第三节 女性营养特殊需求
青春期营养跟进
青春期是一个生长发育的特殊时期，有人把它比做“黄金时期”，对营养的需要量骤增而相当敏感，如果供给不足或不合理，将很容易导致各种营养缺乏症。
处于青春期的人对营养素和能量的需求较成人多。一般情况下，青少年每日需能量10500-12550千焦耳，这些能量度46%来自蛋白质。
世界上任何一种食物都不可能满足人体所需要的全部营养。要使膳食构成合理化，就需要科学搭配，充分利用各种食物的营养互补作用。
春期的营养需要：
·蛋白质
蛋白质是建造身体的基本材料，它以不同形式，存在于人体的每一部位、每一细胞中。没有蛋白质就没有生命。
进入青春期，骨骼、肌肉、性腺等机体内部的各组织器官都在快速生长、发育，需要大量优质的蛋白质，若供给不足，则体格，智能发育都会受到影响，并容易感染疾病。
营养专家建议：生长发育期的青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重2克-4克。动物性食物（如鱼、禽、蛋、奶、瘦肉）中蛋白质含量较高；大豆的蛋白质含量高、质量也好，是植物蛋白中的优质蛋白。
如果将黄豆和粮食混着吃，或将动物性食品和粮食混着吃，则蛋白质的营养价值会大大增高。
·脂肪
脂肪是高热能的营养素，它是人体热能的一种贮备形式；脂肪还可促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。
动物油含饱和脂肪酸多、植物油则以不饱和脂肪酸为主，但饱和脂肪酸摄食过多，会引发很多疾病，而不饱和脂肪酸有降血脂作用。不饱和脂肪酸与生长发育有关，且机体自身不能合成，必需由食物供给。
营养专家建议：青少年应多吃些植物油，少吃些动物脂肪；黄豆、核桃、瓜子、芝麻等食物，含不饱和脂肪酸、磷脂丰富，多吃有利于生长发育。
·碳水化物
碳水化物也叫糖类，人体时时刻刻都需要能量的供应，青春期所需要的热量较成人多25%-50%。食物中的碳水化物、脂肪和蛋白质都可释放能量，但碳水化物是最经济，最主要的热能来源。
营养专家建议：青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，热量的消耗很大，因此米、面等主食一定要多吃一些，以保证获得充足的热能。
·水
水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和。
营养专家建议：青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2500毫升水，才能满足人体代谢的需要。
·矿物质
矿物质是人体生理活动必不可少的，尤其是青少年，对矿物质的需要量极大。
营养专家建议：钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙。青少年对铁的需要量高于成人。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。
青少年的合理膳食
·饮食多样化
青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。此外，还应多吃水果、坚果及海产品。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、骨头汤等。
营养专家建议：青少年每天饮食不应少于如下要求：粮食300～500克；肉、禽类100～200克；豆制品50～100克；蛋50～100克；蔬菜350～500克。
·一日三餐不能少
早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动；午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪，既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量；晚餐不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。
·荤素搭配
合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充（即营养的互补作用），而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。
准妈妈营养需求
每个人在不同时期对营养的需要各不相同，个体间差异很大。
如果说母亲是土地，那么营养就是土地中的肥料，只有肥料充足适宜的土地，才能够孕育出壮实的秧苗。孕妇的营养状况是影响胎儿健康的重要因素。孕妇的营养不良，不仅影响胎儿的发育，也影响出生后婴儿的体格发育和智力发育。
研究资料表明，营养缺乏可能干扰细胞的分裂，胎儿营养不良可能影响神经细胞和髓鞘的形成和数量，而致出现神经系统功能缺陷，智力低下，造成永久性损害。因此，营养的平衡与优生有着极为密切的关系。
孕妇的营养需要
·热量
孕妇的热量摄取，除满足本身的需要外，还要为胎儿提供足够的营养，所以孕妇在妊娠期间需要摄取比平时更多的营养。妊娠期中若补充的热量和蛋白质充足，婴儿出生体重即可高于一般。
营养专家建议：孕妇摄入热量，前3个月每日可增加约100kcal，中3个月应增加200kcal，后3个月每日应增加300kcal。
注意：若妊娠期中摄入的热量过多，对胎儿的生长和母亲的健康并无好处，反而可导致母体增重太多，从而引起高血压、早产及其它并发疾病。
·蛋白质
一个新生儿体中含蛋白质约440克，加上胎盘和母体其它有关组织增长的需要，共需蛋白质920克左右。孕妇摄入充足的蛋白质，对胎儿生长非常重要。
如果蛋白质的摄取量不足，除了容易造成流产外，还会影响胎儿脑细胞的正常发育，造成婴儿发育障碍，引起母体的代谢异常，引致贫血，削弱对病原菌的抵抗力，或成为产后母乳不足的原因。
营养专家建议：妇女妊娠后应该每日至少增加9克优质蛋白质营养，相当于300毫克的牛奶，如果以植物性食物为主，则需要增加15克蛋白质，相当于大豆40克，豆腐干75克，或主粮200克；孕妇应多食用瘦肉、鱼、牛奶、鸡蛋、豆类等多种食品。
·维生素
维生素是调节机体生理功能的重要物质，体内很少能制造，主要靠食物中补充。孕妇需要多种维生素。
怀孕期间，孕妇对维生素A需要量比平时增加20-60%。如维生素A有促进人体生长发育的作用，能维持上皮细胞，尤其是粘膜细胞的完整性。维生素C的作用是预防坏血病和增加对疾病的抵抗力，如果供应不足，会增加孕妇患缺铁性贫血的可能性，还可使胎儿骨、齿的发育不正常；维生素D有调节钙磷代谢的作用，可预防和治疗佝偻病，但是如果摄取过量，也会导致胎儿中毒。
营养专家建议：肝、奶、瘦猪肉、柑桔、西红柿、鱼肝油、白菜，蛋等不同程度地含有各种维生素，只要合理饮食，一般均不会患营养缺乏症。但要注意烹调方法，例如蔬菜先切后洗，煮沸过久或加碱再煮，维生素将受到很大的损失和破坏。
·矿物质
孕妇对矿物质的要求也是很大的。食物中含钙最多的是牛乳和蛋黄，其次是豆和新鲜的蔬菜等。由于维生素D不足影响钙在肠道内的吸收，所以在吃含钙食物的同时，也要多吃含维生素口丰富的食物，如肝、奶、蛋黄、鱼肝油等。多晒太阳，对获取维生素D很有益处。妊娠期需铁量较大，除注意多食含铁较多的食物如肝、蛋、豆、白菜等外，在妊娠中期、晚期可每日加服适量的硫酸亚铁。
营养专家建议：妊娠期对多种微量元素如锌、镁、碘等需要量增加。食物中含碘不足，会引起甲状腺机能失调，应多进食海带、鱼虾来补充。食物中含氟量不足，对骨骼和牙釉质构成有影响。食物中缺锌，影响生长发育及免疫功能，植物中的锌不易吸收，应多补充动物性食品特别是海产品。缺乏这些元素则影响胎儿生长和某些脏器的发育。
妊娠期营养不良常见原因：
第一，食欲不佳或厌食；
第二，偏食造成营养不足；
第三，不合理的饮食习惯；
第四，食物烹调方法不合理；
第五，过分限制饮食；
第六，酒精中毒或酗酒等；
第七，疾病；
营养专家建议：孕妇要保证合理的膳食结构：主食400克左右；鸡蛋l-2个或豆制品100-150克；牛奶或豆浆250ml；鱼或肉类食品100一150克；蔬菜500克；水果l-2个；每周进食1次猪肝，2-3次虾皮，海带或紫菜；少吃油条、糖精、热性香料（八角茴香、小茴香、花椒、辣椒粉、桂皮、胡椒、五香粉等）、盐、酸性食物、咸鱼等。
更年女性巧养生
中年女性上有双亲要赡养，下有孩子要抚养，虽然事业有成，但此时机体已进入生理衰退期，或隐藏着某种疾病，中年女性巧养生，有助于维护身心健康和体力。
女性更年期的先兆或早期症状比较明显，可通过下述指标预测更年期。
进入更年期的年龄与遗传因素有一定关系，所以，长辈或同胞出现更年期的年龄可以作为晚辈进入更年期年龄的预测指标。但又因为每个人经历的生活条件、环境等因素各不相同，所以这种预测只可作为参考。
1、根据初潮年龄预测。
月经初潮年龄与更年期年龄是负相关，即初潮年龄愈早，更年期年龄愈晚；相反，初潮年龄愈晚，更年期年龄则愈早。
2、根据月经紊乱现象预测。
月经紊乱为最终绝经前的月经表现形式。如果出现月经间隔时间长，不规则，或淋漓不断或突然停经，都是即将进入更年期的重要标志。
3、身体衰老先兆。
如有的人伴有出汗、情绪不稳定、失眠多梦、头痛、腹胀、肢体浮肿等症状，都是更年期的先兆。
人在衰老过程中，不仅有代谢和生理机能的改变，而且伴有机能适应调解能力的减退和抵抗力的降低，更年期女性在营养方面有着特殊的要求：
·热量
人到中年以后，基础代谢率逐渐下降，活动量逐渐减少，因而能量供应可适当降低，一般40～49岁可减少5%，50～59岁可减少10%，60～90岁可减少20%。
中国人热量的主要来源是来自粮食的碳水化合物，如米、面、根茎块类食物等。每日主食只要能满足身体的标准需要量即可。另外，不要忘了多吃些蔬菜、水果。
·蛋白质
随着年龄的增长，中年女性生理机能逐渐减退，对食物中的蛋白质的利用率逐渐下降，只相当年青时的60%～70%，而对蛋白质分解却比年青时高。因此，特别要注意补充高质量蛋白质，包括瘦肉、乳类、禽类、蛋类、豆类等。
·脂肪
中年人体内负担脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少，对脂肪消化吸收和分解的能力随年龄的增长日趋降低；一般每天65克左右即可，尽量少吃动物性脂肪，适当食用植物油。
·维生素
维生素具有广泛的生理功能，任何一种维生素都不可缺乏。中年由于消化吸收功能减退，对各种维生素的利用率降低，常出现眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种维生素缺乏的症状，应多吃新鲜水果、蔬菜。
·矿物质
对更年期女性来说钙的摄入量应予足够重视，以减缓老年人常见的骨质疏松。铁对于造血有重要作用，不可缺少。近年来发现锌对性功能有补益兴奋作用，应注意摄取。
更年期女性饮食注意事项：
第一，营养要均衡。
不要偏食，要粗细食搭配以保证蛋白质、维生素和无机盐的摄入量，保持8小时的充足睡眠。食物营养来源：每日牛奶500克、豆浆200克，煮蛋1个，鱼肉100克，蔬菜、水果各500克，矿泉水1500毫升。这些是保持最基本的营养成分。
第二，多喝牛奶，防治骨质疏松症。
牛奶是食品中含钙最丰富的，某些绿叶菜和鱼也富含钙。牛奶中也含有丰富的磷，每100毫升牛奶中约含有125毫克钙，其钙磷比例为3：1。
为了更好地使牛奶中的钙成分吸收，应该每天在喝奶的同时，增加身体活动量，保证每天晒太阳，这样会收到更好的效果。
第三，每餐不易吃得过饱。
要控制体重，主食要适当限制，可多食用粗粮。少食煎炸油腻食物及含糖分多的零食、水果。可多吃绿叶蔬菜，以补充维生素C、B，改善血管透性和增加身体抵抗力，以阻止动脉硬化的发展，减少肿瘤的形成。
第四，补充天然植物雌激素。
35岁开始女性生理功能开始下降，体内雌激素分泌相对不足，40岁时雌激素水平只有20岁的1/4。为了预防卵巢功能退化引起早衰，尤其要补充植物雌激素——大豆异黄酮。食物营养来源：大豆、西瓜、木瓜、甜瓜、空心菜、胡罗卜、四季豆、香蕉。
第五，营养补充要对症。
每个人缺乏营养的成分和程度不同，因此最好先对自身健康状况作个检测，必要时可对症使用含有维生素、矿物质、以及植物雌激素的保健食品，以达到迅速改变营养缺乏导致的以上症状。
经期营养调理
每个月总有几天，女人的身心会出现或轻或重的“经前症候群”：躁动、情绪不稳、容易与人冲突、胸部或腹部肿胀、食欲改变、长青春痘、头痛等。
事实上，欲改善这些症状，除了生活正常、养成运动习惯外，依不同体质、状况摄取适当的饮食，也可以让经期“月月舒”。
经期应摄取补血食物
血是人体最宝贵的物质之一，它内养脏腑气，外濡筋骨、皮和毛发，维持人体各脏腑组织器官的正常机能活动。
月经是女性特殊的生理阶段，会出现全身性血液丢失，因此，经期的营养安排是否科学合理将直接影响女性的健康。
·补钙可减缓经前症
女性在月经前几天因为荷尔蒙的作用，身心会产生许多不同往常的症状，症状是否严重则因人而异！
通过对720名18-48岁美国女性调查研究发现，其中360名补充钙片的女性，三个月之后，经前各种不适症状下降了48%左右，而另一外360名没有补充钙片的女性，经前不适症状未有明显改善。
据此，美国医师说，经前症与长期钙的缺乏有很大的关系，若能实时补钙，则能够调节一些荷尔蒙的分泌状况，以达到缓解经前症候群的功效。
·荤素搭配、防止缺铁
铁是人体必需的微量元素。铁不仅参与血红蛋白及许多重要的酶的合成，而且对免疫、智力、衰老及能量代谢等都有重要作用。月经期由于铁的丢失较多，进补含铁丰富的食物非常重要。
鱼、瘦肉、动物肝、动物血等含铁丰富，而且生物活性较大，容易被人体吸收利用；而大豆、菠菜中富含的植物铁，吸收率较低。所以，月经期膳食中应注意荤素搭配，适当多吃些动物类食品，以满足月经期对铁的特殊需要。
·维生素、镁可减缓痛经
维生素B6，能够稳定情绪，帮助睡眠，使人精力充沛，同时也能减轻腹部疼痛。食物中含维生素B6比较多的是香蕉，它所含有的生物碱还可以起到振奋精神和提高信心的作用。全麦类食品的谷皮中维生素B6含量也很多，因此，经期可多吃些含有麦麸的食品。
微量元素钾能缓和情绪、抑制疼痛、防止感染，并减少经期失血量；镁在月经后期能调节心理，有助于身体放松，减少压力。
因此，经期的膳食应选用营养丰富的谷类、豆类、蔬菜及水果、桂圆、花生、核桃仁、虾米、芝麻酱等。
·添加纤维素，保证大便通畅
月经期应吃清淡、味平富含营养的物质，不宜吃刺激性强的辛辣食物；应吃新鲜、容易消化的食物，不宜吃生、冷、难以消化的食物；应吃润肠通便、富含膳食纤维的食物，同时也应多喝水，以帮助消化，使大便通畅。因为月经期易出现大便干结不通，以致引起盆腔和下半身充血。
·补充碳水化合物，心情好
由于碳水化合物能够提高血清素的水平，所以能起镇静和安慰神经的作用。一般来说，摄入50克左右的碳水化合物就能见到效果。薯类和谷类、全麦类食品，比如用大米、面粉、小米做的各种主食，以及红薯、土豆等食物中，所含有的碳水化合物极其丰富，因此成为典型的抗抑郁食物。此外，碳水化合物中的葡萄糖还是大脑工作时重要的能量来源，可以让经期仍要坚持工作的女性减少疲惫感。
营养专家建议：
1、午餐及晚餐多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，补充经期所流的营养素、矿物质。
2、每餐应定时定量，避免血糖升降，减少心跳加速，头晕、疲劳、情绪不稳定等不适。
3、忌生冷食物，宜食温热。月经期食生冷，不仅有碍消化，而且易伤人体阳气，导致内寒产生，寒性凝滞，导致经血运行不畅，造成经血过少，甚至痛经。
4、锌能阻碍一种酶的生长，这种酶能够导致发炎和感染；锌还能减少皮肤油脂分泌，减少感染机会。所以要想在经期不长小痘痘，补锌是最好的办法！
老年女性营养需求
更年期过后，女性卵巢功能的退化，生殖器官开始萎缩，全身各器官的功能普遍下降，整个机体都发生了退行性变化。由于食量减少及吸收功能差，容易发生营养不良。
老年女性的营养调养，是根据老年女性的营养需要，为保证老年人的身体健康，既不会引起营养不足，也不会导致营养过剩，而且以推迟衰老、预防老年病为目的的。
·热能
因为基础代谢率降低和体力劳动减少的原因，老年人的热量需要量随年龄增大而减少。热量的减少实际上往往伴随着食物总量的减少。
一般老年妇女一天热能需要在5800～9000千焦耳（1400～2200千卡）之间。摄入热能过多的话，容易造成超重和肥胖，反之，摄入过少则容易消瘦，抵抗力降低。
营养专家建议：
50～90岁范围内，能量供给可比成人减少10%，60～90岁20%，而70岁以后减少30%。
·蛋白质
老年人蛋白质的需要不低于成年人，每公斤体重1～1.5克，即每日应摄入60～70克，而且优质蛋白应占一半。老年人长期吃素不好，素食中除大豆蛋白为优质蛋白外，其他植物蛋白质量不如动物蛋白，各种氨基酸的构成比例与机体需要的蛋白质有一定的距离，利用率较差。
营养专家建议：
在一般情况下，蛋白质在占日总量的比例上也应当提高，约12%～14%左右。
除以黄豆、蚕豆等大豆蛋白为主外，还应补充一些牛奶、鸡蛋、新鲜鱼肉、瘦肉等，这些食物易于消化，且吸收率、利用率亦高，这样才真正有利于老年妇女的身体健康。
·碳水化合物
老年人宜用不同种类的碳水化合物，但多糖的比例不宜过小，果糖在体内转变为脂肪的可能性小些，故果酱和蜂蜜可作为糖的一部分食用。在正常情况下，碳水化合物在总热量中占有的比例在60%上下是适宜的。
营养专家建议：老年女性一天吃250克粮食是需要的。另外可吃些豆制品，不含胆固醇，而多含有粮食中较少的赖氨酸，豆类和粮食互补，更有利蛋白质的吸收利用。
粮食与豆类摄入之比是10：1。黄豆含蛋白质最多。
·脂类
脂类不仅可以改善蔬菜类食物的风味，而且有助于对脂溶性维生素的吸收，因此老年人与成年人一样需要它。脂类应以植物油为主，但不一定把所有的动物脂肪都取消，膳食中过量的不饱和脂肪酸不一定都有利。
营养专家建议：一般情况下，老人每天食油25克/天，即使素油也要限制，因为素油里不饱和脂肪酸含量比较高，不饱和脂肪酸里面含有易氧化物质。荤油也可适当吃一点，荤油中所含的饱和脂肪酸人体也是需要的。
·纤维素
老年人随着年龄的增长，食物量减少，消化功能减退，肠蠕动减慢，不能及时将粪便排出体外，容易发生便秘。纤维素有利于消化和肠的蠕动，避免便秘，有利于防止肠癌及降低血胆固醇，因此对老年人来说是比较重要的。
故老年人的食物中不应排除粗粮，特别注意吃新鲜蔬菜及水果。这些食品不但纤维素含量丰富，而且保留了胚芽，维生素B1丰富，有助于分泌消化液，保持良好食欲。
营养专家建议：老年女性每日应进食300～500克的新鲜绿叶蔬菜和水果，以使大便通畅。对于牙齿及消化能力较弱的老人则食物宜切细煮软，尽量减少对肠粘膜的刺激作用。
·钙
骨质疏松也是中老年人的常见病，要使骨骼、牙齿健康就要补钙。但随着年龄增长，人体对钙的吸收能力逐渐下降。老年补钙，不是越多越好，关键是吸收。比如在补钙的同时，摄入合理比例的维生素D3以帮助钙质吸收；过氧化物是引起衰老的原因之一，补充维生素A和E有助于减少过氧化物的产生。
营养专家建议：乳及乳制品的钙较植物性食物中的钙有更好的吸收率。钙的供给总量不宜低于成年人的标准，老年女性每天摄入的钙不应少于800毫克。
·食盐、糖
世卫组织规定一般每天摄入6克左右。老年人应少食盐，一般每日5克为宜。高血压、冠心病患者应限制在3克以下。
糖也要适量，一天不超过15-20克。炒菜中放糖还不能算多，而饮料里的含糖量太高，一杯250克的饮料你要吃进去20多克的糖。
营养学家建议：以醋代盐，有利于身体健康。
