训练者过早地进行肌肉增强训练可能会给身体造成损伤，因为身体还没有成熟，承受不了过重的压力。肌肉增强训练是较高级的技巧训练，必须在专业教练的指导下进行。进行增强训练时，经常会涉及爆发力方面的训练（比如，从物体上跳上、跳下，单腿或双腿快速从楼梯上跳上、跳下），目的是将肌肉的力量转化为爆发力。跑、跳、抓或掷等人体动作，本质上就是进行肌肉增强运动。
通过增强训练，肌肉可在短期内达到力量的最大化。换句话说，肌肉力量加上速度就相当于爆发力。增强训练的目的是增加肌肉反应能力，快速将力量转化为爆发力。此类训练与普通的有氧训练或力量训练不同，锻炼的不是常见的三大代谢供能系统，而是提升神经肌肉系统功能，提高肌肉对重压的反应速率。利用肌肉弹性和神经肌纤维反射，肌肉增强训练能够加快人体运动速度，增大运动距离（掷铅球）。
肌肉增强训练是强度极大、针对性极强的专项训练，如果训练不当，极易导致损伤。海军特种部队不能过频进行肌肉增强训练。
第一节肌肉增强运动机理
肌肉增强训练能够提升肌肉爆发力，并能提高肌肉纤维的快速反应能力，加大肌肉力量和收缩速度。增强式训练利用肌肉反冲特性（尤其是肌肉拉长时的离心收缩运动），加快随之发生的肌肉向心收缩速度。这个“过程”能在肌肉被拉伸前，激发肌肉的反冲特性。例如：打棒球前做挥臂动作，棒球会打得更远；运动员起跳前做屈膝动作，会跳得更高、更远。增强式运动过程可分为以下三个阶段：
肌肉拉长阶段（离心收缩运动）
缓冲阶段
收缩阶段（向心收缩运动）
在拉长阶段，肌肉就像被拉长的弹簧，因受压力而绷紧，肌肉纤维的这种收缩称为离心收缩；从高处跳下、跑下、放下重物时，肌肉会发生这种收缩运动。肌肉被拉长时，肌肉紧绷，发生离心收缩。肌肉发生向心收缩运动的过程，我们称为收缩阶段。在这个阶段，肌肉发生向心收缩，长度变短，人体做出实际动作（人体空间的移动）。
从离心收缩转为向心收缩的过程，我们称为缓冲阶段。这一阶段至关重要，肌肉增强训练主要是训练这一阶段的肌肉运动。正是在这个阶段，肌肉要把拉长肌肉中积蓄的力量转化为收缩阶段的爆发力，并且选择一个方向释放爆发力。肌肉的弹性和神经反射系统会控制这个过程。增强式训练的目标就是加快转化速度，缩短缓冲期，提高速度。
第二节肌肉增强训练的准备活动
进行所有的肌肉增强训练前，都应在较柔软的场地进行足够的热身运动。很多资料显示，进行增强训练时，人体下身所能承受的最大负重量是自身体重的1.5～2倍，而且只能重复练习1次；对于身材魁梧（体重超过115千克）的训练者而言，能够负重115千克进行卧推训练；体重小于115千克的运动员进行上身训练时，最大负重量不能超过自身体重的1.5倍。
腿、臀、臂、肩等身体部位有任何损伤时，都不得进行增强式训练。
1．肌肉增强训练安全准则
进行增强式训练时，必须采取相应的安全措施。主要有场地、运动鞋、训练器材、正确技巧等四方面的安全要求。
1）场地
不能在过硬的场地进行肌肉增强训练，如混凝土地面、钢板上；也不能在过软的场地训练，如沙地。最佳场地是草地，如人工草坪；摔跤垫上也可进行此类训练。但摔跤垫不宜过厚（不能超过15厘米），否则会加长缓冲时间，浪费肌肉拉长时所蓄积的能量，从而降低训练效果。
2）运动鞋
建议穿对脚踝、足弓支撑性强、稳定性强的运动鞋，鞋底要宽大、防滑。
3）训练器材
需要准备跳箱，以进行深跳和跳箱训练。跳箱规格：防滑表面；不得高于1.2米，建议高度在0.5～0.75米之间，宽0.45～0.7米，不得长于1.2米。
健身球是一种常见的健身用具，球重不得超过常规负重的10%。例如，你平时负重90千克进行卧推训练，那么你的健身球不得超过9千克。对球的制订没有特殊要求，皮面、塑料面或橡胶面均可。
4）训练技巧
和其他训练一样，进行肌肉增强训练必须采用正确的训练技巧。例如，练习箭步蹲时，下蹲幅度不宜过大，膝关节弯曲角度不得超过90°，角度过大，容易损伤膝盖软骨及韧带；膝盖与脚尖在一个平面上，不得超出脚尖；向正前方迈步，而不是向侧边迈步。进行深蹲跳练习时，注意保持上身挺直。
过度训练会导致训练损伤，身体若有不适，请立即终止练习。
2．计划制订及负荷原则
进行增强式训练时，训练者要量力而行，根据自身情况制订相应的训练计划。强度过大会给肌肉、关节、结缔组织造成过大压力，导致损伤。体重很大的训练者可以量力进行较高强度的增强式训练，但是，体重过大（超过90千克）的训练者则不宜进行高强度训练。有训练损伤史的运动者，训练前请咨询运动生理学家。前文已经讲过。
骨骼肌遭受任何损伤者，一律不得进行增强式训练。
特种部队的肌肉增强训练应包含与作战任务相关的各种动作姿势，如跳高、跳远、侧向跳等动作。例如，下坡滑雪会应用两侧对称手脚协同发力，室内近距离格斗包含水平方向的动作、垂直方向的动作和对角线方向动作。
任何体能训练计划都应包含负重训练，不管是心肺功能训练，还是肌肉力量、耐力、爆发力的训练。负重训练原则包含三个基本变量：训练频率、训练量或持续时间、训练强度。训练过程中注意循序渐进，量力而行，可以增加其中一个变量，也可以综合加大难度进行训练，提高心肺功能、神经肌肉系统功能和肌肉各项素质。
1）训练频率
训练频率是指每周（或其他时间单位）的训练次数。就肌肉增强训练而言，频率应该控制在每周1～3次，根据训练内容和季节调整。如果有作战需要，海军特种部队的增强式训练频次应为每周2次，其间至少休息2-3天，恢复体能，以免受伤。
2）训练量或持续时间
增强式训练的训练量是指每次训练的脚着地次数。
训练初期：每场训练着地80～100次；
训练中期：每场训练着地100～120次；
训练后期：每场训练着地120～140次。
3）训练强度
在增强式训练中，训练强度是指对神经肌肉系统、结缔组织、关节的刺激程度，当然，强度和具体项目的种类也有关系。例如，滑雪是低强度训练项目，而深蹲跳箱训练则是高强度项目。常用的判断标准如下：
跳高比跳远的强度大；
单腿着地比双腿着地的强度大；
身体离地面越高，着地时用力越大，训练强度则越大；
负重也可以增大强度。
制订具体训练计划时，每场训练最好只提高一个变量，这样可以降低受伤风险。通常保持训练频率不变，以训练量或训练强度为变量。在增强式训练后期，强度加大的情况下，通常要减少训练量，以免给肌肉、结缔组织和关节带来过大压力，造成损伤。
表9-1介绍了一个为期10周的增强式训练计划。请记住，应根据即将到来的比赛或战斗进行类似训练。
第三节如何进行肌肉增强训练
进行肌肉增强训练时，注意要有充分的热身准备运动和放松整理运动（详见第七章），主要使用动力性伸展运动。根据具体训练内容，进行相应部位的伸展活动。例如，箭步蹲、摆腿等伸展动作，也可以加入静力性伸展运动。
每周进行2次肌肉增强训练就足够了。
海豹队员通常在执行任务前，进行8-10周的肌肉增强训练。如果时间紧、任务重，他们会在体力充分恢复的前提下，每周训练3次。
身体同一部位的高强度力量训练和肌肉增强训练
不能放在同一天锻炼。
然而，同一天可以进行上身力量训练和下身增强式训练，也可交叉进行上身增强式训练和下身力量训练。
训练后必须充分恢复体能，这通常需要1-3天，具体恢复时间视运动强度而定。如果日程紧，必须协调好力量训练和肌肉增强训练的强度，并保证有充足的时间恢复体力。假如必须进行高强度的肌肉增强训练（如需要马上执行任务），那么则需降低力量训练强度。
第四节肌肉增强训练项目
弹跳时手臂要伸直，并与地面保持平行，假想自己在空中摇摆会有利于发挥出更高水平。肌肉增强训练的主要目标是提高速度，注意采用正确姿势和训练技巧。
第五节下坡肌肉离心收缩训练
海豹战队很多作战任务都在陆地执行，如小分队巡逻。巡逻时上、下山会导致肌肉酸痛，损伤肌肉韧带，降低肌肉力量素质，而且这些症状会持续好几天。海军健康研究中心近来的一项研究显示：隔周进行上、下坡跑步练习会减少上述症状，这种腿部肌肉练习方法可以提高海豹队员的山区作战力。负重上、下坡跑步练习也是行之有效的方法。
