美洲印地安人用肉豆蔻树油来催眠。德国人用茴香油和蜂蜜加温牛奶来催眠，用缬草或是洋甘菊茶来镇静安神。
瑞士村民在他们的庭院里种植香蜂叶泡水喝来催眠。在英格兰，用黄花九轮草制成睡眠茶来催眠。
大量证据表明人的睡眠受饮食影响。芝加哥大学的一位睡眠研究专家比较了各类小吃对睡眠的时间效应。他和他的同事发现，在人们非常疲劳的时候，喝一杯奶，吃一块由奶和谷物制成的饼干，或喝一种苏格兰麦芽饮料确实可以帮助入睡。1969年，美国专家和他的同事发现，猫喝完奶或吃完富含脂肪的食物之后睡得好。1975年，英国专家和他的合作者在伦敦的圣·乔治医院发现，饮食中不同含量的碳水化合物对δ波睡眠和REM睡眠都有作用。马萨诸塞州科技研究所的研究表明，受试对象在吃完高淀粉午餐之后比吃高蛋白午餐更易入睡。
本章将讨论对失眠者的最新营养搭配。你应像做其他睡眠方案一样来接受本章的建议。你如果要成为自己失睡症的治疗者，请不断变化你的饮食，看一看它们对你的睡眠到底有哪些作用，至少把方案持续一周，因为身体需要时间来调整。
一、一般饮食
不管有多少因素介入，身体健康就会睡得很好。健康的关键因素之一就是平时的饮食。吃好的指导方针很简单，只要记住一些关键点就行了。
美国心脏病协会以及外科医师协会和农业部对饮食有最新的推荐方案，还有美国癌症协会的饮食方案，以及临床医生的建议。如果你遵循这些忠告，你的饮食不但可以帮你治疗失眠，还会帮助你抵御心脏病、高血压、糖尿病的威胁，同时还可预防癌症、肥胖和其他问题。
经研究发现饮食不当的人会出现失眠，再加上疲劳、易激惹、紧张、压抑和其他问题，带来的失眠就更严重。当饮食内含有不适量的维生素、矿物质和其他营养成分时，可能使你体乏无力，并产生心理障碍。
要合理搭配饮食，不但要摄取热量，而且要摄取营养。
1.多吃沙拉和新鲜蔬菜尽量不吃事先打包的、已烹调好的和含有化学物质的食物，要多吃一些新鲜和新加工的食品。
为了得到更丰富的营养，尽可能买储存时间短的新鲜蔬菜，不要烹饪过火。略硬并且还带一些嘎吱声的炒菜比过度烹调含有更多的维生素。吃新炒的蔬菜比重新加热2～3次的要好。
2.多吃全谷物和纤维食物少吃带糖的谷物、蛋糕和白面包，应从土豆、水果、沙拉、蔬菜、全谷物面包和不甜的谷物中摄取复合碳水化合物。这样会减少患心脏病、糖尿病、某些癌症如直肠癌的危险。还可以降低胆固醇和三酰甘油水平，降低高血压，改善消化道功能。全谷食物中的维生素B有益于镇静，可减少激惹性和紧张度，因为激动和紧张经常导致失眠。
3.食物要多样化身体需要50多种营养成分，哪种食物都不会包含所有必需的营养成分，所以各种食物都要吃，这一点尤为重要。此外，由于不知道体内的营养成分需求状况，不断变化的饮食将帮助弥补身体需要的各种营养成分。
4.限制肥胖少吃黄油面包和富含酱油的菜。少吃肉，多吃鱼和家禽。烹饪之前切掉肉上的脂肪。烘烤、蒸、炸或炖的食品要比煎的好。再有，看一看隐含的脂肪量，如蛋糕、炸面包圈、冰淇淋。巧克力中的糖含量多，应少吃。
也不要一点不吃脂肪食物。因为身体需要一定量的脂肪和胆固醇。人们有时一点脂肪都不吃，会出现月经失调和性功能障碍，因为他们体内没有足够的脂肪来产生需要的激素。脂肪还能帮助你减轻饥饿感，而且对脂溶性维生素的吸收也是必需的。
要适当地吃一点鸡蛋。即使胆固醇水平较高也要适量的吃，最新的医疗忠告是每周要吃两三个鸡蛋。如果你的胆固醇水平正常，可以吃的更多。
5.限制饮用乙醇和咖啡因前面已经讨论过乙醇和咖啡因产生失眠的原因，减少它们的摄入量对改善睡眠很重要。
如果夜里想喝点什么，那就尝试一下用药茶代替乙醇饮料。或者喝一些碳酸饮料，或普通开水加上一片柠檬或酸橙。白天喝6～8杯开水代替咖啡或乙醇饮料。
二、就餐时间对睡眠的影响
晚上吃一顿大餐看起来合乎逻辑，实际上它会使你的消化器官负担过重，让你晚上睡不着觉。所以在睡前不要吃大餐，这样会产生不良睡眠。
为了有一个良好的睡眠，要吃饱早餐，适度午餐，少吃晚餐，不要在睡觉之前吃大餐。这样做还会帮你减肥，因为最新的研究表明，白天产生的热量会被身体有效地利用起来，而晚上产生的热量大部分转化为脂肪储存在体内。所以晚餐应清淡一些，只要包含一些蛋白即可。蛋白可防止你夜晚出现饥饿性胃痉挛。
营养学家指出，如果你睡眠有困难，应当在睡前4小时吃含有蛋白、碳水化合物和脂肪的正餐，睡前2小时再吃一顿快餐，吃全谷物碳水化合物。如果你在午夜还经常醒来，那就把吃正餐的时间放到睡前2小时，睡觉前吃快餐。这个建议你可以试一下，看一看什么方案最适合你。
三、什么食物影响睡眠
少吃不易消化或增加心脏负担的快餐，比如脂肪多的饮食，蒜味重的食物，或添加香料多的食物。如果放屁会打扰睡眠，就少吃豆类、黄瓜或其他的产气食物。
许多人对谷氨酸钠敏感。谷氨酸钠可以引起许多症状，包括失眠。如果你的失眠发生在夜里，可能是因为午餐食物中谷氨酸钠含量过多的缘由。
四、减肥食物对睡眠的影响
正在减肥的人可能睡得不好，晚间经常醒，尤其是在后半夜。再有，人们经常发现神经性厌食的病人开始吃东西时，随着体重的增加，睡眠也改善了。医生认为，睡前吃低热量饮食可避免夜间醒来。
有时，甲状腺功能也可以影响体重和睡眠。甲亢与体重减轻和短睡眠有关，伴有过多的δ波睡眠。甲状腺功能低下会造成睡眠增加，体重也增加。
五、食物过敏性失眠症
过敏可造成失眠，呼吸道过敏也可以让你睡不着觉，这类过敏带有明显的打喷嚏和眼发痒症状。这些症状通常由某些花草、灰尘、真菌或猫的皮屑等致敏源引起。
食物过敏更敏感，你可能不会想到它们是引起你失眠的原因。
对婴儿来说，食物过敏可以造成午夜胃肠绞痛，又哭又喊。对成人来说，食物过敏能造成入睡困难或频繁醒来。
牛奶是婴儿失眠的常见祸首。比利时自由大学的儿童睡眠实验室主任对33名失眠儿童进行了研究，他们几乎都对牛奶过敏。不给他们喂奶时，他们的睡眠正常。作为试验，再次给他们进食牛奶，失眠又发生了。
对儿童和成人来说，常见的过敏食物有牛奶、玉米、麦片、巧克力、坚果、鸡蛋清、海产品、红黄染料和酵母。与过敏食物相关的食品也可引起麻烦，例如，如果对玉米过敏，大概也会对玉米糊、山梨糖醇、甘露糖醇、玉米糖浆、右旋糖酐和玉米油过敏。
从饮食中剔除怀疑过敏的食物可使睡眠很快恢复正常，时间可能需要一两周。如果想证明某些食物确实造成失眠，可在几周以后再次把它加入饮食中，看一看睡眠紊乱的情况是否重现。这种做法提示我们可以成为自己失眠的治疗者和试验者。
六、夜吃综合征
有时对这种状态叫“夜间饥饿”、“夜间吃饭”、或叫“夜吃综合征”。有些人夜间醒来，不吃点东西就无法入睡。有时，急不可待地从冰箱中拿出东西吃。该综合征可以由某些医疗因素，比如溃疡所致，也可由白天不吃饭或挑食所致。人们表现的是想进食，就连婴儿在午夜也可以有这种表现。
如果你有这种毛病，首先要看医生，让他们检查一下你有没有其他疾病。医生会让你打破原有的生活习惯，看其是否属于一种状态性饥饿。一旦你打破原有习惯，大概不吃东西也会睡得很好。白天多吃几顿小吃或在夜间醒来时喝杯水都会对你有所帮助。
夜吃综合征的另一个原因可能是低血糖。当血糖降低时，就会饿醒。睡前吃点含蛋白的快餐是解决问题的好办法。蛋白代谢较慢，可帮你阻止血糖突降。不要吃含糖多的快餐，这些食物可使血糖突升，然后骤降。可以做一次葡萄糖耐量试验，以此来确定是否有低血糖。
七、维生素和矿物质
营养缺乏或营养吸收不良可造成慢性失眠。维生素B、钙、镁、锌、铜和铁都可以影响睡眠。
远洋货轮或舰艇远航时，通常吃不到新鲜蔬菜，一般用维生素药片替代，如果有睡眠紊乱的问题，慢性失眠的感觉会更明显。
1.维生素B 维生素B可以调节人体色氨酸和其他
氨基酸的利用，所以从理论上讲它与睡眠有关。抽烟、喝酒和紧张可以使复合维生素B消耗殆尽，吃避孕药的女士也缺乏这类维生素。
人们对各种B族维生素与睡眠的关系进行了研究。
例如，维生素B3（烟碱酸）可以治疗伴有失眠的抑郁症。每天50～100毫克的烟碱酸可以改善中度抑郁及失眠。人们还发现色氨酸有促进睡眠、提高工作效率的作用。美国神经科学院的医生研究表明，烟碱酸能延长REM睡眠，减少失眠病人醒来的次数。据报道，烟碱酸对夜里醒来又不能马上入眠的人特别有帮助。它可以使脸潮红，这只是一个自然反应，不必太在意。
维生素B12对调节睡眠也有帮助。1983年，美国国家精神健康研究所的3位科学家进行了一项研究，用维生素B12治疗入睡困难和频繁醒来的失眠者。试验证明，病人经治疗后能够维持正常的睡眠和觉醒周期。
另一类维生素B族的成员叶酸也对某些失眠病例有效，有人报道失眠可能是叶酸缺少引起的，这类失眠者每天服2～5毫克的叶酸可以改善睡眠。
让病人在睡觉前1～2小时服用其他B族维生素的相关物肌醇和泛酸，也会有帮助。
然而，B族维生素也可以使某些人增强能量，造成过度刺激和失眠，用药时要多加注意。
