1.仰卧瘦身保健法
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，也是在家瘦身的一种良方。但仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。这就是有些人总觉得奇怪：为什么我每天坚持做60个仰卧起坐，还是不见瘦呢？反而有长胖的趋势呢？要去除这些疑问，就快来学习瘦身仰卧起坐的正确做法吧！
（1）身体仰卧于垫子上，膝部弯曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踩），把手靠于身体两侧。
（2）腹肌把身体向上拉起，同时应该呼气，把身体升起离地10—20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。
（3）当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
注意事项：
（1）进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。
（2）初学者要避免一次做得过多，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习多加一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
错误的做法：把双手的手指交叉放于头后面，双脚固定或让同伴按住，快速地进行高强度的起坐运动或加转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作）。这种做法，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而受到创伤。
2.滑冰瘦身保健法
适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你尽快学。
运动装备：运动装（如果你是新手，千万不要穿裙子），溜冰鞋。
运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。
脂肪燃烧值：420卡/小时。
3.高尔夫瘦身保健法
高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合。优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。
适合人群：从8—80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。
运动装备：适合运动的服装，球具。
运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6—8公里，挥杆的动作有助于你身体的伸展。此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。
脂肪燃烧值：约270卡/小时，一局的时间约为3个小时，所以可以燃烧掉810卡的热量。
运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。
4.骑马瘦身保健法
骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。
适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。
运动装备：骑装（也可以是一般的运动装），马匹（最好是一批有灵性、易接近的马）。
运动效果：可以锻炼作的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉得到锻炼，尤其是腿部肌肉。脂肪燃烧值：240卡/小时。
运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。
5.排球瘦身保健法
排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于需要集体的努力。适合人群：35岁以下入群，毕竟它的运动强度很大。运动装备：运动服，运动鞋。运动效果：会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你灵敏性的提高也很有帮助。脂肪燃烧值：180卡/小时。运动评价：让你的协作能力更强。
6.瑜珈瘦身保健法
来自印度的古老健身法，每周3—4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
7.拉丁瘦身保健法
拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切地说，已是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髓、腰、胸、肩部关节的活动。
拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和硫部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求100%的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪。燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。
适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族。
瘦身部位：航、腰、臀、大腿侧。
教练提示：最好选择鞋底柔软的运动鞋，全情投入跟随音乐扭动髓部和腰部，正常呼吸。
8.街舞瘦身保健法
所用音乐一般为“Hip—Hop”成“funky”，由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以目前的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不仅吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下。
适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。
瘦身部位：大腿、小腿。
教练提示：运动强度可根据对动作的掌握，对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情，缓解压力，追求与众不同的感觉。
9.搏击瘦身保健法
最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。
一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括有直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛、有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。
尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。
适合人群：脂肪堆积过多的年轻人。
瘦身部分：侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背。
教练提示：搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。
若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳，人体局部出现痛状不适，眩晕，心率过快等。
10.健身操瘦身保健法
作为按照“马华健身”系统编排的健身操，每节授课都在1.5小时以上，这样不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操及时下流行的啪啦啪啦舞等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，并且能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，它是根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法，可以适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。
适合人群：对形体塑造要求较高的女性。
瘦身部分：全身，强调腿部修长训练是其中亮点。
教练提示：上课时最好穿轻便的运动鞋及贴身的健身服，同时注意配合饮食，会达到更好的瘦身效果。
11.瑜珈瘦身保健法
由科雯女士创立的“瑜珈形体操”，以瑜珈呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松瘦身。而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差期间，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。
适合人群：30岁以上的女性。
瘦身部位：全身。
教练提示：上瑜珈课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡。上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机、呼机。
时髦、瘦身两不误，够酷吧？没有理由拒绝的。
12.饮食瘦身保健法
体育锻炼和饮食疗法相比较，各有其优缺点。饮食疗法迫使机体消耗热能大，体重下降快而明显，但不可避免地要消耗机体的蛋白质与水分，且体重在停止饮食控制后不易控制，有反跳现象，这是其主要缺点。饮食控制期间常常有虚弱乏力等症状，常令减肥者苦恼。体育锻炼减肥，特别是适合中老年患者的体育活动，一般消耗热能不大，体重下降幅度小，但其仅促进脂肪的分解，节约氨基酸，还可促进肌肉中蛋白质的合成，常常是脂肪组织减少，而肌肉蛋白增加，这样即使体重变化不显著，肥胖治疗却是很成功的，可达到减肥与健身两种效果，很是可取。实际应用时，应将两者很好地结合起来，让饮食控制发挥主要作用的同时，辅以适宜的体育运动，以巩固减肥效果。
13.活力抹茶瘦身保健法
【原料】柠檬半个、乳酸饮料1瓶、绿茶末或绿茶粉2小匙、蜂蜜适量。
【制作】1.将柠檬去皮，切块榨汁。2.倒入乳酸饮料、绿茶末和柠檬汁，搅拌均匀。3.依个人喜好甜度加入适量蜂蜜，务必立即饮用。
【按语】乳酸饮料因含有丰富活酵母，成为帮助消化、促进身体代谢的极健康饮料；茶末（绿茶）则因含有可抗老化的维生素E及美白的维生素C，成为近年来流行的美容圣品。根据研究指出，茶末还具有燃脂作用，加上甜甜的乳酸饮料，让原本喝起来生涩的茶末，反而有一番特别的滋味，建议你在三餐饭后多喝这道解腻饮品，既帮助消化，又可美颜！绿茶粉含有可防止细胞老化的维生素C及E，能够活化细胞。
白萝卜番茄汁
【原料】白萝卜半个、中型番茄2个、柠檬1/4个、蜂蜜适量。
【制作】1.将白萝卜去皮，榨纯汁。2.将番茄和柠檬去皮，将果肉搅打成果汁。3.加入白萝卜汁、蜂蜜搅匀，立即饮用。
减重小秘密：
白萝卜含有大量淀粉酵素，是最天然的消化剂，多吃可促进肠胃消化，避免肥胖。如果榨汁，最好立刻喝完，因为放置超过半小时，维生素C就会流失一半以上。另外除了减重功效外，经常吃萝卜或饮用纯汁，还可改善肌肤的气血循环，使脸色红润。但对于胃不好的人，则不建议你生食或多吃。
【按语】白萝卜营养价值额：高维生素C含量是苹果的10倍。
轻盈苹果汁
【原料】红色或黄色甜椒半个、苹果1个、凤梨2片。
【制作】1.将苹果削皮去核，再将凤梨切片，分别榨纯汁。2.将甜椒纵切，加200毫升冷开水打成汁。3.所有纯汁混合搅拌均匀，立即饮用。
减重小秘密：
高纤水果——苹果的减肥好处已经流行好多年了，加上红色或黄色甜椒这一高铬、低糖的蔬果，更是超无敌的减重搭配，因为甜椒也具有帮助身体有效利用葡萄糖的优点。担心饮食过量会太胖，害怕身体无法有效利用热量的人，可多生食甜椒，保证你可以轻轻松松维持轻盈、美妙的身段！
【按语】甜椒是高铬、低糖的蔬果，可帮助身体维持曼妙体态。
香菇苹果醋汁
【原料】干香菇3朵、苹果醋半匙、蜂蜜适量。
【制作】1.将干香菇洗净，用冷开水泡软，切成细丝备用。2.加冷开水200毫升，将香菇打碎，加苹果醋及适量蜂蜜混合搅拌均匀，立即饮用。
【按语】香姑空有多种多糖类、是天然的抗癌食物。“喝醋不吃醋！”健康醋因含有丰富纤维素、各种糖类及多种果酸，加上甜甜的果香，相当受追求健康生活的时髦新生代喜爱。每日饮用水果健康醋，不仅可以缓和紧张情绪、增进活力、美容养颜，更能帮助新陈代谢，维持好脸蛋、好身材。若能加进香菇汁，更能够提高人体免疫力，降低血液中胆固醇合量，让美丽与健康兼得。
西瓜果羹
【原料】西瓜2片、凤梨1/8个。
【制作】1.将西瓜去皮切片后，将果肉搅打成西瓜泥。2.将凤梨去皮，纵切成长条后榨汁。3.所有果汁泥混合搅匀，依喜好于室温下或冷藏后饮用。
【按语】西瓜是最天然的利尿水果，富含叶绿素的瓜皮更是民间疗法中的清血食物。循环系统功能不佳，皮下脂肪组织间隙滞留过多水分，是肥胖的原因之一。素有“果中之王”之称的西瓜，可以有效排除体内组织过多的水分，想要喝果汁瘦身的你可以试试。或许你会烦恼打西瓜汁还得事先去籽！不过事实上，西瓜籽也含蛋白质、维生素B2及高浓度的利尿物质，直接打汁反而更好！如果你的体质属于虚冷型，建议不要一次喝太多，否则会造成胃部不适或腹泻。
猕猴精灵
【原料】猕猴桃2个、苹果半个、嫩姜2片、凤梨2片、蜂蜜适量。
【制作】1.将嫩姜、凤梨、苹果一一榨出纯汁。
2.将猕猴桃去皮，切成块状，再加200毫升冷开水搅打成果泥。3.加入其他纯汁混合搅匀，依个人喜好甜度加入适量蜂蜜即成。
【按语】你或许不知道，饮食中“钠”摄取过量居然是导致体内水分滞留、肌肉松软的元凶！人体内的“钾和钠”必须随时维持一定的存在比例，如果钠多过于钾，那么人体内细胞的运作就会发生困难。大部分人的饮食经常是钠离子摄取过多，所以健康也就跟着出问题了，多吃猕猴桃吧，它可以促进身体排除多余的钠离子。猕猴桃具有利尿作用，可促进身体排除过多水分和钠离子。
曼妙黄瓜汁
【原料】大黄瓜半根、苹果半个、柠檬1/4个、凤梨1/8个、老姜1小块。
【制作】1.将黄瓜、凤梨、苹果、老姜、柠檬分别榨出纯汁。2.将所有纯汁混合搅拌均匀，依个人喜好于室温下或冷藏后饮用。
【按语】中医认为，黄瓜利尿，可去水，可改善因体内滞留过多水分造成的下半身臃肿体态，而且因为其含有可抑制糖转化为脂肪的成分，多吃还可以减肥呢。如果你够勤劳，还可以将大黄瓜切成一片一片薄片敷贴在脸上，或者将大黄瓜汁直接涂抹外擦，享受它舒展皱纹、润肤除斑的另类舒爽功效。大黄瓜又称胡瓜，除了美容瘦身功效，还有抗肿瘤的作用。
14.食膳瘦身保健法
胃苓汤
【原料】猪苓、茯苓、白术、厚朴、陈皮各9g，苍术、泽泻各15g，肉桂6g。
【制作】水煎，每日1剂，分2次服。
【功效】健脾利湿，行气利水。
【主治】适用于单纯性肥胖脾虚湿蕴型。
防己黄芪汤
【原料】防己12g，黄芪15g，白术9g，炙甘草6g，生姜4片，大枣1枚。
【制作】水煎，每日1剂，分2次服。
【功效】益气祛风，健脾利水。
【主治】适用于单纯性肥胖脾虚湿蕴型。
肥胖病方
【原料】枳实、白芥子、防己、杏仁各9g，白术、茯苓、大腹皮各12g，冬瓜皮、泽泻、赤小豆各15g，法半夏6g，陈皮5g，地骨皮10克。
【制作】水煎，每日1剂，分2次服。
【功效】健脾化湿，理气行滞。
【主治】适用于单纯性肥胖脾虚湿蕴型。
体可轻
【原料】法半夏15g，陈皮、白茯苓、炒苍术各10克，川芎、炒白术、车前草、炒泽泻、冬瓜皮、枳壳、炙香附、茵陈各12g，大腹皮5g。
【制作】上药研为细末，装入胶囊，每粒胶囊含生药5g。每日3次，每次4—5粒。
【功效】健脾化痰，行气利湿。
【主治】适用于单纯性肥胖脾虚湿蕴型。
健美减肥秘验方（1）
【原料】制半夏、云茯苓各15g，陈皮12g，通草、车前草、山楂各10克，生山药30克。
【制作】水煎，每日1剂，分2次服。
【功效】健脾消积，化痰利湿。
