生命在于运动。从生命呱呱坠地开始，就要注重身体锻炼，从青少年直至步人中年以至暮年，都应坚持运动不间断，让运动伴随着生命的进程，使生命的“炉火”燃烧得更旺，生命的活力更强大。
不同年龄阶段可选择不同形式的运动。不同年龄阶段可也可获得不同效果。科学的运动可以锻炼你的心肺功能，使你的肌肉和骨骼更加强壮，更重要的是，通过锻炼，可以愉悦人的心情，缓解压力，驱散忧愁。但是运动也是一把双刃剑，用好促进健康，用不好则有损健康。在生活中不是发生过这样的事情吗？因为运动导致猝死，因为运动导致骨伤，因为运动导致冠心病加重……因此，就你的个体情况而言，选择什么样的运动方式、运动时间、运动强度等等，就成了你必须关注的事情。
科学评价自己的身体活动能力
为了更有效地让普通人在参加健身锻炼前，了解自己身体活动能力的强弱，部分欧美学者提出了一个简单评估模式，即活动指数。该指数从锻炼强度、持续时间和锻炼频率三个方面，对个体平时参加锻炼的基本情况进行评估，以便人们知道自己需要参加多少运动。
每个人可以根据自己每天的活动，计算出自己的活动指数：总分=锻炼强度得分×持续时间得分×锻炼频率得分，以此来了解自己的身体活动能力，并根据结果，选择适合自己的锻炼方式。
活动与锻炼模式的选择
研究证实，中等量的身体活动和锻炼，对促进健康的作用最明显。中等量的活动是指每天能消耗150千卡能量或每周消耗1000千卡能量的运动。从事这样的活动能够使50%的人明显降低心脏病的发病率，30%的人减少高血压、糖尿病和肿瘤的发病率。所以，美国运动医学学会推荐了一个简单的锻炼模式，即每周至少进行3次、每次30分钟、强度适中的体育锻炼或身体活动。不同的人可以根据自己的身体情况，选择低强度长时间的锻炼模式或高强度短时间的锻炼模式。
不同锻炼方式对健康的影响
健康状况的好坏是保证人们完成身体活动的基础。人们在选择锻炼项目时，应该重点考虑该活动是否具备改善心肺功能、肌力和肌肉耐力等功效；同时，还应考虑其是否具有降低心脏病、肿瘤、高血压、骨质疏松等慢性疾病的功效。目前值得推荐的活动是有氧运动。
运动处方
体育锻炼作为强身健体的一种非药物手段，越来越受到随着生活、学习和工作压力的日增，每一位国人都承受着一定的身体和心理上的压力，如何缓解这种压力，最有效的方法就是制订一个适合于自己的运动处方。运动处方是1969年由世界卫生组织提出，并得到国际公认的一种健身方式，是指导人们有目的、有计划地进行科学体育锻炼的重要手段。
运动处方一般分为治疗性、预防性和健身健美性3种。其中治疗性运动处方最好由专业医生或体疗师制订，后两种处方的主要目的是增强体质、预防疾病、提高健康水平和运动能力，可以根据自身的体质和健康状况自行设计。
1、明确健身目标
锻炼者首先应该明确自己锻炼的目标是什么，是想减肥、练身材、增强体质，还仅仅是为了交朋友扩大生活圈？然后根据自己的体质和健康状况制订适宜的运动处方。
2、确定运动项目
运动项目不同，健身效果也不同。健身目标确定以后，就可以选择合适的运动项目了。选择运动项目时，要充分考虑实施的可能性（例如器材、环境因素等），因为运动需要持之以恒。一般比较有效的运动项目或锻炼方式有3种基本形式。
（1）耐力性（有氧）运动。有氧运动是运动处方中最基本、最主要的锻炼方式。以有氧代谢供能为主的运动形式。在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达支减肥健身目的就是有氧运动。有氧运动主要是通过长时间进行耐力运动，使得心（血液循环系统）肺（呼吸系统）得到充分有效的刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，使机体维持最佳的功能状况。
有氧运动的锻炼时间一般应大于15分钟，最好是（30-60）分钟。常见的有氧运动项目有步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动、有氧健身操等。
进行有氧运动时，心率一般应在130次/分钟为最佳。有氧运动的特点是强度低、时间长、不中断、有节奏。
（2）力量性运动。力量性运动可以增强肌肉力量、改善神经肌肉协调性、增加关节灵活性，一般对于神经麻痹、骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用。据研究，适宜的力量刺激对延缓骨质疏松发生和发展具有十分重要的作用。力量运动一般包括被动运动（通过辅助设施锻炼）助力运动、免负荷运动（在减除肢体重力负荷的前提下进行主动运动，如在水中运动等）主动运动和抗阻力运动（利用各种力量练习器进行）等。
（3）伸展运动。伸展运动既可用于治疗、预防疾病，又可用于健身和健美，主要功效是能有效地放松精神、消除疲劳、改善体型和机体的柔韧性，防治高血压、神经衰弱等。项目包括太极拳、保健气功、医疗体操和广播操等。
3、针对体质运动
由于年龄、性别、身体条件和健康状况不同，在进行体育锻炼时应合理选择锻炼方法。按体质健康状况等大致把体育锻炼划分为5种类型，根据自己的实际情况选择适合自身的锻炼内容和方法，以达到理想的健身效果。
（1）健康型。
健康型是指身体健壮，有较强的参加体育锻炼的热情和欲望，并能承受较大运动负荷者。这类人根据实际情况选择一两个运动项目作为健身手段，如选择球类、田径、举重、游泳等，常用综合练习法、重复练习法和间歇练习法等进行有计划的锻炼。
（2）一般型。
一般型是指身体不太健壮，但无疾病，体质一般者。他们往往认为自身无病而缺乏参加体育锻炼的热情和恒心，进行体育锻炼往往流于形式。这类人应该选择对增强体质有实效的，形式活泼能激发参加锻炼兴趣的项目和方法，如球类、武术、健美、健美操等项目。用综合练习法、重复练习法较好。
（3）体弱型。
为增强体质，战胜疾病，增进健康，可采用慢跑、定量步行、太极拳、气功等方法进行锻炼。宜采用重复练习法、循环练习法进行力所能及的锻炼。
（4）肥胖型。
肥胖型是指体重超过正常标准的人。他们的锻炼多为减肥，因此可选择长跑、长距离游泳和健美运动进行锻炼。一般多采用重复和循环练习法。
（5）消瘦型。
消瘦型是指体重体育正常指标的人。他们希望通过锻炼能使自己更壮实、丰满，可选用举重、体操、健美运动等项目，多采用重复练习法和循环练习法。只要长期坚持，并有一定负荷刺激肌肉，使之横截面增大，就能使肌肉健壮，进而拥有匀称的健康体型。
4、设定运动强度
踢足球、打篮球、爬山等运动的强度比较大，如果你平时经常参加这样的运动，那么这样的运动强度对你来说就不成问题。但是，如果你平时很少参加运动，那你就应该从走路开始，循序渐进，逐渐强度，不要突然做剧烈的运动。
另外，还要监测运动强度，对于一般人来说，最简单的方法就是在运动停下后立即测自己的心率，它可以直接反映出运动量和运动强度是否合适以及身体的疲劳程度。在运动中，感到微微有点累，身体有些出汗，那么这种强度的运动就是最适合的。
运动强度太小达不到锻炼目的，太大容易造成伤害，而不同的人对不同运动项目的适应强度也不一样。如慢跑时，跑速就是运动强度，由于每个人体质不同，所能承受的运动强度也就不同，所以在跑速的选择上就要量力而行。选择最佳运动强度的方法很多，我们必须根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境和锻炼目标来综合决定。现在向大家推荐一种简单确定运动强度的方法——“靶心率”判定法。一般我们把达到最大运动强度时的心率称为“最大心率”，此时，心脏功能的发挥已经达到了极限，而人体完成最大做功的60%～70%时的心率称为“靶心率”或“运动中适宜心率”。研究认为，当人体在靶心率范围内进行运动时，一般都能收到最佳的锻炼效果，并保证锻炼的安全性，这一点对患有心血管疾病的患者尤为重要。目前国际上流行的办法是采用公式来推算靶心率。具体方法如下：
对于大多数没有明显疾病的人来说，可以把最大心率的65%～85%确定为靶心率范围，即靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）。如年龄为40岁的健康成人，其最大运动心率为：220-40=180次/分。适宜运动心率，下限：180×65%=117次/分，上限：180×85%=153次/分。即该成年人日常锻炼时的靶心率范围为117～153次/分。但是，对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，靶心率=170-年龄，也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重的负担，以防出现危险（如加重病情，甚至引发严重心脏疾患）。
5、决定运动持续时间
运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响，对于刚开始锻炼的人来说，连续运动30分钟以上并不是一件容易的事。连续运动超过人体功能的承受范围，会严重影响体育锻炼效果，轻则造成机体过度疲劳，重者引发不必要的运动性伤病。
一般情况下，每次锻炼持续时间以15～60分钟为宜，其中保持或维持靶心率（上限）的锻炼时间为15分钟左右，其余时间都可以采用适当低于靶心率上限的强度进行。日本体育科学家曾推荐过3种中等强度的运动和运动持续时间的组合，可做参考：I为15分钟70%～80%靶心率的运动，Ⅱ为30分钟60%靶心率的运动，Ⅲ为60分钟50%靶心率的运动。也就是说，如果采用靶心率强度较大的运动的话，要适当缩短运动持续时间，反之相反。比如在几分钟的激烈运动后，可以穿插一段缓和运动，然后相互交替，以收到良好的锻炼效果。
6、确定运动频率？
在运动处方中，运动频率一般用每周锻炼的次数表示。运动频率的确定取决于运动强度和每次运动的持续时间。一般观点认为，每周锻炼3～4次，即隔一天锻炼一次，锻炼的效果最好，但最低的运动频率不要少于每周2次。对于刚开始运动的人，可以先从每周1次开始，然后再依自己体能提高的状况，渐渐调整到最佳状态。
7、教你掌握运动量
判断运动量的合适程度，是进行体育锻炼、掌握身体状态的晴雨表。检验运动量的方法很多，常用的有两种方法易掌握。一是客观标准，二是主观感受，在判断运动量大小是否合适时，最好把两种方法结合起来使用比较可靠。
1）脉搏变化衡量运动量
最简单方法是用170减掉年龄，得出来的数目就是你运动以后最适合的每分钟心跳数。比如说，你今年50岁，那么在你运动刚停止时测出的心率应当是每分钟120次最合适（170-50=120），如果你今年60岁，那么运动后的心率应当在每分钟110次最合适（170-60=110）。
2）主观感觉衡量运动量
主观感觉，一般包括运动前、运动当中和运动后的感觉。如果运动量合适，就是你在运动之后能够不费力地说出话来，运动后工作、学习就会精力充沛，没疲劳感，不影响正常的睡眠和食欲。
有的人在运动时由于强度过大，以至于运动停下后都说不出一句完整的话。当运动量过大时，次晨起床后就会感到萎靡不振，周身无力，甚至有头晕等现象。在锻炼后，感到极度疲劳、食欲减退、睡眼质量差，或在运动里易出汗等，说明运动量需要进行适当调整。
8、锻炼身体的最佳时间
1）身体功能每日最佳时间
8：00-12：00和14：00-17：00肌肉速度、耐力最佳。
18：00左右人体吸氧量达到最高。
17：00-19：00人体的嗅觉、视觉和触觉最为敏感。
17：00-19：00心脏的跳动率及血压最平稳。
16：00-19：00身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高，神经灵活性也最好。
饭后1小时-2小时锻炼身体较好，此时不易发生低血糖。
特别提示：
如果想减肥，最好在早上没有吃饭的时候去锻炼，这个时候消耗的热量主要靠脂肪的燃烧，因此，可以起到减肥作用。当然也要依个人情况而定。
2）锻炼时间的选择
每天14：00-16：00是空气最干净的时候。因此，有的专家推荐，锻炼的最佳时间是下午。有些老年人特别是高血压患者，在早晨的时候往往血压比较高，此时锻炼，容易出现问题。应该选择下午或上午晚一些再锻炼。
9、运动的规律性远比运动强度重要
根据个人身体状况、喜好和锻炼的条件，选择适合自己的运动项目，还要注意运动的规律性。运动的规律性远比运动强度重要。因为任何运动都是循序渐进的，只有长期坚持才能达到真正意义上的健康。那么规律的体育运动，会给我们的身体带来哪些好处呢？
1）减少早死的危险，主要是养活患心脏病、脑卒中的死亡危险，这两种死因占据人类所有死因的1/3.
2）减少50%患心脏病、结肠癌的危险。
3）减少50%患2型糖尿病的危险。
4）可使全球1/5的成年人远离高血压。
5）可预防或减少骨质疏松症，至少使50%的妇女降低出现髋骨骨折的风险。
6）有助于改善疼痛程度，如背部、关节疼痛。
7）促进心理健康，减少因压力、焦虑而产生的抑郁、孤独感。
8）有助于预防或控制青少年人群危险性行为。
9）有助于控制体重和降低肥胖的发生率。
10）促进骨骼、肌肉、关节的正常发育。
专家建议，每周至少应该锻炼3次-5次，每次30分钟左右是最有效。如果你刚刚开始参加运动，而每次运动持续30分钟身体会感觉疲惫，那么不妨分多次进行。只要每次运动保持在10-15分钟，每日累计达到30分钟也是有效的。
10、注意事项？
为了确保锻炼者的安全，在运动处方中，还需要根据锻炼者或病人的具体情况提出相应的注意事项。
（1）耐力性（有氧）运动的注意事项明确运动的禁忌证或不宜进行运动的指征：如病情不稳定的心力衰竭，严重心功能障碍，急性心包炎、心肌炎、心内膜炎，严重心律失常、高血压等。
在运动中应停止运动的指征：如心脏病病人在运动中出现无力、头晕、气短、关节疼痛或背痛等不适。
（2）力量性运动的注意事项。
进行力量练习时，以不引起明显疼痛为度；力量练习前后，应该做好准备活动和整理放松运动；运动时要尽量保持正确的姿势，按照动作要领正确完成动作，必要时要给予保护和帮助。
值得注意的是，肌肉长时间收缩会引起血压升高，闭气用力时间过长会加重心血管系统的负担。所以，有轻度高血压、冠心病或其他心血管疾病的患者，应该慎做力量练习。一定选择时，最好在专业人员指导下进行。有严重心血管疾病的患者最好不做力量练习。
（3）伸展运动的注意事项
练习时，要根据动作难度和幅度等要求，循序渐进、量力而行。有些疾病不宜从事某些练习，如高血压患者、老年人不宜从事过分用力的动作或幅度较大的弯腰、低头等。
运动时要尽量注意掌握正确的呼吸方式和节奏。
运动除了要循序渐进以及有规律外，还要特别注意运动的几项禁忌，否则不健身反伤身。
1）服药后不要运动
服用消炎止痛、感冒止咳或其他含有抗生素万分的药后，多半会让感觉器官变得反应迟缓。对运动相关的器官，像肌肉、骨骼、运动神经等会有负面作用。例如肌肉变得松驰、运动神经受到牵制无法灵敏地反射运动等。在这种状况下，如果运动的强度超过身体负荷，很容易发生运动伤害。
2）酒后不要运动
酒精万分会影响神经中枢，减弱其指挥身体器官进行运动的协调性。在无法控制肢体灵活运用的情况下，极易发生运动伤害或其他的意外事故，而且在酒后初期，许多人以为此时运动无所谓，但运动会加速身体各组织器官的血液循环，让酒精更迅速地发挥作用，导致意外发生。
3）睡眼不佳、疲劳时不要运动
睡眠不佳或疲劳时，人体的骨骼、肌肉收缩运动的能力会变差，也由于新陈代谢减缓而容易累积过多的乳酸和废弃物，此时运动，会让人觉得更加疲累，同时运动时常会发生身体氧气、养分供应不足，使本来就困顿的身体更加雪上加霜。
再则，由于身体劳累会赞成肌肉无法灵活运动、注意力不集中、协调力差。睡眠不足或过度疲劳时，应先补充睡眠，在精神饱满的状态下运动才是最安全的。
4）运动后忌喝冷饮
剧烈运动后，身体新陈代谢加快，血管扩张，这时咆冷饮对消化道是一个缋冷刺激，会引起消化关系密切强烈蠕动，产生腹痛、腹泻。同时，冷热的急剧变化会使胃部血管突然收缩，引起消化吸收功能失调，造成消化不良或其他疾病。此外，运动后咽喉处于充血状态，过强的冷刺激会引起喉咙疼痛、嘶哑。
11、老年运动禁忌
老年人与其他年龄的人在运动中有所不同，需要格外注意。因为老年人心肺功能降低，运动器官衰退，听觉、视觉、平衡器官功能减退，反应缓慢，灵敏度低，协调性差，这些生理变化的特点，决定了老年人在运动锻炼中的几大禁忌。
忌激烈竞赛：老年人不能争强好胜，与别人争高低，也不要与当年的自己比较，否则激烈的竞赛不仅体力承受不了，而且还会因碰撞、摔倒、激动等而发生意外。
忌无氧运动：如快速短跑、举重、拔河、硬气功、引体向上等运动项目，老年人不宜参加。
忌头部位置变换，老年人不宜做低头、弯腰、仰头等动作，尤其是头部向下的倒置到任，这些动作极易造成脑血管破裂，引起脑溢血。
忌摇摆放置：溜冰、荡秋千及各种旋转动作老年人不可尝试，否则易发生危险。
12、常见运动损伤的应急处理
运动损伤是运动中不可避免的，常见于青年人。因缺乏必要的运动训练知识，一旦出现运动损伤后缺乏科学应急措施，不仅赞成不心要的痛苦，严重者甚至导致终身遗憾。那么，如何保护自身安全，将运动损伤降至最低呢？
1）擦伤
即皮肤表层擦伤。如擦伤部位较浅，涂消炎药水即可；如伤口破损面较脏并有渗血，应用生理盐水或双氧水清理创面后，用无菌敷料覆盖包扎。
2）肌肉拉伤
即肌肉纤维撕裂导致的损伤。它是由于运动过度或热身不中赞成，可根据疼痛程度获知受伤的轻重。只要一出现疼痛感应立即停止运动，及时用冰块或冷毛巾敷30分钟，使小血管收缩，减少充血、水肿的发生，切忌搓揉和热敷。
运动养生的原则及注意事项
1、循序渐进，量力而行
运动养生是通过锻炼来达到养生延年的目的。锻炼时一定掌握好运动量的大小，太小达不到锻炼的目的，太大则超过了机体的耐受限度，又会使身体因过度疲劳而受损，运动量应从小到大，时间从短到长，循序渐进。任何人，如果在运动结束10分钟后，心跳次数每分钟仍在100次以上，则不应再加大运动量+应根据情况适当减少运动量。
2、持之以恒，坚持不懈
锻炼身体不是一朝一夕的事，要注意经常坚持不能间断。那句名言“流水不腐，户枢不蠹”一方面指出了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了经常、不间断锻炼的重要性。因此，只有持之以恒、坚持不懈进行适当的运动，才能收到养生健身的功效。
3、有张有弛，劳逸适度
运动养生，并非指要持久不停地运动，而要有张有弛、有劳有逸，才能达到养生的目的。紧张有力的运动，要与放松、调息等休息状态相交替；长时间运动，一定要注意适当地休息，否则会影响工作效率，导致精神疲惫，甚至影响养生健身。
4、运动有时，适可而止
运动虽然对人体有好处，但也要选择正确的运动时间，例如进餐与运动至少间隔1小时以上。运动最适宜的温度是4T-30℃。有些人则不适合在早晨锻炼，根据国外学者测定，上午6时至9时是冠心病和脑出血发作最危险的时刻，发病率要比上午11时高出3倍多。另外，人体在上午时段交感神经活性较高，随之而来生物电不稳定性增加，易导致心律失常，可能出现室颤，引起猝死。所以，大家在进行体育锻炼时，要避开心血管事件“高峰期”，将时间安排在下午及傍晚进行。
另外运动也需要根据自己的身体实际状况及时调整。运动时若出现头晕、头痛、心慌、恶心、o区吐等不适症状时，应立刻停止，必要时需就医。
5、缓启缓止，饮食有度
有些人根据身体需要，进行一些剧烈的运动。在进行这些运动时，一定要注意缓启缓止。若是一下子将运动能力提高到极限，这样身体各项机能来不及反应，反而会造成损害。所以在剧烈运动前一定要进行一些较为缓和的热身运动。另外，剧烈运动后也不宜突然停下。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足、缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。所以剧烈运动，如长跑之后应逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。
另外，经过剧烈运动，人体水分和热量消耗过大，需要及时补充。但是也不可立刻大量饮水或进食。
剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分会渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内的，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人出现头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。
剧烈运动时，由于血液多集中于肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。
还有就是注意剧烈运动过后不可立刻吹风扇，不可进行游泳或冷水浴，不可吸烟等。
