2．运动负荷量的监控
在练习计划的实施过程中，应注意对练习者运动负荷量的监控。根据练习者在运动过程中和运动后的反应情况，调节运动负荷量，既要保证有效性，又要保证安全性，运动负荷量的监测一般使用心率监测、主观疲劳感觉、自我感觉与基础指标检测三种方法。
（1）心率监测：通常监测练习停止1分钟后的即刻心率。一般监测运动停止即刻的10秒脉搏跳动次数，将其乘以6得到的近似值作为运动后的心率。
（2）主观疲劳感觉：主观疲劳感觉判定法是一种已被广泛运用的简易而有效的评价运动负荷量的方法。主观疲劳感觉判定法是介于心理和生理之间的一种指标。可以说主观疲劳感觉判定法的表现形式是心理的，但反映的却是生理机能的变化。
（3）自我感觉与基础指标检测：自我观察，感觉每次运动后疲劳的消除情况，包括睡眠质量、次日晨起疲劳感、体力、运动兴趣和欲望等。运动后次日在基础状态下测定基础心率。心率每分钟波动不超过3—4次；呼吸频率每分钟变化范围不超过2—3次；血压变化范围在10毫米汞柱上下；体重减少在1千克以内。如果数日内心率、血压明显的持续上升，或肺活量、体重等明显的持续下降，则说明运动负荷量偏大，有疲劳积累的征兆，应及时降低运动负荷。
攀岩运动的练习内容及训练方法
攀岩运动的练习内容包括身体形态、力量素质、柔韧素质、耐力素质、协调能力和平衡能力等。在攀岩运动的练习过程中，综合、全面地练习各种素质，才能使身体协调发展，提高攀岩运动的能力。
身体形态
1．身体形态的练习原则
（1）超负荷原则
身体形态练习必须达到一定的刺激强度和持续时间，才能收到良好的效果。因此超负荷原则是身体形态练习的基本原则。身体形态练习的负荷要超出平时所适应的负荷，从而使身体形态获得改善。
（2）特殊性原则
特殊性原则也适用于身体形态练习。身体形态具有遗传的特殊性，因此，要改善身体形态就要练习与其相关的肌肉和骨骼。另外，每个部位肌肉的功能具有特殊性，因此，其练习方法也具有特殊性。
（3）渐进性原则
改善身体形态要逐步增加负荷，使练习计划安全而有效。如果突然给予肌肉过大的负荷，就容易受伤。所以，应循序渐进，使机体逐渐适应负荷。
2．身体形态练习计划的制订依据与内容
（1）身体形态练习计划的制订依据
身高高、手臂长、体重轻等是进行攀岩运动有利的身体条件。所以，在练习过程中可以多安排身体形态练习，这对提高攀岩运动能力具有重要意义。制订改善身体形态练习计划主要依据身体形态测试的评估结果。攀岩者以保持和提高身体形态为目的，进行全身各部位的身体形态练习。根据每个人的身体形态安排适合个人的身体形态练习内容。
（2）身体形态练习计划的内容
身体形态练习计划的内容包括运动形式和运动负荷。根据练习目的合理选择练习形式。对于普通攀岩者来说，可以采用静态悬垂、负重悬垂、瑜伽、形体操等形式。身体形态练习的运动负荷包括强度、持续时间、组数、间隔时间和练习频率五个方面。
强度：应逐渐加大动作幅度或逐渐加大负重，让练习者感到目标肌肉受到牵拉或略感不适。若没有牵拉的感觉，则达不到练习效果，但也不能使负荷强度大到引起疼痛。
持续时间：在进行静力练习初期，练习部位出现牵拉感觉时，停留1分钟，以后逐渐延长持续时间，几周后可以增加到每次停留时间为2—3分钟，一般不超过4分钟。
组数：每项练习重复4—6组。根据练习者的感觉，逐渐增大牵拉的程度，增加练习组数。
间隔时间：稍微放松，待牵拉感觉缓解后，再开始下一次练习。
练习频率：身体形态练习最好每天锻炼1次，如果时间不允许，至少两天锻炼1次。否则不易收到效果或保持锻炼效果。
力量素质
1．力量素质的练习原则
要达到参与攀岩运动的目的，必须科学、合理地安排运动强度和运动量。因此，在进行力量素质练习时必须遵循以下基本原则。
（1）超负荷原则
超负荷原则是进行力量素质练习的基本原则，运动负荷的要求要超出平时所适应的负荷，这样的练习才会有效果。这种练习可以提高肌肉力量和肌肉耐力，相应地改善肌肉系统功能。在力量素质练习中通过增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加练习频率等方法增加负荷。
（2）特殊性原则
不同的练习内容，产生不同的效果，练习者期望获得什么样的运动效果，就应进行相应的练习内容。因此，练习计划要有针对性。例如，要增加背阔肌和肱二头肌的力量，就要选择引体向上，而不是双臂屈伸。高强度的力量素质练习可增强肌肉的力量和增加肌肉的体积。如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力，要采取低阻力、多次数的力量素质练习才能明显提高肌肉的耐力，但肌肉的力量和体积却不会有多大改变。
（3）渐进性原则
练习计划和实践中要逐步增加运动量，保证练习安全而有效。在力量素质练习中，如果突然给予机体过大的负荷刺激，就容易造成伤害。所以，应采取循序渐进的方法增加强度、次数和组数。机体逐渐适应增加的负荷，肌肉力量、肌肉耐力也随之增加。
2．力量素质练习计划的制订依据与内容
（1）力量素质练习计划的制订依据
选择正确的锻炼手段，确定适当的运动负荷，是制订力量素质练习运动计划的关键。为了制订出个性化的力量素质练习运动计划，必须要以练习者健康状况的调查评估和身体素质的测试评估信息为依据，还要了解练习者的练习力量素质的经验以及力量素质水平。确定练习者的练习经验与水平的简单方法是询问其参加练习的持续时间。参加力量练习少于一年的属于初学，持续练习两至三年的属于中级水平，持续练习超过四年的属于高级水平。
制订力量素质练习计划的具体内容之前，要明确练习者的锻炼目的。首先，要明确练习者需要增强哪方面的能力，这样才能找出需要重点增强锻炼的肌群，然后明确需要发展的是肌肉力量，还是肌肉耐力，还是其他力量素质。
（2）力量素质练习计划的内容
力量素质练习计划的内容较为复杂，主要包括练习频率、练习时间、练习内容的选择、动作顺序、练习强度和重复次数、练习组数、组间休息、练习方法等。
①练习频率：练习频率受练习者的力量素质的练习水平以及时间安排等因素的影响。攀岩指导员主要以练习者的力量素质练习水平来确定其运动频率。练习水平低的练习者需要较多的休息时间，这就降低了练习频率。相反，练习水平较高的练习者需要的休息时间较少，所以，每周可以安排多次练习。但是，如果练习者还安排其他运动，而且运动量很高，这种情况下就应该减少力量素质练习的频率。
为了使练习者获得充分的休息，应该在相同肌群的练习中间至少安排一天休息，还可以根据练习者的练习水平做出更详细的指导。一般来说，初级水平练习者的练习频率通常是每周两次或三次，中级水平练习者的练习频率通常是每周三次或四次，高水平练习者的练习频率通常是每周四次或五次。
初级水平练习者每周的练习次数应平均分配，可安排周一、周四练习或周一、周三和周五练习。
中、高级水平练习者可以接受每周3次以上的练习频率，但不能每天都练习同项目内容。这时就需要攀岩指导员为其制订分化练习计划。例如，每周练四天，周一和周四练习攀登专项力量素质，周二和周五练习上肢肌肉。
②练习时间：一般来说，运动时间也取决于练习者的练习水平，一次力量素质练习的时间一般不超过60分钟。
③练习内容的选择：练习内容的选择主要取决于练习者的个人情况。所选择的练习内容应满足练习者的特殊需要，不安排不适当的运动。一般选择练习内容应考虑以下因素：
对于没有力量素质练习经验的练习者应先安排双手引体练习；根据练习者的身体状况和需要为其选择基本练习、辅助练习、结构性练习和功能性练习；
攀岩指导员应该遵循特殊性原则，选择练习内容。为了练习某些特定的技术动作，应选择可以提高巩固这些技术动作的练习内容；
对于身体结构存在某些问题或某些关节、肌肉的力量或柔韧较弱的练习者，应慎重选择练习项目。例如，肩关节柔韧性非常弱的练习者，就不应让其进行动作复杂的攀岩线路练习，否则容易造成腰部压力过大而受伤；
考虑练习者的时间问题。这个因素不仅影响练习项目的数量，还影响练习的方式。例如，单臂引体训练就会比法式引体所用的时间要短；
对力量素质属于初级水平的练习者，每个肌群可选择采用一种练习方法，以基础肌肉锻炼为主；而对力量素质属于中级水平的练习者和高级水平的练习者则每个肌群可选择采用两种或两种以上练习方法，并均衡锻炼肌肉。
攀岩运动的力量练习方法有多角度锁定引体、全程引体、单臂引体、楼梯引体、斜身引体、引体攀爬、负重引体、背人引体。
④练习顺序：练习顺序是指在一次力量素质练习中将练习动作排成一个特定的序列。练习顺序的安排应该使前一次练习引起的疲劳对下一项练习的影响最小。
在力量素质练习中，安排练习顺序的方法有很多，可归纳为以下几个：
一般先进行复杂的攀岩专项练习，然后进行基础力量素质、单关节练习，或先进行大肌肉群的练习，然后进行小肌肉群的练习；
推和拉的动作交替进行，平衡发展；
上肢练习和下肢练习交替进行，均衡发展；
多关节练习、单关节练习与交替推拉练习相结合。通常先进行上肢练习，然后进行下肢练习；
采用攀岩攀登和身体素质相结合的循环练习。
⑤练习强度和重复次数：研究证明，高强度（最大或接近最大用力）和低重复次数的练习可使力量得到有效的增大，而低强度和高重复的练习可使肌肉耐力获得良好发展。在某种程度上可以说肌肉力量和肌肉耐力可以同时得到发展，关键是练习计划要有利于发展专门的神经肌肉类型。以发展肌肉力量为主的力量素质练习应采用1—6RM的强度，以发展肌肉体积为主的力量素质练习应采用6—12RM的强度，以发展肌肉耐力为主应采用大于或等于12RM的强度。力量素质属于初级水平的练习者，开始宜采用12—15RM的强度。青少年（在12岁之前）进行力量训练会导致肌肉体积增长，体型发生变化，故练习负荷不能太大，一般在4—6RM。老年人（50岁及50岁以上）在力量素质练习中可能会发生损伤，一般采用10—15RM的强度。
RM 是“Repetition Maximum”的缩写，译为“最大重复次数”。RM不单独使用，前面会接一个数字（用X表示），表示能重复练习X次的最大重量。同为8RM，身体情况不同的人承受的绝对负荷值就可能不同。因此，采用RM作为负荷指标，就可以使力量素质练习更加适应个性化的需要。
⑥练习组数：练习组数与每次练习课所需要的时间紧密联系。练习组数的安排不像练习次数的安排那样直接受主要力量素质练习目标的影响，但练习组数也与练习目标有关。尽管研究显示，只进行一组练习就能使肌肉增粗，并且能够提高肌肉力量。但是，力量素质属于中级和高级的练习者可能需要靠增加组数来获得进一步提高。力量素质属于初学的练习者一般不能进行多组练习，刚开始练习的几个月可以采用单组练习，随着练习水平的提高，可逐渐增加组数。发展肌肉体积一般以3—6组为宜，发展肌肉耐力一般安排2—3组。需要说明的是以上的练习组数不包括热身时的组数。
（7）组间休息：练习者的力量素质练习目标决定于组间休息时间。进行肌肉爆发力练习的组间休息通常是30秒，或者更少。进行肌肉耐力练习，组间休息通常与练习时间等量。进行肌肉力量素质练习，组间休息较长，尤其是进行下肢或全身性练习，长达2—5分钟。
（8）练习方法：为了帮助练习者不断提高肌肉力量，降低过度负荷的危险，减少厌烦感并维持练习强度，在练习计划中应讲究多样化原则。可以通过周期性改变频率、强度、练习量或休息时间，力量素质练习计划更具多样化。下面介绍一些常用的力量素质练习方法。
基本练习法：首先通过测试确定个人最大重量，练习者在这个重量情况下能完成一次练习的重量。练习分为3组，每组1—2次，每组练习的重量依据练习者最大重量×110%的重量来确定。
金字塔练习法：先确定个人最大重量，然后，依据这个难度级别的百分比来确定每组练习的强度。随着每组强度逐渐加大，每组的次数逐渐减少。
递减强度练习法：同金字塔练习法相反，随着每组的强度逐渐减小，每组的次数逐渐增加。
强迫次数练习法：练习者在做某一练习，完成一定的高度，已无力继续完成全程线路时，攀岩指导员可帮助、指导练习者继续完成1—2次练习，使肌肉得到最大限度的锻炼。
退让练习法：练习者完成正常练习至疲劳后，攀岩指导员可帮助、指导练习者完成向心收缩动作，然后由练习者完成离心收缩动作，有助于恢复疲劳。
