去做你害怕做的事情,如此你才能消除恐惧。
——拉尔夫·瓦尔多·爱默生(Ralp Waldo Emerson,803—880)
美国散文作家、思想家、诗人
第8章 害怕什么,就去做什么
这是一条来自19世纪美国诗人的好建议。但不幸的是,这句话并没有告诉你应该怎么做。归根到底,如果你能做到你害怕的事情,那这就不是可怕的事情了。幸运的是,如果你继续读下去,我会告诉你如何去做你害怕的事情。
当我们害怕某种东西的时候,我们大多数人都会选择避开它。这听起来似乎很合理,毕竟这就是恐惧存在的原因——帮我们远离困境。
但有时候恐惧机制会出现错误。事实上,当一件事情其实根本没有什么危险的时候,人们也会感到害怕,只要想想我们对恐怖片和惊悚片的反应就知道了。我们知道那只是一个电影,我们知道里面那些令人害怕的人并不能从荧幕里爬出来抓我们,但我们却无法控制我们的想象力。
即使恐惧感出现的时机很恰当,但把它当成一个拿着禁入标志的警察也是一种错误的。恐惧仅仅是一个小心慢行的警示标志,如果你遭遇恐惧的时候第一反应是转身而去,那么你将永远也学不到任何东西,永远无法成长,你将错过很多东西。
想要增强自信,就必须学会克服焦虑和害怕。
这一点,仔细想想你就能明白。如果你害怕那个在楼梯下面的黑暗壁橱,并且你从来没有进去过,那么你在余生中都会对那里心怀恐惧。走进那个橱柜,然后将你的恐惧感掐灭。
我们一般不会关心这种橱柜的问题,我们更关心的是如何和一个陌生人交谈,如何在聚会上进入舞池,如何在商务会议上提出自己的建议,或者如何大胆地承担一些责任(例如结婚并为人父母)。
三步计划
实际上,我们对恐怖电影的恐惧感多少能解释我们对其他事物的恐惧之情。我们的恐惧感往往是我们的想象力造成的,而且我们的想象是没有尽头的。在我们的想象中,我们能像超人一样飞行,每一个遇到我们的人都应该对我们表示尊敬,并且每一件我们做的事情都会获得成功。但实际上,我们有时也会从成功的顶端摔下来,从讲台上被嘘下来,无论是身为伴侣,为人父母,还是做其他任何事情,我们都可能会遭遇到悲惨的失败。
所以,能够克服焦虑并且获得自信,往往意味着你控制了想象力。
第一步,换一种说法,减轻你的恐惧感
昨天有一起误击事件,并且有几个家伙因此遇害了(原文是:There was a blue on blue incident yeserday and couple of guys btought the farm.其中blue on blue的意思是“误击”,而bought the farm则是第二次世界大战期间美国飞行员之间的“黑话”,直译为“买下了农场”,用来形容执行任务时一去不复返的飞行员。——编者注)听上去这并不严重,不是吗?即使你知道“误击”的意思是被自己人打中了,而“遇害”则意味着被干掉了。
你看,这是人类思维中的一件怪事。改变我们的惯性思维或者说话方式,就能够改变我们的实际态度。
委婉的说法当然可以让言语增色并增强幽默感,但在它和恐惧联系到一起的时候还有一个重要的作用。那就是,当你用一种委婉的方法表达出某件让你害怕的事时,你也减弱了它给你造成的恐惧感。考虑一下这些词和短语:
意外杀人 附带伤害
屁股 臀部
死亡 枝叶凋零
喝醉了 微醺
年老的 成熟的
色情 成人娱乐
二手的有历史的
这是一个惊人的心理把戏,正常说法和委婉说法往往意味着同样的东西。但不知怎么回事,委婉语让刺激软化下来,枝叶凋零听上去甚至会让人觉得陶醉。
当你处理让你没有自信的事情时,可以使用同样的心理戏法。比如当你不得不去做一场演讲,同时又没有什么信心的时候。嗯,如果我们把它称之为“聊天”呢?那样是不是少了一些危险的感觉?或者是“闲扯”呢?或者“唧唧喳喳地乱聊”呢?
下面,创造一个你自己的委婉语,它看起来似乎有些傻,但确实对你很有帮助。
实践练习
在一张纸的中间画一条线,左面写上“让我缺乏自信的情况”,右面写上“这种情况的委婉说法”。例如,与其说“向一位女生提出约会邀请”,不如说成“找一个女孩一起聊天”,这样听起来就不会像之前那样让人畏惧。现在创造一些属于你自己的委婉语,可以是任何你喜欢的,或者是让你觉得更放松的说法。一旦你完成了你的列表,无论什么时候你想到或者谈到一个让你心怀畏惧的情况,使用这些委婉语。
第二步,想象一个不同的结果
当我们过分担心某些事情的时候,一部分原因是我们想象了一个可怕的结果。当我们走到高处的时候,我们往往会想象从这里掉下去,然后“啪嗒”一声摔在地上;当我们坐在飞机上时,我们会想象它坠毁了;当我们想要和一个有魅力的男人或女人交谈的时候,我们会想象他们轻蔑地对待我们;当我们不得不做一场演讲的时候,我们会想象观众在下面打着哈欠。
但如果我们能想象这种糟糕的结果,那么我们同样也可以想象一些完全不同的结果,更好的结果,更加坦诚、现实的结果。有多少人会不小心从高处摔下去?很少;全球每年所有航班发生坠毁事故的几率是多少?这个数字如此之小,几乎为零;有多少男人或者女人会用一个轻蔑的表现来回应一个礼貌的邀请呢?这种情况也非常少;同样,你的演讲变成一场无聊透顶的脱口秀的可能性有多少呢?不会发生这样的事的。
为什么不重写你脑海里的脚本,用一个更积极的脚本代替原来那个呢?
实践练习
写下一个让你缺乏自信的情况。然后回答下面两个问题:
我想象的结果真的可能会发生吗?
什么是更有可能会发生的情况?
停止思考那些不切实际的消极结局,想象一些实际一点的,并用一个积极的结果来代替之前那个消极的。例如,让我们假设你将要见到你未来的岳父,你为此而焦虑。你想象你会在与岳父见面的时候摔下台阶,把咖啡洒到地板上,并且没有得到未来岳父的认可。但你摔下台阶的几率有多大?或者你有多少机会把咖啡洒到地板上?同时,你凭什么认为你将不能得到你岳父的认可?任何一种情况都没有什么事实基础,相反,非常非常有可能发生的情况是,所有事情都进行得非常完美。所以,把那个荒谬的老电影从你的脑子里抹掉,换上一个新的吧。坚持放映这种结局美好的新电影,并且永远不要再让那个老电影登上荧幕。
第三步,逐步暴露
让我们把恐高作为一个例子,因为这个例子会让你非常容易理解逐步暴露的整个过程,但原则上这种技巧适用于任何情况下的恐惧感。
每个人都“害怕”高,我们可以把原因理解为从高处摔下来会很致命。但对于某些人来说,畏高远不只“害怕”这么简单,他们就连在高耸的建筑物顶层吃饭和说话都会感到恐惧。他们大脑的逻辑部分知道这并没有真正的危险,但他们仍然被吓坏了。这听起来像不像发生在你身上的事情?
逐步暴露就是解决问题的方法。但掌握它之前,你先要学习一项特别的技巧——放松。我不是说那种躺在沙发上的放松,我的意思是,当你面对一个有压力的情况时,刻意地控制你的身体,并让它镇静下来。
在你接种“恐惧疫苗”之前,这里还有一些练习要做。
实践练习
呼吸引导着你的身体和心灵,这意味着如果你能学会如何驾驭你的呼吸,你就可以通过一种物理方式来控制你的思想。
1.当你激动时呼吸会加速。如果在这时你能减慢你的呼吸,那你就会因此冷静下来。要点是:你的呼气必须比吸气长,比率大概是7∶11,这个时候效果是最明显的。也就是说,慢慢地吸气同时默数到7时停止,然后慢慢地呼气同时默数到11时停止。只要你需要,就坚持这样,让这个过程越来越慢。闭上眼睛将会对这种调整方式有着极大的促进作用。同时,十指相对形成一种“尖塔”的形状,也将有助于增强平静的感觉。更进一步地,你还可以把你的“尖塔”放在你肚脐的位置上,并且感觉你的肚皮在随着呼吸缓缓起伏。下一次去看牙医的时候,你可以试着这样做一下。
2.你可以在任何地点使用上一项技术。但如果你在公共场合做这个的话,可能会给你引来一些奇怪的目光。在公共场合,你可以玩一只气球,不是真的气球,而是一个看不见的气球。你最好坐直身体,伸出你的两只手来放到你嘴前六英寸的位置上,手掌微微弯曲。现在从你的嘴里呼出气来,然后慢慢拉长手和嘴之间的距离,就像在给那个看不见的气球充气。不要像真的在吹一个气球那样用力吹气,只需要稳定地、温柔地呼气。然后开始吸气,并且让你的手慢慢回到开始时所处的位置。这样保持几分钟,双手在每一次呼吸中慢慢靠近,最后让两只手彻底地合到一起,这是第一阶段。第二阶段则是保持双手合十并且闭上眼睛,就像是在祷告,再用你的鼻子慢慢地吸气和呼气。在你吸气的时候,想象你正在通过你的手指吸取能量(日本人把这个称作“运气”),同样当你呼气的时候,想象能量从你的手上释放出去。一些人会把运气的过程想象成先通过指尖吸水到身体里,然后再像喷泉那样把水喷出去,这样想象对你来说可能会有帮助。也有人会把运气想象成火花吸入和迸射的过程。当你完成所有这些,几分钟后你就会感到放松并且精力充沛。
3.如果恐惧来袭,你因此感觉到呼吸急促并且带有一丝眩晕感,这里有一个让它得到控制的紧急方法。拿一个纸带子,当恐惧来临的时候把它罩在你的鼻子和嘴上,这样你就能重复地呼吸你自己呼吸过的空气。这是什么原理呢?它增强了你吸进空气中的二氧化碳含量,这样能抵消你换气过度引发的焦虑反应。
顿悟
当你发生了比平时的呼吸更急促更深的呼吸时(也就是过度换气时),你不仅排出了二氧化碳,同时也减少了你血液中碳酸的含量(由二氧化碳组成的一种成分),这就意味着这时候你的血液中缺少酸。当血液中的酸性减少(碱性增多)时,大脑中(以及其他任何部位)的血管会收缩,这就减缓了血液的流动。反映出来的现象之一就是你会感到头晕眼花,在极端的例子里,你可能会因此而晕倒。
恐惧疫苗
逐步暴露的原理是很容易理解的。它有点像接种了一个疫苗,当你接种后,你就减弱了细菌对你的威胁,并且形成一个抗体。逐步暴露的原理也是这样的,在你把自己完全暴露在让你缺乏自信的状况之前,你首先要经历一个相似但远没有那么让人恐惧的情况。你可以等待一个“抗体”的产生,一旦你完成了,你就会有一个“向上的动力”,再去挑战一个略强的剂量,再一次等待一个新“抗体”的产生。就这样继续下去,直到你完全对那种终极强度免疫为止。
原则就是:不要直接就跳进深水区。
顿悟
我怎么强调这一点都不算过分,无论是一头撞上让你深感恐惧的事物,还是让别人“证明”你的恐惧感并不必要,都不能“帮助”你战胜恐惧。你要做的第一件事就是承认感到害怕是正常的。此外,“循序渐进”地面对它也至关重要。
恐高
让我们再谈谈恐高。我们假设你必须去一栋高楼里参加会议,因为恐高,你是如此紧张以至于根本无法正常发挥。我在这个例子中将要讲到的方法,同样也适用于其他任何缺乏自信的情况。
第一剂“疫苗”是找一个安全的地方,比如在自己家里,看一些图片,找一些惊悚小说,有描写男女英雄在摩天大楼顶端跳跃的那种。或者可以找一部关于登山的纪录片,看一些让人眩晕的、从高处向下看的画面。第一次看到这些的时候,你毫无疑问会感到头晕恶心。这时你要使用上面提到的那些让你放松的技巧,让你的呼吸受到控制,记住你自己是安全的,你不会发生任何事情。然后再看一下那些东西,再一次放松,再看,再放松,直到它们已经对你毫无影响为止。
下一步是用真实情况来解决问题。例如,你可能会走到一个比较高的建筑里,先从一楼的窗户向下看。如果你不觉得麻烦的话,下一步就到二楼向下看。如果从二楼的窗口向外看让你感到有些心悸,那就停下来,做放松练习。一旦你觉得舒服一些了,那就下楼。第二天再到二楼去。如果你已经不再感到心悸了,那就向三楼迈进。如果你仍然被恐惧困扰,那就停留在二楼重复那个放松的练习。然后一直这样继续下去。
关键的一点是:在你的心态完全放松之前不要进行下一步。
顿悟
当你通过逐步升级来让自己慢慢摆脱恐惧的时候,有一个办法能让你在这种情况下开怀大笑。找一些朋友来,然后和他们开玩笑,讲笑话,甚至胳肢你,这样会把你的注意力从让你恐惧的问题上转移开。
实践练习
制订一个针对你恐惧的问题的“逐步暴露”方案。确保每个暴露的步骤只比之前的那个稍微难一点点,然后把它完成。
你想知道这需要多长时间吗?你摆脱恐惧的过程要多久就有多久,它可能是一天、一周或者一年。不要给自己定一个时间表,但一定要保证持续地逐步暴露。如果你被困在某一难度上已经有一定时间了,千万不要心灰意冷。要有耐心,你终究会完成这个计划的。
使用认知疗法
现在你应该很熟悉认知疗法的原理了。到目前为止,我们已经在这本书里使用过好几次这种疗法了,现在我们需要再次使用这个技术(如果你想再回忆一下,那就去第章再看看)。
当你做某些事情缺乏信心的时候,当你害怕的时候,有种“认知曲解”你需要特别注意。它们是:
我觉得我会失败,所以我一定会失败。
给自己贴上标签(软弱紧张不协调或者任何其他标签)。
比如,你有一个创业的想法,你相信这个想法很出色,但你的恐惧却把你从这个想法中拉了回来,这就是为什么你无法去银行贷款发展自己事业的原因。
好吧,让我们再拿出一张白纸,把它从中间分开,在左面写上“不去贷款的原因”(或者任何一个在特定情况下产生的可能性),在右边写上“认知曲解”。
我这一生都扮演着失败者的角色,所以我去银行贷款是没有意义的。如果我因此不去银行,这将再一次证明我是个失败者,这是一个“情绪化的理由”。只有去银行我才能在创业中获得成功。
即便我创业了,也难逃避失败者的身份。