第一步：让来访者一一地列出自己的思维方式和信念，指出它们是不理性的。可以直接或间接地向来访者介绍ABCDE理论的基本原理；第二步：要向来访者指出，他们的情绪困扰所以延续至今，是由于现在自己所存在的不理性信念所导致的；第三步：通过与不理性信念辩论，帮助来访者认清其信念不理性，进而放弃这些不理性的信念；第四步：帮助他们学会以理性的思维代替不理性的思维，以避免再次成为不理性信念的牺牲品。
这四个步骤一旦完成，不理性信念及由此而引起的情绪困扰乃至障碍将会消除，来访者将会以较为理性的思维代替不理性的思维方式，从而较少受到不理性的信念的困扰。
人们所持有的不理性的信念，主要有下列三个特征，即：绝对化的要求、过分概括化和糟糕至极。
1.5.2.2放松法放松法是一种通过训练，有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平，改善肌体紊乱功能的心理治疗方法。放松法假设只要躯体的反应改变了，情绪也会改变，通过人的意识来控制“随意肌肉”，间接地使情绪松弛下来，建立起轻松的心情状态。
在进行放松训练时要有一个安静的环境，处于一个舒适的位置上，不要着急，不要害怕不同的感觉，注意培养一种静态的注意感，要先训练，再应用。具体介绍如下：
①洗澡减压法
将身体完全浸泡在38℃的温水之中，先让手松弛，轻轻浮在水面上，想象这种松弛上升到肘部，并沿着手臂、肩膀和背部上升直到头部。
②肌肉松弛法室内温度宜舒适，在沙发上、床上或舒适的椅子上进行。找出自己肌肉紧张的位置，让绷紧的部位持续紧绷约五秒钟，慢慢放松紧绷的部分，深深吸一口气，慢慢吐气的同时告诉自己完全放松了。
重要部位的基本动作：运用拉紧、放松动作可放松全身各部位肌肉。头部：皱前额、张大眼睛、张大嘴巴、舌顶住上牙齿、皱眉头、打开眉头。颈部：头向后仰、头向前倾、头向左摆、头向右摆。肩部：耸左肩、耸右肩、耸双肩。胸肺部：深吸气，紧绷胸部肌肉，再慢慢吐气。
手部：手臂向前伸直并紧握双拳，左手慢慢张开并自然放下，然后右手慢慢张开并自然放下。
脚部：压脚尖、仰脚尖、用力推地。背部：前弯、后仰。
胃部：紧绷胃部的肌肉，将胃部的气完全吐出，把胃充满气体。
③肌肉深层的放松法哈佛大学教授本森证实，如做“自我扫描”、“自我暗示”及“深层肌肉放松”，对压力的纾解、降低血压及获得心灵宁静有莫大的帮助，其实施方法及步骤如下：第一步：以呼气结合放松暗示。先深深吸一口气，慢慢吐气，告诉自己会随吐气达到完全放松，同时把“内在压力”通过吐气排出。第二步：身体的自我扫描；察觉肌肉紧张，并“借气排出压力”。集中注意力去发觉身体张力所在，每次吐气时去感觉压力从额头到脚趾顺势释放出来。头部扫描：压力由头部释放出；肩膀、手臂：吐气时压力由手指释放出去；胸部扫描：吐气时压力由胸部释放出；胃部：吐气时感觉胃部的肌肉、胃肌放松了，压力被舒适感取代，吐气时感受整个胃的松弛感；臀部、腿部：吐气时压力由足部释放出。第三步：按摩想象。为达到深层松弛，可想象与大自然的微风、拍浪、退潮，轻松舒适如大自然一样的宁静，想象春风轻柔地吹拂每一寸肌肤。第四步：将氧气带入“肾脏”、“肝脏”、“胆”、“脾”、“心脏”、“肺脏”及“视丘体”，激发全身活力及增加“放松感”。
④自主性肌肉放松法找一个安静、隐蔽、舒适的地方，双手自然张开，躺于草坪上，仰望天空。感受自主呼吸的频率、心脏的跳动、血液的流动；体验其改变，“呼吸愈慢”，心理放松效果愈好。自主性肌肉放松法的练习要领是：呼吸平缓且有规律，想象在平阔的海滩畔，呼吸如水波般长且细，呼吸自然且平静；心跳平缓且有规律，想象在广阔的天空中飞翔，生活悠游自在完全无压力，心跳平缓且有规律；
告诉自己，手臂、腿部沉重而温暖，肩膀、腿部肌肉完全放松了，所以血液流畅无阻；结束活动：深吸一口气，慢慢地吐，每吸一口气数一个数，连吸三次，张开眼睛，这时你很清醒且放松，周围变得寂静。
1.5.2.3冥想法早晨或傍晚选择一个较安静的地方，避免外界干扰，坐在椅子上，把全部注意力集中在一个东西或一个字上，冥想二十分钟。也可以运用香水冥想法：给自己喷上香水，采用莲花坐姿，闭上双眼，集中精神，进入较深的意识状态，幻想自己在一个百花齐放的花园里，微风吹来，飘来各种花香，花园里有一条蜿蜒的小溪，小溪里飘散着各种各样的美丽花瓣。打开你的全身毛孔，吮吸每一朵花香，感觉这股花香像一股气流，又细又长，慢慢地沉入你的丹田。想象这些花香作用于你的身体细胞后，会产生更多活力和生命力。
1.5.2.4运动减压法运动消耗体力，是人自然发泄的途径。运动之后，身体会恢复正常的平衡状态，会觉得精神放松，也会感觉补充了体力，提高了肌肉的强度、韧性和弹性，改善了心血管的机能，提高了新陈代谢率，减少了肌肉紧张度。运动大体可分为有氧运动和低密度运动。有氧运动是使肌肉做持续而有节奏的活动，例如慢跑、打羽毛球、游泳和跳舞等；低密度运动是并不激烈或时间上并不持续太久的运动，可增加肌肉韧性、强度以及关节活动能力，例如散步、清扫屋子、办公等工作。
以下是几种松弛神经的体操，可以作为繁忙工作中的减压技巧：当你感到愤怒时，身体左右转动，心中缓缓数着数儿，跟着呼吸并进。当你感到疲乏时，抬起下颚做收缩下颚的活动，做深呼吸挺直腰杆。当你感到悲伤或受挫折时，不要弯腰抱头，这只会增加你的压力，你应挺起胸膛，头向后背抬起，并做脚部伸缩运动。当你感到焦虑时，跳动身体，并左右摇动三分钟左右。
当你感到畏惧，可揉捏膝盖，脚拇趾使劲抓地，并挺起胸膛缓慢深呼吸，有助于你减轻心脏压力。
运动减压贵在坚持，主要有下列原则：
①合理利用时间进行身体锻炼；
②制订可以达到的目标；
③将长期的目标分解为多个短期目标；
④尽量提供身体锻炼的进展报告；
⑤自我奖励；
⑥养成锻炼的习惯。
1.5.2.5游戏减压法游戏减压法能提供一种宣泄的途径，帮助自我认识自己，也带来更多的自我主宰能力。
游戏要从建立友善的关系出发，对参与者充分尊重，他们有选择游戏内容和方式的权力，采取完全接纳和宽容的态度。我们将在后面专门给大家介绍一些减压游戏。
运用游戏减压的方法，需要注意以下几点：
①游戏的组织者应该是参与者本身，而不是其他外人；②不必挑剔其具体的做法，可以采取许多变通做法；③多观察，多记录，不要去刺探隐私；
④让受压者有充裕感，可自己主宰时间，轻松下来，从游戏中探索自身的“感受”。1.5.2.6视觉的放松技巧视觉的作用，可引发紧张或舒适。医学上的实证研究发现，当一个人处在宽阔的原野、绿色的大地、壮阔的山林中，心理压力就会减轻。绿色促进心灵宁静：绿色能促进身心的平衡及精神的集中。如果看到广大的绿色原野、森林及流水，会让绿色之歌传遍全身，产生心境平衡的效果，可消除“心理紧张”与“过大的压力”。绿色能治疗血压不稳定，可使心跳趋于正常，因此绿色山脉可减弱心理的烦躁。蓝色引导冷静思考：蓝色能产生冷静、沉着及心灵的平静。蓝色具有镇定作用，亢进的人可从中获益。蓝色易促发灵感，思虑未来。蓝色还可以稳定血压，抑制肿瘤生长。蓝色对脑力也是非常有助益的，可安定心灵并有助于沉思。在精神上烦躁、气愤时，蓝色还会发挥心灵平静的效果。
1.5.2.7听觉的放松技巧音乐具有引发情绪的兴奋、喜悦、平静、忧伤等功能，因此人紧张时若以适当的音乐来引导，可以清洗脑中的杂思，情绪必会随音乐之节奏而舒缓。自1953年以来，音乐治疗法被学校、医院及公共团体广泛采用，配合传统心理治疗方法帮助情绪困扰者、特殊儿童或老弱病人走出困境。近十年音乐疗法的效果与行为、态度、压力改变的关系越来越受到人们的重视，它被广泛地应用于压力处理、健康维护及个人发展等方面。
在日本，有专门的音乐减压馆，每天播放一些轻松的音乐，人们听着音乐闭目养神，音乐与人合而为一。也可以买一盘磁带或CD，坐着或躺下，全身放松，闭上眼睛，用整个身心去聆听，音乐像潺潺流水流遍你的全身，进入你的灵魂，使你沉浸于音乐世界之中，这样也能起到减轻压力的作用。中国传统音乐中有许多乐曲都可以用来进行心灵的放松。例如《高山流水》和《阳春白雪》，可以让听者完全融入到清幽静谧的美丽的大自然之中，心灵随着丝竹之声而荡漾在天地之间，世间的压力和烦恼随之消散；《梁祝》的曲调委婉缠绵，置身其中，同悲同喜。西方音乐家创作的大量乐曲也可以用来作为音乐放松的题材，例如德沃夏克的《幽默曲》，听者在明快诙谐的音乐语言的引领下，可进行一次快乐的旅行；莫扎特的《摇篮曲》、《安魂曲》和舒曼的《梦幻曲》，则让人们在亦真亦幻的梦境中悄然入睡。这些都可以缓解苦闷情绪，活跃大脑思维，从而达到减轻心理压力的目的。
1.5.2.8触觉上的治疗人体对外部的防御主要依靠皮肤、肌肉及血液，忙碌的生活会使肌肉紧张，血管变硬，皮肤失去光泽，血液不流畅，故有待外力来放松紧张的肌肉，加快血液的流通。按摩肌肉可促使血液流畅，循环加速，生理的放松会带来心理的愉快感，可以消除紧张、化解压力感。肌肉按摩的时候应注意房间的温暖、空气的流通、自己放松及衣服的宽松，在穴道上指压可带来舒适感并可治疗特定的疾病。
附：减压自我练习
1.抛弃非理性的观念向参与者介绍一些非理性的观念，让他们列出那些在工作中给他们带来压力的非理性的观念。该活动十五至二十分钟。为参与者准备好纸和笔、黑板等，分发写有下列文字的清单：
我总是迟到；我啥事情都做不好；我身边的人都不称职；我每次都要做得最好。
然后，让参与者再提出一些非理性的观念，组成小组进行讨论，解释非理性的观念如何带来压力，让大家得出结论，并提出建议。以下三个问题将有助于小组讨论：
①非理性的观念是如何妨碍你的？
②非理性的观念是否减轻了压力或对你有帮助？
③你摆脱了非理性的观念后会如何？2.为生活开跑参与者学习一些简单的运动，拟订锻炼计划。
让大家举手，看看有多少人感受到了轻微的压力，然后让他们在场地行走或奔跑三分钟；休息三十秒钟，然后再一次要求他们举手报告，这次报告感受到压力的人会更少些；解释在工作时间进行一些体育锻炼的好处，提醒大家充满活力的体育活动能促进身体健康和心情快乐，从而对压力能够加以事前的防范。同时体育运动还能作为攻击性倾向的宣泄口，对压力进行事后补救。下面有几道自测题，请结合自己的实际情况予以回答：
①充满活力的体育锻炼对你的心绪有何影响？
②在工作时间里，你进行身体锻炼吗？哪种类型？有多大强度？
③你如何将体育锻炼添加到自己的工作中？减轻压力的锻炼方法：原地踏步、跳跃、走路、划船、蹲坐起立、直立抬膝等。3.放松练习要求参与训练的人构想出一个自己的“宁静之地”，然后聚焦并体味这个想象，帮助自己放松。时间是十分钟。
让所有人以放松的姿势坐好，闭上眼睛，轻松地呼吸。然后以平缓的声音开始叙述：“全身放松，轻松地呼吸，把头脑清空。现在让我带你们去一个特别的地方，一个你感到平和的地方这是一个彻底宁静的世界一个你不再有烦恼的地方一个你的身体和头脑完全放松的地方继续放松，轻松地呼吸现在继续特殊的旅程，前往一个彻底宁静的世界你已经到那里，这是个特殊的地方，一个完美的境地，一个宁静的世界慢慢地环顾四周在你左边看到了什么？你的前面呢？你的右边呢？你听到了什么声音？皮肤感受到了什么？闻到了什么气味？慢慢地环顾四周，继续放松。在这个特殊的地方，放松的感觉环绕着你，在这个彻底宁静的世界继续放松，并且仔细体味这种身心的完全放松”
讨论题：
①你对这个练习感受如何？你感到放松了吗？
②你能够在未来召唤出放松练习时的影像吗？你需要一盘录音带来帮助完成吗？或者你能够自己完成吗？
③什么时候你会召唤出放松练习时的影像来帮助自己对抗压力？它的效果会怎样？如果愿意，就把上述的文字“录”下来，每当你想要逃避到那个彻底宁静的世界时就“播放”它。
2心理诊断在职场问题中的运用“职场”这个名词是最近几年来频频出现的一个比较“时髦”的词语，如职场宝典、职场高手、职场准则等。面对职场，有的人困扰不已；身处职场，有的人烦恼不已。如果你是一位应届毕业生，你找到你满意的工作了吗？如果你是一位年轻富有魅力的女性，你在工作中遭遇过领导的骚扰吗？如果你是位刚刚生完小孩的母亲，当你又回到工作岗位后，发现你的工作被人代替了，你怎么办？如果你是一位刚步入职场的新人，你能明白职场的规则吗？我们大多数人认为“职场”就是工作场所，这种理解无疑比较片面和简单。事实上，“职场”不仅仅指的是工作场所，它有着广泛的内涵和外延。职场还包括工作的选择、工作的人际关系、工作的拓展空间、工作的效绩、工作的环境等。而且随着社会的发展，职业的日趋多样化，职场所涉及的内容可能都超出了我们所能想象的范围。因此，在工作中我们遇到的问题也会越来越多，越来越复杂。
【案例1】前不久，小刘来信向我抱怨，说她厌倦了银行整天点票、数钱的枯燥生活，以前总认为工作就是赚取工资养活自己，做什么职业不要紧，关键要挣到足够的生活费。可随着时间的推移，银行一成不变的生活着实令她感到无聊，以至于几次她都想辞职不干。但真要是转投他行，她又不知自己究竟干啥才好。于是，只能继续在百无聊赖中打发日子。
【案例分析】职业顾问认为：现在，类似小刘这样的人不在少数。他们不满自己现有的工作却又不知什么样的工作最适合他们，其原因，就是因为当初他们错误地选择了与他们特点不相吻合的职业，同时，对自己最适合从事的职业缺乏正确认识。俗话说：“女怕嫁错郎，男怕投错行”，职业或岗位的选择，是否与自身的特点吻合，直接关系到人生事业的成败。像这位朋友，如果继续这种状况，事业上是很难有所成就的。那么如何正确选择适合自己的职业？具体来说，要使自身特点与职业或岗位吻合，通常应注意以下几点：
