情其实根本没有什么危险的时候，人们也会感到害怕，只要想想我们对恐怖片和惊悚片的反应就知道了。我们知道那只是一个电影，我们知道里面那些令人害怕的人并不能从荧幕里爬出来抓我们，但我们却无法控制我们的想象力。
即使恐惧感出现的时机很恰当，但把它当成一个拿着禁入标志的警察也是一种错误的。恐惧仅仅是一个小心慢行的警示标志，如果你遭遇恐惧的时候第一反应是转身而去，那么你将永远也学不到任何东西，永远无法成长，你将错过很多东西。
想要增强自信，就必须学会克服焦虑和害怕。
这一点，仔细想想你就能明白。如果你害怕那个在楼梯下面的黑暗壁橱，并且你从来没有进去过，那么你在余生中都会对那里心怀恐惧。走进那个橱柜，然后将你的恐惧感掐灭。
我们一般不会关心这种橱柜的问题，我们更关心的是如何和一个陌生人交谈，如何在聚会上进入舞池，如何在商务会议上提出自己的建议，或者如何大胆地承担一些责任（例如结婚并为人父母）。
三步计划
实际上，我们对恐怖电影的恐惧感多少能解释我们对其他事物的恐惧之情。我们的恐惧感往往是我们的想象力造成的，而且我们的想象是没有尽头的。在我们的想象中，我们能像超人一样飞行，每一个遇到我们的人都应该对我们表示尊敬，并且每一件我们做的事情都会获得成功。但实际上，我们有时也会从成功的顶端摔下来，从讲台上被嘘下来，无论是身为伴侣，为人父母，还是做其他任何事情，我们都可能会遭遇到悲惨的失败。
所以，能够克服焦虑并且获得自信，往往意味着你控制了想象力。
第一步，换一种说法，减轻你的恐惧感
昨天有一起误击事件，并且有几个家伙因此遇害了（原文是：There was a blue on blue incident yeserday and couple of guys btought the farm.其中blue on blue的意思是“误击”，而bought the farm则是第二次世界大战期间美国飞行员之间的“黑话”，直译为“买下了农场”，用来形容执行任务时一去不复返的飞行员。——编者注）听上去这并不严重，不是吗？即使你知道“误击”的意思是被自己人打中了，而“遇害”则意味着被干掉了。
你看，这是人类思维中的一件怪事。改变我们的惯性思维或者说话方式，就能够改变我们的实际态度。
委婉的说法当然可以让言语增色并增强幽默感，但在它和恐惧联系到一起的时候还有一个重要的作用。那就是，当你用一种委婉的方法表达出某件让你害怕的事时，你也减弱了它给你造成的恐惧感。考虑一下这些词和短语：
意外杀人 附带伤害
屁股 臀部
死亡 枝叶凋零
喝醉了 微醺
年老的 成熟的
色情 成人娱乐
二手的有历史的
这是一个惊人的心理把戏，正常说法和委婉说法往往意味着同样的东西。但不知怎么回事，委婉语让刺激软化下来，枝叶凋零听上去甚至会让人觉得陶醉。
当你处理让你没有自信的事情时，可以使用同样的心理戏法。比如当你不得不去做一场演讲，同时又没有什么信心的时候。嗯，如果我们把它称之为“聊天”呢？那样是不是少了一些危险的感觉？或者是“闲扯”呢？或者“唧唧喳喳地乱聊”呢？
下面，创造一个你自己的委婉语，它看起来似乎有些傻，但确实对你很有帮助。
实践练习
在一张纸的中间画一条线，左面写上“让我缺乏自信的情况”，右面写上“这种情况的委婉说法”。例如，与其说“向一位女生提出约会邀请”，不如说成“找一个女孩一起聊天”，这样听起来就不会像之前那样让人畏惧。现在创造一些属于你自己的委婉语，可以是任何你喜欢的，或者是让你觉得更放松的说法。一旦你完成了你的列表，无论什么时候你想到或者谈到一个让你心怀畏惧的情况，使用这些委婉语。
第二步，想象一个不同的结果
当我们过分担心某些事情的时候，一部分原因是我们想象了一个可怕的结果。当我们走到高处的时候，我们往往会想象从这里掉下去，然后“啪嗒”一声摔在地上；当我们坐在飞机上时，我们会想象它坠毁了；当我们想要和一个有魅力的男人或女人交谈的时候，我们会想象他们轻蔑地对待我们；当我们不得不做一场演讲的时候，我们会想象观众在下面打着哈欠。
但如果我们能想象这种糟糕的结果，那么我们同样也可以想象一些完全不同的结果，更好的结果，更加坦诚、现实的结果。有多少人会不小心从高处摔下去？很少；全球每年所有航班发生坠毁事故的几率是多少？这个数字如此之小，几乎为零；有多少男人或者女人会用一个轻蔑的表现来回应一个礼貌的邀请呢？这种情况也非常少；同样，你的演讲变成一场无聊透顶的脱口秀的可能性有多少呢？不会发生这样的事的。
为什么不重写你脑海里的脚本，用一个更积极的脚本代替原来那个呢？
实践练习
写下一个让你缺乏自信的情况。然后回答下面两个问题：
我想象的结果真的可能会发生吗？
什么是更有可能会发生的情况？
停止思考那些不切实际的消极结局，想象一些实际一点的，并用一个积极的结果来代替之前那个消极的。例如，让我们假设你将要见到你未来的岳父，你为此而焦虑。你想象你会在与岳父见面的时候摔下台阶，把咖啡洒到地板上，并且没有得到未来岳父的认可。但你摔下台阶的几率有多大？或者你有多少机会把咖啡洒到地板上？同时，你凭什么认为你将不能得到你岳父的认可？任何一种情况都没有什么事实基础，相反，非常非常有可能发生的情况是，所有事情都进行得非常完美。所以，把那个荒谬的老电影从你的脑子里抹掉，换上一个新的吧。坚持放映这种结局美好的新电影，并且永远不要再让那个老电影登上荧幕。
第三步，逐步暴露
让我们把恐高作为一个例子，因为这个例子会让你非常容易理解逐步暴露的整个过程，但原则上这种技巧适用于任何情况下的恐惧感。
每个人都“害怕”高，我们可以把原因理解为从高处摔下来会很致命。但对于某些人来说，畏高远不只“害怕”这么简单，他们就连在高耸的建筑物顶层吃饭和说话都会感到恐惧。他们大脑的逻辑部分知道这并没有真正的危险，但他们仍然被吓坏了。这听起来像不像发生在你身上的事情？
逐步暴露就是解决问题的方法。但掌握它之前，你先要学习一项特别的技巧——放松。我不是说那种躺在沙发上的放松，我的意思是，当你面对一个有压力的情况时，刻意地控制你的身体，并让它镇静下来。
在你接种“恐惧疫苗”之前，这里还有一些练习要做。
实践练习
呼吸引导着你的身体和心灵，这意味着如果你能学会如何驾驭你的呼吸，你就可以通过一种物理方式来控制你的思想。
1.当你激动时呼吸会加速。如果在这时你能减慢你的呼吸，那你就会因此冷静下来。要点是：你的呼气必须比吸气长，比率大概是7∶11，这个时候效果是最明显的。也就是说，慢慢地吸气同时默数到7时停止，然后慢慢地呼气同时默数到11时停止。只要你需要，就坚持这样，让这个过程越来越慢。闭上眼睛将会对这种调整方式有着极大的促进作用。同时，十指相对形成一种“尖塔”的形状，也将有助于增强平静的感觉。更进一步地，你还可以把你的“尖塔”放在你肚脐的位置上，并且感觉你的肚皮在随着呼吸缓缓起伏。下一次去看牙医的时候，你可以试着这样做一下。
2.你可以在任何地点使用上一项技术。但如果你在公共场合做这个的话，可能会给你引来一些奇怪的目光。在公共场合，你可以玩一只气球，不是真的气球，而是一个看不见的气球。你最好坐直身体，伸出你的两只手来放到你嘴前六英寸的位置上，手掌微微弯曲。现在从你的嘴里呼出气来，然后慢慢拉长手和嘴之间的距离，就像在给那个看不见的气球充气。不要像真的在吹一个气球那样用力吹气，只需要稳定地、温柔地呼气。然后开始吸气，并且让你的手慢慢回到开始时所处的位置。这样保持几分钟，双手在每一次呼吸中慢慢靠近，最后让两只手彻底地合到一起，这是第一阶段。第二阶段则是保持双手合十并且闭上眼睛，就像是在祷告，再用你的鼻子慢慢地吸气和呼气。在你吸气的时候，想象你正在通过你的手指吸取能量（日本人把这个称作“运气”），同样当你呼气的时候，想象能量从你的手上释放出去。一些人会把运气的过程想象成先通过指尖吸水到身体里，然后再像喷泉那样把水喷出去，这样想象对你来说可能会有帮助。也有人会把运气想象成火花吸入和迸射的过程。当你完成所有这些，几分钟后你就会感到放松并且精力充沛。
3.如果恐惧来袭，你因此感觉到呼吸急促并且带有一丝眩晕感，这里有一个让它得到控制的紧急方法。拿一个纸带子，当恐惧来临的时候把它罩在你的鼻子和嘴上，这样你就能重复地呼吸你自己呼吸过的空气。这是什么原理呢？它增强了你吸进空气中的二氧化碳含量，这样能抵消你换气过度引发的焦虑反应。
顿悟
当你发生了比平时的呼吸更急促更深的呼吸时（也就是过度换气时），你不仅排出了二氧化碳，同时也减少了你血液中碳酸的含量（由二氧化碳组成的一种成分），这就意味着这时候你的血液中缺少酸。当血液中的酸性减少（碱性增多）时，大脑中（以及其他任何部位）的血管会收缩，这就减缓了血液的流动。反映出来的现象之一就是你会感到头晕眼花，在极端的例子里，你可能会因此而晕倒。
恐惧疫苗
逐步暴露的原理是很容易理解的。它有点像接种了一个疫苗，当你接种后，你就减弱了细菌对你的威胁，并且形成一个抗体。逐步暴露的原理也是这样的，在你把自己完全暴露在让你缺乏自信的状况之前，你首先要经历一个相似但远没有那么让人恐惧的情况。你可以等待一个“抗体”的产生，一旦你完成了，你就会有一个“向上的动力”，再去挑战一个略强的剂量，再一次等待一个新“抗体”的产生。就这样继续下去，直到你完全对那种终极强度免疫为止。
原则就是：不要直接就跳进深水区。
顿悟
我怎么强调这一点都不算过分，无论是一头撞上让你深感恐惧的事物，还是让别人“证明”你的恐惧感并不必要，都不能“帮助”你战胜恐惧。你要做的第一件事就是承认感到害怕是正常的。此外，“循序渐进”地面对它也至关重要。
恐高
让我们再谈谈恐高。我们假设你必须去一栋高楼里参加会议，因为恐高，你是如此紧张以至于根本无法正常发挥。我在这个例子中将要讲到的方法，同样也适用于其他任何缺乏自信的情况。
第一剂“疫苗”是找一个安全的地方，比如在自己家里，看一些图片，找一些惊悚小说，有描写男女英雄在摩天大楼顶端跳跃的那种。或者可以找一部关于登山的纪录片，看一些让人眩晕的、从高处向下看的画面。第一次看到这些的时候，你毫无疑问会感到头晕恶心。这时你要使用上面提到的那些让你放松的技巧，让你的呼吸受到控制，记住你自己是安全的，你不会发生任何事情。然后再看一下那些东西，再一次放松，再看，再放松，直到它们已经对你毫无影响为止。
下一步是用真实情况来解决问题。例如，你可能会走到一个比较高的建筑里，先从一楼的窗户向下看。如果你不觉得麻烦的话，下一步就到二楼向下看。如果从二楼的窗口向外看让你感到有些心悸，那就停下来，做放松练习。一旦你觉得舒服一些了，那就下楼。第二天再到二楼去。如果你已经不再感到心悸了，那就向三楼迈进。如果你仍然被恐惧困扰，那就停留在二楼重复那个放松的练习。然后一直这样继续下去。
关键的一点是：在你的心态完全放松之前不要进行下一步。
顿悟
当你通过逐步升级来让自己慢慢摆脱恐惧的时候，有一个办法能让你在这种情况下开怀大笑。找一些朋友来，然后和他们开玩笑，讲笑话，甚至胳肢你，这样会把你的注意力从让你恐惧的问题上转移开。
实践练习
制订一个针对你恐惧的问题的“逐步暴露”方案。确保每个暴露的步骤只比之前的那个稍微难一点点，然后把它完成。
你想知道这需要多长时间吗？你摆脱恐惧的过程要多久就有多久，它可能是一天、一周或者一年。不要给自己定一个时间表，但一定要保证持续地逐步暴露。如果你被困在某一难度上已经有一定时间了，千万不要心灰意冷。要有耐心，你终究会完成这个计划的。
使用认知疗法
现在你应该很熟悉认知疗法的原理了。到目前为止，我们已经在这本书里使用过好几次这种疗法了，现在我们需要再次使用这个技术（如果你想再回忆一下，那就去第章再看看）。
当你做某些事情缺乏信心的时候，当你害怕的时候，有种“认知曲解”你需要特别注意。它们是：
我觉得我会失败，所以我一定会失败。
给自己贴上标签（软弱紧张不协调或者任何其他标签）。
比如，你有一个创业的想法，你相信这个想法很出色，但你的恐惧却把你从这个想法中拉了回来，这就是为什么你无法去银行贷款发展自己事业的原因。
好吧，让我们再拿出一张白纸，把它从中间分开，在左面写上“不去贷款的原因”（或者任何一个在特定情况下产生的可能性），在右边写上“认知曲解”。
我这一生都扮演着失败者的角色，所以我去银行贷款是没有意义的。如果我因此不去银行，这将再一次证明我是个失败者，这是一个“情绪化的理由”。只有去银行我才能在创业中获得成功。
即便我创业了，也难逃避失败者的身份。
