2.爬楼梯锻炼法可行吗
因爬楼梯进行体育锻炼简单、易行，故已经成为很多中老年人选择的健身方式。但实际上，人在平地上站立行走时，两腿膝关节各负担身体重量的一半；而用一条腿站立时受力腿膝关节就要承受身体的整个重量，对膝关节的压力明显增大，下楼梯时，下肢的承重加大，重复一个动作，就会使膝关节的活动量在这个过程中人为地加大了，膝关节受到磨损的次数就会增多，膝关节受压的强度也会增加。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。
其实，在爬楼梯进行锻炼时，对关节软骨和半月板的压力及磨损是客观存在的，但不要因此因噎废食，科学的锻炼确实能使腿脚越来越活络。那么，爬楼梯锻炼过程中，我们应注意些什么？
爬楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状况，要结合自己的实际情况进行锻炼。中老年朋友大都存在不同程度的骨质疏松，特别是身体较肥胖并伴有心、肺疾病，整体活动不很协调的人，上下楼对关节的作用力更大，更易发生意外情况。因此，这些人一定要掌握“循序渐进”的原则，不要急于求快，一开始就采用大运动量。
锻炼开始时，应采取慢速、长持续时间的锻炼原则。随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间，当自己的体力能在1分钟内登完5~6层楼或能持续10分钟以上时，即可过渡到跑楼梯，但是不能过于剧烈，否则会增加心、肺的负担。在锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。
这里特别需要说明的一点是，双下肢、髋、膝、踝等关节有陈旧性损伤的人，应谨慎进行爬楼梯的锻炼，更要掌握正确的锻炼方法。因为，此时双下肢肌肉的力量及协调性均会有不同程度的减弱，一旦摔倒、滚落或是发生扭伤，往往再次损伤后果较为严重，这在骨科临床上屡见不鲜。
下楼时，为了防止摔倒，应前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。锻炼活动前应针对膝、踝关节先进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止其锻炼开始时出现僵硬强直，也就是人们常说的“流水不腐，户枢不蠹”的道理。只要您注意这些原则，爬楼梯锻炼的确是中老年人一种非常好的健身方法。同时，爬楼梯锻炼应与步行、慢跑等健身锻炼相结合，不要以此取代其他锻炼方法。
3.太极拳——中老年人健身的最佳选择
太极拳风靡于大江南北，它是一种动作较缓慢，动中求静、柔中带刚的运动项目，其强度、力度、节奏、时间均可由练习者来调控，是一种无压力的、艺术化的运动方式，特别适合中老年人及慢性病患者，是中老年人健身的最佳选择。
①打太极拳的好处。
太极拳是一种重要的健身和防治疾病的手段。汉代名医华佗创编了“五禽戏”作为健康运动，他认为：人身常动摇则谷气消，血脉通，病不生，不犹户枢不朽是也。练习太极拳，除全身各肌肉群、关节需要活动外，还要配合呼吸及意识活动。这样对中枢神经系统起了良好的影响，从而给其他系统与器官功能活动的改善打下了良好的基础。
练习中国传统太极拳可降低体能较弱的老年人跌倒的危险。经研究发现，70~90多岁的老年人练习太极拳48周，其跌倒危险降低了25%。太极拳速度缓慢，动作柔和，从而使人体的微循环得以扩张，使血液能够流向各处，从而得到物质和能量的交换，改善身体内部的循环。
同时，练太极拳能使呼吸自然、细长、慢均。这种有节奏的呼吸可使横膈肌和胸腹运动增强，相对加大了肺部气体的交换容量，加快了新陈代谢。肠胃蠕动的加强能够提高消化系统功能，对防治消化不良、慢性肠炎等慢性疾病效果良好，膈肌活动范围增大，使胸部呼吸肌和横膈肌力量增强，可加速静脉血液的回流，改善心脏的血液循环。膈肌活动范围增大，还能对内脏起到一种自然按摩的作用。所以，太极拳中自然的深呼吸法对防治一些神经衰弱、心脏病、高血压、关节炎及消化系统疾病都有不错的疗效。
②打太极的注意事项。
首先，练习太极拳时要选择一个好的时间和好的地点，如清晨选在一个空气新鲜清净的地方，环境幽静更容易做到精神集中、情绪镇定。这对初学者尤为重要，因为初学者最容易受外界事物的干扰。同时，衣着也要松紧适宜，过紧或过松都会限制动作，影响效果。
其次，初学打太极拳时，最好是从简单的入手，先学简化的太极拳，经过一段时间的练习掌握了动作要领后，再过渡到学习传统的太极拳。练习时要注意保持呼吸自然，不必苛求呼吸与动作一致，更不能憋气或喘气。待到动作熟练后，再调整呼吸，起吸落呼、开吸合呼、练做腹式呼吸等。
最后，打太极拳时要注意用意不用力，不能用拙力和僵劲，要放松；保持动作连贯、柔韧、缓和、轻灵、圆活；体态保持舒松自然，肌肉放松，做到“含胸拔背”、“沉肩坠肘”。
打太极拳是一个缓慢的修身养性的过程，只要做到心无旁骛，就可达到健康养生的功效。
4.中老年气功
健身气功一般开支少，可进行自我控制、自身行为的调节，使整体机能提高，而且没有副作用，对心理有良好的调节作用。因此，健身气功是中老年人科学锻炼的金钥匙。
①气功可延缓人体脏器衰老。
人到中年脏器开始衰老，老年时脏器老化或发生病变，主要是因为血液循环受阻。胆固醇高、血脂高、血液黏稠高度等均可造成动脉硬化、血循环不畅，这都属于中医气滞血瘀的范围。常练气功可降低人的血液黏稠度、降低胆固醇、血脂；增强人体内脏的功能，延缓人体脏器的衰老。
②气功能增强人免疫能力。
气功练到一定程度，口中津液增加，唾液中含多种免疫细胞，可增强人的免疫力。研究发现，练气功的人与不练的人相比，血液中各种免疫细胞增加，人体免疫能力增强。实验证明，人通过练气功能减少感冒、感染以及中老年疾病的发生几率。
③气功能通经络排病气。
不少练气功者都有过气冲病灶的反应，如有头痛的患者，练功中气通经络时会感到病处有胀、跳等感觉，等经络通时有人会明显感到一股暖流沿经络走向通过，从此头痛症状消失了。长期练功的健康人在用经络探测仪测试时比不练气功者经络要畅通的部分多，这说明气功可以使人体经络更畅通。有病的人经络不畅通的部分多，通过练功可逐步使经络一一通开，这样人的病就会痊愈。
在人体经络逐渐畅通的同时也会放出一些病气，如：从病位或与病位有关的经络循行部位会放出冷气、热气、麻气等。患者在放出病气的过程中，病情不断好转。如发烧、有炎症的人、糖尿病消渴阶段的患者、肝阳上亢的高血压患者大都会放热气。而肝气横逆的人、部分癌症患者会放麻气等。通过练气功或他人放发外气都可以使人经络畅通，将体内病气排出，从而使内脏趋于阴阳平衡。这就是气功治病的过程。
因气功能调节人体的生理状态，使人体各部分机能趋于正常。一般说来，中老年人的脏器或开始老化，或已经发生病变。因此中老年人为预防各种疾病发生，避免药物毒副作用的条件下治好病，就可以选择练气功。不少老人通过练气功，不戴老花镜也能看书报了，还有不少老人通过练气功白发变黑，高血压的血压正常了？？中老年病的气功疗效还是非常明显的，因此中老年朋友可根据需要练习一下气功。
5.中老年人玩健身球好处多多
健身球是我国民间的传统健身保健器具之一，由山核桃演变而来，古人置山核桃于手中运转，来祛病健身。目前健身球有空心铁球、石球、玉球等，均有不同的型号。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动，每次可练10多分钟，每天可练数次。健身球之所以有益于强身健体，在于玩球时指掌的适度运动，调节了肌体经络。一般来说，玩健身球有以下好处：
首先，通过指掌运动，使手指、手掌、手腕弯曲伸展灵活，促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动，对预防中老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。
其次，健身球刺激手掌第二、第三掌骨，有利于调节中枢神经的功能，有镇静怡神的功效，同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效，发挥“动则不衰”的生理效应。
最后，手部运动可健脑益智，这已是不争的事实。玩健身球的时候，可以使人的思想集中于手上，排除各种杂念，消除紧张状态，使大脑得到放松，起到消除疲劳的作用。戏玩健身球时，球体规则旋转发出柔和的音响，犹如悦耳动听的“乐曲”，这无疑将会使大脑神经的兴奋与抑制得以适度平衡，张弛相宜。而且手部的运动能使脑部的供血更加充足，因此，常玩健身球能有效保健大脑，减缓脑部的老化速度，还能避免老年痴呆症的发生。
玩健身球要有耐心、信心，做到持之以恒，并尽可能地与散步、练气功、打太极拳等传统健身项目交替进行，以增强健身效果。
6.瑜伽
如今，走进健身房或瑜伽馆，能看到不少年轻人在练习瑜伽。其实，在瑜伽的故乡——印度，不论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，中老年瑜伽练习者更多。瑜伽练习不仅仅针对年轻人，中老年人完全可以用它来修身养性。
中老年瑜伽的健身作用，主要体现在以下几个方面：首先，练习瑜伽能较好地帮助中老年朋友们疏活筋骨、增强力量、增加肌肉弹性；其次，瑜伽不仅追求身体的健康与和谐，还追求心灵统一与完美。中老年朋友经历过许多坎坷，心境不易平和，练习瑜伽可起到一定的调节心境的作用，达到精神与身体的联合。最后，瑜伽中的姿势对于很多慢性病有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病等都有较好的效果。
下面介绍几种简单且非常适合中老年朋友练习的瑜伽姿势：
第一式树式：身体正直，单腿站立；非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头，双手合十。常做这个动作可改善人体的稳定与平衡，起到稳定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆症。
第二式三角式：两腿分开站立，身体向一侧倾斜；两臂张开，一臂上扬，一臂下探；目视前方，它可以增加身体柔软度，活动中老人的髋关节和腿部肌肉，预防腰腿痛。
第三式扭转式：身体坐在瑜伽垫上，双腿蜷曲，一手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。这个姿势可按摩腹内脏器，增强内脏的功能，治疗中老年便秘。
第四式束角式：盘坐在瑜伽垫上，脚心相对；双手扳住脚背，上身尽量前压。这个动作可帮助中老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，预防静脉血栓。
第五式双腿背部伸展式：平坐在瑜伽垫上，上身挺直、下压，双手尽量去够触脚尖。这个动作主要对中老年背部、腿部疾病有疗效，可以增大练习者流向背部的血液量，滋养脊柱神经，并能按摩心脏，挤压腹内脏器。
中老年朋友们练习瑜伽时要打消顾虑，不要认为瑜伽是年轻人的运动项目。而且，中老年朋友在练习之前最好跟教练说一下自己的身体状况，这样教练就可以有的放矢地指导。在锻炼时动作必须缓慢、柔和，有些动作做不了，也不要刻意强求；在练习过程中可用毛巾或者皮筋做辅助工具，以免拉伤肌肉。同时，中老年人在做从下往上起身动作的时候，要先抬头，然后再缓慢提升身体，防止起身过快发生脑溢血。
7.交谊舞
交谊舞是一项颐养身心的活动，中老年朋友们可从中得到适当的活动和充分的愉悦；它是一项既能锻炼身体，又能使精神放松，心理得到正确调整的运动。
跳交谊舞可延缓生理机能衰退，对防止机体早衰有很好的功效；可以刺激机体免疫系统，使免疫系统中的天然杀伤细胞、淋巴细胞、T细胞、巨噬细胞的活性明显的增强，从而起到抵抗病毒、细菌的感染，抑制体内突变癌病细胞的作用；同时，此项活动可以加速体内新陈代谢，提高心肺的功能，减少外周血液循环的阻力，预防心脑血管疾病。而且，交谊舞可使人的心情愉悦，情绪高涨，精神振奋，可以缓解压力，为生活增添情趣。
所以，跳交谊舞是健身的好方式。它融于“俏”“跳”“放”“笑”“唠”健身五字诀于一体，是治病康复的良药，有利于健康长寿。
它是文明高雅生活的乐园，人们在优美的音乐旋律里，翩翩起舞，如醉入迷，焕发青春，忘记了疲劳与烦恼。人的一生要有所期盼和追求，就要善于走出心理低谷。“夕阳”无限好，想留住“青春的光彩”，应当用生命的余热，加强自娱性，共同去创造美好的新生活。
跳舞最好选择露天舞厅或空气较流通的舞厅。学习跳交谊舞的时候，应该注意：努力提高节奏感，舞蹈是音乐的灵魂和身体语言的优美结合；舞姿雅致，要做到上体保持自然直立，若不能做到上体保持直立，在远处的灯光下一看，好似塌陷的雪雕，根本谈不上优美；舞蹈魅力的传达有两种形式，一是舞者的眼神，二是舞者的肢体语言。充分领略舞伴的眼神和扶在你腰间的手，眼睛会示意你如何跟随，两者相辅相成，要点是时刻与对方的眼神保持一致，在一条线上。
