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第21章 小动作保证大健康(1)

职场人士因为缺乏锻炼,容易造成机体功能的退化,其中最重要的就是肌肉能量的降低。为了能让你对自己的健康状况有一个了解,下面就给你介绍一个肌肉力量自测,你可以通过这个测试了解到自身的健康状况。

在进行肌肉力量。自测前,先活动3~5分钟,可防止意外损伤,并使自测的结果更准确。每节动作之间稍休息,不要屏气。

★自测腹壁压肌。仰卧,屈膝,脚掌着地,双脚略分开,双手叉握抱头,下颏低胸部。做仰卧起坐。

★自测双手和双臂的肌肉。俯卧,做俯卧撑。做此动作是不要塌腰翘臀。

★自测肱二头肌,在单杠上做引体向上,要拉到下颏高于单杠。

★自测背肌。俯卧,双手叉握抱头。抬起头和上体,脚不离地。(如果无法做到,请人按住双脚)

★自测腿肌。站立,双脚分开同肩宽,双手自然垂于脚侧。慢慢屈膝半蹲,膝盖分得越宽越好。

以上5节,女士每节只能做:

1~2次——不好

3~4次——一般;

5~6次——好;

7次以上——很好。

男子每节的数量较女士多2~6次。

如果你的测试结果不够理想,那么就要进行体育锻炼了,职场人士大多都比较忙,没有足够的时间来进行锻炼,因此提供一些“忙里偷闲”的好方法,不仅简单而且实用,更重要的是不用花时间,这套锻炼方法是为精英们量身定做的,这些小动作可以保证大健康。

忙里偷闲“懒人操”

运动不在于时间的长短,只要你掌握了技巧,短短的几分钟,甚至几秒钟,你就能收获很大的健康。在早上醒来的时候,做小小的锻炼,一天的精神都会很好。

职场人士一般都是公务缠身,每天忙的不可开交,想要持之以恒地每天进行运动锻炼,恐怕是一件非常不容易的事情,不过,运动锻炼也不一定要专门抽出时间来进行,我来教你一些随时随地地就可以进行的健身方式,让你在不经意间就获得很大的健康,忙人们不妨偷闲做做这些“懒人操”。

早上醒来,伸个懒人腰。我们都知道懒人都比较喜欢神懒腰,你可别小看了这一懒动作,这可是健康长寿的好方法,懒动作也可以收获大健康,这就是我们常说的“懒人有懒福”。

具体的动作为:把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体。为什么懒人会有懒福?因为这个动作能使人体自然形成双手双举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势,这样会使膈肌活动加强,引发身体大部分肌肉收缩,从而达到加速血液循环、清醒头脑的目的。

穿衣时,做背手扩胸运动。我们每天起来都会穿上衣服,职场人士每天在穿西装革履或者套裙的时候,不妨做个简单的扩胸运动。

具体动作为:双手在背后相握,伸直手的同时挺胸,做后背手扩胸运动。为什么这个简单的动作有利于我们的健康呢?因为这个动作可以起到扩胸、柔软背部的作用。这里给女性朋友一个惊喜,做扩胸运动还可以防止乳房下垂,像职场女性,经常要穿套裙,挺拔的胸部无疑能增添不少的魅力。如果你是位中年妇女,又有心改善自己的体形,就应该随时做做这项加强胸部保养的运动,相信不久之后,一定会呈现出女人的魅力。

如厕时,叩叩牙齿。健康的人早上醒来的第一件事就是上厕所,而为了更加的健康,不妨做做叩齿运动,反正上厕所的时候,闲着也是闲着,叩齿就是牙齿上下叩击。它可以使牙周膜内血管扩张,改善局部血液循环,从而固定牙床,减少患牙病的可能,通常说“牙痛不是病,痛起来要人命”,为了防止这种疼痛,可以在闲暇时做此运动,做叩牙运动还可以使口腔唾液分泌增多,有助消化。如果你长期坚持的话,可以使身体更好。

刷牙时,提肛运动。刷牙的短短几分钟也不能放过,你可以利用这段时间做提肛运动,具体的方法为:吸气时提肛,收腹则像忍大便的感觉,吸气时缓慢放松肛门,这样连做20~30次。这样做是有道理的,就中医来说,提肛运动可以使中气升提,脏腑强壮,并可调节气血阴阳。职场人士一般都是久坐族,便秘、痔疮等问题也是常有的烦恼,而提肛运动还能够起到预防便秘和痔疮的发生,除此之外,提肛运动还可以对改善内脏下垂、胃肠功能混乱有疗效。

出家门时,屈膝下蹲。牙也刷了,厕所也上了,职场人士该出门上班了,这时也不要忘了做做运动,记住穿鞋的时候不要坐在凳子上,而是应该屈膝、蹲下身体穿鞋系带。这个动作虽小,但却可以刺激小腿肚和脚踝处的肌肉组织,这样你会觉得腿部肌肉在使劲。如果你有意识地多一些屈膝下蹲动作,还能增强心脏活力,改善体位变化而引起的头晕症状。

办公室闲暇时,拍打自己的身体。走进了办公室,“懒人操”也不能少,如果你懒到坐在办公室的椅子上连站都不想站起来,也没关系,可以考虑原地甩手并拍打身体的各个部位。因为拍打是一种非常好的自我按摩方法,这样可以振动身体内部的经络和器官。使之放松而避免应久坐而造成的颈椎和腰椎病。

看电视时,转动眼球。职场人士下班回家后,一般都有看电视的习惯,这时你也可以做个简单的运动,当电视转播时,可以抓紧时间转动眼球3~10分钟。运动是要注意细节的,也也包括到你的眼睛,我们都说“眼睛是心灵的窗户”,那么窗户就要好好的保护,白天我们要盯着电脑工作,晚上呢?盯着电视机,你的眼睛一直没有休息,趁广告时间让你的眼球做做转动运动吧,这样可以松弛眼肌,让眼疲劳得以缓解。

以上这些运动看似微不足道,但是对我们的身体是十分有利的。只要你在平时的生活中多注意这几点,不需要花很多的时间来锻炼,你的身体照样可以好。

见缝插针带来健康惊喜

你是否经常在车站等车,是否经常因为等车而急躁不安,这里教你一个方法,不仅可以消除你的急躁感,而且对自己的身体有利,让女性精英们摆脱“小凸腹”的烦恼,男性精英远离“啤酒肚”的尴尬。

工作相当忙碌,家里的事情也不少,还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划?那么就别浪费你在上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的10分钟,因为好好利用这些“缝隙”时间,你就能偷偷地保持健康!

每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。不知道你走路的时候会不会注意自己的姿势,其实姿势也能影响到你的健康,走路的姿势非常重要,健康的走路姿势一定要挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。平日里没有时间来锻炼,那么平时走路的时候就尽量保证自己的运动效果。除了正确的姿势外,还要加大走路的步幅,如果你想将走路作为一种减肥健身运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿的出现。走路时要有一点需要注意就是后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。

当你的走势足够健康时,你还可以甩包来练手臂,职场人士,女性外出都喜欢背包,而男性也是一样,男性的包大多都是公文包,每天挎在手上的包,不要把它看成是包袱,你可以在不妨碍别人的情况下,把它当成“微型运动器械”。走路的时候可以前后甩动它,这种甩包的动作,可以锻炼手臂肌肉。但要注意,如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的人。

你是否经常在车站等车,是否经常因为等车而急躁不安,这里教你一个方法,不仅可以消除你的急躁感,而且对自己的身体有利,就是进行收腹练习,将往意力集中在腹部,全力收紧。这样可以美化你的腹部,让女性精英们摆脱“小凸腹”的烦恼,男性精英远离“啤酒肚”的尴尬。

当你坐上公共汽车后,车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢,抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。车上没有座位也没有关系,因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。或者手握住栏杆,一边数拍子,一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,使小腹慢慢缩小。

简易瑜伽益处多

在修身养性受到都市人空前的珍视,古老的瑜伽在中国风行,学习瑜伽的场所越来越多,热爱它的人们终于可以和它亲密接触了。

瑜伽是一种静的冥想,它可以旺盛你的精力,帮你集中注意力,帮你镇静下来并深入你的灵魂。瑜伽的健身方法有多种,下面就来介绍几种适合职场人士的简单动作。

脊柱扭动式

这种健身方法可以消除肩、脖颈的淤血,使脊柱更加柔软,防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时,可练此功1-3次,会使头脑清晰,增强工作活力。

具体动作为:挺身坐着,两腿向前伸直,弯曲右腿,把右脚放在左大腿的基部。呼气,将上身躯干转向左边,将左臂尽量收回背部,右手向前伸,抓住左脚。将头转向右方,两眼向右肩之外注视,正常地呼吸,保持此姿势10到20秒钟,放开右脚还原,左右交换重做此式。但要注意一点:转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转,要用颈引起脊柱上挺。

眼镜蛇式

此动作有助于治疗各种背痛和脊柱损伤,帮助解除便秘,并有助于纠正女性月经失调。不过,患甲状腺机能亢进,肠结核,胃溃疡和疝气的人不要做此练习。

具体动作为:俯卧,双手贴在身旁,两腿并拢,让随便一边脸颊着地,全身完全放松。转动头部,让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起,头部向后翘得越多越好。发挥背部肌肉的作用(不要用手),把双肩和躯干逐步抬高,同时慢慢吸气,两手置于双肩之下,两手手指相对。慢慢推起来,让背部继续上升,只须做到感到舒适为度,肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉,手臂推直。保持这样的姿势10-20秒钟,正常地呼吸。慢慢呼气,逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边,全身放松,然后再做2次。当抬起躯干、翘起背部时,应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起,一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起,复原时,下背部和脊椎先向下贴,一节脊椎接一节脊椎地放下,直到胸部回到地面。

双腿背部伸展式

此方法可以消除腹部淤血,增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法,男人练此功,可治好阳萎,增强性能力。

具体做法为:两腿伸直并拢做好,背部伸直,两手抓住两足大脚趾。调整好呼吸后,深吸气,上体从腰至头依次后挺。呼气,同时用额把脊柱引向前,使上体前屈,低下头部,使它尽量接近双膝,闭上双眼,最后收下额把气呼尽,停留10-20秒钟。吸气同时,上体抬起,还原。再重复做1-2次。

仰卧放松功

此功可以让神经紧张得到消除,内心得到安静,全身恢复活力,是治愈紧张,神经衰弱和失眠症的好方法。

具体做法为:背贴地仰卧,两臂放在身体两侧,掌心向上,两脚打开自然放落地上。闭上双眼,放松全身,平静而自然地呼吸,意守自己的呼吸。

做瑜伽关键是集中精神,当你保持每个动作时,观察你的身体是如何反应的,你是否咬紧牙关?是否屏住呼吸?如果是的话,尽量放松你的身体,你会感觉自己不像刚开始那样辛苦。

消除肌肉疼痛你需要动一动

什么是我们消除疼痛的首选方法?打针?吃药?还是按摩?其实,用锻炼来消除疼痛是一种既安全又简便、还很有效的好办法。

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