海豹突击队队员必须是游泳健将。游泳能全面、有效地提高体能素质，包括有氧耐力、爆发力、力量素质和灵敏素质。游泳对关节的压力小，有助于关节及周围肌群恢复，是跑步等高强度承重训练的交替性训练项目。为了适应特定的军事作战环境，海豹游泳体能训练包括各类“适应环境”专项训练，例如，低温水域游泳训练。本章将介绍提高游泳技能的相关训练和游泳用具。
游泳训练的首要目标是提高耐力，同时保持其他训练项目所需的爆发力和力量素质。本章介绍竞技性泳池游泳训练内容，以及战斗潜泳训练内容，后者主要侧重于穿着脚蹼的户外（湖、海）游泳训练。海豹军事体能训练的总方针是专项训练原则，户外游泳训练是海豹综合体能训练的一个基本项目。针对特定军事任务而进行的公海游泳训练和冲浪游泳训练，能有效地提高海豹队员的时间感和自信心。
海豹游泳训练首先应侧重户外脚蹼游泳训练。
为了保证安全，游泳训练时最好有人陪同，千万不要单独训练，尤其是户外游泳训练。
第一节户外游泳用具
简单而言，只需准备泳裤或泳衣就可以在户外水域进行游泳训练。1944年，奥马哈水下爆破队沙滩游泳比赛发布的游泳用具一览表里，甚至没有列出脚蹼和游泳面罩。时至今日，海豹户外游泳训练增设了一些重要器具。泳镜是任何游泳训练的必备用品，军事游泳训练和户外游泳训练则需要准备更多的用具。在泳池训练时，很多专用辅助训练工具可以提高力量素质和游泳技巧。游泳用具的花销并不大，置备一套质量上乘的泳具最多不会超过100美元。
1．潜水衣
为了保证安全，户外游泳必须注意保持体温。尤其是男子极易受体温降低影响，体温降低后容易心律不齐，最初的症状便是休克。潜水衣可以帮助游泳者保持体温，防止体温散热过快，潜水衣内最好穿着能减小水压、御寒的柔软内衣。
农民约翰发明了第一套户外游泳潜水衣，为了方便手臂划水，这身潜水衣没有袖子。除了水温极低的水域，穿着潜水衣即可在户外游泳。与潜水不同，水面游泳不用对抗水底的巨大水压，因此无须穿着长袖潜水衣。但是，对于海豹队员而言，他们执行较长时间的潜泳任务时，必须穿着全身潜水衣以防寒保暖。
潜水内衣通常由尼龙制成，没有弹性。它起到保护作用，使头部和臂膀在潜水时免受潜水衣划伤。不穿潜水内衣也无大碍，全凭个人喜好。
2．泳帽、潜水手套、潜水鞋
泳帽：质地上乘的泳帽可以减少头部划伤，还可以起到良好的保温作用。
潜水手套：潜水手套的工作原理与桨的工作原理相似，它上面的手蹼可以加快侧泳和自由泳的速度。最流行是的氯丁橡胶潜水手套。
不带鞋底的潜水鞋可以最大限度将腿的力量传递给脚蹼。
3．脚蹼简介及如何挑选脚蹼
挑选脚蹼时，应该综合考虑三方面因素：1）脚蹼本身的设计特点；2）自身的体能素质和身体条件；3）作战任务要求。通过加大脚的面积，脚蹼能够增大腿的推进力。穿着脚蹼时，有两种踢水方式：向前踢水和向后踢水。下面以海豹队员为例，介绍如何挑选脚蹼，以及怎样综合考虑这三点因素。
穿脚蹼：在海豹运输艇执行军事任务时，海豹队员需要穿着脚蹼在艇上坐很长时间，此时队员需要保持体温，保持踝关节的柔韧性。由于空间有限，所以要选择短而宽的可调节式脚蹼，中间还能塞进保温材料，且能穿保温鞋袜。
穿着脚蹼在水面游泳时，使用侧泳泳姿。侧泳中，向前收上腿，向后收下腿。向前踢水时用力较大，挑选脚蹼时应该注意这点。侧泳时，向前踢水需要更多的推进力。所以，当需要向前踢水和向后踢水共同推进时，需要选择较直的合成脚蹼，这样有助于提高游泳效率。
水下潜泳时，脸要朝下，往前踢水时是朝下，往后踢水是朝上。向下收腿时要抵抗重力，因此产生的推进力小于侧泳中的推进力，此时考虑选择中等柔韧性、踏足板和脚对称的高科技脚蹼，还应该具有抗阻力功能，加速转化推进力，加快泳速。
水下潜泳请选用短脚蹼。
1）脚蹼的设计功能特点
脚蹼边缘的大小及面积；
脚蹼边缘的坚硬度；
脚蹼边缘的结构和形状——长度和宽度；
脚蹼的降阻功能，以及踏足板和蹼片的角度；
脚蹼的弹性。
2）选择脚蹼时应考虑到自身的体能素质和体型特点
脚踝活动范围不是很大的泳者要选择长脚蹼，长脚蹼能增加下肢踢水的推动力；
脚踝柔韧性较好的泳者应选择短脚蹼，能够减轻对踝关节的压力，游得更快；
自然踢水频率也会影响脚蹼选择。踢水频率低的泳者应选择尺码大、硬度高的脚蹼；踢水频率高的泳者应选择柔软、短小的脚蹼。
3）作战环境因素与脚蹼选择
泳姿：脸朝下还是侧泳；
水面蹼泳还是水下蹼泳；
空间限制；
保持体温。
基本原则：大小适中、穿着合脚。
脚蹼过紧，容易使足部失温，还容易引发足部痉挛。如果过松，泥沙则容易进到脚蹼之中，一是浪费体能，二是容易刮伤脚部。也可以在脚蹼中穿潜水鞋，上面的橡胶既可以增大摩擦力，又可以提高踢水效率。
4）其他考虑事项
不同的脚蹼有弹性差异，差不多半数的运动脚蹼都有上浮功能和控制下沉功能。在选择作战蹼泳脚蹼时，要考虑到这个因素。1996年4月，在罗戴尔呼吸器潜泳脚蹼评比测试中，价格不菲的格里拉（Scubapro Gorilla）、马尔斯/普兰娜阿凡提（Mares/Plana Avanti）、大洋海岸斯派克特拉（Ocean Edge Spectra，）、美国潜水脚蹼（U.S. Divers Blades）、IDI蛙鞋（IDI Frog Foot）、普尔（Power Fin）等品牌荣获“最优脚蹼”桂冠，其中，IDI蛙鞋和普尔脚蹼连续多年获此殊荣。
作者指出：“尽管现代脚蹼普遍采用创新设计，科技含量较高，但是，一些经久耐用的老牌脚蹼在功能上并不亚于这些新型脚蹼。”老式系带可调节式脚蹼有较强的灵活性，在鱼群或海藻中间可随意游行，泥沙也不容易进入脚蹼中；而新式可调节式脚蹼多配有扳扣，便于脱掉。老式脚蹼没有塑料扣带，损坏后容易配件，随便一家潜水用品店就能买到。此外，老式脚蹼在登上甲板时更跟脚，方便行走，不宜滑落。
海豹队员在选择脚蹼时，不仅要考虑脚蹼的物理性能，还要综合考虑个人体型特征及作战需求选择合适的脚蹼。
5）选择时要综合考虑以下因素
脚蹼大小、硬度、重量、弹性、可调性、是否容易脱落；
大小合适，穿着舒适；试穿时，要穿戴相应潜水鞋和潜水袜等蹼泳用具。
4．潜水面罩
长期在咸水水域或者浮游生物较多的水域潜水时，要佩戴潜水面罩，避免眼部受到刺激，造成眼部损伤。
第二节户外游泳训练
户外游泳训练有不可替代的功效。在户外进行游泳训练时，泳者被迫向前直游，还能提高相应的呼吸换气能力。户外集体训练可以有效增进体能，是海豹突击队常用的训练方法。其中，户外蹼泳是最有效的训练方式。
军事户外游泳训练中，与自由泳相比，
更侧重于使用双脚交替踢水的侧泳训练。
执行军事任务或者在汹涌的海面进行游泳训练时，为了避免被海浪拍打，提高泳速前进时，泳者需要综合运用剪水推进的腿部技术和侧泳的手臂划水技巧。与自由泳一样，侧泳中的手臂划水技术同样很重要。侧泳时，双臂交替划水以保持身体平衡，主要靠腿部踢水获得推动力。要想掌握正确游泳技术动作，需要教练的专业指导。
1．水温因素
海豹突击队进行户外游泳训练，必须要考虑水温问题。尽管在游泳过程中，身体会产生热能，但是，当泳者游到新的没有“加热”的低温水域时，就会损失热量。因此，进行户外游泳训练时，要采用被动保温措施来维持体温，尤其是要穿着潜水衣。被动保温措施有三个决定要素：
水温
游泳距离
体能消耗水平
请注意，当海水进入潜水衣时，身体会慢慢将这层水加热到与体温相当的温水，身体隔着氯丁橡胶与外界海水隔离，达到保温效果。因此，潜水衣会减少人体的热量损失。本节主要介绍户外游泳训练指南。
已经有人对低温环境训练的“低温水标”因素做出如下研究：
1）未穿潜水衣的两人同时潜在水温极低（低于4.4℃）的水池中，游泳者比静止不动者体温下降快，这是因为在游泳过程中，身体产生的热能不能满足热能消耗需要，而保持静止可以将热能传递到身体周围的水里，能相对降低热能消耗。
2）然而，在较低水温（20℃左右）的水池中，优秀的游泳运动员能保持体温，行动自如，游泳产生的热能能够维持身体热能消耗需要（尽管泳者可能会手脚冰凉）。在这种情况下，泳者的保温能力比静止者的保温能力强。目前我们还没有研究出准确的基点：为了保持身体热量平衡，在哪个温度下应该保持静止，在哪个温度以上应该通过潜泳维持机体热量平衡。
被动保温措施能够通过导热隔离材料，减少热量损失，维持人体的热量平衡。因此，泳者可以通过采用这些被动保温措施，延长水底的潜泳时间。基本水中爆破训练学校（BUDS）的医疗专家为低温水域潜泳制订了被动保温措施的训练指南。表5-2是3200米特定距离高强度潜泳训练方案。
2．其他注意事项
潜水衣、脚蹼经常会划伤、擦伤手脚。可以加穿轻薄的无底专用潜水鞋，或在易刮伤处涂抹凡士林或者涂其他软膏预防刮伤。
经常在冷水中进行游泳训练的泳者，身体机能已经发生了适应性改变。他们应对极限情况的耐力较强。这些泳者平时补充高脂肪食物，增加冷水游泳所需的脂肪。这是身体机能的正常适应性，但是，对于进行跑步训练的人来说并非好事，也不利于提高全身体能素质。
冲浪训练能够有效提高游泳技能，增强在汹涌的海域中游泳的自信心。可以使用中型脚蹼（如短脚蹼）练习冲浪，虽然方便练习，但由于过小，并不能准确踏浪。若非专家建议，请勿购买弹性较大的套脚脚蹼。
注意保持正确的冲浪姿势，头要低垂，一只手臂伸到头部上方。
这样的动作有利于保护脊柱，在多变的大海浪中，肩部脱臼远远好于脊柱受损导致瘫痪。避免在近海岸冲浪，因为很难预测这里的海浪走向，有可能把你直直地冲向海岸沙石，造成损伤；相反，应该选择“中间回落向两边斜面推进的”浪形，这样的海浪起来后，会向深海消退。
户外游泳训练还要注意另外一个问题：鲨鱼攻击。鲨鱼通常只袭击落单的自由游泳者。在外海练习自由泳时，一只手臂经常浮出水面，此时最容易遭到鲨鱼攻击。避免在鲨鱼经常出没的水域游泳，哪怕是多人集体游泳。当然，鲨鱼偶尔也会攻击成群的泳者，例如圣迭戈拉赫拉海湾鲨鱼“吃人”事件：那天正在进行铁人三项竞赛，大白鲨连续攻击了多位参赛选手。除此之外，还应避免夜晚去外海游泳；在冲浪受伤流血后，请停止练习，立刻上岸。
一般情况下，鲨鱼基本上不攻击成群的泳者。
第三节室内游泳用具
1．游泳护目镜
泳镜是室内游泳训练的必备用品。泳镜一定要大小合适，能够紧扣眼部。高性能防雾泳镜效果好，但是它售价较高，而且频繁使用会降低防雾功能。
2．浮板
浮板是学习游泳的必备用具。市面上的浮板种类齐全，型号、形状各异，但是基本性能几乎一样。
3．夹板
夹板售价不高，却是游泳训练不可或缺的工具。针对不同的训练，夹板有不同的用法，但主要用的是夹在双腿之间的辅助训练工具。
4．划水板
用于自由泳练习中，有助于体会臂部划水的感觉。
5．可调式脚蹼
可调式脚蹼是一种价格较高的短脚蹼，有益于游泳训练，但并不是必备用品。它有助于翻腾式转身训练。其他的短脚蹼和冲浪脚蹼也有相似功能。
6．鼻夹
游泳时，由于水波常常会把水冲入鼻孔，导致呛水、咳嗽，尤其是初学游泳者，所以为了防止水进入鼻孔，最好准备一个鼻夹。鼻夹可强制人用嘴吸气，而不用鼻吸气，可以避免呛水。本章在后面介绍的仰泳训练中使用鼻夹，使队员能更舒服地完成相关练习。
第四节室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质
在泳池内训练有利于提高训练质量，比较容易控制训练节奏，安全性也较高。间歇性泳池训练较容易评估训练效果，因为计时器不会说谎。根据自身的需要，可以有针对性地制订不同强度、不同内容的训练计划，这是户外游泳训练无法比拟的。海豹队员进行军事体能训练时，室内游泳训练和提高游泳技巧是可选择的训练项目。室内游泳训练可以提高泳者对水的掌控力，大幅度提高水上作战技能。
与跑步不同，游泳不是一种能凭直觉进行的运动。
1．热身运动
在热身准备运动中，至少游400米，还要进行踢水练习和划水练习。充分的准备运动可以使肩部和上背部避免受伤。
热身运动的目标心率应该在最大心率的60%左右。
进行热身运动时，注意进行高效的自由泳练习。热身准备活动应包含各种泳姿及技巧。
2．间歇游泳训练的基本原则
室内游泳训练的首要目标是提高耐力，海豹突击队队员主要采取间歇训练法。间歇小组训练分为耐力训练和力量训练两种，每组训练时间通常从45秒至4分钟不等。基本训练原则如下所示：
进行5-10分钟的中低强度热身锻炼，激活肌肉组织和心肺代谢器官。
进行无氧训练时，通常练到精疲力竭，不能再继续训练为止。小组训练内，一般没有重复次数上限，但是，每次的训练距离通常在50～100米之间，每次持续时间约为45秒。
最重要的是，预设的运动强度要以最大运动强度为宜。如果训练者不能维持该强度，应立即中止训练。
训练休息比率：在间歇训练中占有很重要的地位。比率是1∶1时，进行45秒钟的训练，伴随45秒的恢复性锻炼；比率是1∶2时，进行45秒钟的训练，伴随90秒的恢复性锻炼。
为了激发耐力适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应少于30秒。想得到最佳训练效果，最好控制在15秒以内。
为了激发无氧适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应超过1分钟，并且控制在2倍于每次重复游泳时间以内。此时的训练效果和每次重复游泳距离和持续时间无关。
不考虑游泳距离因素，休息时间越长，越能利用无氧代谢系统。休息时间越长，激活有氧代谢系统的时间就越长。休息时间越短，越能利用有氧代谢系统，尤其是在训练后的初期恢复阶段。
间歇训练是游泳训练的基本方法。
表5-3介绍了训练不同代谢系统所对应的间歇训练方法。第一组是高强度、短距离游泳训练，中间的休息时间较长，这种训练有利于提高无氧代谢功能（CP）和过渡性代谢（乳酸-CP）系统的代谢功能。第二组是中低强度的长距离游泳训练，中间的休息时间较短，这种训练方法有利于提高有氧代谢功能。
游泳计时器可以有效地测量间歇时间，也可以用潜水表代替测量。
3．间歇分组训练：耐力训练
1）自由泳训练：10×50米训练，间歇休息时间为5秒
每2组训练之间休息5秒；
以高效的侧泳开始，然后开始快速长距离游泳。注意不要踢水过度、用力过度；
把握运动强度，为1000米的游泳训练做准备。
2）自由泳训练：50-50-100米训练，间歇休息时间为5秒
进行2组50米自由泳训练，中间休息5秒，然后再重复3组100米训练，组间休息时间为5秒；
100米游泳的强度与50米的强度相当；
稍微放松一下，为接下来的100米游泳训练积蓄力量；
可以根据自身情况，在每个50-50-100米训练中增加15秒的休息时间，更有助于提高训练效果；
这种增强式训练可以有效地提高耐力素质和节奏感。
3）自由泳训练：10×100米训练，间歇休息时间为10秒
每2组100米训练之间休息10秒；
连续高效游泳。这组训练之后，可以缩短1000米游泳的用时。
4）仰泳训练：50-50-100米训练，休息时间为5秒
训练步骤和自由泳50-50-100米训练一样；
训练过程中，注意把握训练强度。
4．间歇分组训练：力量素质和爆发力训练
1）自由泳训练：10×50米训练，间歇休息时间为30秒
采用较快的速度游进，越游越快，结束时的速度更快。尽量在5秒内完成50米，相当于200米游泳比赛的速度；
刚开始训练时，完成5个50米训练即可，间歇休息时间为30秒；
这是训练爆发力最有效的训练方式。在训练过程中，有利于发现真正的最大心率，如果1组训练后感到很疲惫，可适当加长休息时间，以保证下组的训练速度；
如果觉得完成这组训练不费吹灰之力，可以加脚蹼练习。
2）自由泳训练：10×100米训练，间歇休息时间为45秒
游进速度与50米间歇训练的速度相同。该组训练适合泳技较高的泳者，帮助其完善泳姿，还可以锻炼爆发力；但是，训练不宜过频，最大频率是隔周训练；
可以根据游泳距离调整间歇休息时间。
3）仰泳训练：50-50-100米训练，间歇休息时间为30秒
高速仰泳训练后，应该休息30秒钟。仰泳的体能消耗较大，和骑车一样，容易对背部造成损伤，却又不易察觉。
5．综合游泳训练
进行室内游泳训练时，要综合运用各种训练方法。开始训练时，注意循序渐进、把握强度，当体能提高后，应适当提高训练强度与难度。应该交替进行有氧、无氧训练。通过综合训练，可以全面提高潜泳作战能力。
6．水下游泳训练
水下游泳训练需要有较高的闭气技巧。尽管潜水训练指南中并不赞同水下游泳训练，但是，想成为一名出色的海豹队员，必须进行水下游泳训练。专门进行这种练习有助于提高身体机能和作战能力。进行水下训练时，必须遵循以下两条准则：
进入水底前，不要强力呼吸；
练习时必须有人陪同，请勿独自练习。
7．变换训练强度
训练时注意把握强度，避免连续进行高强度的训练，应交叉进行低、高强度训练。竞速游泳训练，每周至少进行4天的高强度训练，这有利于保持泳速。游泳可以有效地放松跑步或力量训练后紧绷的肌肉。
游泳训练涉及很多的力量训练技巧。首先，臂部肌肉和肩关节在游泳时得到了全方位训练，为了保持躯干平衡，肌肉必须持续收缩，因此，必须进行臂部力量训练，防止游泳训练后出现肌肉紧绷等损伤（详见第六章）。
滑轮拉力练习可以大大提高泳者的臂力。健身房常见的滑轮拉力器分为两种：稳定下杆滑轮拉力器和双滑轮拉力器。最好分别设定每个手臂的滑轮下杆阻力，滑轮拉力器能够提供等张肌力，模拟游泳时水的阻力。重心放在较低的手臂一侧，每组下杆练习的时间控制在1-1.5秒之间。抬起时稍微控制一下，以免因为拉得太快误伤自己或他人。
训练者应采用高重复次数练习，每组至少重复训练10次。
很多游泳爱好者都有游泳模拟训练器，能进行模拟自由泳和仰泳练习。游泳训练器实际上就是固定在滑轮上的一根尼龙绳，可以为左右手提供阻力（模拟划水阻力）。在密闭空间训练时，每天也可以运用这台设备进行40～50组练习。它就像游泳训练者的小型力量训练室，可以有效地提高泳者的力量素质。
交叉训练项目包括划船、赛艇、橡皮艇、越野滑雪等训练。
上述这些训练项目都可以作为游泳训练的辅助训练，能够有效地锻炼臂部肌群。除此之外，这些项目还可以有效地锻炼相关髋关节肌群、肩部肌群，有利于提高游泳的训练效果。
第五节如何提高游泳技术
基本游泳技术可以有效地降低呼吸频率（仰泳除外）。如果不能及时呼入足够的氧气，或者没有及时排出二氧化碳（在水底又不能用鼻子呼吸），会引发呼吸节奏紊乱，从而导致疲劳，影响游泳水平。跑步的呼吸技巧和游泳迥然不同，这也是游泳训练普遍采用间歇训练的原因。跑步训练时可以进行屏气练习，不过，如果游泳训练者也采用这种方法的话，必然不会成为一个优秀的泳者。海豹队员都要经过长期的游泳训练，因为掌握丰富的游泳基本技巧有助于提高训练效果和作战能力。
本节主要介绍三种基本游泳项目：自由泳、蛙泳、侧泳，它们也是海豹队员的常用泳姿。大部分训练者都采用混合泳训练法，以避免肌肉劳损等其他损伤。想要成为出色的泳者，必须经过长期的刻苦训练。想要提高速度，必须掌握相关的技术。泳姿不规范还容易引发训练损伤。训练过程中最好结伴训练，这样有助于及时发现问题，改善技能。也可以请专业教练指导练习。不管是多么优秀的泳者，都需要定期请教练指导练习，完善泳技。
1．游泳基本原理
游泳时，身体会遇到水的强大阻力，因此，获得强大的推动力极为重要。提高速度的关键就是最大限度地降低阻力，最大限度地提高推动力。解决这个问题的基本技巧，就是身体从一侧翻到另一侧，双臂交替划水，清除水的阻力同时，还可以放松臂部肌肉。咸水与淡水相比，在前者中的泳速更快，因为咸水的浮力较大，可以抵消一部分阻力。还有很多方法可以减轻阻力，提高身体推动力，从而提高泳速。
2．常用泳姿
1）自由泳
对于初学者而言，夹板有利于训练者集中练习臂部划水，提高臀部在水面的位置，从而减轻水的拉力。自由泳中，大概90%的推动力都来自臂部划水。
正确的臂部划水姿势由一系列的划水动作构成。简言之，游泳时，臂部就是身体的推进器。图5-3、图5-4、图5-5分别从侧面、前面、下面等不同角度，给出了自由泳的技术动作图。该姿势由马克·斯皮茨创造，由游泳生理学家詹姆斯·康西尔曼解析。请注意臂部的循环动作。
如图5-3所示，这是一名游泳冠军的抓水姿势，可以看到他的手臂先是向下滑，然后迅速向身体后方划水。
图5-4展现了从水下仰视“S型”划水的过程。泳者起初向外划水，然后在手臂向身体后上方抓水时，向内划水，并以这个外翻动作结束这侧手臂的划水姿势。
这是一个完美的S型划水动作。请注意，这个动作不管在水面还是水下都呈S型。这确实是一个高难度动作，由此可见，请专业的教练指导很有必要。
很多方法都可以训练S型划水，单臂自由泳划水练习主要训练臂部动作。单手划水练习可以培养翻身和两臂的协调配合能力。利用辅助滑水板练习，则有助于提高水感和划水感。
使用划水板有助于控制身体姿势。
2）蛙泳
蛙泳的主要技术要领就是打水，主要推动力来自腿部动作。通过收腿和翻掌获得助推力，以脚掌和小腿内侧形成最大的对水面，直接向池底打去，产生最大动力。要想掌握该动作要领，需有专业教练指导。
手划水也会产生助推力。练习手臂划水的有效方法就是不借助腿部踢水的助推力，单独训练手臂划水，也就是“蛙泳划水”。这种训练方法可以提高水感，而且也适用于其他三种泳姿训练。
3）侧泳
掌握侧泳的动作要领很重要。海豹队员经常在比较危险的外海执行任务，需要手臂和腿的完整配合来积蓄体力和增加推动力，以完成长距离的游泳任务。身体任意一侧的侧泳必须都要掌握，以应对突如其来的海浪和其他危险状况。
与自由泳不同，侧泳时手可以不出水，在水下偷偷游进，因此，海豹队员可以在水下和战友保持密切联系。前面介绍的自由泳划水动作要领同样适用于侧泳。侧泳时，两手臂交替划水，上手臂就像一个向前推进的螺旋桨，上手臂划开身体前方静止的水，同时下手臂伸展，划开身体下前方的水。
穿着脚蹼有助于增大打水的助推力，但不适于水面侧泳。侧泳有高效、迅捷、省力的独特优势，能在长距离游泳中保存体力。使用脚蹼时，其主要助推力来自腿部，手臂划水的助推作用较小。
3．训练方法
1）脚蹼打水练习
脚蹼打水练习是一种绝佳的训练方式。练习时，注意不要过度依赖浮板，否则会造成背部损伤。侧泳虽然优点多，但是需要布置好泳道、插好旗标，以免游偏，撞伤头部。向斜下方交替踢水是主要的踢水动作。
脚蹼打水练习是提高腿部力量的基本训练方法，也是海豹一种专项训练。同时，还可以辅助进行一些泳池胸肌、臂部相关的肌肉练习。穿脚蹼游泳时，热身活动已使腿部肌肉处于激活状态，已经为长距离游泳训练做好了准备工作。进行10～12组的高强度游泳训练，中间间歇休息时间不超过10-15秒，总共训练时间控制在10分钟之内；在户外穿着脚蹼进行游泳训练时，最好降低强度，进行节奏较慢的长距离游泳训练。
短距离脚蹼打水训练：进行25米训练，此训练容易发现手臂划水存在的问题。训练过程中会消耗巨大的氧气，从而提高无氧代谢能力。它还是提高腿部力量的绝佳训练方法。速度越快，效果越好。
法特莱克训练脚蹼打水：运用此方法时，请勿使用浮板。以较低的强度打水，然后右脚增大打水力度，此时双手伸出水面-高强度动作-低头入水，同时低强度打水，然后左脚高强度打水，双手伸出水面。重复训练多次。此种训练方法尤其适合长泳池（45米）训练。
脚蹼重复练习法：辅助浮板，进行50米交替打水练习，休息10分钟，再进行50米打水练习，重复10组。
2）其他自由泳训练方法
单臂自由泳训练：有无夹板都可。注意不要采用翻转式转身，该训练方法侧重训练特定的手臂划水技巧。
单手划水练习：一只手臂伸出水面保持不动，另一只手臂划水，然后往前伸碰触上臂；换手臂重复这一动作。这一练习方式有助于提高泳速。
握拳自由泳：握紧拳头游泳。有助于训练前臂的划水技巧。训练时请勿使用夹板。
指尖划水训练：在回臂的时候，用指尖划过水面。在手臂恢复性训练中，可以提高手臂和手部的划水技巧。
第六节常见问题
泳池训练往往容易引发过敏症。病因是吸入过量的氯酸钠消毒水，症状包括肺功能下降等。预防的关键是采取有效的预防措施，以下方法可以避免过敏：
佩戴游泳护目镜；
佩戴鼻夹；
避免吸入泳池里的水。
