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第18章 挡住杀手,轻松活到99(7)

(2)无意识的心理应对

包括否认、投射、倒退、反向补偿、幻想幽默等。如有人功课不好,就在社交场所出风头;有人将自己不当的观念、冲动、行为归之于他人,或认为他人有之,“彼此彼此”,通过责怪他人摆脱自己,以求得内心的安宁;有人遇到现实困难时,因无法处理,就利用幻想办法,使自己从现实中脱离开,凭借其想像,处理心理上的困惑,以得到内心的满足等。

应当提倡的是有意识的心理应对,因为它是自觉的、有目的的心理应对方式;它的应对是积极、主动的。心身健康的人,遇到挫折后,会更多地选择积极的应对方式;而患有心理疾病的人,在病前往往采取消极的应对方式。

5.心理平衡、情志养生

一般情况下,喜怒忧思悲恐惊———七情是人体正常的心理活动表现,但当七情过激、过久,超过人体所能承受的生理限度时,就会导致人体脏腑功能失调,如有人在暴怒之时,会突然“中风”倒地;有人在突受惊吓时会导致心脏病发作。要保证健康长寿,必须保持心理平衡,防止五个过度:

防止过喜:范进中举时高兴得疯了,其母亲乐得死了。

过喜会引起高血压、脑出血、心肌梗死、失眠等病。金元四大医家之一刘河间说:“心乱则百病生,心静则万病悉去”。以安定平静心情对待自己所得到的成绩,所获得的财物,所荣获的名誉等,顺其自然,不要得意忘形,以防乐极生悲。

防止过怒:《三国演义》中曾记载诸葛亮活活气死了雄姿英发不可一世的东吴大都督周瑜。现代心身医学研究也证明,过怒会引起脑卒中、心绞痛、应激性溃疡等病,长期过怒还能降低机体免疫力,易患肺癌、乳腺癌和食管癌。有一句名言说“生气就是用别人的错误惩罚自己。”平时要学会忍怒,学会宽恕,学会泄怒,比如向知己、亲朋倾诉或大哭一场,面对沙包猛击几拳,大声唱歌,快跑等。

防止过恐:儿童处世短见识少,较成人容易受惊致病,应避免各种恐怖因素,如不要观看带有阴惨镜头的电影、电视等。

防止过思:“思伤脾”,脾伤则气血生化乏源,可出现心神失养等诸多疾病,如失眠、神经衰弱,平时要注意自我调节,主动解脱;生活目标要切合实际;经常参加社交活动和文体活动,广交朋友;培养业余爱好,如读书、唱歌、绘画、养花、旅游等。

防止过忧:宋代著名诗人陆游与他表妹唐婉的故事,《红楼梦》中的林黛玉,都说明了忧郁过度能杀人的道理。善待自己,赏识自己,遇事不要强求,在待人处事中不防运用“难得糊涂”的处世方式。对待名誉、地位、金钱、子女问题以及自己的疾苦还是装着“糊涂”点好,无需斤斤计较,甚至勾心斗角。这些身外之物处理不当,就会像魔鬼一样吞噬自己的生命。

一位哲学家说过“不善于驾驭自己情绪的人总会有所失”。

让我们理智地驾驭情绪,做情绪的主人。

失眠怎么办

定时入睡;

睡前喝1杯温牛奶加一些甜点心;

睡前保持精神安宁,不饮茶和咖啡等兴奋饮料;睡前用热水泡脚,用手心摩擦足底,左右轮流做,每次100下~200下;不要把入睡困难当成负担;

慎用镇静剂、安眠药,长期服用会产生依赖性,甚至会对肝、脑有不良作用。

十科学运动保健康

生命在于运动,这是人们的共识。科学的运动可以锻炼你的心肺功能,使你的肌肉和骨骼更加强壮,更重要的是,通过锻炼,可以愉悦人的心情,缓解压力,驱散忧愁。但是运动也是一把双刃剑,用好促健康,用不好则毁健康。在生活中不是发生过这样的事情吗?因为运动导致猝死,因为运动导致骨伤,因为运动导致冠心病加重……因此,就你的个体情况而言,选择什么样的运动方式、运动时间、运动强度等等,就成了你必须关注的事情。

1.你了解有氧运动和无氧运动吗

简单说来:以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动,以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动。有氧运动和无氧运动最主要的区别是,按照运动时肌肉收缩的能量,是来自有氧代谢还是无氧代谢。

(1)有氧运动

在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥健身的目的就是有氧运动。有氧运动主要是通过长时间进行耐力运动,使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分有效的刺激,提高心、肺功能,从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,使机体维持最佳的功能状况。

有氧运动的锻炼时间一般应大于15分钟,最好是30分钟~60分钟。常见的有氧运动项目有慢跑、游泳、骑自行车、快走、原地跑、有氧健身操等。进行有氧运动时,心率一般应在130次/分钟为最佳。有氧运动的特点是强度低、时间长、不中断、有节奏。

(2)无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下,进行的一种高速剧烈运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续较长时间,而且消除肌肉疲劳的时间也比有氧运动要长。

无氧运动的最大特点是,运动时氧气的摄取量非常低。由于无氧运动速度过快、爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,所以不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳,且不能持久,运动后肌肉感到酸痛,呼吸急促。

常见的无氧运动项目包括短跑、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等,在健身房的器械练习也属于无氧运动。刘翔的百米跨栏就属于无氧运动。

尽管无氧运动可以增强肌肉力量及爆发力,提高身体的适应能力,但却不能有效地刺激心、肺功能,因此健身效果不如有氧运动。因为在运动过程中氧气的吸入量不能满足身体的需要,人体处于缺氧状态,因此无氧运动对糖尿病病人来说不适宜。

特别提示:

平时不锻炼的人不要轻易选择无氧运动,因为那样有可能发生意外。

2.给坚持有氧运动一个理由

有氧运动是增强身体内的氧气吸入、运送及利用的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气和人体所需要的氧气量基本相等,也就是吸入的氧气量基本满足体内氧气的消耗量,没有缺氧的情况存在。所以在有氧运动中,我们不会感觉特别累,锻炼的时间也能保持在30分钟以上,是非常适合的耐力运动。

长期坚持有氧运动,可以燃烧脂肪,消耗体内多余的热量,是健身、减肥的最佳运动方式。此外,有氧运动对糖尿病等患有慢性疾病的人来说也十分适宜,所以说有氧运动是保持身心健康的科学、有效的运动方式。

3.什么样的运动最适合你

当你开始决定运动的时候,许多人都会问同样的问题,“我应该选择什么样的运动方式呢?”

(1)运动习惯

其实选择什么样的运动,与个人的运动习惯是有很大关系的。例如老年人,年轻时喜欢哪种运动,就一直坚持这种运动,到老都会受益终身。不要完全跟别人学,比如有的人刚刚退休,看到别人乐呵呵地去爬山,自己也跟着爬,可是他在退休前已经多年没有参加过什么运动了,突然一爬山,易造成膝关节的损伤。

对于多年不参加运动的人来说,应该从走路开始,从慢走到中等速度走,再到快速走,循序渐进。有的人可能会说,我已经很多年没有锻炼过了,现在已经上了年纪,更不想锻炼了。

这种观点不对。一个人如果能够从小就开始锻炼,并坚持终生,那他将受益终生,但是,如果你已经多年不运动,那么就从现在开始吧,可以这样说,运动从什么时候开始都不早,从什么时候开始也都不晚,主要是要选择适合自己的运动方法。

(2)运动方式不分年龄性别

只要运动强度适合,在没有危险的情况下,对于各个年龄段的不同性别的人,都可以采取任何一种运动方式进行锻炼。

对于青少年来讲,各种运动都可以尝试,但是跳跃运动非常重要。因为青少年正处于生长发育时期,跳跃可以帮助他们骨骼的生长,强健身体,如球类运动、跳高、跑步等。应该尽量少做负重性运动,如举重。

中年人的身体发育基本已经完成,这个年龄对增强肌肉的训练和身体的柔韧性显得至关重要。比如,跳舞、瑜珈、各类机械运动等。还可以选择快走、慢跑、游泳、爬山等运动方式。

对于老年人,一般建议采取健步走运动。因为健步走的过程基本属于有氧运动,此时机体的各个系统负荷都较适宜,而且步行的过程中几乎脚不离地,所以出现运动意外的可能性很小。

(3)选择运动先要考虑运动强度

选择运动之前,先要考虑运动强度。比如说,短跑、踢足球、打篮球、爬山等运动的强度比较大,如果你平时经常参加这样的运动,那么这样的运动强度对你来说就不成问题。但是,如果你平时很少参加运动,那你就应该从走路开始,循序渐进,逐渐增加运动强度,不要突然做剧烈的运动。

另外,还要监测运动强度,对于一般人来说,最简单的方法就是在运动停下后立即测自己的心率,它可以直接反映出运动量和运动强度是否合适以及身体的疲劳程度。在运动中,感到微微有点累,身体有些出汗,那么这种强度的运动就是最适合的。

(4)预防代谢性疾病发生

肥胖、糖尿病、高血脂、动脉粥样硬化、脑卒中等代谢性疾病是由多种原因引起的,但是缺乏运动是其中的重要原因之一。从健康方面考虑,运动可以起到预防慢性疾病发生的作用,所以必须积极参加体育锻炼,但是要循序渐进。

4.教你掌握运动量

判断运动量的合适程度,是进行体育锻炼、掌握身体状态的晴雨表。检验运动量的方法很多,常用的有两种方法较简便易行,容易掌握。一个是客观标准,一个是主观感受,在判断运动量大小是否合适时,最好把两种方法结合起来使用比较可靠。

(1)脉搏变化衡量运动量

最简单的方法就是用170减掉年龄,得出来的数目就是你运动以后最适合的每分钟心跳数。比如说,你今年50岁,那么在你运动刚刚停止时测出的心率应当是每分钟120次最合适(170-50=120),如果你今年60岁,那么运动后的心率应当在每分钟110次最合适(170-60=110)。

(2)主观感觉衡量运动量

主观感觉,一般包括运动前、运动当中和运动后的感觉。

如果运动量合适,就是你在运动之后能够不费力地说出话来,运动后工作、学习就会精力充沛,没有疲劳感觉,不影响正常的睡眠和食欲。

有的人在运动时由于运动强度过大,以至于运动停下后都说不出一句完整的话。当运动量过大时,次晨起床后就会感到萎靡不振,周身无力,甚至有头晕等现象。在锻炼后,感到极度疲劳、食欲减退、睡眠质量差,或在运动时易出汗等,说明运动量需要进行适当调整。

5.锻炼身体的最佳时间

(1)身体功能每日最佳时间

8∶00~12∶00和14∶00~17∶00肌肉速度、耐力最佳。

18∶00左右人体吸氧量达到最高。

17∶00~19∶00人体的嗅觉、视觉和触觉最为敏感。

17∶00~19∶00心脏的跳动率及血压最平稳。

16∶00~19∶00身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高,神经灵活性也最好。

饭后1小时~2小时锻炼身体较好,此时不易发生低血糖。

特别提示:

如果想减肥,最好在早上没有吃饭的时候去锻炼,这个时候消耗的热量主要靠脂肪的燃烧,因此,可以起到减肥的作用。

当然也要依每个人的具体情况而定。

(2)锻炼时间的选择

每天14∶00~16∶00是空气最干净的时候。因此,有的专家推荐,锻炼的最佳时间为下午。有些老年人特别是高血压病患者,在早晨的时候往往血压比较高,此时锻炼,容易出现问题。

因此,应该选择下午或者上午晚一些再锻炼。

(3)锻炼的“个性化”原则

体育锻炼的“个性化”原则,是当今体育界研究的课题之一。因为人体生物钟的最佳状态因人而异,最佳锻炼时间的选择也就必须区别对待。大致可将人体的生物钟分为四种类型:

第一类:这类人生物钟最高潮在14∶00~17∶50(是四类中人数最多的,约占95%);第二类:这类人生物钟最高潮在15∶00~19∶00;第三类:这类人生物钟最高潮在19∶00~23∶00;第四类:这类人生物钟最高潮在凌晨0∶00~清晨4∶00。

6.运动的规律性远比运动强度重要

根据个人的身体状况、喜好和锻炼的条件,选择适合自己的运动项目,还要注意运动的规律性。运动的规律性远比运动强度重要。因为任何运动都是循序渐进的,只有长期坚持才能达到真正意义上的健康。那么规律的体育运动,会给我们的身体带来哪些好处呢?

减少早死的危险,主要是减少患心脏病或脑卒中的死亡危险,这两种死因占据人类所有死因的1/3。

减少50%患心脏病、结肠癌的危险。

减少50%患2型糖尿病的危险。

可使全球1/5的成年人远离高血压。

可预防或减少骨质疏松症,至少使50%的妇女降低出现髋骨骨折的风险。

有助于改善疼痛程度,如背部、关节疼痛。

促进心理健康,减少因压力、焦虑而产生的抑郁、孤独感。

有助于预防或控制青少年人群危险性行为。

有助于控制体重和降低肥胖的发生率。

促进骨骼、肌肉、关节的正常发育。

专家建议,每周至少应该锻炼3次~5次,每次30分钟左右是最有效的。如果你刚刚开始参加运动,而每次运动持续30分钟身体会感觉疲惫,那么不妨分多次进行。只要每次运动保持在10分钟~15分钟,每日累计达到30分钟也是行之有效的。

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