2.钙众所周知，钙对中枢神经系统有镇静作用，对促进正常睡眠有帮助。1978年，美国的一项研究显示，缺少钙会造成肌肉紧张和失眠。
钙是神经系统最重要的矿物质。钙和镁是自然松弛剂。但是它们在紧张状态下能被迅速耗竭。
50岁以上的人随着年龄增长，钙的吸收能力降低，所以经常失眠。这种状况经常与进行性的骨质疏松症并存。
专家推荐的钙需要量为，成年男女为每天800毫克，青少年和孕期妇女为每天1200毫克。大多数人很难达到这一推荐量，许多成人已减少或剔除了喝牛奶的习惯，原因是过敏或乳糖耐量低。还有一些人就是不喜欢喝牛奶，对于这些人，只能让他们服用钙片，最好在睡前服用。钙片中还应当含镁和钾，它们可以帮助钙的吸收。
3.镁镁是一种镇静剂，它能帮助你抗焦虑。某些失眠者已表现出镁缺乏的痛苦。临床专家认为，对于这些人，每天服用250～300毫克镁可以纠正镁缺乏，有助于良好睡眠。
南非一所大学的医生报道，在一项200多位失眠症患者的研究中，许多病人服用镁替补品之后得到帮助，他们入睡得快了，睡眠时不易被唤醒，醒来之后精神振奋，这些病人白天的焦虑和紧张水平也降低了。
研究人员发现镁配合钾，还对持续性疲劳的人有帮助。
《当代治疗研究》杂志公布的一项研究表明，100位病人中有87人主诉持续性疲劳，给他们用了5～10天镁和钾替补品之后，能量和力量均提高了。另一项《腹部外科杂志》公布的研究显示，85位受试者中，主诉接受为期3天～2周镁和钾替补品的治疗以后，疲乏无力感消失了。他们说睡得很好，早晨起来之后无疲倦感。
使用镁时，应注意保持钙、镁2∶1的平衡比例。
4.锌人们可能因为缺锌而遭受失眠的痛苦。偶尔，这种缺乏还与频繁的夜间醒来和婴儿的哭叫有关系。你可以连续几周尝试服用锌替补品，看一看睡眠状况改善得怎么样。锌的替补品应该只给婴儿或儿童服用。如果替代品里没有锌，或是你的孩子在夜里频繁醒来，就应当同儿科医生讨论一下维生素、钙、镁和锌的合理用量。
5.铜和铁饮食中铜、铁较少也可引起睡眠不好，这是心理学家的观点。1988年美国的专家报道了营养元素和睡眠的关系。专家所用的方法是，每天早晨询问女士们8个问题，主要问她们夜里睡了多长时间，睡得怎么样。然后把她们的回答和其后的饮食摄取以及元素的血浆浓度联系起来进行研究。
在被研究的7种元素中，铜、铁改变睡眠类型的功能最强。每天降低铜和铁的摄取量可以延长睡眠时间但降低睡眠质量。
美国一个州的营养研究中心做了一项研究，研究人员给一些志愿者进低铁、铜饮食。历时3个月，第一组女士的饮食中每日铜摄取量比推荐量少1／3，第二组比规定的铁摄入量少1／3。他们还对两组人群的正常饮食进行了为期3个月的对照研究。
分别剥夺正常的铁、铜摄入量以后，女士们报告她们睡得不好，但方式各异。那些铜摄入不足的人与她们摄入正常饮食时相比，睡眠时间长一些，但醒来之后感觉更糟糕。
那些铁摄入不足的人睡得也挺长，不过夜里总醒。
多年来，研究人员已经知道铜、铁影响了大脑的活动。
铜参与体内生成去甲肾上腺素，对大脑唤起的化学反应有帮助。铁是制造多巴胺的必要元素，它参与机械运动，以及制造血红蛋白，通过血流向身体各部位及大脑供氧。所以，不同水平的铜、铁含量会影响睡眠，就毫不奇怪了。
铜、铁替补物要在医务人员的指导下应用。铜、铁太多可造成严重的副作用，因为体内的其他矿物质也需要平衡。
对男性来说，铁摄取过多是一个问题，它与锌的吸收发生拮抗，可造成缺锌，同时铁还可在体内软组织中沉积。
八、色氨酸
色氨酸不是药，是一种自然产生的氨基酸，可以帮助身体构造蛋白。它存在于各种食物中，包括牛奶、肉、鱼、家禽、鸡蛋、大豆、花生、奶酪、绿叶蔬菜中，也可以单独买到它的替补品。许多睡眠研究人员都认为，在晚间服用色氨酸治疗失眠效果不好。
色氨酸对睡眠来说很重要，因为它是大脑加工神经传递化学物质的原材料，其功能之一就是降低神经系统活动，从而诱导睡眠。
现在，研究人员发现，某些人长期服用色氨酸可产生奇怪的症候群：肌肉、关节疼痛，有时疲劳、发热或皮肤出疹，有时白细胞数量增多，产生的嗜酸细胞增多症，这个症候群被称为嗜酸细胞增多性肌痛综合征。
现在还不知道原因，只能推测可能是一些人如同对阿司匹林一样对色氨酸有副作用，几乎所有的色氨酸都来自日本，它在作为原料或是厂家加工成片剂时就被污染了吗？
有没有其他的因素？有些没有服用色氨酸的人也会出现这些症状。色氨酸与其他药物或某些食物合并使用时会不会出现这种情况呢？有没有长期应用引起的副作用呢？
美国一位医生在1988年首次报道了这些奇怪的症状。
1989年新墨西哥州的一位内科医生碰到了一位有同样类似症状的女病人。几天内新墨西哥州又出现许多这样的病例。
医生建议停止服用色氨酸，直到了解清楚病因。如果你有任何前面描述的症状，而且不知道原因，就要立即去看医生。
在科学文献中对色氨酸的效应有不同的意见。许多异议的出现与早期研究的剂量有关，因为剂量太低没有一致性效应。另外，这些研究都是在睡眠好的人身上做的，受试对象不是失眠者，所以效果不明显。后来的试验采用大剂量和失眠者为受试对象。
当前还有研究提示，在晚间服用色氨酸对一半的失眠者有效，这都是一些入睡困难或是夜里经常醒的人。美国一所医院的睡眠紊乱治疗中心每晚给病人服用中等剂量的色氨酸及安慰剂。用安慰剂的，男性平均需要24分钟方能入睡，服用色氨酸的，只需要12分钟就能入睡。后来，研究者们降低了剂量，发现许多病人服用低于1克剂量的色氨酸就有效，服用2克效果最好。
美国医生比较了1克色氨酸与100毫克速可眠和30毫克氟安定的效果，后两者也是很有潜力的安眠药。它们的测试对象由54位严重失眠的人组成，这些人要么在夜里经常醒，要么整个夜晚似睡非睡。对这些病人来说，1克色氨酸就与这两种药有同样疗效。
在荷兰，阿姆斯特丹大学的研究提示，不要每晚都服用色氨酸，因它的效果是累积性的，几天以后效果最好。当你睡眠不好时，建议你星期一、二、三晚服用，其余的4天就不要服了。与其他典型的安眠药相反，没有服色氨酸的4天也睡得很好，如果不好，再用点色氨酸也不迟。对慢性失眠者来说，这一方案至少要重复3个月，直到睡眠正常。
在健康食品店可以买到色氨酸，每片500毫克。
如果你在服用色氨酸的同时，吃肉、鱼、蛋或奶酪制品，血液中的色氨酸浓度会增高，但它不会提高脑组织中的含量。这是因为任何氨基酸从血液进入脑组织都很困难。所以，所有被吸收的色氨酸大都在血液中循环，不会大量地进入大脑。所以，建议你不要和蛋白一起服用色氨酸。
色氨酸转化成血清素进入大脑需要1小时，血清素是失眠症患者需要增加的一种化学物质。所以，有人建议在睡觉前4小时吃正餐，睡觉前1小时服用色氨酸，这样会取得最佳效果。
还有一些人员建议，将色氨酸、250毫克的尼克酰胺（维生素B3）和一片全麦面包一起吃，然后再吃些其他碳水化合物食品。这种联合吃法可以使色氨酸产生睡眠的效应持续到深夜。还有人建议失眠者应把色氨酸和果汁一起服用。果汁中的碳水化合物可帮助色氨酸传送到脑组织。
色氨酸需要5－磷酸吡多醛的作用才能转化成血清素。
5－磷酸吡多醛是由体内吡多醇（维生素B6）合成的。某些人缺少把维生素B6转化成5－磷酸吡多醛的酶，这正是有些人对色氨酸治疗不起作用的原因。一位患有失眠症的病人，是一家医药公司的总裁，他本人进行的氨基酸血液测试显示出低色氨酸和低5－磷酸吡多醛。通过睡前1小时口服色氨酸和5－磷酸吡多醛，他的睡眠改善了许多。
睡眠中心将来对失眠者的测试项目可能会包括氨基酸分段试验，以及维生素和矿物质检测。
检查嗜酸细胞增多性肌痛综合征之前，不要用色氨酸。
如果一直在用色氨酸，就让医生为你检查一下。如果你还有睡眠障碍，就得向他们咨询怎么做了。
经验证明，服用色氨酸是安全的，用它改善睡眠，开始时先服2克，同果汁一起服，时间在晚饭后3小时（睡觉前1小时），连续服用3天。服用色氨酸之后，睡觉之前就不要吃奶酪、饼干或牛奶了，因为这些食物里面除了色氨酸，还含有其他的氨基酸。如果2克没有效果，可以服用4克。
如果2克有效，就试着把剂量减少到1克或是500毫克，看看减量之后的效果怎样。
九、草药
草本植物学家认为茶可以诱导睡眠，他们指的是用白花母菊、缬草、樱花草、樟脑草、杏仁、茴香、蜜里萨香草、情感花、迷迭香、美黄芩，或是舌麻草等泡的茶。早年的美国移民用过薄荷茶、薄荷类植物和蜜里萨香草。龙胆根已作为睡眠辅助物和放松药物在欧洲应用了近百年。霍皮族人用沙戟叶马鞭草来安眠。
瑞典研究实验室研究了缬草根的水溶液提取物，在药物学、生化和行为杂志上报道了对128人进行对照研究的结果，用新鲜缬草可以改善睡眠质量，而且没有早晨起床后的昏昏沉沉的感觉。然而，缬草的商用制品没有这些效应。
美国、英国很少用缬草，但法国、德国和瑞典应用的很普遍。
中医应用草药制剂比较有经验。如果你愿意试一试，建议你请教一下中医。由于草药过量或配伍错误，都可造成副作用。中药店和其他药店通常零售治疗失眠的草药制剂。首次要用低剂量，千万不能过量。
