保证充足的睡眠
1.孕中期睡眠的重要性
孕中期以来，由于胎儿的不断发育，准妈妈的身体发生了不小的变化，很容易疲劳，休息和睡眠可以使细胞能量得以补充，避免疲倦、恢复体力。
此外，好的睡眠，有助于准妈妈缓解精神压力，增强孕妇的神经系统和免疫系统功能，也可以降低产后抑郁症的患病概率。
2.睡眠质量不佳的原因
激素变化
怀孕的女性在精神和心理上都比较敏感，对压力的承受力也会降低，常会忧郁和失眠。这是由于体内激素水平的变化引起的。
便秘
在孕期，消化系统工作效率降低，吃进去的食物在胃和肠中滞留的时间过长，因而引起便秘，进而影响睡眠。此外，饮食习惯的改变也会影响孕期睡眠质量的好坏，因此均衡的饮食很重要。
尿频
怀孕初期可能有一半的准妈妈尿频，但是到了后期，就有将近80%的准妈妈为尿频所困扰，晚上不断地起床上厕所，这就严重影响了睡眠质量。
抽筋
到了妊娠后期，许多准妈妈常常会发生抽筋，这也影响到睡眠质量。
3.良好睡眠的必要条件
（1）睡眠环境
睡眠可使处于负代谢状态而消瘦的母体得到保护，从而少得病，对感冒的防治效果更佳。花点儿时间把卧室尽量布置得舒适迷人，以便自己能更轻松地入睡。由于孕期你可能会觉得比平常更热，所以要让房间保持凉爽。尽可能减少灯光和噪音，因为它们容易让你从浅睡眠中醒过来。此外，床上用品对于孕妇来说是十分重要和必要的。为了给准妈妈创造一个良好的休息环境，选择床上用品时应该考虑以下几点。
床铺
准妈妈适宜睡木板床，铺上较厚的棉絮，避免因床板过硬，缺乏对身体的缓冲力，导致翻身过频，多梦易醒。
枕头
以9厘米（平肩）高为宜。枕头过高会迫使颈部前屈而压迫颈动脉。颈动脉是大脑供血的通路，受阻时会使大脑血流量降低而引起脑缺氧。
棉被
理想的被褥是全棉布包裹棉絮。不宜使用化纤混纺织物作为被套及床单，因为化纤布容易刺激皮肤，引起瘙痒。
蚊帐
蚊帐的作用不止于避蚊防风，还可以吸附空间飘落的尘埃，过滤空气。使用蚊帐有利于安然入眠，并使睡眠加深。
（2）睡眠习惯
只要有机会就小睡一下。
白天小睡30～60分钟能够让你更清醒，记忆力更好，通常还能减轻疲劳的症状。不过要记住，白天睡觉可能会影响到晚上的睡眠质量。建立有规律的、轻松的睡前程序。
下班回家后，要从容不迫地吃晚餐，并且尽量放松。吃完饭后，做一些安静的事情，比如读书或洗个温水澡放松一下。还有，试着每天早晚都在同一时间起床和上床睡觉，以调整你身体的生物钟。
如果睡不着，就起来一会儿。
如果好像过了好几个小时（不过很可能只有20～30分钟而已）你仍然睡不着，不妨起来去另一个房间，听听舒缓的音乐或看本杂志。当你觉得困了时，再回到床上去。
运动完至少三四个小时后再上床睡觉。
虽然孕期运动对你的身心健康都非常有益，但如果你的身体在运动之后没有充分的时间放松，也会妨碍你的睡眠。研究表明，运动时间距离睡觉时间太近可能影响睡眠的深度。
让你的床只用来睡觉。
如果你有在床上看书或看电视的习惯，就改掉它们，把你的床留给更令人愉悦的床上活动吧。
放弃可怕的坏习惯。
怀孕期间，烟和酒精既可能对宝宝造成伤害，也可能让你难以入睡。你可以把怀孕当做一次戒除坏习惯和减少喝酒的大好机会。此外，减少摄入含咖啡因的饮料，诸如茶、咖啡、可乐饮料等等，特别是下午和晚上，要完全避免。
（3）睡眠姿势
妊娠期，准妈妈睡觉的姿势对胎儿的生长发育有着重要的影响。
孕早期
胎儿在子宫内发育，而子宫仍处在母体盆腔内，外力直接压迫或自身压迫都不会很重，因此准妈妈的睡眠姿势可随意，主要是采取舒适的体位，如仰卧位、侧卧位均可。
但是趴着睡觉，或搂着东西睡觉等不良睡姿，则应该改掉。
孕中期
此期应注意保护腹部，避免外力的直接作用。如果羊水过多或双胎妊娠，就要采取侧卧位睡姿，这可以让准妈妈更舒服些。其他的睡姿会产生压迫症状。如果感觉下肢沉重，可采取仰卧位，用松软的枕头稍微抬高下肢。
孕晚期
此期的卧位非常重要。准妈妈的卧位对自身与胎儿的安危都有重要关系。宜采取左侧卧位，因为这样可以减轻增大的子宫对腹主动脉及骼动脉的压迫，维持正常子宫动脉的血流量，保证胎盘的血液供给，给胎儿提供生长发育所需的营养物质。对于有下肢浮肿或腿部静脉曲张的准妈妈，在取左侧卧位的同时最好将腿部适当垫高，以利于血液回流，减轻下肢浮肿的程度。
在妊娠晚期，子宫呈右旋转，左侧卧位可改善子宫的右旋转程度，减轻子宫血管张力，增加胎盘血流量，改善子宫内胎儿的供氧状态，有利于胎儿的生长发育。左侧卧位对于减少低体重胎儿的出生和降低围产儿的死亡率具有重要意义。特别是在胎儿发育迟缓时，采取左侧卧位可使治疗取得更好的效果。所以，采取左侧卧位对于优孕优生、母婴健康都有十分重要的意义。
最不宜采取的是仰卧位。因为仰卧位时，巨大的子宫压迫下腔静脉，使回心血量及心输出量减少，而出现低血压，准妈妈会感觉头晕、心慌、恶心、憋气等症状，且出现面色苍白、四肢无力、出冷汗等情况。如果出现上述症状，应马上采取左侧卧位，血压可逐渐恢复正常，症状也会随之消失。因为左侧卧位可以减轻妊娠子宫对下腔静脉的压迫，增加回到心脏的血流量。回心血量的增加，可使肾脏血流量增多，改善脑组织的血液供给，有利于避免和减轻妊娠高血压综合征的发生。
（4）安睡技巧
练习一些放松技巧。
有很多可以帮助入睡的技巧可供尝试，比如引导想象、深呼吸、渐进性肌肉放松等。
睡前吃点儿零食防止恶心。
如果你觉得恶心（孕早期比较常见），可以经常吃些清淡的零食，比如饼干，让自己的胃不要空着，特别是在睡觉前。
睡前避免吃不易消化和辛辣的食物。
像辣椒之类的辛辣食物或西红柿之类的酸性食物，不管怎么做，都可能引起烧心和消化不良。临近睡觉时吃大餐也是如此。相反，可以早一点儿吃饭，吃得简单些，让自己睡前有两三个小时的时间来消化晚饭。
下午晚些时候或傍晚时少喝水。
怀孕后身体需要大量水份，但是要早上多喝一些，下午晚些时候和傍晚则要少喝一些，这样有助于你减少夜里上厕所的次数。
把焦虑关在卧室门外。
坚持列一个“要事”清单，在晚饭时把单子列好，等到第二天再去处理单子上的事情。要确保吃晚饭时把所有的杂事都处理完，这样在上床睡觉时你就可以放松一下了。如果你是那种半夜会因为想起某件紧急的事情而醒来的人，那就在床边放一个记事本，这样就可以赶快把事情记下来，然后再重新入睡了。
孕中期乳房保健
乳房是女性特有的第二性征，也是分泌乳汁、哺育后代的器官。在孩子的眼中，它是母性的象征；对于女性自己来说它形成了女性特有的形体曲线美。但是，不少处于妊娠期和哺乳期的妈妈却忽略了对这种美的保护。有的是因为乳头娇嫩，婴儿吃奶时用力吸吮引起急性乳腺炎；有的是因为妈妈不肯喂奶造成乳腺癌的发生。由于绝大部分孕产妇都是初为人母，没有经验，遇到的问题更是数不胜数。因此，学习美乳和婴儿喂养的知识，做好乳房保健是必不可少的。
1.养护乳房皮肤
怀孕后，乳房腺泡和乳腺导管大量增生，结缔组织充血。到了4个月时，乳头分泌少量黄色黏液，乳晕皮脂腺的分泌也增加了。这时，积极促进乳腺发育，养护乳房皮肤，是保证分娩后能够顺利为宝宝进行哺乳的第一步。
经常用温肥皂水擦洗乳晕和乳头皮肤，并将皮肤皱褶处擦洗干净。这样，不仅可以保持乳房卫生，还会使皮肤逐渐变得结实耐磨，日后经得起宝宝吸吮。
洗浴后正确按摩乳房。每次清洗乳晕和乳头后，用热毛巾敷盖乳房并用手轻轻地按住；将乳房擦净后撒一些爽身粉，并用涂有爽身粉的手指从乳房四周由内向外轻轻按摩；或用拇指和食指压住乳晕边缘，再用两指轻轻挤压。
睡眠时，注意采取适宜的睡姿，最好取侧卧位。俯卧位容易使乳房受到挤压，使血液循环不通畅，阻碍了促使乳腺发育的激素运送，从而影响乳腺发育。
乳房较小的准妈妈，孕期切不可使用丰乳霜；乳房较大的准妈妈，也绝不可以使用减肥霜。这两种用品中都含有一定的性激素，随意使用会影响乳腺的正常发育。
TIPS
乳房出现异常时，如异样疼痛和外形改变，应该及时看医生。切不可自己无把握地乱治，导致乳腺发育受到影响。
2.悉心呵护乳头
未经过吸吮的乳头皮肤较为脆弱，在分娩后容易让宝宝吮破。乳头皮肤一旦破损，在宝宝吸吮时将会非常疼痛，以致不得不中断哺乳。如果未及时恰当处理，容易引发乳腺炎或乳腺脓肿，导致母乳喂养失败。因此，孕期进行乳头护理对分娩后顺利进行母乳喂养非常重要。
经常用干燥柔软的小毛巾轻轻擦拭乳头皮肤，这种刺激可增加乳头表皮的坚韧性，避免在宝宝吸吮时破损。
从怀孕4～5个月起，经常用温肥皂水擦洗乳头，清除附在上面的乳痂，并在乳头涂上油脂。
每次洗澡后，先在乳头上涂油脂，然后用拇指和食指轻轻抚摩乳头及其周围皮肤；不洗澡时，先用干净柔软的小毛巾擦拭乳头，然后采用以上方法按摩。
如果乳头上有硬痂样的东西，不要生硬去掉。可在入睡前在乳头上覆盖一块长约10厘米、涂满油脂的四方纱布，在第二天早晨起床后再把硬痂样的东西擦掉。
TIPS
准妈妈注意不要留长指甲，以防做乳头按摩时损伤皮肤，引起不必要的感染。
3.矫正乳头异常
如果准妈妈的乳头有扁平或内陷现象，就会大大影响日后给宝宝顺利哺乳。因此，在孕期内必须及早进行矫正，具体方法如下：
如果乳头凹陷或扁平，在擦洗时要用手轻柔地将乳头向外捏出来。凹陷的乳头往往容易积存污垢，先涂上油脂软化污垢，然后用肥皂水清洗干净。
通过促使乳头皮肤坚韧的方法来纠正乳头内陷。洗净双手后，用手指轻轻将乳头向外牵拉，同时捻转乳头。然后，用70%的酒精溶液擦拭乳头，每天牵拉并擦拭两三次，每次20～30分钟。等到乳头皮肤坚韧后，乳头就不容易内陷了。
采用吸奶器吸出乳头。把橡皮玻璃吸奶器的玻璃罩去掉，捏紧橡皮球挤去球内空气，然后用开口处吸住乳晕，利用负压作用吸引内陷的乳头。10分钟后把橡皮球取下，牵拉、捻转乳头，坚持一定时间后乳头自然会逐渐突出来。
也可用手指从深部向外牵拉乳头。一只手托起乳房，使乳房耸起，用另一只手的食指、中指和拇指拉住乳晕部，从深部向外牵拉乳头，每次几分钟即可。这种矫正内陷乳头的方法，在每天入睡前、起床后及洗浴时都可进行。
