第一节 靓丽有“素”
皮肤泄露营养秘密
爱美，追求美，是每一个人的天性。一个人的容貌美不美，除了先天因素之外，后天的精心调理和保养是非常重要的。食品中的营养不仅决定着人的体格状态，支持着身体的能量发挥，而且也决定着皮肤的健美状态。皮肤对营养失调最敏感，几乎所有的营养缺乏症都可以在皮肤上留下痕迹。美容专家认为，美的关键应当来自人体内部，许多有益于人体健美的食品，对一个人的健美将会起到意想不到的作用。
皮肤需要哪些营养物质有哪些？
·蛋白质
蛋白质是组成和不断更新人体细胞组织的原料，也是构成表皮、真皮，并是保持皮肤具有弹性的胶原纤维的主要成分。蛋白质能够促进生长发育，构成生长与修补身体组织、维持血管内的正常流通，并补充代谢的消耗，同时还供给身体以能量。
长期缺乏蛋白质，皮肤就会失掉弹性，产生皱纹，皮肤的破损也难愈合，同时还易患疖、丹毒一类化脓性皮肤病。
营养专家建议：一般成人平均每日蛋白质的需要量是70～100克，平均为80克。一旦供应不足则皮肤细胞质变薄，因此失去弹性而易致皱纹产生。
鸡蛋对补充蛋白质非常有效，但注意不要食用过量，以免引起高胆固醇症。
·脂肪
脂肪可供给机体热能和必要的脂肪酸，帮助脂溶性维生素的吸收，使皮肤丰润、富有弹性和光泽，增添容貌的光彩。脂肪又是构成人体组织细胞的原料，适量的脂肪可增加皮肤的美观，但如食入过量的糖和脂肪则有碍皮肤的健美，可因皮脂分泌亢进而引起的皮肤病变。
缺乏时则易患脂溶性维生素缺乏症，皮肤失去弹性。
营养专家建议：脂肪的每日摄入量不宜高于300mg。脂肪来源最好是植物性食物或奶类，减少动物性脂肪的摄取。食用油应采用品质好的植物油，如橄榄油。尽量摄入过多的猪油、饱和度高的棕桐油等。
·糖类
糖类又叫碳水化合物，是人体热能的主要来源，约占每日总热量的60%～65%。正常人皮肤中含糖量为50%-70%。其作用就是给人体供应足够的能量。碳水化合物，供给机体热能，帮助脂肪在体内燃烧，帮助构成机体本身的蛋白质在体内的合成。碳水化物的供给充足，能促进蛋白质合成和利用，并能维持脂肪的正常代谢和保护肝脏，从而间接地起到美容润肤作用。缺乏时则生长发育迟缓，易疲倦、面色无华。
营养专家建议：多吃谷类食物，因为谷类食物是人类糖类的最主要来源，糖类（淀粉）是谷物中的主要成分，大约占其总重量的70%左右。
·维生素
维生素A
具有保证皮肤润泽之功能。在造成皮肤粗糙的众多原因中维生素A缺乏是一主要原因。它的不足抑制了皮脂腺和汗腺的分泌，而使皮肤干燥粗糙，失却润泽，结果使表皮的角质层逐渐硬厚，没有了柔润的弹性，从而产生细碎皱纹。同时，还会使皮肤抵抗力降低，易被外界细菌侵袭引起感染。
营养专家建议：成年人每天的摄入量为5000单位，相当于1.5毫克。可供选择的食物包括鲫鱼、牛乳、猪肝、大白菜等。
维生素C
通常被人们称作“美容维生素”。它能增强对日光的抵抗力，抑制皮肤色素颗粒形成。维生素C能协助荷尔蒙的分泌，增加止血功效，并由于对血色有良好的影响，故能使肌肤光泽。如果缺少会使皮肤新陈代谢发生机能障面，成为暗疮和粉刺发生的诱因。
营养专家建议：每天宜补充100毫克左右的维生素C，要吃富含维生素C的食品，尤其是柑桔。
维生素E
能延缓细胞老化，使皮肤细胞新生健强，皮肤弹性纤维趋于正常。当维生素E缺乏时，皱纹便会出现，加速老化的速度。所以适当的维生素E的补给，可使肌肤变得柔软，使得小皱纹消除。
营养专家建议：成人大约每日需要维生素E10～30毫克。维生素E含量较丰富的食品有：蛋黄、牛乳、麦芽、花生、芝麻、菠菜、酵母、大豆、玉米。
·水
水对于皮肤是最根本的增湿剂，水是避免和延迟皮肤起皱的最重要因素。大部分水分贮存在真皮内，女性皮肤贮水量比男性多。水不仅是肌肤最基本的、辅助剂，又是一种奇妙的清洁剂。如果体内不缺水，那么皮肤看上去就会鲜亮润泽；如果缺水，就会起皱松弛。
营养专家建议：每天要喝6～8杯水，以便充分地给皮肤细胞补充失去的水分。只有多喝硬水的人才看起来年轻，这是因为硬水中矿物质有助于防止动脉硬化、高血压、心脏病等心血管系统病。
健康肌肤吃出来
皮肤健康与否，与人体健康的关系极大。因此，保护皮肤不仅是为了美容，更重要的是保护机体，增强机体抵抗力。食物与皮肤健康的关系极为密切，世界各国许多保健专家通过大量的实验和调查证明，科学合理的饮食，能实现皮肤的健美。
你的皮肤属于哪一类？
首先你要明白，只有不油腻、不干燥、不易生粉刺和痤疮，而且有光泽、滋润、富有弹性的皮肤才是健康的皮肤。
·干性皮肤
主要特征：皮肤红白细嫩，但油脂分泌不足，发干，易起皱。皮肤脱屑多、缺少光泽、缺乏自然的滋润，秋冬季节脸部有紧绷感，容易出现裂口和皱纹。干性在日晒后易发红，有灼痛感。
营养专家建议：干性皮肤的人可多吃些动物油脂、奶油、蛋黄、花生、核桃、腰果、蜜枣、芝麻、玉米之类的富含油脂、胶质较多的食物，这些食物可以保护皮肤，延缓皮肤衰老；多吃胡萝卜、南瓜、番茄、菠菜、生菜、香蕉、橙子等食物，这些食物中富含维生素A，可防止皮肤干燥、脱屑及开裂，起到润滑、强健皮肤的作用。
干性皮肤的人不宜多吃辣椒、大蒜、生姜、胡椒、狗肉、羊肉及油炸、烧烤类食物，这些食物热性大，在体内容易上火，损失皮肤水分起皮肤干燥。
·油性皮肤
主要特征：皮肤面部毛孔较大，脂肪较多，具有油亮光泽。即使在秋冬的干燥季节也不缺少油脂。但是由于皮脂腺分泌功能旺盛，皮脂分泌过多，易生粉刺和座疮，发生面部皮肤感染，影响美观。
营养专家建议：油性皮肤者，饮食宜选用具有凉性、平性食物，如冬瓜、白萝卜、大白菜、小白菜、西瓜、柚子等。少吃辛辣、温热性及油脂多的食品，如奶油制品、羊肉、巧克力等。
·混合型皮肤
主要特征：额头、鼻部为油性皮肤，油脂多，发亮，其它部分为干性皮肤，红白细嫩，对阳光中的紫外线敏感。约80%的女性属于混合型皮肤。
营养专家建议：混合皮肤者宜多食豆类，如黑豆、黄豆、赤小豆，蔬菜、水果、海藻类等碱性食品。少吃鸟兽类、鱼贝类酸性食品，如狗肉、鱼、虾、蟹等。选用具有活血化瘀及补阴类中药，如桃花，桃仁、玫瑰花、红花及枸杞子、玉竹、百合、桑寄生、桑椹子等。
通透精白不再是梦
让皮肤白皙细腻
皮肤颜色的深浅与黑色素的多少有关，摄盐过多，能使皮肤的色素沉着、会使皮肤更黑；还会影响人体的新陈代谢，并使皮肤变得粗糙。故应控制盐的过多摄入，同时多喝水，使盐分尽快地排出体外。
营养专家建议：多吃蔬菜、水果、谷物、植物籽、果仁等营养均衡的食物；大蒜、洋葱、蛋类、芦笋富含硫磺，有助于皮肤光滑细嫩；橘子和胡萝卜等黄色蔬菜，富含β-胡萝卜素，可补充维生素A，能加强和保护皮肤组织；苹果、牛奶、甘蔗、柑橘类果实、番茄、葡萄、黑刺莓等，可以滋润皮肤，去除死皮细胞，促进细胞再生，从而治疗皮肤粗糙。
·去斑不用去美容院
雀斑表现为面部从针头到米粒大小不等的色素沉着点，数目从十几个到几百个不等，每个都独立存在，相互不融合。也有个别患者发生于手背、颈部、肩部等。多数患有遗传的原因，日光的暴晒或X光线的过多照射也可产生或加重这一症状。
营养专家建议：多食含维生素A、维生素C、维生素E的食物，如胡萝卜、菠菜、黄豆、豌豆、鲜枣、柠檬、芒果、牛奶、巷心菜、番茄、山楂、柑橘、草莓等。有利于消除雀斑和预防雀斑的形成；多吃含硒食物，如加硒的盐。提供给皮肤微量元素，延缓雀斑形成。
粉刺也可食疗
皮脂分泌增多不能及时排出，所以有人面孔上疙疙瘩瘩的很难看。如果感染化脓，愈后留下的疤痕也会容颜。有资料证明：人体缺乏锌易患粉刺另外锌还有促使细胞新生及修补创伤的作用，有利于粉刺的痊愈。
营养专家建议：多吃含锌丰富的食物，如瘦肉、肝类、玉米、扁豆、豌豆、绿豆、萝卜、茄子、大白菜等；多食富含维生素A的食物，如胡萝卜、豆类、豆制品、牛奶、鲫鱼等；饮食宜清淡，多选用蔬菜类食物，如冬瓜、苦瓜、丝瓜、梨、柿、柚、苹果、香蕉、无花果、枇杷、山楂、桑椹、甘蔗、西瓜等食物。
“烦恼丝”不烦恼
一个人头发的好坏，在一定程度上反映出人体的营养状况。除去生理性衰老引起头发的变化之外，一般认为头发浓密、乌黑、有光泽，营养状况良好。反之，头发稀疏、枯黄、无光泽，且大量脱落、折断，则是营养欠佳的表现。
要想拥有健康的头发，仅仅靠选择好的护发素是远远不够的，头发与身体其他部位一样，每天也在进行新陈代谢，同样需要各种营养，因此要使头发保持健康美丽，除了要做好梳、洗、理之外，还要注意合理摄取富含蛋白质、维生素和矿物质的食品。
头发也怕挨饿
·蛋白质
头发成分中97%是蛋白质，头发的生长需要一定量的含硫氨基酸，而这种氨基酸人体并不能合成，必须由摄入的蛋白质来提供。假如人们每天蛋白质的摄入量少于50克，会使人头发营养不良，毛根萎缩，头发变细，失去光泽，并容易脱发。
非洲黄金海岸地区土著民族的儿童得了一种恶性营养不良病，得病儿童，头发明显减少，而且干、脆、无光泽、易拔脱，并且从正常的黑色变成淡红色或白色。患儿的营养状况一旦得到改善，头发则又很快变黑。但营养再度缺乏时，头发又很快变白——同一根头发上就会出现“斑马线”。
营养专家建议：蛋白质在奶类、蛋类、瘦肉、鱼、豆制品中含量丰富。正常成人每天不少于70克，可以使头发生长良好。
·维生素
维生素A和B族维生素也是维持一头秀发的重要原料。这是因为维生素A能维持人体皮肤和皮下组织的健康，长期缺乏维生素A会使皮肤下层细胞变性坏死，皮脂腺不能正常分泌，皮肤变得干燥、粗糙和角化，毛发生长不良甚至脱落；缺乏维生素B2可出现皮脂溢出增多，头发易脱落；维生素B6能影响色素代谢过程，缺乏时毛发可变灰、生长不良。
营养专家建议：维生素A在动物肝、蛋黄、鱼肝油中含量丰富。维生素B在绿叶蔬菜、谷类外皮、胚芽、豆类、酵母中含量丰富。
·微量元素
有关研究表明，缺铜会影响铁的吸引和利用，铁代谢不良会出现贫血、精神激动等症状，后者可变为斑秃的促发因素，缺铜还会影响毛发的角化过程，从而影响头发生长；钙通过与调钙蛋白结合而发挥作用，钙浓度高可能改变中枢神经免疫调节控制功能，从而导致脱发；
营养专家建议：饮食中要适当吃一些海带紫菜、海鱼海虾等含碘较多的食品，能使头发滋润健康；桃仁和黑芝麻不仅营养丰富，还是养发护发的佳品。
发质不同，营养也不同
·油性头发的养护
主要手段在于洗发和合理使用洗发剂，以及注意饮食。多喝水，多吃一些经过慢火加工的新鲜绿色蔬菜，荤菜以低脂蛋白质为宜，如鸡肉等。坚持每天吃2个新鲜水果。忌食奶油食品、牛奶、肥肉、香蕉、冰淇淋及腌制食品。
·干枯头发的养护
头发干枯是指头发失去水分和油脂的滋润，而导致头发干枯易折断，发尾出现分叉现象。长期睡眠不足和疲劳过度，吸烟过多，某些疾病的伤害，如贫血、低钾均会造成头发干枯。尝试用菠菜、鲜虾仁、羊肾等做菜，因为这些菜含有优质蛋白质、钙、磷、铁、维生素A、B1、B2及烟酸等各种营养成分，有补血，润肤、护发的作用。
牙齿变色露“天机”
牙齿不仅能咀嚼食物、帮助发音，而且对面容的美有很大影响。古人形容美女常用“唇红齿白”，拥有一口洁白、整齐、坚固的牙齿的确能使人平添几分姿色。而牙齿的好坏与饮食营养有重要关系。
表面上看来，牙齿好象是块“死骨头”，实际上，它和人体的其他各部一样，也在不断地进行更新和修补。因此，要保持满口美齿，除了要注意口腔卫生外，还要从饮食营养上下功夫。
遇到牙发黄、发褐或变黑色时，首先应辨别牙变色的原因。牙变色分为内着色和外着色两种。
牙齿内着色是牙的营养改变引起的变色。牙的中心有牙髓，包括有血管、神经等供应牙的营养和代谢。如果牙的营养发生了改变或营养断绝了，就会发生内着色。
牙齿需要的营养元素：
·钙——维持牙齿和骨骼坚硬所必需的物质
钙是人和动物体内含量最丰富的矿物质之一，钙是骨骼和牙齿的主要构成成分，成人1公斤左右的钙，99%都积存在骨骼及牙齿中，1%的钙主要分布在体液及软组织中，维持着神经肌肉兴奋性、心动节律等重要的生理功能。如果缺钙就会影响到牙齿坚固。牙齿缺钙而变得疏松，就更易被腐蚀。
人过中年，骨钙每年约丢失0.7%～1%；65岁后，妇女约丢失骨钙35%～50%，男子约丢失骨钙30%～36%，因此适当补钙有益身体健康。
营养专家建议：现代有节奏的工作与生活中，如果你感到容易疲劳、周身不适、乏力与腰酸背痛等，你要警惕这是身体钙营养缺乏发出的“警告”信号。成年人每日约有700毫克的钙进行更新，因此必须从食物中摄取钙。
含钙丰富的食物，如牛奶、奶粉、乳酪、豆腐及制品。特别是乳类中的钙、磷比例合适，有利于人体吸收。此外，虾皮、骨头、淡菜、发菜、海带、裙带菜、紫菜、田螺、泥鳅、鱼松、蛋黄粉等钙的含量也比较丰富。
在烹饪含钙食物时，适当放点醋，有助于钙质的溶解，有利于人体吸收。
·磷——构成人体骨骼和牙齿的主要成分
磷的功能在于构成骨骼和牙齿生长，保持牙齿坚固、构成如细胞等之柔软组织。骨骼和牙齿中的磷占人体总磷量的85%。当人体中缺磷时，就会导致牙齿和骨骼发育不良、就会影响人体对钙的吸收；如果摄取过量，会破坏矿物质的平衡和造成缺钙。
营养专家建议：因为磷几乎存在于所有的天然食物中，在日常饮食中就摄取了丰富的磷，不必再专门补充。特别是40岁以上的人，由于肾脏不再帮助排出多余的磷，因而会导致缺钙。每日超过12000毫克，会产生低钙血症，因为太多的磷会影响钙质的吸收。
常用的含磷食品主要有：鸡蛋、鱼、肉、蔬菜、动物内脏、家禽类、牛奶、豆类、葵花子、花生、面粉等。
·维生素
牙齿的整洁与维生素A、维生素D、维生素C等营养成分密切相关。如果膳食中维生素A供给不足，是促进龋牙形成的一个重要的间接因素，维生素A可增加牙床粘膜的抗菌能力；维生素D的作用是能促进人体对钙、磷的吸收及骨化作用，保证牙齿的健康发育；人体中维生素C的含量充足，是预防牙周病的重要条件。如缺乏维生素C就可导致牙周病的发生。
营养专家建议：食物中的肉、蛋、乳、青菜、水果和鱼肝油都是这些营养物质的重要来源。如果饮水中含氟量不足，可吃些海产品如海鱼、虾、海带、海蜇、紫菜等含氟量多的食物加以补充。茶叶中含氟量最多，茶叶还具有抑制多种细菌的作用，每天适量饮茶，对清洁口腔，洁齿防龋也有好处。
此外，讲究口腔卫生，注意合理饮食，既保护了您的牙齿，又能使您身体健康。多吃适当硬度的粗糙性食品，可增加牙齿的自洁作用和牙龈按摩作用，从而增加牙体和牙周组织的抗病能力，增强抗龋力；少吃糖甜，因为软精制食品含糖量高，又易于滞留在牙缝中，细菌可利用糖产生酸性物质而腐蚀牙齿；不要吃过量强刺激性（如过酸、过辣、过烫、过冷）食物，以免损害牙齿。
看指甲知营养
指甲是保护指尖表面的角质物，是由一层角质素所构成的，这种看是微不足道的皮肤附属物却蕴藏着许多玄机。人体的构造是很完美的，当内脏器官机能衰弱或有障碍时，虽然不能直接用肉眼看到，但只要我们平时留意观察，会相应地反应到指甲上来。平时只要注意观察指甲上的微妙变化，即可预测一个人的健康状况。
一个健康的人，他的指甲应该是光滑而富有光泽的。指甲的主要部分看起来是粉红色的，且指甲的质地也应该是很坚韧的，甲面无纵横沟纹，甲上无干扰斑，指甲对称，不偏斜，无凹陷或未端向上翘起现象。
要想拥有健康的指甲，饮食十分重要。
指甲会发出警报
·体内蛋白质及钙、硫、锌、维生素A、B、C不足——指甲会变脆、开裂。
营养专家建议：如谷物、豆类、燕麦、坚果和植物籽。对于血中胆固醇含量正常者，蛋黄是蛋白质的良好来源。适量食用柑橘类水果、葡萄。过量食用导致蛋白质和钙平衡失调，对健康指甲产生负面影响。
每天饮用鲜胡萝卜汁，它富含钙、磷，有助于增加指甲硬度。
每天口服两汤匙酵母及胆碱1000毫克，最好将此类营养物加入流体或牛奶中内服，这将有助于改善指甲的强度。
·体内长期缺乏蛋白质或铁元素——指甲干燥、脆弱，易变成匙样或扁平状。
营养专家建议：高蛋白饮食是维持健康指甲所必需的。平时最好能多食些富含铁的食物，同时须摄取维生素C以提高吸收铁的能力。此外，饮食中应有富含必需脂肪酸的蜂蜜，富含氧化硅、锌、B族维生素的海带，可促进指甲变硬。
·人体缺乏矿物质——指甲缺乏光泽。
营养专家建议：对此可改善日常的膳食并每天补充多种维生素。外加维生素B6及锌元素15克等即可。饮食中应有新鲜水果和蔬菜，以提供必需维生素、矿物质和酶。
·体内缺乏锌元素及维生素B6不足——指甲苍白。
营养专家建议：指甲部分发白表示缺锌。普通发白表示贫血。通过改善饮食营养状况后指甲苍白的症状仍然持续存在，那么就该向医生求教，查明原因。
·体内缺钙质、硫元素——指甲出现凹痕。
营养专家建议：这些营养物质可以从蛋类、大蒜中取得，经常食用为好。吃富含硫和硅的食物，如硬花甘蓝、鱼类、洋葱、海菜。同时也要吃富含维生素H的食物，如啤酒酵母、大豆粉、全谷物。
·体内缺维生素C、锌——线条状隆起样指甲。
营养专家建议：如能每天吃富含蛋白质的适当饮食，同时摄取维生素C外加15毫克锌增补剂即可加速新生指甲的生长，从而可使水平隆起线条状指甲逐渐消失。
指甲的生长情况和形态，随时都会受机体变化的影响。对此应予以注意，并采取正确的处理方法，争取早日纠治。
